скачать книгу бесплатно
1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse et mélangez à vitesse maximum jusqu’à ce que le tout soit homogène.
2. Si votre smoothie est trop épais, ajoutez encore du lait d’amande.
3. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.
4. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.
5. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
191,11 calories | Calories tirées des lipides (21 %) 40,41 | Total matières grasses 4,6 g 7 % | Acides gras saturés 0,59 g 3 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 76,26 mg 3 % | Potassium 507,62 mg 15 % | Total hydrates de carbone 30,18 g 10 % |
Muffins aux carottes, aux amandes et à l’aneth
Prêt : 45 minutes | Portions : 12
Ingrédients
2 tasses de farine à pâtisserie
2 cuillères à café de levure chimique
4 cuillères à soupe de farine d’amande
2 cuillères à soupe de sucre brun
Une pincée de sel
2 cuillères à café d’aneth frais, finement haché
1 petite banane mûre écrasée
1 tasse de carottes râpées
3 tasses de lait d’amande
1 tasse d’huile d’olive
1/4 tasse de compote de pommes non sucrée
2 cuillères à soupe de miel extrait
Instructions
1. Préchauffez le four à 190 °C.
2. Graissez 12 moules à muffin ; mettez de côté.
3. Combinez la farine de pâtisserie avec la levure chimique, la poudre d’amande, le sucre, la carotte, la banane, l’aneth et le sel.
4. Dans un bol séparé, battez le lait d'amande, la compote de pommes et le miel avec un mixeur à main.
5. Lentement, ajoutez le mélange de lait au mélange de farine et battez jusqu’à ce que le tout soit bien homogène.
6. Divisez le mélange dans des tasses de muffin préparées (3/4 d’une tasse).
7. Faites cuire pendant environ 30 à 35 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dents inséré à l’intérieur ressorte propre.
8. Retirez du four, et laissez refroidir complètement.
9. Rangez vos muffins dans un récipient étanche à l’air ; il se conservera jusqu’à 3 jours à la température de la pièce ou sept jours dans le réfrigérateur.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 108,14 | Calories provenant des lipides (2 %) 2,27 | Total matières grasses 0,27 g 1 % | Gras saturés 0,05 g 1 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 89,22 mg 4 % | Potassium 99,35 mg 3 % | Total hydrates de carbone 24,5 g 8 % | Fibres 1,5 g 5 % | Sucres 6,49 g | Protéines 2,69 g 6 %
Muffins au chocolat noir et aux bananes
Prêt : 28 minutes | Portions : 12
Ingrédients
Spray de cuisson antiadhésif
1/2 tasse de beurre de coco ramolli
1 tasse de sucre brun clair (en paquet)
4 cuillères à soupe de compote de pommes
2 bananes écrasées
3 cuillères à soupe de lait de coco (en boîte)
2 tasses de farine de blé tout usage
1 cuillère à café de bicarbonate de sodium
Une pincée de sel de mer
1/3 tasse de poudre de cacao sèche, non sucrée
1 tasse de noix grillées, hachées
1 tasse d’eau pour l’autocuiseur
Instructions
1. Graissez 12 moules à muffin (céramique ou silicone) avec un spray antiadhésif ; mettre de côté.
2. Versez le beurre de noix de coco ramolli et le sucre brun dans un bol de mélangeur.
3. Battez avec un mixeur électrique jusqu’à ce que tout soit bien lisse et homogène.
4. Ajoutez la compote de pommes, la banane et le lait de coco ; continuez à battre pendant 30 secondes supplémentaires.
5. Ajoutez la farine, le sel et le bicarbonate de sodium ; battez à vitesse moyenne jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien combinés.
6. Ajoutez la poudre de cacao et les noix grillées ; réduisez à faible vitesse et continuez de mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien homogène.
7. Versez la pâte dans les moules à muffin préparés.
8. Versez l’eau dans le récipient en acier inoxydable intérieur de votre autocuiseur programmable, et placez la grille à l’intérieur.
9. Placez les moules à muffin sur la grille.
10. Verrouillez le couvercle et réglez sur le paramètre MANUEL haute pression pendant 18 minutes.
11. Utilisez la soupape d’échappement rapide pour libérer la pression.
12. Retirez les muffins de l’autocuiseur, et laissez refroidir complètement.
13. Placez les muffins dans un sac en plastique, et conservez à la température de la pièce jusqu’à 3 jours.
14. Ou bien, placez les muffins dans des sacs à congélation et laissez congeler jusqu’à 3 mois.
15. Avant de consommer, réchauffez vos muffins dans le four à micro-ondes.
16. Micro-ondes sur HAUT pendant environ 30 secondes pour chaque muffin.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 320 | Calories provenant des lipides (45 %) 143,21 | Total matières grasses 16,84 g 26 % | Gras saturés 9,41 g 47 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 208,81 mg 9 % | Potassium 208,48 mg 6 % | Total hydrates de carbone 41,77 g 14 % | Fibres 2,58 g 10 % | Sucres 21 g | Protéines 5,43 g 10 %
Smoothie à la noix de coco
Prêt : 10 minutes | Portions : 2
Ingrédients
1 tasse de chair de noix de coco fraîche finement hachée/tranchée
1 1/2 tasse de lait de noix de coco
2 cuillères à soupe de beurre de noix de coco
1 avocat (épluché, coupé en cubes)
3 cuillères à soupe de poudre de cacao
2 cuillères à café de cannelle
1 cuillérée de poudre de protéines véganes (petits pois ou soja)
1 cuillère à soupe de graines de chia
3 cuillères à soupe de miel extrait ou filtré
Instructions
1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.
2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.
3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.
4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 555,37 | Calories provenant des lipides (38 %) 389,16 | Total matières grasses 43,84 g 74 % | Gras saturés 25,6 g 70 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 50,22 mg 2 % | Potassium 1226,85 mg 35 % | Total hydrates de carbone 61 g 21 % | Fibres 22,18 g 89 % | Sucres 27,7 g | Protéines 13,24 g 26 %
Délicieux pain aux tomates assaisonnées
Prêt : 45 minutes | Portions : 8
Ingrédients
1 1/2 tasse de farine blanche simple
1 tasse de farine d’amandes
