скачать книгу бесплатно
Это ключевой инструмент работы над самим собой. Признаки таких конфликтов:
– страдания,
– непоследовательность действий;
– противоречивые чувства;
– отсутствие гармонии;
– подавление желаний;
– не уверенность в себе;
– депрессия.
Например, любим кого-то, и ненавидим, хотим сделать карьеру, но ленимся или трусим, значит "не хотим". Гоним себя куда-то, но сами же себя тормозим.
Внутренние конфликты мешают добиваться целей, получать удовольствие, обрести смысл жизни, лишают чувства внутренней свободы, препятствуют развитию и самореализации. Мы можем их обнаружить в себе с помощью самонаблюдения и самоанализа.
Самоконтроль
У меня не было тренера, который бы гонял меня на тренировку. Пришлось стать им для себя. Для этого нужна сила воли. Для ее усиления я почти каждый день делал хотя бы немного, но через "не могу", руководствуясь кайдзен. Так день за днем у меня формировалась привычка преодолевать себя и выходить из зоны комфорта.
Принципы
Как отметил в книге «Дар психотерапии» Ирвин Ялом инструменты психотерапевта: честность, принятие и эмпатия. Их стоит взять "на вооружение" любому, кто решил оказать сам себе психологическую помощь.
Будьте честны с собой. Начните принимать себя такими, каковы Вы есть. Подумайте о том, как Ваши действия влияют на мир вокруг. Я ощутил на себе, что когда действуешь в соответствии с этими принципами, укрепляется здоровье психики, растут уверенность в себе, накапливается социальный капитал.
***
Глава 5. 10 когнитивных ошибок
Рассказывая о самоанализе, нельзя обойти стороной тему когнитивных ошибок. Это логические заблуждения, которые, искажая восприятие, негативно влияют на эмоции и поведение. Считается, что этот термин придуман американским психотерапевтом Аароном Беком. Он широко применяется в когнитивной психотерапии. Далее я кратко расскажу о 10 часто встречающихся когнитивных ошибках:
1. Катастрофизация
Она возникает, когда предрекаешь себе негативное будущее, которое воспринимается как катастрофа без достаточных на это разумных оснований. Например, при катастрофизации могут возникать такие мысли:
– "Если я совершу ошибку, то я потеряю работу и доход";
– "Если мы расстанемся с мужем (женой) несмотря на его нападки в мой адрес, я останусь одна навсегда";
– "Если я не сдам этот экзамен, жизнь кончена".
Думая подобным образом, притягиваешь к себе наступление негативных событий. Возникает известный среди психологов эффект самосбывающегося пророчества. Об этом, я более подробно написал в главе о человеке-магните.
2. Ложная телепатия
При этой ошибке убежден в том, что знаешь, о чем думают другие люди, даже если ни о чем их не спрашиваешь, или даже если их поведение никак не подтверждает это.
Проще говоря, принимаешь гипотезу (предположение) за факт, за четкое и достоверное знание. Например: "Он меня не любит" или "Они меня ненавидят" и т.п.
Часто при такой ошибке приписываешь другим людям негативные мысли о себе без каких-либо фактов, доказательств, рациональных оснований и т.п.
3. Ложное обобщение
Это когда исходя из одного случая приходишь к какому-то глобальному негативному выводу. Например, столкнувшись с неверностью одного мужчины женщина начинает думать, что "все они такие" и т.п. В научной среде ложное обобщение близко по смыслу к индукции.
4. Ложный долг
Он возникает, когда полагаешь, что кому-то должен, хотя на самом деле это обязательство мало кого интересует, отсутствует или его значение сильно преувеличивается. Например, "Я должен быть безупречным" или "Я обязан заботиться о других в ущерб себе" и т.п.
5. Ложный выбор (все или ничего)
При этой ошибке думаешь, как правило, исключительно радикально, из серии: «черное, либо белое», «добрый, либо злой», «лучший, либо худший». Третьего не дано.
Например, если не выполнил задачу на 100%, считаешь, что не выполнил ее вообще, или если допустил ошибку, то она перечеркивает другие достижения и результаты.
6. Негативный фильтр
Руководствуясь этим заблуждением, циклишься исключительно на негативных аспектах ситуации, не обращая внимания на положительные моменты, воспринимаешь реальность сквозь призму негатива, всем недоволен, все не так и т.п. Например, когда хвалят, а в чем-то критикуют, концентрируешь внимание исключительно на критике, игнорируя положительные оценки.
7. Навешивание ярлыков
Оно представляет собой комбинацию таких ошибок как: "ложное обобщение", "негативный фильтр" и "все или ничего". Например, только один раз сделав -что-то не так, навешиваешь на себя ярлык неудачника в целом. Ярлыки навешиваются также и на других людей, что мешает выстраивать с ними психологически здоровые и социально продуктивные отношения.
8. Обесценивание успеха
При этой ошибке отрицаешь персональный вклад в успех. Полагаешь, что повезло, что победа – результат игры случая, а не следствие усилий и труда. В таком случае работает экстернальный тип мышления, о котором я написал в главе: «Я или меня».
9. Ложная вина (только я во всем виноват)
Она возникает, когда без рациональных оснований принимаешь на себя всю полноту ответственности за возникшие те или иные негативные события или их последствия.
Например: бывает, что выстроенный годами бизнес рушится из-за объективных обстоятельств (пандемия и т.п.), а его собственник или директор винит в этом исключительно себя, несмотря на форс-мажор.
10. Эмоциональное заблуждение
В этом случае полагаешь, что, если что-то чувствуешь, значит это так и есть, даже если факты подтверждают обратное. Проще говоря, доверяешь ощущениям и интуиции больше, чем фактам. Например, кажется, что другой человек тебе враг, значит так и есть. Начинаешь его ненавидеть. При этом, не так важно, проявляется реальная враждебность в его поведении или нет.
***
Глава 6. Как мы заблуждаемся
Продолжим тему когнитивных ошибок. Она была неплохо проработана в рамках теории социальной перцепции, автором которой считается американский психолог Джером Брунер. На русском языке издавались две его книги: "Процесс обучения", опубликована в 1962 году и «Психология познания. За пределами непосредственной информации», опубликована в 1977 году.
Брунер значительную часть жизни посвятил исследованию процессов восприятия. Он искал ответ на вопрос: каким образом формируется представление одного человека о другом, как возникают субъективные убеждения и оценки? В результате он выявил несколько закономерностей, искажающих восприятие. Далее я кратко расскажу о ключевых из них.
1. Ореол (гало-эффект)
Это восприятие человека сквозь призму его ранее выявленных характерных черт. При этом, информация, противоречащая сформированному в прошлом "устоявшемуся" представлению о человеке, фильтруется и игнорируется, во внимание не принимается. Проще говоря, речь о стереотипе. Например, люди с более привлекательной внешностью воспринимаются как умные и успешные, независимо от того, как обстоит ситуация на самом деле.
2. Первичность
Первой информации, полученной о человеке, бессознательно придается большее значение, чем последующей. Всем известен неповторимый эффект первого впечатления. Оно формируется в самом начале встречи с незнакомцем и влияет на его восприятие и оценку в последующем.
Например, если незнакомец сразу не понравился, то мы будем бессознательно фиксировать внимание на негативных аспектах его поведения или дефектах внешности, даже если в дальнейшем он проявляет себя с более лучшей стороны.
3. Новизна
Он заключается в том, что новой информации о ранее хорошо известном человеке придается значительно больше внимания и доверия, чем той информации, которая уже о нем известна. Например, если человек раньше говорил правду, а затем, его поймали на лжи, то ему больше уже доверять не будут, несмотря на его многолетнюю честность в прошлом.
4. Проекция
При проекции исходишь из того, что другие люди обладают такими же качествами, что и я.
Например, если менеджер склонен к перфекционизму и предъявляет к себе слишком высокие требования, то он будет требовать от своих подчиненных такого же отношения.
При этом, во внимание не будут приниматься их субъективные возможности и особенности подчиненных. Менеджер искренне убежден, что: я же так умею, значит, они тоже смогут.
5. Стереотип
Он заключается в упрощенном представлении о другом человеке, сведение его оценки к заранее имеющимся шаблонам и сложившимся схемам восприятия. На самом деле, человек может быть совершенно другим, а его стереотипное восприятие ложным.
6. Ошибка атрибуции
Она заключается в том, что наблюдатель склонен винить в неудаче того, кто, действуя, не добился успеха, в то время как тот, кто действует, а не наблюдает, склонен объяснять неудачу объективными обстоятельствами. Дескать, форс-мажор.
7. Фаворит
Это групповой эффект. Психика человека устроена так, что его восприятие работает по принципу "свой-чужой". При этом, когда человек воспринимается как свой, его качества преувеличиваются, а качества чужого преуменьшаются. Например, когда мы болеем за свою команду, даже если она проигрывает, нам кажется, что команда играет лучше, чем соперник. Просто ей не везет.
***
Глава 7. Самоанализ или сам себе Фрейд
Техника самоанализа построена на вопросах, адресованных самому себе. Например, когда я испытывал душевную боль, я задавал себе следующие вопросы:
– Что именно причиняет мне боль?
– Почему я это терплю?
– Что именно нужно сделать, чтобы перестать ее терпеть?
– Что мне мешает прекратить страдать? Какие внутренние препятствия: мысли, эмоции?
– Что я хочу?
– Чего именно я боюсь?
– Что меня злит?
– Почему я должен делать то, что делаю?
– Почему я не хочу делать то, что должен?
– На что я способен? и т.д.
Формулируя для себя вопросы в рамках самоанализа, я задавал их себе, используя местоимения «Я», «меня», «мой» и т.д. Это важно.
Почему
Выявить причину страдания помогает вопрос: "почему". Он направлен на исследование прошлого, в котором, очевидно, возникла некая психологическая травма.
У каждой проблемы есть причина. Если найдешь ее, то уже начнешь решать проблему. Я спрашиваю себя, почему я чувствую именно это, думаю именно об этом, действую именно так, а не иначе? Отвечая на эти вопросы, я с каждым ответом все глубже и лучше узнаю себя. Именно об этом, полагаю, гласит изречение: «Познай себя» на стене древнегреческого храме Аполлона в Дельфах, в котором, как считалось, жил знаменитый в прошлом дельфийский оракул. Используя причинно-следственные связи, и, задавая себе вопрос "почему", можешь докопаться до источника большинства проблем.
Тойота и метод пяти почему
Основатель корпорации Toyota – Сакити Тоёда (Toyoda Sakichi) активно применял в своей деловой практике метод "пяти почему". Он использовал его для решения деловых и производственных проблем. Но этот прием с успехом можно применять и в сфере психологии.
Подчеркну, что вопросы я задаю себе с позиции внутреннего психотерапевта, а отвечаю с позиции внутреннего пациента. Это внутренний диалог. Итак, пример применения метода:
1 вопрос: Почему мне лень что-либо делать?
1 ответ: Потому что я очень устал и хочу отдохнуть.
2 вопрос: Почему я очень устал?
2 ответ: Потому что, я сильно перегружен работой.
3 вопрос: Почему я сильно перегружен работой?
3 ответ: Потому что я боюсь потерять работу и беру на себя много лишнего, чтобы быть полезным, и чтобы меня не уволили.
4 вопрос: Почему я боюсь потерять работу?
4 ответ: Потому что я не уверен в себе и в будущем, мне страшно, что я не найду себе другую работу и окажусь без источника дохода.
5 вопрос: Почему я не уверен в себе?
5 ответ: Может быть потому что не хватало одобрения и поддержки отца в детстве.
Самоидентификация
Речь пойдет о вопросе: "кто Я"? В поисках ответа на него лучше узнаешь себя.
Ответить на него проще, чем кажется на первый взгляд. Достаточно проанализировать свои фактические действия. Что я делаю каждый день, а также что именно я выбираю в стрессовой ситуации? Мои действия и мой выбор сами «рассказывают» обо мне все с фактическим красноречием. Остается только зафиксировать это.
