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SNACKS (#ulink_826b3037-c529-5f7a-9783-5feb428d4162)
Tortillas aux bananes et au beurre d’arachide
Trempette de haricots barbecue (autocuiseur) (#ulink_3aaee592-7361-5e90-a99d-1e62590f74cc)
Fleurons de chou-fleur panés (#ulink_0044e85e-f5a4-594f-8bd0-05bf59649719)
Crème au coco - cerise avec curcuma (#ulink_f6f0d307-0235-5b21-88b3-ca1eaa9ceccb)
Trempette crémeuse d’aubergines et de lin (#ulink_6ed5038f-37c5-5f30-8401-28a18c2286d9)
Barres énergétiques aux fraises et aux caroubes (#ulink_f36a2992-8bf1-5707-b572-1904067c4321)
Olives parfumées aux épices (#ulink_c21f8b52-e354-58e2-a778-c9f9a80edde8)
Beignets frits aux noix de cajou et aux pois chiches (#ulink_5db408a7-23ba-5c93-9f6f-c9211dee9b04)
Chips de courges musquées au gingembre et curcuma (#ulink_d307db19-32f7-5d07-83ed-156aabfc4f8a)
Popcorns faits maison au coco et à la vanille (#ulink_2d3731c4-f45a-50c7-be04-2c4632fc4790)
Biscuits d’avoine aux graines (#ulink_8f976315-580e-520f-85c5-de3496526be4)
Crackers aux olives (#ulink_34080492-98f2-5fe3-b44a-535e001b7cc5)
Chips de chou frisé aux noix de cajou cuits au four (#ulink_36d7c44e-8bb0-51d3-bc34-47a6b77c2814)
Trempette de pesto aux noix (#ulink_879005b0-94ec-559b-8489-1b289c21da0d)
Galettes aux amandes et aux carottes riches en protéines (#ulink_624513d8-b684-575e-90b6-bebd9b6858c2)
Fragments de chou grillé (#ulink_f479246f-b19a-55f5-8ccc-25c4d96b5a54)
Galettes de graines de lin aux pistaches brutes (#ulink_7afdd382-38ce-54e9-8dee-838cdd07ad82)
Galettes d’épinards assaisonnées (#ulink_408a0cd4-5950-5c7b-8462-94cb02118275)
Chips de patates douces simples (#ulink_e8253584-e945-535f-a8b7-779a2b1b50b3)
Garniture moelleuse de choux fleurs doux et de noix de pécan (#ulink_4c72ae57-2c99-5404-8f2b-f10e16c5dc6d)
FRIANDISES/DESSERTS/BARRES D’ÉNERGIE (#ulink_5948be85-fd74-55a8-b1fe-73cc4c8a0836)
Boules de coco « rugueuses »
Gâteau aux amandes et au chocolat (#ulink_676de541-672c-54fa-97ca-d4ca86d90b13)
Gâteau aux bananes et aux amandes (#ulink_0dc8a088-1cdd-539f-b27a-8fe792384e8f)
Glace à la banane et au coco (#ulink_2a203c85-76cb-51c0-b333-a80dfe7762d0)
Cookies nuages au beurre de coco (#ulink_e039e612-ff8f-58ff-a323-9e7f893b14d4)
Barres aux noisettes chocomint (#ulink_c8e4b144-b76d-580a-a9b1-703ee734382e)
Boules au coco et à la cannelle (#ulink_4aa22dab-c3bf-5042-9be7-a3223e42af6e)
Pudding express au lin et au coco (#ulink_2148c56a-2528-5572-837b-7d9fd2902c08)
Glace à la vanille pleine saveur (#ulink_7257da59-20d3-54de-a57b-63b5e32c804e)
Cookies irrésistibles aux arachides (#ulink_bd741551-2783-5aec-acec-fcdb9e5ef152)
Cookies bruns aux amandes (#ulink_0fb0550d-0c2b-5be7-bdf0-2c539eb846f1)
Halva de semoule à l’orange (#ulink_71d9705f-8f21-50b8-8f1b-04965cb3215a)
Bâtonnets glacés à la mangue et à la cannelle assaisonnés (#ulink_a89625da-90a5-507d-bc17-20684dbfad7a)
Glaces à la mélasse de fraise (#ulink_0fbb184e-705c-55ca-a839-a22cb6081c58)
Sorbet à la menthe et à la fraise (#ulink_a19b68d1-6e65-5583-a6e5-438cddb38b3a)
Pâte à tartiner végane aux noisettes et au chocolat (#ulink_a0e585e1-63d9-574a-9f27-ebbacd4af3a3)
Mousse au chocolat exotique végane (#ulink_771e5fad-3df5-51ea-8645-36a64fe4656e)
Pudding végane au citron (#ulink_5feb280b-0dc8-56e4-942c-2ae1456e287b)
Sorbet tropical vitaminé coup de fouet (#ulink_2255909b-0550-5c6d-92c6-d06194a8b75e)
Bâtonnets glacés à la vanille et aux noix (#ulink_a43b48e1-7afb-5e7d-a76c-460e582ab063)
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PRÉPARATION DES REPAS
En planifiant et en cuisinant vos repas à l’avance, vous pourrez vous simplifier la vie tout en effectuant des choix sains, et vous prendrez des habitudes diététiques.
Une fois que vos repas sont préparés, vous pouvez choisir une portion et atteindre plus facilement vos objectifs nutritionnels.
Selon des enquêtes, le manque de temps pour cuisiner ou préparer des repas dans la journée est l’un des principaux obstacles signalés par les athlètes dans leur recherche d’une nourriture plus saine.
Les athlètes ont des emplois du temps chargés, ce qui les oblige à prendre leur repas à des heures inhabituelles, et ils sont parfois si occupés que bien trop souvent, ils se contentent d’en-cas et de boissons mixées en guise de repas.
CONSEILS POUR PRÉPARER VOS REPAS :
Dressez une liste de tous les ingrédients que vous devez acheter pour préparer les repas figurant sur votre planning hebdomadaire. Pour garder toutes ces informations en un seul endroit, vous pouvez télécharger des applications permettant de constituer des listes de courses, ou créer une liste de courses dans votre assistant Google sur Google Home.
Achetez des récipients appropriés, de toutes sortes et de différentes formes. L’idéal est d’acheter des récipients en matériaux réfractaires (verre ou céramique) dotés de couvercles verrouillables. Meilleurs types d’emballage pour le congélateur :
Sacs Ziploc pour congélateurs
Scelleuse sous vide
Récipients Tupperware pour congélateur
Organisez votre temps pour cuisiner. Si vous êtes très occupé(e), profitez de votre weekend pour réaliser toutes vos préparations, vous disposerez de tous vos repas prêts au début de la semaine.
Faites un tour des épiceries du voisinage à l’avance. Utilisez les recherches Internet pour faire vos courses en ligne ; cela vous économisera du temps et de l’argent.
Adoptez des modes de cuisson sains tels que la cuisson au four, la cuisson à la vapeur, la grillade et le rôtissage.
Une préparation avec un autocuiseur programmé peut énormément alléger la charge du weekend.
Remarque importante : selon les autorités de santé, une fois que les aliments sont cuits, ils ne devraient pas reposer à la température ambiante plus de deux heures avant d’être réfrigérés ou gelés !
COMMENT RÉCHAUFFER CONVENABLEMENT VOS ALIMENTS RÉFRIGÉRÉS OU GELÉS ?
Réchauffez les sauces, soupes et jus en les amenant à ébullition.
Couvrez vos aliments quand vous les réchauffez ; cela retient l’humidité.
Placez tous les aliments qui contiennent peu ou pas de sauce (les pommes de terre, les légumes cuits à la vapeur) dans des poêles en acier inoxydable ou en fonte ; réchauffez à une température moyenne-haute.
Versez la soupe/le ragoût dans un récipient résistant au four à micro-ondes et chauffez la soupe/le ragoût sur « Haut » pendant 20 ou 30 secondes.
Aliments à ne pas réchauffer dans le four à micro-ondes : les légumes en feuilles, les piments rouges, les sauces rouges pour les pâtes, le pain, tout ce qui a été réchauffé antérieurement.
PETIT-DÉJEUNER
SMOOTHIE AUX FRUITS ET AUX AMANDES
Prêt : en 10 minutes | Portions : 2
Ingrédients
1 1/2 tasse de lait d’amande
1 petite banane pelée coupée en morceaux de 2,5 cm et gelée
1 tasse de pêches gelées, en tranches, décongelées
3 cuillères à soupe d’amandes moulues
1 cuillérée de poudre de protéines (petits pois ou soja)
1 cuillère à soupe de graines de lin (moulues)
Instructions
1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.
2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.
3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.
4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
262 calories | Calories tirées des lipides (26 %) 67,61 | Total matières grasses 8 g 12 % |Acides gras saturés 0,7 g 3 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 26,49 mg 1 % | Potassium 497,5 mg 14 % | Total hydrates de carbone 45,27 g 15 % |Fibres 5,6 g 21 % | Sucres 34,85 g | Protéines 6,58 g 13 %
Barres énergétiques aux raisins et à la citrouille cuites au four
Prêt : en 35 minutes | Portions : 8
Ingrédients
1 cuillère à soupe d’huile d'olive pour graisser
1 cuillère à soupe d’extrait de vanille pure
1/2 tasse de compote de pomme
1 1/2 tasse de flocons d’avoine
2/3 tasse de raisins secs dorés
1/2 tasse de noisettes grillées hachées
1/2 tasse de graines de courge
2 cuillères à soupe de poudre de protéine végane (p. ex., du chia, du soja ou du chanvre)
1/4 cuillère à soupe de cannelle
1/2 cuillère à soupe de gingembre
Une pincée de sel à votre goût
