Мама снова в форме! Секреты быстрого восстановления фигуры после беременности и родов

скачать книгу бесплатно

• мышцы живота никогда уже не восстановятся.

На самом деле все это мифы, не стоит им доверять. Когда я в свое время нащупала у себя эту проблему, тоже немного испугалась.

Но потом взяла себя в руки и решила ее устранить. Теперь у меня расстояние между мышцами составляет 0,5 см, и я уже не волнуюсь по этому поводу.

Задание. Проведите тест на наличие диастаза

Выполните все шаги, описанные выше. Определите размеры и узнайте степень диастаза. Отметьте галочкой ваш результат:

• На данный момент у меня диастаз:

• отсутствует;

• 1 степени (до 7 см);

• 2 степени (больше 7 см);

• 3 степени (обвислый живот);

• Не смогла определить.

Как избавиться от диастаза

Чтобы справиться с этой проблемой, необходимо лишь усилие воли и наличие свободного места на ковре. Заранее

хочу предупредить, что существуют упражнения, которые противопоказаны при диастазе. К ним относятся:

• упражнения, при которых вы лежите на спине на фитболе (большой мяч для занятий аэробикой);

• позы йоги, когда вы растягиваете мышцы живота (поза собаки, поза коровы);

• дыхание животом (вакуумное);

• упражнения на пресс, когда вы сгибаете верхнюю часть спины от пола против силы тяжести. Например, скручивание лежа, перекрестные упражнения на пресс, «велосипед», отжимания, «планка»;

• подъем и перенос тяжестей;

• различные упражнения на четвереньках.

– Ты какие-нибудь упражнения на пресс делаешь?

– Ну, разве что подметание пола в положении «раком» и выгребание кота из-под дивана боком».

    http://bibo.kz

«А что же тогда можно делать?» – спросите вы.

Существуют пять простых, но вместе с тем действенных упражнений. Они помогут вам восстановить свои мышцы без ущерба для здоровья.

Упражнение 1.

Подъем таза лежа на спине

Лягте на пол, на спину, согните ноги в коленях. Отрывайте таз, одновременно поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Выполните 3 подхода по 10 повторений (рис. 3).

Рис. 3

Упражнение 2.

Приседание у стены с мячом между коленями

Прижмитесь спиной к стене. Зажмите коленями небольшой мяч. Присядьте до угла 90 градусов. Задержитесь в нижней позиции на 25-30 секунд. Выпрямите ноги, вставая во весь рост. Выполните 3 подхода по 10 повторений (рис. 4).

Рис. 4

Упражнение 3.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на спину. Согните колени. Ступни поставьте на пол. Поднимите правую ногу вертикально вверх, отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите то же самое для левой ноги. Выполните по 10 повторений каждой ногой (рис. 5).

Рис. 5

Упражнение 4. Слайды ногами

Лягте на спину. Вытяните ноги. Слегка приподнимите прямые ноги и начинайте шагать в воздухе. Выполните 3 подхода по 20 повторений (рис. 6).

Рис. 6

Упражнение 5. Скручивание с полотенцем

Оберните живот полотенцем. Лягте на пол. Скрестите концы полотенца на талии. Перехватитесь крест-накрест руками. Слегка приподнимите голову, шею и верхнюю часть плеч. Потяните за концы полотенца, одновременно сближайте грудь с тазом. Выполните 3 подхода по 10 повторений (рис. 7).

Рис. 7

Выполняйте данные упражнения не меньше трех раз в неделю, тогда вы заметите первые изменения уже через полтора-два месяца занятий. Эти упражнения простые, действенные и крайне эффективные.

Однако надеяться на одни физические нагрузки не стоит. Весь секрет в том, что восстанавливаться надо не по частям, а всем телом одновременно. Тогда вы действительно увидите в зеркале прекрасные результаты.

Задание. Мои упражнения, чтобы убрать диастаз

Отметьте галочкой, какие упражнения вы хотели бы попробовать сделать:

• Подъем таза лежа на спине

• Приседание у стены с мячом между коленями

• Подъем ног из положения лежа

• Слайды ногами

• Скручивание с полотенцем

Если у вас появится возможность, то как часто вы станете их делать

Как убрать живот после родов

Раньше, во времена наших мам и бабушек, живот убирали простым перетягиванием. Брали простыню и крепко перематывали ею живот. Благодаря этому методу формы быстро приходили в норму. Но мы с вами живем в век информационных технологий, и знаний мы можем получить намного больше, чем когда-то могли наши мамы и бабушки.

Врач «Клиникома», акушер-гинеколог Елена Березовская, автор многих книг по гинекологии на вопрос: «Можно ли перетягивать живот после родов?» отвечает: «Не полотенцами надо укреплять, а зарядочкой…». В этой главе я уделю внимание именно упражнениям. Они полезны всем.

Тут неважно, мама вы или нет. Главное, чтобы было желание подтянуть свой живот.

Но если вы мама маленького ребенка, имейте в виду, что приступать к занятиям можно только через месяц, а лучше через два месяца после родов. К этому времени матка придет в нормальное состояние, а гормональные изменения более или менее завершатся.

Есть два упражнения, которые можно делать как при диастазе, так и без него.

Они отлично укрепляют мышцы пресса, поэтому я снова их повторю.

Упражнение 1.Подъем таза лежа на спине

Лягте на пол, на спину, согните ноги в коленях. Отрывайте таз, одновременно поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Выполните 3 подхода по 10 повторений (рис. 8).

Рис. 8

Упражнение 2.Приседание у стены (можно выполнять без мяча при условии, что стопы поставлены на ширине плеч).

Подойдите к стене. Прижмитесь к ней плотно спиной. Ноги поставьте на ширину плеч и сделайте шаг вперед. Начинайте скользить вниз по стене. Когда ваши бедра станут параллельны полу, начинайте подниматься вверх, не помогая себе руками. Выполните 2 подхода по 15 повторений (рис. 9).

Рис. 9

А теперь добавляйте к себе в копилку новые упражнения.

Упражнение 3.Скручивания на полу

Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Руки за головой. На выдохе подведите верх туловища (плечи) к коленям. При этом используйте только мышцы живота. В конечной точке задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений (рис. 10).

Рис. 10

В этом упражнении нельзя отрывать спину от пола. В противном случае будет активно работать не пресс, а мышцы спины.

Упражнение 4.Подъем прямой спины лежа

Лягте на спину.

Скрестите руки на груди. Заведите ноги под любую неподвижную поверхность – это может быть какой-нибудь предмет мебели.

Начинайте отрывать спину от пола и поднимать ее вверх. Делайте выдох на сокращении и вдох – когда возвращаетесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество повторений (рис. 11).

Рис. 11

Упражнение 5.Статическое удержание корпуса

Лягте на живот. Упритесь предплечьями в пол, чтобы появился прямой угол в руках. Поднимитесь над полом, отрывая грудь и живот.

Касание с полом должно получиться только в двух точках – предплечья и ступни ног. Вытянитесь в струнку. Не позволяйте тазу «гулять» вверх-вниз. Зафиксируйтесь в таком положении.

Выполните 3 подхода по 30 секунд (рис. 12).

Рис. 12

Это упражнение известно как «планка». Оно одновременно самое сложное и самое продуктивное. Предыдущие упражнения укрепляли верхние слои живота.

А «планка» помогает усилить дополнительно внутренние мышцы.

Первый раз я смогла простоять в «планке» только 10 секунд. Второй раз продержалась 15. Так что не унывайте, если у вас не получается делать все упражнения в полную силу. Главное – сравнивать себя не с соседской девушкой, а с самой собой до и после начала новой жизни. Это и будет ваша главная победа.

Задание.Ваши упражнения для укрепления пресса

В таблице 1 отметьте галочкой упражнения, которые вы сможете выполнять.

Таблица 1

Запишите ближайшую дату, когда вы сможете приступить к занятиям:

«___» 20__г.

После выполнения упражнений записывайте свой результат. Сколько вы смогли сделать за тренировку? Вы увидите, насколько быстро наш организм приспосабливается к физическим нагрузкам. Если заниматься постоянно, то в дальнейшем тело само будет просить движений.