скачать книгу бесплатно
Polpette al Forno con Quinoa e Fagioli Neri (#ulink_b3f8eefe-4e85-5e27-a90a-be1bcc2b3d4d)
Pilaf di Orzo e Broccoli (#ulink_9fa61407-f6fa-5bf4-8b91-0714729b0121)
Purè di Cavolo e Cavolfiore (#ulink_f1f4d1c4-8e9d-5b8c-8529-050b58ef17bf)
Zuppa Vegana Rosso Scuro (#ulink_24a8fc8f-5522-53fd-91fb-5cc247ada3bc)
Bastoncini Deliziosi di Tofu Impanati (#ulink_613ccaf3-39a7-5c84-a844-08e89d6e6e84)
Purè di Melanzane e Prezzemolo (#ulink_7043f61e-de27-587b-81e4-eec7bcc8a44d)
Minestra di Verdure Fresche dell’Orto (#ulink_6ce33ad3-6edb-5c26-afa3-6a8125160cb8)
Tofu Fritto con Asparagi e Salsa Cinese (#ulink_39c41a88-400b-5f6a-8e99-7fb3d902d2d2)
Salsa Fritta di Pomodoro (#ulink_c93c5de3-be9c-5b06-809a-0d981c48f7f6)
Zuppa di Mais Ricca e Cremosa (#ulink_8d51ad33-6253-5931-8ee2-59d5e0192461)
Quinoa ad Alto Contenuto Proteico con Sedano e Pinoli (#ulink_10f002b1-fa13-5c32-bace-7f473abc3597)
Zuppa Istantanea di Fave con Zafferano (#ulink_dc4ab07b-eb5c-57d3-b1d2-041ff26f8a88)
Ragù alla Bolognese Istantaneo con Lenticchie (#ulink_fe184ccd-b668-5eb5-a672-c35eae8c7e6e)
Risotto Jasmine e Piselli (#ulink_cbf22382-5d52-501d-a966-3a7143dc28d3)
Zuppa Semplice di Lenticchie (#ulink_6a9a5997-4aee-58a5-be66-f64128250519)
Frittelle di Piselli al Forno (#ulink_fb621c9f-ecc4-53ff-b1a8-fcc82fc04c27)
Minestra Salutare di Patate, Riso e Spinaci (#ulink_107ce102-09cc-5636-b1d7-1de7c84681ac)
Stufato Speziato con Cavolo, Soia e Arachidi (#ulink_41db57e2-0d4e-5357-a8db-d3ace67db09f)
Frittata Vegana di Patate e Funghi (#ulink_c06423aa-2a08-5dec-81a9-ae86ba701197)
CENA
Riso Integrale con Cuori di Carciofi (#ulink_6998d3a1-dc15-53df-bdb1-80097ca7c855)
Patate Dolci al Forno con Fagiolini (#ulink_05f2477a-63ef-53c0-ac35-29bfd25ccf30)
Zuppa di Fagioli e Cavolfiore (#ulink_efe8b5e5-da52-52a2-a5a3-c18cd01630b5)
Purè di Fagioli, Sesamo e Pinoli (#ulink_c07dca7b-b2ae-57c0-a52f-61753ad24864)
“Polpette“ di Lenticchie Beluga e Tofu (#ulink_01679b7b-da9a-5799-8bde-257da837aa89)
Fagioli Neri con Spinaci (#ulink_9a89e23c-34a7-59a5-aa9f-60936007565c)
Melanzane con Pepe in Grani-Salsa Tamari (#ulink_07eeac4f-a24e-580e-8985-ac61d3af74e5)
Stufato di Riso con Fagioli Neri e Aglio (#ulink_74f529c8-b8d3-5b6b-b964-be23df640434)
Stufato di Fagioli Giganti e Pomodori (#ulink_cca2ba46-64a8-5b3f-9852-1d7eadf137db)
Ratatouille Greca (#ulink_d06fb9ce-7f43-5149-bf9b-ee1bdf738fe2)
Torta Mediterranea Ripiena con Olive Nere (#ulink_05b6a071-3858-5f84-b75e-12ba3c6a6c86)
Penne con Asparagi al Limone (#ulink_72bed803-f298-5770-b63c-c0107e057b9a)
Quinoa con Verdure Briam (#ulink_18e36685-85f9-5499-bd78-2425854fd9a7)
Cavoletti di Bruxelles Grigliati con Tofu (#ulink_1a47cc45-9ea2-5655-8d08-b01bfda170a0)
Salsa di Peperoni Grigliati (#ulink_912ba0b8-fe0b-5797-828d-107675992cba)
Lasagne Vegane Semplici con Tofu (#ulink_a4c9d123-3a3e-5d6e-b901-f43552ce5932)
Peperoni Ripieni con Riso e Pinoli (#ulink_ca8ab651-bb91-5a1e-877d-f0b902581201)
Chili Dolce Rosso e Nero con Cannella (#ulink_70d462ea-2733-5701-9bcc-821f8e5ed41a)
Cavolo Toscano con Salsa Tamari (#ulink_8147545b-93d2-573c-8407-9364b1773cf8)
Noodles Gialli con Aglio - Salsa di Hoisin (#ulink_80269f9e-7b72-5deb-a915-eeeea56a87f0)
SNACK
Tortillas con Banana e Burro di Arachidi (#ulink_998ba827-7cb9-5cde-a0f5-0a94cb4074ac)
Salsa di Fagioli Barbecue (con Instant Pot) (#ulink_526b149f-9945-524f-b064-d3f8579a3e64)
Cime di Cavolfiore Impanate (#ulink_c386326c-f665-5f87-a516-7e4268c2a892)
Crema di Frutti di Bosco, Cocco e Curcuma (#ulink_7bb2e0c4-008f-5d2f-acf1-32a087a1bcc5)
Salsa Cremosa di Melanzane e Semi di Lino (#ulink_47d9c750-1bfb-5d16-a5f6-07bb58e9e73e)
Barrette Energetiche di Fragole e Carruba (#ulink_a5dbb09b-178e-5dcb-8f57-dbfeffeb5614)
Olive Speziate Profumate (#ulink_59cebfc7-663e-58a6-a854-e4d453f9abc7)
Frittelle di Anacardi e Ceci (#ulink_378db824-cfbd-54c9-9948-c6d2fc16c9a4)
Chips di Zucca Violina, Zenzero e Curcuma (#ulink_d1c92d12-1919-5a16-a10e-9402787ac021)
Popcorn Fatti in Casa Vaniglia e Cocco (#ulink_e2b94b1e-f7b8-576f-a595-20936e6989df)
Biscotti d'Avena e Semi (#ulink_8b33916b-060b-51a3-bc11-0d6794c509f6)
Cracker alle Olive (#ulink_c2fdb81c-e217-5c1c-80db-6dd4ae9ae938)
Chips al Forno di Cavolo Verza e Anacardi (#ulink_97c436c5-6f40-538a-8257-eea9162fd500)
Pesto alle Noci (#ulink_7688f606-ebb2-5c3d-9722-41fb08f849d2)
Tortini Proteici di Mandorle e Carote (#ulink_62d7b568-5675-5126-8580-7fd4a370fd8b)
Spicchi di Cavolo Arrosto (#ulink_f031a753-791c-50ab-b7b4-21994b15d2b4)
Tortini di Semi di Lino e Pistacchio (#ulink_78a0bdf1-c5cc-5336-8446-4886a923fa02)
Tortini Stagionati di Spinaci (#ulink_324cfaf1-29a2-5f03-80a8-913e96ac5181)
Patatine Dolci Semplici (#ulink_96566b06-5bd2-5e5a-8537-ff2450977e5c)
Vellutata di Cavolfiore e Noci Pecan (#ulink_d00eb3b0-4d2a-569e-acd2-10eb8c9188eb)
DOLCI/DESSERT/BARRETTE ENERGETICHE
Palline di Cocco "Solide" (#ulink_5454da67-926a-5a39-8519-365fea8679ee)
Torta Cioccolato e Mandorle (#ulink_afdbf711-71e9-5f35-be45-81a8698354c6)
Torta di Banane e Mandorle (#ulink_21fd1765-19f6-5c1f-84ab-b50b84d3ba72)
Gelato Banana e Cocco (#ulink_b257c31d-ebf6-583f-a643-0ca2f017088b)
Biscotti Nuvolette al Burro di Cocco (#ulink_b5d35db6-3804-580b-b5c4-d5f57536b362)
Barrette di Nocciole al Cioccolato e Menta (#ulink_c56054a4-337d-5ad9-84a0-45be1f8113ac)
Palline di Cocco e Cannella (#ulink_cf64b82e-c1ca-51af-9b82-2bb48e33c4cf)
Budino Veloce di Semi di Lino e Cocco (#ulink_35646349-8f4c-55b7-adec-bcdec837ade3)
Gelato alla Vaniglia (#ulink_080f6973-3b5b-5ab8-8f5e-653a91517113)
Irresistibili Biscotti alle Arachidi (#ulink_d07b2e2b-49ae-5684-ab14-0c331e0034b9)
Biscotti Mandorle e Cacao (#ulink_e001f7e4-701c-587f-8d46-7b282054c42d)
Halva di Semola e Arancia (#ulink_3a3b978f-868e-52b1-ad3a-d213fae5de75)
Ghiaccioli di Mango insaporiti con Cannella (#ulink_32cdcf15-834c-5d6d-8525-586c130a1068)
Gelato Melassa e Fragole (#ulink_a3e6aacc-f8fd-5e8b-913c-7dec26699466)
Sorbetto Fragola e Menta (#ulink_e1f3a9d0-7ddf-5aa3-9dd7-5cec6b85ffe6)
Cioccolato Vegano-Crema spalmabile alle Nocciole (#ulink_e7d96d0d-1673-58c5-86c8-14e35e119b5d)
Mousse Esotica Vegana al Cioccolato (#ulink_18649047-8ad1-5fdf-b293-b4f788b2f087)
Budino Vegano al Limone (#ulink_70669e80-cd65-5a4e-bfd6-2be0bc404319)
Sorbetto Tropicale con un'esplosione di Vitamine (#ulink_fa59f406-c2c3-5ce2-b910-9c887ae13990)
Ghiaccioli Vaniglia e Noci (#ulink_c4dc42f1-3040-5adb-b5a5-7fb7867437d3)
Informazioni sull'autore (#ulink_e8bd428d-c00b-5752-98b2-747a5a43995c)
Un'ultima cosa... (#ulink_ad4e5ab4-f2a6-5435-9b80-78ae24e0f026)
RICETTARIO VEGANO ENERGETICO PER ATLETI
100 RICETTE AD ALTO CONTENUTO PROTEICO PER PRINCIPIANTI PER LA PREPARAZIONE DI PASTI PROTEICI E VEGETARIANI
Joseph P. Turner
DIETA VEGANA E ATLETI
Dare forma al proprio corpo richiede una comprensione del proprio tipo di dieta, che è possibile ottenere in maniera definitiva. Questa, generalmente dovrebbe essere una dieta economica, leggera e di facile digestione, in linea con le proprie convinzioni personali e il proprio stile di vita.
Quando a questo si aggiunge l’obbiettivo di raggiungere dei risultati atletici con una dieta vegana, si entra in un paradigma del tutto nuovo, che si riduce ad una dieta basata scientificamente e competitiva, che consente di raggiungere al massimo il proprio potenziale interiore.
Veganismo. Lo vedi dappertutto e a sempre più persone piace parlarne, il che, ovviamente, porta a una fonte di informazioni completamente affidabile...ah! Non sarebbe fantastico? Tuttavia, è proprio quando l'umanità entra in azione che si inizia a capire che molte di queste fonti sono completamente inaffidabili.
Ora, mentre sempre più persone ne parlano e mentre vengono lanciate sempre più opinioni, mescolate con alcuni errori e giudizi, combinati con un po’ di paranoia, si finisce per procurarsi un piacevole, gustoso “Stufato dell’Ignoranza” con una goccia sola di verità su il fondo, ma non puoi nemmeno vederlo a causa di tutte le cose che ci galleggiano sopra. Non assumere lo “Stufato dell'ignoranza”! Piuttosto vai alla ricerca di fonti reali che siano dalla parte dei fatti (sono io). Attraverso i nuovi capitoli, porterò varie cose fuori dallo “Stufato dell’Ignoranza”, fino a quando non arriveremo alla radice della questione.
Il primo "ingrediente" di cui è composto lo “Stufato dell'ignoranza” sono i miti. Miti, miti, miti. Ci sono circa un milione di miti associati al veganismo, ma eliminiamoli tutti, uno alla volta, bene o male, e diamo un quadro reale di ciò che è in realtà il veganismo. Versa lo “Stufato dell'Ignoranza”!
Mito numero 1: il più grande è che il veganismo non può sostenerti per davvero. Probabilmente hai già sentito questo discorso prima d’ora, forse hai anche sentito un "non siamo conigli, sai." Divertente? Sì. È anche completamente falso. Ora, c'è una cosa in merito a quest’argomento: se non lo fai nel modo giusto, eliminare carne e latticini può portare ad alcune carenze (come la vitamina B, le carenze di calcio, ecc.). Ecco la cosa in breve: se non la pianifichi, nessuna dieta funzionerà veramente. Prima di iniziare una tale dieta, assicurati di essere informato sui potenziali svantaggi e pianificali, distruggendo così il Mito Numero 1.
Mito numero 2: il veganismo ti rende più sano delle normali diete! È l'esatto opposto del mito numero 1 ed è anche...beh, non è del tutto corretto. Sì, vari studi hanno dimostrato che le persone vegane tendono ad avere tassi più bassi di malattie cardiache e di tumori, e in realtà in generale stanno meglio. Per quanto riguarda il valore nominale, evviva! Il veganismo risolve tutto! La verità è un po’ più complicata: la maggior parte delle persone vegane pratica anche stili di vita molto salutari e, una volta rimosse le cifre sui carnivori che alterano i dati con la salute pessima (fumatori di sigarette, quelli che esagerano, ecc.), c'è quasi lo stesso tasso basso tra vegani e non vegani. Quindi, sì, se sei una persona sana e ti prendi cura di te stesso, starai meglio sia a breve che a lungo termine.
Mito numero 3: il veganismo porta a carenze proteiche. Gli aminoacidi essenziali, quindi, avete indovinato, sono essenziali, servono da elementi costitutivi delle proteine. Il corpo non può produrli tutti, quindi si devono assumere tramite il cibo. Sì, molte proteine vegetali hanno un numero piuttosto basso di aminoacidi essenziali (che in sostanza, sono le proteine), il che sarebbe terribile se si mangiassero solo questi alimenti. Tuttavia, questo si può evitare facilmente con l’uso di altre proteine vegetali, come il riso e i fagioli, le noci, i semi, i legumi, ecc. In altre parole, ci si deve assicurare di non avere solo un tipo di cose e si deve guardare cosa mangiare e non si dovrebbero avere problemi di carenze proteiche. Ci sono molti miti sul non veganismo che rende le persone stanche, deboli, ecc., ma è sempre la stessa cosa: combinare i cibi per evitarli correttamente. Alla fine verranno inclusi anche alcuni piani alimentari.
Mito numero 4: non si possono costruire muscoli con una dieta vegana. In realtà, la dichiarazione corretta è che si può assolutamente ingrassare con una dieta vegana, ma ci si deve impegnare di più. Una persona media, per la salute generale, ha bisogno da 0,4 a 0,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, ma se si sta cercando di aumentare la massa muscolare, pensa più vicino a 0,8 a 1 grammo per grammo al giorno. Puoi prenderlo da una dieta vegana? Certo, ma si dovrebbero assumere un sacco di legumi, noci, semi e, per sicurezza, si dovrebbe aggiungere anche un integratore proteico vegano.
Mito numero 5: si perderà sempre peso con una dieta vegana. Non è vero, perché esiste una formula fondamentale: se non si consumano più calorie di quelle che si assumono, non si perderà peso. La differenza qui è che con molte diete, è molto, molto facile accumulare calorie. In una dieta vegana, molti alimenti hanno poche calorie, quindi si deve mangiare molto per compensare la differenza di densità calorica. Ecco perché la maggior parte delle persone quando iniziano le diete vegane, finiscono per perdere peso: un mucchio di legumi delle dimensioni di una fetta di cheesecake avrà molte meno calorie (e, naturalmente, è una drammatizzazione piuttosto grande, ma rispecchia il mio punto).
Cos’è la Dieta Vegana?
Una dieta vegana è la forma più rigorosa della dieta vegetariana che obbliga a mangiare solo prodotti non animali. Mentre i vegetariani possono permettersi, di tanto in tanto, un po' di spazio per mangiare qualcosa di non vegetariano, i vegani in genere non usano prodotti contenenti ingredienti derivati o testati su animali.
