Исцеляющее питание. GAPS-, MIND-диеты. Как состояние кишечника воздействует на здоровье всего организма

Ирина Станиславовна Пигулевская

Исцеляющее питание

GAPS-, MIND-диеты

Как состояние кишечника воздействует на здоровье всего организма

© ООО «Гермес Букс», 2026

Предисловие

В последние годы учёные всё больше внимания уделяют микробиому человека – совокупности микроорганизмов, живущих в желудочно-кишечном тракте. Эти исследования ещё в самом начале, но уже выяснилось, что микроорганизмы не просто живут в кишечнике, на коже, в разных органах, но и взаимодействуют с организмом хозяина, иногда к его пользе, а иногда во вред. Мало того, выясняется, что они могут влиять на развитие или протекание самых разных заболеваний, казалось бы, совершенно не связанных с питанием. Например, если 70 % иммунных клеток находятся в кишечнике, то понятно, что нарушение его деятельности прямо влияет на состояние иммунитета. А оздоровление кишечника влияет на общее состояние организма и работу всех его систем.

Именно поэтому лечебные диеты при заболеваниях кишечника так важны. Но кроме официальных, утверждённых министерством здравоохранения для лечения соответствующих болезней, есть ещё и другие, такие как средиземноморская диета или GAPS-диета, разработанная Наташей Кемпбелл-Макбрайд. И если средиземноморская диета в общем-то признаётся и медицинским сообществом, то GAPS-диета имеет не такую однозначную репутацию.

Однако же сам факт воздействия питания и состояния кишечника на состояние организма и даже головного мозга уже не подвергается сомнению. Мало того, не просто состояния кишечника, а состояния микробов, полезных и вредных бактерий, живущих в нём. От их состава и воздействия, от того, какие вещества они вырабатывают или поглощают, зависит, как человек себя чувствует, как думает и что ощущает. Как бы это ни казалось странным.

Даже бич нашего века стресс или депрессия, разнообразные аллергии – всё зависит от питания и от состояния желудочного кишечного тракта.

Желудочно-кишечный тракт и микробиом человека

Пищеварение начинается не в кишечнике и не в желудке, а во рту. Слюна содержит ферменты, способствующие перевариванию пищи, и чем больше пища измельчена ещё в ротовой полости, тем больше она подвергается воздействию этих ферментов. Если же «заглатывать пирожки не жуя», то всю работу по перевариванию придётся брать на себя желудку, что очень способствует его перегрузке и заболеваниям.

Достаточно измельчённая пища из ротовой полости попадает в глотку, потом в пищевод. Пищевод – это узкая полая трубка, которая переходит в желудок. Трубка эта располагается впереди позвоночника, а перед ней находится трахея. Обычно стенки пищевода соприкасаются, но при прохождении пищи могут расширяться до 3–3,5 см. Стенка пищевода состоит из наружной оболочки (это соединительная ткань), двух слоёв мышц и внутренней слизистой оболочки.

Желудок взрослого человека вмещает в среднем до 3 л жидкости. Именно поэтому многие люди могут сразу съесть очень-очень много, гораздо больше, чем надо для поддержания организма в порядке. В желудке пища начинает перевариваться, и это занимает определённое время. Вода проходит через желудок сразу в кишечник, не задерживаясь, соки уже остаются на какое-то время, вся остальная пища проводит в желудке от 1 до 6 часов в зависимости от сложности её расщепления. Железы желудка вырабатывают желудочный сок, который состоит из соляной кислоты и ферментов. Чем больше соляной кислоты и желудочного сока вырабатывается, тем выше секреторная активность, или кислотность. Подвергаясь действию желудочного сока, пища становится не только измельчённой, но и жидкой. Постепенно она продвигается из желудка в двенадцатиперстную кишку. Страх, боль и другие неприятные эмоции могут затормозить выработку желудочного сока, а вот красивая сервировка стола, аппетитный вид блюд, положительные эмоции способствуют хорошему пищеварению. Хотя, надо сказать, «нервы» тоже у многих вызывают повышенный аппетит.

Стенка желудка состоит из трёх слоёв: внутреннего – слизистой оболочки, среднего – мышечной оболочки и наружного – серозной оболочки (брюшины).

Желудок окружён рядом органов: сзади от него находится поджелудочная железа, сверху прилегает печень, а правее – желчный пузырь.

Большое значение имеет защитная функция органов пищеварения – предохранение организма от попадания в него с пищей вредных и ядовитых веществ, микробов. Слюна содержит вещества, губительно действующие на микробов, так же как соляная кислота желудочного сока и желчные кислоты в кишечнике. Многие вредные вещества, всосавшись в кровь, задерживаются в печени, обезвреживаются в ней и удаляются из организма.

Поджелудочная железа располагается в брюшной полости позади желудка. Она выделяет пищеварительный сок в просвет кишки и гормоны (вещества, регулирующие деятельность организма) в кровь. Особенно важен такой гормон поджелудочной железы, как инсулин. При его недостатке развивается сахарный диабет – заболевание, связанное с повышением уровня сахара в крови.

В соке поджелудочной железы содержатся ферменты, расщепляющие белки, жиры и углеводы. За сутки у человека выделяется примерно 1,5 л сока поджелудочной железы. Больше всего сока выделяется при употреблении хлеба, меньше всего – молока.

Печень вырабатывает желчь и обезвреживает самые разные вещества. Значительная часть лекарств и попадающих в организм инородных агентов проходит через печень. Вырабатывая желчь, печень принимает участие в процессе пищеварения и всасывания питательных веществ в кровь. Желчь выделяется непрерывно, часть её попадает в кишечник, а часть первоначально скапливается в желчном пузыре. Желчь способствует нормальному пищеварению, способствуя размельчению и перевариванию жира, защищая пищеварительные ферменты от губительного действия поджелудочного сока, облегчает всасывание ряда веществ и способствует усилению работы кишечника.

Тонкий кишечник начинается с двенадцатиперстной кишки. Сюда переваренная пища поступает из желудка и подвергается дальнейшему перевариванию. В двенадцатиперстную кишку выделяются сок поджелудочной железы, желчь и кишечный сок (из тонкого кишечника). В тонком кишечнике происходит переваривание около 80 % углеводов, поступающих с пищей, и почти 100 % белков и жиров. За сутки выделяется около двух литров кишечного сока. Стенки кишки покрыты миллионами маленьких кишечных ворсинок, которые способствуют всасыванию.

Длина тонкого кишечника составляет 3,5–4 м, диаметр – около 2,5 см. В тонкой кишке выделяют три отдела: двенадцатиперстную кишку, тощую кишку (верхний отдел) и подвздошную кишку (нижний отдел). Пища проходит эти отделы за 3–4 часа, за это время из неё поглощаются питательные вещества и часть содержащейся в пище воды.

Из тонкого кишечника пища попадает в толстый кишечник. Длина его составляет 1–2 м. Он делится на слепую кишку, ободочную кишку и прямую кишку, заканчивающуюся анусом (анальным отверстием). В толстом кишечнике у человека живёт множество бактерий, которые способствуют поддержанию нормального баланса и перевариванию пищи. Кроме того, микробы вырабатывают ряд полезных веществ, необходимых человеку, и защищают его организм от вредных микробов. При неблагоприятных условиях (кишечная инфекция, длительное лечение антибиотиками и т. д.) баланс кишечной микрофлоры может нарушаться, вредные микробы начинают усиленно размножаться, останавливая рост полезных, такое состояние называется «дисбактериозом кишечника» (или дисбиозом).

Ободочная кишка – самый длинный отдел толстой кишки, состоящий из восходящей ободочной кишки, поперечной ободочной кишки, нисходящей ободочной кишки и сигмовидной кишки.

В толстом кишечнике всасываются вода, сахара, расщепленные белки и некоторые растворимые продукты. Также там переваривается целлюлоза.

Наиболее важная функция толстой кишки – двигательная, благодаря которой кишечное содержимое продвигается к прямой кишке. Только в толстой кишке производится слизь, содействующая продвижению пищевой массы.

Прямая кишка (длина в среднем 18 см) имеет сложный замыкательный аппарат, который состоит из мышц диафрагмы таза, мышц заднего прохода и собственно сфинктера заднего прохода. Выше сфинктера находится самая широкая часть прямой кишки – ампула прямой кишки. Когда она наполнена калом, кишка расширяется и возникает позыв к опорожнению.

Стенки тонкой и толстой кишки состоят из слизистой оболочки, подслизистой основы, мышечной и серозной оболочек. Слизистая оболочка тонкой кишки образует ворсинки – выросты, выступающие в просвет кишечника. На 1 кв. мм поверхности приходится 20–40 кишечных ворсинок; в тощей кишке их больше и они длиннее, чем в подвздошной. На каждой ворсинке есть множество микроворсинок, благодаря чему сильно увеличивается всасывающая поверхность тонкой кишки.

Кишечник кроме переваривания пищи играет важную роль в обеспечении иммунитета. Именно поэтому нарушение содержания нормальной микрофлоры (дисбактериоз) влияет на иммунитет и подверженность различным болезням.

Микробиом человека

Так называют совокупность всех микробов, населяющих организм человека. Они есть на коже, молочных железах, половых органах, лёгких, на всех слизистых оболочках, в биологических жидкостях, желчевыводящих путях и желудочно-кишечном тракте.

Микробиом человека включает в себя бактерии, археи, грибы, протисты и вирусы.

Часть микроорганизмов в организме человека являются комменсальными, то есть они сосуществуют, не причиняя вреда людям; другие имеют муталистические (взаимовыгодные) отношения со своими хозяевами. И третий вариант: некоторые непатогенные микроорганизмы могут нанести вред организму человека, поскольку производят вещества, вредные человеку.

Нормальной микробиотой считается та, которая должна присутствовать при нормальных обстоятельствах, не вызывая заболевания.

Бактерии и грибки населяют кожу и слизистые оболочки в различных частях тела. Если их численность выходит за пределы их обычного значения (часто из-за нарушения иммунитета), или если микробы заселяют участки тела, где их обычно быть не должно (например, из-за плохой гигиены или травмы), то это может привести к серьёзным заболеваниям.

Исследования показали, что у людей содержатся тысячи видов бактерий со своими особенностями на различных участках тела. Кожа и влагалище обладают меньшим видовым разнообразием, чем рот и кишечник.

Бактерии кишечника играют важную роль в синтезе витамина К и группы В, а также расщепляют жёлчные кислоты, стерины и другие вещества. Но бактерии не только расщепляют, они и производят, в частности, вещества, подобные гормонам. Учёные полагают, что микробиота функционирует как ещё одна эндокринная железа в организме человека. Нарушение регуляции кишечной микробиоты соотносится с множеством воспалительных и аутоиммунных состояний. Сейчас ещё неизвестно, провоцирует ли она заболевание или изменяется, когда это заболевание возникает, но какая-то связь точно есть.

Состав кишечной флоры человека изменяется со временем, когда меняется диета, а также по мере изменения общего состояния здоровья. Эксперименты показали, что определённые виды пробиотических бактерий из родов бифидобактерий и лактобактерий при приёме внутрь в суточных дозах обладают лечебными действиями при некоторых расстройствах центральной нервной системы, включая тревогу, депрессию, расстройства аутистического спектра, и улучшают определённые аспекты памяти.

Но изменения микробиома также могут отрицательно влиять на здоровье. Зависит от того, какие виды бактерий главенствуют в кишечнике. Например, исследования подтвердили, что именно состав микробиоты вызывает ожирение, а не наоборот. То есть определённые виды бактерий, начинающие главенствовать в кишечнике, приводят к тому, что уровень жира в организме оказывается гораздо выше при одинаковом питании с людьми с нормальным весом.

Исследования показывают важную роль для человеческого микробиома в предотвращении широкого спектра заболеваний, от сахарного диабета II типа, ожирения, воспалительных заболеваний кишечника до болезни Паркинсона и даже психиатрических заболеваний, таких как депрессия. Также микробиом влияет на состояние иммунитета. Некоторые исследования показывают, что лечение с помощью коррекции микробиома может быть эффективным для лечения диабета.

Ось «кишечник – мозг»

Химические вещества, вырабатываемые в кишечнике микробиомом, могут оказывать значительное влияние на развитие мозга, начиная с самого рождения. Микробиом влияет на центральную нервную систему, регулируя химический состав мозга и воздействуя на нейроэндокринную систему, связанную с реакцией на стресс, тревожностью и функцией памяти. Кишечник, который иногда называют «вторым мозгом», может использовать ту же нейронную сеть, что и центральная нервная система, именно поэтому он может влиять на работу мозга и психическое здоровье.

Микроорганизмы в кишечнике влияют на работу мозга, выделяя цитокины, нейромедиаторы, нейропептиды, хемокины, гормоны и вещества, которые сами микробы производят, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, аминокислоты с разветвлённой цепью и пептидогликаны. И эти вещества могут доходить до мозга, влияя на его работу. Исследования подтвердили связь между гиппокампом, префронтальной корой и миндалевидным телом (отвечающим за эмоции и мотивацию).

Сейчас точно известно, что микробиом напрямую влияет на синдром раздражённого кишечника, но ведутся различные исследования, чтобы выяснить взаимосвязь микробиома с тревожностью, аутизмом, депрессией и даже шизофренией.

Кишечная нервная система является одним из основных отделов нервной системы и состоит из сетчатой структуры, состоящей из нейронов, которые регулируют работу желудочно-кишечного тракта. В кишечнике содержится примерно 100 миллионов нейронов. Кишечная нервная система может функционировать автономно, без участия центральной нервной системы. При этом в кишечнике вырабатываются некоторые гормоны, которые имеют двойную функцию: как собственно гормонов, так и нейромедиаторов, то есть веществ, передающих сигнал от нервной клетки мышцам. Более 90 % серотонина и около половины дофамина в организме вырабатывается в кишечнике.

Микрофлора кишечника может вырабатывать ряд нейроактивных молекул, таких как ацетилхолин, катехоламины, γ-аминомасляная кислота, гистамин, мелатонин и серотонин, которые необходимы для регуляции перистальтики и чувствительности кишечника. Изменения в составе микрофлоры кишечника, вызванные диетой, лекарствами или заболеваниями, влияют на изменения уровня циркулирующих цитокинов, некоторые из них могут влиять на работу мозга. Микрофлора кишечника также выделяет молекулы, которые могут напрямую активировать блуждающий нерв, передающий информацию о состоянии кишечника в головной мозг.

Вторичные желчные кислоты, вырабатываемые микроорганизмами в кишечнике, могут влиять на когнитивные функции. Изменения в составе желчных кислот происходят при лёгких когнитивных нарушениях и болезни Альцгеймера.

В слизистой оболочке кишечника расположено до 70 % клеток иммунной системы. Если микробный баланс в кишечнике нарушен, это провоцирует воспалительные процессы и влияет на общее состояние организма и иммунитет. Длительное воспаление способно отразиться и на состоянии психики, повышая уязвимость к депрессиям и другим расстройствам.

Ось «кишечник – мозг» – двунаправленная система. Плохое психоэмоциональное состояние способно вызывать дисбаланс в микрофлоре, а нарушения в кишечной среде, в свою очередь, провоцируют обострение тревожных и депрессивных симптомов. Хронические стрессы и неправильное питание усиливают проницаемость слизистой оболочки кишечника, что может привести к так называемому синдрому «протекающего кишечника». Воспалительные факторы, оказываясь в кровотоке, негативно влияют на работу головного мозга и ухудшают общее самочувствие.

Таким образом, поддерживая здоровье пищеварительной системы, человек может снижать восприимчивость к стрессу. Это положительно сказывается и на качестве сна, и на когнитивных функциях, включая память и внимание.

Дисбактериоз (дисбиоз)

Этот термин означает количественное и качественное нарушение нормальной флоры кишечника. Кишечник человека заселён бактериями, около 2/3 содержимого толстого и тонкого кишечника представлено микроорганизмами. Определённое количество и качество их и составляют нормальную микрофлору кишечника. Они помогают в переваривании пищи, участвуют в выработке иммунитета. При дисбактериозе соотношение микроорганизмов нарушается, увеличивается количество вредных для организма и условно-патогенных, из-за этого ослабевает иммунитет, нарушается нормальное всасывание пищи. Из-за развития гнилостной флоры начинается воспаление кишечника.

В норме флора кишечника представлена двумя группами бактерий:

– обязательные бактерии (бифидобактерии, лактобактерии, кишечная палочка (эшерихии), энтерококки, пептострептококки),

– факультативные бактерии (пептококки, стафилококки, дрожжеподобные грибы, клостридии и другие). Они попадают в кишечник с недостаточно термически обработанной пищей. У здоровых людей присутствие их в организме не вызывает никаких проблем, но при снижении иммунитета происходит их размножение и развитие различных инфекционных заболеваний кишечника.

Проживающие в кишечнике «правильные» бактерии растут и размножаются за счёт непереваренных остатков пищи; а сами делают несколько очень полезных дел. Они помогают утилизировать холестерин, вырабатывают витамины В1, В2, В6, В12, В15, К, фолиевую кислоту, биотин. Полезные бактерии помогают расщеплять крахмал, растительную клетчатку, остатки пищевых белков. А ещё они участвуют в синтезе иммуноглобулинов, фагоцитозе и других вещах, связанных с иммунитетом.

Бифидобактерии нормальной флоры кишечника вырабатывают молочную и уксусную кислоты, которые подавляют развитие чужеродных микробов. Стимуляция иммунитета за счёт бифидобактерий заключается в стимуляции образования антител и других веществ (цитокины, интерфероны), участвующих в выработке иммунитета. Бифидобактерии также поглощают различные токсины (фенолы, соединения тяжёлых металлов и другие). Также они регулируют газовый состав кишечника, водно-солевой обмен и другие.

Бактерии флоры кишечника участвуют в расщеплении белков, жиров, углеводов, до аминокислот, жирных кислот и моносахаридов. Также они усиливают перистальтику кишечника, препятствуя развитию запоров.

Лактобактерии имеют противоаллергическое действие.

Дисбактериоз сейчас очень распространён из-за длительного и бесконтрольного приёма антибиотиков. Антибиотики обладают антимикробным действием, то есть убивают бактерии, как чужеродные, так и полезные. Также нарушают нормальную микрофлору химиопрепараты, гормонотерапия, радиотерапия, воздействие радиации.

Кишечник новорождённого ребёнка стерилен. В первые же часы жизни в него проникают первые микроорганизмы. Считается, что микрофлора кишечника и кожных покровов новорожёенного заимствуется у матери. Поэтому важным условием формирования нормальной микрофлоры ребёнка является наличие нормальной микрофлоры у матери. Именно поэтому у беременных женщин сейчас активно лечат дисбактериоз, если он обнаруживается.

Заселение кишечника ребёнка полезными бифидо- и лактобактериями происходит под влиянием материнского молока, а точнее, благодаря содержащимся в нём веществам, стимулирующим развитие полезных микробов. Созревание иммунной системы происходит параллельно с формированием микрофлоры кишечника. Пищеварительный тракт (как и кожа) является местом контакта между микробами и иммунной системой организма. В первое время организм ребёнка учится бороться с неагрессивными микробами, населяющими кишечник, которые имеют много общего со многими опасными микробами.

Формирование микрофлоры кишечника заканчивается к 3–5 годам жизни, когда ребёнок переходит на взрослую пищу. А к 7—10 годам созревает и его иммунная система. В результате формируется стойкий иммунитет, способный справиться с возбудителями многих болезней.

В результате недавних исследований был обнаружен удивительный факт: в процессе сосуществования ткани кишечника (в особенности слизистая оболочка) и контактирующие с ними бактерии обмениваются генетическим материалом и становятся «похожими» друг на друга. Поэтому иммунная система организма перестаёт распознавать бактерии кишечника как «чужеродные структуры».

Нерациональное питание приводит к дисбактериозу в тех случаях, если в пище преобладают углеводы, мясо и жиры и отсутствуют свежие овощи и фрукты. В этом случае происходят бродильные процессы в кишечнике с последующим развитием гнилостной флоры. Однако и с овощами и фруктами все не так просто. Если они выращивались с применением неизвестного количества пестицидов и удобрений, то вместо пользы могут приводить к уничтожению микробов в кишечнике. Также очень вредно отсутствие в рационе кисломолочных продуктов.

Размножению патогенной микрофлоры способствуют острые или хронические кишечные инфекции, паразитарные заболевания кишечника (аскаридоз), болезни, сопровождающиеся снижением иммунитета (онкологические заболевания, сахарный диабет, цирроз печени, СПИД и другие).

Также опасность дисбактериоза существует у недоношенных детей и людей старшего возраста из-за слабого иммунитета.

Микрофлора кишечника стимулирует местный иммунитет и делает оболочку кишечника непроницаемой для множества патогенных микробов. И ещё микрофлора кишечника стимулирует общий иммунитет.

Сейчас уже понятно, что развитие многих аллергических заболеваний (особенно у детей) протекает на фоне изменения состава нормальной микрофлоры кишечника (то есть на фоне дисбактериоза). Такие заболевания, как атопический дерматит, экзема, крапивница, бронхиальная астма, пищевая аллергия, начинаются параллельно с дисбактериозом кишечника.

Основным местом проникновения аллергенов в организм является слизистая кишечника. Поэтому нарушения пищеварения и защиты слизистой кишечника при дисбактериозе способствуют сильному проникновению аллергенов в организм и формированию длительной и стойкой аллергизации, что со временем приводит к аллергическому заболеванию. Вот почему комплексное лечение аллергических заболеваний обязательно включает и восстановление баланса нормальной микрофлоры кишечника.

Дисбактериоз у практически здоровых людей бывает возрастной, сезонный (обычно весной и осенью), возникающий от неправильного питания (когда рацион беден растительной клетчаткой и кисломолочными продуктами) и профессиональный (например, работа на фармацевтической фабрике на производстве антибиотиков). При заболеваниях желудочно-кишечного тракта он возникает практически всегда.

Последствием дисбактериоза могут быть аллергические реакции на продукты, которые раньше аллергенами не являлись. Аллергия проявится зудом кожи и высыпаниями.

Дисбактериоз бывает четырёх степеней, которые определяются с помощью исследований. Обычно 1 и 2 степени никак не проявляются, то есть каких-то особых симптомов при них нет. В 3 и 4 степенях симптомы проявляются.

Чаще всего это жидкий стул, который развивается в результате усиленного образования желчных кислот и усиления перистальтики кишечника, также затормаживается всасывание воды. Позже стул становится неприятного, гнилостного запаха, с примесью крови или слизи. При возрастном (у пожилых людей) дисбактериозе чаще всего развивается запор, который обусловлен снижением перистальтики кишечника (из-за недостатка нормальной флоры).

Также бывает вздутие живота, обусловленное усиленным образованием газов в толстом кишечнике.

Схваткообразная боль связанна с увеличением давления в кишечнике, после отхождения газов или стула она уменьшается. При дисбактериозе тонкого кишечника боль возникает вокруг пупка; если страдает толстый кишечник, боль локализуется в подвздошной области (низ живота справа).

Другие симптомы: тошнота, рвота, отрыжка, снижение аппетита.

Также из-за нарушения обмена веществ могут появиться небольшое повышение температуры, головные боли, утомляемость, нарушение сна. Из-за недостатка витаминов: сухость и бледность кожи, заеды вокруг рта, стоматит, изменение волос и ногтей и другие.

Диагноз дисбактериоза кишечника ставится на основании жалоб больного, объективного обследовании и результатов микробиологического исследования кала.

Лечение дисбактериоза состоит из двух этапов. На первом этапе удаляют из кишечника вредную (патогенную) микрофлору и выводят токсины, которые они производили. На втором этапе создают условия для подселения нормальной, полезной микрофлоры и заселяют ею кишечник.

Есть много препаратов, восстанавливающих нормальную флору кишечника. По показаниям лечат и другие симптомы, если они есть. Дозировку, продолжительность лечения и группу препаратов назначает лечащий врач в зависимости от степени дисбактериоза.