Всё о витаминах, микро- и макроэлементах. Гипер- и гиповитаминозы, правильные дозировки, совместимость между собой

Витамин Р (рутин): щавель, мята, зелёный чай, шпинат, петрушка, салат.

Ниацин (витамин РР): листья люцерны, листья черники, семена лопуха, пажитник, базилик, петрушка.

Витамин U (S-метилметионин): листья капусты и зелёные орехи, картофель, сырые овощи, сельдерей, зелёный чай, помидоры, репа, петрушка и свёкла.

Витамин Н (биотин): пшеница, картофель, соя, фрукты.

Витамин Т влияет на обмен веществ в целом, участвует в окислении свободных жирных кислот, препятствует ожирению и облегчает усвоение тяжёлой жирной пищи – именно поэтому тыква считается прекрасным гарниром к жирным мясным блюдам. Также этот витамин способствует свёртыванию крови и образованию тромбоцитов, то есть предотвращает развитие анемии и гемофилии.

То есть витамин Т ускоряет переваривание тяжёлой пищи.

Осторожность при употреблении витаминов

Распространённой ошибкой является бесконтрольное использование огромных доз аскорбиновой кислоты для лечения гипо- и авитаминоза С. При длительном применении больших доз витамина С (в составе витаминных комплексов) возможно возбуждение центральной нервной системы (беспокойство, чувство жара, бессонница), угнетение функции поджелудочной железы, появление сахара в моче, из-за избыточного образования щавелевой кислоты возможно неблагоприятное действие на почки, возможно повышение свёртываемости крови. Гипердозы витамина С приводят к увеличению потерь из организма витаминов В12, В6 и В2. Более того, организм быстро адаптируется и осваивает быстрое выведение гипердоз витамина С. И чем больше человек ест этот витамин, тем быстрее он выводится.

Большие дозы витамина С запрещены у больных с катарактой, у больных с диабетом, тромбофлебитом и при беременности. Человеку нужна суточная доза витамина С от 30 до 60 мг, беременным и кормящим – 90 мг.

Систематическое длительное превышение суточных дозировок витаминов опасно тем, что:

– при введении массивных доз витаминов включаются защитные механизмы, направленные на их выведение. Чем больше человек их пьёт, тем меньше они усваиваются;

– жирорастворимые витамины обладают способностью аккумулироваться в организме и могут обладать токсическим эффектом;

– нерациональное применение больших доз витаминов может изменить баланс витаминов, предрасполагая к усилению или провоцированию гиповитаминозов;

– введение большого количество витамина А повышает потребность организма в витаминах С и В1, и в то же время отмечено, что витамин С увеличивает сохранение и концентрацию витамина В1 и уменьшает уровень витамина А в крови;

– введение больших доз витамина В1 увеличивает выведение витамина В2;

– большие дозы витамина А усиливают симптомы гиповитаминоза D;

– увеличение дозы витамина С повышает выделение с мочой как витамина С, так и витамина В12.

Классификация по растворимости

Витамины делят на две основные группы:

Жирорастворимые – растворяются в жирах и органических растворителях, нерастворимы в воде. К ним относятся витамины:

A (ретинол);

D (кальциферолы, например, эргокальциферол и холекальциферол);

E (токоферолы);

K (нафтохиноны, например, филлохинон и менахинон).

Для их усвоения необходим приём с жирами и желчными кислотами, они накапливаются в организме (в печени и жировой ткани). Передозировка жирорастворимых витаминов может быть опасной.

Водорастворимые – растворяются в воде, не накапливаются в значительных количествах (за исключением некоторых, например, витамина B12, который частично депонируется в печени). К ним относятся витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), витамин C, а также витамин P (биофлавоноиды). Избыток водорастворимых витаминов быстро выводится с мочой.

Взаимодействие витаминов и микроэлементов

Витамин А позволяет организму использовать запас железа, находящийся в печени.

Витамин В6 увеличивает усвояемость магния.

Магний увеличивает количество витамина В6, обладающего способностью проникать в клетки.

Бор стабилизирует потребление организмом кальция, магния и фосфора.

Для усвоения кальция необходим витамин D.

Витамин D улучшает усвоение фосфора.

Витамин С улучшает усвоение хрома.

Медь улучшает усвоение и увеличивает пользу, приносимую железом.

Селен усиливает антиоксидантный эффект витамина Е.

Витамин К способствует кальцию в строительстве костной ткани и правильной сворачиваемости крови.

Как работают поливитамины

Поливитаминные комплексы содержат сразу несколько витаминов (а часто и минералов) в одной таблетке или капсуле. Основная идея проста: обеспечить организму базовую поддержку без необходимости принимать десяток отдельных добавок. Их используют во время повышенных нагрузок, при восстановлении после болезней, в сезон простуд и для профилактики дефицитов.

Однако витамины в поливитаминных комплексах не работают изолированно. Их эффект во многом зависит от «компании», в которой они находятся. Комбинации нутриентов способны усиливать или ослаблять действие друг друга.

Поливитаминные комплексы – это компромисс между удобством и биодоступностью.

Производители используют специальные методы, чтобы физически разделить антагонистов внутри одной таблетки.

Микрокапсулирование и гранулирование позволяют заключить «конфликтующие» вещества в отдельные микросферы с разной скоростью растворения. Ещё один способ – использование хелатных форм минералов. Такой метод минимизирует конкуренцию и увеличивает биодоступность. Например, бисглицинат железа использует другие пути всасывания и меньше конкурирует с цинком, чем сульфат железа.

Также производители выпускают мультислойные таблетки, которые растворяются последовательно. Это сложнее и дороже, зато позволяет минимизировать конфликты между ингредиентами. В таких таблетках слои разделены барьерными прослойками из инертных полимеров. В верхний слой помещают водорастворимые витамины – они высвобождаются первыми. Жирорастворимые помещаются в ядро таблетки. Их высвобождение происходит медленнее, уже в тонком кишечнике, где как раз и созданы оптимальные условия для их всасывания вместе с пищей.

Дозы большинства компонентов, как правило, являются профилактическими, а не лечебными. При этом они подобраны таким образом, чтобы минимизировать конкуренцию за всасывание.

Главные плюсы поливитаминов – удобство и покрытие базовых потребностей организма. Минусы тоже есть: целенаправленно скорректировать выраженный дефицит конкретного нутриента таким комплексом практически невозможно. Более того, усвоение некоторых компонентов все равно будет ниже, чем при их раздельном приёме.

Лучше всего работают поливитамины, составленные с учётом антагонизмов и синергий – с оптимизированными дозами, разделением жиро- и водорастворимых компонентов, либо с разбивкой на утренний и вечерний приём.

Популярные поливитамины

Супрадин, таблетки, покрытые оболочкой. Содержит 12 основных витаминов и 8 минералов и микроэлементов. Полезен при повышенных физических и умственных нагрузках, в период выздоровления, для восполнения необходимых нутриентов. Подходит взрослым и подросткам с 12 лет.

Берокка. Содержит витамины группы В, витамин С, кальций, магний, цинк. Помогает поддерживать энергетический баланс и улучшать концентрацию внимания. Подходит для взрослых и подростков старше 15 лет.

Пиковит (сироп), сироп для детей. Содержит витамины группы В, витамин С, А, D3. Полезен при повышенных физических и умственных нагрузках, в период выздоровления, при отсутствии аппетита, для восполнения дефицита витаминов. Разрешён к применению у детей с 1 года.

Сочетаемость витаминов

Витамин K2 + Витамин D3 + Магний. Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, в том числе улучшая всасывание кальция в кишечнике. Считается, что при дефиците витамина K2 кальций может накапливаться в мягких тканях, включая сосуды, что потенциально повышает риск кальцификации. Витамин K2 (в форме менахинона) направляет его именно в кости. Он активирует два специфических белка:

– Остеокальцин – связывает кальций и встраивает его в матрикс костной ткани, благодаря чему кости становятся плотными и прочными.

– MGP (матриксный Gla-белок) – связывает кальций, циркулирующий в крови, и не даёт ему оседать на стенках артерий, сохраняя их эластичность.

Магний, в свою очередь, участвует в активации витамина D. Без него кальциевый обмен нарушается. А бор помогает удерживаться кальцию и магнию в костях, а также продлевает циркуляцию активной формы витамина D (кальцитриола).

Особенно важно соблюдать это равновесие при приёме средств, содержащих D3 в мегадозах – возможны эффекты, противоположные ожидаемым. Без адекватной поддержки К2 теоретически увеличивается риск кальцификации сосудов, так как в крови будет циркулировать много кальция.

Витамин Е и селен. Оба являются мощными антиоксидантами, защищающими клетки от негативного действия свободных радикалов. Витамин Е – это жирорастворимый витамин, он встраивается непосредственно в мембраны клеток и первым принимает на себя удар, прерывая тем самым реакцию окисления липидов.

В то же самое время, нейтрализовав свободный радикал, сам витамин Е окисляется и теряет свою активность. Здесь ему на помощь приходит селен. Этот микроэлемент восстанавливает окислённый витамин Е, возвращая его снова в строй. Их совместное действие намного эффективнее защищает клеточные мембраны, чем работа каждого по отдельности.