скачать книгу бесплатно
Что делать и кто не виноват. Сам себе психолог
Василий Петров
Книга о том, как оказать себе психологическую поддержку самостоятельно в тех ситуациях, когда помощь профессионального психолога не доступна. Книга адресована широкому кругу читателей, интересующихся психологией. Серия: сам себе психолог.
Василий Петров
Что делать и кто не виноват. Сам себе психолог
Вступление
Эта книга написана по результатам моей трехлетней работы над каналом «Психаки» на платформе Яндекс Дзен в период с 2019 по 2022 годы, где я опубликовал около 300 статей о психологическом саморазвитии.
Одни главы в ней отвечают на экзистенциальный вопрос: «Что делать?», который задавал еще в своем знаменитом романе Николай Чернышевский. Мой ответ: помогать себе самому, учиться, просвещаться, действовать самостоятельно, тренироваться, самосовершенствоваться, развиваться, не ждать, пока кто-то придет и спасет, не жаловаться на судьбу, а менять ее к лучшему своими руками. Другие несколько важных глав посвящены теме вины. Правда, в отличие от Александра Герцена я не ищу ответ на другой известный экзистенциальный вопрос: кто виноват? Мне представляется более важным осознать, кто не виноват.
Один обвиняет исключительно себя в том, как складывается его жизнь. Другой априори винит в этом любого, кроме себя. На мой взгляд, гораздо важнее, чем найти «истинного виновника» ответить самому себе на вопросы: «Почему я не виноват?», а также «Почему другие люди не виновны?». Если страдаешь от невроза вины, как вариант, выписать самому себе индульгенцию от него.
Обращаю внимание, что книга отражает исключительно мою точку зрения и мой частный опыт, не является психологической и медицинской консультацией, написана сугубо в информационных и просветительских целях. Прежде чем, действовать самостоятельно, консультируйтесь со специалистами, так как у каждого психологическая ситуация индивидуальна. Если что-то окажется в книге Вам близко, допустим, поможет решить ту или иную психологическую задачу, я буду очень рад. Значит, мой труд был не напрасным.
***
Глава 1. Помоги себе сам
Когда возникает психологическая проблема, принято обращаться к психологу, искать у него помощи. Это логично. Ведь он носитель "сакральных" психологических знаний, профессионал. У него есть опыт оказания внешней поддержки, проверенный наукой метод психотерапии. Его услуги могут рекомендовать родственники, друзья или добрые знакомые.
Внешняя помощь выглядит необходимой. Ведь мысль о том, что одному мне с проблемой не справиться, беспокоит, тревожит. Это нормально. Бессознательный спрос на патернализм. Думаю, проходил через это, практически, каждый.
Руководствуясь этим подходом, я в течение трех лет регулярно работал с психоаналитиком, платил деньги, ждал и надеялся на помощь извне. Но проходил месяц, даже год, затем другой, а ситуация не становилась радикально лучше. Депрессия. Конечно, бывали так называемые, ремиссии. Но затем откат назад к тому, что было.
Наверное, я что-то делал не так? Возможно, психолог не тот, который нужен? Так я думал, затем искал и находил нового специалиста. Сценарий повторялся. Результат был тем же. В чем же проблема? Может мне просто не везет? Это, конечно, не исключено. Но однажды я понял, что вероятнее другое.
Я просто не прилагал необходимых для решения проблемы собственных усилий, надеясь завалить психологический дискомфорт деньгами, и перекладывая бремя своей боли на профессионального утешителя. Но это не сработало. Хотя не исключено, кому-то реально поможет.
Если подумать, кто лучше меня знает, как мое недомогание возникло?
Вместо работы над собой я полагался исключительно на помощь психоаналитика, а сам не дорабатывал. Даже если ему удастся меня понять и определить причину проблемы, он не будет за меня ее решать. Это придется делать самому.
В результате, я пришел к выводу, что практически любая психологическая проблема согласно принципу Парето, решается на 80% за счет собственных усилий и лишь на 20% за счет внешней психологической поддержки.
Эта идея стара как мир. Подход базируется на книге шотландского мыслителя Сэмюэля Смайлса "Помоги себе сам", которая увидела свет в далеком 1859 году. Концепция взята из нее. Моя ошибка очевидна. Я рассчитывал, что за меня психологическую проблему решит другой человек в обмен на деньги. Но откупится от самого себя не получилось. Здесь, как и в жизни скорее работает другое правило: «спасение утопающего – дело рук самого утопающего.». Я заметил, что самостоятельное преодоление трудностей закаливало мой характер, генерировало персональный опыт, а помощь, которую я получал извне делала меня слабее, так как она лишала меня личного опыта. Я пытался «купить комфорт», рассчитывал на силу денег там, где управляет энергия духа.
Как верно отмечал барон Мюнгхаузен: "Каждый человек просто обязан время от времени вытаскивать себя за волосы из болота". Обратите внимание, что уважаемый барон не говорил нам: «Эй парень, заплати вон тому субъекту в дорогих очках 5000 рублей в час, чтобы он тебя тащил из болота раз в неделю».
Как заставить себя работать каждый день над самим собой? Именно заставить. Да, все верно, я не оговорился. Ведь потенциал лени выше потенциала трудолюбия примерно также как потенциал глупости выше потенциала ума, а также как потенциал некомпетентности выше потенциала профессионализма.
В японской традиции есть прекрасный инструмент – кайдзен, или регулярное пусть даже небольшое улучшение, совершенствование. Отличная стратегия. Главное уделять личностному росту постоянно пусть даже немного времени и сил – 15-30 минут в день. Об этом пишу в главе: «Кайдзен в психологии». Если ежедневно выполнять психологические тренировки и упражнения, то успех рано или поздно будет достигнут. Помните, наверное, один из законов диалектики: «количество рано или поздно перейдет в качество». Это работает. Принцип: шаг за шагом.
Глава 2. Кайдзен в психологии
Пожалуй, любой, кто серьезно занимается бизнесом, наверняка слышал о японской философии совершенствования бизнес-процессов кайдзен. Но мало кто, знает, что этот подход может с успехом использоваться в психологии.
Что такое кайдзен?
Это практика выполнения бизнес-процессов, основанная на непрерывном их улучшении и совершенствовании. Ее еще называют "бережливым производством" – потому что внедрение принципов кайдзен сокращает издержки.
Суть этой философии заключается в том, что как только человек замечает недостаток в бизнес-процессе и видит, как его исправить, он предлагает инновацию и немедленно реализует предложенное.
Считается, что впервые данная система совершенствования труда была разработана и применена на заводах компании Toyota. О кайдзен написано немало книг. Наиболее известная из них, изданная в России: "Кайдзен. Ключ к успеху японских компаний." автора – Масаки Имаи.
Шаг за шагом
Это ключевой принцип кайдзен. Нет задачи за один день сделать чудо. Оно возникает не сразу, а постепенно, день за днем, улучшение за улучшением. Как в известном советском мультфильме "Крылья и ноги": "Лучше день потерять, но затем за пять минут долететь".
Другими словами, это стратегия минимально возможных инноваций. Ее плюс заключается в том, что она легка для применения. Каждая инновация может быть незначительной, не требовать больших трудовых и временных затрат сама по себе. Но если такие инновации делать постоянно, то со временем проявляется эффект накапливания положительных перемен. В основе чуда ежедневный и целенаправленный труд.
Личностный рост
Причем здесь бизнес-процессы и психология? Дело в том, что принципы кайдзен работают независимо от объекта их применения. Если бизнес-процессы заменить, скажем, на когнитивные процессы, такие как мышление, внимание, память и т.п., или на духовное развитие, то благодаря применению этой японской философии они тоже будут улучшаться.
Кайдзен – эффективный инструмент улучшений не только в бизнесе, но и в сфере личностного роста. Речь идет о постоянном индивидуальном усовершенствовании человека, шаг за шагом, день за днем, год за годом. Как-то я почти каждый день уделял процессу медитации хотя бы 5-10 минут, и мне удалось за несколько месяцев такой практики существенно повысить осознанность и самоконтроль.
Самообразование
Чтобы усовершенствовать бизнес-процесс нужно знать, как он работает. Чтобы усовершенствовать личность нужно владеть знаниями психологии. Идея применения кайдзен в психологии требует от человека постоянного психологического самообразования.
Ведь как отмечал Сенека: "Когда корабль не знает, в какой порт он плывет, у него не будет попутного ветра".
Принципы
Масаки Имаи выделяет следующие принципы кайдзен, которые могут быть применены в сфере психологии:
– принцип признания проблем (психологические проблемы не замалчиваются, а открыто признаются и обсуждаются с другими людьми);
– принцип постоянных улучшений (когда совершенствуемся каждый день);
– принцип самодисциплины и уважения (когда процесс психологических инноваций не надо контролировать извне, меня не надо заставлять действовать, мне не нужен тренер, я сам себя контролирую);
– принцип открытости (когда личный опыт отдельного человека доступен для изучения и применения другими людьми);
– принцип поиска причин проблемы (когда фокусируешься на анализе причины происходящего, а не на последствиях);
– принцип постепенных улучшений или "шаг за шагом" (когда нет задачи все сделать за один день, улучшения невелики и не глобальны, но регулярны).
***
Глава 3. Я или меня
То, как относишься к значимости своей личности, влияет на судьбу. Я могу верить в то, что успех и неудача зависят исключительно от меня, а могу считать, что как бы не поступил результат в любом случае зависит от внешних факторов (судьба, удача, воля других людей, воля Бога и т.п.) В психологии эти две личностные стратегии называют локусом контроля. Что это за локус? На какие виды он делится? Как понять, какой у меня конкретно локус? Могу ли я его изменить на другой? Далее я отвечу на эти вопросы.
Скиннер и непосредственные подкрепления
Американский ученый Беррес Фредерик Скиннер в первой половине XX века воспользовался открытиями советского физиолога и лауреата нобелевской премии – Ивана Петровича Павлова об условных рефлексах. Он заложил их в основу бихевиоризма.
Суть этой теории сводится к тому, что человек словно марионетка безусловно реагирует на внешние раздражители. По версии Скиннера, поведение человека зависит исключительно от силы и вектора стимулов извне и в своем основании механистично. Более подробно он раскрывает свои взгляды в книге "Поведение организмов" (1938).
Роттер и прогнозирование поведения
Американский ученый Джулиан Роттер выступил против идей Скиннера. Он утверждал, что поведение человека определяется не только внешними факторами (стимулы извне), но и внутренними. В отличие от Скиннера, Роттер не возводил в культ стимул и реакцию в моменте, считая, что причины поведения человека сложнее, чем примитивные реакции, связанные с инстинктами и рефлексами.
Виды локуса контроля
Долгие годы Роттер занимался психометрией, пытался решить задачу прогнозирования поведения людей. В конечном счете он пришел к выводу, что люди делятся на два основных типа личности: c внутренним локусом контроля и с внешним.
При внутреннем локусе контроля поведение и мотивы человека зависят в большей степени от внутренних факторов (опыт, знания, навыки, мечты, надежды). Он это называл интернальностью. Интернальный человек склонен объяснять удачу и неудачу своими действиями. Он руководствуется следующими принципами:
– «То, что произойдет, зависит в значительной степени от меня»;
– «Я могу изменить свою судьбу»;
– «Я сам себе господин»;
– «Большой брат это Я».
При внешнем локусе контроля поведение и мотивы человека детерминированы посторонними факторами. Он это называл экстернальностью. Такой человек склонен объяснять удачу и неудачу каким-то более высокими, чем его персональные возможности силами. Он руководствуется в поведении следующими принципами:
– "от меня ничего не зависит",
– "все заранее предопределено",
– "судьбу не изменить",
– "я во власти других".
Спастись или ждать спасения
В одних и тех же ситуациях люди с разным локусом контроля будут вести себя различно. Помните, наверное, историю о том, как в 1972 году самолет ВВС Уругвая потерпел авиакатастрофу в горах Латинской Америки – Андах. Из 45 человек выжили только 17. Некоторые из выживших (меньшинство) решили идти искать помощь сами, а часть остальных осталась ждать помощь.
То есть, в этой экстремальной ситуации были применены две разные стратегии выживания: интернальная (действовать самим) и экстернальная (ничего не делать, ждать, когда спасут). В итоге, часть оставшихся у самолета людей умерла от голода, холода и ран, но те, что выжили были спасены именно благодаря тем, кто решил активно искать помощь, а не просто ждать ее. Более подробно об этой трагедии был снят фильм "Живые" (США, 1993 год)
Я
Интернальный человек уверен в том, что благодаря именно своим действиям он получает вознаграждение. То есть, он видит непосредственную причинно-следственную связь между собственной активностью и успехом, живет по принципу: "то, что происходит зависит от меня".
Меня
Ожидания и убеждения экстернального человека основаны на том, что его жизнь находится вне зоны его контроля. Другими словами, чтобы он ни делал, награда зависит от чужой воли, от воли случая или судьбы. Он живет по принципу: "от меня почти ничего не зависит".
Тест
Как достоверно установить текущий локус контроля? Психологи разработали для этого специальные тесты, которые можно найти в сети Интернет. Любой может себя проверить, ответить на 29 вопросов и узнать вид собственного локуса контроля.
Смена локуса контроля
Можно ли поменять локус контроля или это навсегда? Конечно, можно. Только дело это не быстрое. Стратегия поведения формируется с детства и подкрепляется долгие годы, становится привычкой. Поддерживающие ее нейронные связи в мозге довольно крепки. Поэтому для личностных изменений потребуется некоторое время. Если, например, хочется сменить экстернальный локус контроля на интернальный, то что делать?
Во-первых, уже то, что осознал свой доминирующий локус контроля – шаг вперед. Во-вторых, в дальнейшем в любой трудной ситуации в первую очередь стремишься опираться на себя, на свои силы, а не на внешнюю поддержку. Для этого я спрашиваю себя: «Что я могу сделать, чтобы решить проблему?» или «Как я могу сам улучшить ситуацию?». После ответа на этот вопрос составляю план, оцениваю необходимые ресурсы и риски, затем начинаю действовать.
Положительный опыт самостоятельного решения проблемы зафиксируется в виде создания новых нейронных цепочек в головном мозге. Чем более привычным станет этот подход к решению проблем, тем быстрее будет меняться локус контроля.
***
Глава 4. Сам себе психолог
Что делаешь, когда недоступна по каким-то объективным причинам медицинская помощь? Лечишь себя сам тем, что есть под рукой. Что делать, если рядом нет психолога? То же самое. То, что у меня оказалось «под рукой» я кратко опишу далее.
Самонаблюдение
Это когда направляешь свое внимание на собственные эмоции, мысли, поведение. Отличный психак – помогает развивать в себе осознанность и диссоциативное мышление. Тренируется регулярной медитацией, когда сидишь в тишине, расслабляешься и просто наблюдаешь за самим собой. Достаточно хотя бы 5-10 минут в день. Можно реже, но главное регулярно, чтобы закреплялся этот навык.
Самоанализ
О пользе самоанализа я узнал из книги Карен Хорни с таким названием. Оказывается, проблема не новая. Она долгое время не могла подобрать себе подходящего психоаналитика, затем, от безысходности решила начать анализировать себя сама. Оказалось, что это работает, причем неплохо. Когда размышляешь о себе, о причинах своих эмоций, поступков, словно бы направляешь свет фонаря в темноту бессознательной части собственной психики. Уже сам факт, что осознаешь свою проблему, почему и как она возникла – сам по себе лечит, первый шаг к ремиссии. Как заниматься самоанализом, можно узнать из книги Хорни. Более подробно я разбираю эту тему в главе: «Самоанализ или сам себе Фрейд».
Самовнушение
Почти все знакомы с ним. Это приказ или утвердительное суждение, которое мы адресуем самим себе: положительное или отрицательное (негативное). Вот примеры негативных самовнушений:
– катастрофизация ("шеф все пропало"),
– самоунижение ("я – слабак и ничтожество"),
– паранойя ("вокруг враги"),
– программа аутсайдера ("ничего не выйдет") и т.п.
От негативных самовнушений рекомендуется избавляться.
Позитивное самовнушение направлено на получение от жизни удовольствия и на достижение целей, реализацию мечты. Примеры позитивных установок:
– «из сложной ситуации есть выход»;
– «все получится»;
– «вокруг много хороших людей»;
– «в мире больше добра, чем зла»;
– «я победитель» и т.п.
Выявление внутренних конфликтов
