Женщины, которые слишком много думают: как перестать зацикливаться на негативных мыслях и начать спать спокойно

Однако негативные эмоции не всегда ведут нас к истинным и глубинным тревогам. Вместо того чтобы распахнуть окно, они дают кривое зеркало, где мир предстает в искаженном, узком виде. Я называю это «эффектом искаженного объектива». Мы смотрим сквозь него, но видим не истинную реальность прошлого и настоящего, а лишь то, что заставляет нас замечать негативное настроение – события прошлого, стороны настоящего, все то, что может пойти не так в будущем. «Посмотри на это ужасное событие! – говорит нам подобное настроение. – И на эту кошмарную ситуацию! Но не обращай внимания на позитивную сторону!» Вот как описывает это пятидесятилетняя официантка из Бруклина Сэнди:

Как только настроение слегка ухудшается, я испытываю три-четыре чувства. Разум мгновенно сосредоточивается именно на них. Думаю, что хочу иметь больше друзей и более широкую сеть поддержки. Когда мне хорошо, я вообще о таком не думаю.

Зациклившись, вы смотрите сквозь искаженный объектив своего негативного настроения и двигаетесь по ярко освещенным путям собственного мозга прямо к негативным узлам. Настроение соединяет все эти пути, поэтому, покинув один узел, вы тут же выходите на новый ярко освещенный путь, ведущий к следующему. Начинаете думать о ссоре с сыном и тут же переходите к размышлениям о своем скверном характере и неспособности с ним справиться. Затем – о плохом характере отца и считаете собственное детство нестабильным. Оно мгновенно связывается с нестабильной карьерой, а мысли о ней ведут к воспоминаниям о череде некомпетентных начальников. Очень скоро накапливается огромный груз негативных воспоминаний, мыслей и ожиданий. Опираясь на них, можно принять ужасные решения.

Да, люди зацикленные думают о важных проблемах: о смысле жизни, собственной человеческой ценности, будущем важных для себя отношений. Однако размышления окрашены негативным настроением, что ведет к искаженному восприятию проблем.

Когда мы начинаем распознавать зацикленность и применять стратегии борьбы с ней, разум освобождается и начинает разбираться с серьезными трудностями более осмысленно и эффективно.

Эффекты высшей лиги

Мои выводы основываются на десятках исследований, проведенных мною за последние двадцать лет. В них принимали участие люди из самых разных сфер жизни. Итак, зацикленность:

• Осложняет жизнь – стрессы кажутся сильнее, мы реже находим разумные решения проблем и чаще реагируем на стрессы чрезмерно интенсивно.

• Вредит отношениям – мы раздражаем других людей, они могут бросить нас; трудно понять, что сделать, чтобы улучшить отношения.

• Может привести к серьезным психическим расстройствам – депрессии, чрезмерной тревожности и алкоголизму.

Одно из ранних исследований, проведенных автором в бытность профессором Стэнфордского университета, показало сильное влияние зацикленности на реакцию людей на травматическое событие. Возможно, вы помните сильнейшее землетрясение 1989 года, которое произошло в Сан-Франциско в октябре, во время игры на кубок между «Оклендские А» и «Сан-Франциско Джайентс». Оно оказалось самым сильным с 1906 года. Погибло 62 человека, 3757 человек получили ранения и 12 000 остались без крова. Повреждено было более 18 000 домов и 2575 промышленных зданий. В Окленде верхний уровень эстакады рухнул на нижний, убив множество людей. В районе Марина начался пожар, который не удавалось потушить несколько часов. Упала секция моста Бэй-Бридж, соединяющего Сан-Франциско с Ист-Бэй, и полностью перекрыла движение.

Землетрясение вызвало печальные и негативные чувства у многих. В СМИ неделями выходили снимки горящих домов в Марине, раненых людей на улицах в день стихийного бедствия, машины, которые чуть не свалились в океан во время разрушения моста; статьи о зданиях, неожиданно рухнувших спустя несколько дней после землетрясения. Почти у каждого жителя города были воспоминания о катастрофе – кто-то ранен, лишился жилья и собственности, у кого-то серьезно пострадали родные и друзья.

Мне посчастливилось вести исследования зацикленности и степени депрессии и тревожности за несколько дней до землетрясения. В них приняли участие около двухсот студентов университета. Мы с моей выпускницей и помощницей Дженной Морроу быстро поняли: стоило бы вновь опросить участников, чтобы понять, могли ли их ответы предсказать эмоциональную реакцию на природную катастрофу.

Примерно через десять дней после землетрясения мы нашли 137 участников первого исследования и попросили ответить на новые вопросы. В том числе расспрашивали о землетрясении. Были ли они ранены? Потеряли ли какую-то собственность? Произошло ли что-то дурное с их родственниками и друзьями? Мы полагали, что те, кто испытал более сильный стресс, имеют больше оснований для депрессии, поэтому нужно было оценить степень стресса. Затем опросили этих же студентов в декабре, спустя семь недель после, чтобы понять, действительно ли люди зацикленные подавлены сильнее.

Хроническая зацикленность правда предсказала и краткосрочные, и долгосрочные депрессивные реакции на землетрясение[2]. Студенты, склонные к зацикленности до него, были сильнее подавлены и спустя десять дней, и через семь недель после, вне зависимости от степени депрессии до катастрофы и стресса из-за землетрясения. Кроме того, демонстрировали больше симптомов посттравматического стрессового расстройства: тревожность, отстраненность, постоянные поиски опасности.

Восемнадцатилетняя азиатка Джилл, миниатюрная и худенькая, была склонна к зацикленности. В день землетрясения она находилась в общежитии вместе с соседкой. Они беседовали о предстоящих экзаменах и о преподавателе химии, который, как говорили, «выпалывал» студентов после первого же экзамена. Их комната оказалась самым безопасным местом во всем кампусе, поскольку здание было рассчитано на восьмибалльное землетрясение. Тем не менее толчки ощущались так же, как и во всем городе. Первокурсница Джилл приехала из Лос-Анджелеса, поэтому землетрясения были ей хорошо знакомы. Однако это лишь усилило депрессию после катастрофы.

Почему я не могу это преодолеть? Ведь это не было для меня чем-то необычным! Но не получается выбросить мысли из головы. Я снова и снова вспоминаю момент, когда земля задрожала. На соседку чуть не упала книжная полка, а я просто стояла и кричала. Она могла погибнуть, а я ничего не сделала. Я должна была знать, как действовать. Я должна была заранее надежно закрепить полку – родители всю жизнь учили меня правилам безопасности, связанным с землетрясением! Что со мной не так?!

А соседка Лейла не была склонна к зацикленности. Она из Колорадо. После поступления в Стэнфорд девушка пару раз пережила легкие землетрясения. Когда все началось, ее карие глаза расширились от ужаса, и девушка быстро забилась в угол комнаты, чтобы спастись. Как только сделала это, на кровать, где она только что сидела, рухнула книжная полка. После землетрясения студентка была страшно напугана; как и остальные из общежития, могла говорить только о случившемся. Так продолжалось несколько дней. Через неделю тема ей наскучила, хотелось жить нормальной жизнью. Из-за землетрясения экзамены перенесли на более поздний срок, и это ей не нравилось. В день катастрофы она была прекрасно подготовлена к экзамену по химии, а теперь пришлось все повторять.

Однако больше всего раздражали постоянные разговоры Джилл о землетрясении и ее чувства, связанные с данной травмой. Соседка просто не могла забыть о произошедшем. Она ругала себя за то, что не привинтила полку надежно, извинялась перед Лейлой, которую «чуть не убила», хотя та уверяла, что никого ни в чем не винит и с ней все в порядке, а Джилл нужно успокоиться. Но девушка окончательно зациклилась. Через три недели Лейла так устала, что вспылила и накричала на соседку, чтобы та перестала. Джилл страшно обиделась, обвинила подругу в том, что той нет дела до ее чувств, до людей, которые получили травмы или лишились жилья. Сама Джилл думала лишь об этом. После ссоры Лейла выскочила из комнаты и в тот вечер не вернулась. Они прожили вместе до конца семестра, но больше не разговаривали. В январе Джилл переехала в другую комнату.

Данный пример показывает, как по-разному люди, склонные и не склонные к зацикленности, реагируют на одну и ту же ситуацию и как трудно им поладить. Обычные люди не понимают, почему те, кто склонен к зацикленности, не способны «успокоиться», забыть о тревогах и негативных чувствах и просто жить дальше. Зацикленные же чувствуют, будто их не понимают, не сочувствуют им. Окружающих считают холодными и даже поверхностными.

Зацикленность и разбитое сердце

Когда мы теряем близких, депрессия, связанная с горем, совершенно нормальна. Однако длительная депрессия, которая ощущается спустя месяцы и даже годы после утраты, может разрушить жизнь человека. Мои исследования показали: склонные к хронической зацикленности чаще других страдают от долгой и тяжелой депресси после утраты. Их социальные отношения страдают сильнее, им труднее ответить на важные вопросы, возникающие после: «Почему это случилось со мной?» В этом исследовании со мной вместе работала доктор Джудит Ларсон, психотерапевт, специализирующийся на консультировании и просветительской работе в области утраты[3].

За пять лет мы с ней и помощниками опросили около пятисот человек, потерявших близких из-за смертельной болезни. Чаще всего это был рак, а также СПИД и тяжелые сердечные заболевания. Различие восприятия оказалось поразительным. Мы беседовали со зрелыми женщинами и мужчинами, потерявшими супругов и пытавшимися заново простроить жизнь без тех, с кем они пробыли последние пятьдесят лет. Общались с молодыми людьми, потерявшими родителей, братьев или сестер. Коллеги и друзья не понимали, почему те не могут просто продолжать жить, если после утраты прошло несколько месяцев. Мы говорили с теми, кто бросил хорошую работу, чтобы ухаживать за умирающими друзьями в последние дни их жизни. Мы слышали потрясающие истории матерей, приехавших из Айовы, Нью-Джерси или Южной Каролины, чтобы заботиться о взрослых сыновьях, умирающих от СПИДа.

Мы многому научились у них. Стало понятно: зацикленность особенно токсична в контексте утраты. У тех, кто страдал хронической зацикленностью, проявлялось больше симптомов депрессии, причем на всех этапах – и во время ухода за близкими, и сразу после утраты, и спустя полтора года. Речь не только об обычном горе, которое испытывают практически все, кто потерял близких. Почти 45 % людей, страдавших хронической зацикленностью, проявляли настолько сильные симптомы депрессии в момент утраты, что им можно было поставить диагноз серьезного депрессивного расстройства, а это одна из самых тяжелых форм депресии. Те, кто не страдал хрониической зацикленностью, обычно испытывали довольно легкие симптомы депрессии в момент утраты и в течение полутора лет после, хотя у большинства это не носило патологического характера.

Зацикленность чуть не убила сорокасемилетнюю Карен. Она сама медик, физиотерапевт. В ходе исследования ее сестра Аманда умерла от рака молочной железы. Глядя на них, никто не сказал бы, что они сестры: Карен – высокая спортивная блондинка, Аманда – темноволосая, невысокая, полноватая и на десять лет старше. Но сестры очень любили друг друга. Аманда в детстве занималась воспитанием младшей – родители девочек сильно пили и не обращали внимания на детей, предпочитая спиртное. Во взрослой жизни сестры остались близки, всячески поддерживали друг друга, проводили вместе столько времени, сколько позволяли работа и семья.

Когда Аманде поставили диагноз, обе поклялись сохранять оптимизм и бороться вместе. Но когда Карен оставалась в одиночестве, она сильно переживала, не могла спать и есть и постепенно погружалась в депрессию.

Что я буду делать, если Аманда умрет? Я не могу жить без нее! Почему рак случился у нее, а не у меня? Почему Бог так с нами поступает? Мы и без того достаточно страдали… Я не вынесу. Не знаю, смогу ли…

К несчастью, лучшая медицина Западного побережья не смогла спасти Аманду. Рак быстро распространялся на момент обнаружения и продолжал стремительный захват организма, несмотря на агрессивное лечение. Через год после постановки диагноза Аманда умерла.

Как и многие, пережившие утрату, в момент смерти сестры Карен находилась в состоянии шока. Она заперлась дома, почти ничего не ела, не отвечала мужу, когда тот пытался с ней поговорить. Когда шок понемногу прошел, боль утраты стала еще сильнее, а зацикленность – невыносимой. Карен возвращалась к разговорам с врачами Аманды, вспоминала, кто и что сказал. Постоянно думала, все ли возможное сделали врачи, чтобы спасти ее сестру. Карен ругала себя за то, что не искала альтернативные методы, в том числе экспериментальные университетские. Наверняка было что-то, лекарство или операция, что могло хотя бы продлить жизнь Аманды.

Муж изо всех сил поддерживал ее: часами слушал рассказы о сестре и о том, как хорошо им было вместе; успокаивал Карен, когда та предавалась самобичеванию за все ошибки, совершенные в отношениях с Амандой. Муж пытался помочь ей понять: она сделала все, что было в ее силах, была хорошей, любящей сестрой. Он взял на себя многие заботы по дому и воспитанию детей, чтобы у Карен было больше свободного времени и она могла ходить на могилу Аманды. Однако прошло несколько месяцев, и его терпению настал конец – жена все глубже погружалась в депрессию, а мысли о сестре стали навязчивыми.

Как-то раз Карен принимала душ, собираясь снова поехать на могилу Аманды. Намыливая правую грудь, она нащупала нечто напоминающее небольшую припухлость. Женщина пришла в ужас, начала ощупывать грудь, давить сильнее, чтобы понять, это действительно опухоль или естественная ткань. Но уверенности не было. Вдруг опухоль? Вдруг у нее тоже рак молочной железы, как у Аманды? Мысли метались от одного к другому.

Я не выдержу такое мучительное лечение, как перенесла Аманда. И какой смысл, если все равно умрешь? Мне невыносима мысль о об этом. Я не могу подвергать такому испытанию мужа и детей.

После смерти сестры Карен не раз размышляла о конце жизни, хотя никогда не задумывалась всерьез. Теперь возникла навязчивая идея покончить с собой, прежде чем ее убьет рак, прежде чем ей самой и ее семье придется проходить мучительное лечение, которое все равно закончится смертью. Карен знала: нужно пойти к врачу и выяснить природу опухоли, но считала, что, как только рак будет диагностирован, она потеряет контроль над жизнью: окажется в руках врачей и все время будет проводить в больницах. Это было невыносимо. К моменту выхода из душа Карен убедила себя, что у нее рак молочной железы и она умирает. А еще твердо решила покончить с собой.

К счастью, когда она вышла из душа, в ванную вошел муж. Стоило его увидеть, и она разрыдалась. Тот выпытал причину слез и сразу же позвонил врачу. Обследование и биопсию сделали в течение суток – никаких следов рака не обнаружили.

Насильственное вмешательство мужа спасло. Если бы зацикленность взяла верх, Карен могла поддаться суицидальным мыслям. Даже если бы не решилась покончить с собой, подобные мысли могли пагубно сказаться на здоровье и благополучии. Такое может произойти со всеми, кто переживает утрату.

Проект по переживанию утраты дал нам неопровержимые доказательства: зацикленность сильно вредит личным отношениям. Мы с психологом Карлтонского университета Кристофером Дэвисом анализировали изменения близких отношений людей с зацикленностью и без нее в течение полутора лет после утраты[4]. Люди с зацикленностью искали поддержки и ободрения у других чаще, чем те, кто этим не страдал. Они, как Карен, много размышляли, им хотелось поделиться мыслями и чувствами с другими. Однако проблема общества в том, что существуют строгие нормы, сколько и как долго следует говорить о своем горе. Для тех, кто пережил утрату, они нереалистичны. У людей с зацикленностью мысли и чувства, связанные с утратой, сохраняются гораздо дольше, чем у других, и социальное время, отведенное на «успокоение», кажется невыносимо малым. Окружающие же устают и даже раздражаются от постоянных разговоров об утрате. Они пытаются отстраниться, а если это невозможно, порой взрываются и, вместо симпатии и сочувствия, проявляют гнев и подавленность.

Лоре тридцать шесть лет. Ее отец умер, а мать умирала от тяжелой и продолжительной болезни.

Подобная ситуация вызывает сильный стресс в семейных отношениях. Муж никогда не переживал смерть и болезнь родителей, поэтому не может сочувствовать мне в полной мере. Он не представляет, что это, говорит: «Прошло уже шесть месяцев. Ты должна успокоиться и жить нормальной жизнью». Мне кажется, он обесценивает мои чувства[5].

Мы обнаружили, что люди, страдающие зацикленностью, считают, что получают гораздо меньше эмоциональной поддержки после пережитой утраты, чем те, кто ею не страдает. Также отмечают более сильные «социальные трения» – постоянные конфликты с друзьями и родственниками. Мужу Карен ее зацикленность надоела, ведь она находилась в состоянии депрессии спустя много месяцев после смерти Аманды. Многие родственники и друзья не столь терпеливы, они злятся и попросту бросают зациклившихся на утрате близких.

Вы можете сказать: «Неудивительно, что эти люди расстроены и зациклены. Друзья и родственники не относятся к ним с должной добротой». Мы обнаружили, что значительные социальные трения и слишком слабая эмоциональная поддержка со стороны окружающих питают зацикленность: со временем люди, не имеющие поддержки, переходят к зацикленности. Однако и она питает социальные трения и отказ в поддержке.

Еще одно проклятие женственности

Психическое здоровье женщин поразительным образом отличается от психического здоровья мужчин. Женщины вдвое чаще страдают от депрессии, как умеренной, так и сильной. Подобное соотношение выявили во множестве исследований, проведенных в США и Европе, а также других странах мира.

Выясняя это, люди начинают искать объяснения – и вы, наверное, тоже. Некоторые говорят, что причина в гормонах. Другие приписывают это низкому положению женщин в обществе. А есть и те, кто считает, будто все дело в характере.

Я изучала причины женской депрессии более двадцати лет и уверена лишь в одном: конкретной причины, по которой женщины подвержены депрессии в большей степени, чем мужчины, не существует. Их слишком много: и биологические, и социальные, и психологические.

Один из факторов – зацикленность, что стало очевидно в ходе моего исследования «Женщины и депрессия». Мы опросили около 1300 мужчин и женщин из разных сфер жизни в возрасте от 25 до 75 лет. Участники были случайным образом выбраны в Сан-Франциско. Мы расспрашивали обо всем: от работы и брака до взглядов на жизнь, пережитых травм и медицинской истории. Конечно, уточняли и про склонность к зацикленности.

Женщины значительно чаще мужчин говорили о своей зацикленности в состоянии печали, тревоги или подавленности[6]. Кроме того, чаще говорили о депрессии. Когда мы оценивали влияние зацикленности и нескольких других факторов на это, выяснилось, что зацикленность играет чуть ли не самую важную роль (в статистическом смысле). Конечно, она не единственная. Женщины чаще переживали травмы в прошлом (в том числе сексуальное насилие), что повышало вероятность развития депрессии. Чаще сталкивались и с хроническими ситуациями, где ощущали беспомощность (бедность, дискриминация на работе), что также способствовало депрессии.

И все же зацикленность играла важную роль в показателях депрессии у женщин и мужчин.

Загрязнение мышления

Почему же зацикленность так вредна? Ведь выявление причин собственных эмоций – хорошо. Именно об этом с 1960-х годов говорилось во множестве популярных психологических книг. За этим мы и ходим к психотерапевтам.

Однако зацикленность не выявляет истинные, глубинные смыслы и реалии жизни. Она не дает ни ясности и понимания прошлого, ни решения текущих проблем. Лишь загрязняет мышление негативом настолько, что вы терпите поражение еще до начала. Зацикленность деморализует и парализует, и вы все глубже погружаетесь в депрессию.

Я изучала ее влияние в ходе контролируемых лабораторных исследований, которые проводила вместе с Дженной Морроу из колледжа Вассар, Соней Любомирской из университета Калифорнии в Риверсайде и Эндрю Уордом из колледжа Свартмор. Мы создавали условия для зацикленности прямо в лаборатории, предлагая участникам сосредоточиваться на эмоциях и собственной жизни на основе следующих предложений.

Подумайте о своем уровне мотивации.

Подумайте о своих целях на будущее.

Подумайте, счастливы вы сейчас или печальны.

Подумайте о своих семейных отношениях.

Вы наверняка заметили, что предложения не подразумевают погружение в негативные воспоминания и чувства. Мы хотели, чтобы они были нейтральными для понимания, как формы мышления могут повлиять на настроение людей, которые вполне счастливы, и на тех, кто уже чем-то подавлен. Мы подозревали, что задание не повлияет на настроение людей спокойных, поскольку оно нейтрально, а мысли о себе – не повод для депрессии. Те, кто уже был чем-то подавлен, должны были погрузиться в еще более сильную печаль, тоску и пессимизм, поскольку подавленность заставляла мыслить депрессивно.

Мы создали и задание, призванное отвлечь внимание участников от эмоций и самооценок.

Подумайте о прохладном ветерке в теплый день.

Подумайте о самолете, который низко пролетает над вашей головой.

Подумайте о виде статуи Свободы.

Подумайте о плане вашего местного торгового центра.

Это тоже эмоционально нейтральные предложения, и мы ожидали, что они окажут влияние на настроение подавленных людей. Поскольку они отвлекали их от проблем настоящего, мы надеялись, что они окажут позитивное влияние на настроение, пусть даже и недолгое.

Влияние зацикленности и отвлечения оказалось именно таким, как мы ожидали. Расстроенные расстраивались еще сильнее после 8–10 минут выполнения заданий. Те, кто выполнял задания отвлечения, отмечали значительное ослабление печали и депрессии. А те, кто не был подавлен в начале исследования, не отметили изменения настроения вообще[7].

Затем мы изучили влияние зацикленности и отвлечения на мышление. В ходе длительных исследований предлагали участникам в течение восьми минут случайным образом выполнять задания. Далее предлагали новое упражнение, которое должно было показать, какого рода мысли возникли относительно прошлого, настоящего и будущего.

В ходе исследований, ориентированных на мысли о прошлом, выяснили: зацикленные подавленные люди вспоминают больше плохого, чем подавленные участники, кого удалось отвлечь от зацикленности, и те, кто не в депрессии[8]. В реальной жизни это означает, что, когда вы зацикливаетесь на печали и тревогах, разум вытаскивает из прошлого лишь мрачные и неприятные воспоминания о моментах, когда вы переживали неудачи, утраты и разочарования. Вы в деталях вспоминаете неловкие ситуации и боль: когда вас высмеивали другие дети, когда начальник критиковал вас в присутствии коллег, когда думали, будто родители вас не любят. Печальные воспоминания заполняют сознание, усугубляя депрессию. Подобные воспоминания обосновывают ее – разве можно не быть подавленным, пережив в прошлом столько боли? Разум систематически игнорирует позитивные воспоминания. Создается впечатление, будто на светлых и радостных путях стоят барьеры, не позволяющие разуму выбирать эту дорогу. В результате прошлое окончательно скатывается в негатив.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Notes

1

S. Nolen-Hoeksema, “Gender Differences in Depression,” in Handbook of Depression, ed. I. Gotlib and C. Hammen (New York: Guilford, 2002).

2

S. Nolen-Hoeksema and J. Morrow, “A Prospective Study of Depression and Post-Traumatic Stress Symptoms After a Natural Disaster: The 1989 Loma Prieta Earthquake, ”Journal of Personality and Social Psychology 61 (1991): 115–121.

3

S. Nolen-Hoeksema and J. Larson, Coping with Loss (Mahwah, N. J.: Erlbaum, 1999).

4

S. Nolen Hoeksema and C. G. Davis, “Thanks for Sharing That: Ruminators and Their Social Support Networks,” Journal of Personality and Social Psychology 77 (1999): 801–814.