Энциклопедия женской красоты и здоровья

Рис. 47

21. Прямые руки положите на пол вдоль туловища. Сгибая ноги и помогая руками, сядьте, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Рис. 48

22. Выполняйте как предыдущее упражнение, но без помощи рук.

23. Выполняйте как упражнение № 21, но ноги не отрывайте от пола и не сгибайте в коленях.

24. Выполняйте как предыдущее упражнение, но без помощи рук. Затем обхватите стопы руками и дотянитесь лбом до колен. Вернитесь в исходное положение.

25. Исходное положение то же. Одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и прямые ноги (см. рис. 49), то есть сделайте “складной ножик” и медленно вернитесь в исходное положение.

Рис. 49

26. Исходное положение то же. Невысоко поднимите обе ноги, выпрямленные в коленях. Попросите кого-нибудь толкать их в низ, а вы старайтесь удержать их поднятыми.

27. Выпрямите плечи, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. Делайте движения ногами, как будто плывете брассом, то есть медленно подтягивайте ноги к животу, при этом колени должны быть развернуты, а пятки вместе (см. рис. 50), и резко опустите ноги на пол, быстро соединив их вместе.

Рис. 50

Рис. 51

28. Лягте на наклонно поставленную скамейку головой вверх. Руками держитесь за ее верхний край. Поднимайте как можно выше (см. рис. 51) и опускайте прямые ноги.

Упражнения в положении лежа на боку:

1. Лягте на правый бок, прямую или согнутую в локте правую руку положите под голову, а левую руку – на талию. Поднимайте вверх и опускайте левую ногу (см. рис. 52). Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с правой ногой.

Рис. 52

Упражнения в положении лежа на животе:

1. Обхватите лодыжки руками. Поднимите верхнюю часть туловища, запрокиньте голову и покачайтесь как “качалка”.

2. Руки вытяните вперед. Приподнимите голову и прямые руки и ноги (см. рис. 53), делайте перекаты вперед и назад, то есть покачайтесь на животе.

Рис. 53

3. Исходное положение то же. Приподнимите голову и ноги, руки разведите в стороны. Прогнитесь и удержитесь в позе “ласточка”.

Упражнения в положении сидя:

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги и обопритесь руками сзади себя. Зажмите ступнями мяч и, не раздвигая колен, поднимите ноги, как можно выше.

2. Сядьте на стул, возьмите в руки мяч и поднимите их, ноги закрепите. Делайте наклоны назад, касаясь мячом пола, и возвращайтесь в исходное положение.

3. Сядьте на пол, выпрямите ноги, руками обопритесь о пол (см. рис. 54а). Медленно смените положение ног сев “по-турецки”. Руки положите на колени и сильно на них надавите (см. рис. 54б). Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения спина должна быть прямой, а голова поднята.

Рис. 54

4. Сядьте на пол и создайте упор руками в положении сзади. Поочередно поднимайте, то правую, то левую ногу как можно выше (см. рис. 55). Ноги не сгибайте.

Рис. 55

5. “Поза Анжелики”. Сядьте на стул и обеими руками обопритесь о левое колено, слегка перенеся вес тела вперед. Спину выпрямите, а живот втяните в себя. Удержите это положение как можно дольше.

Это упражнение очень полезно и при формировании красивой осанки.

6. Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, руки вытяните вперед на уровне груди, лопатки сведите вместе, голову поднимите. Теперь вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра вперед, затем выполните это движение левой рукой и левой ногой. Так двигайтесь вперед на два-три метра. Дистанцию постепенно увеличивайте.

7. Сядьте на пол, ладони положите около бедер, мышцы живота сильно напрягите. Теперь, не меняя положения ног, откиньтесь на спину и вернитесь в исходное положение.

Упражнения в положении стоя на коленях:

1. Обопритесь руками о пол. На счет “раз” втяните живот, на счет “два, три… семь” – держите его втянутым, на счет “восемь” – расслабьте его. Это упражнение повторяйте как можно чаще.

2. Немного расставьте ноги, пальцы должны касаться друг друга, ладони положите на бедра. Медленно делайте наклоны назад (см. рис. 56), не сгибая ног в тазобедренных суставах. Спина прямая, а подбородок поднят. Вернитесь в исходное положение.

Рис. 56

Упражнения в положении стоя:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Делайте “танец живота” – втягивайте и выпячивайте живот, не забывая о правильной осанке.

2. Исходное положение то же, но руки вытяните вперед ладонями вниз. Поочередно поднимайте ноги касаясь рук.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны. Делайте наклоны вперед, поочередно касаясь каждой рукой носка противоположной ноги (см. рис. 57).

Рис. 57

4. Повисните на перекладине (см. рис. 58). Медленно сгибайте ноги, подтягивая колени к груди, и выпрямляйте их.

Рис. 58

5. Выполняйте как предыдущее упражнение, но с прямыми ногами.

6. Исходное положение то же. Поднимите ноги и делайте ими круговые движения.

Если вы освоили все описанные здесь упражнения, то можете усложнить их, используя предметы, например гантели, которые удерживают ноги при их подъеме и руки при подъеме туловища.

Для тех кто не любит занятия физическими упражнениями, но мечтает избавиться от животика можно посоветовать заниматься четыре раза в неделю в течение 15 минут танцем живота. Танец живота не только поможет укрепить мышцы пресса, но и научит вас красиво двигаться. Результаты ваших трудов вы заметите уже через один месяц.

А для тех кто не боится физических нагрузок можно посоветовать следующие упражнения:

1. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и одновременно выставьте вперед свой живот. При выдохе наоборот подтяните его.

Выполняя это упражнение дышите носом и следите за тем, чтобы плечи не поднимались.

2. Лягте на спину, руки положите за голову. Поднимите согнутые в коленях ноги, причем угол между бедром и голенью должен быть равен 90о. Теперь напрягите мышцы живота и оторвите от пола верхнюю часть туловища.

3. Сядьте на пол, руки заложите за голову. представьте себе, что ваши локти это стрелки часов. Разверните их так, чтобы локоть левой руки указывал на цифру 9, а правой – на цифру 3. И в таком положении локтей разворачивайте свой торс то влево, то вправо. Повторите повороты столько раз, сколько сможете. Теперь поменяйте положение ваших локтей. Они должны указывать на цифру 10 и на 2. И опять повторите повороты торса.

Выполнять эти упражнения надо ежедневно. Повтор упражнения № 2, если сможете то доведите до 250 раз за несколько приемов.

Не последнее место в борьбе с животиком занимает массаж. Особенно он полезен, если жировые отложения значительны. выполняйте массаж два раза в день: утром и вечером до еды. Если вы занимаетесь утренней или вечерней зарядкой, то массаж проводите после занятий.

Внимание! Если у вас имеются какие-то опухоли, например миома матки, то делать массаж живота запрещается.

1. Выполняйте быстрые растирающие движения кулаками или ладонями по часовой стрелке.

2. Захватите руками складки жира и перебирайте их так, как будто вы месите тесто.

3. Захватите левой рукой складку жира, а ребром правой ладони “рубите” ее поперек мелкими движениями.

4. Поставьте перпендикулярно животу пальцы обеих рук. Теперь быстро, отрывисто, но легко надавливайте на живот и также быстро отпускайте. Производите надавливания по часовой стрелке.

5. Поставьте ребра ладоней с двух сторон внизу живота у паха и производите дрожательные движения. При этом животик должен волнообразно колыхаться.

Тайны тонкой талии

Тонкий и гибкий стан женщин воспевают поэты, художники посвящают свои лучшие полотна, а скульпторы свои шедевры. Все это привело к тому, что тонкая талия стала примером для подражания.

Окружность талии зависит от типа телосложения (см. таблицу 2).

Для того, чтобы талия стала тоньше, прежде всего необходимо избавиться от лишнего жира на брюшной стенке живота, а также укрепить все мышцы живота: прямую, поперечную и косые, и мышцы спины.

Для укрепления мышц живота необходимо ежедневно делать три-четыре упражнения для укрепления косых мышц и четыре-пять на укрепление прямой мышцы. Каждое упражнение повторяйте 12–15 раз из разных исходных положений, чередуя их, чтобы мышцы не очень уставали. Также включите в свои занятия общеразвивающие, коррегирующие, прыжковые и беговые упражнения. Не забудьте и про упражнения для развития гибкости в поясничном отделе позвоночника.

Если вы ежедневно будете выполнять эти упражнения, то уже через один-два месяца вы заметите, что ваша талия стала тоньше.

Упражнения в положении лежа:

1. Лягте на спину, ладони рук положите под голову, ноги согните в коленях. Наклоняйте согнутые ноги то влево до пола (см. рис. 59), то вправо.

2. Выполняется как упражнение № 1, только с помощью партнера, который должен создавать сопротивление, не давая сделать вам наклоны ногами.

3. Выполняется как упражнение № 1, только руки разведите в стороны на уровне плеч (см. рис. 60).

Рис. 59

Рис. 60

4. Исходное положение то же. Поднимите прямые ноги под углом 90о и делайте наклоны то вправо (см. рис. 61), то влево, постепенно увеличивая амплитуду движений

Рис. 61

5. Лягте на живот, ноги вместе, руками упритесь в пол. Делайте туловищем глубокие наклоны назад, одновременно поднимая обе ноги как можно ближе к голове (см. рис. 62).

Рис. 62

6. Лягте на пол на правый бок, руками возьмитесь за опору. Теперь поднимайте обе ноги влево (см. рис. 63) и вернитесь в исходное положение.

Рис. 63

7. Выполняется как упражнение № 4, только лежа на левом боку.

8. Лягте на сидение стула на живот, кисти рук сцепите на затылке, стопы зафиксируйте (см. рис. 64). Поднимайте туловище одновременно поворачивая его то в одну, то в другую сторону.

Рис. 64

При выполнении этого упражнения старайтесь локти как можно дальше отводить назад.

9. Исходное положение то же. Поднимайте туловище вверх, делая одновременно поворот в правую сторону и стараясь посмотреть на потолок (см. рис. 65). Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, но в другую сторону.

Рис. 65

10. Исходное положение то же. Делайте повороты туловища то в одну (см. рис. 66), то в другую сторону.

Рис. 66

11. Лягте на пол на правый бок, стопы положите на сиденье стула или диван. Поднимайте туловище, надавливая при этом на сиденье.

12. Выполняется как предыдущее упражнение, только лежа на левом боку.

В положении стоя:

1. Встаньте прямо, возьмитесь правой рукой за один конец эспандера (резинового жгута), прикрепленного к двери или стене. Делайте повороты туловища влево, растягивая эспандер (см. рис. 67).

Рис. 67

2. Выполняется как предыдущее упражнение, только за конец эспандера держитесь теперь левой рукой, а повороты делайте вправо.

3. Встаньте на диск “Здоровье”, ноги слегка согните в коленях, а руки разведите в сторону. Делайте повороты туловища то в одну, то в другую сторону.

4. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки разведите в стороны. Делайте наклоны вперед, при этом скрещивая руки перед грудью и разводя их в стороны (см. рис. 68)

Рис. 68

Рис. 69

5. Исходное положение то же. Делайте наклоны вперед, при этом касайтесь правой рукой левой ноги, а левой рукой – правой ноги (см. рис. 69).

Повторите упражнение без перерыва 30 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на затылок. Делайте медленные наклоны вперед (см. рис. 70), при этом следите за руками: они должны быть строго параллельны полу).

Рис. 70

7. Вытяните тело в струнку и упритесь локтями в стул. Приподнимайте (см. рис. 71а) и опускайте тело (см. рис. 71б):

Рис. 71

В положении сидя:

1. Сядьте прямо на стул, ноги закрепите (можете держаться ими за низ дивана), кисти рук положите на затылок. Делайте наклоны туловища назад (см. рис. 72), стараясь одновременно с поворотом поворачивать голову как можно дальше то вправо, то влево.

Рис. 72

Красивый бюст

На форму и упругость женской груди женщины (да и не только они) обращают большое внимание. Поэтому каждая женщина хочет, чтобы ее грудь как можно ближе была к идеальной. Причиной деформации груди чаще всего бывает большое скопление жира, вялость кожи, а также недостаточная опора молочных желез на мускулы груди. От желез, образующих грудь, зависит не только место ее расположения, но и форма.

Что значит красивая грудь?

Многие женщины болезненно переживают из-за своей маленькой груди. Но и маленькая грудь может быть красивой. И не всегда большая грудь вызывает чувство восторга. Ведь когда женщина полнеет, ее грудь увеличивается, но теряет чаще всего при этом теряет свою упругость и свою совершенную форму. Поэтому красивой можно назвать упругую и высокую грудь не взирая на ее размеры.

Красивый бюст пропорционален росту, комплекции и фигуре. У идеальной женщины, то есть не толстой и не худой, ростом 160 см бюст должен быть 87 см, а при росте 164 см – 88 см.

Нельзя с точной уверенностью сказать, что значит красивая грудь. В каждое время, каждую эпоху в зависимости от моды менялся и идеал красоты женской груди. То в моде была большая, пышная грудь, то маленькая конусообразная. В настоящее время идеалом считается не мальчишеская, но и не слишком полная грудь, то есть такая, которая при любых движениях и положениях тела сохраняет почти одну и ту же красивую форму. Но если при движении тела грудные железы значительно перемещаются, то это говорит о том, что они недостаточно прочно связаны с грудными мышцами или у вас ожирение, или расслабление кожи.

Причиной деформации груди чаще всего бывает большое скопление жира, вялость кожи или недостаточная опора молочных желез на мускулы груди. Форма и место расположения груди прежде всего зависят от желез, которые образуют грудь и располагаются на тонком жировом слое. А также контуры груди во многом зависят от общего строения вашего тела.

Если вы будете ходить сгорбившись, опустив плечи, то ваша грудная клетка будет опущенной и грудь будет казаться более низкой и отвисшей, так как в этом случае грудные мышцы бездействуют, расслабляются и плохо поддерживают железы. Если же вы будете ходить и сидеть прямо, расправив плечи, то ваша грудная клетка будет приподнятой и не только грудь будет казаться более привлекательной, но и укрепятся не только ваши грудные мышцы, но и мускулатура всего тела. То есть, если вы будете постоянно следить за своей осанкой, то вы “убьете сразу двух зайцев”: будете выглядеть более привлекательно и укрепите свои мышцы. Чтобы проверить правильно ли вы держите грудную клетку, то есть держите ли вы ее приподнятой, то встаньте у стены боком и попросите кого-нибудь отметить на стене линию бюста при поднятой грудной клетке, а затем встаньте так, как вы обычно стоите. Если линия бюста в этом положении будет ниже линии бюста при поднятой грудной клетке, то у вас не правильная осанка и поэтому вам следует стараться держать грудную клетку приподнятой.

Грудь может потерять свою форму – обвиснуть после резкого похудания, а также в результате стресса, т. е. от колебаний вашего веса: то вы сбрасываете лишние килограммы, то набираете.

Грудь состоит из железистой ткани, окруженной жировой тканью, а основанием груди служат мышцы грудной клетки.

Молочные железы располагаются на большой и малой грудных мышцах. От объема большой грудной мышцы в значительной мере и зависит окружности бюста.

Большая грудная мышца расположена спереди над верхними ребрами и образует переднюю стенку подмышечной впадины. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей. Для укрепления этих мышц существуют упражнения динамического характера, то есть упражнения с отяжелением, и изометрического.

Различают следующие основные формы груди:

● – яблокообразная – округлый бюст;

● – грушевидная – конусообразный;

● – дискообразная – с широкой основой.

В европейских странах почти не встречается грушевидная форма груди. Грудь такой формы можно встретить в Африке. У нас же чаще всего встречается грудь яблоковидной и дискообразной формы.

Сосок на красивой груди должен располагаться на уровне середины плечевой кости, причем расстояние от ключицы до соска должно быть в два раза больше, чем от соска до складки под грудью.

Развитие молочных желез зависит от желез внутренней секреции: яичников и гипофиза. То есть, грубо говоря, чем больше будет вырабатываться гормонов яичников и гипофиза, тем больше будет и грудь. В этом случае грудь часто опухает и болит во время менструации. Пониженная выработка гормонов яичников замедляет развитие груди. В этом случае возможно гормональное лечение после соответствующих исследований специалиста. Гормональное лечение эффективно только в период полового созревания.

Упражнения для мышц груди

Каждая женщина хочет иметь не только красивую фигуру, но и красивую грудь. Для того, чтобы ваша грудь была красивой и привлекательной необходимо ежедневно делать небольшой гимнастический комплекс, в который входят упражнения, развивающие маленькие и большие грудные мышцы. Для выполнения некоторых упражнений вам потребуется какая-нибудь тяжесть – книги или мешочки с песком, гантели весом

3-5 кг, для выполнения других эспандер, или резинка, а также ручной эспандер двойного действия. Для укрепления грудных мышц ручной эспандер двойного действия надо сжимать с боков. Эти упражнения не обязательно выполнять их все сразу. Желательно сначало начинать с более легких и постепенно переходить к более сложным.

Для более эффективного укрепления грудных мышц, подбирайте такое усилие при выполнении упражнений, чтобы их можно было повторить не более 10–12 раз, но выполнять их до предела своих сил. В противном случае все выполняемые вами упражнения будут направлены только на повышение вашей выносливости. Достаточно проводить три-четыре занятия в неделю, выполняя упражнения тремя сериями в медленном и среднем темпе. После каждого упражнения желательно делать упражнения на растягивание, то есть делайте несколько рывков руками назад. После каждой выполненной серии делайте небольшие перерывы до одной минуты. Первые занятия не должны превышать 10–15 минут, а продолжительность последующих занятий постепенно увеличивайте и доведите до 30–45 минут.

Эффект от упражнений вы заметите где-то через десять недель постоянных занятий. За это время окружность (объем) вашего бюста увеличится на шесть-восемь сантиметров. Наиболее быстрый рост объема грудных мышц вы заметите в первый месяц тренировок. Но не забывайте, что увеличенный объем мышц необходимо постоянно поддерживать, то есть надо будет постоянно выполнять упражнения, но уже можно несколько реже и с меньшей нагрузкой.

Во время этих занятий ешьте больше продуктов, содержащих белок животного происхождения, то есть молочные продукты, мясо, рыбу.

Не забывайте в другие дни или часы, то есть тогда, когда вы свободны от выполнения этих упражнений, выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предотвратить появление сутулости или крыловидных лопаток.

В первые дни ваших занятий вы почувствуете довольно сильную боль грудных мышц, но так и должно быть.

Внимание! Большую часть приведенных ниже упражнений могут выполнять только практически здоровые женщины. Поэтому не грех посоветоваться с врачом.

Во время занятий физическими упражнениями, а также во время занятий спортом обязательно должны быть в бюстгальтере. Ведь любая “тряска” приводит к обвисанию груди под собственной тяжестью.

При выполнении физических упражнений не забывайте о двух суперэффективных упражнениях для хорошей осанки, которая как мы уже выяснили, играет не маловажную роль в оценке груди. Возьмите толстую книгу, положите ее на голову и походите в течение трех-пяти минут по комнате гордо держа голову и не опуская подбородок. Положите книгу на голову и сделайте десять медленных приседаний, стараясь не придерживать руками книгу.

Упражнения в положении стоя:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, прямые руки поднимите перед собой на уровне плеч. Как будто преодолевая сопротивление, разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение (см. рис. 73).

Рис. 73

Рис. 74

2. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, прямые руки скрестите над головой. Теперь левой рукой сильно нажимайте на правую в течении пяти секунд, а правой рукой пытайтесь противостоять левой руке (см. рис. 74). Затем поменяйте руки.

3. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, в руки возьмите книги и опустите их вдоль туловища вниз. Теперь на вдох поднимите руки и сделайте два прихлопа, хорошо разводя руки в стороны (см. рис. 75). На выдох руки опустите.

Рис. 75

4. Встаньте прямо, руки поставьте под подбородок и обопритесь подбородком об них (см. рис. 76). Теперь надавливайте подбородком вниз, при этом руками оказывайте сопротивление. jpg

Рис. 76.

5. Встаньте прямо, в руки возьмите эспандер или резинку и заведите его за спину. Теперь растягивайте эспандер (резинку) разводя руки в стороны-вверх (см. рис. 77).

Рис. 77.

6. Встаньте спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите свободные концы эспандера, закрепленного на стене чуть выше головы. Теперь разводите руки в стороны, а затем соединяйте их перед собой (см. рис. 78). jpg