Spickzettel Fürs Leben

15 Bring die Wahrheit ans Licht – Menschen lügen eher, wenn sie müde sind. Wähle für wichtige Gespräche den frühen Morgen, wenn die Energie deines Gegenübers weniger erschöpft ist.

16 Lerne, jemanden zu mögen – Du willst deine Abneigung gegen jemanden loswerden? Versuch, der Person jeden Tag einen „Daumen hoch“ zu zeigen – das trickst dein Gehirn so aus, dass du positive Assoziationen mit der Person verknüpfst.

17 Übe dich in Vergebung – Der Akt der Vergebung hat enorme gesundheitliche Vorteile, einschließlich geringerem Stresslevel und niedrigerem Blutdruck. Es kann helfen, darüber nachzudenken, dass niemand perfekt ist, und zu versuchen, sich in die individuelle Situation der anderen Person einzufühlen. Schreib es in dein Tagebuch oder erzähl einem Freund oder einer Freundin, dass du jemandem vergibst.

Effektive Konfrontationen führen

1 Entscheide, ob eine Konfrontation helfen würde – Experten und Expertinnen raten dazu, eine Konfrontation anzustoßen, wenn einer der folgenden Punkte zutrifft: ein Versprechen wurde eindeutig gebrochen; du bist frustriert und deine Körpersprache sendet feindselige Signale; oder dein Gewissen drängt dich dazu, etwas zu sagen.

2 Geh vom Besten aus – Aufgrund eines Phänomens, das als „fundamentaler Attributionsfehler“ bezeichnet wird, machen Menschen naturgemäß ihre Umstände für ihr eigenes schlechtes Verhalten verantwortlich, während sie bei anderen Menschen deren Charakterschwächen für ihr schlechtes Verhalten verantwortlich machen. Stattdessen sollte man sich fragen, warum eine respektable und vernünftige Person so gehandelt haben könnte, wie die andere Person es getan hat.

3 Sag, was du nicht meinst und was du meinst – Rechne damit, dass andere vom Schlimmsten ausgehen und stelle klar, was du nicht meinst, und sag dann, was du meinst. Z. B.: „Ich möchte nicht, dass du denkst, ich sei mit unserer Zusammenarbeit unzufrieden. Insgesamt bin ich damit sehr zufrieden. Ich möchte nur darüber sprechen, wie wir Entscheidungen treffen.“

4 Weise auf Diskrepanzen hin – Weise in klaren Worten auf die Diskrepanz zwischen der Erwartung und deiner Beobachtung hin. Z. B.: „Du hast ihn mitten im Satz unterbrochen.“ Oder: „Du bist 20 Minuten später gekommen als angekündigt.“

5 Versuch, deine Geschichte zu schildern – Erzähl, wie du dich bei einem entsprechenden Vorfall gefühlt hast. Denk daran, dass die Schlussfolgerung, zu der du kommst, keine Tatsache ist, also teile sie vorsichtig mit anderen und bitte um Aufklärung. Sag: „Ich bin mir nicht sicher, ob ich richtig liege, also dachte ich, ich frage lieber nach.“ Oder: „Habe ich das richtig verstanden oder übersehe ich etwas?“

6 Zerstreue Verärgerungen – Wenn dein Gegenüber defensiv oder verärgert reagiert, frag nach, was ihn oder sie bedrückt und umschreibe das Gesagte mit deinen eigenen Worten, um zu zeigen, dass du zuhörst. Wiederhole, was du nicht meinst und was du meinst, und dass du versuchst, ein für beide Seiten vorteilhaftes Ergebnis zu erzielen.

7 Entschuldige dich – Wenn du es aufrichtig bedauerst, jemanden verletzt zu haben, dann reich ihm die Hand und entschuldige dich. Das reduziert bei beiden das Stresslevel. Vermeide die Worte „wenn“ und „aber“ und erwarte keine Vergebung. Drück stattdessen dein Bedauern aus, übernimm die Verantwortung und zeig, dass du bereit bist, die Situation zu verbessern.

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Emotionale Belastbarkeit

„Wenn etwas schiefgeht, geh nicht mit.“

Roger Babson

Das Leben kann hart sein und Depressionen oder Angstzustände sind eine natürliche Reaktion auf schwierige Umstände. Manchmal hat man das Gefühl, dass man nicht aufstehen und sich der Welt stellen möchte, oder man fühlt sich sogar unwürdig, Teil der Gesellschaft zu sein. Hier sind ein paar Methoden, die dabei helfen können, emotionales Leid zu lindern.

Schwierigkeiten neu bewerten

1 Denk daran, dass du widerstandsfähig bist – Menschen sind von Natur aus widerstandsfähig und können sich erstaunlich gut an die schwierigsten Lebensumstände anpassen; selbst an solche, von denen man meinen könnte, dass sie jemanden zu Grunde richten können.

2 Mach aus Sorgen Taten – 85 % der Dinge, über die sich Menschen Sorgen machen, treten nie ein. Und wenn doch, sagen 80 %, dass sie besser damit umgegangen sind als erwartet. Also wandle deine Sorgen in Pläne um.

3 Sieh Stress als Ansporn – Stress fördert die Konzentration und kann sogar die Gesundheit des Herzens verbessern. Menschen, die Stress empfinden, diesen aber als Ansporn verstehen („game on“ statt „game over“), erbringen tatsächlich bessere Leistungen als diejenigen, die überhaupt keinen Stress empfinden! Die Betrachtung von Stress als Hilfsmittel verringert stressbedingte Symptome wie Kopfschmerzen und Müdigkeit.

4 Finde den Sinn – Diejenigen, die sagen, dass sie derzeit gestresst sind, sagen auch, dass sie ein bedeutungsvolles Leben führen. Liebe, Arbeit, Erziehung und das Verfolgen von Zielen – all das ist mit Stress verbunden.

5 Tausche Rückschläge gegen Erfolg – Menschen, die fünf bis sieben größere Rückschläge erlitten haben, haben eine höhere Lebensqualität und mehr Selbstvertrauen, um Krisen zu überstehen. Das Erleben von Krisen verbessert die Fähigkeit, die kleinen Freuden des Lebens zu schätzen und mit körperlichem Schmerz umzugehen.

6 Erfahre posttraumatisches Wachstum – Unglaublicherweise lebten männliche Überlebende des Holocaust länger als gleichaltrige Männer, die der Naziherrschaft entkommen sind. Trotz aller Widrigkeiten erfuhren diese Überlebenden ein posttraumatisches Wachstum, welches ihre späteren Lebensjahre verbesserte.

Proaktive Vorbereitung

1 Bereite dich vor – Bereite dich im Voraus auf stressige Situationen vor. Entscheide jetzt, was du tun würdest, wenn bestimmte Situationen in der Zukunft auftreten, z. B. „Wenn X passiert, werde ich Y tun.“

2 Konzentrier dich auf deine Stärken – Persönliche Stärken zu nutzen, kann Depressionen um sechs Monate verringern. Schreib dir drei Dinge auf, die du an dir magst, und wenn eine Situation aufkommt, frag dich, welche dieser Charakterstärken du nutzen kannst.

3 Nutze Apps, die dich unterstützen – Lade dir Apps herunter, deren Erfolg wissenschaftlich belegt ist, wie z. B. UpLift gegen Depressionen oder MindEase gegen Angstzustände.

4 Führe ein Grübelprotokoll – Grübeln ist eine toxische Gewohnheit, bei der man sich mit negativen Gedanken auseinandersetzt. Führe ein stündliches Grübelprotokoll, um dich beim Grübeln zu erwischen und festzustellen, wann du mehr und wann du weniger grübelst. Bereite dich darauf vor, dich während Trigger-Phasen aktiv abzulenken oder dich zu entspannen.

Umgang mit negativen Gefühlen

1 Bleib ruhig – Entgegen der landläufigen Meinung schüren Geschrei und gewalttätiges Verhalten schlechte Gefühle. Bleib ruhig, um dich ruhig zu fühlen. Durch Lähmungen (oder Botox!) sind Menschen weniger emotional, da sie Gefühle nicht ausleben können.

2 Folge deinem Vorbild – Wenn du dich wie jemand verhältst, den du bewunderst und der eine positive Einstellung hat, kann dir das dabei helfen, schwierige Lebenserfahrungen zu überwinden.

3 Überprüfe deine Annahmen – Frag dich, ob du davon ausgehst, dass ein Problem persönlich, allgegenwärtig oder dauerhaft ist.

4 Konzentrier dich auf deine Werte – Schreib auf, wie schwierige Erfahrungen mit deinen Werten zusammenhängen (z. B. Humor, Kreativität, das Annehmen von Hilfe). Dies ist eine wirksame Intervention in die Denkweise, die die Zufriedenheit steigern kann. Armbänder und Schlüsselanhänger, die an deine Werte erinnern, können noch hilfreicher sein.

5 Atme – Tiefes Atmen überzeugt deinen Geist, dass du ruhig bist. Setz dich aufrecht hin, mach die Schultern gerade, und atme fünf Sekunden lang tief ein und sieben Sekunden lang aus. Seufzen hilft dabei!

6 Erde dich – Fühlst du dich angespannt? Versuch mal eine Übung zur Erdung: Sieh dich nach fünf Dingen um, die du sehen kannst, such vier Dinge, die du anfassen kannst, drei Dinge, die du hören kannst, zwei Dinge, die du riechen kannst und eine Sache, die du schmecken kannst.

7 Wechsle die Umgebung – Ein Tapetenwechsel kann eine Negativspirale durchbrechen, also steh einfach auf und verlass das Zimmer. Das könnte dir guttun.

8 Such andere Menschen – Wenn man Zeit mit geliebten Menschen verbringt, unterbricht das den Stress, der durch Grübeln (eine toxische Gewohnheit, bei der man sich mit negativen Gedanken auseinandersetzt) verursacht wird. Geh also zu deinen Lieben und verbring Zeit mit ihnen.

9 Lenk dich ab – Lenk dich von negativen Gedanken ab. Sprich mit einem Freund oder einer Freundin, sieh dir ein lustiges Video an, spiel ein Videospiel. Führe eine Liste mit fesselnden Aktivitäten, die du tun kannst, wenn du dich beim Grübeln erwischst.

10 Diskutiere – Wenn du lernst, dich mit deinen eigenen negativen Gedanken auseinanderzusetzen, wird es dein Wohlbefinden erheblich steigern. Fang an, mit deinem inneren Kritiker zu streiten.

11 Distanziere dich – Distanziere dich von negativen Gedanken. Anstatt zu denken: „Ich bin traurig/wütend/etc.“, denke lieber: „Ich glaube, dass ich traurig bin.“, oder versuch, den negativen Gedanken mit einer albernen Stimme laut auszusprechen.

12 Spiel Tetris – Wenn man Tetris, das Videospiel aus den 1980er-Jahren, kurz nach einer schlechten Erfahrung spielt, kann dies schlechte Erinnerungen auslöschen und die Stimmung wahren!

13 Versuch es mal mit einer neuen Perspektive – Stell dir vor, wie du in fünf Jahren über dieses Problem denken würdest. Stell dir vor, was ein hungerndes Kind über dieses Problem denken würde. Was würde dein bestes Ich denken?

14 Deute Negatives um – Fühlst du dich ängstlich? Denk an ein bevorstehendes positives Erlebnis und sag dir stattdessen, dass du dich darauf freust. Dein Gehirn wird deine Angstsymptome als etwas Positives interpretieren und den Kreislauf der Angst durchbrechen.

15 Schreibe – Eine unangenehme Erfahrung niederzuschreiben, wenn man bereit ist, sie zu verarbeiten, kann dabei helfen, schneller voranzukommen. Einen negativen Gedanken zu Papier zu bringen und ihn dann in den Papierkorb zu werfen, kann die Stimmung heben.

16 Achte auf deine Hände – Es stärkt das Selbstvertrauen, wenn man seine negativen Eigenschaften mit seiner nichtdominanten Hand und seine positiven Eigenschaften mit seiner dominanten Hand aufschreibt.

17 Schreib einen Brief – Schreib darüber, wie du über einen traurigen oder beschämenden Aspekt deines Lebens empfindest. Schreib dann aus der Sicht eines guten Freundes oder einer guten Freundin einen mitfühlenden Brief an dich selbst, einschließlich einiger Zeilen zu Veränderungen, die du vornehmen könntest, um dein Leben zu verbessern. Normalerweise gibt man anderen Menschen bessere Ratschläge als sich selbst.

18 Stell dir einen Timer – Stell dir einen Timer und nimm dir 5-10 Minuten Zeit, um über ein Problem nachzudenken. Wenn der Timer klingelt, ist es Zeit, weiterzumachen.

19 Mach ein Nickerchen – Ein Nickerchen kann die Frustrationstoleranz verbessern. Versuch es mal – vielleicht wachst du erleichtert auf.

20 Nimm eine stolze Pose ein – Stell dich hüftbreit auf und halte deine Arme über deinem Kopf. Halte diese Power-Pose mehr als zwei Minuten – dies wird Cortisol reduzieren und somit Stress abbauen.

21 Hilf anderen – Wenn man anderen hilft, die unter Zeitdruck stehen, fühlt man sich besser gerüstet, um mit den eigenen Zeitproblemen umzugehen, als wenn man versucht, sich selbst zu helfen. Wenn du unter Stress stehst, dann hilf mehr und nicht weniger, um dich besser zu fühlen.

22 Kau Kaugummi – Kaugummikauen kann helfen, das Stresslevel zu senken. Nimm zuckerfreien Kaugummi, damit deine Zähne gesund bleiben.

23 Fluch einfach mal – Überraschenderweise kann Fluchen befreiend wirken, insbesondere bei körperlichem Schmerz. Du kannst also ruhig mal leise vor dich hin fluchen.

24 Sieh dir deinen Lieblingsfilm an – Eine Studie hat ergeben, dass bei Menschen, allein bei dem Gedanken an ihren Lieblingsfilm, der Endorphinspiegel um 27 % steigt.

25 Such nach Liebe – Sieh dir Fotos von Menschen an, die geliebt oder umsorgt werden; dies kann helfen, Ängste abzubauen.

26 Wärm dich auf – Menschen, die etwas Warmes in der Hand halten, empfinden weniger negative Gefühle in Bezug auf eine vergangene einsame Erfahrung. Schenk dir also einen heißen Tee ein, nimm eine heiße Dusche oder kuschel mit einer Wärmflasche.

27 Lausche der Natur – Geräusche aus der Natur wie Meeresrauschen oder Vogelgezwitscher können dabei helfen, sich von Stress zu erholen. Such dir Apps und Websites, die Naturgeräusche abspielen, und höre ihnen zu.

28 Überwinde Phobien – Um Phobien zu überwinden, bewertet man zunächst auf einer Skala von 1-100, wie viel Angst man vor der Sache hat. Darauf folgt eine Entspannungstechnik wie tiefes Atmen, während man sich vorstellt, dieses Ereignis zu erleben (oder es tatsächlich zu erleben). Übe dich so lange in Entspannung, bis deine Angst auf der Skala unter 10 liegt.

Kümmere dich um dich selbst

1 Geh zur Therapie – 68 % der Menschen sagen, dass ein Besuch bei einer psychologischen Fachkraft extrem oder sehr stark zu ihrer Stressreduzierung beigetragen hat. Therapiesitzungen sind morgens am wirksamsten, weil man dann konzentrierter ist und Ratschläge besser aufnehmen kann.

2 Behalte eine aktive Routine bei – Wer das Bett nicht verlässt, verschlimmert seine Depression. Triff dich mit Freunden und Freundinnen, setz dir Ziele und verfolge sie, achte auf deine Hygiene und bemüh dich um einen aktiven Tagesablauf.

3 Nimm Omega-3 – Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch und Fischöl enthalten sind, können in bestimmten Fällen Depressionen lindern.

4 Meditiere – Meditation hilft nachweislich bei Depressionen, Angstzuständen und chronischen Schmerzen.

5 Mach Sport – Sport ist ein bewährtes Mittel gegen Depressionen und Angstzustände. Dreimal wöchentlich 30 Minuten zügiges Gehen kann bei der Linderung von Depressionen ebenso wirksam sein wie Medikamente.

6 Geh raus in die Natur – Eine Studie hat ergeben, dass Spaziergänge in der Natur bei 71 % der Teilnehmer und Teilnehmerinnen Depressionen gemindert haben. 15 Minuten können sogar helfen, ein kleines Problem in deinem Leben zu lösen.

7 Erschaffe Kunst – Zeichnen und Malen kann die Stimmung verbessern und dir das Gefühl geben, mehr Kontrolle über dein Leben zu haben.

8 Tanze – Wenn Menschen mit Depressionen zu beschwingter Musik tanzen, fühlen sie sich tatsächlich viel besser.

9 Tritt einer Lesegruppe bei – Lesegruppen können die Symptome von Depressionen verringern. Die Teilnehmer und Teilnehmerinnen fühlen sich selbstbewusster, gesprächiger, bereiter zuzuhören und interaktiver.

10 Schaff dir ein Haustier an – Der Umgang mit Tieren hilft, den Cortisolspiegel und den Blutdruck zu senken, das Gefühl der Einsamkeit zu verringern und die Stimmung zu heben.

11 Nutze blaues Licht – Blaues Licht hilft Menschen, sich bei kurzfristigem Stress schneller zu entspannen. Zieh in Erwägung, dein Schlafzimmer in eine blaue Oase zu verwandeln.