Новый путь к самопринятию, бесстрашной жизни и свободе от перфекционизма

Сколько вы знаете людей, которые могут похвастаться тем, что сделали три отжимания?

Почему не существует сайта для людей, которые хотят иметь на 30% меньше долгов?

Какая популярная программа упражнений обещает перевести вас из плохой формы в форму ниже среднего?

Все они представляют собой значимый прогресс, но за всю свою жизнь вы вряд ли столкнетесь с подобным. Мы совершаем грубую ошибку, переосмысливая частичный успех как "неудачу". Если он не является цельным и полным, мы считаем его в лучшем случае постыдным, а в худшем – унизительным. Это не просто нерационально – это смертельно опасно для нашего прогресса и благополучия! Перфекционисты не приемлют малой ценности или прогресса; им нужны только большие, ровные, идеальные победы.

Широко распространены большие цели с четкой границей успеха и неудачи. Перфекционизм – это крайность, поэтому кажется, что что-то настолько "нормальное" не может быть перфекционизмом. Но в данном случае крайность – это норма.

Достижения идеального размера – самая подрывная форма перфекционизма, потому что вы не можете и не хотите устранить проблему, о которой не знаете. Люди ставят перед собой цели сбросить 30, 50, а то и 100 фунтов или больше. Никто не считает других "перфекционистами" за то, что они используют такие произвольно большие числа в качестве целей. Когда мы не достигаем этих целей, это вызывает такие эмоции, как чувство вины и стыда, и мы снова становимся прежними.

В этом разделе мы рассмотрели типы перфекционистских стандартов, которые пронизывают наш мир. Вот что такое перфекционизм, поэтому пришло время рассмотреть его причины. Далее мы рассмотрим некоторые из основных причин, которые толкают нас к перфекционизму.

Предвестники перфекционизма

Перфекционизм может быть симптомом, провоцирующим какую-то другую проблему. Давайте рассмотрим четыре корня перфекционизма.

Отсутствие безопасности

Те, кто уверен в себе, менее перфекционистичны, потому что у них есть предубеждение против позитивного утверждения, а значит, они будут думать о себе только хорошее, прежде чем рассматривать негативные моменты. Грубый пример: точность 5/10 на стрельбище может восприниматься ими как пятикратное попадание в мишень, а не пятикратное промахивание. Имперфекционисты не фокусируются на своих недостатках так сильно, как перфекционисты.

Когда я был подростком, у меня было ужасное, ужасное акне. Один парень дразнил меня "бородачом" из-за количества прыщей на подбородке (он был прекрасным, достойным джентльменом). Из-за этого я был пятым самым застенчивым человеком на Земле. Позже, когда моя кожа очистилась, я встретил людей с сильными прыщами, которые были абсолютно уверены в себе и чувствовали себя комфортно, и это взорвало мой мозг. Это показало мне, что я не должна быть неуверенной в себе только потому, что у меня есть заметный недостаток. Не существует правила, согласно которому я должна стесняться того, что моя кожа не идеальна.

Если вы в чем-то неуверенны, знайте, что есть кто-то, кто живет уверенно и хорошо, несмотря на это. Это успокаивает и придает сил.

Комплекс неполноценности

Словарь Google определяет комплекс неполноценности как "нереалистичное чувство общей неадекватности, вызванное действительной или предполагаемой неполноценностью в какой-либо сфере, иногда характеризующееся агрессивным поведением в качестве компенсации".

Как правило, человек, страдающий комплексом неполноценности, реагирует одним из двух способов: он изо всех сил старается казаться выше (в реальности или внешне) или замыкается в себе. Это логичные реакции на нелогичную перспективу. Если вы действительно считаете, что хуже других людей, то имеет смысл вести себя как угрожающая рыба-пухляк (запугивать) или черепаха (прятаться).

Чем меньше вы думаете о себе, тем больше вероятность того, что вы переборщите. Если у вас агрессивная или экстравертная личность, ваш комплекс неполноценности обычно приводит к реакции рыбы-пыхтелки. Если у вас пассивная, застенчивая личность, это обычно приводит к реакции черепахи.

Чем меньше вы думаете о себе, тем строже вы будете к себе относиться. Комплекс неполноценности создает мощный негативный аффирмативный предрассудок: каждый промах – это увеличенное доказательство, подтверждающее ваши чувства, а каждый неверный шаг – катастрофа. Неуверенность в себе и комплекс неполноценности делают вас сверхчувствительными к своим недостаткам. Удерживание идеи о том, что если вы будете осторожны, то не совершите ошибок, дает ложное чувство безопасности. Единственная настоящая безопасность – это осознание и принятие себя таким, какой вы есть сейчас. Если вы принимаете свою личность с учетом недостатков, это мощная защита даже от самой жесткой критики. В противном случае образ, который вы представляете миру, похож на черепаший панцирь, а настоящий вы – под ним, обнаженный, уязвимый и испуганный.

Если вы считаете себя ниже любого человека, это означает, что вы несправедливо оцениваете себя или других: Либо вы видите в других людях в основном идеальных существ без проблем (ха!), либо вы видите себя хуже среднего (или какое-то сочетание того и другого). Если вы переоцениваете других, то вам придется стать идеальным, чтобы соответствовать их уровню. Если вы считаете себя ниже среднего, вам придется быть идеальным, чтобы казаться средним в своих собственных глазах. Все это работает одинаково: комплекс неполноценности основан на несправедливых стандартах и искаженном представлении о человечестве, и это заставляет вас вести себя как перфекционист.

Недовольство

Когда вам не нравится ваша жизнь, риск перфекционизма значительно возрастает. Не то чтобы всем перфекционистам не нравилась их жизнь, но те, кому не нравится их жизнь, часто становятся перфекционистами. Это нелогичная истина: когда хочется, чтобы все было лучше, очень соблазнительно притворяться и настаивать на том, что так оно и есть. Те, кто недоволен, чаще всего притворяются, что они вполне довольны.

Смотреть в лицо реальности, признавать недостатки и несовершенство своего существования нелегко. Это навык, которому некоторые люди так и не учатся. И вот интересный вопрос: кто виноват в том, что те, кто не развивает в себе способность терпеть несовершенство?

Некоторые исследования выявили связь между стилем воспитания и перфекционизмом у детей. Хотя родители и являются возможной причиной, я не думаю, что справедливо возлагать на них всю вину. Формальное образование тоже может быть причиной.

Родители и школа

Родители, требующие от своих детей совершенства, – первый очевидный пример такого мышления. Иногда родители используют школу в качестве основного мерила и требуют от своих детей высоких результатов.

Оценки используются для того, чтобы оценить, насколько хорошо ученик учится; это не плохая идея, но она становится таковой, когда все внимание в школе сосредоточено на получении отличных пятерок. И хотя "С" считается средней оценкой, многие ученики и родители считают, что "А" – это единственная приемлемая оценка, а все, что меньше, вызывает разочарование. Звучит знакомо? Это похоже на то, как большинство людей ставят перед собой цели. Школьные оценки и идеальные цели проистекают из предположения, что идеальный результат (например, получение пятерки или похудение на 50 килограммов) – это тоже идеальная цель.

Кроме того, в школе нас учат, что усилия на "пятерки" приносят результаты на "пятерки". Реальная жизнь показывает нам, что усилия на "пятерки" дают нам только шанс на результат на "пятерку". Студенты могут выйти на рынок труда, делать все правильно, но в реальной жизни получить двойку, когда их не выберут на работу. Это идеальная почва для развития перфекционистского мышления.

Эти проблемы обычно вызывают у нас страх и неуверенность, что заставляет задаться вопросом: почему это может привести к перфекционизму? Все негативные модели поведения и мышления, в том числе и перфекционизм, имеют какую-то выгоду, которая привлекает к ним людей. Основываясь на общем влиянии обсуждаемых факторов, можете ли вы предположить основную выгоду перфекционизма?

Польза перфекционизма (воспринимаемая безопасность)

Перфекционизм – это машина, генерирующая оправдания. После установления идеального стандарта попытки соответствовать ему кажутся тщетными. Такой стандарт также может быть ответом на глубинные страхи и сомнения. Например, если я боюсь, что не смогу хорошо писать, я могу установить иррационально высокие стандарты для своих произведений, чтобы отбить у себя всякую охоту писать – например, мой первый черновик должен быть лаконичным, как у Хемингуэя, и остроумным, как у Шекспира. Это не позволит мне написать ни единого слова

Перфекционист наслаждается безопасностью и защитой от того, чего он боится, и именно это – не стремление к совершенству – является наиболее распространенной причиной, по которой люди становятся перфекционистами. Это хорошо видно по тому, когда мы наиболее перфекционистичны. Замечали ли вы, что чем выше ставки (и страх), тем более перфекционистским будет человек?

Большинство людей не столько заботятся о том, чтобы их похвалили, сколько о том, чтобы не опозориться. Автор и исследователь Брене Браун говорит, что перфекционизм – это 20-тонный щит, который мы носим с собой в надежде, что он защитит нас от бед. "На самом деле, – говорит она, – все, что он делает, – это не дает нам быть замеченными"6 Если вас не видят, вы не можете смутиться, но разве кто-то хочет оставаться незамеченным? Быть видимым и даже иногда смущаться – неотъемлемая часть жизни.

Иллюзия величия

Стремление к величию и страх перед неадекватностью – противоборствующие силы, и перфекционизм – единственное решение, которое, кажется, решает обе проблемы. Вы можете фантазировать о величии, оставаясь защищенным от смущения. Бездействие в этом случае даже кажется подтверждением вашего большого потенциала, потому что стремление к совершенству подразумевает, что у вас есть и есть возможность соответствовать высоким стандартам (когда у вас закончатся отговорки), но это лишь скрывает ваш потенциал от себя и от мира.

Если бы перфекционизм был айсбергом, то маленькая, видимая верхушка была бы стремлением к совершенству, а подводная часть, которая, по некоторым данным, составляет 90 % массы айсберга, – это страх неудачи. Страх неудачи – это не то, что мы хотим показать миру, но он все равно может определять наши действия.

Есть еще одна оговорка, которую я хочу прояснить: нас пугают не буквальные последствия неудачи, а сама мысль о том, что мы можем потерпеть неудачу в том, чего очень хотим.

Мы цепляемся за перфекционизм не потому, что цена неудачи возрастает, а потому, что возрастает важность награды. Чем больше мы чего-то хотим, тем больше боимся не получить это. Идеальным" примером этого является один из многих видов поведения с низким риском и высокой наградой, которые вызывают у людей перфекционистскую реакцию: приглашение девушки на свидание, просьба о повышении зарплаты, знакомство с новыми людьми или попытка попробовать что-то новое. Каждое из этих действий обычно имеет незначительный минус по сравнению с большим плюсом в случае успеха. Почему же тогда они вызывают такую реакцию? У неудачи есть два компонента.

Две причины неудачи

Первый, самый очевидный компонент неудачи – это ее буквальное воздействие. Если вы не сумеете перепрыгнуть через овраг, то, упав в него, получите тяжелые травмы или погибнете. Но в примерах, приведенных в предыдущем абзаце, неудача практически не влечет за собой никаких последствий. Вы можете чувствовать себя немного хуже и менее уверенно из-за отказа, но в большинстве случаев вам не будет хуже.

Причина, по которой мы все еще можем опасаться этих действий с почти нулевым риском, заключается во втором компоненте неудачи – значении и символизме. Если у вас что-то не получается, вы, естественно, задаетесь вопросом, почему. Почему она сказала "нет"? Почему я не получил прибавку к зарплате? Я неинтеллигентен, потому что не смог собрать кубик Рубика с первой или десятой попытки?

Ответы на эти важные вопросы – то, чего мы боимся больше всего. Ваш начальник сказал, что вы не можете получить прибавку к зарплате. Почему? Вы можете подумать, что это потому, что вы недостаточно хороши, у вас нет того, что нужно, и ваша карьера достигла своего потолка. И вдруг эта попытка с нулевым риском нанесла нокаутирующий удар по вашей уверенности и самооценке!

Мы боимся, что неудача скажет о том, кто мы есть. Мы боимся, что она обнажит наши слабости и разрушит наши уязвимые надежды и мечты. Это пугающая вещь! Раньше я был перфекционистом, опасаясь такого рода "символических неудач" с женщинами. Если одна женщина отвергнет меня, то и остальные тоже

Перфекционизм защищает нас от символической неудачи. Поскольку возможности с низким риском и высокой отдачей часто связаны с понятиями, в которых мы жаждем успеха – романтикой, карьерой, общением, – отдельная неудача может восприниматься как символ нашего положения в этой области, даже если, с точки зрения логики, это скорее случайный результат, чем определяющий жизнь провал.

(Мы расскажем об этом подробнее во второй половине книги).

В этой динамике кроется еще одно "преимущество" перфекционизма – загадочность! Если вы никогда не пытались что-то сделать, вы не можете эмпирически узнать, что у вас это не получается. Тайна в перфекционизме позволяет нашим идеальным фантазиям никогда не быть проверенными и опровергнутыми. Быстрая логическая проверка говорит нам, что мы не совершенны ни в чем. Так что на самом деле никакой тайны нет, а есть лишь ее иллюзия.

Важно быть честным в этом вопросе – перфекционизм действительно защищает нас. Он защищает нас от огромного ущерба нашей уверенности и надеждам. (Иначе он не был бы так популярен). С этой точки зрения быть перфекционистом кажется благоразумным и ответственным.

В связи с этим у меня к вам есть вопрос, который может изменить вашу жизнь: хотите ли вы или нуждаетесь в такой защите?

Быть защищенным не всегда лучше для нас. Подумайте о животных, которые растут под защитой в приютах и поэтому не имеют навыков выживания в дикой природе. Подумайте об отдельных мышечных волокнах, которые разрываются во время тренировки, а затем снова становятся сильнее. Защита часто ослабляет тех, кого она защищает.

Перфекционизм со временем значительно ослабляет нас, заставляя чрезмерно защищаться от ошибок и неудач, которые несут в себе краткосрочный минус и долгосрочную выгоду. Идея заключается в следующем: если вы можете противостоять чему-то нежелательному и это укрепляет вас, то гораздо лучше "не защищаться" от этого.

Кто вы – чрезмерно увлеченный или парализованный перфекционист?

Перфекционисты склонны к чрезмерному увлечению или параличу, а иногда и к тому, и к другому.

Перфекционисты, которых переполняет стремление к совершенству, никогда не бывают удовлетворены. Дело не только в том, что они стремятся к лучшему и лучшему, но и в том, что они никогда не бывают довольны тем, что имеют, и тем, что сделали они сами или другие.

Парализованные перфекционисты – это те, кто позволяет страху неудачи загнать себя в ловушку и жить менее осмысленной жизнью. Они будут играть в безопасности, например, смотреть телевизор, делать только то, что "положено", и мало рисковать.

Те, кто чрезмерно увлечен, больше всего борются с нереалистичными ожиданиями и руминацией. Те, кто парализован, больше всего переживают из-за ошибок и сомневаются в своих действиях. Оба типа склонны бороться с потребностью в одобрении, что может заставить человека скрываться или прилагать чрезмерные усилия. Оба типа могут бороться с любой из этих пяти подсистем, о которых мы расскажем в половине книги, посвященной решениям.

В этой главе мы получили представление о том, что такое перфекционизм и чем он нам грозит. В следующей главе мы раскроем некоторые из более зловещих последствий перфекционизма.

Глава 3 Яд перфекционизма

Токсичность перфекционизма

Изначально я назвал эту главу "Страдания перфекционизма". Но перфекционизм не просто заставляет нас чувствовать себя плохо – он вредит нам. Перфекционизм действует как яд: Если вы проглотили слабый яд, вы можете страдать от него, но даже не осознавать его негативных последствий, потому что вы привыкли к симптомам. Яд перфекционизма может оставаться незамеченным в малых дозах, незаметно ухудшая вашу жизнь; в больших дозах он может стать смертельным для вашего благополучия.

Он может быть смертельно опасен и в прямом смысле слова. Исследование 450 пожилых людей показало, что вероятность смерти перфекционистов в течение шести с половиной лет исследования была на 51 % выше.7 Другие исследования показали, что перфекционизм тесно связан с более высокими показателями депрессии и самоубийств,8 и что этот риск недооценивается.9

Одно из исследований показало, что перфекционизм "является основным разрушительным фактором при краткосрочном лечении депрессии, независимо от того, является ли лечение фармакотерапией (имипрамин), когнитивно-поведенческой терапией, межличностной терапией или плацебо"10 Это говорит о том, что депрессия – это не то состояние, которое мы должны лечить. Возможно, нам нужно сосредоточиться на перфекционизме, лежащем в основе мышления, которое приводит многих людей к депрессии и суицидальным мыслям.

Достоинства того или иного образа мышления зависят от того, как он влияет на ваши действия и как вы к ним относитесь. Менталитет перфекционизма, как правило, оказывает негативное влияние на обе эти сферы. Но есть ли в нем аспекты, которые полезны или даже здоровы?

Так ли плох перфекционизм?

Я считаю, что вся концепция перфекционизма плоха, но если быть честным, то я знаю, что все не так просто. Поэтому, если вы спросите меня: "Весь ли перфекционизм плох?" в том виде, в котором он сейчас определяется, я должен признать, что некоторые аспекты перфекционизма хороши.

Дон Хамачек, возможно, ввел понятие здорового перфекционизма. В 1978 году он заявил, что перфекционизм варьируется от "нормального до невротического" и что перфекционизм в нормальном диапазоне является здоровым. Нормальные перфекционисты, по его словам, "не стесняются быть менее точными, если позволяет ситуация", в то время как невротические перфекционисты "не могут чувствовать удовлетворение, потому что в своих собственных глазах они никогда не делают вещи достаточно хорошо, чтобы заслужить это чувство"11.

Как может быть "менее точным" что-то общее с перфекционизмом, который отвергает менее чем идеальную точность по определению? Я отвлекаюсь.

В рамках Многомерной шкалы перфекционизма Фроста (FMPS) и исследователи, и обыватели обычно рассматривают личные стандарты (PS) и организованность (O) как позитивные формы перфекционизма. Психолог Томас Гринспон указывает, почему это не так:

"Однако Фрост и другие (1990) утверждают, что, хотя эти две субшкалы отражают несколько положительных личностных характеристик, "Личные стандарты" также значительно коррелируют с депрессией, а организация "не является основным компонентом перфекционизма"."12

Личные стандарты дают положительные характеристики и коррелируют с депрессией, потому что они состоят из двух компонентов: стремления к совершенству и высоких ожиданий. Как я объясню далее в главе "Нереалистичные ожидания", их можно и нужно разделять. Стремление к совершенству само по себе хорошо. Проблема заключается в завышенных ожиданиях.

Организация, пожалуй, даже не является частью перфекционизма. Не все исследователи согласны с вольностями, допущенными в этом слове. Психолог Ашер Пахт считает, что перфекционизм нездоров при любых обстоятельствах.13 А Гринспон лаконично подытожил проблему так называемого "здорового перфекционизма", написав: "Люди, определяемые как здоровые перфекционисты, никогда не описываются как стремящиеся к совершенству".14

Эта цитата так важна. Если бы мир увидел правду в приведенной выше цитате Гринспона, мы бы не были так запутаны в том, что такое перфекционизм. Но мы запутались, потому что стремление к совершенству – важная часть пути каждого человека к успеху. В результате многие люди рассматривают перфекционизм как "необходимую борьбу" за успех – особенно в искусстве, – а вместе с ним и все те пагубные аспекты, о которых мы расскажем в этой главе. Если вы считаете, что должны быть перфекционистом, чтобы добиться успеха, вы, скорее всего, будете воспринимать чрезмерную самокритику и другие вредные перфекционистские тенденции как нормальные или даже необходимые (это не так).

Но, как видите, некогда четкое определение перфекционизма размылось, и он проник в наше общество. Я мог бы заполнить много страниц цитатами известных людей, утверждающих, что они перфекционисты. Большинство из них говорят, что стремятся к совершенству; другие на самом деле описывают самокритичную натуру; третьи говорят, что обозначают и то, и другое. Среди десятков цитат "Я перфекционист", отражающих размытое определение, я смог найти только двух выдающихся общественных деятелей, которые, похоже, отличают перфекционизм от стремления к совершенству.

"Люди называют меня перфекционистом, но это не так. Я – правдолюб. Я делаю что-то до тех пор, пока это не будет правильно, а затем перехожу к следующему".

~ Джеймс Кэмерон, режиссер двух самых кассовых фильмов в истории ("Титаник" и "Аватар").

"Я не перфекционист. Я человек, который стремится к совершенству и требует совершенства. В этом есть разница".

~ Опра Уинфри, ведущая ток-шоу, 10 раз входившая в список самых влиятельных американцев по версии Time 100

Хотя я бы с радостью изменил мировое понимание перфекционизма, исключив из него стремление к совершенству и организованности – а это полезно для здоровья, – большинство людей все равно включают эти качества в свое определение. Соглашаясь с этим, давайте хотя бы проведем четкую границу между вредным перфекционизмом и полезным перфекционизмом. В решении проблем и в жизни я понял одну важную вещь: всегда лучше начинать с того, что есть, а не с того, что хотелось бы. Сейчас перфекционизм определяется как наличие этих двух здоровых подмножеств. И если стремление к совершенству и организованность считаются частью перфекционизма, то нет, перфекционизм не так уж плох.

Обычно капля яда портит ведро воды, но в данном случае полезный перфекционизм (как некоторые его определяют) – это капля воды, которая разбавляет ведро ядовитого перфекционизма. Теперь, когда мы определили каплю воды, пришло время исследовать яд.

Пассивная жизнь (телевидение и перфекционизм)

Если вы перфекционист парализованного типа, почти гарантированно, что вы много смотрите телевизор. Перфекционисты и прокрастинаторы любят телевизор, потому что никто не смотрит его неправильно. Он абсолютно пассивен, что делает его автоматической, простой, полезной и безошибочной "победой". Любая пассивная деятельность безопасна для перфекциониста, потому что если он не вовлечен в процесс, то не может ошибиться. Я считаю, что перфекционизм – это основная причина, по которой американцы смотрят так много телевизора каждый день.

Люди в возрасте 18-34 лет смотрят телевизор в среднем 4 часа 17 минут в день.

Люди в возрасте 35-49 лет смотрят телевизор в среднем 4 часа 57 минут в день.

Люди в возрасте 50-64 лет смотрят телевизор в среднем 6 часов 12 минут в день.15

Сидячий образ жизни в течение длительного времени смертельно опасен,16 но это касается только тела. Самое тревожное в этих данных то, что американцы ведут умственно пассивный образ жизни не менее пяти часов в день (в среднем), и с возрастом это происходит все чаще. Таким образом, вопрос о продолжительности жизни переходит в вопрос о том, живем ли мы вообще.

Физические ограничения (например, из-за травмы или старости) – плохое оправдание для пассивности. Джон Морроу – предприниматель; он родился со спинальной мышечной атрофией, которая парализовала его от шеи вниз. У него нет другого выбора, кроме как сидеть, и все же он не пассивен. Джон зарабатывает более 100 000 долларов в месяц, используя свой голос.(17

"Я лучше умру, занимаясь тем, чем хочу заниматься, чем в доме престарелых, где 15 часов в сутки смотрят телевизор в окружении других людей, ожидающих смерти. Для меня это самая страшная вещь, которую только можно себе представить". ~ Джон Морроу

Если бы и существовало оправдание, чтобы ничего не делать, а только смотреть телевизор, то это было бы что-то вроде: "Я парализован по самую шею". Джон снял это оправдание с повестки дня. Я не критикую никого за то, что он смотрит телевизор. Телевизор – это не враг, а лишь симптом более серьезной проблемы.