скачать книгу бесплатно
Здоровые бургеры
Романова Алексеевна Виктория
Здоровые бургеры: низкокалорийные варианты с цельнозерновым хлебом и полезными начинками.
Романова Виктория
Здоровые бургеры
1. Цельнозерновой бургер с индейкой и авокадо
Ингредиенты:
Цельнозерновая булочка
150 г фарша из индейки
1 авокадо
Листья салата
Помидор
Красный лук
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Приготовление:
Сформируйте котлету из фарша индейки, приправьте солью и перцем.
Обжарьте котлету на сковороде с минимальным количеством оливкового масла до готовности.
Поджарьте булочки на сухой сковороде или в тостере.
Соберите бургер: на нижнюю булочку выложите салат, котлету, ломтики авокадо, помидора и лука. Накройте верхней булочкой.
2. Вегетарианский бургер с нутовой котлетой
Ингредиенты:
Цельнозерновая булочка
200 г нута (консервированный или отварной)
1 маленькая морковь
1/2 луковицы
1 зубчик чеснока
2 ст. л. муки из нута или овсяной муки
Листья шпината
Соус хумус или тахини
Специи: кумин, паприка, соль, перец
Приготовление:
Измельчите в блендере нут, морковь, лук и чеснок до однородной массы.
Добавьте муку и специи, сформируйте котлеты.
Обжарьте котлеты на сковороде с антипригарным покрытием без масла до золотистой корочки.
Соберите бургер с листьями шпината и соусом хумус.
3. Лососевый бургер с йогуртовым соусом
Ингредиенты:
Булочка с отрубями
200 г филе лосося
1 яйцо
1 ч. л. горчицы
Цедра лимона
Свежий укроп
Соус: греческий йогурт, сок лимона, укроп
Листья салата
Приготовление:
Нарежьте лосося мелкими кубиками или измельчите в блендере.
Смешайте с яйцом, горчицей, цедрой лимона и укропом.
Сформируйте котлеты и запеките в духовке при 180°C около 15 минут.
Приготовьте соус, смешав йогурт, сок лимона и укроп.
Соберите бургер с салатом и йогуртовым соусом.
4. Бургер с грибной котлетой и песто
Ингредиенты:
Цельнозерновая булочка
200 г шампиньонов
1 луковица
1 зубчик чеснока
2 ст. л. овсяных хлопьев
Соус песто (базилик, кедровые орехи, оливковое масло, пармезан)
Руккола
Помидоры черри
Приготовление:
Измельчите грибы, лук и чеснок, обжарьте до испарения жидкости.
Смешайте с овсяными хлопьями и сформируйте котлеты.
Запеките котлеты в духовке при 180°C около 20 минут.
Приготовьте соус песто или используйте готовый.
Соберите бургер с рукколой, котлетой, песто и помидорами черри.
5. Куриный бургер с ананасом на гриле
Ингредиенты:
Булочка из ржаной муки
150 г куриного филе
Кольцо свежего ананаса
Листья салата
Соус из йогурта и карри
Соль, перец
Приготовление:
Приправьте куриное филе солью и перцем, обжарьте на гриле или сковороде-гриль.
Обжарьте кольцо ананаса на гриле.
Поджарьте булочки.
Соберите бургер с салатом, куриным филе, ананасом и соусом.
6. Бургер с котлетой из киноа и овощей
Ингредиенты:
Цельнозерновая булочка
100 г киноа
1 морковь
1 цукини
1 яйцо
2 ст. л. цельнозерновой муки
Листья салата
Соус из авокадо и йогурта
Приготовление:
Отварите киноа до готовности.
Натрите морковь и цукини, отожмите лишнюю влагу.
Смешайте киноа, овощи, яйцо, муку и специи, сформируйте котлеты.
Запеките котлеты в духовке при 180°C около 25 минут.
Соберите бургер с салатом и соусом.
7. Бургер с тофу и соусом терияки
Ингредиенты:
Булочка с семенами льна
150 г твердого тофу
