12 Законов стройности

Кроме того, с нами происходят просто странные вещи: если мы прекращаем или сильно ограничиваем поступление жира с пищей, то организм начинает сам производить жир, и делает это очень интенсивно. Это было лабораторно зафиксировано в виде повышения количества «плохих» жиров в крови – холестерина низкой плотности и триглицеридов. Обычно в этих ситуациях рекомендуют и дальше ограничить потребление жиров и назначают лекарства – статины, блокирующие усвоение пищевого жира. Катастрофа! А надо просто научить человека кушать полезные жиры и ограничить вредные, тогда можно и без лекарств обойтись. И ещё: жиры помогают нам почувствовать вкус пищи, мы быстрее наедаемся и дольше остаёмся сытыми. Многие клиенты Школы питания отмечают именно это свойство жиров. Раньше, когда они кушали обезжиренные продукты, то постоянно чувствовали голод. А когда узнали, что можно и нужно употреблять жиры и стали включать в рацион питания сливочное масло, сало, жирную рыбу, красную икру, то быстрее наедались и заметили, что стали намного лучше выглядеть.

Вот отзыв одной из наших учениц:

Когда я попала на занятия Школы Питания и узнала, что нужно есть жиры, я была просто шокирована. Я не поверила этой информации, так как долгое время избегала жирной пищи. Мой лечащий врач постоянно убеждал меня, что необходимо исключать жирные продукты. Поэтому в супермаркете я выбирала обезжиренный кефир, йогурт, творог с нулевой жирностью, «тощее» молоко и просто панически боялась сала, хотя я его очень люблю. Когда на лекции велнес-диетолог привела убедительные доказательства пользы жиров, я сдалась и решила следовать рекомендациям. Впервые за долгие годы я стала наедаться, я почувствовала сытость! Это так приятно и успокаивает, я перестала нервничать и бояться еды. Кожа стала упругой, ногти перестали слоиться и ломаться, я стала лучше спать. За три месяца я похудела на 9 кг, из них 8,2 кг жиром! У меня уменьшились объёмы на 2 размера одежды. Продолжаю питаться по системе и надеюсь на дальнейшие результаты. Спасибо Школе.

Валентина, 60 лет

Если жиры такие полезные и их необходимо кушать, то откуда в нашем теле появляется столь ненавистный нам жир?

Давайте разбираться.

Строение жировой ткани

В теле человека находится в среднем 30–40 миллиардов жировых клеток – адипоцитов («адипо» по латыни означает жир). Обратите внимание на строение жировой клетки (см. рис. 1) – у неё совсем не осталось жизненного пространства – все заполнено жиром (до 85 %). Неприятное свойство адипоцитов – их способность быстро увеличиваться в объёме. Их диаметр может возрасти в 27–40 раз.

В норме, каждая здоровая жировая клетка контактирует, по крайней мере, с одним капилляром. Но по мере увеличения в размерах адипоциты начинают вытеснять капилляры, которые обеспечивают обмен веществ. Со временем жировая ткань начинает напоминать озеро, которое лишилось притока свежей воды и превратилось в застойное болото. Так и жировая ткань постепенно становится местом «захоронения отходов».

По расположению на теле человека жировую ткань делят на подкожную жировую клетчатку и висцеральный жир. Подкожная жировая клетчатка, как это понятно из названия, находится между кожей и мышцами. От её состояния зависит гармония наших очертаний и пропорций фигуры. Именно в этом слое возникает целлюлит.

Рис. 1. Строение жировой ткани

Висцеральный, или внутренний жир располагается внутри брюшной полости и откладывается вокруг внутренних органов − печени, почек, поджелудочной железы, крупных сосудов. При ожирении он может проникать во внутренние органы и даже в сердечную мышцу. Этот жир опасен тем, что меняет гормональный фон, блокируя у мужчин выработку тестостерона, а у женщин повышая уровень эстрона («плохого» эстрогена, провоцирующего онкологические процессы). Таким образом, избыточное накопление висцерального жира неизбежно ведет к проблемам в гормональной и половой сферах. Кроме того, он не лежит спокойно, как подкожный, а, как спящий вулкан, периодически выбрасывает в кровь избыток жирных кислот, что может ускорить образование холестериновых бляшек при определённых условиях. Есть ещё один вид жировой ткани, которая крайне важна для нас – это бурая жировая ткань. Она действительно имеет коричневатый цвет и располагается между лопатками, около почек и щитовидной железы. Её функция – производство и рассеивание тепла, т. о. она помогает поддерживать постоянную температуру тела.

Клетки бурой жировой ткани имеют множество особых митохондрий, которые, собственно, и придают ей такой коричневатый цвет. В чем их особенность? Адипоциты бурой ткани более мелкие клетки, чем адипоциты белой жировой ткани. Ядро располагается в центре клетки, характерны множественные жировые капли различных размеров, поэтому клетки бурой жировой ткани называются многокапельными адипоцитами. Дольки бурой жировой ткани разделены очень тонкими прослойками рыхлой волокнистой соединительной ткани, пронизанной капиллярами. В норме в митохондриях происходит синтез АТФ – энергетических молекул. Но в клетках бурого жира митохондрии «дырявые»{Митохондрии в клетках бурой жировой ткани содержат особый белок – UCP (uncoupling protein – разобщающий белок), или термогенин, благодаря которому в результате окисления жиров энергия не запасается в виде макроэргических соединений (АТФ), а рассеивается в виде тепла. Окислительная способность многокапельных адипоцитов в 20 раз выше, чем у однокапельных адипоцитов. Обильное кровоснабжение обеспечивает быстрое отведение вырабатываемого тепла.}, и поэтому глюкозы тратят много, а АТФ практически не производят: куча энергии рассеивается в виде тепла. Чем больше в организме этой ткани, тем легче сбрасывать вес, т. к. в бурой жировой ткани происходит мощнейшее сжигание калорий. Но, к сожалению, у взрослых ее очень мало.

Ну вот! Может существует хоть какой-то способ увеличить количество бурой жировой ткани в организме? Наука давно искала ответ на этот вопрос и наконец в 2012 году международная команда ученых сделала сенсационное открытие. Оказывается, существует особый гормон – иризин, который и превращает белую жировую ткань в подобие бурого жира. Ура! И где же вырабатывается это гормон? Ответ до банальности прост – в мышцах. Что необходимо чтобы этот гормон вырабатывался в нужном количестве? Думаю, что вы догадались – физическая нагрузка. Так что милости прошу в спортзал (об этом мы ещё поговорим в главе 11). И когда вы будете тренироваться, пусть вас греет знание о том, что у вас формируется бурый жир, который поможет не только быть более устойчивым к морозам, но и не толстеть. И это не шутка.

От чего же зависит объём жировой ткани в организме?

Объём жировой ткани зависит от числа и размера адипоцитов – жировых клеток. Число адипоцитов естественным образом увеличивается только два раза в жизни человека. Первый такой период – последние три месяца внутриутробного развития и первые восемнадцать месяцев жизни ребёнка. Если мамочка любила в этот период побаловать себя чем-нибудь вкусненьким в избыточном количестве или закармливала любимое чадо, то тем самым она создала предпосылку для предрасположенности к полноте.

Второй период приходится на подростковый возраст. В этот момент очень важно приучить ребёнка к здоровой еде и объяснить, почему нельзя кушать вредные продукты.

Первичное ожирение связано с наследственностью. Замечено, что если оба родителя страдают ожирением, то у детей оно возникает в 78 % случаев, если один – в 56 %, а если родители нормального веса – то вероятность снижается до 14 %. Тем не менее, несмотря на генетическую предрасположенность, ожирение – болезнь приобретенная.

Количество жировых клеток в дальнейшем остается практически всегда неизменным, а объём жировой ткани увеличивается только за счёт увеличения размеров адипоцитов. И только в исключительных случаях, когда вес человека практически на 100 % превышает его идеальный, адипоциты уже не способны просто накапливать жир и поэтому начинают бесконтрольно размножаться. Это называется гиперпластическим ожирением, которое очень трудно поддаётся коррекции.

Несколько интересных фактов о жировой ткани:

1. У худого и упитанного человека (не путать с ожирением!) примерно одинаковое количество жировых клеток. Различие заключается только в их состоянии – у одного энергодепо наполнены содержимым, а у другого нет. «Кормить» или не «кормить» свои жировые клетки – ваш свободный выбор.

2. У людей с тяжёлой формой ожирения жировых клеток в 4 раза больше, чем у людей худощавых.

3. Новые адипоциты в организме человека образуются из стволовых клеток крови и соединительной ткани.

Каким образом жир попадает в клетку?

Всё зависит от того, какой жир мы съели, в каком количестве и как функционирует наша пищеварительная, эндокринная и нервная система. Чтобы немного упростить понимание этого процесса, представьте, что жир может попасть в клетку двумя путями. Первый путь связан с транспортировкой в жировые депо молекул жира, поступившего с пищей. Как выяснилось, этот путь организм использует только в том случае, если поступивший жир не используется на пластические (строительные) нужды или на обменные процессы. Другими словами, если жир «хороший» и из него можно построить мембраны клеток, мозг, нервы, гормоны, регуляторные вещества и другие полезности, то жир в первую очередь будет использоваться как строительный материал. Но если жир «плохой» или количество поступившего жира слишком велико и организм не может его никуда пристроить, то он просто вынужден складировать излишки в жировые депо.

Отсюда первый вывод: кушайте исключительно полезные жиры в оптимальном количестве.

Второй путь связан с преобразованием неиспользованной энергии в жир. Энергия к нам поступает исключительно из пищи. Этот процесс происходит в печени и напрямую зависит от количества углеводов в нашем питании. Почему углеводов? Потому что углеводы не используются в качестве строительного материала и нужны организму исключительно для энергии. И тут всё просто: если мы потребляем энергии больше, чем можем потратить, то она откладывается в виде жира. Таким образом, жир – это запасённая энергия. Это как депозит в банке – лежит неприкосновенным запасом и имеет тенденцию к увеличению. Такую энергию назовём запасной. С эволюционной точки зрения, это очень важный способ выжить и победить в борьбе за существование. Организм, в котором есть жировой запас, проживёт дольше в случае отсутствия пищи. Недаром говорят: «Пока толстый сохнет, худой сдохнет».

Второй вид энергии – быстрая. Это как разменная монетка в кармане – молекулы АТФ (универсальные энергетические молекулы), которые вырабатываются в каждой клетке и практически тут же используются. Как только запасы АТФ начинают истощаться, организм призывает на помощь третий вид энергии – медленный. Сравним её с деньгами на карточке – можно взять в тот момент, когда необходимо. Эта энергия хранится в печени и мышцах в виде гликогена.

И вот тут очень важный момент для понимания – быстрая, медленная и запасная энергия образуется в организме из одного вещества – глюкозы. Глюкоза относится к углеводам.

Поэтому делаем второй вывод: чтобы уменьшить поток жира в клетку, необходимо сократить потребление углеводов и/или усилить энергетические потребности организма (заняться спортом, больше двигаться и т. п.).

Вот ещё один факт, доказывающий роль углеводов в ожирении: на сегодняшний день уже достоверно известно, что для создания жировых запасов необходим инсулин, который «включает» жировые клетки в режим приёма. А инсулин выделяется организмом исключительно на поступление глюкозы.

Внимание! Только излишки глюкозы инсулин превращает в ненавистную нам жировую ткань (триглицериды) и «плохой» холестерин (ЛПНП).

Долгое время этот путь попадания жира в клетку учёным не был известен, поэтому, обнаружив «плохой» холестерин в пищевых продуктах, а потом в атеросклеротических бляшках, учёными был сделан неправильный вывод: надо кушать меньше жиров. Это недоразумение привело к тому, что на протяжении многих лет врачи и диетологи запрещали нам кушать жиры, мотивируя тем, что от жирной пищи быстро толстеют.

Но теперь мы знаем, что это не так или, правильнее сказать, не совсем так. Вся эта ситуация с жирами мне напоминает «сталинские репрессии», когда жиры были объявлены «врагами народа», совершенно несправедливо оклеветаны и подвергались преследованиям. Но, наконец, наступило время «оттепели», и жиры получили заслуженную реабилитацию.

Но не всё так просто с этими жирами. Среди них есть как очень очень полезные, так и очень-очень вредные. Полезные жиры при определённых условиях могут становиться вредными. И даже дисбаланс полезных жиров может быть опасным для организма. Поэтому давайте внесём полную ясность по поводу пищевых жиров:

• Какие жиры можно кушать?

• Какие жиры следует категорически исключить из рациона?

• Как распознать плохие жиры в продуктах питания?

• Какие жиры самые полезные?

• Сколько жиров необходимо съедать в день?

Какие жиры полезные, а какие вредные?

Жир – понятие собирательное, как грибы. Есть полезные, а есть – ядовитые. То общее, что объединяет различные виды жиров – это жирные кислоты самой различной структуры – насыщенные и ненасыщенные. Все природные жиры и масла – это смеси насыщенных, монои полиненасыщенных жиров.

Жирные кислоты состоят из цепочки атомов углерода, к которым присоединяются атомы водорода и кислорода, этакая гирлянда получается. Считается, что если молекула жирной кислоты полностью покрыта (насыщена) атомами водорода вдоль этой всей углеродной цепочки, то такая жирная кислота называется насыщенной.

Ненасыщенные жиры отличаются тем, что в них некоторые атомы углерода «держат друг друга за руки» − это называется двойная связь (см. рис.). Наличие двойных связей делает жиры жидкими при комнатной температуре, и их принято называть маслами. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, подразделяются на моно– и полиненасыщенные. Отличие только в количестве двойных связей в молекуле (одна − моно-, две и более − поли-). Чем больше масло имеет двойных связей, тем более низкая температура его замерзания и тем оно текучее.

Наверное, вы слышали, что ненасыщенные жиры полезные, а насыщенные – вредные. И что лучше насыщенные жиры вообще не кушать, а заменить их на растительное масло. На протяжении десятилетий это было одним из главных диетологических постулатов.

На самом деле это не так. Есть насыщенные жиры, которые очень важны для нашего организма, а есть ненасыщенные масла, которые при определённых условиях становятся вредными. Чтобы начинать разбираться в этой сложной диетологической дилемме, прошу запомнить вас несколько важных фактов:

• организм нуждается как в насыщенных, так и в ненасыщенных жирах;

• жиры могут принести как вред, так и пользу – всё зависит от их количества и баланса между собой в вашем рационе питания;

• жиры хороши и полезны только в естественном виде, чем большей обработке подвергся жир, тем он вреднее;

• ни один из видов жиров, используемых в питании, не является полноценным во всех отношениях;

• для удовлетворения всех нужд организма необходимо, чтобы в дневном рационе присутствовали животные и растительные жиры и желательно из разнообразных источников.

Полезные насыщенные жиры животного происхождения

К полезным насыщенным жирам можно отнести сливочное масло (исключительно натуральное, имеющее жирность 82,5 %) и другие молочные жиры в составе сливок, сметаны, молока и т. п. Также в их составе есть ненасыщенные жирные кислоты (до 10 %), витамины (А, Е, В1, В2, С, D, каротин) и лецитин. Молочные жиры легко усваиваются и не перегружают печень.

Самые ценные жиры для человеческого организма – это те, которые плавятся при температуре нашего тела, то есть около 37 °C. Они полнее и быстрее всех остальных перевариваются и всасываются.

Кроме молочных жиров, подобными свойствами обладает всеми нами любимое сало. Оно содержит много незаменимых жирных кислот: олеиновую, линоленовую, линолевую, пальмитиновую. Чтобы подчеркнуть важность этих кислот для организма, учёные назвали их витамином F.

Сало содержит ценную арахидоновую кислоту, которая встречается очень редко, а в растительных маслах вообще отсутствует. Арахидоновая кислота относится к ненасыщенным (точнее полиненасыщенным) жирам и является одной из незаменимых жирных кислот. Она входит в состав всех клеточных мембран и участвует в холестериновом обмене. Без этой кислоты не обходятся гормоны и ферменты, осуществляющие иммунные реакции. В сале много витаминов А, D, Е и каротина, что обеспечивает его антираковые свойства. Оно выводит из организма токсины, очищает кровеносные сосуды от «вредного» холестерина (особенно вместе с чесноком). С ним может сравниться только тюлений жир, кстати, близкий по составу.

Насыщенные жиры в составе жирных сортов мяса (свинина, телятина, баранина), тоже необходимы нашему организму, однако их не следует переедать. Это уже внутренний жир, имеющий более высокие температуры плавления, а, следовательно, тяжелее усваиваемый.

В последние годы появляется всё больше научных работ, реабилитирующих сливочное масло и насыщенные жиры и снимающие с них вину за сердечно-сосудистые заболевания. Например, в июне 2016 года было опубликовано крупное научное исследование «Систематический обзор и метаанализ потребления масла и риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и общей смертности», которое провела группа учёных Лаура Пимпин, Лиана Дель Гоббо, Дариуш Мозаффариан (Университет Тафтса, США), Джейсон Х. У. Ву, Хила Хаскельберг (Институт глобального здоровья Джорджа, Сиднейский университет, Австралия). В исследовании рассматривалась связь потребления сливочного масла с общей смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Учёные проанализировали различные базы данных медицинских исследований последних десятилетий и выявили девять работ, позволяющих проанализировать данные о потреблении масла и различных показателях здоровья. Эти исследования включают данные по 15 «когортам» (т. е. группам, за которыми ведётся многолетнее наблюдение) общей численностью 636151 участников и охватывают более 6,5 миллионов человеко-лет наблюдений. Анализ показал, что связь между потреблением масла, смертностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями находится в диапазоне от слабой до отсутствующей. Иными словами, результаты многолетних научных исследований опровергают представления о том, что сливочное масло вредит здоровью. Его высокое потребление не ведёт к повышенной смертности и заболеваемости.

Полезные насыщенные растительные жиры

Немногочисленными представителями этой группы являются кокосовое и пальмовое масло (Да-да-да! Сейчас все узнаете!). Давайте разбираться с ними по порядку.

Кокосовое масло – производится из мякоти кокоса. На 91 % оно состоит из насыщенных жиров, поэтому при комнатной температуре оно «твёрдое», точнее не текучее.

Для нас это экзотическое масло непривычно и его польза считается сомнительной. Я и сама раньше относилась к нему немного с опаской. И зря. Потому что кокосовое масло ценнейший природный продукт, издавна используемый в питании населения Индонезии, Индии и Таиланда. Благодаря многообразию целебных свойств кокосовое масло с давних пор используется в Аюрведе (традиционной системе индийской медицины).

Большое количество насыщенных жиров придаёт этому маслу особую прелесть – оно очень устойчиво к нагреванию и поэтому может быть использовано для жарки, при чём самой безопасной. Кокосовое масло при нагревании совершенно не выделяет вредных веществ, по сравнению с рафинированными растительными маслами.

К тому же насыщенные жиры кокосового масла имеют немного иное строение, чем насыщенные жиры животного происхождения. Они получили специальное название – среднецепочечные триглицериды (СЦТ), в отличие от большинства жирных кислот в нашем рационе, которые являются длинноцепочечными.

В чем разница? Оказывается, среднецепочечные жиры метаболизируются по-другому. Они попадают из желудочно-кишечного тракта сразу в печень, где используются как быстрые источники энергии или переходят в так называемые кетоновые тела, которые имеют положительный терапевтический эффект при некоторых заболеваниях центральной нервной системы, например, эпилепсии или болезни Альцгеймера.

Этот факт, а также собственный опыт применения даёт мне основания порекомендовать вам очень вкусный и обладающий чудодейственными свойствами напиток, который, заряжает энергией на весь день, надолго сохраняет чувство сытости и даже помогает похудеть. Речь о Bulletproof coffee – изобретении Дэвида Аспри, известного американского бизнесмена и учёного, который соединил позитивные свойства свежезаваренного кофе с полезностью этого экзотического масла. Я немного усовершенствовала этот рецепт, добавив ещё один супер-продукт.

Итак, рецепт энергетического напитка, который я советую пить утром, особенно перед тренировками.

Чашка свежезаваренного натурального кофе, 1 чайная ложка кокосового масла, 1 чайная ложка сливок (можно любых от 10 до 33 %) и горсть кедровых орешков (это мой ингредиент – в орешках много магния, так необходимого для работы мышц). Обещаю энергетический и эмоциональный подъём, высокую работоспособность, длительное чувство сытости, а бонусом ещё и улучшение мозговых функций. Проверено!

Ещё один интересный факт – более 50 % всех жирных кислот в кокосовом масле представлено лауриновой кислотой. Когда эту кислоту расщепляют пищеварительные энзимы, она превращается в моноглицерид монолаурин, который эффективно расправляются с бактериями, вирусами и грибками.

И это ещё не все. Оказывается, среднецепочечные триглицериды повышают «хороший» и снижают «плохой» холестерин. Это свойство кокосового масла подтверждено многочисленными научными исследованиями, которые доказывают, что оно не только восстанавливает липидный профиль, а также препятствует тромбообразованию и имеет отличный антиоксидантный эффект. Такое комплексное действие снижает риск возникновения заболеваний сердца и сосудов.

Однако, я должна вас предупредить, что все вышеперечисленные свойства наиболее полно проявляются при употреблении кокосового масла первого (холодного) отжима. Это достаточно дорогостоящий продукт, поэтому обязательно обращайте внимание на качество покупаемого масла. И если вам посчастливится купить действительно полезное масло, можете его использовать не только в утренний напиток. Это масло прекрасно подходит для приготовления выпечки, овощных блюд, морепродуктов, заправки салатов, для добавления в каши и напитки.

Теперь поговорим о пальмовом масле. Хочу уделить ему больше внимания, т. к. отношение к этому растительному жиру, мягко говоря, неоднозначное. Польза и вред этого продукта до сих пор изучается, вокруг него ведутся споры, исследования, проводятся эксперименты и опыты. Давайте разбираться.

В мировой практике этот продукт используется достаточно давно. Одним из доказательств, стала амфора, найденная во время раскопок в древнеегипетском Абидосе. Исследования показали, что сосуду этому не менее 5000 лет и хранилось в нем, как раз пальмовое масло. Поскольку Египет не являлся производителем Palm oil, как его еще называют, был сделан вывод, что торговали этим самым маслом с очень давних пор, даже во времена фараонов. Пальмовое масло – продукт, получаемый из плодов масличной пальмы – ботаническое название Elaeis Guineensis. Родиной ее считается далекая страна Гвинея. Поскольку находится она на Африканском континенте, то деревья, в свое время, перекочевали дальше по материку. Сейчас это растение культивируют и в других районах с тропическим климатом. Одними из ведущих мировых поставщиков пальмового масла, кроме Гвинеи, считаются Малайзия и Индонезия.