скачать книгу бесплатно
(холин)
В
– это растворимое вещество, которое часто объединяется с другими витаминами группы В. Метаболизм холина может широко варьироваться от человека к человеку. Избыток без употребления добавок встречается редко.
В
участвует в:
• транспорте питательных веществ;
• построении клеточных мембран и нейротрансмиттеров.
Пример: он используется для синтеза ацетилхолина – важного нейромедиатора мышечных импульсов. Также он контролирует уровень гомоцистеина – незаменимой аминокислоты (повышенный уровень которой может быть опасен) – у плода во время беременности. А еще, возможно, снижает воспаление и участвует в метаболизме печени.
Мы получаем его из моллюсков, свинины, говяжьей и куриной печени, яиц, бобовых, лососевых, томатов и брюссельской капусты.
Недостаток может привести к проблемам с метаболизмом жиров, повреждениям мышц и нервной ткани, заболеваниям печени и почек, когнитивным проблемам.
Избыточное употребление может привести к гипотонии.
Витамин В
(пантотеновая кислота)
Наши кишечные бактерии могут производить немного данного витамина самостоятельно. Дефицит В
очень редок, а токсичность возникает только при употреблении в очень высоких дозах. Вместе с тем витамин В
участвует в:
• образовании ацетил-КоА – важной молекулы многих биохимических реакций;
• синтезе холестерина и стероидных гормонов;
• поддержании здоровья кожи и нейротрансмиттеров;
• метаболизме лекарств.
Мы получаем его из грибов, яичного желтка, говяжьей печени, птицы, рыбы и морепродуктов, кукурузы, авокадо, гороха, картофеля, сладкого картофеля и чечевицы.
Недостаток приводит к покалыванию в ногах (но только при тяжелом недоедании), а избыток – к тошноте, диарее, изжоге.
Витамин В
(пиридоксин)
Он работает в качестве кофермента для образования пиридоксальфосфата – соединения, которое необходимо для более 100 энзимов, участвующих в метаболизме протеинов.
Витамин B
также участвует в:
• формировании красных кровяных телец;
• работе функций нервной и иммунной систем;
• формировании трансмиттеров и стероидных гормонов;
• расщеплении гликогена.
Получить его можно из картофеля и батата, рыбы, семян подсолнечника, бананов, шпината, свеклы, птицы, рыбы, говядины.
Недостаток может привести к повреждению слизистых и кожных оболочек, например воспалению ротовой полости, сбоям в работе нервной системы, в том числе к тревожности и сонливости.
Избыток же вызывает болезненные неврологические симптомы.
Витамин В
(фолаты)
Фолаты – это химическая группа, которая содержится в пищевых продуктах (в частности, производных полиглутамата), а фолиевая кислота – это особая форма фолатов, которая содержится и в синтетических добавках.
Дефицит фолиевой кислоты – один из наиболее распространенных видов нехватки нутриентов в США. А учитывая, что наше питание в большей степени похоже на американское благодаря эффективной работе пищевых гигантов и их рекламе, то такой недуг характерен и для нашей страны. Фолиевая кислота особенно важна для беременных, поскольку помогает предотвратить дефекты нервной трубки плода.
В
участвует в:
• метаболизме нуклеиновых и аминокислот;
• образовании новых белков;
• формировании красных кровяных телец и развитии плода;
• в расщеплении и использовании витамина В
и витамина С (в качестве кофермента).
Мы получаем его из фасоли и других бобовых культур, листовой зелени, такой как шпинат, спаржи, брокколи, брюссельской капусты, куриной печени.
Недостаток может привести к растрескиванию и покраснению языка и полости рта, диарее, низкому уровню лейкоцитов и тромбоцитов, слабости, потере веса, низкому весу при рождении и преждевременным родам, а также дефектам нервной трубки у новорожденных.
Избыточное потребление – более 1 мг в день – может сделать невозможным диагностирование дефицита В
.
Витамин В
Мы способны хранить в печени витамин В
десятилетиями. Это хорошо, потому что с возрастом мы часто употребляем меньше данного витамина. В частности, низкий внутренний фактор (IF – гликопротеин, секретируемый в желудке и участвующий в абсорбции В
) может привести к дефициту витамина В
. Эта взаимосвязь между низким IF и низким В
известна как злокачественная анемия. Симптомом являются большие незрелые эритроциты с ядрами (зрелые эритроциты обычно не имеют ядер), называемые мегабластами.
Производить В
могут только бактерии, а потому и в продуктах он содержится только тех, что имеют животное происхождение (благодаря симбиозу бактерий). Таким образом, людям, употребляющим только растительную пищу, может понадобиться прием БАДов, содержащих В
.
В
участвует в:
• формировании и поддержании здоровья нервных клеток и красных кровяных телец;
• синтезе ДНК.
Мы получаем его из рыбы и моллюсков, говядины (и особенно печени), молочных продуктов, яиц и обогащенных витамином продуктов, например хлопьев для завтрака.
Недостаток может привести к неврологическим проблемам (включая плохую память, слабоумие, психоз, утомляемость и слабость), мегалобластной анемии (симптом злокачественной анемии), потере аппетита и веса, депрессии и воспалению ротовой полости.
Получить слишком много В
очень сложно, поэтому реальных симптомов токсичности не наблюдается.
Витамин С
Витамин С участвует в:
• защите клеток от свободных радикалов, т. е. выступает как антиоксидант;
• синтезе норадреналина и карнитина;
• улучшении всасывания гемового железа;
• восстановлении уровня витамина Е;
• метаболизме холестерина и желчных кислот;
• заживлении ран, т. е. помогает в построении коллагена (коллаген является важным структурным белком).
Недостаток витамина С приводит к плохой восстанавливаемости тканей, синякам, медленному восстановлению коллагена, плохому состоянию зубов и цинге.
Чрезмерное употребление чревато повышенным риском образования камней в почках.
Получаем его мы из большинства фруктов, овощей и субпродуктов.
Витамин Е (токоферол, токотриенол)
Витамин Е представляет собой целое семейство элементов: 8 антиоксидантов, 4 токоферола и 4 токотриенола. Альфа-токоферол – основная форма, обнаруживаемая в крови и тканях.
Дефицит витамина Е встречается редко, только в случаях сильнейшего истощения.
Он участвует в:
• улавливании свободных радикалов (т. е. работает как антиоксидант);
• передаче сигналов в клетках;
• экспрессии иммунных и воспалительных клеток.
Получить его можно из орехов и семян, авокадо, темно-зеленых листовых овощей (шпинат, мангольд, зелень репы), брокколи, а также оливкового или подсолнечного масла.
Недостаток может привести к мышечной слабости, повреждению эритроцитов (гемолизу), нарушениям координации и зрения, проблемам с акне (атаксия).
Избыток проявляется в нарушении свертываемости крови (поскольку витамин Е нарушает метаболизм витамина К).
Витамины К
и К
Витамин К – это группа жирорастворимых витаминов.
Двумя основными формами являются К
(из растительных источников) и К
(животного происхождения).
Растениям К
помогает при фотосинтезе, поэтому чаще встречается в темно-зеленой листовой зелени. Мы можем преобразовать К
в К
в основном благодаря бактериям желудочно-кишечного тракта. Но некоторые другие ткани и органы, такие как яички, поджелудочная железа и стенки артерий, также могут преобразовывать К
в К
(но при этом синтетические формы витамина к могут быть токсичными).
Данный витамин участвует в:
