скачать книгу бесплатно
Макароны отварные – ГИ – 70; 158 ккал/100 г; 150 г = 237 ккал,
Огурец свежий – ГИ – 15, 15 ккал/100 г, 130 г = 20 ккал,
Майонез – ГИ – 50, 500 ккал/100 г, 20 г = 100 ккал,
Слива – ГИ – 35, 46 ккал/100 г, 20 г = 9 ккал.
Итого – примерно 1087 ккал.
Куриная котлета рубленая – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 200 г = 274 ккал,
Рис варёный – ГИ – 65, 130 ккал/100 г, 350 г = 455 ккал.
Итого – примерно 730 ккал.
На одну порцию.
Куриные колобки – ГИ – 40, 137 ккал/100 г, 120 г = 165 ккал,
Макароны отварные – ГИ – 70; 158 ккал/100 г; 250 г = 395 ккал,
Половина варёного куриного яйца – ГИ – 48, 155 ккал/100 г, 15 г = 24 ккал,
Помидор солёный – ГИ – 10, 18 ккал/100 г, 40 г = 7 ккал,
Шаурма с курицей, капустой, кетчупом – ГИ – 40, 250 ккал/100 г, 250 г = 625 ккал,
Итого – примерно 1216 ккал.
Макароны отварные – ГИ – 70; 158 ккал/100 г; 350 г = 553 ккал,
Куриное мясо отварное в подливе – ГИ – 0, 137 ккал/100 г, 200 г = 274 ккал,
Винегрет – ГИ – 50; 115 ккал/100 г, 100 г = 115 ккал.
Итого – примерно 940 ккал.
Куриное мясо отварное в желе – ГИ – 0, 137 ккал/100 г, 150 г = 205 ккал,
Рис варёный – ГИ – 65, 130 ккал/100 г, 310 г = 403 ккал,
Винегрет – ГИ – 50; 115 ккал/100 г, 200 г = 230 ккал,
Сыр – ГИ – 0; 332 ккал/100 г; 30 г = 100 ккал.
Итого – примерно 940 ккал.
Куриная котлета цельная – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 400 г = 548 ккал,
Пшеничная каша отварная на воде – ГИ – 60, 105 ккал/100 г, 300 г = 315 ккал,
Редька в сметане – ГИ – 30, 50 ккал/100 г, 70 г = 35 ккал.
Итого – примерно 900 ккал.
О сигналах к похудению
Никто, нигде и никогда не сможет похудеть, если будет есть больше, чем тратит. Даже собрав все гормоны мира и обрушив их на одного человека, не удастся заставить его располнеть. Для этого нужна еда.
Можно рассказать всем друзьям о своих диетах, уверить их, что едите совсем мало, у вас гормоны или диабет, заняться самообманом, но всё равно – если ешь больше, чем двигаешься, значит будешь полнеть. Так выглядит закон сохранения энергии, попросту говоря, энергия не возникает из ничего и не может исчезнуть в никуда.
А теперь об условных и безусловных рефлексах И.П.Павлова.
Головной мозг/сознание управляет нашим движениями, перемещениями, планами, поступками и прочим. А вот внутренние органы и вегетативная нервная системы защищены от грубого, произвольного и сознательного вмешательства. Они реагируют на другие сигналы и им для работы не нужны мечты и желания. Например, похудеть.
В самом примитивном виде безусловные рефлексы имеют простую связь раздражитель или сигнал – отклик или реакция.
Допустим, нужно включить жиросжигание. Попросить, захотеть, поуговаривать не получится. Нужен специфичный, но понятный нужным органам, сигнал. Для жиросжигания – это дефицит калорий в теле человека. И не абы какой дефицит, а продолжительный, стабильный с сопутствующими ощущениями (чувством голода).
И тут появляются лишь два варианта. Прочие, из-за негигиеничности и опасности для здоровья даже рассматривать не будем.
Первый, есть, как прежде, но увеличить физическую нагрузку.
Второй, есть намного меньше, при прежних физических усилиях.
И бонусом, всякие комбинации этих двух вариантов.
Самое главное, похудеть на время можно, а вот сохранение стройного здорового тела в дальнейшем, потребует усилий и постоянства. Постоянства того образа жизни, при котором тело стройное и здоровое.
Дело в том, что количество потребляемой еды и сила возжеланий(!) этого количества зависят от веса и объёмов потребителя. Ясно, что человеку в 150 кг потребно больше еды, чем человеку в 50 кг. Соответственно, желание полного человека поесть – ярче и нестерпимее. Тут ничего не попишешь – надо смириться.
Исходя из вышесказанного, следует применить метод маленьких шажков. Например, сначала один час в сутки поживите натощак, потом освоившись – два часа в сутки поживите натощак. И так далее.
Любителям радикальных мер можно сразу обрушить свой привычный рацион, но тогда придётся включить морально-волевые качества на полную катушку в начальный период. Потом пообвыкнетесь и станет легче.
А через год-два привыкнут к новому рациону питания все. Главное, не замыкаться на еде и только еде. Постарайтесь жить поразнообразнее, чем только мечтать о поедании вкусноты.
Вернёмся и повторим сигналы. Малое количество еды, продолжительное ощущение лёгкого голода, адекватная двигательная активность, позитивное настроение, принудительное отвлечение от мыслей о еде, поиск разных интересных занятий, свежий воздух, разумное и однократное разгрузочное меню на праздники и в один выходной, малокалорийные перекусы, способные перебить аппетит. Всё это прямые или косвенные сигналы телу для жиросжигания.
О работе пищеварительной системы человека
С целью похудения желательно, хотя бы в общих чертах, ознакомиться с работой пищеварения человека.
Когда человек видит еду, нюхает, трогает, он уже ест, т.к. запускаются механизмы пищеварения. Поэтому, во избежание ненужных соблазнов, каждому желающему похудеть не надо смотреть на еду, нюхать её, думать о ней, говорить о ней, если он не собирается прямо здесь и сейчас есть.
Затем еда отправляется в рот. В ротовой полости еда пережёвывается и обильно смачивается слюной. Затем эта кашица по пищеводу достигает желудка.
Желудок – это не мешок, это трубка. Его работа регулируется вегетативной нервной системой человека, а не головным мозгом и сознанием. В желудке не происходит никакое усвоение полезных веществ! Он всего лишь, как и рот, готовит еду к перевариванию.
И вот тут самое интересное. Наиболее подготовленная часть пищи, через сфинктер проникает в двенадцатиперстную кишку, фактически, в виде густой жидкости. Остальное остается в желудке для дальнейшей подготовки.
После наполнения двенадцатиперстной кишки пищевой массой – подаётся сигнал, через нейрогуморальные связи, о насыщении! Будь желудок хоть битком набит, сигнал о насыщении поступит от двенадцатиперстной кишки.
Далее, пищевая масса проходит кишечник, который и усваивает полезные вещества, разные в разных отделах кишечника. От этого, раздельное питание у человека или солянка – кишечнику не важно, он переваривает еду разными отделами кишечника. Конечно, если не есть солёные огурцы, запивая молоком, то усвоится всё, что нужно.
О работе кишечника полному человеку нужно знать следующее – жиры, обволакивающие кишечник, вредят его работе, тормозят перистальтику(волнообразные мышечные сжатия для своевременного продвижения еды в кишке).
Для худеющего важны следующие моменты –
Когда не собираетесь есть, избегайте мыслей и вида еды.
Высиживать за столом не нужно. Достаточно поесть и выдвигаться дальше – не разжигая дополнительный аппетит видом еды. Через 10-15 минут ощущение сытости вас настигнет. Алгоритм обеда или ужина такой же, как в пионерском лагере. Т.е. простой приём пищи, без сладострастного вкушения.
Размер порции, которую собираетесь съесть определяйте до еды. Потом не надо доедать, подъедать, закусывать и дополнять, т.к. не наелись.
Ешьте еду (щи, котлеты, каши…), а не вкусняшки.
Уберите до минимума раздражители своих вкусовых рецепторов. Ешьте пресную, но полезную еду в простом виде. Без изысков. Если не лезет в горло, значит не хотите есть.
По большому счёту, неважно, когда есть – утром, вечером или днём. Значение имеет объём съеденного за сутки, за неделю, в месяц.
По-быстрому можно похудеть только радикально ограничив себя. Торопиться не надо. В идеале, сроки похудения должны совпадать со сроками ожирения. Но, кто ж на это согласится?
Документальный дневник заурядного похудения.
Внимание! Большинство иллюстраций не связаны с текстом конкретным смыслом.
Вначале был период (10 лет) набора веса и увеличения мышечной массы. В частности, удалось прокачать бицепс до 45 см в окружности к 58-ми годам от роду, безо всякой химии.
Воскресенье – первый день жёсткой диеты и ограничения потребляемых килокалорий.
В полдень – пробежка по стадиону – 2 км + прогулка по лесу – 2 км. Итого – 1.5 часа.
Взвешивание – фиксация стартового веса – 120 кг. До этого, примерно месяц, сбрасывалась избыточная вода, а не жиры. 5-7 килограмм веса ушло до 120 кг, но это нельзя считать сжиганием жира. Жёсткая диета не применялась, был ограничен ежедневный пищевой рацион.
А вот теперь начнётся жёсткое уменьшение рациона питания.
В течение дня – чай крепкий, кофе с молоком, цикорий с молоком, вода. Напитки – с одной ложкой сахара. В дальнейшем, каждый день по 1,5-3,0 литра простой (фильтрованной) воды в день.
Этим вечером перед сном – одна куриная котлета – примерно 150 грамм, одно куриное яйцо, 4 куска белого хлеба, один стакан подсоленного, разбавленного водой, кефира.
Сон – 8 часов, отличный.
Самочувствие – хорошее.
Понедельник, 2 день.
В полдень – силовая тренировка 15 минут в помещении.
В течение дня – чай крепкий, кофе с молоком, цикорий с молоком, вода. Напитки – с одной ложкой сахара.
Вечером перед сном – куриная котлета – 150 г, перловка – 300 г, стакан кефира с водой.
Сон – хороший.
Самочувствие – хорошее.
Вторник, 3 день.
В течение дня – чай, кофе, цикорий, какао с одной ложкой сахара на стакан.
В 17 часов вечера – аэробная тренировка с ходьбой на месте и приседами – 10 минут.
Вечером перед сном в 21.30 – большая куриная котлета – 200 г, 100 г квашеной капусты, 250 г солёного кефира, разведённого водой напополам.
Сон – отличный.
Среда, 4 день.
Самочувствие утром – хорошее.
В течение дня – крепкий чай с молоком, крепкий кофе с молоком, цикорий с молоком – всё с одной ложкой сахара на стакан.
Днём – пробежка по стадиону – 2 км, приседания 50 раз.
В 17 часов – 50 грамм сала (всегда со свиной кожей) и 100 г сухарей из чёрного хлеба.
Перед сном – куриная котлета – 150 грамм, конфеты – 100 грамм, сухари из чёрного хлеба – 200 грамм.
Сон – отличный.
Четверг, 5 день.
Пробуждение – лёгкое, самочувствие отличное.
В течение дня – чай, кофе, цикорий, какао с молоком и одной ложкой сахара на стакан.
После 14 часов – силовой тренинг на кольцах – 15 минут.
Полдник в 17 часов – сало – 50 грамм, сухари чёрного хлеба – 100 грамм.
Перед сном в 21.30 – куриная котлета – 200 грамм, греча – 100 г, конфеты – 50 г, сухари чёрного хлеба – 70 грамм.
Сон – отличный.
Пятница, 6 день.
Пробуждение – лёгкое, самочувствие отличное, подъём сил.
