Йога-До. Метод долгого удержания асан йоги

Приезжающие на мои семинары спрашивают, как я практикую йогу. В последние годы редко выполняю много асан и так поспешно, как раньше.

Я обнаружил: достаточно сделать 2—3 асаны, нужные сегодня, и подолгу. Это занимает 30 – 90 минут, но эффект мощнее, чем от полуторачасового занятия, включающего выполнение 20 и более асан по 1—2 минуты.

Удивительно, но именно эта практика – долгое удержание каждой асаны, по моему опыту, дает молниеносные результаты и глубокое, в том числе психологическое, воздействие. Этот метод отличное работает для практики пранаям и медитаций, в отличие от того, как быстро, словно стыдясь глубины техник, часто делают в современных йога-студиях.

Воздействие на организм и сознание: Быстрая, силовая йога \ Йога-До

Количество повторений и высокая скорость выполнения асан, характерные для западной силовой йоги, прорабатывают грубые аспекты практики:

• укрепляются и поддерживаются в тонусе мышцы;

• фигура становится красивее;

• увеличиваются сила, выносливость,

• тренируется воля, самодисциплина;

• ускоряется обмен веществ, повышается потребность в пище;

• сердце тренируется «на выживание», за верхним пределом кардио-ритма;

• дыхательная система тренируется на «прокачку», укрепляются дыхательные мышцы грудной клетки;

• появляется здоровая агрессия, повышается самооценка, вырабатывается инициативность – грубые социальные качества.

Предельно долгое удержание асан в статике – Йога-До – нарабатывает тонкие моменты:

• вытягиваются мышцы и «тянутся» связки – повышается гибкость;

• тренируется внимание, осознанность, и вырабатывается Санкальпа – намерение;

• замедляется обмен веществ, снижается потребность в пище;

• оказывается благоприятное воздействие на внутренние органы, опосредованно «массируя» их, и укрепляя удерживающие мышцы – особенно это касается долгого удержания перевёрнутых поз;

• сердечно-сосудистая система тренируется в кардио-ритме, постепенно увеличивается «ударный объем сердца» – важный физиологический показатель, выделяющий, например, бегунов-марафонцев и ультрамарафонцев;

• дыхательная система тренируется «на замедление»: укрепляется диафрагма, дыхание становится более глубоким (животом), повышается жизненный объём лёгких, а в дыхательных упражнениях, в том числе задержках дыхания, организм тренируется в условиях недостатка кислорода, умеренной тренировочной гипоксии – происходит «омоложение» организма;

• появляется спокойствие ума, стрессоустойчивость и ментальная сила, склонность к критическому анализу – человека сложнее обмануть или спровоцировать на нежелательную реакцию, способность отстраняться от своих мыслей и желаний, выход на новый уровень возможностей самоанализа – тонкие социальные качества.

Если ещё проще, то:

Силовая «быстрая» йога – для тела: она даёт мышцы, силу, волю;

Йога-До – «для души»: она даёт осознанность, самоконтроль, самопознание.

Эффекты удержания одной асаны в течение: 1 минуты \ 10 минут \ 30—60 минут

Динамическая и силовая йога:

1. Разовое выполнение асан по 1—60 секунд – не даёт практически ничего, кроме поддержания мышц в тонусе, как «утренняя гимнастика», «физзарядка».

2. Практика асан «подходами», повторениями, 6 раз по 10 секунд – увеличивает и формирует мышечную массу, в том числе свыше физиологической нормы, как в зале с тренажёрами.

Классическая индийская йога:

3. Удержание асаны в течение 1—5 минут, с расслаблением мышц и концентрацией внимания на определённых точках – даёт воздействие на внутренние органы, доведение недостающей мышечной массы до нормы, повышает способность концентрации, интеллект.

Йога-До:

4. Удержание асаны по 5-10-60 минут, в зависимости от сложности – тренирует силу в статике, концентрацию ума и волю, учит работать с намерением, помогает освобождаться от стресса и «замедляться», вырабатывает навык глубокого дыхания, позволяет наблюдать и интегрировать или уничтожать старые, неверные психологические шаблоны, самскары, даёт опыт и привычку медитации – остановки мысленного потока для освобождения и получения духовных переживаний.

Как точно определить, какой йогой вы занимаетесь?

Западная силовая йога:

• 15—30 асан;

• удержание по 0.5—5 минут;

• занятие 1—1.5 часа;

• дыхательные и медитативные практики смешиваются с удержанием асан, что не дает достичь результатов, либо опускаются.

Классическая йога, и Йога-До:

• смена до 10 поз в течение занятия;

• удержание 1 асаны 10—30 минут;

• занятие от 30 до 150 минут;

• много дыхательных и медитативных практик.

Тело и ум

Динамические, силовые виды практик укрепляют представление «Я – тело», неверное в философии йоги. Ум и тело считаются единым целым. Типичное утверждение на этом уровне сознания: «Ты есть то, что ты ешь».

Классическая индийская йога постепенно подводит к переживаниям, через практику, и пониманию, что: «Я не тело», через философские трактаты и йога-шастры. Это позволяет наблюдать, взять под контроль тело и ум. Типичное утверждение этого уровня сознания: «Ты есть Бог», или «Ты – Наблюдатель».

В Йога-До делается нестандартную вещь – тело надолго фиксируется в непривычном положении, ведется наблюдение за реакциями тела и ума, абстрагируясь, отстраняясь от них. Мы переходим на уровень «Ты – Наблюдатель», входим в индийскую йогу «через служебный вход».

Йога-До работает через тело, но еще и с:

* вниманием – исключительно долгое удержание асан тренирует внимание. Быстрое выполнение асан не требует ни осознанности, ни внимания, и тренирует только мышцы. Если асаны удерживать предельно долго – внимание тренируется предельно.

* дыханием – полезна долгая практика большинства пранаям. Отдельные пранаямы – Враджана, Самавета, Наули – полезно делать даже в течение 1 минуты.

Но БОЛЬШУЮ часть пранаям имеет смысл делать от 10—15 минут до часа, а на продвинутом уровне можно и дольше. Польза приобретается только когда делается долго.

Такие пранаямы, как Анулом-Вилом, Нади Шодхана, Капалабхати имеет смысл делать от 5 минут и больше, понемногу увеличивая длительность. Через несколько месяцев регулярной практики вы сможете делать Анулом-Вилом по 10—15 минут без какого-либо дискомфорта, с большой пользой для себя.

Делать медитативные практики йоги суетливо, 1—2 минуты, бесполезно: просто поверхностно познакомитесь с техникой выполнения. Опытные йоги знают, что нужный результат начинает приходить, если ежедневно выполнять пранаяму по 150 и больше повторений – циклов дыхания. В древних трактатах рекомендуется заниматься дыхательными упражнениями по 4 раза в сутки.

Но 4 раза в день по 1 минуте пользы не принесёт, по 5 минут – польза будет большой, по 15—20 минут – огромной. Согласитесь, принести себе огромную пользу ценой часа-полутора в день – это того стоит.

Скорость воздействия техник йоги на ум человека:

Асаны – медленно: за месяцы, годы, десятилетия;

Пранаямы – быстро: за недели, максимум несколько месяцев;

Медитации – моментально.

Как утверждают Гуру йоги, все проблемы человека – в уме.

Истинные йоги работают с умом, используя разные техники:

• Асаны – воздействие медленное, крайне опосредовано, через тело.

Асаны воздействуют на ум слабо, постепенно, в течение десятилетий, исподволь перестраивая сознание. Асаны – «магические» положения тела, открытые древними мудрецами, воздействующие на определённые гормональные железы, и имеющие определенную энергетическую структуру. Удержание асаны регулярно, подолгу как бы кристаллизует структуру, настраивает человека на определенную волну. Асаны выполняются расслабленно, с минимальным мышечным усилием – мы не можем поторопить или замедлить процессы, происходящие на этом тонком уровне.

Асаны не тренируют тело физически. Они призваны очистить, оптимизировать и активизировать энергетические структуры – чакры и нади, энергетические узлы и каналы.

• Пранаямы – действуют быстрее, дыхание тесно связано с работой ума. Если асаны – это некая база, точка опоры, то дыхание – «рычаг», с помощью которого мы можем перевернуть свой мир – ум. Перевернуть не с ног на голову, а вернуть естественное состояние, встречающееся в наши дни очень редко, у отдельных «Просветлённых».

Практика Пранаям дает эффект за месяцы, даже недели практик. Курс пранаям может длиться всего 1—2 месяца. Вы достигаете поставленных целей или даже бОльших. Если вы не видите результатов, значит, что-то делаете неправильно, и я рекомендую проверить практику со специалистом – мастером пранаямы. Есть пранаямы, дающие результат за один день практик. Существуют особо мощные, секретные техники, приводящие к погружению в сильно изменённые состояния сознания и глубокую медитацию за считанные секунды.

Пранаямы окружает много мифов. Есть мнение, что пранаямы лишь для адептов, опытных практикующих. Это не так. Если речь идёт о пранаямах начального уровня, широко описанных в книгах по йоге и в интернете, они полезны и доступны всем! Пранаяма – фактически, всего лишь 4-я ступень йоги.

• Медитации – быстрее и сильнее остальных техник дают эффект. Фактически это работа с умом напрямую. Йоги открыли, что «ума нет» – ум состоит из мыслей, и является ничем иным как эти мысли. Ума, отдельного от наполнения, не существует – ум и есть это «наполнение». У человека могут быть умные, важные мысли, особенно если это ученый или философ. Будем честны – среди нас единицы учёных и философов, а мысли в нашей голове самые обыденные, бытовые. А как их много!

Только начиная знакомиться с медитативными техниками, человек узнает, насколько много мыслей в его голове. Это открытие шокирует большинство начинающих. Иногда вам даже кажется, что «мыслей стало больше», но это не так. Вы просто обратили внимание, стали видеть. Так дети в школе бывают поражены, узнав, что в их организме, оказывается, живут миллиарды каких-то непонятных бактерий: «Казалось, я – один, а выяснилось, что внутри меня – много других».

Вы знали: «Вот он, мой ум!» И вдруг выясняется, что «мой» ум – просто ворох мыслей и все они чужие.

Работа с умом начинается в медитации сразу, и она приносит практически моментальный результат. С помощью медитативных технологий йоги можно буквально за секунды «просканировать», «остановить» или перенастроить свой ум!

И это не какие-то сложные практики, большинство из них до смешного просты. Например, одна из мощнейших техник – Насикагра-Дришти – заключается в том, чтобы пристально смотреть на кончик носа – попробуйте, и вы заметите, как в течение буквально нескольких секунды в уме наступает тишина. Это своего рода «лайф-хак», скрытые инструменты настройки человеческой системы. Подобных техник множество. Каждую из них желательно делать подолгу, тогда эффект будет максимальным.

Осваивать медитации, как и все остальные техники, я советую постепенно, чтобы воздействие на ум было контролируемым и умеренным по силе.

Глава 12. Что такое Йога-До?

Я назвал «штучное», неспешное, вдумчивое выполнение по-дзенски простых техник йоги «Йога-До» для удобства. Его не спутать с другими подходами и стилями.

Поясню:

• Штучное – несколько штук: 1-2-3-5 практик йоги в день, а не 20—30, как это обычно бывает. Нужно знать, что и как делать, тогда не придется делать всё подряд «до упаду», как происходит на занятиях по йоге в фитнес-клубах.

• Неспешное – входить в позу и выходить из неё, смакуя, осознавая каждый элемент, а не прыжком. Начинайте занятие без спешки, и не тянитесь к телефону сразу после него.

• Вдумчивое – «осознанное». «Осознанность» – это не что-то эзотерическое, далёкое. «Вдумчиво», «осознанно» – четко понимать, что делаешь, зачем делаешь, отслеживая, как именно делаешь, наблюдая эффекты «в реальном времени», при необходимости делая поправки, прекращая практику в зависимости от эффектов. Вспомните рекомендации Дона Хуана – героя произведений американского писателя Карлоса Кастанеды: «Полностью проснувшись, с уважением и страхом, как идут на войну…»

Если так делать асаны, пранаямы, мудры и бандхи, будет результат. При выполнении асан, конечно, страха нет, но когда дело дойдет до глубокой медитации, вы поймёте, о чём речь – об отчаянном сопротивлении «эго».

• «Дзенски-простые техники». Продвижение в практике Йога-До будет – это не многочасовые ежедневные практики потерявшего интерес ко всему остальному человека, делающего очень тяжелые, сложные техники.

Мастер Йога-До вдумчиво, неспешно делает всего несколько внешне простых практик в день, добиваясь нужных результатов без напряжения.

Он может просто полежать полчаса на спине, но так, что потом всё тело поёт! Будем стремиться к этому, а не к тому, чтобы заниматься по полдня изощренными гимнастическими приемам, света белого не видя.

Какие асаны и другие практики используются в Йога-До?

Возможно, читатели, ожидавшие новизны или раскрытия большого секрета, будут разочарованы. Суть не в том, «что и как» делать, а в продолжительности выполнения. Асаны классические, выполняются обычным образом.

Я рекомендую технологии и подход Бихарской школы, «Сатьянанда-йоги», на мой взгляд максимально приближённой к идеалу «классической Хатха-йоги для Раджа-йоги» по Патанджали.

Эта традиция, с йога-центрами в Индии и Европе, выпускающая десятки преподавателей йоги ежегодно, отличается трезвым, без «шизотерики» и отсебятины, комплексным подходом к йоге: практика начинается с освоения асан, постепенно включается все больше пранаям и медитаций, и на мастерском уровне, наряду со всего несколькими ключевыми физическими практиками делаются лишь самые утонченные и сложные пранаямы и медитации. Мастерам также рекомендуется ежедневная практика Крия-йоги – йоги Бессмертного Бабаджи.

Из Бихарской школы в Йога-До с благодарностью взято то, что наиболее понятно, доступно и работает для всех – то есть, для людей, которые готовы посвятить занятиям йогой не более часа-полутора в день, без смены образа жизни на монашеский.

Сравнение Йога-До и йоги Бихарской школы

• Многие асаны, пранаямы и медитации, которые мы будем выполнять подолгу в Йога-До, делаются в традиции Бихарской школы очень быстро, по чуть-чуть и много разных на начальном уровне, и почти так, как будем делать мы, но длинными комплексами (по 3—4 часа), то есть больше, чем мы, на мастерском уровне.

На среднем уровне подготовки в Бихарской школе гораздо больше практик, и в более сложных, комплексных сочетаниях, чем мы делаем в Йога-До.

• Бихарская школа представляет собой адаптацию истинной, древней индийской Йоги для современного человека и её доступное объяснение.

Йога-До основывается на том факте, что современный человек не верит уже ни в какие – сложные или простые – объяснения. Ему нужен результат. Если поверит и втянется, реализует даже самую сложную практику.

В Йога-До максимально упрощена теория и минимизированы дополнительные, усложняющие йогу новичкам, техники, с тем, чтобы любой человек средних или слабых физических и ментальных возможностей мог сразу приступить к выполнению light-версии настоящей Йоги. То есть это full-power Йога, поданная так, что можно взять и делать прямо здесь и сейчас, и получать ощутимый и понятный каждому результат.

• Бихарская школа принадлежит к определенной йогической традиции, где важны Бхакти, Карма-йога, Гуру, терапевтические аспекты Хатха-йоги, индийская религия и философия.

Я убежден, что всё это очень важно, но для физически здорового и религиозно не ангажированного среднего современного жителя России или стран Запада – вторично, по сравнению с получением прямого, неопровержимого, не опосредованного и яркого опыта реализации действенных практик Хатха-, Раджа-йоги «здесь и сейчас».

В первую очередь в Йога-До внимание уделяется получению навыка качественного расслабления, мышечного и ментального, эмоционального.

Йога-До призвана в кратчайшие сроки дать такой опыт. Дальнейший путь и расширение йогического кругозора – выбор самих практикующих.

Зачастую, сложные для восприятия теории, авторитетные фигуры Учителей и привлекательные, но трудоёмкие и изощрённые упражнения не дают начинающим, новичкам столь мощного «волшебного пинка» к самопознанию, как собственный, действительный опыт достижения состояний йоги через простые техники – такие, как Йога-До.

За какой период, каких результатов можно ожидать от Йога-До?

Не обещаю всё и сразу. Ставьте цели и отслеживайте их достижение. Иначе как вы поймёте, что Йога-До в вашем случае работает?

• Такие результаты, как, скажем, снятие мышечных зажимов, могут происходить уже во время первого занятия. За 2—3 часа практики по принципам Йога-До можно принять почти любую сложную для вас сейчас позу: например, сесть на «шпагат», или коснуться лбом коленей в Пасчимоттанасане.

Помните: самые важные изменения не в том, что вы «растянулись» или расслабились физически, и «вплыли» в заветную асану, или продержали трудную позу неправдоподобно долгое время. Важнее то, что происходит внутри.

• Более глубокие, тонкие эффекты практики – пранические, энергетические, кармические, ментальные, психологические, поведенческие – проявляются обычно за недели, или месяцы занятий, и реализуются заметно для вас и вашего окружения, в течение 6—12 месяцев, при условии, что практика делается правильно и регулярно.

• Если человек уже практикует йогу, результат появится сразу. Разница, утончение состояний будут чувствоваться с первых минут практики. Опытные йоги обладают высокой мышечной культурой, у них очищены тонкие каналы, сознание приучено к медитации, и ум более или менее под контролем. Техники будут осваиваться моментально, результаты отслеживаться «в реальном времени». Кроме того, опытные йоги уже знают, как прорабатывать мощные эффекты воздействия радикальных техник, «чистки», с наибольшей пользой для себя.

Последовательность выполнения техник из этой книги

1. Читаете в этой книге об определенной технике, применяемой в Йога-До.

2. В йога-справочнике Бихарской школы йоги находите всю информацию об этой технике, включая противопоказания, ограничения, дыхание, выполнение и медитативные аспекты.

3. Осваиваете эту технику, делая 5—10 раз самостоятельно. Периодически сверяетесь со справочником, чтобы не наделать ошибок.

4. Теперь возвращаетесь к книге, смотрите указания, как и с какой продолжительностью, делать эту технику.

5. В силу физической возможности и свободного времени, выполняете эту технику по системе Йога-До – предельно долгое удержание в статике.

6. Выполняете расслабление: Шавасану или Йога-Нидру. Переходите к следующему упражнению.

7. На первых порах я рекомендую пользоваться рекомендациями последовательности выполнения, приведёнными в конце этой книги. Когда вы почувствуете, что и по сколько времени вам нужно делать, чтобы оптимизировать своё состояние, вы сможете составить индивидуальную последовательность.

Последовательность лишь план действий, от которого вы можете отступать, если в процессе занятия почувствуете, что вам сейчас надо сделать что-то другое. Личные, непосредственные ощущения «здесь и сейчас» важнее и надёжнее, чем любой умозрительный план тренировки, составленный год назад другим человеком!

Кому особенно полезно практиковать Йога-До

• Занятым. Потребует всего от 30 минут до 3 часов практики в день, или через день. Йога-До не отнимет много времени, не нарушит режим дня.

• Женщинам. Йога-До не сделает ваши плечи и челюсти квадратными.

• Людям, слабым физически. Многие практики требуют значительных усилий, темп занятий вы сможете набирать постепенно. Йога-До не сделает сильнее, но и не сломает.

• Не очень здоровым. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. Можно практиковать в любом возрасте и практически в любом состоянии здоровья. Йога-До вас не вылечит и не покалечит.

• Атеистам и верующим любых религий. Йога-До – метод психофизической тренировки, активного отдыха, а не религия.

• Людям, которые не хотят вникать в йоговскую философию и вообще «заморачиваться». Вся необходимая теория, минимальная и очень приземлённая, дана прямо в этой книге, технологии для практики – здесь же. Бери и делай. Йога-До – несложная система.

• Уставшим от йога-школ, йога-пирамид и йога-сект. Никаких «посвящений», ступеней, сертификатов и, как сейчас говорят, «скрытых платежей». Только йога.

Кому Йога-До не подходит

• Детям – тяжеловато будет;

• «Истеричкам» обеих полов – интенсивные занятия Йога-До способны как помочь людям с неуравновешенной психикой, так и навредить;

• Беременным – физически тяжело и может быть выкидыш;

• Женщинам в период месячных – подстраховаться и переждать.

Кому подходит С ограничениями

Рекомендуется предварительная консультация врача.

• Людям с тяжелыми заболеваниями (ВИЧ, рак) – не рассчитывайте, что сама по себе практика Йога-До вас исцелит. Воздействие йоги и подобных техник на эндокринную систему и на здоровье человека в целом, наукой на сегодня мало изучено.

• Людям с легкими заболеваниям – Йога-До – НЕ йогатерапия. Не надейтесь избавиться от геморроя с помощью Йога-До. Геморрой, между нами, лечится ежедневной практикой Пасчимоттанасаны – возьмите этот совет и закройте книгу. Йога-До не поможет похудеть. Воспринимайте Йога-До, как метод «перезагрузки мозга», рекреации – активного отдыха. Йога-До не помогает выздороветь – Йога-До помогает жить. Не пишите автору с вопросами «при моём болезни, как мне делать Йога-До». Ответ – сначала вылечить заболевание, избавиться от озабоченности им.

• При повышенной температуре тела физические упражнения и в том числе Йога-До делать не рекомендуется – повышается нагрузка на сердце.

• Приём алкоголя, сильнодействующих лекарственных препаратов, курение за 24 часа до тренировки, нежелательно.

• Людям с хроническими заболеваниями, особенно сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы – проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вы и сможете практиковать Йога-До, но выборочно и\или с ограничениями по времени.

Чем Йога-До НЕ является

• Индийской, классической, «настоящей», легендарной, древней, восьмиступенчатой Йогой.

Сразу проясним: Йога-До – не претендует на звание «настоящей» йоги, аутентичной, той самой легендарной. Йога-До – не «та самая, настоящая йога». Это ОТВЕТ на западную йогу, «лекарство» от неё – от суеты и хаоса, царящего в обществе и уме.

Это лекарство:

1) не имеющее побочных эффектов, в отличие от западной йоги;

2) сильно- и быстродействующее, в отличие от вялой, безалаберной, неверной практики «той самой» легендарной йоги, на которую в наши дни практически ни у кого нет ни сил, ни времени, ни воли, ни необходимых посвящений.

Да и цели у нас совершенно другие. Владычество над миром, Просветление или переселение на райские планеты в этом самом теле, которые активно интересовали и мотивировали йогов прошлых тысячелетий, «древних йогов», почти никого в наши дни не интересует. Это неплохо, это дух времени.

Другое поколение – другие цели, физические возможности, объем свободного времени. Поэтому я предлагаю не «ту самую» индийскую, древнюю йогу, а Йога-До – для освобождения тела от эмоционально-мышечных блоков, перезагрузки ума, освобождения от стресса, а затем и от шаблонов – ментальных блоков.

• Физкультурой, методом оздоровления, фитнеса, похудения. Сразу признаю – Йога-До не повысит прыгучесть и могучесть, не сделает фигуру подтянутой и сексуальной, и точно не даст вам рельефных кубиков на животе и не прокачает «бицуху». Это задачи совсем других дисциплин, и они решаются просто: за 3—4 месяца занятий в тренажерном зале с инструктором. Внешние изменения будут происходить, но очень медленно. Зато, возможно, внутри вас что-то изменится, и что-то Проснется – не исключено, что уже на первом же занятии Йога-До.

Йога-До не сделает вас силачом или спортсменкой. Мышечные усилия, расход калорий и кардиостимуляция в Йога-До такие, что не позволяют назвать это системой физических тренировок. Акцент в Йога-До идёт на мышечное расслабление, и пытаться практиковать её как силовую йогу – опасная для здоровья ошибка. Можно чередовать практику Йога-До с силовыми тренировками для снятия гипертонуса, улучшения кровоснабжения мышц, восстановления.