Практические способы найти сосредоточенность, спокойствие и радость с утра до вечера

Что касается результатов, то медитация может повысить контроль внимания, регулировать эмоции, уменьшить симптомы депрессии и тревоги, улучшить здоровье и самочувствие, а также получить множество других преимуществ. Медитация заставляет замолчать голос в голове и переключает ваше восприятие моментов вашего дня. Речь идет о том, чтобы отвлечься от внутренней болтовни и посмотреть на происходящее в вашем сознании и теле более широким и добрым взглядом.

Клиенты часто спрашивают меня о минимальном количестве ежедневных занятий, необходимых для того, чтобы начать видеть отдачу. Хотя все люди разные, помните, что всего одно дыхание может помочь успокоить ваш бешеный ум в разгар стресса. Но в целом многие люди видят пользу от 10 минут в день уже через несколько недель. Главное – это то, что важно для вас. Чем больше вы вкладываете, тем лучше становитесь.

Если вы только начинаете, я советую вам посидеть спокойно 5-10 минут в день в течение месяца. После этого вы можете постепенно увеличивать количество занятий, в конечном итоге проводя не менее двух 10-минутных сеансов осознанного дыхания в день. Для дополнительной поддержки можно слушать аудиомедитацию в приложении или просто дышать в тишине в одиночестве, наслаждаясь изысканным одиночеством. В любом случае, установите таймер, чтобы освободить себя от необходимости следить за временем.

Затем найдите маленькие способы сделать эту практику своей и помочь ей закрепиться. Одна из моих клиенток из Марселя, руководитель международной технологической компании, каждое утро сидит со своей собакой на коленях, потому что, когда она пыталась сидеть одна, собака не давала ей покоя. Однажды она взяла его на руки и сделала частью своего распорядка дня. Мой партнер по обучению Хемант медитирует на полу в спальне своего сына, пока тот засыпает. Моя подруга Чау, которая впервые научила меня осознанному дыханию в 1995 году, каждое утро на рассвете зажигает свечи на своем камине, садится на подушку для медитации и дышит, держа в руках нитку бус, принадлежавшую ее бабушке.

В эти дни я сижу на полу в своей спальне напротив окна, чтобы видеть небо. Рядом лежат гладкие камни, на которых моя дочь вручную нарисовала слова "Дыши", "Улыбайся", "Вот и все" и "Я люблю тебя". Окружите себя священными для вас предметами, которые ассоциируются у вас с любовью, радостью и вашим духовным путем. Многие люди включают в них фотографии любимых людей, особых учителей или религиозные иконы. Собирая вещи, которые питают вас, вы также получаете вдохновение для практики.

Каждый день вы можете сидеть по-разному, но все это – время, проведенное с пользой: Вы тренируете свой ум и тело, чтобы расслабиться, успокоиться и сосредоточиться. В конце концов, вы заметите, что ваш ум стал более легко оседать на дыхании. Вы также можете заметить, что у вас стало больше пространства между мыслями – и это пространство может стать тем, что вы перенесете в мир и будете использовать, чтобы лучше осознавать свои чувства и поступки. Но что действительно важно, так это то, что каждое утро, или день, или вечер – вы продолжаете появляться и встречаться с собой в неподвижности.

Выделите специальное место для сидения. Создайте условия, которые останутся неизменными: одно и то же время, одно и то же место, одна и та же подушка или стул, где вы будете сидеть и дышать каждое утро. Поместите рядом с собой предметы, которые имеют особое значение или смысл. Если вы путешествуете, создайте постоянное место, где бы вы ни находились.

Используйте таймер. Установите таймер на телефоне или воспользуйтесь приложением, чтобы не думать о времени. Вам будет легче "отпустить" и просто сидеть и дышать, если вы будете использовать внешний таймер, а не пытаться оценить время самостоятельно. Начните с пяти минут.

Будьте внимательны и расслаблены. Поза вашего тела влияет на ваше состояние. Сядьте так, чтобы быть одновременно внимательным, с прямой спиной, и расслабленным. Вам должно быть удобно, но вы не должны заснуть. Закройте глаза или спокойно смотрите в пол.

Начните с дыхания. Осознайте свое дыхание, заметив, как воздух входит и выходит из вашего тела. Следите за ощущениями от дыхания, а не думайте о нем. Вместо того чтобы контролировать дыхание, просто дышите естественно.

Найдите свой якорь. Где вам легче всего замечать свое дыхание? Нос? Живот? Сделайте это место центром вашего внимания, якорем, на котором вы будете отдыхать.

Тренируйте концентрацию. Наблюдайте за своим дыханием, отмечая вдохи и выдохи. Если возникают мысли, отметьте их словом "мышление" или "мысль" и мягко отпустите их. Просто возвращайте свое внимание к дыханию, снова и снова.

Наслаждайтесь медитацией. Медитация осознанности – это не стремление к чему-то, не достижение определенного состояния. Просто расслабьтесь и получайте удовольствие.

Укрепляйте позитивный настрой

"Чтобы проложить глубокий физический путь, мы ходим снова и снова. Чтобы проложить глубокий ментальный путь, мы должны снова и снова думать о том, какие мысли мы хотим, чтобы преобладали в нашей жизни".

–Генри Дэвид Торо, поэт, писатель

То, что вы делаете с утра, задает тон всему дню. Как и посещение тренажерного зала, короткие ментальные тренировки могут заметно изменить ваш образ мыслей, настроение и самочувствие, что влияет на то, чего вы добиваетесь и как вы это делаете.

Зачем нужно тренировать свой разум в позитивном ключе? Чтобы компенсировать свою эволюционную биологию. Поскольку ваш мозг создан для выживания, со временем, когда ваши предки уворачивались от тигров и других опасностей, схема по умолчанию стала более настроенной на негатив. Мы создали нейронные сети, которые постоянно ищут, реагируют на плохие новости, хранят их и вспоминают. Однако то, что защищало наших предков, может мешать нам сегодня. Нейропсихолог Рик Хэнсон на занятии, которое он вел для нашей группы преподавателей mindfulness, объяснил, что наш мозг как липучка для негативных мыслей и тефлон для позитивных – так называемое предубеждение негативности. Если вы обнаружили, что не можете отпустить негативный комментарий, который кто-то направил в вашу сторону, или воспроизводите один конструктивный отзыв от руководителя среди пяти позитивных, то вот почему.

Кроме того, мы не только настраиваемся на негатив, но и усиливаем его. В нашем сознании крутятся мысли о предполагаемых угрозах, потерях, плохом обращении и наших эмоциональных реакциях на них, а затем в голову приходят самоуничижительные мысли о недостатках, промахах и ошибках, что усиливает чувство неуверенности в себе. Это заставляет нас быть более тревожными, недоверчивыми и раздражительными с окружающими. Если вы размышляете о том, было ли что-то, что вы сделали в прошлом, "правильным", а затем начинаете корить себя, вы не одиноки. Вы – человек.

Но есть кое-что, что мы можем сделать. Наше благополучие зависит от нашей способности противостоять этой естественной тенденции фокусироваться на негативе. Воспитание ума, нацеленного на позитив, требует постоянных усилий, но наш мозг – замечательный, потрясающе сложный инструмент, и он может меняться и адаптироваться – это та концепция, которая называется нейропластичностью, о которой я уже говорил. Вы можете использовать свой разум, чтобы изменить свой мозг, чтобы изменить свое сознание – этот принцип Рик Хэнсон вдалбливал в нашу группу учителей. Все, что вы постоянно говорите и делаете, изменяет структуру и функции вашего мозга. Ваша нейронная схема может адаптироваться и формировать новые связи до взрослого возраста, что опровергает прежнее мнение о том, что после детства нейронный рост остается статичным.

Американский психолог Уильям Джеймс сказал: "Величайшее оружие против стресса – это наша способность предпочесть одну мысль другой". Если вы компенсируете предвзятость мозга, активно ища и выбирая хорошее, особенно те мелочи, которые приносят вам радость, связь и спокойствие, вы будете чувствовать себя счастливее, спокойнее, открытее и заботливее по отношению к другим, а также будете более мотивированы на действия. Когда мы сосредотачиваемся на чем-то, определенные нейроны срабатывают вместе, и чем чаще они это делают, тем сильнее становятся нейронные связи. "Нейроны, которые работают вместе, соединяются вместе", – учит Хэнсон. То, что вы практикуете, становится сильнее: ваша способность обращать внимание на позитивное и склонять свой разум к большему благополучию находится в пределах досягаемости".

В докладе "Всемирное счастье" за 2015 год ученые Ричард Дэвидсон и Брианна Шуйлер предлагают четыре компонента благополучия, подтвержденные данными нейронауки: внимание, мировоззрение, устойчивость и щедрость. Каждый из этих факторов, по их наблюдениям, коренится в нейронных цепях, которые подвержены изменениям, а значит, можно тренировать эти цепи, чтобы укрепить их. Это и есть нейропластичность в действии. Это довольно глубокая идея, которой Дэвидсон поделился с нами на выступлении в National Geographic в 2015 году: Благополучие – это навык, который мы можем развить с помощью практики, желательно делать это утром, чтобы добиться максимального эффекта в течение дня.

Поэтому возьмите в свои руки бразды правления тем, как вы начинаете свой день. После практики сидения и дыхания выберите одно из упражнений ментальной тренировки, чтобы настроить свой ум на позитив: Это может быть любая вариация практики любви-доброты, когда вы посылаете добрые пожелания другим, практика признательности или благодарности, например, принятие хорошего, или вы можете вспомнить недавние моменты, когда вы были свидетелем актов сострадания или щедрости, что также порождает позитивные чувства и способствует благополучию.

На одном из ретритов, который я посетил в самом начале своего пути к осознанности, мастер и учитель дзен Тхич Нхат Хань заметил, что, занимаясь таким образом, мы намеренно "поливаем семена добра" и позитива, а не поливаем семена негатива – и те, и другие присутствуют. Он поделился простой, но меняющей жизнь мудростью: условия для счастья всегда доступны нам, если мы открыты для них. Это опять же относится к выбору нейронных путей, которые вы хотите укрепить. Вместо того чтобы гадать, когда ситуация изменится, или желать, чтобы ожидаемое событие поскорее наступило, вам нужно лишь настроить свой разум на то, чтобы смотреть, делать паузы и наслаждаться радостью, которая уже есть.

Наслаждаясь микромоментами, вы поливаете семена добра в течение дня – ощущение завязывания шнурков перед утренней пробежкой, солнечный свет во время полуденного летнего дождя или всплеск воодушевления и достижения, когда у вашей команды появляется прорывная идея. Друг в Майами каждое утро фотографирует восход солнца со своего балкона, который каждый день по-своему прекрасен. Мой партнер по обучению в Саусалито запечатлевает закат на Западном побережье. А какие моменты радости есть в вашей собственной жизни? Чем больше вы начинаете замечать, тем чаще активизируются позитивные чувства. Благодаря постоянной практике и тому, что мы знаем о нейропластичности, вы обнаружите, что более склонны к радостному и позитивному, что изменит ваш мозг, ваш ежеминутный опыт и, возможно, вашу жизнь.

Успокойте свой ум. Сначала войдите в настоящий момент. Осознайте свое тело, мысли и эмоции, какими они являются в данный момент, где бы вы ни сидели, стояли или шли.

Начните с дыхания. Практикуйте несколько минут осознанное дыхание, и вскоре оно станет вашим первым шагом при создании паузы, расслаблении тела и целенаправленном управлении мыслями.

Радуйте сердце. Эта вариация практики любви-доброты – короткий способ противостоять чувству одиночества и вызвать теплое ощущение сопричастности. Вспомните того, кого вы любите. Вы можете представить лицо ребенка, партнера, друга или даже домашнего животного. Улыбнитесь, представляя и чувствуя, как любовь течет между вами и этим человеком.

Любовь-доброта на сегодня. Практикуйте любовь-доброту специально для предстоящего дня. Размышляя о том, что у вас запланировано, вспомните каждого человека или группу людей, с которыми вы столкнетесь. Затем выскажите добрые пожелания каждому человеку или группе людей, повторяя фразу: Пусть вы будете здоровы, пусть вы будете в безопасности, пусть вы будете здоровы, пусть вы будете счастливы. Делайте это в течение пяти минут в качестве минимальной эффективной дозы – хотя вы можете расширить ее в зависимости от того, что у вас на повестке дня.

Принимайте хорошее. Попробуйте применить практику "принимать хорошее" к тем ролям, которые вы занимаете в своей жизни. Цените вклад, который вы вносите в мир. Где вы служите? Вспомните о главном обязательстве – будь то воспитание ребенка, поддержка бизнеса или работа над художественным проектом. Спросите себя: Что в этой роли происходит хорошо? Какой вклад я вношу в это дело? Чтобы вызвать чувство благодарности и позволить ему закрепиться, потратьте хотя бы 15 секунд на размышления о своем вкладе.

Видеть и наслаждаться радостью. Практика осознанного внимания к радостным моментам в вашей жизни постепенно начинает преображать ваш день и вашу жизнь. Начните с утра, смакуя ощущение поцелуя на щеке, замечая, как виляет хвостом ваша собака, или любуясь восходом солнца из окна. Возьмите за правило наслаждаться радостью в течение всего дня.

Установите намерения

"Наша жизнь такова, какой ее делают наши мысли".

–Марк Аврелий, философ

За каждой мыслью и действием стоит намерение. Намерение направляет вас в определенное состояние сознания, например открытое, благодарное или неосуждающее. Намерения – это сила: они упорядочивают ваши сознательные мысли и действуют как магниты, притягивая ваше внимание к определенным вещам и отводя от других. Они направляют вас к оптимизации вашего потенциала, помогая сфокусировать энергию, выбрать, как провести время, и подумать о том, как вы относитесь к другим.

Установка намерений – это осознанная практика, и, как и большинство практик в этой книге, ее можно выполнять в специально отведенное время, например, в рамках утренней рутины, а также интегрировать в повседневную деятельность. Намерения – это источник, из которого проистекают ваши действия. Они соединяют ваше желание жить, опираясь на основные ценности (например, сострадание, принятие, щедрость), и формируют вашу повседневную деятельность и то, как вы воспринимаете мир. Намерения могут быть как долгосрочными (я намерен быть более щедрым), так и микронамерениями, которые направляют действия (когда я увижу бездомного, я дам денег). Намерения помогут вам создать жизнь, которая будет соответствовать тому, что для вас важнее всего.

Один клиент из Чикаго поставил перед собой цель – больше присутствовать рядом со своими близкими. Когда я спросил, как это может выглядеть, он ответил, что хочет ежедневно находить способы общаться с женой наедине, а также стремиться слушать своих детей, не перебивая их. Возможно, вы поставили перед собой цель быть более открытым. Это может означать, что вы завяжете разговор с незнакомцем в спортзале в футболке с лозунгом другой политической партии, вместо того чтобы оставаться в своем собственном пузыре, или с любопытством выслушаете решение, предложенное коллегой, с которым вы обычно не находите общий язык. Намерения начинают направлять вас, действие за действием, к жизни, которая соответствует тому, кем вы хотите быть.

Намерения могут помочь вам в достижении вашей большой цели. Цель – это ваше "почему", причина, по которой вы направляете дугу своей жизни и работы в определенном направлении. Намерение – это концентрация вашего внимания на том, чтобы что-то произошло. И цель, и намерения идут изнутри – они исходят из ваших собственных ценностей, сильных сторон и того, что придает вам смысл. Mindfulness – это внимание к озарениям, которые возникают, когда вы присутствуете и осознаете; из этих озарений вы находите свою большую цель, а ваши намерения помогают вам идти к ней.

Хотя вы можете ставить намерения в любое время дня, но если делать это утром, то это даст вам направление. В отличие от целей, намерения – это не то, что вы связываете с ожиданием или оценкой, что действительно сравнимо с осязаемой, измеримой объективностью целей (например, я буду работать на 20 процентов больше, пока не получу повышение, или я буду заниматься спортом три раза в неделю, пока не достигну своего целевого веса). Цели часто заставляют нас стремиться к контролю, в то время как намерения побуждают нас отпустить контроль, расцвести в неопределенности и позволить возможностям раскрыться. Конкретная, жесткая цель, которую вы изо всех сил пытаетесь воплотить в жизнь, может оказаться не столь полезной, как намерение, которое заставляет вас быть открытым для чего-то, что вы даже не можете предсказать, например, для новой возможности или открывающейся двери. Западное общество заставляет нас стремиться к достижениям, но намерения побуждают нас к духовному росту, который позволяет нам чувствовать себя более связанными, более согласованными и более реализованными.

Вы также можете устанавливать намерения как часть ментальной тренировки в осознанности. Психолог и исследовательница осознанности Шона Шапиро обнаружила, что наши намерения меняются по континууму по мере продвижения в нашей практике. В практике медитации мы обычно начинаем с саморегуляции (умение направлять внимание и управлять эмоциями), а затем переходим к самоисследованию и самоосознанию (осознание своих предпочтений, привычек, защит и обусловленности). И наконец, мы приходим к самоосвобождению и сострадательному служению (освобождению от обусловленного ума, чтобы вместо этого прожить жизнь из щедрой любви). Подумайте об этом континууме намерений, когда будете заниматься своей практикой осознанности. После нескольких недель осознанного дыхания заметите ли вы изменения в своей способности регулировать сильные эмоции – сохранять больше спокойствия и меньше реактивности?

Намерения имеют большую силу, когда они исходят из спокойного, центрированного места, а не из места, где ощущается недостаток, недостаточность или общее беспокойство, поэтому полезно устанавливать намерения утром, после того как вы посидите в неподвижности и подышите с умом. Когда в течение дня возникают моменты выбора, оставайтесь на связи со своим центром, своим внутренним GPS, используя намерения как магниты, и не поддавайтесь влиянию или критике других людей или собственному сомнению. Намерения – это самые ранние формы вашего внешнего поведения, которые складываются в вашу жизнь, и по мере того как вы начинаете жить более осознанно и менее на автопилоте, вы становитесь более осознанными в постановке намерений и их воплощении в жизнь.

Намерения исходят от вашего мудрейшего "я". Когда вы создаете в своем шумном и занятом разуме пространство для доступа к осознанности, вы можете настроиться на то, что важно, а затем установить намерения. В конце концов, когда создание и использование намерений станет для вас естественным и легким, вы обнаружите, что перед любой важной частью вашего дня ваш разум берет паузу, чтобы прояснить то, что имеет наибольшее значение. Ваши намерения направляют вас, а четкое чувство направления – это уже само по себе источник счастья.

Как

Сделайте это ежедневной практикой. Выделите время в своем утреннем расписании для создания намерений. Возьмите это в привычку, делая это сразу после того, как вы уже что-то делаете, например, после сидения в неподвижности или в процессе ведения дневника.

Прислушайтесь к своей внутренней мудрости. Сначала успокойте свой разум, сделав несколько успокаивающих вдохов, и спросите себя: Что важнее всего сегодня? Что важнее всего на этой неделе? К чему стремится мое сердце? Эти ответы укажут на намерения, которые вы можете установить.

Проанализируйте свой список радости в поисках намерений. Составьте короткий список занятий, которые заставляют вас чувствовать себя живым – в те моменты, когда вы чувствуете себя наиболее осознанным и энергичным. Некоторые из моих радостей – это присутствие с дочерью, создание произведений искусства, плавание в открытой воде, глубокая связь с клиентами и обучение осознанности. Вы можете поставить перед собой намерение выделить время для одного или нескольких видов деятельности, которые дают вам заряд бодрости, и быть открытым и присутствующим, когда вы это делаете.

Установите намерения видеть, быть и делать. Что вы хотите видеть больше? Красоту, чудо, акты доброты, хорошие новости, юмористические моменты, наполовину полный стакан? Каким вы хотите "быть" сегодня? Спокойным, сосредоточенным, открытым, терпеливым, щедрым, принимающим, мягким, прощающим? Что вы хотите делать больше? Останавливаться и дышать, глубоко слушать других, делать одно дело за раз? Будьте кратки и просты.

Используйте чернила. Запишите свои намерения на маленькой карточке или липкой записке для рабочего стола или холодильника, чтобы вернуть внимание и вдохновлять себя в течение дня.

Поделитесь намерениями с близкими. За завтраком расскажите о своих намерениях на день. Этот ритуал не только поддерживает привычку устанавливать намерения, но и позволяет вам установить более глубокую связь с соседями по комнате, партнером или детьми и найти способы поддержать их в реализации их собственных намерений.

Размышляйте письменно

"А смысл в том, чтобы жить всем. Живите вопросами сейчас. Возможно, тогда, когда-нибудь в далеком будущем, вы постепенно, даже не замечая этого, проживете свой путь к ответу".

–Райнер Мария Рильке, поэт и писатель

Когда вы ведете дневник, не подвергая свои мысли цензуре, читать то, что льется из-под вашего пера, может быть очень познавательно. Сам процесс движения пера по бумаге становится медитативным действием, переносящим вас в момент, который находится прямо здесь. Вы направляете свое внимание на страницу, открываете свой разум и делаете невидимое видимым, наблюдая за тем, что появляется на странице.

Неважно, пишете ли вы пять минут или 60 минут в день, ведение дневника помогает вам обрести перспективу и углубить самосознание, раскрывая ваши мысли, привычки, сильные стороны и способы интерпретации мира. Позвольте своему потоку сознания течь, не боясь осуждения, и создайте условия для появления озарений и мудрости.

Хотя ведение дневника – прекрасная практика для самоанализа, проницательности и ясности, он также доказал, что является огромным инструментом, помогающим пережить времена перемен, неопределенности и справиться с трудными эмоциями. Джеймс Пеннебейкер, выдающийся профессор Техасского университета, на протяжении десятилетий проводил многочисленные исследования на разных группах населения. Он обнаружил, что у людей, которые три дня в неделю по 20 минут пишут об эмоционально насыщенных эпизодах, заметно улучшается физическое и психическое самочувствие. Они стали более счастливыми, менее подавленными и менее тревожными. И эти преимущества были устойчивыми – в течение нескольких месяцев после писательских занятий у них снижалось кровяное давление, улучшалась иммунная функция, и они реже посещали врача. Это также повлияло на их работоспособность – они сообщили об улучшении отношений, улучшении памяти и успехах на работе. Когда сокращенные инженеры одной из компаний в Далласе вели дневники, в которых рассказывали о своих переживаниях и эмоциях, результаты оказались поразительными. По сравнению со своими коллегами в группах, которые писали о тайм-менеджменте или вообще ничего не писали, члены группы, которые вели дневник, имели в три раза больше шансов быть вновь принятыми на работу, чем те, кто этого не делал. Ведение дневника способствует развитию осознанности, понимания и перспективы, что повышает вашу способность к спокойствию, когда жизнь полна и насыщенна.

Иногда, однако, проблема заключается в том, чтобы перенести первые слова на бумагу, поэтому попробуйте использовать разные отправные точки. Одним из способов является свободное письмо в форме потока сознания – просто возьмите свежую страницу и позвольте мыслям течь. Вы также можете попробовать использовать подсказки, или заставки для мыслей, чтобы начать писать; они дают вам отправную точку для написания. Вы можете использовать одну и ту же подсказку каждый день или брать из списка подсказок в зависимости от ситуации или того, что вам кажется уместным. Вот некоторые отправные точки:

Сейчас я больше всего ценю в своей жизни…

Я нахожусь в наилучшем состоянии, когда я…

Меня оживляет то, что…

Что мне сейчас действительно нужно, так это…

Что мешает мне быть настоящим, так это…

Если бы у меня не было страха, я бы… Моим следующим лучшим действием будет…

Я пишу "Утренние страницы" – эту идею я почерпнула у художницы и учителя творчества Джулии Кэмерон. В своей книге "Путь художника" Кэмерон описывает свой ритуал ведения дневника по утрам как способ разгрузить свой ум и создать пространство для появления новых идей и творчества. Я практикую это упражнение уже 20 лет, и считаю его источником глубоких знаний о том, что меня озадачивает, что восхищает, чего я боюсь и к чему стремлюсь: вопросы, которые повышают решимость и ясность понимания моей собственной жизни и пути. Это вопросы, на которые нет быстрых ответов; они могут помочь нам отказаться от необходимости "выяснять" или "решать" вещи, чтобы вместо этого мы могли почитать непрерывный процесс исследования нашего существования, как замечает Рильке.