Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при помощи позитивной психологии

Оптимизм – лишь одна из двух десятков сильных сторон, которые способствуют благополучию. Джордж Вайллант, профессор Гарварда, ведет два масштабных психологических исследования мужчин на протяжении всей их жизни. Особое внимание он уделяет сильным сторонам, которые называет «зрелыми защитными механизмами». К ним относятся альтруизм, способность откладывать удовольствие, нацеленность на будущее и чувство юмора. Одни мужчины никогда не взрослеют и не могут похвастаться этими чертами, в то время как другие обретают их с возрастом. Вайллант наблюдает за двумя группами участников. Первая – это выпускники Гарварда 1939–1943 гг., а вторая – 456 их современников из бостонских кварталов[11]. Оба исследования начались в конце 1930-х гг., когда участникам было около 20 лет, и продолжаются по сей день, когда им уже за 80. Вайллант выявил лучшие предикторы счастливой старости, среди которых доход, физическое здоровье и радость жизни. Зрелые защитные механизмы являются надежными предвестниками жизнерадостности, высокого дохода и активной старости как в группе преимущественно белых протестантов Гарварда, так и в гораздо более разнородной группе горожан. Из 76 бостонцев, демонстрировавших зрелые защитные механизмы еще в молодые годы, 95 % в старости все еще могли передвигать тяжелую мебель, рубить дрова, проходить две мили и подниматься на два лестничных пролета без остановки. Из 68 горожан, не имевших таких психологических качеств, только 53 % могли выполнять те же задачи. У гарвардских мужчин в 75-летнем возрасте лучшим индикатором радости жизни, удовлетворенности браком и субъективного ощущения физического здоровья было проявление зрелых защитных механизмов в среднем возрасте.

Почему позитивная психология сконцентрировала внимание всего на двух десятках сильных сторон человека? В 1936 г. кто-то подсчитал, что в английском языке для обозначения черт характера используется 18 000 слов. Выбор предмета для исследования в такой ситуации стал серьезной задачей для группы психологов и психиатров, замахнувшихся на создание системы, которая должна стать противоположностью Руководства по диагностике и статистике психических расстройств Американской психиатрической ассоциации, эдакой библии психиатрии. Доблесть, доброта и изобретательность однозначно попадают в список сильных сторон характера. А что можно сказать насчет интеллекта, врожденного таланта или пунктуальности? Сильная сторона характеризуется тремя критериями:

● ее ценят практически во всех культурах;

● она ценна сама по себе, а не только как средство достижения каких-то целей;

● ее можно приобрести и развить.

Так что интеллект и тонкий слух исключаются, поскольку это не те качества, которые можно приобрести. Пунктуальность, хотя и поддается развитию, как и врожденный талант, обычно служит лишь средством для достижения какой-либо цели (например, эффективности), к тому же нельзя сказать, что она ценится почти во всех культурах.

Если психология и не занималась изучением добродетелей, то религия и философия определенно уделяли им пристальное внимание. В разных культурах наблюдается удивительное сходство взглядов на добродетель и сильные стороны характера. Трактаты Конфуция, Аристотеля и Фомы Аквинского, кодекс самураев бусидо, Бхагават-гита расходятся в деталях, но все без исключения перечисляют шесть ключевых добродетелей:

● мудрость и знание;

● отвага;

● любовь и человечность;

● справедливость;

● умеренность;

● духовность и трансцендентность.

Каждую из этих добродетелей можно разделить на составляющие для облегчения классификации и оценки. Например, мудрость складывается из таких качеств, как любознательность, тяга к знаниям, рассудительность, изобретательность, социальный интеллект и объективность представлений. Любовь включает в себя доброту, щедрость, заботу о других и способность не только любить, но и принимать любовь. Эти представления сохраняют удивительное сходство на протяжении тысячелетий в различных, не связанных между собой философских учениях. Позитивная психология берет за основу именно это межкультурное единство взглядов.

Эти качества и достоинства служат нам опорой как в тяжелые времена, так и в лучшие моменты. Более того, именно в сложных ситуациях многие из них проявляются наиболее ярко. До недавнего времени я считал, что позитивная психология – дитя благополучных времен. Мне казалось, когда страны воюют, страдают от бедности и социальных потрясений, их естественной заботой становятся защита и восстановление, а наиболее востребованной оказывается наука о врачевании ран. А вот в мирное время, при экономическом достатке и социальной стабильности общества обращаются к созиданию лучшего в жизни. Не случайно Флоренция при Лоренцо Медичи решила направить избыток ресурсов не на создание самой грозной военной силы в Европе, а на сотворение красоты.

В физиологии различают тоническую активность (базовый уровень электрической активности в состоянии покоя) и фазическую активность (всплеск электрической активности при напряжении и сокращении мышц). Психология по большей части занимается изучением тонической активности. Например, интроверсию, высокий IQ, депрессию и гнев оценивают в отрыве от реальных проблем, и специалист надеется определить, какой будет у человека фазическая реакция. Насколько точны такие тонические оценки? Действительно ли высокий IQ предопределяет мудрый ответ на отказ клиента? Насколько хорошо тоническая депрессия предсказывает крах человека при увольнении? «Умеренно хорошо, но далеко от идеала» – вот лучший обобщенный ответ. Традиционная психология дает верные предсказания во многих случаях, однако существует огромное число людей с высоким IQ, которые терпят неудачи, и не меньшее количество людей с низким IQ, которые добиваются успеха, когда жизнь требует от них сообразительности. Причина подобных ошибок в том, что тонические оценки не слишком хорошо предсказывают фазическую реакцию. Я называю это несовершенство эффектом Гарри Трумэна. Трумэн в своей жизни ничем особым не выделялся, однако, к всеобщему удивлению, он добился высокого положения после смерти Франклина Рузвельта и в итоге стал одним из великих президентов.

Нам нужна психология, помогающая справляться с проблемами, ибо именно этот элемент отсутствует в мозаике предсказания поведения человека. В эволюционной борьбе за привлечение партнера или за выживание при нападении хищника те из наших предков, кто сумел проявить себя с лучшей стороны, передали свои гены, а остальные канули в Лету. Их тонические показатели – уровень депрессии, режим сна, объем талии, – надо полагать, не имели большого значения, разве что в той мере, в какой они подпитывали эффект Гарри Трумэна. Это означает, что в каждом из нас таятся древние силы, о существовании которых мы можем даже не подозревать, пока не столкнемся с настоящим испытанием. Почему взрослых, прошедших через Вторую мировую войну, называют «величайшим поколением»? Не потому, что они были сделаны из другого теста, а потому, что пережили трудные времена, пробудившие в них дремлющие силы.

Когда вы ознакомитесь с описанием этих сильных сторон в главах 8 и 9 и ответите на приведенные вопросы, то обнаружите, что одни из ваших достоинств имеют тонический характер, а другие – фазический. Например, доброта, любознательность и духовность обычно относятся к первой категории – их можно демонстрировать десятки раз в день. Упорство, рассудительность, справедливость и отвага, напротив, принадлежат ко второй категории и чаще проявляются ситуативно. Невозможно проявлять отвагу, стоя в очереди в кассу или сидя в самолете (если только его не захватят террористы). Порой достаточно одного героического поступка в жизни, чтобы доказать свою отвагу.

Кроме того, вы увидите, что какие-то из них характерны для вас, а другие – нет. Первые я называю главными достоинствами, и одна из моих целей – отличить их от качеств, которые менее присущи вашей натуре. Я считаю, что нет смысла тратить слишком много сил на совершенствование того, что не ваше. По моему глубокому убеждению, наивысший успех в жизни и глубочайшее эмоциональное удовлетворение достигаются в результате развития и проявления именно главных достоинств. По этой причине часть II этой книги посвящена тому, как выявлять эти сильные стороны.

В части III книги рассматривается не менее важный вопрос: «Что такое хорошая жизнь?» На мой взгляд, ее можно найти, следуя удивительно простому правилу. Для «приятного существования» достаточно потягивать шампанское и разъезжать на Porsche, но это не то же самое, что хорошая жизнь. Хорошая жизнь подразумевает ежедневное проявление главных достоинств для достижения подлинного счастья и глубокого удовлетворения[12]. Этот навык можно выработать и применять его во всех сферах жизни: в работе, любви и воспитании детей.

Одно из моих главных достоинств – любовь к знаниям, и преподавательская деятельность позволила мне органично вплести ее в ткань жизни. Я стараюсь проявлять ее каждый день. Возможность просто изложить студентам сложную концепцию или объяснить восьмилетнему ребенку правила торговли в бридже зажигает во мне огонь. Более того, успешная преподавательская деятельность вдохновляет меня, а возникающее при этом чувство благополучия подлинно, поскольку его источником является то, что я умею делать лучше всего. А вот организаторская деятельность не входит в число моих главных достоинств. Блестящие наставники помогли мне достичь в этом деле определенных успехов, поэтому, если нужно, я могу провести заседание комитета. Но когда оно заканчивается, я чувствую опустошенность, а не прилив сил. Удовлетворение, которое я получаю от этого, кажется менее подлинным, чем то, что мне приносит преподавание. А успешное составление отчета о работе комитета не улучшает мою самооценку.

Чувство благополучия, обретаемое при проявлении главных достоинств, отличается подлинностью. Однако эти качества, в свою очередь, нуждаются в более глубокой основе. Точно так же, как хорошая жизнь – это нечто большее, чем просто приятное существование, жизнь, наполненная смыслом, – более широкое понятие, чем хорошая жизнь.

Что говорит позитивная психология о том, как найти цель в жизни и как вести жизнь, наполненную смыслом? Я не претендую на создание полноценной теории смысла, но могу с уверенностью утверждать, что для этого нужно ориентироваться на что-то большее, чем мы сами. И чем масштабнее сущность, с которой человек соотносит себя, тем больше его жизнь наполняется смыслом. Многие из жаждущих обрести цель и смысл жизни обращаются к оккультизму или традиционным религиям. Они ждут чудес и божественного вмешательства. В результате замыкания современной психологии на патологиях эти страждущие оказались брошенными на произвол судьбы.

Как и многие другие потерянные души, я тоже хотел бы найти в жизни смысл, который стоит выше выбранных мной целей. Однако, как и многие люди с научным складом ума, я всегда считал несостоятельной идею высшего предназначения (и тем более Бога как его основы). Позитивная психология указывает путь к светскому подходу в поиске благородной цели и высшего смысла – и, что еще более удивительно, к концепции Бога, который не является сверхъестественным. Об этом речь идет в заключительной главе.

Прежде чем отправиться в путешествие по страницам этой книги, я предлагаю вам пройти краткий опрос на тему счастья. Анкета для опроса была разработана Майклом Фордайсом[13], и в нем уже приняли участие десятки тысяч людей. Вопросы можно найти на следующей странице или на сайте www.authentichappiness.org. Веб-ресурс позволяет следить за изменением вашего результата по мере прочтения этой книги, а также сравнить его с результатами других людей в разбивке по возрасту, полу и образованию. Однако, сравнивая себя с другими, помните, что счастье – это не соревнование. Подлинное удовлетворение приносит повышение планки для себя, а не сравнение с окружающими.

Анкета Фордайса для оценки эмоционального состояния

Насколько счастливым или несчастным вы обычно себя чувствуете? Отметьте одно из приведенных ниже утверждений, которое лучше всего описывает ваш средний уровень счастья.

Попробуйте глубже проанализировать свои эмоции. Прикиньте, какую долю времени в среднем вы чувствуете себя счастливым? А сколько времени приходится на грусть и уныние? И наконец, часто ли ваше настроение можно охарактеризовать как нейтральное (ни радостное, ни печальное)? Постарайтесь как можно точнее определить эти пропорции и запишите свои оценки ниже. Убедитесь, что сумма всех трех величин составляет ровно 100 %.

Итак, в среднем я чувствую себя:

счастливым % времени _____;

несчастным % времени _____;

нейтрально % времени _____.

По результатам опроса 3050 взрослых американцев, средняя оценка удовлетворенности жизнью составляет 6,92 балла (из 10). Анализ эмоционального состояния респондентов показал, что большую часть времени – 54,13 % – они чувствуют себя счастливыми, на долю грусти и уныния приходится 20,44 % времени, а на нейтральное состояние – 25,43 %.

Возможно, при чтении этой главы у вас возникнет вопрос: «А что такое счастье на самом деле?» Пожалуй, ни одна другая философская проблема не породила больше мнений и попыток дать определение. Оставшуюся часть книги вполне можно было бы заполнить рассуждениями на эту тему. Однако я не собираюсь заниматься пополнением и без того обширного списка определений. Термины, которые относятся к делу, приведены в приложении. Моя задача – выявить и оценить составляющие счастья, положительные эмоции и сильные стороны личности, а затем рассказать о научных открытиях, помогающих их развивать.

2

Как психология сбилась с пути, а я нашел свой

«Алло, Марти! Знаю, что ты сидишь как на иголках и ждешь звонка. Вот результаты…» Треск. Жужжание. Опять треск. Затем тишина.

Я узнал голос Дороти Кантор, президента Американской психологической ассоциации, насчитывающей 160 000 членов. И она была права, когда говорила, что я сижу как на иголках. Только что завершилось голосование по ее переизбранию, и я был одним из кандидатов. Но пробовали ли вы когда-нибудь пользоваться автомобильным радиотелефоном в районе хребта Титон?

«Это про результаты выборов?» – громко спрашивает мой тесть Деннис своим характерным британским баритоном. С заднего сиденья набитого до отказа Chevrolet Suburban его едва слышно на фоне звонких голосов трех детей, распевающих песню «Еще один день» из мюзикла «Отверженные». Я закусываю губу от досады. Кто вообще втянул меня в эту политическую круговерть? Я был далеким от житейской суеты профессором с прекрасно работающей лабораторией, множеством грантов, преданными студентами, бестселлером в активе и хоть и утомительными, но терпимыми заседаниями факультета. К тому же я играл центральную роль в двух научных областях: выученной беспомощности и выученного оптимизма. Ради чего я ввязался в эту авантюру?

Мне это нужно. В ожидании, когда телефон оживет, я мысленно возвращаюсь на 40 лет назад к истокам своего пути в психологии. Внезапно всплывают образы Джинни Олбрайт, Барбары Уиллис и Салли Экерт – недосягаемых объектов романтического интереса пухленького 13-летнего еврейского мальчишки из среднего класса, оказавшегося в школе, где учатся отпрыски протестантов, чьи семьи живут в Олбани уже 300 лет, дети очень богатых евреев и католики-спортсмены. Я успешно сдал вступительные экзамены в Академию для мальчиков в Олбани в те сонные дни эпохи Эйзенхауэра, когда еще не было предварительных тестов. Поскольку из государственной школы Олбани поступить в хороший колледж было невозможно, мои родители, оба госслужащие, выгребли свои сбережения, чтобы наскрести $600 на обучение. Они были совершенно правы насчет возможностей поступить в хороший колледж, но и представить не могли, какие муки придется вытерпеть ребенку из низов, на которого будут вечно смотреть свысока ученицы Академии для девочек в Олбани и, что еще хуже, их матери.

Чем мог я заинтересовать Джинни с ее кудрявыми локонами и точеным носиком, пышногрудую Барбару или совсем уж недоступную, вечно загорелую Салли? Может, поговорить с ними об их проблемах? А что, блестящая идея! Держу пари, никто из парней не удосуживался выслушать их рассуждения о неуверенности в себе, о кошмарах и мрачных фантазиях в моменты уныния. Примерив на себя такую роль, я обосновался в обретенной нише.

«Да, Дороти. Пожалуйста, кого выбрали?»

«Голосование не…» Треск. Тишина. Это «не» было дурным предзнаменованием.

Снова погружаюсь в раздумья, на этот раз мрачные. Представляю, какой была обстановка в Вашингтоне в 1946 г. Солдаты вернулись домой из Европы и Тихоокеанского региона, некоторые с ранениями, многие с психологическими травмами. Кто займется исцелением американских ветеранов, пожертвовавших многим ради нашей свободы? Психиатры, разумеется, призвание которых – врачевание душ. Со времен Крепелина, Жане, Блейлера и Фрейда они накопили большой, хотя и не всеми одобряемый опыт лечения израненных душ. Но их катастрофически не хватает: обучение длительное (более восьми лет после получения степени бакалавра), дорогостоящее, а результат – штучный. Мало того, их услуги стоят целое состояние. Да и пять дней в неделю на кушетке – разве это действительно работает? Нельзя ли подготовить более многочисленную, менее элитарную группу профессионалов и возложить на нее заботу о лечении душевных ран ветеранов? И тогда конгресс задается вопросом: «Ведь есть же еще "психологи", может, они помогут?»

Кто же такие психологи? Чем они зарабатывают на жизнь в 1946 г.? Сразу после Второй мировой войны психология была очень узкой профессией. Большинство психологов были учеными, исследующими базовые процессы обучения и мотивации (обычно на белых крысах), а также восприятия (обычно на белых второкурсниках). Они занимаются «чистой» наукой, мало заботясь о том, применимы ли открытые ими законы к чему-либо вообще. Те же психологи, которые ведут «прикладную» работу в академической среде или в реальном мире, преследуют три цели. Первая – лечение психических заболеваний. В основном они занимаются малопривлекательной задачей тестирования, а не терапии, которая остается прерогативой психиатров. Вторая цель, к которой стремятся психологи, работающие в промышленности, армии и школах, – сделать жизнь обычных людей более счастливой, продуктивной и насыщенной. Третья цель – выявление и развитие юных талантов, детей с чрезвычайно высоким IQ.

Закон о ветеранах 1946 г. помимо прочего привел к созданию корпуса психологов. Были выделены средства на последипломное обучение целой армии специалистов, которые вместе с психиатрами стали заниматься лечебной практикой. Многие из них помимо обслуживания ветеранов открыли частную практику и начали получать от страховых компаний плату за свои услуги. За 25 лет эти «клинические» психологи (или психотерапевты, как их стали называть) превзошли по численности всех остальных представителей профессии, вместе взятых. Во многих штатах были приняты законы, лишающие права называться «психологом» всех, кроме специалистов клинического профиля. Пост президента Американской психологической ассоциации, некогда считавшийся высшей научной честью, теперь в основном занимают психотерапевты, чьи имена академическим психологам практически неизвестны. Психология стала почти синонимом лечения психических расстройств. Ее историческая миссия – делать жизнь здоровых людей более продуктивной и полноценной – отошла на второй план, уступив место исцелению недугов, а попытки выявлять и выращивать гениев были практически заброшены.

Академические психологи с их крысами и второкурсниками поначалу не поддавались соблазнам, связанным с изучением людей с психическими проблемами. Но в 1947 г. конгресс учреждает Национальный институт психического здоровья, и начинается выделение грантов в ранее невиданных объемах. Какое-то время институт благосклонно относился к фундаментальным исследованиям психологических процессов, как нормальных, так и патологических. Но его возглавляли психиатры, и, несмотря на название и миссию, определенную конгрессом, он постепенно стал похожим на Национальный институт психических расстройств – великолепное исследовательское учреждение, но занимающееся исключительно болезнями, а не здоровьем. К 1972 г. успешные заявки на гранты должны были демонстрировать свою «значимость», то есть отношение к выявлению причин и лечению психических расстройств. Академические психологи начали направлять свои исследования в русло изучения психических недугов. Я ощутил это неумолимое давление уже при подаче своей первой заявки на грант в 1968 г. Впрочем, для меня это не было бременем, поскольку моя цель заключалась в облегчении страданий.

«Почему бы нам не отправиться в сторону Йеллоустоуна? Там наверняка есть телефоны-автоматы», – кричит моя жена Мэнди, перекрывая шум. Дети оглушительно распевают песню «Слышишь, как звучит песня разгневанного народа». Я делаю разворот и снова погружаюсь в раздумья.

Я в Итаке, штат Нью-Йорк, и на дворе 1968 г. Я второй год работаю ассистентом профессора психологии в Корнелле и всего на пару лет старше своих студентов. В аспирантуре Пенсильванского университета я вместе со Стивом Майером и Брюсом Овермиером исследовал феномен выученной беспомощности. Мы обнаружили, что собаки, подвергаемые болезненным ударам тока, которых они не могли избежать, переставали даже пытаться изменить ситуацию. Тихонько поскуливая, они покорно принимали разряды, даже когда была возможность уклониться от них. Это открытие привлекло внимание исследователей теории обучения, поскольку животных считали неспособными понять, что их действия не влияют на ситуацию, что существует случайная связь между их поведением и происходящими событиями. Основная предпосылка в этой области заключалась в том, что обучение происходит только тогда, когда действие (например, нажатие на рычаг) приводит к результату (например, к получению пищи) или когда нажатие на рычаг перестает приносить еду. В соответствии с тогдашними представлениями, животные (да и люди тоже) не могли понять, что еда появляется случайным образом независимо от нажатия на рычаг. Осознание случайности (того, что ничего не зависит от ваших действий) считалось когнитивным процессом, а теория обучения придерживалась механистического взгляда «стимул–реакция–подкрепление», исключающего мышление, убеждения и ожидания. Животные и люди, утверждала она, не способны оценивать сложные взаимосвязи, формировать ожидания относительно будущего и уж точно не могут научиться беспомощности. Таким образом, феномен выученной беспомощности бросал вызов центральным аксиомам этой области психологии.

По этой причине моих коллег интересовал не драматизм явления или его ярко выраженный патологический аспект (животные выглядели откровенно подавленными), а последствия для теории. Я же был поглощен последствиями для понимания человеческих страданий. Начиная с моей социальной роли «терапевта» для Джинни, Барбары и Салли, изучение проблем стало моим призванием. Тонкости теории обучения были для меня всего лишь промежуточными этапами на пути к научному пониманию причин и методов излечения душевных мук.

Сейчас, когда я сижу за серым стальным столом в недрах своей лаборатории, расположенной на месте перестроенной фермы в сельской местности на севере штата Нью-Йорк, у меня даже не возникает вопрос, стоит ли обсуждать значение феномена выученной беспомощности для понимания природы психических заболеваний. Моя первая заявка на грант и все последующие на протяжении 30 лет однозначно направляют мои исследования в русло поиска причин и методов лечения болезней. Через несколько лет стало недостаточно исследовать впадающих в депрессию крыс и собак, настало время изучения депрессии у людей. А еще через десятилетие перестало хватать и исследования депрессии у второкурсников. Третье издание Руководства по диагностике и статистике Американской психиатрической ассоциации (DSM–III) четко определяет, что считать настоящей депрессией, и если у пациента нет по крайней мере пяти из девяти явных симптомов, то его не считают больным. Второкурсники, если они продолжают учиться, работоспособны. У них не может быть настоящего, тяжелого заболевания – депрессивного расстройства, и поэтому они не подходят для финансируемых исследований. Поскольку большинство психологов-исследователей мирятся с требованием работать только с официально признанными пациентами, академическая психология по большей части сдается и становится прислужницей психиатрической индустрии. Психиатр Томас Сас, острослов, скептик и критик, говорит: «Психология – это обман, имитирующий другой обман под названием психиатрия».

В отличие от многих моих коллег я охотно следую этим веяниям. Меня вполне устраивает смещение акцента в науке с фундаментальных аспектов на прикладные, связанные с изучением человеческих страданий. Если мне и приходится подстраиваться к психиатрической моде, говорить на лексиконе DSM–III и навешивать на участников исследований официальные диагнозы, то это просто неудобства, а не лицемерие.