Экран вместо жизни. Зависимость от телефона и как от неё избавиться.

Татьяна Ширякова

Экран вместо жизни. Зависимость от телефона и как от неё избавиться.

Приветствие

Дорогой читатель.

Вы открыли эту книгу, и, скорее всего, сделали это с телефона, который лежит у вас в руке прямо сейчас, и в этом есть определённая ирония, потому что книга, которую вы читаете, посвящена тому, как вернуть себе контроль над этим самым предметом.

Вы уже заметили, что берёте его в руки автоматически, не успев подумать, листаете ленту, даже когда внутри всё протестует, обещаете себе «ещё пять минут», а потом с ужасом обнаруживаете, что прошёл час, и это далеко не единственный тревожный симптом, который вы предпочли бы не замечать.

Зависимость от телефона устроена как механизм, который можно разобрать по винтикам и перенастроить, потому что ваш мозг не сломан, он просто работает в режиме, навязанном приложениями, созданными с единственной целью — удержать ваше внимание любой ценой. Вы не слабы, не безвольны и не заслуживаете очередного витка самобичевания, потому что дело вовсе не в недостатке силы воли, а в том, что против вас играют профессионалы, знающие, как устроена дофаминовая система.

Меня зовут Татьяна Ширякова, я клинический (медицинский) психолог, и я работаю с людьми, которые потеряли контроль над своим вниманием и временем и попали в ловушку экрана телефона. Я знаю, что из этого можно выйти, причём не через запреты, самоистязание и героические, но увы, бесполезные обещания «с понедельника всё будет иначе», а через понимание сути зависимости, маленькие шаги и систему, которая работает с вашим мозгом, а не против него.

Эта книга написана так, чтобы, читая её, вы могли самостоятельно избавиться от кибераддикции (зависимости от телефона). Многим из вас она заменит курс психотерапии в когнитивно-поведенческом подходе, но в некоторых случаях может потребоваться помощь специалиста. На эту необходимость вам укажут проблемы с самостоятельным избавлением от зависимости, невозможностью отслеживания триггеров, мыслей и проблемы с контролем поведения. Проще говоря, если книга не помогла – идите к психологу. И я рекомендую исключительно КПТ (когнитивно-поведенческую терапию), поскольку только она имеет достаточную научную базу.

Добро пожаловать. Я рада, что вы здесь.

Глава 1. Что такое зависимость от телефона и почему она возникает

1.1. Телефон — не враг, а инструмент, который вышел из-под контроля

Телефон не собирался становиться вашим врагом, и было бы странно демонизировать кусок электроники и пластика, который умеет звонить, фотографировать и заказывать пиццу в два часа ночи, хотя именно в этот момент вы обычно и понимаете, что что-то пошло не так. Проблема не в нём самом, а в том, как он встроился в вашу жизнь и занял там место, которое вы не планировали ему отдавать, и теперь он лежит в кармане, в руке, на подушке и на стиральной машине в ванной, и вы уже не помните, когда в последний ходили в туалет без него, а если и ходили, то чувствовали себя так, будто оставили своё сердце без присмотра.

Инструмент превратился в нечто большее, и это случилось не в один день, а постепенно, шаг за шагом, когда вы сначала проверяли почту раз в день, потом раз в час, потом начали отвечать на сообщения в туалете и за столом, а потом поймали себя на том, что листаете ленту, даже не понимая, что именно ищете, и в этот момент где-то в глубине души тихо умерла ваша способность просто сидеть и смотреть в стену, как делали люди в далёком 2005 году.

Зависимость от телефона — это не отсутствие силы воли, а механизм, который работает независимо от вашего желания, как и любая аддикция (зависимость), и чтобы это понять, придётся заглянуть в то, как устроен ваш мозг и почему он так легко попадается на удочку, которую ему подсунули люди, знающие о дофамине больше, чем вы и я вместе взятые. А я знаю очень много, уж поверьте.

1.2. Основные признаки: как отличить привычку от зависимости

Привычка — это когда вы проверяете телефон по утрам, потому что так удобно, и это не мешает вам жить. Зависимость — это когда вы проверяете его каждые пять минут, даже когда понимаете, что ничего нового там быть не может, и в этот момент вы начинаете подозревать, что телефон проверяет вас чаще, чем вы его.

Вот несколько признаков, по которым можно понять, что пора бить тревогу, и не в переносном смысле, а в самом что ни на есть прямом:

- Вы берёте телефон в руки автоматически, не успевая подумать, и замечаете это только через десять минут, когда уже пролистали половину ленты и успели узнать, что кто-то из ваших знакомых опять был в Таиланде. А вы, разумеется, нет.

- Вы чувствуете тревогу, раздражение или пустоту, когда телефон недоступен, и это ощущение настолько сильное, что вы готовы прервать любое занятие, включая разговор с собственным ребёнком (или другом), чтобы вернуться к нему.

- Вы продолжаете листать ленту, даже когда понимаете, что это бессмысленно, и не можете остановиться, хотя внутри всё кричит о том, что пора прекратить, и вы уже третий раз видите один и тот же пост, который вам не интересен.

- Всё своё свободное время вы проводите в телефоне.

- Вы предвкушаете заранее, как придёте домой, ляжете на диван и наконец достанете телефон.

- Вам больше особо ничего не интересно, все прежние хобби утратили свою привлекательность.

- Вам трудно смотреть полнометражные фильмы или читать книги.

Если вы узнали себя хотя бы в трёх пунктах из этого списка, у меня для вас новость, которая может показаться неприятной, но на самом деле она освобождающая: дело не в том, что вы слабы, а в том, что механизм, который стоит за этим поведением, работает автоматически и не спрашивает вашего разрешения, так что можете перестать себя корить, потому что вы не проиграли, вы просто играли не по своим правилам. Телефон управляет вашей жизнью. Извините.

1.3. Нейробиология: дофамин, новизна и петля вознаграждения

Чтобы понять, почему телефон так сильно вас держит, придётся немного поговорить о дофамине, и я обещаю, что не буду утомлять вас терминами, потому что всё гораздо проще, чем кажется, и гораздо интереснее, если разобраться один раз и навсегда.

Дофамин— это нейромедиатор, который отвечает за предвкушение, а не за удовольствие, как вы могли узнать из некоторых попсовых пабликов. И это ключевой момент, который многие путают, потому что всю жизнь им говорили, что дофамин — это гормон счастья, хотя на самом деле это гормон «а что там дальше», и именно поэтому вы не можете оторваться от ленты, потому что следующий пост может быть лучше предыдущего, но не факт, в этом и заключается сюрприз. Когда вы берёте телефон в руки, вы предвкушаете, что там может быть что-то новое, интересное или важное, и именно это предвкушение запускает выброс дофамина, который заставляет вас снова и снова тянуться к экрану, и в этот момент вы напоминаете лабораторную крысу, которая нажимает на рычаг в надежде получить вкусняшку, только у крысы хотя бы был шанс дождаться награды, а у вас лента бесконечна. Надеюсь, сравнение с крысой не задело чувств неверующих в науку. Просто практически все опыты проводятся именно на этих животных, за что им должна быть выражена огромная благодарность, так что сравнением с крысами надо гордиться!

Итак, новизна— это то, что ваш мозг любит больше всего, потому что он эволюционно настроен искать новые стимулы, которые могут быть полезны для выживания, и телефон даёт ему бесконечный поток новизны, который никогда не заканчивается. Каждый раз, когда вы открываете приложение, вы получаете новую порцию контента, и ваш мозг вознаграждает вас дофамином за то, что вы нашли что-то новое, даже если это новое — очередной мем про кота, который вы забудете через пять минут, и в этот момент вы начинаете понимать, что ваша жизнь могла бы быть интереснее, если бы вы тратили это время на что-то другое.

Петля вознагражденияработает так: вы берёте телефон, получаете новизну, мозг выделяет дофамин, вы чувствуете предвкушение, а затем вам нужно ещё, потому что дофамин быстро расходуется, и вы снова тянетесь к телефону, и этот цикл повторяется бесконечно, пока вы не поймёте, что происходит, и не решите что-то изменить, хотя это решение тоже придётся принимать с телефоном в руке, что уже само по себе иронично.

1.4. Почему телефон вызывает привыкание: как устроены приложения

Приложения и сервисы, которые вы используете, созданы не для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо, а для того, чтобы вы проводили в них как можно больше времени, потому что их создатели зарабатывают на вашем внимании, и это не теория заговора, а бизнес-модель, которая открыто существует и процветает, пока вы листаете ленту и думаете, что просто интересно проводите время.

Бесконечная лента, которая никогда не заканчивается, и вы не можете дойти до конца, потому что конца нет, и это сделано специально, чтобы вы не могли остановиться и не чувствовали завершённости, как после хорошей книги или фильма, где есть финал и титры, и вы можете выдохнуть и заняться чем-то другим. Уведомления, которые приходят в тот момент, когда вы только что отложили телефон, и вы снова берёте его в руки, потому что вдруг там что-то важное, хотя на самом деле ничего важного там нет, и вы это прекрасно знаете, но всё равно проверяете. Лайки, которые дают вам мгновенную обратную связь и создают иллюзию социального одобрения, и вы начинаете проверять, сколько лайков собрал ваш пост, ещё до того, как закончили завтракать, и в этот момент вы понимаете, что ваша самооценка теперь зависит от того, сколько незнакомых людей нажали на сердечко.

Автовоспроизведениевидео, которое запускается само, и вы даже не успеваете понять, как провалились в очередной ролик, потому что не нужно нажимать на кнопку, и это снижает порог входа до нуля. Персонализированные рекомендации, которые подбирают контент специально под вас, и вы получаете именно то, что ваш мозг хочет видеть, и именно поэтому не можете оторваться.

Всё это создано для того, чтобы вы оставались в телефоне как можно дольше, и это работает, потому что создатели этих приложений знают о дофамине больше, чем вы и я вместе взятые, и они используют эти знания не для того, чтобы сделать вас счастливее, а для того, чтобы вы провели в их приложении ещё пять минут, которые превращаются в час, а они заработали ещё немного денег.

1.5. Разновидности зависимости: соцсети, скроллинг, игры, порно, шопинг

Зависимость от телефона редко бывает однородной, и чаще всего это целый букет из нескольких видов зависимости, которые переплетаются между собой и создают иллюзию, что вы просто «много сидите в телефоне», хотя на самом деле у каждой из них есть свои механизмы и свои последствия, и было бы неплохо разобраться, что именно держит вас в этой петле.

Зависимость от соцсетей — это когда вы проверяете, что происходит у других, и сравниваете свою жизнь с тем, что видите на экране, и это сравнение почти всегда не в вашу пользу, потому что люди выкладывают только лучшие моменты своей жизни, а вы видите их через призму своих худших, и в этот момент вам кажется, что все вокруг живут интереснее и счастливее, хотя на самом деле они просто фильтруют то, что показывают. Скроллинг — это бесконечное листание ленты без цели и смысла, когда вы даже не запоминаете, что видели, и это как наркотик, который не даёт удовольствия, но и не даёт остановиться, и вы напоминаете человека, который ест печенье, хотя уже не голоден, просто потому что рука сама тянется к пачке. Игровая зависимость — это отдельная история, потому что игры созданы для того, чтобы вы возвращались в них снова и снова, и они используют те же механизмы, что и азартные игры, с наградами, уровнями и достижениями, и вы начинаете чувствовать себя успешным в виртуальном мире, хотя в реальном всё стоит на паузе. Зависимость от порно и шопинга тоже вплетаются в общую картину, потому что телефон даёт мгновенный доступ к тому, что раньше требовало усилий, и это меняет ваше отношение к удовлетворению потребностей, и вы начинаете искать быстрые способы получить то, что хотите, вместо того чтобы строить что-то настоящее.

Все эти виды зависимости объединяет одно - они дают вам быструю награду, которая не требует усилий, и именно поэтому ваш мозг выбирает их снова и снова, даже когда вы понимаете, что это не приносит вам ничего, кроме пустоты, и в этот момент вы начинаете задумываться, а не проще ли было бы жить в лесу без интернета, хотя на самом деле проблема не в телефоне, а в том, как вы его используете.

1.6. Мифы о силе воли и почему запреты не работают

Самый распространённый миф о зависимости от телефона звучит так: «Просто возьми себя в руки и перестань», и если бы это работало, вы бы уже давно перестали, потому что вы не глупее тех, кто даёт вам этот совет, и уж точно не ленивее, и в этот момент вам хочется спросить, а не пробовали ли они сами взять себя в руки и перестать давать советы.

Запреты не работают потому, что они борются с симптомом, а не с причиной, и если вы запрещаете себе брать телефон, но не даёте мозгу альтернативы, он будет искать обходные пути, и вы будете брать телефон тайком, как подросток, который курит за гаражами. Только прятаться будете не от родителей, а от самих себя. И если вы удаляете проблемное приложение, но не меняете причины, по которым оно стало проблемным, вы просто заменяете одно приложение на другое, и петля остаётся той же, только теперь вы ещё и чувствуете себя сперва победителем, а потом сорвавшимся слабаком, хотя на самом деле ничего и не менялось. Если вы обещаете себе «с понедельника начать новую жизнь», но не готовите среду (не ту, что за вторником, а ту, что окружает вас) и не прорабатываете триггеры, понедельник закончится тем же, чем и все предыдущие попытки - вторником, и уже в следующую за ним среду вы снова будете листать ленту, вспоминая, что обещали себе что-то там про новую жизнь.

Сила воли— это не черта характера, как думают многие, а ограниченный ресурс, который истощается к вечеру, когда вы устаёте, голодны или находитесь в стрессе, и именно в эти моменты вы срываетесь, потому что у вас просто не остаётся биологических сил сопротивляться, и это не ваша вина, это физиология, которая работает против вас, если вы не знаете, как её обойти. Поэтому вместо того, чтобы бороться с собой, нужно менять среду, работать с триггерами и находить замену, которая даст вашему мозгу то, что он ищет, но без того ущерба, который наносит телефон сейчас, и в следующих главах мы разберём, как это сделать. Я не обещаю, что это будет прям на изи, но и не так сложно, как кажется, особенно когда за спиной десятки безуспешных попыток.

Глава