скачать книгу бесплатно
4. Более частое прикладывание также будет способствовать увеличению количества молока.
Иногда бывает необходимо дополнить кормления сцеживаниями. Сцеживать грудь лучше сразу после кормления. Количество молока, полученного после кормления меньше, но в этом случае важнее стимуляция груди. Сцеживание между или перед кормлениями даст большее количество молока, но и меньший поток молока в груди, отчего малыши могут сильно беспокоиться. Количество сцеживаний в сутки может колебаться от 1 до 12, в зависимости от количества молока и количества прикладываний.
Сложно разобраться от чего малыш плохо прибавляет и как всё исправить – приходите на консультацию обязательно разберёмся и всё исправим вместе.
Как справиться с усталостью?
Наталья Холодова, врач-психиатр-психотерапевт высшей категории, со стажем по специальности 18 лет.
Автор научных статей, методических пособий для пациентов, психотерапевтических методик по достижению уверенности в себе, личностному росту. Личный коуч по достижению успешности и преодолению психологического выгорания. Автор и ведущая тренингов: «Суггестивные техники в профессиональной деятельности и повседневной жизни», «Как быстро справиться с психологическим выгоранием и стать успешным за 3 месяца», «Путь к успеху», «Как приручить дракона» Автор книги «Трансформация. Победа над психологическим выгоранием и достижение успеха во всех сферах жизни». За время своей работы помогла более 10 000 пациентам.
Опыт работы:
Психотерапевтическая деятельность началась в 2003 году с кардиологического отделения санатория «Ростовский». С 2008 г и по настоящее время Наталья Холодова является частнопрактикующим врачом Центра психического здоровья «Душевная гармония», ведет индивидуальный прием и групповые тренинги.
Экспертная деятельность: Наталья Холодова является врачом-психиатром-экспертом, владеющим всеми видами экспертиз. Военно-врачебная экспертиза – определение категории годности к военной службе. (1602 ОВКГ – 2004 – 2009 гг.), Врач – судебно-психиатрический эксперт в уголовном процессе. (16 ГЦ СМ и КЭ МО – 2005.г – 2009 г.), Врач – эксперт Главного бюро МСЭ (2009 – 2011 гг.), Врач – судебно-психиатрический эксперт в гражданском процессе (ОАО «СЭЦ», «НЭОЭКСПЕРТ» – 2009 -2018 г. Председатель врачебно-психиатрической комиссии по проведению психиатрического освидетельствования («ЮОМЦ» ФМБА России – 2017 -2019 гг.)
Руководящая деятельность: Главный внештатный психиатр «ЮОМЦ» ФМБА России (2017 -2019 г. г.)
Награждения: в 2010 г. за заслуги в области экспертной работы и помощь следствию в рамках оперативно – розыскных действий автобиография автора была помещена в биографическую энциклопедию успешных людей России «WHO IS WHO В РОССИИ». В 2017 г. признана Лучшим врачом года «ЮОМЦ» в номинации «психиатрия». Награждена почетной грамотой и премией.
Контакты автора Натальи Холодовой:
Запись на консультацию: http://psycholod.ru/
Бесплатный вебинар: «ТРАНСФОРМАЦИЯ: Победа над психологическим выгоранием и достижение успеха во всех сферах жизни» https://mnlp.cc/mini?domain=psycho&id=3
Книга автора: «ТРАНСФОРМАЦИЯ: победа над психологическим выгоранием и достижение успехов во всех сферах жизни».
https://vk.com/away.phpto=https%3A%2F%2Fridero.ru%2Fbooks%2Ftransformaciya_pobeda_nad_psikhologicheskim_vygoraniem_i_dostizhenie_uspekha_vo_vsekh_sferakh_zhizni%2F&el=snippet
WhatsApp: +7 (909) 4287555
Instagram: https://www.instagram.com/psychoterapevt.kholodova
Вконтакте: https://vk.com/psychkholodova
Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCkgp6gvZrsGW4MDcUJAc4_A
Как справиться с усталостью?
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберемся, откуда берется усталость. С каждым годом темп жизни ускоряется. Мы ежедневно получаем огромное количество информации, которую мозг не успевает перерабатывать. Для того чтобы преуспеть в жизни, нужно постоянно развиваться, учиться чему-то новому. В связи с этим у многих людей возникает постоянное физическое и психическое напряжение, связанное с опасениями не успеть, не справиться. Это один из факторов, в результате которого формируется переутомление. Как следствие – падает уровень энергии. В результате мы чувствуем себя усталыми.
Основные причины накопления усталости: постоянные переработки, повышенные физические и психические нагрузки, не соблюдение режима сна, труда и отдыха, дефицит физической активности, неправильное питание во всех его проявлениях, нахождение в длительном хроническом стрессе, отсутствие мотивации, потеря интереса к работе, собственному делу, хронические заболевания.
Внимание! Способы самопомощи, о которых я вам сейчас расскажу, ни в коем случае не отменяют обследования у доктора, если оно необходимо. Например, повышенная утомляемость может наблюдаться после перенесенной бактериальной или вирусной инфекции, черепно-мозговой травмы, при депрессивном расстройстве, низком уровне гемоглобина в крови и многих других состояниях. В этом случае указанные способы будут играть второстепенную роль.
Но, как говорится, начнем двигаться вперед от простого к сложному.
Способ №1 Окружите себя позитивом.
Старайтесь общаться с позитивными, успешными людьми. Если этого полностью добиться невозможно (например, Вы вынуждены пересекаться с «негативщиком» на работе), минимизируйте эти контакты. Вне работы общайтесь только с теми, с кем вам приятно.
Полезно знать: при взаимодействии с неприятными, тяжелыми для нас людьми, как принято их сейчас называть «токсичными», мы тратим гораздо больше энергии, быстрее устаем, чем при общении с позитивными людьми. Наверняка Вы замечали – позвонит подруга, расскажет вам, как ей тяжело живется, как она ссорится с мужем, в конце разговора отметит: «Ой, вот поговорила и на душе легче стало!» Она положит трубку и ляжет спокойно спать. А вы чувствуете себя «как выжатый лимон!» Нет ни сил, ни энергии, на
душе – пустота или раздражение. Бывает и наоборот – пообщаешься с человеком и как – будто солнечнее вокруг стало, на душе тепло, энергии прибавилось, «горы хочется свернуть». Замечали? Это не случайно. Человек – открытая энергетическая система. Между собой мы обмениваемся не только поступками, словами, прикосновениями, но и энергией. Кто-то из нас в большей степени донор, кто-то реципиент. И бывает так, что где-то мы отдали больше, а получили меньше. Если это произошло, понадобится время для восстановления баланса. Негативное, неприятное для нас общение всегда энергию забирает.
Способ №2 Научитесь мыслить позитивно.
Вся наша жизнь соткана из событий, которые являются для нас приятными, неприятными или нейтральными. Важно то, что все они – полезные. Это наш жизненный опыт. Позитивное мышление – это способность извлекать из любого события пользу. А еще – это умение ставить себе правильные позитивные установки и добиваться поставленных целей.
Установки или убеждения – это наши устойчивые взгляды на мир, прочно засевшие в голове, которые формируются в процессе нашей жизни под влиянием воспитания в семье, жизненного опыта, различных психологических травм, навязанных образов хорошего и плохого, средствами массовой информации, внушенных нам эталонов успеха и неудачи и т. д. Мощно формирует наши установки реклама.
Установками пронизана вся наша жизнь. Мы даже не замечаем этого. Они бывают негативные, нейтральные и позитивные. Например – Если Вы постоянно чего-то боитесь и это потом так и происходит в вашей жизни – в народе говорят «накаркал», в психологии это называется «самореализующееся пророчество». Например, Вы узнали про эпидемию гриппа и постоянно думаете: «вот я заболею, я всегда болею у меня плохой иммунитет». И Вы заболеваете.
Почему это происходит?
Вы даете установку своему подсознанию. И оно выполняет ваше желание.
Но есть хорошая новость – если Вы умеете сами себе давать негативные установки, и они исполняются – Вы счастливчик!!! Ведь Вы можете давать себе и позитивные установки, и они также исполнятся!
Для того, чтобы было понятнее, давайте рассмотрим установки, которые нередко встречаются у людей, относительно их здоровья. Например:
– осенью все часто болеют,
– у меня низкий иммунитет, значит я заболею,
– когда я волнуюсь, у меня сразу поднимается артериальное давление,
– у меня слабое здоровье,
– у меня слабое сердце,
– мне нельзя волноваться – я сразу заболею,
– мое сердце этого не выдержит.
И так далее, и тому подобное.
Не задумываясь, мы повторяем когда-то услышанные фразы, возможно от родителей или от кого-то еще, тем самым раз за разом «сеем» семена в плодородную почву нашего подсознания.
Но если мы можем внушать себе что-то плохое, значит, можем и в обратную сторону. Давайте попробуем прямо сейчас.
Вот простые установки, касающиеся здоровья, работающие у всех:
– Мое самочувствие улучшается с каждым днем во всех отношениях!
– Моя нервная система с каждым днем становится все более стрессоустойчивой.
– Моя иммунная система с каждым днем постепенно укрепляется!
– Я чувствую себя крепким, здоровым в любое время года!
Вы можете придумать установки самостоятельно. Каждый раз, когда в голову приходят мысли негативные, постепенно заменяйте их позитивными. В конце концов они станут вашими новыми убеждениями.
Способ №3 Научитесь расслабляться.
Освойте несложный, но эффективный метод – аутогенную тренировку.
Она вам поможет:
· Отдохнуть и быстро восстановить силы. Например, в обеденный перерыв, прямо на работе в своем кабинете Вы можете за 15 минут отдохнуть лучше, чем, если бы поспали несколько часов.
· Быстро уснуть вечером и проснуться бодрым, активным с утра.
· Ставить себе установки на достижение определенных целей. Например, Вам предстоит сдача экзаменов. Вы даете себе установку, что прекрасно справляетесь с поставленной задачей, Вы спокойны и уверенны в собственных силах! Поверьте, если все сделано правильно – действует безотказно! Проверено неоднократно на собственном опыте!
· Регулировать артериальное давление, избавляться от тревоги, головной боли и многих других неприятных состояний.
Конечный результат, которого можно добиться в результате овладения данным методом, это:
· стать устойчивым к стрессам;
· управлять своими эмоциями;
· избавиться от психосоматических заболеваний;
· повысить самооценку и уверенность в собственных силах.
Почему аутогенная тренировка эффективна?
Объясняется это просто и красиво, как все, что подчиняется законам логики. Наш организм можно сравнить с высокоразвитым государством. Кто правитель данного государства? – головной мозг. Он работает, как хорошо настроенный компьютер. Вернее, компьютер создан по его образу и подобию. Каждый участок головного мозга отвечает за определенную функцию тела. Зная локализацию нужного участка, мы можем, воздействуя на него, вызывать желаемый результат.
Например: Вам сообщили радостную новость. Вы ее услышали, информация поступила в определенный участок коры головного мозга, была там проанализирована. Затем мозг подал сигнал в другой отдел – гипоталамус, где выработались эндорфины (гормоны удовольствия). Гормоны поступили в кровь. Вы почувствовали радость. Параллельно с этим поступила команда в центр, регулирующий мышцы лица. И вот Вы уже улыбаетесь или смеетесь.
Аутогенная тренировка воздействует на парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, которая отвечает за контроль артериального давления, мышечного тонуса и многих других функций нашего организма.
С помощью аутогенной тренировки Вы самостоятельно вводите себя в первую, а порой и вторую стадию гипноза, когда ваше сознание отдыхает, а подсознание работает. Своему подсознанию можно давать необходимые установки, например: хорошо провести переговоры, успешно заключить сделку, чувствовать себя весь день спокойно и уверенно.
Способ№4 Научитесь отдыхать.
Отдыхайте до того, как сильно устали – научитесь слушать свое тело. О необходимости отдыха оно вам подсказывает не только болью в мышцах, а еще и нарастающей раздражительностью, напряжением, трудностью в контроле над эмоциями, ухудшением зрения, памяти, внимания, забывчивостью, рассеянностью, головной болью и другими симптомами. При появлении ощущения усталости нужно выделить время для отдыха, а не продолжать «жать на газ», так как «газ» может скоро закончиться или «сгорит двигатель». Нельзя полагать, что, поработав пару лет без отпуска, в режиме постоянных переработок, потом можно будет выдохнуть и расслабиться.
Речь идет не столько о своевременном отпуске, сколько о качестве выходных дней. Еще раз: не о количестве, а о качестве. И подразумевается здесь вот что: четко и однозначно разграничивать рабочее и нерабочее время.
Мы любим обманывать себя, что «сегодня у меня выходной», на самом деле при этом продолжая выполнять какие-то обязанности. Например, отвечаем на рабочие звонки или письма, ездим к родителям, «потому что надо картошку копать» (а не потому, что соскучились и хотим пообщаться), ходим по врачам, оплачиваем коммунальные услуги… в общем, делаем всякие «надо» вместо того, чтобы делать «хочу». И даже точнее: делаем то, что отнимает у нас силы, а не то, что питает и восстанавливает нас.
Способ №5. Избегайте многозадачности.
Очень много энергии тратится, когда человек выполняет несколько дел одновременно. Планируйте распорядок каждого дня с вечера, чтобы заранее распределить задачи и не хвататься за все сразу. Вспомните, как двигаются песчинки в песочных часах! Последовательно! Песчинка за песчинкой! А представьте, что было бы, если бы они полезли в тонкое горлышко часиков одновременно? Закончите одно дело, затем приступайте к другому. А для того, чтобы по этому поводу не возникало повышенной тревожности, распределяйте дела по степени важности.
Они могут быть неотложными, важными и те, которые можно отложить. Сначала сделайте неотложные дела, потом, если хватает силы и энергии – важные. Если после этого можете сделать остальное – пожалуйста, если нет – разрешите себе отдохнуть. Что можно отнести к неотложным делам? – по работе это самая главная сделка, заключение контракта, и т. д. Это то, что если Вы не сделаете, ваш бизнес развалится или Вы потеряете много денег, работу и т. д. Подсказка – неотложные дела бывают не каждый день. И не бывает их больше, чем три в день. Вы можете сразу не согласиться, но, если проанализируете, поймете, что это так. Если это не работа – неотложные дела в семье – например, у Вас близкий человек заболел и его срочно нужно госпитализировать, и это никто не сможет сделать кроме Вас. Ваша жена рожает прямо сейчас! Осознаете? Это – неотложное дело. Если Вам нужно дома делать ремонт – это не неотложное дело, чувствуете разницу?
Способ №6 Научитесь избавляться от негатива, накопленного в течение дня.
Представьте, что все, что вы накопили в течение дня плохого— тревогу, усталость, неприятные мысли, проблемы, суету, разочарование, агрессию, обиды и т. д, находится у вас за спиной, в невидимом для посторонних глаз рюкзачке.
И чем тяжелее выдался день, тем увесистее будет ваш рюкзак и тем сильнее он будет тянуть вас назад – к проблемам, обидам, воспоминаниям, то есть в ваше прошлое. Неважно, когда это произошло – сегодня или 10 лет назад, это уже прошлое…
Прежде чем войти к себе домой, не торопитесь, пройдите по улице, если вы в машине, посидите в ней несколько минут… закройте глаза и представьте, что в рюкзачке лежит все, от чего вы хотите избавиться. Когда вы это представите, резко поведите плечами, встряхнитесь так, как будто сбрасываете с себя этот рюкзак. Расправьте плечи, глубоко вздохните. Скажите себе: «я избавляюсь от всего лишнего, мешающего мне жить, и оставляю свою естественную природу». Можете мысленно представить, как сгорает ненужный рюкзак. А потом успокоившись, переключившись на домашний лад, идите к себе и проведите теплый вечер с любимыми людьми.
Способ №7 Уделите внимание своему телу.
Всего 15 минут несложной гимнастики улучшает обмен веществ, усиливает выброс эндорфинов («гормонов удовольствия»), и этот эффект сохраняется до двух часов!
Старайтесь быть физически активными – выберите вид физической активности наиболее приемлемый для вас. Для кого-то это – плавание, регулярные занятия в спортзале, скандинавская ходьба, йога, а для кого-то – просто прогулки по парку, по улицам города. Главное, чтобы активность приносила вам удовольствие и была регулярной. Ее цель – улучшение циркуляции крови, общее укрепление организма и выработка эндорфинов. Старайтесь проводить время на свежем воздухе. В идеале каждый день и не менее 1—2 часов.
Сходите на массаж, делайте самомассаж, уделяйте внимание своему телу – увлажняйте его маслами и кремами после душа. Через тактильные отношения мы дарим себе уверенность и чувство ощущения собственного тела, а это помогает обрести устойчивое и уверенное положение в реальной жизни.
Способ №8 Оптимизируйте свое питание.
Вопреки убеждениям многих людей о том, что «правильно питаться дорого», составить рацион, который значительно улучшит ваше здоровье и одновременно никак не повлияет на ваш семейный бюджет, проще простого. Секрет в том, что питаться правильно можно и нужно употребляя в пищу простые, доступные блюда. И чем проще они и ближе к природе, тем лучше.
Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.
Вот несколько принципов правильного питания:
1. Ешьте свежеприготовленную пищу: еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.
2. Питание должно быть умеренным, регулярным, разнообразным.
Что значит умеренным?
Это значит, что калорий должно поступать в организм столько, сколько ему необходимо – не больше и не меньше.
С возрастом калорийность вашего рациона необходимо снижать. Причем, в основном за счет животных жиров и углеводов (чем старше вы становитесь, тем меньше рекомендуется употреблять в пищу жирной пищи, хлеба, картофеля и сахара). Количество белков должно оставаться прежним. Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.
Что значит – регулярным?
Регулярный прием пищи – это употребление пищи 4—5 раз в день небольшими порциями.
3. Следующий принцип – неторопливый и осознанный прием пищи.
Что это значит?
Есть надо медленно, спокойно и тщательно пережевывая пищу.
Ешьте только тогда, когда проголодались: прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса и здорового желудочно-кишечного тракта.
