Полная версия:
Биохакинг
● природную ключевую воду (микробиологически протестированную);
● жидкость из растений (свежевыжатый сок, древесный сок, кокосовая вода);
● артезианскую и колодезную воду;
● фильтрованную водопроводную воду (отдельный фильтр или фильтр-насадка на кран);
● воду, прошедшую систему очистки (обратный осмос, фильтрация активированным углем, ионный обмен);
● высококачественную ключевую или минеральную воду в стеклянных бутылках.
● воду в пластиковых бутылках;
● воду, обогащенную витаминами;
● искусственно газированную воду;
● водопроводную воду.
Находите ключевую питьевую воду по всему миру:
www.findaspring.com
Кофе
Финны пьют больше всего кофе в мире – 12 кг на душу населения. В других странах Северной Европы тоже хватает заядлых кофеманов. В США потребляют чуть больше 4 кг. После нефти кофе – самый продаваемый продукт в мире. Поэтому для увеличения урожаев в огромных количествах применяются пестициды. Имеет смысл тратиться на высококачественный кофе (и правильно его готовить) – хотя бы просто ради процесса.
Качественно выращенный и обработанный кофе содержит меньше вредных веществ и больше полезных активных агентов. Кроме того, такой кофе предпочтительнее с точки зрения долгосрочной экобезопасности (по сравнению с кофе, выращенным интенсивными методами). Высококачественный кофе отличает округлый вкус, то есть его аромат не надо перебивать сахаром, молоком или сливками.
Для большинства людей потребление кофе в разумных пределах (3–4 чашки в день) совместимо со здоровым сбалансированным питанием и активным образом жизни[521]. Согласно комплексному метаанализу, умеренное потребление кофе увеличивает продолжительность жизни, снижает риск развития диабета 2-го типа[522] и сердечно-сосудистых заболеваний[523], а также способно предотвратить преждевременную смерть от них[524]. Польза кофе для здоровья, по всей видимости, вызвана содержащимися в нем антиоксидантами, например полифенолами. В кофе было обнаружено более 1000 антиоксидантных соединений – даже больше, чем в зеленом чае и какао[525].
Стимулирующие свойства кофе и его способность поднимать настроение подталкивают многих и многих ежедневно наслаждаться чашечкой ароматного напитка. Однако степень воздействия кофе зависит от набора генов. Например, ген CYP1A2 влияет на способность организма выводить кофеин, а ген VDR связан с негативным воздействием кофеина на костную ткань. Поэтому одно и то же количество кофеина на разных людей влияет по-разному[526].
Основные факторы риска с точки зрения вредных веществ, влияющих на качество кофе, это пестициды и микотоксины. Промывание водой существенно снижает уровень микотоксинов[527]: при качественном промывании уровень содержания охратоксина А (ОТА) в зеленых кофейных зернах снижается на 90 %[528]. Обжарка же уничтожает 69–96 % оставшегося ОТА[529].
Согласно отчету, опубликованному таможенной службой Финляндии в 2012 г., 12 % проверенного быстрорастворимого кофе, обжаренного кофе и горячего шоколада были заражены микотоксинами (ОТА, афлатоксины)[530]. Производители кофе стремятся активно помогать кофейным фермерам в применении передовых сельскохозяйственных методов минимизации плесени[531].
● Выбирать кофе органический или без пестицидов, чистый кофе.
● Выбирать несмешанный, чистосортный кофе.
● Выбирать промытый кофе.
● Выбирать кофе, выращенный на высокогорье.
● Исключить быстрорастворимый кофе, смесь нескольких сортов зерен и кофе, выращенный на равнине.
● Употреблять кофе в подходящее время дня.
● Покупать свежеобжаренный кофе.
● Самостоятельно молоть кофейные зерна непосредственно перед употреблением.
● Использовать металлический фильтр, избегать бумажных, обработанных химикатами.
● Покупать кофе с расчетом максимум на две недели употребления.
● Всегда хранить кофе в герметичном контейнере.
● Использовать кухонные весы для измерения соотношения кофе и воды.
● Не варить кофе слишком долго.
● Не добавлять в кофе сахар, молоко или сливки.
РЕЦЕПТ
КОФЕ БИОХАКЕРА● 16 г высококачественных кофейных зерен (промытых, органических, выращенных на вулканической почве на большой высоте в Центральной Америке)
● 250 мл (1 чашка) почти доведенной до кипения ключевой или фильтрованной водопроводной воды (91 °C)
● 1 ч. л. сливочного масла из молока коровы, питавшейся только травой
● 1 ч. л. каприловой кислоты, масла СЦТ или кокосового масла холодного отжима
● Добавьте для вкуса щепотку натуральной ванили, цейлонской корицы и/или экстракта чаги
Сначала мелко смелите зерна. Доведите фильтрованную воду почти до кипения при температуре 91 °C и прогрейте блендер, стакан, термос и другие аксессуары при помощи горячей воды из-под крана. Засыпьте молотый кофе и вкусовые добавки в подходящее устройство (аэропресс, кемекс, френч-пресс, дриппер) и влейте половину объема воды. Перемешивайте 10 секунд и добавьте оставшуюся воду. Дайте настояться 1–4 минуты. Вылейте горячую воду из блендера. Добавьте в блендер сливочное масло, СЦТ-масло и другие ингредиенты. Пропустите кофе через фильтр. Добавьте кофе в блендер и взбивайте на полной скорости 15–20 секунд. Налейте взбитый кофе в стакан или термос. Пейте медленно. Жиры в напитке обеспечивают постоянный источник энергии и улучшают когнитивные функции. Также можете добавить теанин (200 мг), чтобы сбалансировать стимулирующее действие кофе.
ЧАЙ
Чай – второй в мире по популярности напиток после воды. Чаем, как правило, называют заваренные листья чайного дерева (Camellia sinensis). История чая уходит корнями во времена китайской династии Шан (1766–1050 гг. до н. э.) – тогда его применяли преимущественно в лечебных целях. В гималайской Индии тоже издавна употребляли чай как лекарственное средство. В Европу чай был завезен лишь в середине XVII в. и вскоре стал невероятно популярен, особенно в Англии.
Турки пьют больше всего чая в мире – более 7 кг на душу населения. Другие лидеры по потреблению чая – это Ирландия и Великобритания: там тоже предпочитают чай, а не кофе.
Чаи обычно делятся на различные категории – в зависимости от способа обработки чайного листа. Шесть самых популярных видов чая – это зеленый, желтый, белый, улун, черный и постферментированный. Напитки из листьев других растений называются травяными чаями. Как уже говорилось, в восточных культурах особенно часто пьют чай как лекарство.
Качество чая зависит от нескольких факторов. Главный фактор после способа обработки – это возраст чайных листьев. Наиболее ценные – молодые чайные листья с верхушек ветвей куста. Чайные листья богаты полифенолами – среди них флавоноиды, теанин, теофиллин, эпигаллокатехин-3-галлат (ЭГКГ) и другие катехины. Кроме того, любой чай содержит кофеин – от 30 до 90 мг на чашку, в зависимости от вида чая и способа приготовления напитка[532].
Каждому виду чая соответствует свое время и своя температура заваривания, а также свой традиционный способ употребления. Это существенно влияет на содержание в напитке антиоксидантов и кофеина, а также на вкус и полезные для здоровья свойства чая. Мы рекомендуем посоветоваться с консультантом в чайном магазине, как лучше всего заваривать тот или иной сорт. Некоторые виды чая содержат тяжелые металлы и токсины из окружающей среды[533], поэтому так важно убедиться, что вы купили высококачественный чай.
Зеленый чай – это, возможно, один из наиболее изученных видов чая с точки зрения его полезных для здоровья свойств. Зеленый чай содержит 30–40 % водорастворимых полифенолов, а черный – лишь 3–10 %. Зеленый чай также подходит людям с чувствительностью к кофеину благодаря высокому содержанию теанина. Теанин уменьшает неприятные побочные эффекты от кофеина[534].
Согласно данным комплексного метаанализа, потребление зеленого чая снижает артериальное давление[535],[536], уровень общего холестерина и ХСЛПНП[537], а также уровень глюкозы в крови (как натощак, так и долгосрочный)[538]. Зеленый чай замедляет процесс ухудшения памяти. Больше всего пользы для здоровья приносит употребление 5–7 чашек в день[539]. Есть и альтернатива такому количеству – прием экстракта зеленого чая во время еды. Экстракт также может способствовать похудению[540].
МАТЕМате, или йерба мате, – это напиток из заваренных листьев и молодых побегов дерева мате (падуба парагвайского, Ilex paraguariensis). Строго говоря, это не вид чая как такового, но способ употребления очень похож. Южноамериканские индейцы традиционно употребляют мате как тонизирующий напиток. Мате богат антиоксидантами (среди них кверцетин, витамины B и C) и минералами (магний, калий, цинк)[541]
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Сноски
1
Источник: Ruckenstein, M. & Pantzar, M. (2015). Beyond the Quantified Self: Thematic exploration of a dataistic paradigm. New Media and Society epub a head of print.
2
Kasasbeh, E. & Chi, D. & Krishnaswamy, G. (2006). Inflammatory aspects of sleep apnea and their cardiovascular consequences. Southern Medical Journal 99 (1): 58–67. Review.
3
Источник: National Sleep Foundation.
4
Carter, P. & Taylor, B. & Williams, S. & Taylor, R. (2011). Longitudinal analysis of sleep in relation to BMI and body fat in children: the FLAME study. British Medical Journal 342: d2712.
5
Robb, G. & Sultana, S. & Ameratunga, S. & Jackson, R. (2008). A systematic review of epidemiological studies investigating risk factors for work-related road traffic crashes and injuries. Injury Prevention 14 (1): 51–58. Review.
6
Boyko, E. et al. (2013). Sleep Characteristics, Mental Health, and Diabetes Risk: A prospective study of U.S. military service members in the Millennium Cohort Study. Diabetes Care 36 (10): 3154–3161.
7
Knutson, K. & Ryden, A. & Mander, B. & Van Cauter, E. (2006). Role of Sleep Duration and Quality in the Risk and Severity of Type 2 Diabetes Mellitus. Archives of Internal Medicine 166 (16): 1768–1774.
8
Baglioni, C. et al. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders 135 (1–3): 10–19.
9
Cohen, S. & Doyle, W. & Alper, C. & Janicki-Deverts, D. & Turner, R. (2009). Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Archives of Internal Medicine 169 (1): 62–67.
10
Bounhoure, J. & Galinier, M. & Didier A. & Leophonte P. (2005). Sleep apnea syndromes and cardiovascular disease. Bull Academy of National Medicine 189 (3): 445–459. Review.
11
Härmä, M. (2007). Uni ja terveys. Duodecim 25 (3): 66–68. [date of reference: 22.7.2013]
12
Suomen virallinen tilasto. Työolotutkimus. Helsinki: Tilastokeskus. [date of reference: 22.7.2013]
13
Wagner, U. & Gais, S. & Haider, H. & Verleger, R. & Born, J. (2004). Sleep inspires insight. Nature 427 (6972): 352–355.
14
Cappuccio, F. & D’Elia, L. & Strazzullo, P. & Miller, M. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 33 (5): 585–592. Review.
15
Silber, M. et al. (2007). The visual scoring of sleep in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine 3 (2): 121–131.
16
Jha, A. & Krompinger, J. & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective and Behavioral Neuroscience 7: 109–119.
17
Chambers, R. & Lo, B. & Allen, N. (2008). The impact of intensive mindfulness training on attentional control, cognitive style and affect. Cognitive Therapy and Research 32: 303–322.
18
Young, S. (2011). Biologic effects of mindfulness meditation: growing insights into neurobiologic aspects of the prevention of depression. Journal of Psychiatry and Neuroscience 36 (2): 75–77.
19
Walker, M. & Brakefield, T. & Morgan, A. & Hobson, J. & Stickgold, R. (2002). Practice with sleep makes perfect: sleep-dependent motor skill learning. Neuron 35 (1): 205–211.
20
Guzman-Marin, R. et al. (2008). Rapid eye movement sleep deprivation contributes to reduction of neurogenesis in the hippocampal dentate gyrus of the adult rat. Sleep 31 (2): 167–175.
21
Roffwarg, H. & Muzio, J. & Dement, W. (1966). Ontogenetic development of the human sleep-dream cycle. Science 152 (3722): 604–619.
22
Ellenbogen, J. & Payne, J. & Stickgold R. (2006). The role of sleep in declarative memory consolidation: passive, permissive, active or none? Current Opinion Neurobiology 16 (6): 716–722.
23
Wagner, U. & Gais, S. & Haider, H. & Verleger, R. & Born, J. (2004). Sleep inspires insight. Nature 427 (6972): 352–355.
24
Duffy, J. & Czeisler, C. (2009). Effect of Light on Human Circadian Physiology. Sleep Medicine Clinics 4 (2): 165–177.
25
Czeisler, C. et al. (1995). Suppression of melatonin secretion in some blind patients by exposure to bright light. The New England Journal of Medicine 332 (1): 6–11.
26
Utiger, R. (1992). Melatonin – The Hormone of Darkness. New England Journal of Medicine 327 (19): 1377–1379.
27
Wurtman, R. (2000). Age-related decreases in melatonin secretion-clinical consequences. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 85 (6): 2135–2136.
28
Falchi, F. & Cinzano, P. & Elvidge, C. & Keith, D. & Haim, A. (2011). Limiting the impact of light pollution on human health, environment and stellar visibility. Journal of Environmental Management 92 (10): 2714–2722.
29
Gellene, D. (2009). Sleeping pill use grows as economy keeps people up at night. Los Angeles Times (March 30, 2009).
30
Chevalier, G. & Sinatra, S. & Oschman, J. & Sokal, K. & Sokal, P. (2012). Earthing: health implications of reconnecting the human body to the Earth’s surface electrons. Journal of Environmental and Public Health 2012: 291541.
31
Zanobetti, A. et al. (2010). Associations of PM10 with sleep and sleepdisordered breathing in adults from seven U.S. urban areas. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 182 (6): 819–825.
32
Wolverton, B. & Johnson, A. & Bounds, K. (1989). Interior Landscape Plants for Indoor Air Pollution Abatement. NASA/ALCA Final Report, Plants for Clean Air Council, Davidsonville, Maryland.
33
33 Reilly, T. (1990). Human circadian rhythms and exercise. Critical Reviews in Biomedical Engineering 18 (3): 165–180.
34
Youngstedt, S. (2005). Effects of exercise on sleep. Clinical Sports Medicine 24 (2): 355–365. Review.
35
Arendt, J. (2010). Shift work: coping with the biological clock. Occupational Medicine 60 (1): 10–20. Review.
36
Kluger, J. (2013). How the Moon Messes With Your Sleep. A new look at old data gives credence to a long-suspected phenomenon. Time Science and Space (July 25, 2013).
37
Takase, B. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clinical Cardiology 27 (4): 223–227.
38
Abbasi, B. & Kimiagar, M. & Sadeghniiat, K. & Shirazi, M. & Hedayati, M. & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences 17 (12): 1161–1169.
39
Drennan, M. & Kripke, D. & Klemfuss, H. & Moore, J. (1991). Potassium affects actigraph-identified sleep. Sleep 14 (4): 357–360.
40
Song, C. & Jung, J. & Oh, J. & Kim, K. (2003). Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males. The Korean Journal of Nutrition 36 (9): 918–923.
41
Jang, H. et al. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology Biochemistry and Behaviour 101 (2): 217–221.
42
Prasad, A. & Mantzoros, C. & Beck, F. & Hess, J. & Brewer, G. (1996). Zinc status and serum testosterone levels in healthy adults. Nutrition 12 (5): 334–338.
43
Barrett-Connor, E. & Dam, T. & Stone, K. & Harrison, S. & Redline, S. & Orwoll, E. (2008). Osteoporotic Fractures in Men Study Group. The association of testosterone levels with overall sleep quality, sleep architecture, and sleep-disordered breathing. The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism 93 (7): 2602–2609.
44
Kong, W. et al. (2006). Effects of Taurine on Rat Behaviors in Three Anxiety Models. Pharmacology, Biochemistry, and Behavior 83 (2): 271–276.
45
El Idrissi, A. et al. (2009). Effects of Taurine on Anxiety-Like and Locomotor Behavior of Mice. Advances in Experimental Medicines and Biology 643: 207–215.
46
Aspy, D. & Madden, N. & Delfabbro, P. (2018). Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Perceptual and Motor Skills 125 (3): 451–462.
47
Asprey, D. (2012). Bulletproof Your Sleep with Vitamin D. The Bulletproof Executive. [date of reference: 27.9.2013].
48
Johnson, S. (2001). The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Medical Hypotheses 56 (2): 163–170.
49
Deng, X. et al. (2013). Magnesium, vitamin D status and mortality: results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III. BMC Medicine 11: 187.
50
Savage, K. & Firth, J. & Stough, C. & Sarris, J. (2018). GABA-modulating phytomedicines for anxiety: A systematic review of preclinical and clinical evidence. Phytotherapy Research 32 (1): 3–18. Review.
51
Bent, S. & Padula, A. & Moore, D. & Patterson, M. & Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine 119 (12): 1005–1012.
52
Mao, J. et al. (2014). Long-Term Chamomile Therapy of Generalized Anxiety Disorder: A Study Protocol for a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of clinical trials 4 (5): 188.
53
Suzuki, M. et al. (2009). Pharmacological effects of saw palmetto extract in the lower urinary tract. Acta Pharmacologica Sinica 30 (3): 227–281.
54
Safarinejad, M. (2005). Urtica dioica for treatment of benign prostatic hyperplasia: a prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Journal of Herbal Pharmacotherapy 5 (4): 1–11.
55
Zaghi, S. & Acar, M. & Hultgren, B. & Boggio, P. & Fregni, F. (2010). Noninvasive brain stimulation with low-intensity electrical currents: putative mechanisms of action for direct and alternating current stimulation. Neuroscientist 16 (3): 285–307.
56
Cartwright, R. & Weiss, M. (1975). The effects of electrosleep on insomnia revisited. The Journal of Nervous and Mental Diseases 161 (2): 134–137.
57
Mednick, S. & Nakayama, K. & Stickgold, R. (2003). Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nature Neuroscience 6 (7): 697–698.
58
Milner, C. & Cote, K. (2009). Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research 18 (2): 272–281.
59
Mednick, S. et al. (2002). The restorative effect of naps on perceptual deterioration. Nature Neuroscience 5 (7): 677–681.
60
Reyner, L. & Horne, J. (1997). Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology 34 (6): 721–725.
61
Morris, C. & Aeschbach, D. & Scheer, F. (2011). Circadian system, sleep and endocrinology. Molecular and Cellular Endocrinology 349 (1): 91–104.
62
Waye, K. & Clow, A. & Edwards, S. & Hucklebridge, F. & Rylander, R. (2003). Effects of nighttime low frequency noise on the cortisol response to awakening and subjective sleep quality. Life Sciences 72 (8): 863–875.
63
Scheer, F. & Buijs, R. (1999). Light affects morning salivary cortisol in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 84 (9): 3395–3398.
64
Ryynänen, J. (2014). Pleiotropy of vitamin D-mediated gene regulation. Väitöskirja, Itä-Suomen yliopisto. [date of reference: 21.9.2014]
65
Loftas, T. et al. (1995). Dimensions of Need. An Atlas of Food and Agriculture. Food and Agriculture Organization of the United Nations.
66
Andrade, A. & Greene, G. & Melanson, K. (2008). Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 108 (7): 1186–1191.
67
King, B. & Townsend-Nicholson, A. (2008). Involvement of P2Y1 and P2Y11 purinoceptors in parasympathetic inhibition of colonic smooth muscle. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics 324 (3): 1055–1063.
68
Abels, J. et al. (1959). The physiologic mechanism of vitamin B12 absorption. Acta Medica Scandinavica 165: 105–113.
69
Kassarjian, Z. & Russell, R. (1989). Hypochlorhydria: a factor in nutrition. Annual Reviews Nutrition 9: 271–285. Review.
70
Lau, Y. & Ahmed, N. (2012). Fracture risk and bone mineral density reduction associated with proton pump inhibitors. Pharmacotherapy 32(1): 67–79.
71
Tennant, S. et al. (2008). Influence of gastric acid on susceptibility to infection with ingested bacterial pathogens. Infection and Immunity 76 (2): 639–645.
72
Sarzynski, E. & Puttarajappa, C. & Xie, Y. & Grover, M. & Laird-Fick, H. (2011). Association between proton pump inhibitor use and anemia: a retrospective cohort study. Digestive Diseases and Sciences 56 (8): 2349–2353.
