скачать книгу бесплатно
Получить цинк можно из фасоли и бобовых (включая арахис), баранины, говядины, свинины, птицы (особенно темного мяса), орехов и семян, цельного зерна (особенно киноа, ржи и дикого риса), дичи, морепродуктов и грибов.
Недостаточное потребление этого микроэлемента может привести к задержке роста и полового созревания, плохому заживлению ран, низкому иммунитету, аномалиям скелета, выпадению волос, потере аппетита, возможно, акне, сухости глаз и куриной слепоте.
Симптомами избытка цинка в организме являются тошнота, рвота, боли в животе, диарея и блокирование всасывания меди.
Магний
Магний в человеческом теле находится в основном в скелете, а также в скелетных мышцах и внутри/снаружи клеток Он необходим нам для многих процессов. Тем не менее большинство людей не получают оптимальной дозы магния из пищи.
Дефицит этого микроэлемента может сыграть роль в развитии гипертонии и диабета II типа. Также он оказывает успокаивающее действие, что делает его полезным при мышечных спазмах, тревожности и проблемах со сном.
Магний участвует в углеводном и жировом обмене, синтезе ДНК и белка, активном транспорте ионов через клеточную мембрану, фосфорилировании вторичных мессенджеров, миграции клеток и заживлении ран, а также в более чем 300 ферментативных реакциях.
Мы получаем магний из бобов (преимущественно фасоли), темной листовой зелени, орехов и семян, какао, зерновых культур (особенно киноа, гречки, коричневого риса и ячменя) и картофеля.
Недостаток магния может привести к мышечным спазмам и тремору, тошноте и потере аппетита, нарушениям сердечного ритма, а также проблемам с мышлением, настроением и памятью.
Избыток – к диарее, слабости, сонливости, очень низкому кровяному давлению или одышке.
Селен
Селен является мощным антиоксидантом, но с ним легко переборщить. Всего 6 бразильских орехов могут содержать до 800 мкг селена, что превышает верхний предел рекомендуемого суточного потребления. Также селен опасен, так как может быть фактором риска развития диабета II типа, поскольку содержится во многих продуктах животного происхождения. Дефицит этого микроэлемента в промышленно развитых странах наблюдается редко.
Селен участвует в работе селенопротеинов (селензависимых ферментов, например в щитовидной железе), антиоксидантной защите.
Мы получаем селен из бразильских орехов, подсолнечника, цельного зерна (особенно цельной пшеницы), птицы, красного мяса, включая говядину и свинину, яиц, коричневого риса, а также рыбы и морепродуктов (особенно тунца, креветок и лосося).
Чрезмерное употребление может привести к проблемам с кожей, ломкости волос и ногтей, расстройству зрения, усталости, нарушению работы нервной системы и запаху чеснока при дыхании.
Калий
Калий является основным катионом, то есть положительно заряженным ионом внутриклеточной жидкости, а натрий – внеклеточной жидкости. Оба этих элемента необходимы для поддержания электрохимического градиента через клеточные мембраны. Электрохимический градиент – это разница в электрохимической концентрации, обеспечивающая движение через мембрану; он должен тщательно регулироваться, чтобы человек имел здоровую передачу нервных импульсов, сердечную функцию и сокращение мышц.
Калий работает, чтобы сбалансировать натрий, и этот баланс помогает регулировать кровяное давление.
Дефицит калия обычно вызывается тяжелой диареей или приемом некоторых диуретиков, так как калий выводится из организма посредством рвоты и диареи.
Избыток возникает, когда калия больше, чем почки могут вывести. Это часто происходит при почечной недостаточности и приеме калийсберегающих диуретиков. В таком случае избыток калия может быть довольно опасным, учитывая его роль в регулировании некоторых важных функций организма, таких как работа сердца.
Также калий участвует в работе ферментативной активности через клеточные мембраны, что поддерживает баланс жидкости.
Содержится калий в овощах, картофеле, бобовых, фруктах, молочных продуктах, рыбе и цельном зерне.
Недостаток может привести к сердечной аритмии, непереносимости глюкозы, камням в почках, потере костной массы, мышечным судорогам и высокому кровяному давлению.
Избыток же вызывает диарею, сердечную аритмию, покалывание в конечностях, мышечную слабость, тошноту и рвоту.
Что важно? Соблюдать баланс в рационе. Если он грамотно составлен, очень сложно получить из пищи чрезмерное количество того или иного минерала.
Натрий
Натрий, как я уже сказал, является основным катионом – положительно заряженным ионом – внеклеточной жидкости.
Калий и натрий для поддержания электрохимического градиента перемещаются через клеточные мембраны.
Организм тщательно контролирует уровень натрия с помощью ренин-ангиотензин-альдостероновой системы (альдостерон – это гормон, который помогает регулировать солевой и водный баланс) и АДГ, или антидиуретического гормона, также известного как аргинин-вазопрессин (АВП), т. е. гормона, предотвращающего потерю воды.
В большинстве продуктов есть натрий, но в особенно больших количествах он находится в обработанных продуктах. Люди, которые едят много таких продуктов, получают гораздо больше натрия, чем нужно.
В целом высокое содержание натрия в крови обычно является результатом чрезмерной потери воды. Низкий уровень же часто наблюдается из-за задержки жидкости – это состояние известно, как гипонатриемия.
Натрий участвует в абсорбции хлоридов, аминокислот и глюкозы, необходим для электрохимического градиента и удержания воды в организме, а также регулирования состояния внеклеточной жидкости и артериального давления.
Прием слишком большого количества этого микроэлемента может привести к увеличению объема жидкости, отекам, диарее, а также спазмам в животе, тошноте и рвоте.
Марганец
Марганец можно найти во многих продуктах питания. Фитаты, содержащиеся в большинстве продуктов, способны ухудшить усвоение марганца, так же как и добавки железа, магния и кальция. Дефицит марганца встречается редко и ограничивается в основном воздействием промышленных производств.
Марганец участвует в синтезе антиокислительных протеогликанов (важных для соединительной ткани белков), а также метаболизме углеводов, аминокислот и холестерина.
Мы получаем его из чая, грибов, цельных зерен (особенно овса и ячменя), бобовых (преимущественно фасоли), темной листовой зелени (особенно шпината), орехов, капусты, темного шоколада (из-за какао в его составе), однолетней травы, морских водорослей, ягод, перца, ананаса, чеснока и лука.
Сера
Сера является третьим по распространенности минеральным элементом в нашем организме и входит в состав 3 важных аминокислот: цистеина, метионина и таурина. Поскольку мы получаем серу из продуктов, содержащих белок, ее дефицит в наши дни встречается редко. Исключения бывают, если кто-то соблюдает очень строгую растительную диету с низким содержанием белка или страдает каким-либо синдромом мальабсорбции.
Сера участвует в кислотно-щелочном балансе, детоксикации печени, антиоксидантных системах и синтезе коллагена. Найти ее можно, как я уже сказал, в богатых белком продуктах, например, мясе, морепродуктах и яйцах, а также в чесноке, луке и крестоцветных овощах.
Железо
Железо участвует в транспорте и хранении кислорода, образовании цитохромов (задействованных в производстве клеточной энергии и метаболизме лекарств), образовании сотен белков, ферментов эритроцитов и кровеносных сосудов, а также в производстве анаэробной энергии.
Мы получаем железо из:
• негемовых пищевых источников: картофеля, семян тыквы, подсолнечника и кунжута, фасолевых, темной листовой зелень, оливок, топинамбура, изюма, цельных зерен (особенно коричневого риса, пшеницы, амаранта), морских водорослей и перца;
• гемовых источников: мясных субпродуктов, рыбы, моллюсков, красного мяса (говядина, свинина), дичи, птицы (темное мясо курицы, индейки и утки).
Недостаток железа может привести к анемии, поведенческим аномалиям у детей и низкому иммунитету.
Избыток – к тошноте, рвоте, шоку, потенциально летальному исходу, а также повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний.
Гемоглобин и миоглобин – это белки, которые связываются с кислородом, чтобы перемещать его по телу. Железо является важной их частью, и в них хранится около 2/3 всего железа в организме.
Витамин С, органические кислоты и мясо улучшают усвоение железа. Дополнительно мы можем увеличить содержание железа в продуктах, готовя их в чугунных сковородках. Но будьте внимательны: цинк, кальций, фитаты и полифенолы, напротив, препятствуют всасыванию железа.
Дефицит этого микроэлемента является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире. У этого есть много причин:
• те, кто питается исключительно растительной пищей, и те, чей рацион в значительной степени зависит от зерновых, могут есть богатую железом пищу, но не усваивать его;
• дефицит витамина А может усилить железодефицитную анемию;
• для правильного метаболизма железа и образования эритроцитов организму необходимо достаточное количество меди.
Важно отметить, что беременным и менструирующим женщинам нужно больше железа, чем обычно. Тем не менее они часто едят меньше продуктов, богатых железом, и чаще, чем мужчины, предпочитают растительную пищу или ограничивают потребление пищи в общем.
Перегрузка железом также может быть проблемой, как, например, в случае с гемохроматозом. Давать детям слишком много витаминов тоже не стоит – железо может отравить детей. А еще его избыток – особая проблема для мужчин.
Некоторые люди предполагают, что не очень активный образ жизни, при котором мы реже теряем кровь, получаем синяки и выполняем тяжелую физическую работу, не соответствует нашему эволюционным прошлому, и именно это приводит к перегрузке организма железом. К счастью, мужчины могут снизить риск, регулярно сдавая кровь.
Здоровая тарелка
Мы рассмотрели основные витамины, минералы и макро- и микронутриенты. Теперь осталось понять, как собрать все это воедино и построить здоровый рацион.
К счастью, в современном обществе есть несколько эффективных инструментов, благодаря которым мы можем придерживаться здорового, разнообразного и комфортного для нас стиля питания. Таким методом является тарелка здорового питания, разработанная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения. Так называют руководство по сбалансированному питанию.
Вариаций данного метода предостаточно, поэтому вам не составит труда найти в интернете изображение со всеми обозначениями в том формате, который вам нравится, и прикрепить копию на холодильник для ежедневного напоминания о сбалансированном питании.
Я, конечно же, покажу вам вариант, который сам считаю наиболее эффективным и понятным. Такой прием очень эффективен в самом начале работы над своим рационом. Что представляет собой данная тарелка?
Есть несколько важных пунктов.
1. Овощи и фрукты должны составлять основную часть приема пищи или ? тарелки (но не воспринимайте все рекомендации как строгие нормы – всегда есть диапазон для вариаций в вашем конкретном случае).
2. Обеспечьте разнообразие цвета и вида вашей пищи и помните, что пренебрегать цельными продуктами в угоду продуктам с высокой степенью обработки и низкой питательной плотностью – неверный выбор, если ваша цель – оставаться здоровыми.
3. Касательно углеводов: отдавать предпочтение стоит цельнозерновым источникам, которые должны занимать примерно ? часть тарелки, и неочищенным зерновым, таким как цельная пшеница, ячмень, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них (макароны из цельной пшеницы, например, меньше влияют на уровень сахара в крови и выработку инсулина).
4. Как мы уже знаем, белок – один из основных структурных и крайне важных элементов в нашем организме, и потому примерно ? часть тарелки должна его содержать. Источниками белка могут быть различные продукты, такие как рыба, курица, фасоль, орехи (они являются здоровыми и разнообразными источниками белка – их можно добавить в салат, они хорошо сочетаются с овощами). Стоит помнить о том, что ограничение потребления красного и обработанного мяса также является частью здорового стиля питания.
5. Некоторые растительные масла полезны в умеренном количестве. Стоит выбирать оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое. При этом лучше избегать частично гидрогенизированных масел, так как они содержат вредные трансжиры. Только помните о том, что пониженная жирность в некоторых продуктах не всегда означает, что продукт является полезным. Как всегда, мы стараемся избегать крайностей.
6. Пейте воду, кофе и чай. Данная рекомендация касается поддержания здорового уровня гидратации организма, который важен как для общего здоровья, так и для улучшения спортивных показателей при физической активности разного рода. Рекомендуется сократить количество сладких напитков, в том числе соков, и отдать предпочтение цельным фруктам и напиткам, содержащим наименьшее количество добавленного сахара.
7. Будьте активны. Да, мы говорим про метод, на который можно ориентироваться при формировании своего рациона. Вместе с тем концепция сбалансированной тарелки предполагает внимание к своему здоровью, а его не может быть без физической активности. Не забывайте про нагрузки. Активность крайне важна для контроля веса и поддержания или улучшения нашего здоровья.
Адаптированная и более практичная версия из https://www.precisionnutrition.com/
Основные моменты и послание данного метода – в первую очередь обращать внимание на качество продуктов питания.
Вид углеводов в нашем питании важнее, чем количество, потому что некоторые источники углеводов (овощи, фрукты, цельные зерновые, бобовые) полезнее, чем другие (ультраобработанные продукты, содержащие большое количество калорий, но обладающие значительно меньшей питательной плотностью).
Следуя методу тарелки здорового питания, также нужно избегать употребления сладких напитков, которые являются основным источником пустых калорий. Это не значит, что стоит лишать себя всех напитков, которые вам очень нравятся. Вместе с тем, если мы понимаем, что напиток содержит большое количество сахара, то хорошей стратегией является сокращение его потребления.
Также этот метод поощряет добавление в еду полезных растительных масел и не устанавливает лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира (но это все же не значит, что их мы должны есть больше, чем белков).
Во всем важен баланс, и, отталкиваясь прежде всего от тех целей, которые преследуем, мы стараемся сделать наш рацион максимально адаптивным, простым, вкусным и комфортным.
Метод ручных порций
Часто самый простой метод становится наиболее эффективным. Это одна из главных причин, по которым я рекомендую пользоваться методом ручных порций людям, желающим реализовать свои цели, но при этом не считать калории или использовать более сложные и точные инструменты.
Вопрос 1. Что такое метод ручных порций?
По сути, это метод, при котором вы используете руку для измерения размера порций – отличный портативный инструмент.
Если немного углубиться, то:
• 1 порция белка – это ладонь без пальцев;
• 1 порция овощей равна вашему кулаку;
• 1 порция углеводов – сложенные ладони;
• 1 порция жиров – большой палец.
У такой системы есть несколько весомых преимуществ.
1. Вы можете воспользоваться этим методом, где бы вы ни находились: в аэропорту, в доме вашей мамы, на рабочем обеде, в ресторане со шведским столом и т. д. Это также означает, что вам не нужно слушать, как стонут ваши соседи по столу, когда вы яростно выясняете, сколько калорий в блюдах на столе, и открываете приложения для отслеживания продуктов.
Вы ознакомились с фрагментом книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера:
