Сила пропорций. Как питание меняет здоровье и жизнь

Часто задаваемые вопросы и решения

Головокружение и усталость:

•

Причина

: истощение гликогена и потеря электролитов.

•

Решение

: ежедневно принимать 4–5 г натрия (морская соль), 1 г калия (авокадо, шпинат), 400–500 мг магния (таблетки магния) и выпивать 3 литра воды.

Головная боль и судороги:

•

Причина

: нарушение электролитного баланса, в частности, недостаток натрия и магния.

•

Решение

: ежедневно выпивайте 1–2 стакана электролитного напитка (без сахара, содержащего натрий и калий), избегайте интенсивных физических нагрузок.

Запор или вздутие живота:

•

Причина

: низкое содержание клетчатки и высокое содержание жиров нарушают перистальтику кишечника.

•

Решение

: ежедневно употреблять 100–200 г овощей с низким содержанием углеводов (например, цветную капусту, шпинат) и добавлять 10 г семян чиа или льна.

Снижение аппетита:

•

Причина

: кетоновые тела подавляют гормон голода (грелин).

•

Решение

: обеспечить достаточное суточное потребление калорий (тем, кто хочет снизить жировую массу, достаточно уменьшить калорийность на 10–15 %) и распределить их на 4–5 приёмов пищи.

Пример: коррекция электролитного баланса у Сяохуа

На 4-й день кето-диеты у Сяохуа появились головная боль и мышечные спазмы. Она начала ежедневно пить лимонную воду с морской солью (4 г натрия), есть авокадо (500 мг калия) и принимать таблетки магния (400 мг). На 7-й день симптомы исчезли, уровень кетонов в крови достиг 1,8 ммоль/л, она похудела на 2 кг и почувствовала прилив энергии.

Примеры практичных рецептов

Ниже приведены два рецепта с высоким содержанием жиров и белков, которые просты и быстры в приготовлении и подходят для людей с насыщенным графиком:

«Пулепробный» кофе (завтрак)

•

Ингредиенты

: 200 мл черного кофе, 10 г несоленого сливочного масла, 10 мл MCT-масла, щепотка молотой корицы.

•

Приготовление

: поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте 30 секунд до образования пены.

•

Пищевая ценность

: около 250 ккал, жиры — 25 г, углеводы — 0 г, белки — 0 г.

•

Эффект

: способствует образованию кетоновых тел, обеспечивает стабильный приток энергии, подходит для употребления утром натощак.

Яичница-болтунья со шпинатом (обед)

•

Ингредиенты

: 3 яйца, 15 г несоленого сливочного масла, 50 г шпината, половина авокадо, морская соль и черный перец по вкусу.

•

Приготовление

: растопите сливочное масло, добавьте взбитые яйца, обжаривайте на слабом огне до полуготовности, добавьте шпинат и быстро перемешайте, украсьте ломтиками авокадо, посыпьте специями.

•

Пищевая ценность

: около 450 ккал, жиры — 38 г, углеводы — 6 г, белки — 18 г.

•

Эффект

: высокое содержание жиров и белков, стабилизация уровня сахара в крови, чувство сытости сохраняется в течение 4–5 часов.

Список покупок

•

Несоленое сливочное масло (200 г)

•

MCT-масло (100 мл)

•

Яйца (12 шт.)

•

Авокадо (3 шт.)

•

Шпинат (500 г)

•

Лосось (300 г)

•

Миндаль (200 г)

Стратегии для диеты с высоким содержанием жиров и белков

Постепенное сокращение углеводов: постепенно снижайте суточное потребление углеводов со 100 г до 20–50 г, давая организму 1–2 недели на адаптацию к кетозу.

Выбирайте качественные жиры: отдавайте предпочтение мононенасыщенным жирам (оливковое масло, авокадо, рыбий жир), употребляйте в умеренных количествах насыщенные жиры (сливочное масло, кокосовое масло) и избегайте трансжиров.

Обеспечьте адекватное потребление белка: 1,2–2 г белка на каждый килограмм веса в день. Избыток белка может преобразовываться в глюкозу, что нарушает кетоз.

Добавляйте клетчатку и электролиты: ежедневно употребляйте 100–200 г овощей с низким содержанием углеводов, а также принимайте 4–5 г натрия, 1 г калия и 400 мг магния для предотвращения дискомфорта.

Отслеживайте прогресс: еженедельно измеряйте вес, окружность талии и уровень кетонов в крови (оптимальный диапазон 0,5–3 ммоль/л), чтобы убедиться в эффективности сжигания жира.

Контрольный список

•

Ведите дневной учет потребления углеводов, жиров и белков, следя за тем, чтобы количество углеводов не превышало 50 г, а доля жиров составляла 60–70 %.

•

Купите продукты с высоким содержанием жиров и белков (например, сливки, яйца, авокадо) и исключите продукты с высоким содержанием углеводов (например, белый рис, десерты).

•

Попробуйте приготовить одно из кето-блюд (например, яичницу со сливками) и запишите, как изменились ваше чувство сытости и уровень энергии через 4 часа после еды.

•

Запаситесь электролитными добавками (например, морской солью, таблетками магния) и пейте 3 литра воды в день.

•

Измерьте уровень кетонов в крови (можно использовать домашний кетометр), чтобы убедиться, что вы вошли в состояние кетоза (>0,5 ммоль/л).

Вывод: «Союз» жиров и белков для сжигания жира

Рацион с высоким содержанием жиров и белка позволяет использовать жиры в качестве важного источника энергии и при этом поддерживать мышечную массу. В начале перехода к кетозу возможны неприятные ощущения, поэтому особое внимание уделяют качеству продуктов, жидкости и электролитному балансу. Такой подход рассматривают для снижения жировой массы и контроля уровня глюкозы, однако его необходимо подбирать с учётом индивидуальных особенностей и регулярно отслеживать результаты.

Глава 9.

Анализ диеты с высоким содержанием углеводов

Для многих жителей Азии рис, лапша и сладкие напитки — привычная часть ежедневного питания. Во всех этих продуктах много углеводов. Как такой рацион влияет на организм? Почему при длительном избытке углеводов может увеличиваться обхват талии и повышаться риск нарушений обмена веществ? В этой главе мы рассмотрим особенности высокоуглеводной диеты, её влияние на инсулинорезистентность и накопление жира, преимущества и недостатки, а также возможные последствия для здоровья. Практические рекомендации помогут взглянуть на привычные блюда по-новому.

Типичные особенности диеты с преобладанием углеводов

Чисто углеводная диета — это рацион, в котором углеводы составляют подавляющую часть общего количества калорий (обычно 60–80 %), а доля жиров и белков относительно невелика (жиры — 10–20 %, белки — 10–15 %). Такая диета основана на рафинированных углеводах (таких как белый рис, белый хлеб, сладкие напитки) или крахмале с высоким гликемическим индексом (например, картофель) и часто встречается в традиционном азиатском рационе или в повседневном меню тех, кто питается вне дома.

Примеры типичных продуктов

•

Завтрак

: белая рисовая каша (50 г углеводов) + жареные булочки (30 г углеводов) + соевое молоко (20 г углеводов)

•

Обед

: белый рис (70 г углеводов) + жареная лапша (60 г углеводов) + газированный напиток (40 г углеводов)

•

Ужин

: рис с тушёным мясом (80 г углеводов) + фруктовый салат (30 г углеводов)

•

Закуска

: суп из красной фасоли (50 г углеводов) или чай с шариками тапиоки (80 г углеводов)

Калории в этих продуктах в основном поступают из углеводов, при этом потребление белков и жиров недостаточно, а клетчатка и микроэлементы часто отсутствуют.