Со мной все так! Как оставаться уверенным в себе, несмотря на провалы, критику и сомнения

Когда-нибудь у Кати будет другой взгляд на факты. Например, она может подумать: «Двойка – это не приговор и не характеристика моих способностей. Это информация о том, что мне нужно больше заниматься математикой. И вообще, я отвлеклась во время контрольной, потому что поссорилась с родителями накануне. В конце концов, все великие математики когда-то получали плохие оценки». Когда оценка меняется, автоматически меняются и эмоции. Вместо стыда и страха приходят спокойствие и конструктивная решимость что-то исправить.

Но есть важный нюанс. Самооценка формируется годами. Слой «оценка» строится из тысяч мелких взаимодействий, взглядов, слов и собственных объяснений, которые накапливаются с детства. То есть наше отношение к событиям и ситуациям, в которые мы попадаем и в которых себя оцениваем, появляется под мощным влиянием того, что нам говорят родители, учителя, друзья или TikTok.

Поэтому менять укоренившиеся в уме убеждения не всегда легко: они кажутся естественными, своими и единственно правильными. Но менять их можно и нужно, особенно если они разрушают самооценку и мешают жить. И дальше я покажу, как меняется уровень оценивания и как все это зависит от развития психических функций, которые можно тренировать.

Ты обязательно научишься осмыслять реальность не только в черном или белом цвете. Обычно вариантов понимания гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. И многие из них значительно добрее к тебе, чем те автоматические оценки, к которым ты привык. А значит, именно это и нужно менять.

Глава 2

Фабрика в голове

До сих пор мы говорили только о самооценке. Это то, как ты к себе относишься, и это и формирует твой внутренний образ.

Но все это происходит в результате особого процесса, которым постоянно занята твоя психика, – самооценивания. Ты, я, твоя мама и люди вокруг не можем просто взять и перестать себя оценивать. Как не можем взять и перестать дышать.

Наша психика устроена так, что она автоматически каждую секунду анализирует: «Как дела? Все ли в порядке? Хорошо ли я справляюсь?»

Представь, что у тебя в голове работает невидимая фабрика, которая никогда не закрывается. Круглосуточно, без перерывов и выходных, здесь даются оценки: «Это хорошо», «Это плохо», «Это нормально», «Это тревожно». И ты – главный продукт этой фабрики.

Каждое твое действие, каждое слово, каждая мысль тут же попадает на конвейер оценивания. Поднял руку на уроке – психика мгновенно анализирует: «Как это выглядело? Правильно ли ответил? Что подумали одноклассники?» Пошутил в компании – процесс запускается: «Смешно ли было? Не обидел ли кого? Понравилось ли?» Даже когда ты просто идешь по коридору, психика работает: «Нормально ли я выгляжу? Правильно ли держусь? Не слишком ли выделяюсь?»

Это не паранойя, а нормальная психическая работа, в которой мы нуждаемся как социальные существа. Наш мозг эволюционно настроен на постоянное наблюдение: «Как дела с моим местом в группе? Принимают ли меня? Не угрожает ли что-то моему статусу?»

Проблема в том, что чаще всего, когда мы не осознаем этот процесс, он происходит в фоновом режиме. Как работа печени или почек: даже когда мы о них не думаем, они все равно работают. Так же и с самооцениванием: ты не отдаешь себе отчета, но твоя психика беспрерывно что-то анализирует и выносит решения.

У фабрики есть несколько отделов.

Первый отдел – наблюдательный. Его сотрудники не спят ни секунды. Они постоянно фиксируют: что ты сейчас делаешь, как выглядишь, что говоришь, как реагируют окружающие. «Она покраснела, когда я с ней заговорил», «У меня голос дрожал, когда отвечал у доски», «Опять сказал “э-э-э-э” во время презентации». Этот отдел постоянно сканирует обстановку и собирает данные.

Второй отдел – аналитический. Его задача – сравнивать. Он берет собранную информацию и сопоставляет тебя с разными эталонами. С одноклассниками: «Петя увереннее отвечает», «Маша лучше одевается». С собой в прошлом: «Раньше я не так стеснялся», «В прошлом году лучше учился». С идеальным образом себя: «Я хотел быть популярным, а сижу один». С социальными стандартами: «В моем возрасте уже нужно встречаться с девушками».

Третий отдел – объясняющий. Он объясняет тебе, почему происходит то, что происходит. Получил плохую оценку – почему? «Потому что я тупой», или «Потому что не готовился», или «Учительница несправедливая», или «Тема сложная». От того, какое объяснение выберет эТот отдел, зависит вся дальнейшая оценка. Если выберет «Я тупой» – запустится цепочка самокритики. Если «Не готовился» – будет план улучшения. Если «Учительница несправедливая» – злость на внешние обстоятельства.

Четвертый отдел – эмоциональный. Он принимает результаты работы всех предыдущих отделов и выдает чувства. Гордость или стыд, удовлетворение или разочарование, уверенность или тревогу. Этот отдел работает молниеносно: ты еще не успел осмыслить ситуацию, а эмоция уже здесь. Споткнулся – и мгновенно волна смущения. Похвалили – и сразу приятное тепло внутри. Проигнорировали – укол обиды.

Ну и судейский отдел. Он собирает всю информацию и выносит суждение: «Я молодец», «Я неудачник», «Я в порядке», «Со мной что-то не так». Этот вердикт влияет на настроение, поведение и следующие циклы самооценивания.

Если вердикт положительный – ты чувствуешь себя увереннее, расправляешь плечи, готов пробовать новое. Если отрицательный – съеживаешься, избегаешь новых вызовов, ведешь себя осторожнее.

Весь этот многоступенчатый процесс занимает доли секунды и происходит тысячи раз в день. Ты заходишь в класс – фабрика запускается: «Как я выгляжу? Где сесть? Как на меня смотрят?» Пишешь сообщение другу – снова работа: «Правильно ли написал? Не слишком ли навязчиво? Быстро ли ответит?» Ешь в школьной столовой – опять анализ: «Что обо мне думают за соседним столиком? Нормально ли я ем?»

Проблема в том, что у большинства людей, особенно подростков, эта фабрика работает со сбоями. Наблюдательный отдел фиксирует больше негативного, чем позитивного – это эволюционная особенность мозга, который настроен замечать угрозы.

Аналитический отдел часто выбирает для сравнения неподходящие эталоны – сравнивает тебя с самыми успешными людьми вокруг или с недостижимыми идеалами.

Объясняющий отдел склонен выбирать самые пессимистичные интерпретации: «Не получилось, потому что я плохой», а не «Не получилось, потому что сложно».

Эмоциональный отдел реагирует слишком остро на мелочи – превращает небольшую неудачу в катастрофу, а незначительный успех обесценивает.

А судейский – выносит слишком категоричные приговоры на основе единичных случаев. Одна ошибка превращается в «Я полный неудачник», а любая удача обесценивается как «Просто повезло».

Когда фабрика работает с такими сбоями, ты начинаешь видеть себя хуже, чем есть на самом деле. Недооцениваешь свои способности, переоцениваешь проблемы, воспринимаешь нейтральные события как негативные. Постепенно накапливается перекос в сторону низкой самооценки.

Бывает и другой перекос. Если ты не уверен в себе, но не хочешь это признавать, фабрика настроится работать таким образом, чтобы судейский отдел все время подтверждал, что ты молодец. Это позволит не сталкиваться с нежелательными эмоциями, но точно так же будет далеко от реальности. Об этом мы будем говорить в следующей части.

А пока важно запомнить: фабрику самооценивания можно перенастроить. В этом и состоит развитие. Каждый отдел можно научить работать справедливо и точно. Это потребует осознанности и практики. И я помогу тебе в этом.

Глава 3

Как работает судейский отдел

Ты уже понял, что именно этот отдел выдает итоговые решения о тебе и о том, какой ты. И вот что интересно: в этом отделе может работать один из двух судей. Оба искренне считают, что действуют в твоих интересах. Оба хотят тебя защитить. Но методы у них кардинально разные.

Первый – Добрый Судья. Второй – Злой.

Добрый Судья рассматривает доклады всех отделов справедливо и мудро. Когда наблюдательный отдел предоставляет факты о твоих ошибках, он не выносит немедленный приговор. Он рассматривает все обстоятельства: «Хорошо, получили данные. Что они нам говорят? Есть ли смягчающие обстоятельства?»

Ты опоздал на встречу – он не объявляет «Виновен в безответственности!», а выясняет: «Что помешало прийти вовремя? Была ли возможность этого избежать? Это постоянная проблема или исключение?»

Когда аналитический отдел предоставляет сравнения с другими, Добрый Судья следит за справедливостью. Он не позволяет сравнивать твои слабые места с чужими сильными. «Да, Маша лучше танцует. Но у вас разные обстоятельства: она занимается пять лет, а ты только начал. И потом, у тебя есть другие таланты». Он сравнивает тебя не с другими, а с тобой вчерашним: «Полгода назад подсудимый боялся заговорить с незнакомыми. Сегодня первый поздоровался с новенькой. Налицо положительная динамика».

Это вовсе не значит, что Добрый Судья все время хвалит тебя или гладит по голове. Он просто умеет выносить вердикты о твоей личности в логике «и то и другое». Его приговоры звучат так: «Подсудимый признается одновременно умным и совершающим глупости. Хорошим другом и иногда поступающим эгоистично. Талантливым и все еще учащимся». Он понимает, что люди сложные, противоречивые, и это не преступление.

Приговоры Доброго Судьи звучат примерно так: «Ты хороший человек, который иногда ошибается», «Ты способный, просто нужно больше практики», «Ты справишься, если не будешь торопиться», «Ты достоин любви, даже когда не идеален».

Совсем по-другому ведет заседания Злой Судья. Он тоже искренне хочет тебя защитить, но его стратегия – предвосхитить отвержение и боль. Его логика: «Если я вынесу тебе суровый приговор раньше, чем это сделают другие, ты будешь готов к поражению. Если я заранее признаю тебя виновным в несостоятельности, то, когда другие это поймут, тебе не будет так больно».

Злой Судья ведет процесс как каратель. Он заранее знает приговор – «Виновен!». Когда наблюдательный отдел предоставляет факты, он ищет в них только обвинительные моменты. Ты слегка запнулся во время ответа – он объявляет: «Это доказательство умственной неполноценности подсудимого!» Забыл поздороваться с соседом – «Очевидное свидетельство плохого воспитания и эгоизма!»

Когда аналитический отдел проводит сравнения, Злой Судья специально выбирает самые болезненные варианты. Он сравнивает тебя с самыми успешными людьми вокруг и находит только те различия, что не в твою пользу. «Посмотрите на свидетеля Васю – у него и оценки лучше, и друзей больше, и родители им гордятся. А подсудимый что? Серость полная!»

Когда объясняющий отдел предлагает разные интерпретации событий, Злой Судья всегда выбирает самые жестокие. Не пригласили на день рождения? «Потому что подсудимый скучный и никому не интересен». Получил плохую оценку? «Потому что интеллектуально неполноценен». Поссорился с родителями? «Потому что плохой сын, недостойный любви».

Злой Судья выносит приговоры в логике «все или ничего». Ты либо идеальный, либо ужасный. Либо все получается, либо ты полный неудачник. Никаких смягчающих обстоятельств, никаких «частично виновен» или «с условным сроком». Только крайние меры.

Его приговоры звучат как крайняя мера: «Подсудимый признается неудачником пожизненно, и все вокруг это понимают», «Подсудимый неспособен к успеху, попытки бесполезны», «Подсудимый недостоин любви, поэтому пусть не надеется и не расстраивается при отвержении», «Подсудимый хуже всех остальных, что и требовалось доказать».

Переговоры со Злым Судьей и зачем он делает тебя плохим

Возможно, твоя психика пока не доросла до того, чтобы Судья превратился в Доброго и оценивал тебя объективно. И ты находишься под оценками Злого.

Этот Судья совсем не садист. У него есть конкретные причины, которые кажутся ему очень важными.

Представь ситуацию: родители постоянно тебя критикуют, обесценивают, сравнивают с другими не в твою пользу. У тебя есть два варианта понимания происходящего: «Родители неправы. Они плохо со мной обращаются» или «Родители правы. Я действительно плохой».

Первый вариант смертельно опасен. Потому что если родители плохие, то от них нельзя зависеть, на них нельзя рассчитывать. А ты без них не выживешь. Поэтому твой внутренний Судья выбирает второй вариант. Он делает тебя плохим, чтобы сохранить родителей хорошими. Чтобы ты мог продолжать в них нуждаться, любить их, рассчитывать на их любовь.

Судья также предлагает такое рассуждение: «Если я плохой, но это можно исправить – есть надежда. Если я стану хорошим, меня полюбят». Но если проблема не в тебе, а в других, то надежды нет. Он делает тебя плохим, чтобы дать тебе ощущение контроля. Мол, все в твоих руках: исправишься – и все наладится.

Иногда признать себя плохим проще, чем столкнуться с болезненной реальностью и осознать, что родители не способны любить безусловно, что друзья могут использовать, что мир несправедлив, а ты можешь остаться один.

Парадоксально, но иногда быть плохим – единственный способ быть замеченным. Если когда ты хороший, тебя игнорируют, а когда плохой – хотя бы ругают, Судья выберет второй вариант. Лучше негативное внимание, чем никакого.

Судья также работает по принципу «Лучше я себя отвергну первым, чем дождусь, когда это сделают другие». Если ты заранее знаешь, что ты плохой, отвержение не станет болезненной неожиданностью.

Твоему сознанию нужно верить, что мир справедлив. Что плохое случается с плохими людьми, а хорошее – с хорошими. Если с тобой происходит плохое, значит, ты плохой. Иначе мир станет хаотичным и непредсказуемым, что слишком страшно.

Все эти стратегии Судьи защищают тебя от еще более болезненных истин. Они дают иллюзию контроля в ситуации полного бессилия. Они сохраняют связь с теми, от кого ты зависишь. Готовят тебя к боли, делая ее предсказуемой.

Все эти причины реальны и понятны. Твой внутренний Судья не садист и не враг. Он – защитник, который использует единственную доступную ему стратегию.

Но есть одна проблема с этой стратегией: она основана на лжи.

Ты не плохой человек. Никогда таким не был. Даже если внутренний Судья убедил тебя в обратном. Даже если он годами повторял, что ты ленивый, эгоистичный, неблагодарный, недостаточно хороший.

Вот что на самом деле происходило: твоя система самооценивания была вынуждена адаптироваться к сложным, часто несправедливым условиям. И она выбрала стратегию «Лучше я буду считать себя плохим, но выживу», чем «Я хороший, но меня отвергают, и я умру». Это была мудрая стратегия выживания для того времени и тех обстоятельств.

Твой Судья спас тебя. Но цена этого спасения – ложь о твоей природе.

Правда в том, что ты родился не плохим и не хорошим. Ты родился человеком – сложным, противоречивым, способным на разное. Да, ты можешь быть ленивым в понедельник и трудолюбивым во вторник. Можешь быть эгоистичным в одной ситуации и щедрым в другой. Можешь злиться на родителей и при этом их любить.

Но это не делает тебя плохим человеком. Это делает тебя живым.

Сейчас ты уже не беспомощный ребенок. Ты можешь выжить, даже если признаешь, что проблема была не в тебе. И можешь выдержать правду о том, что некоторые люди вели себя неправильно. Ты способен принять факт, что мир несправедлив, и не разрушиться.

Твой внутренний Судья до сих пор использует детские алгоритмы защиты, хотя ты уже вырос. Он продолжает делать тебя плохим, потому что не знает других способов обеспечить безопасность.

А теперь конкретный алгоритм переговоров со Злым Судьей.

• Шаг первый: поймай момент. Обычно самокритика происходит автоматически – ты даже не замечаешь, как соглашаешься с мыслью «Я дурак» или «Я неудачник». Твоя задача – научиться делать паузу между критикой и согласием с ней. Как только в голове появляется знакомая мысль «Я плохой», остановись. Скажи себе: «Стоп, это говорит мой внутренний Судья, а не я сам».

• Шаг второй: найди источник страха. Теперь нужно понять, что пытается защитить этот критический голос. Спроси у него прямо: «Чего ты боишься? Что плохого случится, если я не буду себя ругать?» Не торопись с ответом. Дай Судье высказаться полностью. Часто под поверхностной критикой скрывается вполне конкретный страх – остаться одному, разочаровать кого-то важного, потерять контроль.

• Шаг третий: проверь реальность. Когда страх озвучен, нужно его проверить. Возьми конкретные примеры из жизни и посмотри, подтверждаются ли опасения Судьи фактами. Если он боится, что тебя отвергнут за ошибку, – вспомни реальные ситуации, когда ты ошибался. Что происходило на самом деле? Люди действительно от тебя отворачивались навсегда? Или находили способ простить и двигаться дальше?

• Шаг четвертый: предложи альтернативу. Признай заботу Судьи, но предложи ему более мягкий способ эту заботу выражать. Вместо «Ты дурак» он может сказать: «Будь внимательнее». Вместо «Ты никому не нужен» – «Возможно, стоит проявить больше инициативы в отношениях». Покажи ему, что можно быть осторожным и внимательным, не разрушая себя изнутри.

• Шаг пятый: эксперимент. Договорись с Судьей о пробном периоде. Попробуйте новый способ взаимодействия хотя бы неделю. Посмотри, как это работает на практике. Если новая система даст хорошие результаты – закрепляй ее. Если что-то пойдет не так – можно скорректировать подход, но не возвращаться к старому разрушительному стилю.

Пример диалога в реальной ситуации: ты готовишься к экзамену.

Судья: «Ты недостаточно занимаешься! Все умнее тебя!»

Ты: «Чего ты боишься?»

Судья: «Провалишь экзамен – родители будут в шоке».

Ты: «А если я проваливал экзамены раньше – что было?»

Судья: «Ну… переписывал…»

Ты: «И что, мир рухнул?»

Судья: «Нет, но стыдно же!»

Ты: «Понятно. Ты не хочешь, чтобы мне было стыдно. Это забота. Но можешь сказать: “Подготовься получше” вместо “Ты тупой”?»

Еще пример: ты не ответил на сообщение подруги.

Судья: «Она теперь думает, что ты ее игноришь! Ты плохой друг!»

Ты: «Что страшного в том, что она так подумает?»

Судья: «Она перестанет с тобой общаться!»

Ты: «А сколько раз ты не отвечал на сообщения друзей?»

Судья: «Много…»

Ты: «И они все от тебя отвернулись?»

Судья: «Нет…»

Ты: «Тогда почему она должна?»

Судья: «Может, не должна…»

Ты: «Можешь просто сказать: “Не забудь ответить” вместо “Ты плохой друг”?»

Важно: вначале Судья будет сопротивляться. Он привык к старым методам. Но если ты будешь терпеливо показывать ему, что новые способы работают не хуже, он начнет меняться.

Не требуй мгновенного результата. Просто каждый раз, когда услышишь критику, задавай вопрос: «Чего ты боишься?» И предлагай более мягкие способы этого страха избежать.

Часть вторая

Какой бывает самооценка

Глава 4

GPS системы самооценивания

Помнишь, мы говорили про GPS самооценки? Он выдает выводы, которые ощущаются как «Ты в зоне хорошей самооценки» или «Ты в зоне риска плохой самооценки». И кажется, что навигатор сломался.

На самом деле твой GPS не сломан, просто важно, кто им управляет.

Если это делает Добрый Судья, GPS работает надежно: честно показывает все – и автострады, и проселочные дороги, и стройки, и тупики. И умеет строить маршруты с учетом твоих реальных возможностей. «Да, здесь сложный участок, но ты справишься, если будешь осторожен». «Тут крутой подъем, понадобится больше времени, но дорога проходимая». «Этот путь пока не для тебя, но вот три альтернативных варианта».

GPS под управлением Доброго Судьи не скрывает сложности, но и не превращает каждую кочку в непреодолимое препятствие. Он видит тебя многогранным: да, у тебя есть слабые места, но есть и сильные. Есть области, где ты не уверен, но есть и те, где ты молодец. И это не баг системы, а нормальная детализированная карта сложной личности.

Но если настройкой GPS занимается Злой Судья – дело плохо. Он настраивает систему так, чтобы видеть опасности там, где их нет, и блокировать маршруты, которые вполне проходимы. «Внимание! Впереди контрольная по математике – маршрут крайне опасен, вероятность провала 95 %». «Осторожно! Компания сверстников – высокий риск отвержения, рекомендуется избегать». «Предупреждение! Попытка познакомиться с девочкой – гарантированное унижение».

GPS Злого Судьи работает в логике «лучше никуда не ехать, чем попасть в аварию». Он заранее считает тебя неспособным справиться со сложными участками дороги. И постепенно твоя карта мира сжимается до нескольких «безопасных» маршрутов, где риск получить боль минимален. Со временем в памяти навигатора накапливается искаженная статистика, которая «подтверждает» его пессимистичные прогнозы.

В подростковом возрасте твоя навигационная система переживает серьезное обновление. Карта местности стала намного сложнее: раньше было просто «дом» и «школа», а теперь появились «отношения», «будущее», «самоопределение», «сексуальность». Новые дороги, новые возможности, новые риски.

И вот тут становится критически важно, кто руководит процессом калибровки. Если Добрый Судья – система научится работать с новыми сложностями. Научится строить маршруты с учетом того, что ты одновременно можешь быть звездой в театральном кружке и новичком в отношениях. Любимчиком бабушки и источником беспокойства для родителей.

Зрелый GPS понимает: это не ошибки в системе, а нормальные детали карты.

Ты сложный, у тебя разные «участки дороги» в разном состоянии, и это совершенно нормально. Главное – честно видеть всю карту и уметь выбирать подходящие маршруты.

Памятка: Что ты можешь и что не можешь в работе с самооценкой

Ты не сможешь:

Контролировать отношение других людей к тебе. Невозможно заставить всех тебя любить. У людей есть предпочтения, настроения, проблемы, которые никак не связаны с тобой.