Искусство жить. 4-е издание

Искусство жить

4-е издание

Сергей Белкин

Редактор Марта Шарлай

Корректор Юрий Кудряшов

Дизайнер обложки Екатерина Белкина

© Сергей Белкин, 2026

© Екатерина Белкина, дизайн обложки, 2026

ISBN 978-5-0069-6823-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Посвящение

С искренней любовью и нежностью

посвящаю эту книгу моей жене —

Елене Бортниковой

От автора

Мы с женой пересаживались в Бангкоке на местные авиалинии: летели на остров Самуи. Блуждая в ожидании посадки по бесконечному лабиринту магазинов аэропорта, я натолкнулся на книжную лавку. На глаза попалась обложка книги на английском языке со стандартным рекламным названием: «100 простых советов счастливых людей: что учёным уже известно и как этим воспользоваться». Автор мне не был знаком – некто Дэвид Нивен [1]1.

Я взял книжку в руки и принялся перелистывать, читая фрагменты. Книга начиналась с банального, как мне показалось, утверждения: «Ваша жизнь имеет цель и смысл», после которого следовал пример из жизни о том, как некий Питер из Филадельфии спасал своего престарелого пса по кличке Такет, обратившись не к ветеринару, которого не оказалось поблизости, а к детскому хирургу. Хирург пообещал попытаться спасти собаку, если Питер пожертвует денег для больницы. Питер согласился, и его пожертвование позволило спасти жизнь незнакомому ребёнку. Пёс тоже был спасён. В следующем абзаце приводилось резюме: «Наблюдения за пожилыми американцами показали, что один из важнейших факторов счастья – осознание того, что жизнь имеет смысл и цель». Дальше следовало утверждение в стилистике рекламного слогана: «Без ясно определённой цели семь из десяти индивидуумов недовольны жизнью, а если цель определена, семь из десяти довольны жизнью».

«Господи, на кого же это рассчитано? До какого примитивизма доведено их общество, на какой же убогий уровень ориентируются американские авторы! Просто стыдно!» – мысленно резюмировал я и… купил книгу.

Вскоре объявили посадку на рейс Бангкок – Самуи. Мы провели десять прекрасных дней. Наши ожидания полностью оправдались. Природа острова и безупречный сервис в отеле, которым руководит немолодой голландец с выразительным именем мистер Фак, сделали своё дело: мы были счастливы. Книга же оказалась из тех, прочитав которые хочется написать свою на ту же тему, но лучше. Но было бы несправедливо не выразить благодарность Дэвиду Нивену за труд, послуживший для меня толчком к работе. Вернувшись в Москву, я написал вот эту книгу, первое издание которой вышло в 2011 году.

Предисловие к четвёртому изданию

Надо признать, название моей книги тоже похоже на рекламный слоган для привлечения клиентов в очередную школу счастья. Но к рекламе это не имеет отношения. Автор не ведёт персональных занятий. Эта книга – введение в сложные разделы современной психологии: когнитивную терапию и социальную психологию. И она ориентирована на то, чтобы помочь читателю самостоятельно освоить теоретические знания и практические навыки искусства жить.

Искусство жить – это не научный термин и не название технологии. Это не более чем метафора, образное выражение.

Французы используют выражение «искусство жить» (l’art de vivre), когда говорят об опыте благополучной, спокойной, счастливой жизни. Важнейшей частью этого считают радость жизни (joie de vivre). Есть и третий аспект – умение жить (savoir vivre). Разумеется, не только французы это знают. Вокруг нас немало людей, живущих легко и радостно, несмотря на возникающие проблемы. Можно ли этому научиться? Да. Искусство жить – это умение, которым не так уж сложно овладеть. Можно научиться управлять эмоциями, вызывать по своему желанию радость и хорошее настроение. Кроме того, освоение этих навыков становится инструментом познания себя, своих особенностей.

Призыв, содержащийся в подзаголовке – быть счастливым несмотря ни на что – тоже, конечно, не название инструкции, опираясь на которую можно гарантированно достигнуть счастья. Тем не менее в психологии наработано многое, что может приводить нас к удовлетворённости жизнью, позволяет оставаться в хорошем настроении. Существуют также и подходы, позволяющие освоить жизненную философию, которой владеют счастливые люди.

У вас в руках книга, которая этому учит.

В разделе «Эмоции и мысли» рассказывается о том, как возникают позитивные и негативные эмоции и какова в этом роль наших мыслей: как тех, которые мы замечаем и осознаём, так и тех, которые возникают автоматически и протекают в подсознании. Умение видеть эти мысли, анализировать их – важнейший навык управления эмоциями и основа так называемой когнитивной психологии.

Наша эмоциональная машина находится под влиянием многих факторов. Среди них – персональные природные особенности, а также то, какими мы себя представляем и какими хотим выглядеть в глазах окружающих. Несовпадение наших ожиданий с реальностью рождает негативные эмоции. Умение трезво оценивать свои природные возможности, критичный взгляд на представления о самом себе – важные навыки управления эмоциями, искусства жить. Об этом говорится в разделах «Как мы устроены» и «Каким я себя вижу».

Первые разделы, быть может, покажутся скучноватыми, но их стоит преодолеть: только понимание того, как устроена эмоциональная машина, позволяет ей управлять.

В разделе «Что такое счастье» приведены разные варианты ответа на этот вопрос: с точки зрения философов, политиков, психологов. С практической точки зрения, важная мысль состоит в том, что счастье – это не только благоприятное стечение обстоятельств и вызванные этим переживания, а довольно длительное и устойчивое эмоциональное состояние, к которому можно целенаправленно стремиться и поддерживать его в самых разных жизненных обстоятельствах.

В разделе «Как работать с эмоциями» рассмотрены практические методы и навыки работы с такими эмоциями, как обида, зависть, ревность, гнев, стыд и т. п.

В разделе «Общество и счастье» рассмотрено влияние внешнего мира: коллектива, общества, государства, которые далеко не всегда радуют, нередко огорчают, а порой делают жизнь сложной, даже невыносимой. Как жить в реальном мире, изменить который мы не в силах? Как к нему приспособиться? Об этом – несколько специальных глав.

Искусство жить состоит не только в умении управлять негативными эмоциями и адаптироваться к реальным обстоятельствам. Важно уметь находить и использовать источники, ресурсы хорошего настроения – как в себе самом, так и во внешнем мире. Об этом говорится в разделе «Источники счастья».

Последний раздел – «Советы на каждый день» – шпаргалка-напоминалка, помогающая находить и подключать ресурсы счастья в самых разных жизненных обстоятельствах.

Первое издание книги вышло в 2011 году в издательстве «Феникс». Во втором (2024, «Издательские решения») добавлены новые и переработаны старые главы. Третье (2024, «Перо») дополнено новыми главами, добавлен предметный указатель и расширен список литературы.

Текст настоящего, четвёртого, издания заново отредактирован: он стал более лаконичным, исправлены неточности и опечатки, уточнены библиографические ссылки.

Эмоции и мысли

Счастье – от ума

Мысль, высказанная в заголовке, – очень важна. Она означает, что состояние удовлетворения мы можем обрести с помощью собственного ума, а не одних лишь внешних обстоятельств; что искусство жить – рациональная тактика и стратегия, а не случайное благоприятное стечение обстоятельств.

Словосочетание «горе от ума» мы помним со школьных лет, когда изучали произведение Грибоедова. Его герой Чацкий, человек неглупый, становился тем несчастнее, чем больше познавал окружавшее его общество. Мы помним, что он бросается «вон из Москвы» искать счастья где-то в другом месте.

Чацкий говорит, что у него «ум с сердцем не в ладу» – это очень важное наблюдение. В этом высказывании содержится нечто гораздо более глубокое, нежели разлад между наблюдаемой действительностью и ожиданиями героя. Оно говорит о том, что ум и сердце взаимодействуют, что в нас сосуществуют мир ума и мир эмоций и их можно рассматривать как две подсистемы, влияющие друг на друга.

Словосочетание «горе от ума» стало одним из самых устойчивых в русской культуре, оно перекликается с библейским «во многой мудрости много печали». Не хотелось бы, чтобы эти метафоричные высказывания воспринимались как своего рода приговор, как указание на единственно возможный результат взаимодействия ума и сердца. Хотелось бы, чтобы всеобщим пониманием и руководством к действию стало утверждение не «горе от ума», а «счастье от ума».

Искусство жить – это приведение в лад ума и сердца. В следующих главах мы рассмотрим, как происходит взаимодействие мыслей и эмоций.

Эмоция

Эмоции – это естественная и неизбежная реакция организма на восприятие чего-либо. Всё, что мы видим или о чём думаем, окрашено эмоциями: нравится или не нравится, хорошо или плохо, приятно, неприятно или же безразлично.

В этой связи говорят об отрицательных и положительных эмоциях. Отрицательными называют те, которые вызывают неприятные переживания: зависть, уныние, страх, гнев, отвращение и т. п. Положительными – те, которые связаны с приятными переживаниями: радость, удовлетворение, блаженство, счастье и пр.

Распространено мнение, что отрицательные эмоции вредны, нужно с ними бороться, избавляться от них. Это неверное мнение. Отрицательные эмоции сами по себе ни хороши, ни плохи. Это естественные реакции здорового организма на жизненные обстоятельства и проблемы. Пока человек психически здоров, он будет испытывать отрицательные эмоции. Не стоит считать, что от них нужно избавляться. Проблема возникает, когда они проявляются слишком бурно, длятся долго, сохраняются без видимой причины или начинают нами управлять. Так что дело в мере, в балансе между положительными и отрицательными эмоциями. Важно понимать: отрицательные эмоции не только допустимы, но и необходимы – именно они могут мобилизовать организм в нужный момент, заставить искать новые решения, идеи и подходы.

Зачем природа дала нам способность испытывать положительные эмоции? С отрицательными – страхом или гневом – всё понятно: они нужны для выживания и адекватных реакций на внешние угрозы. Исследования показывают, что радость, связанная с играми и развлечениями, способствует развитию физических и интеллектуальных навыков, стимулирует интерес к изучению мира. Удовлетворённость формирует глубокое чувство гармонии с окружающим, вплоть до ощущения единства и целостности со Вселенной. Любовь укрепляет социальные связи. Так что положительные эмоции помогают накапливать ресурсы: физические, интеллектуальные и социальные. Кроме того, они служат своего рода наградой за правильное – с биологической точки зрения – поведение. Положительные эмоциональные состояния существенно влияют на физическое и психическое здоровье, повышают эффективность работы, способствуют творческим достижениям, развивают общительность и альтруизм.

Отметим, что в психологии различают эмоции и чувства. Эмоция – это реакция, выражающая наше отношение к явлениям, предметам, людям, собственным мыслям, чувствам и другим эмоциям. Чувство – это тоже эмоция, но направленная на кого-то. Чувство отличается большей устойчивостью и длительностью. Чувство может состоять из нескольких эмоций.

Существуют первичные эмоции – врождённые: такие как удовольствие и блаженство. Говорят, что блаженство мы ощущаем ещё в утробе матери, поэтому и утверждают, что человек рождается счастливым, что счастье – его естественное состояние. Дальнейшее развитие, начиная с рождения, формирует в нас все остальные эмоции. Возможно, одной из первых появляется именно страх. Есть предположение, что сам момент рождения – необходимость покинуть лоно матери, место блаженства – вызывает у человека первичную эмоцию, близкую к страху. Во время рождения нервная система ребёнка, ещё чистая и не замутнённая, испытывает огромную нагрузку.

Дальше на базе первичных эмоций формируется сложный эмоциональный мир человека. С учётом индивидуальных особенностей и личного опыта появляются ключевые эмоции, знакомые каждому: страх, стыд, обида, вина, зависть, гордость, любовь и др.

Эмоции и чувства субъективны: одно и то же событие у разных людей вызывает разные реакции. Поэтому нет и никогда не будет универсального рецепта радости и счастья. Но для самого себя рецепт найти можно.

Для наших целей важно научиться улавливать связь между возникшей эмоцией и мыслительным процессом, чаще всего неосознанным, который её вызывает. Эмоции, возникающие от восприятия звуков, запахов, вкусов и тактильных ощущений, мы оставим за рамками этой книги, хотя и они вызывают приятные или неприятные ощущения: вкусно или невкусно, вонь или аромат, музыка или шум и т. д. Предметом книги является другой класс эмоций: эмоции, порождаемые мыслительным процессом. Именно мысли порождают самые сильные и влиятельные эмоции: зависть, страх, ревность, стыд, обиду. Причём это чаще всего те мысли, которые возникают сами по себе, автоматически, мы их не замечаем. Искусство управления эмоциями состоит в умении найти эти подсознательные мысли и научиться ими управлять. Мы будем во многом придерживаться методики анализа мыслительного процесса, разработанной отечественным психологом Ю. М. Орловым [2]. Он назвал её саногенным мышлением (СГМ), а сам процесс анализа – размысливанием эмоций.

Эмоция – это не просто оттенок настроения. Это наш внутренний управитель, и от того, как она нами руководит, зависит вся наша жизнь, её смысл и результаты. Мы часто подчиняемся бессознательным автоматизмам, подсознательной цепочке умственных операций. Бо́льшая часть негативных переживаний возникает именно так.

Мы не видим саму мысль, но ощущаем её следствие – эмоцию: зависть, обиду, стыд, вину и др. Важно понимать, что каждая эмоция порождается своим особенным мыслительным процессом. Эти процессы можно проанализировать и понять причины, которые приводят к возникновению эмоций. Такой подход лежит в основе когнитивной терапии и современной социальной психологии.

Мышление, ум, интуиция

Способность думать, мышление – важнейший инструмент, делающий нас разумными существами.

Мыслительные процессы, протекающие в нашем сознании, имеют вполне определённые цели и задачи, сформировавшиеся в ходе эволюции. Среди них – умение отображать окружающий мир, фиксировать его образы и свойства, моделировать его устройство, создавать языки его описания и общения друг с другом. Другая группа задач и целей – умение устанавливать причинно-следственные связи между явлениями, действиями и их последствиями. Сохраняя в памяти однажды выявленные причинно-следственные связи, мы обретаем способность к прогнозированию и выбору оптимальной стратегии поведения, а также умение решать более сложные задачи: устанавливать возможные причины по видимым последствиям. При этом мы, как существа социальные, оказались способны поставить себе на службу не только собственный ум, но и коллективный разум: мы умеем накапливать, хранить и передавать из поколения в поколение множество разнообразных сведений и причинно-следственных связей, вовлекать в аналитический процесс других людей и вырабатывать коллективные решения.

Познавательные и аналитические способности человека мы называем умом. В обычной речи в качестве синонимов мы используем слова «интеллект», «рассудок», «разум». Ум – это способность запоминать, классифицировать и комбинировать полученные сведения, строить умозаключения и создавать новые знания. Пользуясь им, мы полагаем, что управляем им вполне осознанно. Это не всегда так: существуют и не осознаваемые умозаключения, происходящие вне нашего контроля, на уровне подсознания.

Мышление нам представляется как поток мыслей, связанных между собой в последовательную цепочку ассоциаций и идей. Цепочка может быть строго подчинена логике (логическое мышление), но может иметь характер неких ассоциаций и образов. Образы, хранящиеся в памяти, создают основу нашего воображения и базис для формирования эмоций. Всплытие и погружение образов в глубины сознания во многом происходят вне поля видимости логического ума, в сфере подсознания. Отдельные звенья этого процесса проносятся в нём бесконтрольно, а ясно осознаются либо ощущаются лишь итоги – как некое знание, чувство, эмоция. Такой способ мышления называют интуитивным, а интуицией – способность оценивать ситуацию и практически моментально принимать решения, давать оценки, минуя при этом осознанные рассуждения и логический анализ.

Интуитивное мышление может опираться на разные источники. Иногда её срабатывание наступает как следствие многократно повторявшихся и потому закрепившихся в подсознании ситуаций и умозаключений, ставших автоматизмами ума. Устойчивым может стать и эмоциональный автоматизм, возникший как закреплённая память о переживании. Интуитивными сигналами и действиями могут стать и телесные навыки: например, мимика или балансировка канатоходца. Иногда говорят и об аналитической интуиции – когда, например, опытный шахматист с одного взгляда на расположение фигур оценивает положение игроков, ещё не приступив к его анализу, делая это лишь на основе предшествующего аналитического опыта. Интуитивное знание противопоставляется логическому, искусство – науке, чувства – логике.

В обыденной жизни мы пользуемся множеством поведенческих автоматизмов, то есть закреплённых навыков: от простой ходьбы или чистки зубов, до вождения автомобиля «на автопилоте». Большинство из них – навыки полезные, экономящие время. Умственные автоматизмы тоже дают экономию времени, но их возможности куда больше: они готовы выдать решение, минуя причинно-следственные размышления в условиях неполной информации, что, однако, нередко чревато серьёзными ошибками. Различия этих двух видов мыслительной деятельности известны давно, как минимум со времён Аристотеля, но их продолжают исследовать, противопоставляя интуицию и логическое обдумывание. Не погружаясь в эту обширную тему, посоветую полезную (и не только в этом вопросе) книгу С. Сломана и Ф. Фернбаха «Иллюзия знания» [3].

Чтобы анализировать собственное состояние, надо уметь различать эти функции ума: видимый аналитический, логический аппарат и невидимый подсознательный, интуитивный. И та, и другая функции приводят к эмоциям – как позитивным, так и негативным. Логическое умозаключение, приведшее к той или иной эмоции, легче опознать и контролировать. Подсознательные мыслительные процессы непросто опознавать и брать под контроль, хотя они оказывают сильное влияние на эмоциональную сферу. Часто именно они выводят нас из состояния покоя и гармонии в страну конфликтов, проблем, обид, зависти, в состояние эмоционального переживания. Можем ли мы научиться распознавать и контролировать как сознательные, логические, так и подсознательные, интуитивные мыслительные процессы, которые приводят к возникновению эмоций? Да, это возможно. Для этого надо понять, как работают наши мыслительная и эмоциональная машина.

Процесс рождения эмоции

Всё начинается с потребности: в еде, питье, безопасности, признании, любви и т. д. Эмоции рождаются после того, как появляются потребность и цель, а затем запускается мыслительный процесс. Мышление на уровне подсознания, в режиме автоматизма, осознаёт потребность – и возникают разные варианты поведения. Например, потребность «хочу пить» можно удовлетворить по-разному: утолить жажду прямо сейчас или отложить на потом, выбрать воду или чай. Происходит выбор, формируется цель. Потом мышление – осознанно или подсознательно – оценивает возможности и пути достижения цели, разрабатывает план, диктует необходимые действия и контролирует процесс, внося при необходимости корректировки. Наконец, мышление определяет, достигнута ли цель.

На каждом этапе возникают соответствующие эмоциональные сигналы. Все эти этапы происходят в подсознании почти мгновенно, и мы замечаем лишь уже возникшую эмоцию удовлетворения или неудовлетворения. По такой же схеме формируются и сложные эмоции: страх, обида, зависть, гнев.

Если научиться отслеживать ход мыслей, которые приводят к эмоциям, можно управлять многими своими чувствами и реакциями. Чтобы уметь думать о своих мыслях, нужно освоить самонаблюдение. В психологии анализ собственных мыслей и чувств называют интроспекцией (в переводе с латыни буквально «смотрю внутрь»).

Анализировать мыслительный процесс мы начинаем уже после того, как эмоция возникла. Например, я обиделся на кого-то и хочу понять, какие мысли проходили в подсознании, в какой момент и почему появилась обида. То есть мы пытаемся разбить прошедший мыслительный процесс на этапы. К счастью, структура типичного мыслительного процесса изучена, и мы можем воспользоваться готовыми схемами.

Структура умственного процесса

Структура типичного умственного процесса включает несколько последовательных операций: опознавание, присваивание отклика, присваивание статуса и сравнение. Прежде чем углубиться в детали, рассмотрим пример.

Представим ситуацию: наглая, невоспитанная продавщица на вопрос покупателя «Сколько стоит картошка?» – раздражённо отвечает: «На ценнике всё написано, не видите, что ли?» Покупатель оказался обидчивым, сделал продавщице замечание, а в ответ получил ещё большую грубость. Попробуем увидеть мысли этого покупателя, которые промелькнули у него в подсознании и вызвали эмоцию. Разложим этот процесс на элементы.

Первая операция – опознавание: покупатель опознал продавщицу как человека, торгующего картошкой.

Вторая – присвоение отклика: он предположил, что продавщица знает цену и должна ответить на вопрос. Здесь он подсознательно сделал два предположения. Первое – верное: продавщица действительно знает цену. Второе – что она ответит на вопрос – оказалось ошибочным. Покупатель, исходя из опыта и правил торговли, ожидает вежливого ответа. Его ожидания не совпали с реальностью, и из-за этого расхождения возникла эмоция: огорчение, возмущение, обида.

Следующий этап – присвоение статуса: определение значимости источника и события. Мы подсознательно придаём разным событиям разное значение: одни кажутся важными, другие – нет. Присвоение значения, или статуса – ключевой фактор в формировании эмоций. Чем выше статус объекта и события, тем сильнее эмоция. Поскольку это происходит подсознательно, мы заранее не знаем, какой статус присвоен событию и человеку. Судить об этом можно только по силе возникшей эмоции: чем она сильнее, тем выше статус, который подсознание присвоило.

Большинство людей в ситуации с продавщицей картошки особо не расстроятся: сами посмотрят на ценник и забудут о грубом ответе. Но наш покупатель явно придал событию слишком высокий статус и сильно огорчился.

То, что мы называем присвоением статуса, происходит автоматически и остаётся вне нашего сознания. Мы вообще об этом не думаем. Но думать стоит: осознав, что подсознание завысило статус обидчика или события, мы сможем не так остро реагировать и лучше контролировать свои чувства.

Например, объект «мой начальник» подсознательно наделяется высоким статусом: всё, что он скажет или сделает, кажется важным, его роль в жизни велика. Так же значимы родные, близкие, друзья. Именно поэтому мы так остро реагируем на них. Мы легко и сильно обижаемся на супругов из-за мелочей, которые в общении с чужими людьми остались бы незамеченными, потому что статус близких для нас очень важен. Мы чувствительны к мнению тех, кого считаем авторитетами, от кого зависим или кому хотим понравиться. В повседневной жизни мы это понимаем, хоть и не формируем явных рейтингов значимости среди знакомых.

Наш покупатель не только завысил статус события и значимость незнакомой продавщицы, но и допустил ещё одну ошибку: решил, что задето его чувство собственного достоинства. У него сработал подсознательный стереотип: «Почему она так со мной разговаривает? Ведь я уважаемый человек». Более того, как ответственный гражданин, он добавил чувство социальной озабоченности: «Куда катится государство? Разве такое общество нам нужно?» Сила эмоции зависит и от того, насколько для него важен собственный образ спрашивающего покупателя в глазах окружающих. Нашего обидчивого, чувствительного покупателя всё привело к переживаниям, скачку давления и плохому настроению.

В конце цепочки подсознательных операций происходит сравнение: соответствует ли результат цели, продиктованной потребностью (узнать цену картошки)? Если да – возникает удовлетворение; если нет – неприятные переживания: разочарование, обида, гнев и пр. В нашем случае покупатель, быть может, цену в конце концов и узнал, но в процессе общения возникли побочные негативные эмоции, которые перекрыли позитивный эффект от знания цены.