Бережно к себе Дневник-практикум

Это тоже достойно твоего признания.

Практика дня

«Я замечаю себя»

Сегодня твоя задача — три раза за день сознательно себя одобрить.

Не ждать результата.

Не ждать похвалы.

Не ждать, пока кто-нибудь заметит.

Просто остановиться и сказать:

«Я одобряю себя за это».

Например:

«Я одобряю себя за то, что спокойно ответила».

«Я одобряю себя за то, что выбрала отдохнуть».

«Я одобряю себя за то, что попробовала».

«Я одобряю себя за то, что сказала о своих чувствах».

«Я одобряю себя за то, что не сдалась».

Сначала эти слова могут казаться непривычными.

Это нормально.

Ты учишься создавать новую внутреннюю опору.

Фраза дня

«Я одобряю себя.

Мне не нужно заслуживать право быть на своей стороне».

Возвращайся к этой фразе в течение дня.

Особенно тогда, когда появится желание спросить:

«А что обо мне подумают?»

Замени этот вопрос другим:

«А что думаю об этом я?»

Моё наблюдение сегодня

Когда сегодня мне особенно хотелось чужого одобрения?

Что я почувствовала, когда дала себе поддержку сама?

Что хорошего в себе я сегодня заметила?

Мои три одобрения сегодня

1. Я одобряю себя за…

2. Я одобряю себя за…

3. Я одобряю себя за…

Маленький выбор для себя

Сегодня я перестану ждать разрешения и позволю себе:

В конце дня

Положи руку на сердце и на несколько секунд остановись.

Вспомни сегодняшний день.

Не ищи, что ты сделала недостаточно хорошо.

Найди то, что получилось.

И скажи себе:

«Я вижу тебя. Я замечаю твои старания. Я одобряю тебя».

А затем закончи фразу:

Сегодня я особенно горжусь собой за…

Твоя опора становится крепче каждый раз, когда ты перестаёшь ждать подтверждения своей ценности снаружи и начинаешь замечать её внутри.

ДЕНЬ 3

Я слышу свой голос

Я слышу себя. Моё мнение имеет значение.

Мы живём среди огромного количества голосов.

Советов. Ожиданий. Правил. Чужих мнений. Представлений о том, как «правильно».

Иногда мы настолько привыкаем спрашивать:

«А как лучше?» «А что ты думаешь?» «А как бы ты поступила?» «А правильно ли я решила?»

что перестаём задавать самый важный вопрос:

«А чего хочу я?»

Наш внутренний голос никуда не исчезает.

Просто иногда он становится очень тихим.

Особенно если много лет мы привыкали быть удобными, соответствовать ожиданиям, не расстраивать других, поступать «как надо» и сомневаться в собственных решениях.

Но бережные отношения с собой невозможны без умения себя слышать.

Как звучит твой голос?

Твой внутренний голос не всегда говорит громко.

Иногда это простое:

«Я устала».

«Мне это не нравится».

«Я не хочу».

«Мне хочется побыть одной».

«Мне интересно попробовать».

«Мне здесь хорошо».

«Мне нужно время».

«Я хочу по-другому».

И очень часто сразу после этого появляется другой голос:

«Ну что ты начинаешь?»

«Потерпи».

«Не будь эгоисткой».

«Сейчас не время».

«Это несерьёзно».

«Что скажут другие?»

Сегодня мы будем учиться замечать первый голос.

Тот, который появляется раньше привычных объяснений и сомнений.

Спроси себя

Легко ли мне понять, чего я хочу?

В каких ситуациях я чаще всего спрашиваю мнение других, прежде чем принять решение?

Бывает ли, что я уже знаю свой ответ, но всё равно ищу подтверждение у окружающих?

Что я чаще всего запрещаю себе хотеть?

Когда в последний раз я сделала выбор, потому что действительно хотела этого сама?

Как я чувствовала себя после этого?

А теперь остановись

Закрой глаза на несколько секунд.

Не думай о том, что правильно.

Не думай о том, чего от тебя ждут.

Не ищи логичный ответ.

Просто спроси себя:

«Что мне сейчас нужно?»

И запиши первое, что пришло в голову.

Теперь спроси:

«Чего мне сейчас хочется?»

И ещё один вопрос:

«Чего я сейчас не хочу?»

Не оценивай свои ответы.

Просто услышь их.

Практика дня

«Три остановки»

Сегодня три раза в течение дня остановись буквально на одну минуту.

И каждый раз задай себе три вопроса:

Что я сейчас чувствую?

Что мне сейчас нужно?

Что я сейчас выбираю?

Не обязательно после каждого ответа сразу что-то менять.

Сегодня наша задача — прежде всего начать себя замечать.

Но если ты поймёшь, что можешь сделать небольшой выбор в свою пользу — сделай его.

Возможно:

ты выпьешь воды;

выйдешь на несколько минут на воздух;

откажешься от разговора, на который сейчас нет сил;

позвонишь человеку, с которым хочется поговорить;

ляжешь раньше спать;

скажешь «нет»;

или, наоборот, скажешь «да» тому, чего давно хотелось.

Каждый такой маленький выбор говорит тебе:

«Я слышу тебя».

Фраза дня

«Я слышу себя.

Моё мнение, мои чувства и мои желания имеют значение».

Повторяй эту фразу особенно тогда, когда захочется сразу спросить мнение всех вокруг.

Сначала спроси себя.

«А что об этом думаю я?»

Моё наблюдение сегодня

Что сегодня мой внутренний голос пытался мне сказать?

Услышала ли я его сразу?

Что обычно мешает мне доверять своему ответу?

Какой маленький выбор сегодня я сделала, услышав себя?

Мой голос сегодня говорит мне:

Не исправляй эти слова.

Не делай их красивее.

Пусть они будут настоящими.

Маленький выбор для себя

Сегодня я разрешаю себе прислушаться к своему желанию:

В конце дня

Вспомни хотя бы один момент, когда сегодня ты остановилась и услышала себя.

Даже если потом поступила иначе — ты уже сделала важный шаг.

Ты заметила свой голос.

Закончи фразу:

Сегодня я услышала себя, когда…

А теперь скажи себе:

«Я хочу узнавать тебя всё лучше. Я буду учиться тебя слышать. Твой голос важен для меня».

Чем чаще ты слышишь себя, тем меньше тебе нужно искать ответы на собственную жизнь снаружи.

ДЕНЬ 4

Я забочусь о себе

Забота о себе — это не награда. Это отношения с собой.

Первые три дня мы учились принимать себя, одобрять и слышать свой внутренний голос.

Сегодня следующий шаг:

начать отвечать на то, что ты услышала.

Потому что мало заметить:

«Я устала».

«Мне тяжело».

«Мне нужно отдохнуть».

«Мне хочется тишины».

«Мне сейчас нужна поддержка».

Важно ещё спросить:

«А что я могу для себя сделать?»

Именно здесь начинается настоящая забота о себе.

Что для тебя значит «заботиться о себе»?

Очень часто заботу о себе мы откладываем.

Сначала работа.

Семья.

Дела.

Обязательства.

Чужие просьбы.

То, что срочно.

И только если останется время — я.

Но время почему-то редко остаётся.

И тогда забота о себе превращается в то, что нужно заслужить.

«Вот всё закончу — тогда отдохну».

«Вот всем помогу — тогда займусь собой».

«Вот справлюсь — тогда позволю себе расслабиться».

Но забота о себе — не приз за хорошо выполненную жизнь.

Это способ эту жизнь проживать.

Забота бывает разной

Иногда забота — это чашка любимого чая и полчаса тишины.

А иногда — совсем другое.

Лечь спать вовремя.

Сходить к врачу.

Попросить о помощи.

Не брать на себя ещё одну задачу.

Поесть, когда голодна.

Выйти на прогулку.

Отключить телефон.

Поговорить о том, что тебя беспокоит.

Не идти туда, куда совсем не хочется.

Закончить отношения или разговор, который причиняет боль.

Забота о себе не всегда выглядит красиво и приятно.

Иногда она требует решения.

Но у неё есть один важный вопрос:

«Что сейчас действительно будет хорошо для меня?»

Спроси себя

Как я обычно понимаю, что мне уже нужен отдых?

Прислушиваюсь ли я к этим сигналам или продолжаю терпеть?

Какие свои потребности я чаще всего откладываю «на потом»?

Что я охотно делаю для других, но редко позволяю себе?

Возникает ли у меня чувство вины, когда я выбираю себя?

Если да — за что именно?

Что для меня сегодня означает фраза «позаботиться о себе»?

Мой личный список заботы

Вспомни не то, что «положено» делать для себя.

А то, что действительно помогает тебе.

Моё тело благодарит меня, когда я…

Моё эмоциональное состояние становится лучше, когда я…

Я чувствую больше спокойствия, когда…

Я восстанавливаю силы, когда…

Я чувствую себя любимой самой собой, когда…

Сохрани эти ответы. Это твоя маленькая инструкция к самой себе.

Практика дня

«Один вопрос перед выбором»

Сегодня несколько раз в течение дня, прежде чем автоматически сказать «да», продолжить терпеть, взять ещё одну задачу или снова отложить себя, остановись и спроси:

«Что сейчас будет бережно по отношению ко мне?»

Не обязательно каждый раз выбирать самый лёгкий вариант.

Бережность — это не всегда «делать только то, что хочется».

Иногда бережно — выполнить важное дело сейчас, чтобы потом не тревожиться.

Иногда — встать и пойти на прогулку, хотя хочется лежать.

Иногда — отказаться.

Иногда — попросить помощи.

Иногда — ничего не решать сегодня.

Главное — не действовать против себя автоматически.

Один поступок заботы

Выбери сегодня одно конкретное действие, которое будет заботой о тебе.

Не огромное.

Не идеальное.

Такое, которое ты действительно можешь сделать сегодня.

Сегодня я позабочусь о себе так:

А после выполнения обязательно отметь:

Я это сделала.

И обрати внимание на свои ощущения.

Фраза дня

«Мне можно заботиться о себе не тогда, когда всё сделано,

а потому, что я для себя важна».

Повтори её несколько раз.

Особенно если появится привычное:

«Сейчас не до меня».

В этот момент спроси себя:

«А когда будет до меня, если не начинать сейчас?»

Моё наблюдение сегодня

В какой момент я сегодня заметила свою потребность?

Что я обычно сделала бы в такой ситуации?

А что я выбрала сегодня?

Было ли мне легко принять заботу от самой себя?

Маленькая проверка

Прямо сейчас спроси себя:

Я голодна?

Я хочу пить?

Я устала?

Мне удобно?

Мне нужно немного тишины?

Мне хочется движения?

Мне нужна поддержка?

Мне хочется побыть одной или, наоборот, рядом с кем-то?

Иногда забота начинается с очень простого:

заметить.

В конце дня

Сегодня не оценивай себя по количеству сделанного.

Спроси иначе:

«Как сегодня я была рядом с собой?»

За какую заботу о себе я хочу сегодня себя поблагодарить?

И перед тем как закрыть дневник, скажи:

«Я учусь быть человеком, на которого сама могу опереться. Я замечаю свои потребности. И мне можно на них откликаться».

Забота о себе начинается не с больших перемен.

Она начинается с маленького решения: «Я тоже важна».

ДЕНЬ 5

Мир с телом

Моё тело заслуживает любви, уважения и заботы.

Сегодня мы поговорим о теле.

О том самом теле, которое было с тобой каждый день твоей жизни.

Оно росло вместе с тобой.

Переживало радость, страх, усталость, перемены.

Носило тебя туда, куда ты хотела идти.

Помогало обнимать любимых людей.

Смеяться.

Работать.

Отдыхать.

Восстанавливаться.

Жить.

И всё же именно к телу мы иногда бываем особенно требовательны.

Смотрим в зеркало и первым делом замечаем то, что хотим изменить.

Сравниваем себя с другими.

С тем, какой были раньше.

С фотографиями.

С представлениями о том, какой «должна» быть женщина.

И постепенно отношения с собственным телом могут превратиться в бесконечную проверку:

«Достаточно ли я хороша?»

А если перестать воевать?

Твоё тело — не проект, который необходимо бесконечно исправлять.

Оно не обязано соответствовать чьим-то представлениям, чтобы заслуживать уважения.

Ты можешь хотеть о нём заботиться.

Можешь укреплять его.

Лечить.

Давать ему движение.

Отдых.

Полноценное питание.

Красиво одевать.

И при этом не ненавидеть его сегодняшнее.

Потому что забота и война — это разные вещи.

Одно говорит:

«С тобой что-то не так. Я должна тебя изменить».

Другое:

«Ты моё тело. Я хочу хорошо о тебе заботиться».

Сегодня попробуем выбрать второе.

Посмотри на язык, которым ты говоришь о своём теле

Какие слова ты произносишь, когда смотришь на себя в зеркало?

Какие мысли появляются, когда надеваешь одежду?

Что ты говоришь о своём возрасте, внешности, весе, коже, волосах, лице?

Иногда мы произносим о себе такие слова, которые никогда не сказали бы человеку, которого любим.

И настолько к ним привыкаем, что уже не замечаем их жестокости.

Сегодня не нужно заставлять себя восхищаться каждой частью тела.

Начнём с более простого:

перестанем его унижать.

Спроси себя

Что в своём теле мне труднее всего принимать?

Какие слова я чаще всего говорю себе о своей внешности?

С кем или с чем я себя сравниваю?

Когда я впервые почувствовала, что моё тело должно быть каким-то другим?

Что моё тело делало для меня все эти годы, но я редко за это его благодарила?

Посмотри на своё тело по-другому

На несколько минут забудь о внешности.

Посмотри на тело не как на картинку.

А как на своего спутника по жизни.

Я благодарю свои ноги за…

Я благодарю свои руки за…

Я благодарю свои глаза за…

Я благодарю своё сердце за…

Я благодарю своё тело за…

Возможно, впервые за долгое время ты смотришь на тело не с вопросом:

«Как ты выглядишь?»

а с другим:

«Что ты для меня делаешь каждый день?»

Практика дня

«Война закончена»

Сегодня каждый раз, когда заметишь критическую мысль о своём теле, остановись.

Не спорь с собой.

Не заставляй себя немедленно думать позитивно.

Просто скажи:

«Я больше не хочу воевать с тобой».

А затем замени критику на нейтральную или бережную фразу.

Вместо:

«Как ужасно я выгляжу».

Попробуй:

«Сегодня я выгляжу вот так. И я всё равно заслуживаю уважения».

Вместо:

«Я ненавижу эту часть своего тела».

Скажи:

«Мне пока трудно её принимать, но я не буду её унижать».

Вместо:

«Мне срочно нужно себя исправить».

Скажи:

«Я могу заботиться о своём теле без ненависти к нему».

Это и есть начало мира.

Маленький жест благодарности телу

Сделай сегодня для своего тела что-то приятное и заботливое.

Не для того, чтобы улучшить внешность.

А просто потому, что оно твоё.

Это может быть:

приятный душ;

прогулка;

удобная одежда;

небольшая разминка;

ранний сон;

вкусная еда, которую ты спокойно съешь без осуждения себя;

крем для рук;

отдых;

массаж;

несколько минут тишины.

Сегодня я позабочусь о своём теле так:

Фраза дня

«Война закончена.

Моё тело заслуживает любви, уважения и заботы».

Повтори эту фразу перед зеркалом.

Не оценивай себя.

Просто посмотри себе в глаза.

И скажи:

«Это моё тело. Оно было со мной всё это время. Я выбираю относиться к нему бережнее».

Моё наблюдение сегодня

Когда сегодня я поймала себя на критике тела?

Что я сказала себе вместо привычной критики?

Как изменилось моё состояние?

Что сегодня помогло мне почувствовать больше тепла к своему телу?

Моё тело сегодня просит меня…

А я могу ответить ему так:

В конце дня

Перед сном удели себе одну минуту.

Не анализируй, как выглядела сегодня.

Вспомни, сколько всего твоё тело сделало за этот день.

Оно двигалось.

Дышало.

Чувствовало.

Носило тебя.

Помогало тебе жить.

И закончи фразу:

Сегодня я благодарю своё тело за…

А затем скажи:

«Я больше не хочу быть врагом собственному телу. Я хочу стать для него заботливым другом».

Мир с телом начинается не тогда, когда оно становится идеальным.

Он начинается тогда, когда ты решаешь больше не причинять ему боль своими словами.

ДЕНЬ 6

Доверие начинается внутри

Я учусь доверять себе.

Как часто ты говоришь себе:

«А вдруг я ошибусь?»

«А вдруг выберу не то?»

«А вдруг потом пожалею?»

«Лучше ещё у кого-нибудь спрошу».

Иногда кажется, что доверять себе можно только тогда, когда точно знаешь, чем всё закончится.

Но доверие — это не гарантия того, что ты никогда не ошибёшься.

Это другое.

Доверять себе — значит знать: что бы ни произошло, я постараюсь не бросить себя.

Я смогу остановиться.

Передумать.

Исправить.

Попросить помощи.

Сделать вывод.

Выбрать снова.

И продолжить путь.

Почему мы перестаём себе доверять?

Возможно, когда-то ты приняла решение, которое оказалось неудачным.

Поверила не тому человеку.

Промолчала там, где хотелось сказать.

Осталась там, откуда хотелось уйти.

Или, наоборот, ушла и потом сомневалась.

Иногда после этого внутри появляется вывод:

«Я не умею принимать правильные решения».

Но разве одна ошибка означает, что тебе больше нельзя доверять себе?

Ты принимала решение теми знаниями, опытом и состоянием, которые были у тебя тогда.

Сегодня ты уже другая.

У тебя больше опыта.

Больше понимания.

Больше информации.

И даже прошлые ошибки стали частью того, что ты теперь знаешь.

Ошибка не отменяет твою способность доверять себе.

Она может научить тебя доверять себе ещё внимательнее.

Доверие к себе — это не всегда уверенность

Иногда мы ждём особенного состояния:

«Вот когда я буду на сто процентов уверена — тогда решусь».

Но абсолютной уверенности может не быть.

Доверие иногда звучит так:

«Я пока не знаю точно, но чувствую, что хочу попробовать».

«Мне страшно, но это решение похоже на моё».

«Я могу не знать всего заранее».

«Если понадобится, я скорректирую свой путь».

Ты не обязана видеть всю дорогу.

Иногда достаточно увидеть следующий шаг.

Спроси себя

В каких вопросах я легко доверяю себе?

А где я особенно часто сомневаюсь в своих решениях?

Чьё мнение я ищу, когда не доверяю себе?

Что я боюсь почувствовать, если приму «неправильное» решение?

Какие прошлые решения я до сих пор использую как доказательство того, что мне нельзя себе доверять?

А теперь спроси себя:

Чему эти решения меня научили?

Посмотри, сколько раз ты уже справлялась

Вспомни ситуации, когда ты не знала заранее, как всё получится, но всё-таки сделала выбор.

Я доверилась себе, когда…

Я справилась с неожиданностью, когда…

Я изменила решение, когда поняла, что оно мне больше не подходит…

Я однажды боялась, но всё равно сделала шаг…

Посмотри на эти ответы.

Возможно, у тебя гораздо больше оснований доверять себе, чем ты привыкла замечать.