100 советов по здоровью и долголетию. Том 5

скачать книгу бесплатно


Вывод 4. Да, генетически мы «запрограммированы» на тот или иной рост, форму носа, длину рук и ног, у нас у каждого свой темперамент и характер, но это не значит, что при должном внимании к своему рациону невозможно скорректировать свой вес. Ко мне еще не приходила ни одна женщина на консультацию, у которой в рационе было все «идеально физиологично» и нельзя было бы скорректировать и снизить вес. И это не конфетки, шоколадки и торты килограммами или макароны и пельмени с ведром майонеза, как рисуется в голове у большинства, когда возникает проблема коррекции веса. На мой взгляд, основная проблема и набор веса из этого – это подмена понятий, многие составляют свой рацион из принципа полезности. А как эту полезность дозировать? Сколько – если полезно значит неограниченно?

Основная причина, по которой с возрастом так сложно корректировать рацион с целью снижения веса, – это привычка, питаться так как есть сейчас. Именно с этой целью я прошу женщин прежде чем что-то кардинально менять, прописать неделю свой рацион – что конкретно они едят. На словах и бумаге эти данные разняться.

Чтобы выработать привычку питаться физиологично и за счет этого не только снизить вес, но и оздоровить свой организм, нужно минимум потратить 66 дня. Это научно доказано. По сути же необходимо делать каждый день маленький шажок на пути к большему результату. Невозможно за сутки похудеть на 10—20 кг, но если убрать, например, 1 лишнюю булочку в год – снизить вес на 10 кг, если соблюдать все рекомендации ежедневно 10 кг за 3 месяца. Выбор всегда лично за женщиной – оставить все как есть или решить проблему один раз и навсегда, выработав привычку питаться так, как заложено нам природой, т.е. согласно физиологии организма. Нужно подходить к выбору продуктов не с позиции правильно или неправильно, рационально или нерационально, а что дает мне тот или иной продукт, что организму несет. И тогда результат не заставит себя долго ждать.

5 советов женщине после 30 лет для успеха в снижении веса

1. Основные приемы пищи должны складываться из белкового и клетчаточного компонента, легкие углеводы не больше 2—3 столовых ложек в первой половине дня до 16.00

2. Ведение пищевого дневника ежедневно для самоконтроля приемов пищи и «разгрузки головы» информации о питании

3. Планирование рациона и использование заготовок, особое внимание нужно уделять вечерним приемам пищи – высок риск, что после накопившейся усталости, после рабочего дня, пока Вы готовите еду можете съесть то, что Вам в данный момент не нужно

4. Если Вы сошли с рациона или устали, нет сил больше продолжать соблюдать рекомендации, задайте себе мысленно вопрос: «А все ли я сделала на пути к достижению цели»

5. И да самое важное – определите точно цель, которую Вы преследуете – зачем Вы снижаете вес, что получите в результате? Чем четче Вы поставите себе цель – тем процесс будет проходить продуктивнее и с большим успехом для Вас.

Десять рекомендаций для тех, кто хочет похудеть

Диана Авзалетдинова, врач-эндокринолог и диетолог со стажем работы 20 лет, кандидат медицинских наук. Автор 100 статей по медицине, в том числе по нарушению пищевого поведения.

Instagram: @diana_avzal

E-mail: dianaavzal@gmail.com

Рекомендация №1. В самом начале своего пути к похудению посетите врача-эндокринолога, ведь избыточная масса тела может быть симптомом нарушения работы эндокринной системы.

Одной из часто встречающихся причин лишнего веса являются заболевания щитовидной железы, которые ведут к снижению ее функции – гипотиреозу. Среди других проявлений гипотиреоза можно выделить сухость кожи, выпадение волос, апатию, сонливость, нарушения менструального цикла у женщин и эректильной функции у мужчин.

Существует и обратная взаимосвязь – ожирение может быть причиной ряда заболеваний, в частности, сахарного диабета 2 типа, который вначале может протекать бессимптомно. Своевременное обращение к эндокринологу поможет выявить диабет на ранней стадии и своевременно назначить терапию.

Рекомендация №2. Не гонитесь за быстрым результатом.

Безопасное похудение – это снижение исходной массы тела на 5—10 процентов за первые три месяца. Так, если ваш вес составляет 100 кг, то за первые три месяца можно похудеть на 10 кг без вреда для здоровья.

Достигнуть быстрого похудения можно с применением экстремально низкокалорийных диет, побочным действием которых могут быть слабость, сухость кожи и выпадение волос, непереносимость холода, нарушения сердечного ритма, депрессия, нарушения менструального цикла. А после отмены такой диеты вес быстро возвращается снова.

Быстро похудели – быстро поправились.

Рекомендация №3. Забудьте о «волшебной пилюле». На данный момент ее не существует. Лечение любого вида ожирения невозможно без диетотерапии, а медикаменты и БАДы являются лишь дополнением к ней.

В отношении снижении веса доказана эффективность БАДов, содержащих, например, пищевые волокна и зеленый чай, пиколинат хрома. С осторожностью необходимо относится к чаям для похудения, которые обладают слабительным эффектом и при длительном приеме могут оказать вредное воздействие на организм.

А для того, чтобы принимать лекарственные препараты для лечения ожирения, обязательно обратитесь к врачу, ведь многие из них имеют противопоказания, а также обладают побочными действиями.

Рекомендация №4. Обратитесь к врачу-диетологу для получения разработанных конкретно для Вас рекомендаций по питанию.

Если мы хотим сделать прическу, мы обращаемся к парикмахеру. Если нам нужно вылечить кариес, идем к стоматологу. А если необходимо откорректировать свое питание, почему-то начинаем искать информацию в интернете, которая иногда бывает весьма сомнительного качества.

Врач-диетолог учтет при разработке индивидуальных рекомендаций состояние Вашего здоровья, наличие сопутствующих заболеваний, Ваш образ жизни, пищевые привычки.

Рекомендация №5. На период похудения воздержитесь от алкоголя.

Алкогольные напитки значительно усиливают аппетит и сами по себе являются высокоэнергоемкими продуктами. Так, 100 грамм спирта по калорийности равнозначны 100 грамм сливочного масла.

Рекомендация №6. Избегайте диет и систем питания, где используются непривычные для вас продукты или режимы питания.

Так, например, в интервальном голодании допускается прием пищи в течение 8 часов, а в течении оставшихся 16 часов прием пищи не предусмотрен. Такой способ похудения вряд ли подойдет человеку, который встает в 6 ч утра, чтобы добраться на работу, а возвращается домой поздно и имеет возможность поужинать только в 19—20 ч.

Или же рассмотрим кето-диету, когда в рационе питания допускается использование не более 10 процентов углеводов. Если Вы с детства привыкли есть хлеб, и для Вас нет ничего более вкусного, чем бутерброд из ароматного «Бородинского» с кусочком сыра, на подобной диете Вы не будете чувствовать себя счастливым, даже теряя килограммы.

Рекомендация №7. Готовьте дома.

Когда Вы готовите сами, Вы точно знаете состав блюда. В заведениях общественного питания часто применяются такие способы приготовления, как жарка, при этом масло используется несколько раз. Блюда сдабриваются калорийными соусами, а для изготовления выпечки используется маргарин.

То же самое касается полуфабрикатов. Магазинные пельмени и домашние – это, что называется, две большие разницы.

Рекомендация №8. Обратите внимания на чаепития.

Вы откроете для себя много нового, если проанализируете, сколько «пустых» калорий получаете в течение дня за чаепитиями. Не секрет, что у нас принято потреблять конфеты, вафли, печенья и тому подобные продукты «к чаю». Вместо этого, замените их несколькими орешками, сухофруктами, фруктовыми чипсами.

Рекомендация №9. Покупая продукты, не «ведитесь» на маркетинговые уловки.

Надписи «диетический», «низкокалорийный», «фитнесс» не всегда соответствуют действительности. Смотрите на состав и калорийность продуктов. Например, мюсли с приставкой «Фитнесс» одной из популярных фирм содержат в своем составе сахар и патоку (побочный продукт при производстве сахара, по сути – тот же сахар).

Кроме того, важно количество пищевых волокон (клетчатки), чем их больше, тем лучше. Например, в зависимости от производителя овсяных хлопьев содержание в них пищевых волокон варьирует от 11 до 27 грамм на 100 грамм продукта.

Рекомендация №10. Выберите вариант физической активности.

Прекрасно, если рядом с Вашим домом имеется фитнесс клуб. А если нет – не беда. Возможно, неподалеку расположен парк, где можно заняться скандинавской ходьбой или бегом. Наушники и музыка или аудиокнига сделают пробежку нескучной.

Главное – Вам должно нравится то, что Вы делаете. Если заниматься спортом из-под палки, рано или поздно это надоест и будет заброшено. Танцы, плавание, теннис – любое движение укрепит Ваши успехи в похудении.

И напоследок – действуйте! Начните прямо сейчас

Питание детей до года

Анастасия Кирильченко, педиатр, 1 категория, врач инфекционист.

Instagram: @dr.kirilchenko

WhatsApp:89119389200

Вконтакте:https://vk.com/id554156550

Ребенок родился, начался новый важный период жизни. Здоровье малыша, которое вы начали закладывать еще во время беременности, во многом, будет зависеть от ваших правильных решений и действий. Как ухаживать, как надеть, как накормить, когда гулять, как купать, во что играть, чтобы развивать и многие другие вопросы волнуют молодых родителей, особенно если ребенок первый.

Одним из самых важных залогов будущего здоровья вашего ребенка является правильное здоровое питание, формирование правильных пищевых привычек сразу с рождения. Еще в родильном зале сразу после рождения ребенка в первые минуты прикладывают к груди матери, чтобы он получил драгоценные капли молозива.

Молозиво очень ценное вещество, которое выделяется из молочных желез в первые трое суток после родов. Оно богато не только питательными веществами (белком, жирами, углеводами), но и витаминами, иммуноглобулином А и бактериями, от которых зависит иммунитет ребенка. Молозиво выделяется каплями, но оно настолько энергетически ценное, что этих капель хватает, чтобы ребенок насытился. Ребенку и не нужно в первые дни большого объема, ведь его желудок с наперсток. И с каждым днем он увеличивается по мере увеличения лактации у мамы.

Многие исследования доказали, что грудное вскармливание – это лучшее, что мама может дать ребенку. Поэтому надо всеми силами его поддерживать. Каждая женщина решает сама кормить ребенка грудным молоком или смесью. Но, если по каким-либо причинам, вы решили кормить молочной смесью, дайте ребенку молозиво после родов и несколько дней после. От этого ребенку будет грандиозная польза.

Грудное вскармливание

Грудное вскармливание является идеальным способом обеспечения детей раннего возраста питательными веществами, необходимыми для их здорового роста и развития.

За хорошую лактацию в организме женщины отвечают два гормона – пролактин и окситоцин. Пролактин отвечает за выработку молока. Выделение этого гормона усиливается во время акта сосания, раздражения рецепторов грудной железы. Максимально пролактин вырабатывается в ночное время, с 3 до 6 часов утра. Поэтому очень важно в этот промежуток прикладывать ребенка к груди.

Окситоцин отвечает за отдачу молока, под его воздействием происходит расслабление мышечных волок в соске. Причем выделение молока может происходить не только при прикосновении, но и когда мама посмотрит на малыша или услышит его плач. Физическая близость с ребенком или мысли о нем могут вызвать выделение молока.

Однако, на выделение молока из груди, точнее – подавлять его выделение, может оказывать влияние и другой гормон – адреналин. Он вырабатывается при внезапном неприятном или болезненном физическом или психологическом воздействии, больших физических нагрузках. Именно поэтому во время стресса, физической усталости, женщине кажется, что у нее пропало молоко. Поэтому важно, чтобы окружение кормящей мамы взяло некоторые обязанности по дому на себя.

Для успешного грудного вскармливания важно раннее прикладывания ребенка к груди после родов. Это не только запускает работу пролактина. Во время рождения и в первые минуты после родов происходит импритинг, или запечатление, – включаются мозговые функции, активация вкусовых рецепторов, формирование инстинктов, связей между матерью и ребенком.

Кормление ребенка по требованию в первый месяц, еще один залог успешного грудного вскармливания. Частое прикладывание ребенка к груди естественным образом стимулирует лактацию и полезно маме после родов для сокращения матки (чтобы матка

вернулась в прежние размеры) под воздействием все того же окситоцина. Легкие схваткообразные боли в животе и усиление кровотечения во время кормления грудью – это нормально.

Совместное прибывание матери и ребенка важно для поддержания грудного вскармливания. И это условие доступно сейчас во всех роддомах. Находясь в палате с малышом, спите, когда спит ребенок, восстанавливайтесь. Обязательно пейте свою суточную норму чистой воды, не пропускайте приемы пищи.

После выписки из роддома сохраняется кормление по требованию в первые недели жизни. Но не надо забывать о 2—3 часовом интервале. То есть ребенок не должен есть реже чем через 3 часа. Первые две недели ребенок может долго спать, восстанавливаться. Но для хорошего восстановления, для набора веса, для набора сил ему надо кушать. Лучше будить, чтобы ребенок покушал.

К 3 месяцам обычно уже формируется режим питания. Режим очень удобен и маме, и ребенку. А также это естественно, учитывая биоритмы, циклы пищеварения, выработку ферментов и гормонов. Кроме того, сформировав режим, вы сможете планировать свои дела.

Режим питания важен для хорошей работы органов желудочно-кишечного тракта. Ферменты и гормоны вырабатываются не постоянно, а циклично. Если ребенок будет кушать постоянно, то это может привести к вздутию и газообразованию – коликам.

Длительность кормления у каждого ребенка индивидуальна, но, обычно, не превышает 30 минут.

В первые дни ребенок может долго висеть на груди, поэтому можно его периодически тормошить, чтобы он сосал. В первые дни грудного вскармливания после кормления смазывайте соски специальным кремом с пантенолом или ланолином для быстрого заживления микротрещин. Можно делать воздушные ванны. Тогда трещинки быстро заживут. Ни в коем случае не надо постоянно мыть грудь с мылом, это будет сушить кожу и трещины будут еще больше.

На 5—7 сутки происходит прилив молока, его становится очень много. Но не надо бежать и сцеживать все молоко, которое ребенок не доел, до капли. Вы сделаете только хуже. Помните, что во время сцеживания также идет стимуляция и вырабатываются и пролактин, и окситоцин. То есть вы будете стимулировать на выработку еще большего количества молока. А это уже может привести к лактостазу и маститу. Через несколько дней все придет в норму и у вас будет вырабатываться молока столько, сколько необходимо именно вашему ребенку.

Существует такое понятие как лактационный криз. Это когда резкое увеличиваются потребности ребенка, а лактация не успевает включиться. Обычно продолжаются в течение 2—3 дней. Пугаться не надо, это явление временное и ваш организм подстроится под новые потребности ребенка. Также не надо хвататься за смесь. В данном случае помогут методы для увеличения лактации.

1. Кормить чаще или сцеживаться после каждого кормления для продолжения стимуляции, для полного опустошения груди. Помним, что вырабатывается столько молока, сколько и расходуется.

2. Обязательно кормить в ночное время с 3 до 6 часов утра, когда идет максимальное количество выработки пролактина.

3. Пить во время кормления чистую воду. Садитесь кормить со стаканом воды, лучше теплой. И, в принципе, в течение дня выпивать достаточное количество воды. Для кормящей женщины ее обычную норму надо увеличить на 500—1000мл в сутки. В среднем это будет 3—3,5л воды в сутки.

4. Не забывать, не пропускать приемы пищи. Кроме того, питание должно быть сбалансированным. Не нужно есть более калорийную пищу – булочки, жирные пирожки. Состав молока от вашего рациона не зависит. И цвет молока (более прозрачный, голубоватый или белый) также не определяет его жирность, калорийность и качественный состав. Состав молока в течение всего периода грудного вскармливания меняется, подстраиваясь под нужды вашего ребенка. Природа все продумала!

5. Можно попробовать пить травяные смеси с анисом, ромашкой, фенхелем, лавандой. Они дают расслабляющий эффект и тем самым улучшают лактацию. Но, разумеется, 100% эффективности нет.