скачать книгу бесплатно
Непросто меньше есть: как перестать мучать себя диетами и найти работающий путь снижения веса
Ольга Шестакова
Эта книга – путеводитель для тех, кто хочет похудеть раз и навсегда. Она раскрывает истинные причины перееданий и предлагает работающие способы избавления от них.Принято считать, что снижение веса – задача элементарная. Просто меньше ешь! Вот только этот совет на практике оказывается трудно применим. В итоге очередной неудачной попытки похудеть через ограничение еды и насилие над собой – разочарование не только в диетах, но и в себе.Автор, практикующий врач-диетолог, уверена: подход к похудению изначально выстроен неверно, проблема лишней еды гораздо глубже, чем кажется.В книге собраны реальные заметки худеющих, методические пособия и практикумы для самостоятельной работы.Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Ольга Шестакова
Непросто меньше есть: как перестать мучать себя диетами и найти работающий путь снижения веса
«Просто меньше ешь!»
Часто такую фразу можно услышать от друзей, знакомых и даже совершенно посторонних людей на просторах интернета по отношению тех, кто безуспешно борется с лишним весом. И, вероятно, меня предадут анафеме сторонники подобного подхода, твердо убежденные в его эффективности, но эта книга совершенно не для них.
Книга предназначена для тех, кого убедили, что он слабовольный и бесхарактерный, раз не способен бороться с лишним весом, сев на диету. Кого пристыжают за вес, даже если он не является лишним, и повторяют, подобно заезженной пластинке: «в концлагерях полных не было», «ты что, не видишь, что набираешь», «заклей себе рот», «повесь замок на холодильник», «тренируй силу воли».
Книга создана чтобы показать, с вами все в порядке если вы не можете «просто перестать есть». Трудности заключаются в самом подходе, построенном на фундаменте самонасилия, с игнорированием базовых принципов функционирования человеческого тела и психики.
Ведь для большей части людей «не есть» – это ущербная вредоносная стратегия с бегом по замкнутому кругу из попыток себя серьёзно ограничить и следующих за этим неизбежных перееданий, приносящих набор веса даже сверх исходного. Это попытка убирать следствие, не разбираясь в причинах.
* В книге использованы реальные заметки девушек, мечтающих похудеть. Однако, имена и возраст изменены в целях безопасности.
* При сканировании QR- кодов по мере прочтения, вам будут открываться дополнительные материалы для углубленного изучения темы.
* В конце книги вам будет доступен для скачивания небольшой подарок от автора.
Вместо вступления
? Девушка, да я лучше в окно выброшусь, чем изменю питание! – воскликнул сидящий напротив моего рабочего стола молодой мужчина.
Ему было чуть больше тридцати, однако он уже имел множество хронических болезней, начиная от сахарного диабета и заканчивая болями в суставах, что заставляло его принимать горы лекарств. Среди них были и снижающие сахар, и препараты против повышенного давления, и обезболивающие. Если сложить их вместе, то получалась внушительная горсть. В то время как назначение больше пяти лекарств уже было чревато непредвиденными осложнениями и требовало согласований с заведующим отделением.
Только пару месяцев, как я начала свою трудовую карьеру в качестве участкового терапевта, и была растеряна. Стопка лежащих на столе анализов алела яркими восклицательными знаками: состояние пациента требовало незамедлительной госпитализации. И, желательно, прямо из моего кабинета. Отпускать домой мужчину было опасно для его жизни.
Самое страшное то, что я видела за этими цифрами не просто запущенную форму диабета, а жизнь человека, которая стремительно разрушалась. И спасение в тот момент я видела не в назначении очередной дозы лекарств, а в том, чтобы изменить его образ жизни и питания.
Медсестра уже вызвала служебную машину, которая бы помогла доставить пациента в стационар, а я решила не терять времени и яростно принялась за дело.
? Вы же ещё совсем молоды, ? я вдохновлённо жестикулировала, пугая пациента информацией, которой он, по моему мнению, не знал. ? Если приведёте вес в норму, то и сахар тоже снизится, а за ним и давление. Подумайте, как вы можете улучшить свою жизнь, изменив исключительно питание и ничего больше.
На самом деле я повторяла это почти каждому хронически больному, как только появлялись лишние минутки. Я серьезно полагала, что помогаю людям меняться, делаю их жизнь лучше. Как же я тогда была наивна!
? Доктор, отстаньте вы уже от меня! ? мужчина повысил голос и едва не подпрыгнул на стуле. ? Я не могу! Понимаете?! Не могу! Что за жизнь без любимой еды? Лучше сразу умереть.
В тот момент я опешила. В моей голове, только-только укомплектованной свежими университетскими знаниями, картина мира не стыковалась. До этого случая я была всерьёз уверена, что люди не следят за питанием по той причине, что не осознают, насколько это важно.
Тогда, будучи ещё молодым и неопытным специалистом, я не понимала, что люди всё это и сами прекрасно знают. Знают о том, что лишний вес вредит здоровью, и о том, что необходимо следить за питанием, больше двигаться, есть овощи. А ещё прекрасно умеют считать белки, жиры и углеводы в своей тарелке и корят себя за то, что у них не получается ничего поменять.
Своими нотациями я лишь подливала масла в огонь их внутренней критики и самобичевания, которые начинали живьём поедать их изнутри. Доказывать, что это они какие-то неполноценные, раз не могут следовать казалось бы элементарным правилам в еде.
Того пациента достаточно быстро увезли в стационар, и о дальнейшей его судьбе я, к сожалению, ничего не знаю. Однако именно этот случай стал моей отправной точкой в мир диетологии. Ведь именно тогда я впервые задумалась о том, почему изменить питание – это совсем не так просто, как нам пытаются внушить на каждом углу. Что за лишней едой на самом деле стоит нечто большее, чем просто незнание или слабоволие, как ошибочно принято считать. За ними часто стоят и причины психологического характера, которые человеку трудно устранить самостоятельно. Как правило, они вызваны жизненными трудностями.
А ещё меня интересовал вопрос: как можно подойти к процессу перестройки питания без крайностей, так, чтобы отказ от любимых продуктов не становился концом света? А может быть, можно и не отказываться вовсе, балансируя её и добавляя в тарелку полноценную еду, которая будет использоваться в качестве строительного материала для тела.
Именно с этой истории и начался мой путь как специалиста по пищевому поведению. И поверьте, отношения с едой оказалось самым сложным, что я изучала и продолжаю изучать последние десять лет. И чем больше знаний мне открывается, тем больше я понимаю, как много мне ещё предстоит узнать.
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: ОБМАНЧИВАЯ ПРОСТОТА
Как нас убедили, что снижение веса – элементарная задача, с которой справится даже ребёнок. «Просто меньше ешь!» – и дело с концом. Вот только парадокс: с каждым годом специалистов в сфере питания становится всё больше, а вместе с этим растут и набираемые человеком и населением планеты в целостности лишние килограммы. Так, может быть, «меньше есть» – совсем не просто? И что же на самом деле стоит за перееданиями?
Глава 1: Почему совет «меньше ешь» не работает
Заметки из дневников худеющих
«С каждым днем я всё больше разочаровываюсь в себе. Меня разрывает от беспомощности и ненависти, когда с одной стороны я знаю, где ключ к решению моих проблем с весом, но мне не хватает сил просто взять его и открыть дверь в новую жизнь. В итоге я бессильно лежу возле этой двери и не могу сдвинуться с места, непрерывно ругая себя за слабоволие и бесхарактерность, ощущая себя ущербной и не справляющейся с элементарными задачами. Бессилие – это именно то, что я чувствовала неоднократно». ©
Динара, 30 лет.
«Близкие говорят, что я уже схожу с ума со своими весами. Я измеряю каждый продукт и все записываю в калькулятор калорий. Я четко знаю, что и когда мне есть в граммах, но вес не идет вниз. Никакого результата. Я устала все контролировать. Когда все едят обычный обед, мне хочется плакать над листом салата. Я его не хочу, но надо съесть, и от этого еще хуже». ©
Алиса, 38 лет
Нас обманули: это совсем не просто
Каждый раз, когда ко мне на работу приходит новый подопечный, я первым делом задаю ему один и тот же вопрос: «Как вы думаете, что нужно делать, чтобы вес снизился?»
Восемь из десяти, не задумываясь, отвечают: меньше есть, а ещё часть добавляют, что также нужно заниматься спортом.
Стереотип, касающийся уменьшения количества еды, настолько глубоко засел в сознании людей, что мало кто задаётся закономерным вопросом: почему же люди до сих пор этого не сделали? Просто не начали меньше есть?
Действительно, казалось бы, что может быть проще: ограничивай количество еды, подсчитывай калории, откажись от сладостей и булочек, убери добавку, ешь овощи, пей воду, занимайся спортом. Делай дисциплинированно одно и то же изо дня в день, пока фигура не станет идеальной. И, кажется, совсем нетрудно достигнуть поставленной цели.
Вот только даже сквозь текст чувствуется в этой ложной простоте некий подвох, не правда ли? От одного лишь прочтения зубы сводит так, словно отхватил приличный кусок лимона. Перечисленные советы утомили однообразием настолько, что вызывают стойкое отвращение и желание отгородиться от них полуметровой стеной из бетона.
А между тем социальные сети пестрят новейшими диетами, курсами нутрициологов, марафонами недосягаемой стройности. Новомодные блогеры регулярно предоставляют «ошеломительные доказательства» вины очередных продуктов питания.
Сегодня можно прочитать о требованиях исключить масло, завтра молоко, а послезавтра картошку, обрушивая на несчастный овощ всю ответственность за стремительный рост ожирения в мире.
Вот только парадокс: несмотря на постоянное увеличение в мире числа специалистов в сфере питания, вес люди всё равно набирают быстрее.
Уже сегодня на планете насчитывается больше двух миллиардов взрослых, имеющих избыточный вес. Из них ожирением страдает почти миллиард. Самое страшное, что распространенность лишнего веса стремительно выросла именно за последние полвека – она увеличилась втрое (ВОЗ: ожирение и избыточный вес, 2018).
И это не абстрактная косметическая проблема, а самая настоящая болезнь, которая таит под собой большой перечень осложнений, ведущих к снижению качества жизни и уменьшению её продолжительности.
Избыточный вес влияет на: трудоспособность, количество дней больничных, тяжесть протекания хронических болезней, эмоциональный фон да и качество жизни в целом. Часть людей настолько подрывают здоровье, что нуждается в постоянной медицинской помощи. Они не могут самостоятельно передвигаться, заботиться о себе и жить без медикаментозной поддержки.
Проблема приобрела размах пандемии, а в некоторых странах переросла в разряд катастрофы, приведя к росту диабета, болезней сердца и преждевременной смерти.
Но ведь если похудеть так просто, как утверждается, то почему люди этого до сих пор не сделали? Просто не начали меньше есть?
Думаю, что пришла пора признать – совет «меньше есть» совершенно неприменим на практике и стоит в одном ряду с советами:
– «просто не грусти» для страдающих депрессией;
– «просто не нервничай» для людей в состоянии хронического стресса или тревожном расстройстве;
– «просто не пей» для алкоголиков;
– «просто закрой глаза и поспи» для терапии бессонницы.
Ничего, кроме раздражения, такой совет не вызывает. Поверьте, люди, которые полжизни потратили на борьбу с весом и сами знают, что надо каким-то чудесным образом сократить количество употребляемой еды, снизить аппетит, перестать любить булочки или колбасы, а также не объедаться в праздники и на Новый год.
Вот только совершенно не понимают, каким образом это можно сделать, кроме как через запреты и тренировку волевого контроля. В результате – ходят по замкнутому кругу, так как пищевое поведение подчиняется несколько иным законам, и самонасилие здесь, скорее, мешает, чем помогает в долгосрочной перспективе.
Почему сила воли не срабатывает
Как часто, срываясь с очередной диеты, вы корили себя за отсутствие силы воли? Есть иллюзия, что питание строится исключительно на крепости характера и не предполагает в своём фундаменте иного: дисциплина, самонасилие, ограничения и ещё раз дисциплина.
Оно и понятно, в обществе полно ошибочных стереотипов, как о еде, так и о полных людях. Их называют ленивыми, слабыми, бесхарактерными, идущими на поводу желаний, глупыми… (если вспомнить всё, то не хватит пальцев на обеих руках для пересчёта). Однако, пожалуй, самый распространённый упрек – обвинение в отсутствии силы воли.
Периодически я вижу едкие комментарии, касающиеся полных людей в модных пабликах или на известных страницах социальных сетей, и каждый раз очень злюсь. Хорошо быть в белом пальто, смотря на других свысока и не живя жизнью другого человека, раздавать советы.
Говорить:
– «просто займись собой»;
– «начни следить за питанием»;
– «займись спортом»;
– «ты что, не видишь, что это вредит здоровью»;
– «собери волю в кулак».
Подобные советчики, вероятно, полагают, что человек сам не видит, как жизнь идёт не по плану, не умеет критически мыслить, смотря на себя в зеркало (а может, думают про отсутствие зеркал в его доме), а ещё живёт в информационном вакууме, где ни слова не говорят о здоровом образе жизни и его важности.
А между тем, ещё в далёком 1987 году голландский психолог Татьяна ван Стриен, ведущий специалист в области пищевого поведения, обратила внимание на низкую эффективность любых диет как таковых на длительном отрезке времени: большинство людей, их проходящих, не могли удержать результат и часто набирали даже сверх сброшенного.
Она определила, что бывают разные типы нарушений пищевого поведения. Например, одни люди плохо чувствуют внутренние сигналы голода и сытости, переедая в ответ на красивый вид или приятный аромат еды; другие заедают эмоции, регулируя их интенсивность с помощью сладкой и жирной еды, так как иначе не могут справиться с тем, что чувствуют; а третьи постоянно стремятся себя ограничивать, недоедают, стыдятся и опасаются каждого лишнего, на их взгляд, кусочка, что закономерно ведёт к неконтролируемым эпизодам переедания.
И ни слова в ее работах не было сказано про избыток еды в рационе на фоне недостаточности силы воли, наоборот, в некоторых случаях волевой контроль даже рекомендуется ослаблять.
В итоге исследования Татьяны ван Стриенлегли легли в основу Голландского опросника пищевого поведения (DEBQ), широко используемого в настоящее время для оценки отношений человека с едой и подбора стратегии, которая бы помогла в решении возникших на этом поле проблем.
Поэтому, пользуясь моментом, мне бы хотелось договориться с вами прямо здесь и сейчас. Пообещайте, что больше не поддадитесь на провокации и уже сегодня прекратите себя ругать за мнимую слабохарактерность в момент очередного срыва или переедания.
Ведь все эти высказывания про волю не имеют к проблеме веса никакого отношения. Согласитесь, ведь если проанализировать вашу жизнь, то в ней, безусловно, найдутся моменты, где нужны были целеустремлённость и терпимость. Возможно, вы успешны в бизнесе, занимаете руководящую должность, или, наоборот, полностью посвятили себя семье и у вас растут замечательные дети. А возможно, вы занимаетесь наукой или реализуетесь через хобби, живя в своё удовольствие.
У каждого человека за пазухой найдётся то, чего он добился, используя развитую волю. Да что там говорить: морить себя голодом на очередной модной диете, следуя чёткому перечню низкокалорийных продуктов несколько недель, а то и месяцев подряд, требует железной выдержки.
Настоящий подвиг.
Для меня так точно.
Ко мне приходят десятки мужчин и женщин, добившихся в жизни таких высот, что многие могут только позавидовать. Воли у них хоть отбавляй: могут поделиться с десятком людей, да ещё на десяток останется.
Они умеют ставить цели и доходить до них, преступая через любые преграды.
Такие мужчины и женщины обладают великолепными навыками планирования всего, что касается рабочих моментов, а также прекрасно руководят людьми. Они могут проявить жёсткость там, где это необходимо, и твёрдо идут к запланированному, щёлкая поставленные задачи как орешки.
Часто они способны работать больше двенадцати часов в сутки, без выделения времени на обед, и спать по четыре часа на протяжении десятков лет.
Вот только выстраивание здоровых отношений с едой – это не про «заставить» себя есть правильно. Скорее, наоборот, здесь очень важно насилие в отношении приёмов пищи отодвинуть подальше и прислушаться к себе, собственным потребностям, мыслям, чувствам, эмоциям.
Принять их и подружиться. Стать с ними одним целым, буквально обрести внутри себя надёжного партнёра, который всегда направит и подскажет, как поступить. И относиться к нему с должным уважением.
Иными словами, снижение веса – это долгая и кропотливая работа, которая затрагивает одновременно внутренние и внешние устои, а также учит заботе о себе и ценности собственного тела.
Я абсолютно уверена, что через выстраивание здоровых отношений с едой можно открыть себя настоящего: ту свою ранимую и уязвимую часть, которая давно спрятана в глубине души и нуждается во внимании. Недаром говорят, что наше питание отражает наше отношение к жизни в целом.
Проследите за тем, как вы едите:
– насколько вы включены в приемы пищи;
– выделяете ли на них достаточно времени;
– заботитесь ли вы о том, что попадает на вашу тарелку;
– получается ли у вас замедляться и замечать все многогранные переливы вкусов;
– чувствуете ли вы вкус еды или убегаете мыслями/действиями в другие дела;
– насколько ваша еда разнообразна и действительно вам нравится.
А теперь снова ответьте себе на эти же вопросы, но уже не в контексте еды, а применительно к вашей жизни. Поразительное сходство, не правда ли?
Именно поэтому наша задача, как ни парадоксально звучит, научиться любить еду больше, а не меньше. А через это научиться любить, ценить и уважать собственное тело.
Любить нельзя ненавидеть
Как одна запятая кардинально меняет суть всего предложения, так и смещение фокуса внимания от ненависти к принятию и заботе позволяет добиться впечатляющих результатов в работе с пищевым поведением.
Да, я не ошиблась ни сейчас, ни в конце прошлой главы: любить больше еду, себя, мир, жизнь и происходящие в ней события.
Ставить запятую именно после слова «любить»
И если вдруг окружающие пытаются переставить многострадальный знак препинания ближе к ненависти, убеждая, что любить себя невозможно, пока вы не идеальны, и только критика способна привести к успеху, то знайте – они ошибаются. Иллюзия тотального контроля и обязательного соответствия навязанным идеалам настолько захватила их разум, что они пытаются перенести свои убеждения на окружающих.
Когда вас пытаются пристыдить за вес, воззвать к чувству вины, приписывают качества характера, которых у вас нет только на основании цифры на весах, унижают или оскорбляют, то знайте – это носит название шейминг.
И это не нормально.
