Поняли друг друга. Практика ненасильственного общения для любых целей

Обрести свой голос, научиться выражать свои мысли и внимательно слушать собеседника – одно из самых увлекательных дел, на которое не жалко потратить время и силы. Когда вы разовьете способность рассудительно говорить и внимательно слушать, вы обретете неиссякаемый ресурс, с помощью которого сможете разбираться в хитросплетениях этого мира и пытаться его трансформировать. Не стоит опасаться, что навыки, описанные в этой книге, превратят ваше общение в обмен ничего не значащими «любезностями». Наоборот, благодаря им вы сможете почувствовать себя более активным и вовлеченным участником разговора.

В детстве у меня был голубой кроссовый велосипед марки Schwinn c красным сиденьем и красными ручками руля. Летними вечерами после ужина я катался на нем вокруг нашего квартала в пригороде Нью-Джерси, перепрыгивая через бордюры и проносясь по тротуару под старыми дубами и платанами.

Процесс обучения осознанному общению имеет много общего с освоением езды на велосипеде. Он требует времени. Вначале полезно использовать дополнительные, тренировочные колеса, которые помогают удерживать равновесие. Если кто-то будет вас подбадривать, пока вы учитесь, это сделает процесс более безопасным и приятным. А когда вы снимете тренировочные колеса, будьте готовы, что заработаете несколько синяков и обдерете коленку или локоть. Но если уж вы научились кататься на велосипеде, это умение останется с вами навсегда. Вы сможете преодолевать на нем большие расстояния. Доехав до цели, вы почувствуете восторг и удовлетворение – ради которых всё это и затевалось.

Часть I. Первый шаг

Эффективность общения зависит от нашего умения присутствовать здесь и сейчас. Открытые и честные высказывания, внимательное выслушивание собеседника и умение реагировать на неизбежные неожиданные повороты разговора требуют высокой степени самосознания. Чтобы сказать то, что мы думаем, мы должны сначала знать, что мы имеем в виду. А для этого мы должны слушать свой внутренний голос и понимать, что для нас есть истина.

Первый шаг к осознанному общению – руководствоваться присутствием. Это значит, что мы пребываем в происходящем здесь и сейчас, раскрываясь полностью, насколько это возможно. Если наше присутствие не ощущается, вероятно, мы действуем «на автопилоте». И тогда вряд ли мы вспомним про инструменты, которыми овладели, будем действовать из лучших побуждений, прибегать к собственной житейской мудрости или здравому смыслу.

Присутствие в моменте – богатая многогранная практика. В части I мы будем изучать эту важнейшую основу умелого, эффективного общения – нашу способность присутствовать здесь и сейчас. Мы рассмотрим природу человеческого общения, центральную роль, которую оно играет в нашей жизни, и поговорим о том, как культивировать осознанность в себе и в ведении диалога.

Глава 1. Руководствуйтесь присутствием

Язык очень могуществен. Он не просто описывает реальность. Он создает реальность, которую описывает.

Десмонд ТутуЦентр нашей жизни

Мы входим в этот мир уязвимыми, во всем зависимыми от окружающих и изначально готовыми к восприятию языка. С самого момента рождения общение занимает центральное место в нашей жизни.

Человеческое дитя появляется на свет с врожденной способностью к усвоению любого языка, существующего в мире. Однако в первые несколько недель нам доступны только два инструмента для того, чтобы заявить о наших потребностях: плач и улыбка. Наш мозг продолжает развиваться, его нейроны готовы распознавать ритм, звучание, тон и громкость человеческой речи. В раннем возрасте мы всё схватываем очень быстро, в какую бы языковую среду мы ни попали волею обстоятельств (или судьбы).

Наряду с освоением системы звуков, слов и грамматики мы учимся выражать наши эмоции, просить то, что нам нужно, и пытаться получить то, чего хотим. Если все идет как надо, постепенно мы приобретаем навыки чтения и использования более сложных социальных сигналов для обмена информацией. Мы узнаём, как использовать метафоры, идиоматические выражения и юмор. Всему этому мы учимся посредством слушания, расспросов, наблюдения и повторения.

По мере того как мы учимся взаимодействовать с окружающими с помощью языка, мы естественным путем перенимаем паттерны общения, принятые в родной семье, в нашей этнической группе, в школьном классе, гендерной группе, социуме и доминирующей культуре. Некоторые из нас узнают, что выражать свои потребности небезопасно, поэтому мы стараемся заботиться о других, чтобы заставить их заботиться о нас. Некоторые узнают, что получить желаемое можно с помощью силы, поэтому мы самоутверждаемся и пытаемся производить впечатление самых сильных или самых умных и ловких. Некоторые узнают, что наше общество не ценит наши потребности, и мы ожесточаемся и утрачиваем свою уязвимость. А в других случаях мы обнаруживаем, что у нас есть возможность попросить то, что нам нужно, и при этом сохранить связь с другими людьми и вместе решать наши проблемы.

Большинство из нас учится комбинировать эти подходы, приспосабливая их к удовлетворению собственных потребностей, однако все мы так или иначе проходим своего рода коммуникационный тренинг – постигаем культуру общения с окружающим миром. Обычно это происходит бессознательно, помимо нашей воли. Контекст нашей социальной группы и культурной среды диктует рамки поведения и убеждения, а наш жизненный опыт подтверждает и подкрепляет их. Так продолжается до тех пор, пока наш внутренний голос не проснется и не воскликнет: «Но это же совсем не работает!» Это озарение может прийти к нам в результате неудавшихся отношений или семейных проблем, конфликта, закончившегося потерей друга, постоянных трудностей в общении на работе, попыток выжить в системе, не заточенной под удовлетворение человеческих потребностей, сложного положения в мире и разрушения социальных институтов или просто потому, что мы сыты по горло тиранией внутреннего голоса, постоянно звучащего в нашей голове.

К счастью, поскольку язык, коммуникативные паттерны и обусловливающие их эмоциональные привычки приобретены нами в результате воспитания и обучения, мы можем избавиться от них, переучиться и заменить другими. Мы способны научиться говорить и слушать по-новому, тем самым создавая благоприятные условия для той жизни, которую мы хотим вести, и того общества, которое желаем построить[8]. Мы можем обрести собственный голос, научиться говорить то, что думаем, и узнать, как слушать других.

Поиск собственного отношения к словам

Событие, которое стало поворотным моментом в нашей жизни, произошло, когда мне было чуть за двадцать. После нескольких неудачных попыток завести романтические отношения, разрыва с друзьями и развода родителей я обратился к занятиям буддийской медитацией, чтобы хотя бы немного разобраться с сумятицей чувств, которая царила в моей душе. После окончания колледжа я начал жить и работать в Обществе медитации прозрения в штате Массачусетс. Буддийское учение помогло мне примириться со сложившейся ситуацией и немного повзрослеть. Однако я заметил, что такие ценности, как ясность, доброта и сострадание, которые я так остро чувствовал во время медитации, зачастую испарялись, когда, например, возникал конфликт с кем-то из коллег. И еще менее востребованными они оказывались в общении с родственниками.

Помню одну особенно бурную ссору со старшим братом, который довел меня до белого каления. Дело кончилось тем, что я схватил стул и разбил его о пол в бабушкиной гостиной. Конечно, жест излишне театральный – но так уж вышло.

Только во время тренинга по культуре общения для персонала в центре медитации я понял, что могу пройти обучение и улучшить свои речевые навыки. После первого семинара, который продолжался полдня, я подсел на эту тему. Я записался на двухмесячный курс в маленьком студенческом городке поблизости и довольно скоро вышел на доктора Маршалла Розенберга.

Исследуя точки соприкосновения созерцательной осознанности и общения, я обнаружил, что годы, которые я посвятил практике осознанности, подготовили благодатную почву для развития новых коммуникативных навыков. Дальнейшее знакомство с концепцией соматического переживания доктора Питера Левина добавило новое измерение моему пониманию человеческого поведения. Я начал рассматривать паттерны отношений как часть вшитой в нас программы самозащиты, выживания и потребности в социальных связях[9]. Я приобрел более тонкое понимание того, как эти базовые эволюционные механизмы действуют в процессе диалога и как помочь людям сменить привычные паттерны, которые больше их не устраивают. Благодаря всему этому я пришел к более глубокому осознанию силы и сложности человеческого общения и взаимодействия.

Вселенная общения

Общение гораздо обширнее, чем его рудиментарные составляющие – говорение и слушание; гораздо богаче, чем простой обмен якобы объективной информацией. Не так важно, преследуем ли мы стратегическую цель (добиться определенного конечного результата) или наша цель касается отношений (установить связь), общение предполагает содержательный, осмысленный обмен информацией, ведущий к взаимопониманию.

Принцип. Общение – это процесс взаимодействия или обмена информацией, ведущий к взаимопониманию.

В этом люди не уникальны. Большинство (если не все) формы жизни обладают неким подобием языка, определенной системой передачи информации. Люди развили способность посылать и принимать сообщения до исключительной степени совершенства. Во многом именно это открыло перед нами невероятные возможности для сотрудничества и созидания – как во благо, так и во зло.

Однако человеческое общение включает гораздо больше того, что мы произносим. Оно определяется и тем, как мы говорим: тоном нашего голоса, громкостью и темпом; всё это передает огромный объем информации о том, что мы чувствуем, что думаем друг о друге, насколько велико наше влияние и т. д. Вдобавок оно подразумевает и то, почему мы говорим. Чего мы хотим? Какова наша мотивация? И, конечно, оно включает слушание: как мы слушаем, почему и слушаем ли вообще.

Внимательность – еще один первостепенный компонент нашего общения. Успешное общение зависит от нашей способности внимать. Чтобы «отправленное послание» было тождественно полученному, нужно присутствие, полное пребывание в моменте, осознание себя и собеседника.

Это можно увидеть на простейших примерах. Попробуйте обратиться к человеку, который увлеченно читает или смотрит телевизор: услышит ли он вас? Вы говорите на одном языке, его уши отлично работают, но его ум занят другим и не направлен на слушание. Нет осознанности по отношению к вам или вашим словам, и общение не складывается.

Эта простая истина настолько очевидна, что мы часто упускаем ее из виду. Внимательность – важнейшее основание любого общения. Если суть общения – в создании понимания, то осознанное общение предполагает создание понимания через внимательность. Можно сказать, что его противоположность – неосознанное общение: мы либо продолжаем его на автомате, либо поглощены внутренним потоком суждений, критики, планирования и блуждания мыслей. Увы, это происходит чаще, чем нам бы хотелось!

Присутствие – одно из тех понятий, которые трудно определить с помощью языка, и все же оно существенно изменяет качество нашей жизни. Я определяю присутствие как опыт полной осознанности и ощущения собственного тела в текущем моменте. Оно невероятно важно в общении, поэтому я особо подчеркиваю это, начиная свои тренинги, и даю участникам представление о том, что такое присутствие в диалоге.

Присутствие – это воплощенная осознанность относительно нашего непосредственного чувственного, умственного и эмоционального опыта.

В одном из первых упражнений, которым я учу, я прошу участников поделиться друг с другом короткой историей. Мы начинаем с нескольких мгновений тишины, чтобы почувствовать, что значит полностью присутствовать в настоящем и осознавать свое тело. Один человек слушает, а другой делится своей историей, и оба пытаются поддерживать осознание настоящего момента.

Спустя примерно минуту я звоню в колокольчик и прошу всех сделать паузу – даже если они на середине предложения. Я прошу их вернуться к ощущению присутствия и отметить, что происходит в их теле. После короткого периода тишины они продолжают упражнение, а затем меняются ролями, чтобы у всех была возможность ощутить внезапную паузу. Почти все, кто выполняет это упражнение, безошибочно отмечают 1) то, как быстро они утрачивают связь с телом; 2) то, насколько взбудораженными они себя чувствуют, когда их останавливают.

Присутствия на мгновение добиться несложно, это удается почти всем. Оставаться в присутствии долгое время сложнее – скажем прямо, для этого требуется тренировка. Поддерживать осознанность и внимательность в общении еще труднее. В нас сильна склонность терять присутствие – часто мы утрачиваем его, как только открываем глаза. Удивительно, как сложно оставаться здесь и сейчас, когда мы открываем рот!

Конечно, есть исключения из правил: близость, которую мы чувствуем в романтических отношениях, или моменты взлета осознанности во время общения с природой. В такие моменты мы часто переживаем глубокое чувство связи. Именно сочетание глубокого присутствия во взаимодействии с другим человеком или окружением создает высокий накал подобных переживаний.

Привнесение присутствия в отношения – весьма эффективная практика. Она означает, что мы действительно открываемся себе, другому человеку и всему происходящему между нами. Однако есть факторы, затрудняющие сохранение присутствия в процессе говорения и слушания.

• Мы уязвимы, когда находимся лицом к лицу с другим человеком.

• Социальная вовлеченность может активировать нервную систему, доводя нас до предела[10].

• Мы склонны направлять внимание вовне, на другого человека, или внутрь, на собственные мысли, тем самым утрачивая чувство единения и связи.

• Мы не практиковались в этом.

В природе зрительный контакт между приматами может быть признаком агрессии. Несмотря на большой мозг, сталкиваясь лицом к лицу с другим человеком, мы всё еще следуем этой древней, нервной привычке. В момент контакта наша биология оценивает безопасность: «Друг это, враг или брачный партнер?»

Хотя часто такая привычка неосознанная, она в определенной мере влияет на большинство взаимодействий. Трансформация наших моделей общения отчасти заключается в том, что мы признаём эту фундаментальную неуверенность в нервной системе и находим средства «заземлить» и успокоить себя. (Мы рассмотрим некоторые из этих приемов в главе 3.)

Человеческий голос, дыхание и личность

Еще одна причина, по которой общение порой оказывается такой сложной сферой, имеет отношение к тому, как развивался наш слух. Наши уши настроены на совершенно особый диапазон звуков, мы особенно чувствительны к одной узкой частоте – человеческому голосу. (Многие животные также настроены на определенный диапазон звуков. Песни китов в океане и характерный рокот слонов звучат на частотах, недоступных человеческому уху.) Доводилось ли вам слышать, как кто-то то ли смеется, то ли плачет, и ощутить неясное, но настойчивое желание выяснить, что это на самом деле? Или, может быть, вы слышали вой койотов – эти звуки так напоминают человеческие, что трудно сказать, кто их издает.

Так работают десятки тысяч лет эволюции. Чтобы люди могли заботиться о молодом поколении, защищать себя и близких, внутреннее строение уха развилось так, чтобы точно настраиваться на голос и сразу улавливать звуки человека, попавшего в беду[11]. Помните плач или смех ребенка? Стремление ответить на эти сигналы глубоко укоренено в нас.

При слушании используется та же система, следовательно, оно обладает двойственным потенциалом. Звуки человеческого голоса активируют в нашей нервной системе механизм «бей, беги или замри» или задействуют систему социальной вовлеченности, которая поддерживает, создает связи между людьми и успокаивает[12].

То, как мы говорим, добавляет еще одну грань к вопросу о том, почему слова обладают такой силой. Люди продуцируют звуки речи, контролируя поток воздуха, проходящий через голосовой аппарат – гортань и голосовые связки. Слова несутся на волне дыхания, которое питает клетки тела кислородом с момента рождения до смерти. Остановитесь на мгновение, чтобы осознать это: мы используем для говорения тот же физиологический процесс, что и для поддержания энергии жизни.

Но это еще не всё. Между нашим дыханием (и, следовательно, речью) и нервами существует прямая взаимосвязь: изменения в одной системе влияют на другую. Когда мы ощущаем возбуждение, беспокойство, страх или агрессию (любую степень активации симпатической системы), наше дыхание учащается. Когда мы ощущаем расслабленность, покой или уверенность (любую степень деактивации парасимпатической системы), дыхание становится более медленным и глубоким.

Отчасти это связано с необычным положением дыхания в нашей автономной нервной системе, регулирующей основные функции нашего организма[13]. Оно одновременно произвольно и непроизвольно. Оно работает автоматически, но подчиняется и нашей воле. Речь – один из самых распространенных способов сознательного и намеренного манипулирования дыханием.

Всё это особенно важно для обучения осознанному общению. Когда мы понимаем отношения между дыханием, словами и ментально-эмоциональным состоянием, мы достигаем большего контроля над нашим опытом и самовыражением. В разных частях исследования я буду предлагать варианты того, как можно использовать осознанное отношение к дыханию, чтобы удержать внимание слушателя, справиться с сильными эмоциями и вернуть самообладание в напряженных ситуациях.

Верхушка этого физиологического айсберга – запутанная связь между дыханием, голосом и нашим чувством идентичности. Голос – один из самых интимных и личных аспектов нашего существа. Для большинства из нас он основное средство выражения своих мыслей, своего рода звуковая подпись, по которой нас узнают и признают. Из всего того, что изменяется со временем, – стареющего тела, морщин на лице и т. п., – голос с достижением зрелости изменяется меньше всего и гораздо медленнее. Наше самоощущение часто оказывается тесно связано с голосом.

Помимо уникальной музыки нашего голоса подумайте и о том, как мы преподносим себя другим. Один из самых общеупотребительных механизмов самопредставления, с помощью которых меня узнают, – имя, слово, обозначающее меня. В разгар конфликта вызов, брошенный нашей самоидентификации или образу нашего «Я», может оказаться наиболее болезненным, с ним труднее всего справиться.

В дополнение к этим глубинным физиологическим и психологическим компонентам общения в этой повседневной рутине говорения и слушания участвуют и другие аспекты нашей жизни – эмоции, классовая принадлежность, культура и даже тайны. Учитывая все те слои, что присутствуют в простой беседе, неудивительно, что общение так глубоко затрагивает нас.

Многомерный, целостный опыт

Надеюсь, вы начинаете понимать, что человеческое общение – не просто обмен словами. Это многомерное, полнокровное, живое переживание, в котором задействовано все наше существо – чувства, мысли, воспоминания и история. В нем есть одновременно вербальная, ментальная, эмоциональная и соматическая составляющие.

Общение включает то, как мы используем наш голос: тон, громкость и темп нашей речи. Оно включает язык тела и прикосновений. Мы общаемся и когда молчим: тем, что мы не говорим или как используем пространство между словами. Оно включает внутренний диалог: как мы мыслим и говорим с собой. В нашем взаимодействии свою роль играют даже наша социальная обусловленность и культурная история.

В общении также присутствует глубинный соматический элемент: вибрация слов и физическая сторона субъективного опыта. Общение динамично, оно изменяется в реальном времени. Искусное взаимодействие требует, чтобы мы настроились на свой внутренний и внешний мир, постоянно приспосабливаясь к текущему моменту.

Кроме того, общение целостно, оно выходит за рамки любых границ нашей жизни. Мы можем дробить свое время, разделять жизнь на личную, социальную и профессиональную сферы, но различия между ними относительны. Жизнь у нас одна. Роли, что мы играем, – родителя, ребенка, друга, учителя, ученика, наемного работника, – взаимосвязанные грани целостной личности. Возможно, в различной обстановке мы говорим и ведем себя по-разному, но фундаментальные программы, управляющие нами, всё те же.

Можно обратить эту целостную природу себе во благо: изменения в одной сфере могут перейти и на другие ситуации в нашей жизни. Выполняя простые упражнения, участники моих семинаров часто делают удивительные открытия касательно ключевых моделей собственной жизни. Работая с паузами на недавнем ретрите, одна женщина осознала, насколько ее речь обусловлена легкой формой социофобии. Паузы помогли ей более тщательно выбирать, что сказать и почему.

Когда мы учимся новым способам общения, мы задействуем весь этот богатый многогранный мир и все годы подготовки к жизни, неразрывно связанные с ним. Чтобы добиться долгосрочных изменений в коммуникативных привычках, полезно делать маленькие, поэтапные шаги, со временем закрепляя их.

Принцип. Учитывая сложность общения, добиться трансформации проще всего с помощью мелких изменений, закрепленных временем.

Человеческие существа – сложные живые системы. В них незначительное изменение может оказать долгосрочное и масштабное воздействие. Это как пытаться повернуть грузовой корабль в море. Такое большое судно, набравшее скорость, нельзя развернуть резко. Однако, корректируя курс поворотом руля на один-два градуса, действуя последовательно, можно со временем направить корабль в совершенно иную сторону.

Упражняемся в словах, тренируем ум

Когда мы размышляем о широком поле человеческого общения, нас может отпугнуть масштабность проекта по переучиванию. Как эффективно работать с чем-то настолько фундаментальным, как глубинные паттерны, с помощью которых мы взаимодействуем с миром?

К счастью, у нас есть все необходимое для этого: открытия современной нейробиологии и психологии, ясный метод и точки опоры для превращения знания в практику. Этот метод – трехступенчатая тренировка присутствия, намерения и внимания. Точка опоры – осознанность, наша способность поддерживать внимательность и ясное видение.

Необходимость изменить эти паттерны очевидна. Если мы хотим жить более осмысленно, работать вместе и справляться с радикальными изменениями на нашей планете, в правительствах, экономике и окружающей среде, нам нужно научиться слышать друг друга и общаться более эффективно.

На страницах этой книги я буду призывать вас исследовать свое мышление, слушание и говорение для того, чтобы понемногу изменять понимание и привычки. Если поддерживать эти изменения, они приведут к долгосрочным переменам в словах, отношениях и жизни.

Принципы

Учитывая сложность общения, добиться трансформации проще всего с помощью мелких изменений, закрепленных временем.

Ключевые моменты

Привнести присутствие в общение порой сложно по многим причинам.

• Мы не практиковались в этом.

• Это сталкивает нас лицом к лицу с собственной уязвимостью.

• Это может пробуждать эволюционно обусловленное стремление к безопасности.

• Зрительный контакт у приматов может сигнализировать об агрессии.

• Звуки человеческого голоса могут успокаивать или звучать угрожающе.

• Словесное общение связывает наши дыхание, нервную систему и чувство собственного «Я».

Общение многомерно и целостно. Оно включает следующие составляющие.

• Лингвистический обмен информацией.

• Невербальное общение.

• Наш внутренний диалог (когнитивный опыт).

• Наш эмоциональный, чувственный опыт.

• Наш соматический, телесный опыт.

• Личную, психологическую, социальную и культурную обусловленность.

Вопросы и ответы[14]

Вопрос: Я понял, что легче оставаться в присутствии, когда я говорю, и сложнее – когда слушаю. Это нормально?

У каждого это происходит по-своему. Для меня удивительно, что присутствие кажется некоторым более естественным в рамках восприятия, а другим – в рамках самовыражения. Если быть внимательным, можно даже заметить, что оно изменяется при разговоре с разными людьми. Отнеситесь к этому как к полезной информации. Мы хотим укрепить свои сильные стороны и развить способность в равной мере присутствовать и говоря, и слушая.

В.: Вы упомянули паузы. Мне кажется, это невозможно в большинстве случаев. Боюсь, я упущу свою очередь говорить!

Уверенность и доверие к собственному голосу, к тому, что у нас будет возможность высказаться, очень важны. Мне хочется, чтобы все методы общения подкрепляли подобную внутреннюю легкость. Когда мы делаем паузу сознательно, удлиняем ее, это скорее тренировочное упражнение. Бывают беседы или отношения, где полезно сделать долгую паузу, но обычно стоит делать паузы короткими и менее заметными.