скачать книгу бесплатно
АВОКАДО ТОСТЫ
Тосты ( 2 порции ):
1 яйцо,
1 столовая ложка воды
1 чайная ложка подсолнечного масла
3 столовые ложки миндальной муки
1 порция: 300 ккал
Авокадо паста (2 порции):
1 авокадо
2 ст. ложка сока лайма
2 ч. ложки репчатого лука
соль, чесночный порошок и перец по вкусу
1 порция: 200 ккал
Для тостов взбить одно яйцо вилкой, добавить воду, миндальную муку. Взбить до однородной массы. Столовой ложкой выложить тесто на разогретую, смазанную маслом сковороду небольшими кружочками. Обжарить на небольшом огне до золотистой корочки – около двух минут на каждой стороне.
Паста: мякоть авокадо нарезать кубиками, добавить сок лайма, мелко накрошенный лук, щепотку чесночного порошка, соль и перец по вкусу.
Пасту нанести на тост и украсить веточкой зелени.
СОСИСКА ДОМАШНЯЯ
на 4 порции:
250 гр фарша курицы или индейки
1 столовая ложка холодной воды
1/2 чайная ложка соли
перец по вкусу
Фарш тщательно перемешать с солью, перцем и водой. Сформировать небольшие сосиски толщиной в 2 см. Нарезать фольгу для запекания на полоски шириной в 10 см и смазать маслом. Положить сформированные сосиски в фольгу, плотно завернуть, закрепив кончики, и запечь в духовке 40 минут при температуре 175 градусов. Достать готовые сосиски из духовки и дать постоять в фольге еще 20 мин, чтобы мясо впитало выпущенные соки. Сосиски можно добавлять в мясной омлет, окрошку, пиццу. Хранятся в холодильнике в течение 3 дней.
1 порция: 140 ккал
ГРИБНОЙ ОМЛЕТ
На 1 порцию:
2 яйца
2 свежих больших шампиньона
1/4 головки репчатого лука
2 ст. ложки разрешенного сыра
соль и перец по вкусу
1 ст. ложка масла для жарки
Измельчить лук и нарезать грибы кубиками. Обжарить лук до прозрачности, добавить грибы и обжарить еще 5 минут. Взбить в миске яйца, посолить, поперчить и залить грибную массу. Готовить на слабом огне 3 минуты. Посыпать омлет натёртым сыром, загнуть пополам и довести до готовности, яйца не должны течь.
1 порция: 300 ккал
СМУЗИ НА ЗАВТРАК
Смузи является отличной заменой или добавкой к питанию. Ингредиенты могут меняться в зависимости от стадии диеты: фрукты, зелень, кокосовое или миндальное молоко, разбавленный 50/50 водой сок, авокадо, ореховая паста. Рецепт базового смузи: спелый банан, 1/2 стакана разбавленного наполовину водой виноградного сока, 1/2 стакана ягод.
1 порция: 200 ккал
ОМОЛАЖИВАЮЩИЙ СМУЗИ
1/2 стакана шпината
1/2 стакана любых ягод
1/2 спелого авокадо
2 листа мяты
1/2 огурца
1/2 стакана орехового молока или воды
1/2 ложки мёда
Все ингредиенты смешать в блендере. Добавить лёд для более густой консистенции. Для повышения калоража добавить спелый банан, на котором хорошо видны темные пятнышки.
БАНАНОВЫЕ БЛИНЧИКИ
На 2 порции:
1 спелый банан
2 яйца
2 ч. ложки кокосового или подсолнечного масла
1/2 стакана миндальной муки
1 ч. ложка мёда
щепотка соды
Взбить все ингредиенты до однородной массы. Выкладывать на разогретую и смазанную маслом сковороду столовой ложкой, как оладушки. Обжаривать около 2 минут с каждой стороны на среднем огне. Готовые блинчики подавать с медом.
1 порция: 450 ккал
ТОСТЫ С СОЛЁНОЙ СЁМГОЙ
на 10 порций сёмги:
500 гр сырой сёмги
1 ст. ложка каменной соли
1 ст. ложка подсолнечного масла
Рыбу очистить от костей, кожу оставить по желанию. Натереть рыбу солью со всех сторон, положить в стеклянную посуду, накрыть плотно крышкой и оставить на сутки. Через сутки слить образовавшуюся жидкость, промыть рыбу питьевой водой, смазать подсолнечным маслом (по желанию). Данный рецепт предназначен для слабосоленой сёмги. Если оставить рыбу без жидкости еще на два дня – получится полностью просоленный вариант.
Тосты приготовить по рецепту выше (авокадо тосты). Охладить. Нанести сливочное масло и тонко нарезанную рыбу.
1 порция рыбы: 200 ккал
ФРАНЦУЗСКИЙ БРИЗОЛЬ С ФАРШЕМ И СЫРОМ
на 2 порции:
2 яйца
150 гр говяжьего фарша
20 гр голландского сыра
20 гр майонеза СУД
2 ст. ложки сливочного масла
1/2 помидора
соль по вкусу
Взбить одно яйцо, слегка посолить и вылить в плоскую тарелку. Фарш посолить, размешать и сформировать два одинаковых шарика. На пластиковый пакет выложить фарш, накрыть любым другим пластиком и раскатать лепёшку размером с плоскую тарелку, в которую влито яйцо. Пластиковый пакет с раскатанным мясом перевернуть на тарелку с яйцом и аккуратно перенести его в тарелку. Столовую ложку сливочного масла растопить в сковороде и аккуратно «перенести» яичную смесь с фаршем в сковороду, как бы «сталкивая» с тарелки. Обжарить на медленном огне с обеих сторон. Когда яйцо перестанет течь, бризоль готова. Выложить ее на тарелку фаршем вверх, натереть одну половину майонезом, посыпать натёртым сыром, добавить тонкие дольки помидор и накрыть второй половиной.
1 порция: 330 ккал
ЯБЛОЧНОЕ ПЮРЕ
8 яблок сладкого сорта
1/2 стакана воды
1 ч. ложка лимонного сока
С яблок снять кожуру, нарезать на дольки, удалив семена. Выложить в кастрюлю, добавить воды и довести до кипения. Варить около 5 минут, пока яблоки при нажатии не начнут распадаться. Погружным блендером измельчить яблоки до консистенции пюре. Протереть через сито для более однородной массы. Вернуть протёртое пюре в кастрюлю и варить еще 5–7 минут на слабом огне.
Калорий на 100 гр: 45.9 ккал
Супы
БУЛЬОН НА КОСТИ
1 кг говяжьих мослов с мясом
2 моркови
1/2 луковицы
3 литра воды
соль по вкусу
Костный бульон можно варить в мультиварке, скороварке или любом другом кухонном приборе, предназначенном для готовки супов. Данный рецепт базирован на стандартной кастрюле.
Мосол промыть, положить в кастрюлю и залить водой. Положить целую очищенную морковь, половинку лука. После закипания воды, снять образовавшуюся пену. Варить в течение 3 часов на среднем огне. Посолить по вкусу.
Калорий на 100 гр: 28 ккал
ДОМАШНЯЯ ЛАПША ИЗ ЦУККИНИ
на 4 порции:
2 куриных окорочка
1 цуккини
2 моркови
2 зубчика чеснока
1 головка репчатого лука
1 ст. ложка кокосового масла или масла авокадо
1/2 ч. ложки куркумы
