скачать книгу бесплатно
Как понять себя? Продуктивный самоанализ
Татья Бах
Приветствую тебя! Меня зовут Татья, я практикующий психолог. В этой книге упакованы не только мои знания, но и мой личный опыт, который привёл меня из неудовлетворительной точки "А" в счастливую точку "Б"! Самоанализ является неотъемлемой частью саморазвития, а эта книга подойдёт как тем, кто не имел дел с психологом и с психологией в целом, так и тем, кто проходит регулярную психотерапию. После прочтения книги, вы освоите навык продуктивного самоанализа, лучше узнаете себя, а также откроете в себе новые стороны, сможете отыскать свою внутреннюю опору, обретёте силы для следующих шагов, которые приведут вас к состоянию удовлетворения от собственной жизни. Материал книги оформлен таким образом, что бы объяснить вам, как устроена наша психика, а затем, с помощью наводящих вопросов и практических заданий осмыслить и адаптировать эти знания под себя. Эта книга поможет вам заглянуть вглубь себя, распутать клубок своих мыслей и разобраться с тем чего хотите вы.
Татья Бах
Как понять себя? Продуктивный самоанализ
ВВЕДЕНИЕ
КАК РАБОТАТЬ С КНИГОЙ
В современном обществе многие люди познали прелести психотерапии, но также остались и те, кто до этого пока что не дошёл. Причины разные, кто-то не располагает финансами, кто-то думает, что не располагает финансами, кому-то сложно открыться перед незнакомым человеком или перед людьми в целом, кто-то привык рассчитывать на себя и не может переступить через это, в общем, причин не идти к психологу может найтись много, как осознанных, так и бессознательных. Но если вы держите в руках эту книгу, то, как минимум вы готовы трезво взглянуть на себя, на свою жизнь и на мир, который вас окружает, готовы выйти на честный диалог с самим собой и в результате придти к истинному себе.
Самоанализ необходим любому человеку, он является неотъемлемой частью саморазвития. Регулярно погружаясь в свой внутренний мир, вы будете всегда знать, что с вами происходит, но если этого не делать вовсе или делать крайне редко, то можно упустить нечто важное на том этапе, когда оно только начинает зарождаться в вас. В итоге это приведёт вас к тому, что вы будете справляться с проблемой уже тогда, когда она достигла пика и её становится невозможно не замечать.
Эта книга подойдёт как тем, кто не имел дел с психологом и с психологией в целом, так и тем, кто проходит регулярную психотерапию. После прочтения книги, вы освоите навык продуктивного самоанализа, лучше узнаете себя, а также откроете в себе новые стороны, сможете отыскать свою внутреннюю опору, обретёте силы для следующих шагов, которые приведут вас к состоянию удовлетворения от собственной жизни.
Самостоятельный анализ часто приводит людей в ещё больший тупик, это происходит ввиду отсутствия чёткой доказательной системы и отсутствия базового понимания психологии, человек словно идёт на ощупь в дремучем лесу своего внутреннего мира. В этой книге я научу вас именно продуктивному самоанализу, дав вам всё необходимое для того, чтобы осветить свой путь.
Материал книги оформлен таким образом, что бы объяснить вам, как устроена наша психика, а затем, с помощью наводящих вопросов и практических заданий осмыслить и адаптировать эти знания под себя. Эта книга поможет вам заглянуть вглубь себя, распутать клубок своих мыслей и разобраться с тем чего хотите вы. Отвечать на вопросы и выполнять задания необходимо сразу, по ходу чтения книги, это ваши 50% ответственности без которых книга не даст заявленного результата. Если игнорировать практическую часть книги, то вы получите лишь сухую теорию, которая выветрится из вашей памяти сразу после того, как вы дочитаете эту книгу.
Также в книге представлено множество примеров, ведь мы часто познаём себя через других людей. Эти наглядные примеры помогут вам лучше понять суть задания и увидеть как именно можно применять знания из теоретической части.
Первый лайфхак, который поможет вам не только в работе с этой книгой, но и в любых других ваших начинаниях:
Что бы достигнуть цели "понять себя" или любой другой цели, важно сфокусировать своё внимание на этом, так вы подключаете в работу своё подсознание, которое многократно ускорит и усилит процесс.
ВОПРОС:
Вспомните и перечислите: Как часто вы хотели что-то сделать, но не доводили это до конца?
Например: купил книгу, но так её и не прочитал; начал ходить к психологу, но не выполнял дз.
ЗАДАНИЕ:
Составьте план работы с этой книгой (в какие дни, и в какое время вы будете работать с ней, какой объём будете читать и выполнять за раз), установите дедлайн (до какой даты вы полностью закончите работу с книгой), затем поставьте напоминание в телефоне о времени работы с книгой.
Например: каждый будний день в 6 часов вечера, дедлайн – до 01.01.2024
ГЛАВА 1
МОИ ЧУВСТВА И МЫСЛИ
Зачастую мы не осознаём, не понимаем или неверно интерпретируем свои эмоции, поэтому для начала, вам важно обратить пристальное внимание на свой эмоциональный фон, но прежде, предлагаю поближе познакомиться с понятием «эмоции», а также разобраться, чем эмоции отличаются от чувств. Для того чтобы вам было легче, давайте выделим 5 базовых эмоций: гнев, страх, грусть, радость и любовь. Всё остальное мы примем как оттенки этих базовых эмоций.
У этих базовых эмоций имеются некоторые физические признаки, по которым их можно распознать:
Гнев – учащенное и глубокое дыхание, головокружение, напряжение мышц, жар по телу
Страх – повышенное сердцебиение и потоотделение, неравномерное дыхание, жар по телу, могут быть противоположные проявления: уменьшение частоты сердечных сокращений и побледнение кожных покровов, дрожь
Грусть – тяжесть в груди, ком в горле
Радость – «распирающее» ощущение в груди, прилив тепла, учащённое сердцебиение
Любовь – теплота в груди и в области живота
Эмоции обитают как в голове, так и в теле, поэтому важно «проживать» эмоции и отпускать их не только на уровне мышления, но и на уровне тела. А чем же эмоции отличаются от чувств? Эмоции – мгновенные и краткосрочные, а чувства – продолжительные и долгосрочные. Эмоции являются вашей моментальной реакцией, а чувства – вашим состоянием.
Таблица, приведённая ниже, может помочь вам более точно определить, что именно вы чувствуете:
Мы неспроста так начали именно с эмоций, ведь возникающие в нас эмоции являются ключом к ответам. Поэтому первое над чем вам нужно поработать – приучить себя как можно чаще замечать свои перемены настроения если ваше самочувствие стало дискомфортным для вас и затем, фиксировать это (в конце главы вы получите практическое задание с чёткой инструкцией). При этом, чем чаще вы будете это делать, тем легче вам будет разобраться, что именно вы чувствуете.
Затем, попробуйте вспомнить какая ситуация вызвала такое состояние, ведь любым эмоциям предшествует какой-либо триггер. Триггером может стать как физически возникшая ситуация, так и поток мыслей вызванный размышлениями о прошлом или фантазиями о будущем.
Плавно переходим к самому важному – к мыслям, которые на самом деле тоже предшествуют возникшим у нас эмоциям. Да, сначала всегда пролетает мысль и только потом мы начинаем что-то чувствовать исходя из собственного восприятия мира, а не наоборот, как может показаться на первый взгляд. Некоторые наши мысли вызывают нежелательные реакции – дисфункциональные эмоции и даже неприятные телесные ощущения, за этим часто следует и неконструктивное поведение. Мы начинаем искаженно оценивать реальность и это мешает нам эффективно взаимодействовать с ней. Но трудность заключается в том, что большая часть этих мыслей едва уловимы, поэтому второе, что вам важно будет научиться делать – распознавать мысли посетившие вас и точно так же, как и эмоции, неустанно фиксировать их. Это можно сделать с помощью мысленного возвращения себя в ситуацию или к потоку мыслей, который предшествовали зарождению эмоций. Поначалу это делать сложно, ведь это своего рода навык, который нужно развивать, поэтому вам понадобиться вся ваша настойчивость.
Анализ собственных эмоций, мыслей и последующего за всем этим поведения помогает разобраться что именно нами движет, а также выявить неэффективные стратегии мышления и поведения. Часто нами движут скрытые мотивы, которые не осознаются нами, они часто связаны с подавленными эмоциями, нераскрытыми желаниями и убеждениями.
Но наши мысли – это лишь верхушка айсберга. За мыслями, которые витают в нашей голове стоят наши убеждения, это фундамент нашей личности, вот только если эти убеждения дисфункциональны, то и дом наш будет стоять криво (т.е. личность). Когда мы рождаемся, у нас нет убеждений, мы чистый холст, на который в течение всей нашей жизни общество наносит мазки. Значительную часть наших убеждений мы приобретаем в детстве, а затем, в течение жизни укрепляем их. Наши дисфункциональные убеждения возникают под воздействием негативного опыта, причём необязательно своего собственного, и затем, подкрепляются нашим мозгом из соображений безопасности, ведь мир становится предсказуемым, и мы не лезем в новое, ведь новое для нашего мозга – стресс.
Если какое-то время выписывать все свои автоматические мысли, то в итоге можно найти в них нечто общее. Например, «я хуже других», а это и есть послание вашего подсознания, это и есть ваше убеждение, исходя из которого, вы действуете неуверенно, постоянно сомневаетесь в своих решениях, отводите взгляд, не выдерживая зрительного контакта с собеседником, и нуждаетесь в чужом одобрении каждого из своих действий. Или, например, это может быть убеждение «все люди обманщики», исходя из этого убеждения, вам может быть крайне сложно формировать здоровые отношения с окружающими.
Видите, как убеждения влияют на наше восприятие мира, на наше поведение и, следовательно, на исход?
Большая часть наших глубинных убеждений на самом деле не является непреложной истиной, но значительно мешает нашей жизни. Самоанализ поможет вам лучше понять, какие убеждения вас ограничивают, и сосредоточить усилия на их изменении. Постепенно, заменяя эти ложные убеждения положительными и конструктивными, вы сможете улучшить свое самочувствие и достигнуть новых высот в жизни.
Да, зачастую нам хочется возразить: «но ведь у меня есть мой жизненный опыт, который подтверждает истинность этого убеждения!», но всё дело в том, что наш мозг играет с нами злую шутку. Ему незачем тратить энергию на формирование чего-то нового, ведь гораздо проще закрепить старое. Применяется так называемое «туннельное мышление», это одно из когнитивных искажений, которое заставляет нас видеть в мире лишь то, что подкрепляет наше мнение о нём. Тем самым, мир становится более предсказуемым для нас, а значит, и более безопасным, а мозг тем временем, сэкономил нам кучу энергии для более важных задач (с точки зрения природы).
Кстати, про когнитивные искажения! Наш мозг предрасположен к установлению связей между мыслями, идеями, действиями и последствиями, независимо от того, действительно они связаны или нет. Когнитивное искажение это нелогичное, предвзятое умозаключение или убеждение, которое искажает восприятие реальности, как правило, в негативном ключе. Крайне важно ознакомиться со списком самых распространённых когнитивных искажений, который я приведу ниже.
Предсказание будущего:
Вы уверены в том, что знаете, как всё будет: «Я не сдам экзамен», «Меня уволят с работы», «Я всегда буду одинок», «Я разобьюсь на самолёте».
Телепатия:
Вы уверены в том, что знаете, что про вас думают другие люди, хоть они вам об этом и не говорили: «Им со мной неинтересно», «Он считает меня некрасивой», «Они хотят от меня избавиться», «Она осуждает мой выбор».
Катастрофизация:
Вы преувеличиваете масштаб происходящего, развивая мысль до катастрофы: «Всё будет настолько плохо, что я с этим не справлюсь».
Персонализация:
Всё происходящее вы сводите к себе: «Мы попали в пробку по пути в аэропорт, потому что я неудачник», «Эти незнакомцы громко смеются, наверняка надо мной», «У него плохое настроение, потому что я сделала что-то не так».
Туннельное мышление:
Вы замечаете и учитываете только ту информацию, которая подтверждает ваше мнение: «Я не сдал экзамен и у меня вообще никогда и ничего не получается в этой жизни», «Я потеряла кошелёк, потому что мне всегда не везёт, я неудачница».
Обесценивание позитивного:
Вы не придаёте значение своему позитивному опыту: «Мне просто повезло».
Чёрно-белое мышление:
Вы относитесь ко всему в стиле «всё или ничего» и придерживаетесь только двух критериев оценки «хорошо и плохо»: «Я сделаю либо идеально, либо никак», «Если я не сдам этот экзамен, то я ничего не добьюсь в этой жизни».
Ярлыки:
Вы приписываете негативные черты себе и другим людям: «Если он ходит к психологу, значит он псих».
Долженствования:
Вы категорично уверены в том, каким должен быть мир, люди и вы сами: «Мужчина должен обеспечивать семью», «Я должен знать всё», «Я должна уметь готовить».
Определять присутствуют ли в ваших мыслях и идеях когнитивные искажения крайне важно, ведь таким образом, вы учитесь ставить под сомнение свои убеждения, а это уже начало большой работы. Продолжая ставить под сомнение свои дисфункциональные убеждения вам необходимо также проверить ваши мысли и идеи на предмет истинности, а затем, на основании полученных данных дать себе адаптивный ответ.
Адаптивный ответ это альтернативное объяснение своим мыслям, идеям и убеждениям, которое больше соответствует реальности, что в свою очередь, позволит вам более эффективно взаимодействовать с этой самой реальностью.
Это всё достаточно нудная работа, часто людям это либо надоедает и они бросают, либо они начинают переходить с письменного формата на устный. Но дело в том, что это огромная ошибка, которая снижает эффективность самоанализа на 75%, поэтому выполняя практическое задание к этой главе, не пренебрегайте его выполнением именно в письменном формате.
Самоанализ предполагает, что большую часть времени вы собираете данные о себе, затем анализируете полученный материал и упорно работаете с этим материалом. Это работает, и работает очень хорошо, просто в этом деле необходимо терпение и понимание того, что волшебной пилюли не существует, всё – результат труда и упорства. Если вам хочется облегчить себе этот процесс – идите в терапию. Хотя и там всё равно придётся попотеть, но зато у вас будет проводник, который сделает непонятное – понятным и поможет вам преодолевать все затыки на вашем пути.
Наши убеждения – это прочные нейронные связи в нашем мозге, для того что бы разорвать эти связи и сформировать там новые, нужно многократно повторять одно и то же. Давая адаптивный ответ одним и тем же мыслям сотни раз, вы добьётесь своего, главное быть настойчивыми и совершать необходимые действия. Наш мозг невероятное творение природы, но в тоже время, его можно «перепрошить» такими казалось бы лёгкими действиями.
Глубинные убеждения могут быть весьма разнообразными и затрагивать разные аспекты нашей жизни, давайте разберёмся, какими они бывают.
Категория личных оценочных убеждений, например:
– Я непривлекателен;
– Я глуп;
– Я слаб;
– Я неудачник и пр.
Категория ваших отношений с социумом, например:
– Я никому не нужен;
– Я никому неинтересен;
– Люди всегда отвергают меня;
– Я всегда буду одинок и пр.
Категория убеждений, отражающих ваше мировосприятие, например:
– Много денег честным путём не заработаешь;
– Все мужчины изменяют;
– Чтобы бизнес был успешным, надо идти по головам;
– Любовь бывает только в фильмах и пр.
Итак, подведём итог всего вышесказанного: вам необходимо как можно чаще обращать внимание на перемены своего настроения, определять и фиксировать какие именно эмоции посетили вас, затем моделировать в своём воображении ситуацию, спровоцировавшую эти эмоции, и вспомнить или предположить о чём на тот момент вы могли мимолётно подумать, зафиксировать и это. Затем, когда вы соберёте некоторое количество записей, вам необходимо найти убеждения, лежащие в основе вашего мышления. И уже после этого, вы можете приступить к определению когнитивных искажений, к проверке мыслей на истинность и к формированию адаптивного ответа. И закрепляя результат, вы сможете провести поведенческие эксперименты и указать для себя выводы, к которым в итоге вы пришли.
ЗАДАНИЕ:
*Это задание не разовое, вам необходимо внедрить этот бланк в свою жизнь хотя бы на время прохождения книги, а в идеале, внедрить этот бланк в свою жизнь на регулярной основе.
Ниже приведена таблица именуемая бланком работы с дисфункциональными мыслями.
А вот инструкция к её заполнению:
1) В столбце «ситуация», может быть описана реальная ситуация, которая происходила на пике ваших эмоций
Например: ругался с соседом, после того, как он меня в очередной раз затопил.
Или действий, который вы совершали перед тем, как ваше настроение начало меняться.
Например: мыл посуду.
Также это может быть описание воспоминания, которое крутилось в вашей голове.
Например: вспомнил, как заблудился в лесу, будучи ребёнком
Или мыслемешалка.
Например: представлял, как буду говорить с начальником о повышении.
Если при этом ситуацию сопровождали какие-либо физические ощущения, то запишите и их тоже
Например: крутило живот.
2) В столбце «эмоции», опишите, какие именно эмоции вы испытывали, а также укажите степень их интенсивности от 0 до 100%
Например, мне было грустно на 75%.
3) В столбце «мысли» пропишите всё, что приходило в голову. Вам могут помочь такие вопросы:
Что эта ситуация означает для меня?
Что эта ситуация говорит обо мне?
