скачать книгу бесплатно
Ваши мысли могут быть воспоминаниями или представлениями, они могут не иметь прямой связи с возникшей у вас ситуацией, но могут напоминать о чём-то.
Просто фиксируйте всё в этом бланке, сейчас это необходимо для того, что бы вы стали более внимательны к своим внутренним ощущениям. Когда записей будет хотя бы больше 5, вы сможете найти в своих мыслях нечто общее, что даст вам понимание о том, что вас беспокоит чаще всего, и вы увидите, как вы обычно на это реагируете.
2 ЧАСТЬ ЗАДАНИЯ:
Ниже приведено продолжение таблицы именуемой бланком работы с дисфункциональными мыслями.
1) Вернитесь к списку когнитивных искажений приведённом в этой главе выше и проанализируйте свои мысли на их наличие.
2) Теперь нам необходимо дать адаптивный ответ вашим мыслям. Вам будет легче давать адаптивный ответ одной общей идее, которая формируется из всех приведённых вами мыслей. Сформировать адаптивный ответ вам помогут следующие вопросы:
*Возле каждого вопроса будет пример на мысли «я хуже других» на основе ситуации «рабочее собрание»
Каковы доказательства истинности этой мысли? Каковы доказательства обратного?
Например: доказательство истинности – меня не похвалили на собрании, хотя несколько моих коллег похвалили; доказательства обратного – хоть меня и не хвалили, но меня и не ругали на собрании.
Существует ли альтернативное объяснение?
Например: у коллег, которых похвалили, была возможность сделать что-то выдающееся, а у меня на этой неделе не было важных задач.
Что самое худшее может произойти? Смогу ли я пережить это?
Например: меня уволят, потому что от меня нет толка; найду себе другую работа.
Какой исход самый лучший?
Например: мне дадут важный проект, на котором я смогу блеснуть своими способностями и получить похвалу на следующем собрании.
Какой исход самый реалистичный?
Например: возможно мне дадут не сильно важный проект, но и на нём я тоже смогу выделиться.
Каковы последствия моей убеждённости в истинности этой мысли? Что произойдёт, если я изменю своё мышление?
Например: если я буду верить, что я хуже других, то побоюсь взять важный проект и упущу возможность показать себя; если я поменяю своё мышление, то возьму проект, смогу показать на что способен и получить обратную связь, которая позволит мне стать ещё более эффективным.
3) Переходите к поведенческому эксперименту, который поможет вам окончательно сформировать реалистичные выводы.
Исходя из информации в заполненных столбцах, задайте себе вопрос: Что я могу сделать?
Например: попросить начальника дать мне интересный проект.
4) В выводе вам необходимо подытожить результат своего исследования.
Напоминаю, что без выполнения практической части этой книги, вы получите лишь сухую теорию, которая выветрится из вашей памяти сразу после того, как вы дочитаете эту книгу. Поэтому не откладывайте на потом, а приступайте к работе сразу! И не пренебрегайте выполнением задания именно в письменном формате.
3 ЧАСТЬ ЗАДАНИЯ:
Переходите к выполнению третьей части задания только тогда, когда у вас наберётся достаточное количество записей и вы сможете найти в них нечто общее, а именно – ваши дисфункциональные убеждения.
В работе с убеждениями вам будет необходимо не только найти в них искажения, дать им адаптивный ответ, проводить поведенческие эксперименты и закреплять для себя выводы, но и детально их исследовать, в этом вам помогут следующие вопросы:
– Как это убеждение мешало мне в прошлом?
– Как это убеждение мешает мне прямо сейчас?
– Как это убеждение может повлиять на моё будущее?
– От чего это убеждение меня защищает?
– Какую выгоду я получаю, доверяя этому убеждению?
– При каких обстоятельствах я верю этому убеждению меньше, а при каких больше?
– Всегда ли это убеждение было со мной?
– Как именно сформировалось это убеждение? Оно основано на моём личном опыте? Если да, то на каком именно и имеется ли альтернативное объяснение случившемуся? Если нет, то на чьём опыте и почему возникло это убеждение?
Кроме этого, на основании полного анализа убеждения, вам необходимо сформировать новое адаптивное убеждение и постараться опереться именно на него, а затем, закрепите ваше новое убеждение с помощью следующих вопросов:
– Как новое убеждение повлияет на вас и на вашу жизнь в краткосрочной перспективе, если вы будете на него полагаться?
– Как новое убеждение повлияет на вас и на вашу жизнь в долгосрочной перспективе, если вы будете на него полагаться?
Ниже я приведу ещё несколько техник, которые тоже помогут докопаться до истины:
1) Рубеж между мыслями и убеждениями.
Данным рубежом являются некоторые установки, это якори через которые становится легче добраться до глубинных убеждений, давайте проверим вас на наличие таких установок:
– Продолжите фразу выписывая всё, что приходит вам в голову:
– «Я должен…»
– «Люди должны…»
– «Мир должен…»
– Проанализируйте, откуда родились все перечисленные вами долженствования, принадлежат ли они вам или кому-то другому и почему они так важны для вас? Что будет, если это не будет соблюдено? Продолжайте развивать цепочку из вопроса «и что тогда будет?» до тех пор, пока вы не достигните тупика.
Например: «я должен идеально выполнять свою работу», если это не будет соблюдено, то меня уволят с работы, если меня уволят с работы, то я буду опозорен, если я буду опозорен, то все будут считать меня глупым, если все будут считать меня глупым, то я буду одинок». Вывод: «мне нужно быть идеальным работником, потому что я нуждаюсь в признании, ведь признание для меня показатель того, что я нужен людям, а значит, я не останусь один».
2) Ассоциативный ряд.
– Коротко сформулируйте свою проблему и выделите суть одним словом.
– Затем, рядом выпишите 16 первых приходящих в голову слов-ассоциаций, при этом, эти слова могут не иметь никакой реальной связи с вашим словом-проблемой.
– Далее необходимо выписать ассоциации возникающие в ответ на каждые два слова из 16-ти выписанных (первое-второе=ассоциация, третье-четвёртое=ассоциация и т.д.).
– По аналогии с предыдущим шагом, необходимо выписать ассоциации на получившиеся 8 слов.
– Снова проделайте это с получившимися словами.
– Теперь, когда осталась одна пара слов, мы оьединяем и их тоже.
– Получившееся слово является ключевым. Подумайте, что это слово значит для вас? Какое оно несёт в себе смысл? Будьте предельно честны перед собой.
Пример:
Расшифровка: «Лень=мёртвая точка с которой я никогда не сдвинусь». Вероятно, тут имеет место быть выученная беспомощность. При дальнейшем анализе этого убеждения можно найти корень проблемы и её решение.
3) Обратите своё внимание:
– В присутствии каких людей, или при каких обстоятельствах ваше тело словно сжимается? Подумайте, что именно вызывает в вас такой дискомфорт.
– Кто или что раздражает вас, казалось бы, без причины? Возможно, причина раздражения не в самом предмете или человеке, а в том, что:
– Вы не приемлите (долженствование к миру и/или к людям).
– Вы не разрешаете себе (долженствование к себе).
– Вас когда-то травмировало.
– Про что вы забываете чаще всего? Возможно ваша психика что-то вытесняете, ведь вытеснение является одним из защитных механизмов нашей психики.
– Какие оговорки у вас часто случаются? Вероятно, это тоже может указывать на вытеснение.
– Какие у вас повторяющиеся сны? Всё, что наша психика когда-либо вытеснила, может обитать именно во снах.
4) Игра в «The Sims».
Если вы играли или играете в игру «Симс», то можете сразу приступить к анализу, если нет, то предлагаю вам провести эксперимент: базово разобраться в игре, скачать её и поиграть пару дней, а затем перейти к части с анализом ниже. Важный момент, не читайте вопросы к самоанализу до начала или во время игры.
Проанализируйте следующее:
– Как выглядит ваш среднестатистический персонаж? Олицетворяете ли вы своего персонажа с собой или с кем-то ещё? Вы создаёте персонажа наобум, скачиваете из интернета или делаете это самостоятельно и подходите к этому с особой тщательностью?
– В основном вы создаёте одного персонажа или несколько?
– Каков среднестатистический дом вашего персонажа(ей)? Вы оставляете дом как есть, строите из готовых блоков, скачиваете из интернета или строите самостоятельно?
– Применяете ли вы чит коды к игре? Если да, то какие именно?
– Какова ваша главная цели игры? Чем вы преимущественно занимаетесь в игре?
Ваш подход к этой игре и стиль может подсветить интересные моменты о вас, ведь это симуляция жизни:
– Как вы подходите к этой игре? Используете «всё готовое», делаете наобум или кропотливо работаете над каждой деталью? Похоже ли это на ваш подход к жизни в целом?
– Проведите параллель между игрой и вашей собственной жизнью, в чём сходство, в чём различие?
– Как ваш персонаж чувствует себя? Соответствует ли это вашему самочувствию или вы хотели бы себя чувствовать так, как он?
– Какие потребности в игре могут отражать ваши реальные потребности в жизни?
– Какие цели в игре могут отражать ваши реальные цели в жизни?
5) Моя тень.
– Лягте на спину и закройте глаза, сделайте 5 глубоких вдохов через нос и выдохов через рот, при этом, концентрируйтесь на дыхании, следите за тем, как воздух в вас поступает и как затем он покидает ваши лёгкие.
– Дышите ровно и просканируйте своё тело на предмет напряжения, постарайтесь расслабить каждый напряжённый участок тела.
– Затем проговорите проблему так, как вы ее чувствуете.
– Где в теле отзывается, когда вы думаете о проблеме? Сосредоточьтесь на ощущениях и определите дискомфортные участки – это место нахождения вашей теневой части личности.
– Мысленно достаньте эту тень из своего тела и поместите рядом с собой.
– Ответьте себе на следующие вопросы:
– Как она выглядит?
– Что с ней не так?
– Почему она такая?
– От чего она вас защищает?
– Постарайтесь принять свою тень, ведь она существует в вас не просто так. Попробуйте договориться со своей тенью, спросите её:
– Могу ли я обойтись без твоей защиты?
– В каком случае ты перестанешь защищать меня?
– В процессе выполнения этой техники, вы сможете узнать какова ваша выгода оставаться с той проблемой, которая вас гложет.
ГЛАВА 1.1
ПОПУТНЫЕ ТЕМЫ САМОАНАЛИЗА
В процессе самоанализа вы можете попутно сталкиваться с некоторыми важными темами, без базового понимания которых вы можете оказаться в неком тупике, а без осознания того, что это относится к вам, сделать вашу работу в первой главе менее эффективной. Давайте разберёмся, какие это могут быть темы и я мягко направлю вас что вам с этим делать:
1) Психические расстройства.
Если у вас имеется диагностированное врачом-психиатром психическое расстройство, то вам важно учитывать особенности своего восприятия и поведения. Кроме того, вам необходимо регулярно посещать как психиатра, так и психолога, для предупреждения ухудшений и коррекции состояния при необходимости.
