скачать книгу бесплатно
Мама снова в форме! Секреты быстрого восстановления фигуры после беременности и родов
О. А. Трефилова
1000 бестселлеров
Декретный отпуск – это время, которое есть у всех женщин и которое можно провести очень по-разному. Конечно, это период, когда нужно в первую очередь заботиться о ребенке. Но неужели для этого требуется забыть о себе? Забыть о маникюре, каблуках, платьях в обтяжку и веселых компаниях? Ведь формы уже не те, совсем нет сил, и остается лишь одно желание – хоть немного поспать в тишине. Эта книга поможет вам выйти из послеродового кризиса. Вы узнаете, как восстановиться после кесарева сечения и позаботиться о груди, организовать правильное питание без насилия над собой и вернуть былые формы. Вы найдете здесь проверенные методики определения количества жира в теле, научитесь подсчитывать расход энергии в течение дня. Сможете выбрать подходящую физическую нагрузку, получите множество полезных советов о том, как найти время для себя, выйти из депрессии в этот сложный для женщины период и составить план действий на ближайший год. Книга Олеси Трефиловой пробудит в вас желание не только похудеть, но и жить в ладу с собой. Ведь только счастливая мама сможет подарить радость всей семье. На сайте pohudetvdekrete.ru вы можете бесплатно скачать рабочую тетрадь по восстановлению после родов и проработать основные моменты, описанные в книге.
О. А. Трефилова
Мама снова в форме! Секреты быстрого восстановления фигуры после беременности и родов
© Трефилова О. А., 2017
© ООО «Омега-Л», 2017
© ООО «Книжкин Дом», оригинал-макет, 2017
* * *
Об авторе
Мне 32 года, и я мама двоих очаровательных девочек-погодок. До беременности работала бухгалтером и жила легкой свободной жизнью.
Когда я родила первую дочку, то поправилась на 15 кг. Пришлось в течение года упорно работать над собой. Результаты не заставили себя ждать – я вернула былые формы. А после рождения второго ребенка у меня появилось 17 кг лишнего веса.
Вначале мне было не до себя: все силы и время забирали дети. И только год спустя я посмотрела на себя другими глазами. И поняла, что хочу выглядеть иначе.
Я начала собирать необходимую информацию из всех возможных источников. Это были и форумы в Интернете, и блоги тех, кто похудел и знал в этом толк. Я перечитала кучу книг по питанию и тренировкам. Пробовала разные диеты и даже участвовала в нескольких программах похудения. Все это, казалось, дает свой результат, но в промежутках между программами я все равно полнела. Тогда я стала использовать только те методы, которые можно применять постоянно, без стрессов и сильных нагрузок. При этом они дают хороший результат: постоянное и планомерное снижение веса, при котором не страдают ни тело, ни здоровье, ни нервы.
В этой книге я не только собрала безопасные методы похудения, но и ответила на самые популярные среди молодых мам вопросы на тему восстановления после родов. Выполняя задания, которые содержатся в данной книге, вы узнаете о том, как восстановить свое тело и обрести душевное равновесие в нелегкий послеродовый период.
Введение
Всем известно, что беременность – это большое испытание для женщины. Но еще большим испытанием становится процесс рождения и воспитания ребенка. Непрерывный стресс теперь испытывает не только наш мозг, но и все тело.
Первое, что мы замечаем в зеркале после родов, – это неприятного вида живот. Почему он остался? И такой большой! Я как будто и не рожала!.. Это не живот, а не определенной формы желе! Приходит состояние печали и безысходности. Только крики любимого чада, от которых сердце наполняется любовью, заставляют забыть о себе. Вот оно – то чудо, ради которого стоит жить! Мысли о теле уходят на дальний план: «Как-нибудь все уйдет. Или не уйдет… Это уже не важно. Главное – этот комочек, что пищит рядом. И зовет меня! Маму! Ура! Я теперь мама!»
Начинаются повседневные хлопоты и заботы о нашем маленьком сокровище. Только отражение в зеркале иногда напоминает о том, что я, мое тело все-таки существуем…
Мысли опять «убегают» к детской кроватке. Так проходят дни и ночи. Пока в один прекрасный момент мама не застывает перед зеркалом. Если у тела действительно есть собственное сознание, то оно, наверное, в этот момент испытывает огромную радость: «Наконец-то очнулась! Посмотри на меня, я – часть тебя. Я тоже имею ценность!» И, уже со слабой надеждой: «Позаботься обо мне, пожалуйста!»
Мама медленно окидывает взглядом каждый сантиметр своего тела, от лица к животу и обратно. Потом поворачивается спиной.
«На кого я стала похожа? Где моя былая стройность?»
Не переживай, дорогая мама! Твой стройный силуэт никуда не делся. Он просто спрятался глубоко внутри тебя. И ждет освобождения. Сбрось тот груз, что накапливался не один месяц, а может быть, даже не один год.
Никаких сверхусилий не понадобится. Только одно условие: позволь себе похудеть! Позволь стать стройной девушкой, что способна взбудоражить сердца не одного десятка мужчин. Ты этого достойна!
Сейчас ты – мама номер один. Но вместе с тем ты – женщина номер один! Отговорки не принимаются.
Шаг за шагом, постепенно, без надрывов вы вернете свои формы. Нужно просто захотеть и поверить, что эта мечта обязательно сбудется. И двигаться вперед, несмотря ни на что.
до похудения
после похудения
Глава 1. Восстановление мышц живота
Что стало с моим животом?
Очень многие мамы с тоской задают себе этот вопрос. И сколько бы ответов ни находили, все равно остается растерянность: что же делать?
Все девять месяцев организм создавал новую жизнь. И надо отдать ему должное за проделанную работу. Благодаря его сверхусилиям рядом с женщиной лежит маленькое чудо и улыбается во сне.
Впереди новая, осмысленная жизнь. Порой веселая, порой бессонная. Но всегда наполненная счастьем. Вы теперь мама! Возможно, не в первый раз. И рождение каждого ребенка открывает для вас все новые измерения вашего бытия. Меняется не только ваше сознание, но и организм в целом. И если о внутреннем перерождении знаете только вы сами, то тело – это то, что у всех на виду.
Живот. Чтобы привести его в порядок, необходимо уделить внимание трем вещам:
• мышцам на животе,
• восстановлению матки,
• содержанию жира в этой области.
Сначала поговорим о мышцах. Во время беременности прямые мышцы живота расходятся и дают возможность будущему ребенку полноценно расти. Но после родов это расхождение остается, несмотря на то, что живот сдувается до размера, соответствующего пятому месяцу беременности.
Честно говоря, я испытала потрясение, когда увидела, что живот после родов остался большим. Это была моя первая беременность, и я почему-то была уверена, что сразу после родов он исчезнет. Хотелось побыстрее вернуть былую стройность. Позже я поняла, какие глупости сидели у меня в голове.
Вы отчаялись? Не переживайте. Мечта иметь подтянутые формы непременно исполнится. Но для этого нужно некоторое время. Примерно четыре-восемь недель необходимо матке, чтобы вернуться в свое дородовое состояние.
У вас есть два месяца, чтобы полноценно насладиться материнством, не думая о своих формах. В этот период трудятся ваши гормоны. И пусть ваш живот совсем потерял тонус – не расстраиваетесь. Втянуть вы его еще успеете. Главное – знать, как. А пока приспосабливайтесь к новой жизни, к появлению нового члена семьи. Домашние заботы ждут своего часа, а малыш – обеда. Придет время, и вы полноценно займетесь собой.
«Очень запомнилось первое мытье маленькой попки. Уревелись с дочкой обе, я – от страха уронить, дочка – от бесцеремонного к себе отношения».
http://forum.say7.info (http://forum.say7.info/)
Недавно просматривала фотографии, где моей дочке исполнился месяц. Я уже и забыла, какими бывают малыши, когда рождаются. И очень приятно видеть, как твоих детей, со страхом и трепетом, держит муж. Сколько нежности в его глазах!
…Иногда очень хочется, чтобы и на тебя так смотрели, поэтому вернемся к теме нашего разговора.
Итак, что же мы знаем о жире? Он «обитает» в трех местах:
• внутри каждой клетки,
• непосредственно под кожей,
• около внутренних органов.
Во время беременности организм подготовился и увеличил количество жира в каждой клетке нашего тела. Такую «команду» дали ему гормоны, но не надо этого пугаться. Когда мы переедаем, излишки калорий переходят в запасы подкожного жира. Он помогает нам не только пережить голодные дни, но и сохранить тепло во время морозов.
Если место под кожей заканчивается, жир начинает откладываться рядом с внутренними органами. Это может быть:
• желудок или печень,
• желчный пузырь или кишечник,
• почки или половые органы.
Такой жир называют висцеральным. При большом количестве отложений лимфа и кровь не могут полноценно циркулировать в теле. Легкие начинают работать вполсилы. Они не могут раскрыться до конца, когда мы дышим. Возникает дефицит кислорода в организме. Поэтому опасность обладания пышными формами налицо.
Мужчины с «пивным пузом» имеют висцеральный жир в большом количестве. На поздних сроках беременности я ходила гулять и замечала таких «беременных» мужчин рядом с собой. Становилось немного грустно: я-то понимала, насколько тяжело носить этот груз. Но мы сейчас говорим не о мужчинах, а о нас, любимых. И о том, как привести себя в порядок. Чтобы этого достичь, необходимо запомнить основные пункты вашего плана работы на ближайший год:
• уменьшить жир в теле,
• подтянуть тонус мышц,
• постоянно контролировать свое здоровье,
• быть счастливой до безумия.
Лучший повод для счастья у вас, безусловно, уже есть. Но и других можно найти предостаточно, если посмотреть вокруг. Поводы для счастья могут только увеличиваться. И возвращение вашей былой стройности – один из них.
Предлагаю вам по мере прочтения выполнять задания. Тогда к концу книги вы увидите, как обстоят дела с вашим лишним весом и что с ним можно будет сделать.
Задание. Что вы хотите увидеть через год?
Напишите свои цели и желания на ближайший год.
• Поставьте точную дату:
Через год: «___» 20__ года
• Укажите ваш желаемый вес:
Я вешу ______ кг
• Опишите ваши ощущения:
Я чувствую себя:
_____________________________________________________
• Закройте глаза, расслабьтесь, представьте себя через год. Посмотрите, что происходит вокруг вас. Какие еще изменения вы заметили? Здесь может быть все что угодно. Поменялись отношения с мужем и детьми, появились новые увлечения, сделали ремонт в квартире, завели собаку. Ниже запишите, чего вы достигли за это время.
Еще я добилась следующих результатов:
Может, это диастаз?
Это слово до поры до времени мало кому известно. Но все беременные когда-то становятся мамами и после родов получают диастаз – расхождение прямой мышцы живота по серединной линии, которая проходит вертикально через пупок. Разница только в размерах. От него зависит, как быстро вы придете в форму.
«Первый ребенок – начинаешь ходить в одежде для беременных, как только на тесте появляются 2 полосочки. Второй ребенок – носишь обычную одежду, пока влезаешь в нее. Третий ребенок – «беременная» одежда – это и есть твоя обычная одежда».
https://vk.com
Я тоже после вторых родов отказалась покупать себе одежду. Попыталась мотивировать себя на похудение. Сказала, что не куплю себе новую одежду, пока не начну влезать в старую.
Мотивация не сработала. Очень долго пришлось ходить в «беременной» одежде. Потом я на все плюнула, сходила в магазин и побаловала себя одеждой на несколько размеров больше.
Чтобы определить, есть ли у вас диастаз, необходимо провести небольшой тест. Он состоит из нескольких шагов.
Шаг 1. Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол.
Шаг 2. Положите одну руку за голову, а вторую – на живот таким образом, чтобы пальцы рук лежали на срединной линии на уровне пупка.
Шаг 3. Расслабьте живот и слегка надавите пальцами в том месте, где вы их зафиксировали.
Шаг 4. Слегка поднимите верхнюю часть туловища. Убедитесь, что грудная клетка движется к тазу.
Шаг 5. Как только мышцы начнут двигаться, зафиксируйте, сколько пальцев помещается между ними, насколько глубоко пальцы уходят внутрь (рис. 1).
Шаг 6. Прощупайте, сколько пальцев помещается между напрягшимися мышцами выше и ниже пупка на три-пять сантиметров.
Тест помогает не только определить размеры данной проблемы, но и существование ее в принципе. Дело в том, что при небольшом расхождении мышцы приходят в норму без каких-либо усилий с вашей стороны. Такая ситуация бывает при диастазе 1 степени, она характерна для первой беременности.
Рис. 1
Вы когда-нибудь замечали стройную женщину, у которой ниже пупка есть небольшой животик? Это типичное проявление диастаза 2 степени.
В этом случае мышцы расслаблены в нижней части живота. После родов они не вернулись в исходное состояние, тогда как пресс выше пупка пришел в норму. Здесь нам поможет спорт. И мы будем его активно использовать.
Есть такие ситуации, когда мышцы не смогли вновь соединиться, и срединная линия слегка выпирает наружу. Дело в том, что эта линия состоит из соединительной ткани и не имеет мышц. Поэтому подтянуть ее физичес ки невозможно. Так проявляет себя диастаз 3 степени. Здесь на помощь приходят хирурги и делают абдоминопластику.
Это операция, восстанавливающая тонус стенок живота, когда удаляется избыток свисающей кожи и жировой ткани.
Такая процедура позволяет вернуть маме плоский животик (рис. 2).
Рис. 2
«Доктор прописал сыну вставлять в попу свечки, ребенок начинает плакать, говорит: «Не надо…» В общем, изо всех сил сопротивляется. Доктор долго и нудно объясняет всю пользу от этого дела… В конце концов, Максим говорит: – Ладно. Вставляйте. Только, чур, не поджигать».
https://vk.com
Если у вас диастаз, не паникуйте раньше времени. Многие думают, что:
• он вызывает боль и постоянное вздутие живота,
• устраняется только хирургическим вмешательством,
• вызывает необратимые повреждения брюшной стенки,
