Жим лёжа в любительских силовых тренировках. Анатомия, техника, нюансы, +нормативы и программа тренировок

скачать книгу бесплатно

Жим лёжа в любительских силовых тренировках. Анатомия, техника, нюансы + нормативы и программа тренировок
В. А. Поляев

Книга знакомит с анатомией, общими правилами и частными техническими нюансами, вариациями выполнения классического жима лёжа. Также предлагает нормативы в любительских тренировках и эффективную программу для их выполнения.

Жим лёжа в любительских силовых тренировках

Анатомия, техника, нюансы + нормативы и программа тренировок

В. А. Поляев

© В. А. Поляев, 2023

ISBN 978-5-0059-7115-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вступление

Классический жим лёжа – на горизонтальной скамье широким хватом – одно из самых популярных и авторитетных упражнений в силовых тренировках. Прогресс в одном только жиме лёжа достаточен для развития больших грудных мышц, передних частей дельтовидных и трицепсов. Нельзя сказать, что жим лёжа безальтернативен, но и приуменьшать его значимость не имеет смысла – недаром это соревновательное упражнение и тест для оценки силы верха тела в любительских тренировках.

При этом в отношении «правильного» выполнения жима лёжа вполне можно сказать – сколько людей, столько и мнений. Безусловно, есть несколько универсальных канонических правил, но также можно выделить множество вариаций разной степени допустимости. Дело здесь в том, что эффективная техника выполнения классического жима лёжа может различаться как в зависимости от целей (максимальный результат в упражнении как самоцель или максимальное развитие мышц, а упражнение и прогресс в нём только как инструмент), так и в зависимости от индивидуальных антропометрических характеристик и других особенностей строения разных людей (длина рук, форма грудной клетки, гибкость позвоночника, соотношение мышц синергистов). В данной книге сделана попытка собрать всё это и рассмотреть с точки зрения теории и практики. Подробно рассмотрен классический горизонтальный жим лёжа, его анатомия, нюансы и вариации, указаны как технические ошибки, так и неправильные установки в тренировках, мешающие прогрессу, в конце приведены нормативы и программа тренировок. Менее подробно описан жим лёжа на наклонной скамье (головой вверх), побочно в разных контекстах упомянуты жим лёжа узким хватом, отжимания, жимы в тренажёрах и жим лёжа гантелей.

Книга создана по мотивам статей и заметок о технике выполнения упражнений, которые я писал и публиковал в своих блогах в течение последних 10 лет, на основании 20-летнего практического опыта и изучения биомеханики и функциональной анатомии в прикладном аспекте (в отношении последнего возможны неточности в научной терминологии и приводимых данных, некритичные для практики). Для наглядности изложенное в книге снабжено рисунками и схемами, частично созданными мной, а частично заимствованными из других источников, но переработанными в соответствии с контекстом (для иллюстрации и обоснования именно приводимых в книге моментов и нюансов).

Анатомия жима лёжа

Классический жим лёжа – комплексное (многосуставное) движение, и ошибочно воспринимать его как упражнение только или в основном для грудных мышц. Непосредственно обеспечивающими движение синергистами являются большие грудные мышцы (вся их масса), фронтальные части дельтовидных и трицепсы. Более того, в силу нюансов индивидуальной техники, анатомии и биомеханики в классическом жиме лёжа трицепсы и/или передние части дельтовидных мышц могут даже доминировать.

Кроме того, жим лёжа непосредственно затрагивает не только плечевой и локтевой суставы, но и физиологический, или мышечный, лопаточно-грудноклеточный сустав. Лопатки всё время должны быть сведены и опущены (для обеспечения стабильного и эффективного движения в плечевом суставе), чему естественным образом будут противодействовать большие грудные мышцы при своём сокращении, поэтому неизменно важными для жима лёжа являются межлопаточные мышцы (средние и нижние части трапеций, ромбовидные) и широчайшие мышцы спины (последние могут немного помогать и движению плечевых костей в жиме при сильном прогибе позвоночника – об этом ниже).

Несколько теоретических моментов для лучшего понимания технических и других нюансов, которые будут рассмотрены в соответствующих разделах ниже. Большая грудная мышца плоская, имеет веерообразное строение и обширное начало – её волокна начинаются на ключице, грудинной кости (грудине), нескольких рёбрах, а также на апоневрозах мышц живота. Соответственно делится на ключичную (верхнюю), грудинно-рёберную (среднюю, или основную) и рёберно-брюшную (нижнюю) части. Все эти разнонаправленные волокна (сверху вниз, горизонтально и снизу вверх соответственно) сходятся к месту крепления на плечевой кости наподобие рукояти веера – наслаиваясь друг на друга и образуя утолщение, формирующее переднюю стенку подмышечной впадины. При этом нижние волокна прикрепляются на плечевой кости выше, чем верхние – получается, что плоская мышца перекручена, когда рука опущена, что обеспечивает более равномерное растяжение всех волокон при движениях плечевой кости и, соответственно, большую свободу движений и меньший риск разрывов.

В практике тренировки больших грудных мышц такая обширность и сложность строения ни разу не значит, что нужно тренировать каждую часть мышцы по отдельности, отдельным упражнением для неё. Установка на как минимум три упражнения для грудных мышц в практике силовых тренировок без АС – одна из распространённых причин отсутствия прогресса в жиме лёжа и, соответственно, в росте мышц.

Кроме того, в медицинских источниках нередко большая грудная мышца делится не на три, а только на две части – ключичную и грудинно-рёберную, т.е. верхнюю и основную. Это отражает в т.ч. и тот нюанс, что обширность начала больших грудных мышц может варьировать у разных людей: верхняя часть может занимать от одной трети до двух третей ключицы, а внизу линия начала может быть длинной – с изрядной массой нижних волокон начинающихся от хрящей нескольких рёбер и фасций мышц живота, или короткой – ограничиваться только грудинной костью и одним-двумя рёбрами. Это неподверженные изменениям никакой тренировкой генетические факторы, которые визуально могут выражаться в том, что при хорошем развитии у кого-то грудные мышцы по площади занимают чуть ли не половину фронтальной части туловища, а у кого-то – не более трети. В любом случае часть грудинно-рёберных волокон имеет направление снизу вверх и может считаться низом основной части большой грудной мышцы, но распространённое в контексте жима лёжа представление (муссируется в разных источниках), что нижняя часть грудных мышц (иногда обозначается как «нижний пучок») самая сильная и нужно так или иначе пытаться переносить на неё нагрузку для большего результата в жиме – как минимум является неточным и нелогичным (особенно когда нижняя часть – это действительно всего один пучок мышечных волокон, составляющий не более десятой/сотой всей массы грудных мышц). Логичным же является то, что для наибольшего результата в жиме нужно пытаться по максимуму задействовать всю мышцу, все её части, а не какую-то одну приоритетно.

Действие больших грудных мышц в жиме лёжа – сведение плечевых костей перед торсом, без сильного прогиба позвоночника (изменяющего положение грудной клетки) может быть охарактеризовано как сгибание в плечевом суставе в горизонтальной плоскости (имеются в виду анатомические плоскости тела – фронтальная, сагиттальная и горизонтальная). Однако вразрез с понятием горизонтального сгибания в функциональной анатомии, при этом плечевые кости в нижнем положении жима не должны быть перпендикулярны торсу, т.е. угол между торсом и плечевой костью во фронтальной плоскости должен быть меньше 90 градусов – только тогда эффективно сокращается вся большая грудная мышца целиком, ввиду особенностей строения и взаимодействия комплекса, состоящего из грудной клетки, пояса верхней конечности, большой грудной мышцы и плечевой кости. А именно: только при немного приведённых плечевых костях разнонаправленные верхние и нижние мышечные волокна (сверху вниз и снизу вверх соответственно) действуют по отношению друг к другу и плечевой кости под оптимальным углом, и их равнодействующая совпадает с тягой горизонтально ориентированных волокон, вследствие чего все они начинают работать на сведение плечевых костей перед грудью. К тому же в этом случае имеет место и несколько меньшее растяжение мышцы, а значит – больше подъёмная сила (справедливо для односуставных мышц). В то же время угол между торсом и плечевой костью во фронтальной плоскости в классическом жиме лёжа не должен быть меньше 45 градусов, чтобы доминирующим движением не стало обычное сгибание – в сагиттальной плоскости, которое является основной функцией передних частей дельтовидных мышц (другими словами – чтобы главная роль в осуществлении движения плечевых костей не перешла с грудных мышц на передние части дельтовидных).

Также в жиме лёжа возможно сочетание горизонтального сгибания с фронтальным приведением плечевых костей – при сильно приподнятой грудной клетке за счёт сильного прогиба позвоночника (когда в исходном положении угол между плечевой костью и торсом в сагиттальной плоскости значительно меньше 90 градусов). Это также способствует более полному вовлечению всей массы больших грудных мышц и эффективному участию передних дельт, кроме того, за счёт появления в движении элемента фронтального приведения становится возможным (теоретически по крайней мере) подключение даже широчайших мышц (в большинстве движений широчайшие мышцы являются антагонистами больших грудных, но во фронтальном приведении плечевых костей – они синергисты). Несколько рисунков-схем к вышеизложенному.

А верхняя (ключичная) часть больших грудных мышц может выступать обычным сгибателем (в сагиттальной плоскости) наряду с передней частью дельтовидных мышц. Чем больше приведение плечевых костей к торсу (прижимание локтей) в горизонтальном жиме, тем больше и активность передних частей дельт, но относится ли это же к верхней части больших грудных мышц… затрудняюсь сказать. Иногда это утверждается в практике жимов лёжа, но я не замечал – существенно активнее верхняя часть грудных мышц работает только в наклонных жимах (головой вверх), за счёт изменения угла грудной клетки к линии действия силы тяжести (штанги), в синергии с передними частями дельт. А встречающуюся рекомендацию прижимать локти даже в наклонном жиме считаю необоснованной – больше выиграют от этого передние части дельт, а не ключичные части грудных (подробнее о наклонном жиме в соответствующем разделе).

О трицепсе говорить много нечего – его работа в жиме проста – разгибание локтевого сустава, и без него жима лёжа не бывает, а степень сгибания локтевого сустава в основном зависит от ширины хвата.

Влияние индивидуальных антропометрических характеристик и других особенностей строения

Велико, как и во всех упражнениях – от приседаний до подъёмов на бицепсы. Жим лёжа может получаться относительно легко и естественно, а достигнутый результат может быть выдающимся даже без применения АС (анаболических стероидов), в силу выгодной анатомии и биомеханики – короткие руки с удачным соотношением длин плеча и предплечья (короткое плечо), бочкообразная грудная клетка, удачное для жима соотношение и прикрепление мышц груди и плечевого пояса (относительно суставов – дальше / ближе, а также обширность начала разных мышц и их частей, их соотношение – всё это может индивидуально варьировать), гибкий позвоночник и здоровые суставы рук и плечевого пояса. Либо, наоборот, может ощущаться как тяжёлое и неестественное движение, соответственно и результат при этом радовать не будет – при длинных руках, особенно при длинном плече, плоской грудной клетке, неудачном соотношении и прикреплении мышц, негибком позвоночнике, слабых суставах.

Все эти возможные переменные влияют на биомеханику, амплитуду движения, применимость тех или иных технических нюансов (в т.ч. о которых пойдёт речь ниже), способность выдерживать нагрузки и прогрессировать. Однако большинство этих индивидуальных переменных заданы генетически и не подвержены изменению или существенному изменению, следовательно, говорить много о них в этом контексте – «жаловаться на жизнь» или приводить примеры тех, у кого «жизнь удалась», смысла нет. Как нет и чётких однозначных решений по технической корректировке в каждом конкретном случае – ввиду огромного количества возможных вариаций строения, их сочетаний и других особенностей. Нужно на практике искать, как можно улучшить свой жим, какой технический нюанс (положение локтей, степень прогиба позвоночника, положение и участие ног и т.п.) позволит отчасти нивелировать индивидуальные недостатки и реализовать индивидуальные преимущества. Но и зацикливаться на поиске «волшебной техники» не стоит, особенно в самом начале – когда прогресс в жиме лёжа определяет не биомеханика и анатомия, а физиология – простой тренировочный эффект (о нём и многом другом по физиологии в моей книге «Трудные вопросы фитнеса»).

Ширина хвата, трицепс и дельты, чего «недостаточно» для грудных – проблемы «неправильной первичной установки»

Конкретное практическое воплощение «широкого» хвата в любительском жиме лёжа может варьировать как в зависимости от антропометрических данных (для кого-то широкий хват – это 90 см, а для кого-то – 70 см между кистями рук с внутренней стороны), так и в зависимости от положения локтей и других индивидуальных технических нюансов, о чём ещё будет сказано ниже (т.е. хват может быть действительно широким или лишь немногим шире плеч). А соревновательный лимит – 81 см, в соревновательном жиме обычно так и берутся, учитывая, что в т.ч. от ширины хвата зависит амплитуда, всё остальное подстраивая под эту ширину, но в любительском жиме не имеет большого смысла жёстко «привязывать» хват к этим сантиметрам.

В любом случае ошибочно с точки зрения функциональной анатомии и биомеханики, а также практики, воспринимать классический жим лёжа как упражнение только или в основном для грудных мышц, а дельты и трицепсы как вспомогательные мышцы не получающие значимую нагрузку. Если жим лёжа узким хватом – действительно упражнение в основном для трицепсов, т.к. смысл узкого хвата – перенести нагрузку на более слабые из синергистов задействованных в движении (трицепсы и дельты), биомеханически и анатомически ограничив возможности более сильных (больших грудных), что при узком хвате достигается за счёт перераспределения углов сгибания / разгибания суставов в нижней точке и моментов силы тяжести для них, то в классическом жиме лёжа всё иначе в принципе. Смысл широкого хвата в классическом жиме лёжа не в «акценте на грудь», а в эффективной синергии силового потенциала всех работающих мышц – чтобы более слабые (трицепсы и дельты) не лимитировали более сильные (большие грудные), для этого плечевые кости должны быть в той или иной степени отведены от туловища, предплечья по возможности вертикальны, и угол сгибания локтевого сустава не должен быть максимальным – всё это и есть хват шире плеч, или широкий хват. При этом удаётся поднять наибольший вес, так как среди синергистов никто никого не лимитирует и каждый получает нагрузку на пределе своих возможностей в рамках заданных анатомических и биомеханических условий.

Соответственно, если при планировании тренировочного процесса не учитывать немаленькую нагрузку на передние дельты и трицепсы, которую они получают в классическом жиме лёжа, и «долбить» ещё по полной отдельными упражнениями, это с большой вероятностью может привести к их перетренированности (особенно касается трицепса) и, как следствие, отсутствию прогресса и в жиме лёжа, и в специальных упражнениях для них (а значит, и отсутствию роста мышц). С самого начала для дельт и трицепсов допустимо делать только что-то одно дополнительно к классическому жиму лёжа – либо жим стоя/сидя, и тогда о специальной нагрузке для трицепса нужно забыть и не вспоминать, пока жим лёжа не вырастет в два раза, либо, если не делать жим для плеч (а вместо него делать, например, протяжку к подбородку или разводку гантелей), какое-нибудь базовое упражнение на трицепс. А в случае короткоруких атлетов и если жим лёжа делается с выраженным прижиманием локтей (до угла 45 градусов с торсом) хватом лишь немного шире плеч (обо всех этих нюансах ниже), трицепс и передние дельты могут работать даже больше, чем грудные мышцы, и тогда для максимального прогресса в жиме лёжа, возможно, будет лучше вообще не делать никаких дополнительных упражнений для передних дельт и трицепсов, чтобы не спровоцировать их перетренированность.

Ещё одна распространённая критическая ошибка – считать, что одного жима лёжа недостаточно для грудных, и нужно обязательно дополнительно делать разводку гантелей (или сведения в тренажёре) и жимы под разными углами. Это часто утверждается в фитнесе, вводит в заблуждение новичков и сразу ставит крест на серьёзном прогрессе, хотя это не грудным мышцам чего-то недостаточно, а недостаточно здравого смысла и понимания физиологии роста мышц в этом утверждении. На самом деле большой объём нагрузки на мышечную группу – первый «убийца» роста её силы и массы без использования АС (анаболических стероидов). Для того чтобы начать прогрессировать в жиме лёжа и увеличить его в два раза от исходного, соответственно увеличив объёмы грудных мышц, передних дельт и трицепсов, всё что нужно – только жим лёжа в 2—4-х рабочих подходах (после 1—3-х разминочных, разумеется) на тренировках в среднем 2 раза в неделю. Прогресс обеспечит биологический закон – тренировочный эффект, при соблюдении условий для его возникновения, одним из которых является ограниченность объёма нагрузки (подробнее об этом можно почитать в других моих книгах). Для груди допустимо дополнительно делать только разводку гантелей лёжа (о нецелесообразности делать вместе с горизонтальным жимом на одной тренировке жим лёжа под углом и отжимания на брусьях в разделах о них ниже), хотя и не нужно – с самого начала жим лёжа будет расти только от жима лёжа и ничего дополнительного не требуется.

Закрытый и открытый хват, другие нюансы и «чистота» техники

В соревнованиях, насколько я знаю, допускается только закрытый хват, в любительских же тренировках часто используются оба. В принципе, закрытый хват, конечно же, безопаснее, чем открытый. С другой стороны, практически не столь важно, где находится большой палец – под грифом или охватывает его, сколь важен полный контроль грифа, сила сжатия и сцепление с ним. Другими словами, можно взяться за гриф закрытым хватом, но если не сжать его как следует, при этом ладони будут потными и скользкими, а сам гриф мокрым или жирным, то может штанга и не выскользнет из рук, рухнув на лицо или грудную клетку, но и нормального жима не получится – в этом случае лучше и не браться. В то же время если сцепление с грифом хорошее, он как следует сжат в руках, то опасность открытого хвата преувеличена.

Нюансом будет и положение кистей – не стоит допускать их переразгибания, чтобы не было снижения эффективности передачи усилия от рабочих мышц к штанге и перегрузки лучезапястных суставов, а для этого перед сжатием грифа в руках нужно расположить его ближе к основанию ладони, а не к пальцам.

Возможна специфическая техника, когда кисти не сохраняются неподвижными в нормальном положении всё время выполнения упражнения, а перед касанием грифом груди намеренно разгибаются – чтобы уменьшить амплитуду жима на пару сантиметров, в момент же начала подъёма штанги возвращаются в нормальное положение. Но это редкая техника в соревновательном жиме и я бы не рекомендовал её осваивать в любительских тренировках – просто ни к чему, а упомянул для проформы.