Забота о себе в сложные времена

Тревога: фон, который не выключается

В норме сигнализация срабатывает и затихает. При затяжном стрессе она остаётся включённой, и тревога превращается в фоновый шум, который заглушает всё остальное. Вы не можете сосредоточиться на работе, потому что в голове крутится «а что, если». Не можете уснуть, потому что мозг продолжает проверять опасности даже в темноте. Не можете расслабиться, потому что тело в постоянной готовности.

Здесь нужна оговорка. У тревоги почти всегда есть причина, даже если вы её не осознаёте. Вы тревожитесь о деньгах, потому что в детстве видели, как родители ссорились из-за них. О здоровье, потому что кто-то из близких тяжело болел. О будущем, потому что однажды в вашей жизни всё рухнуло внезапно. Психика опирается на прошлый опыт. Но причина и реальная угроза — разные вещи. Опыт может быть неактуален сегодня, а тревога включается всё равно. Поэтому вопрос «откуда это у меня?» полезен, а вопрос «почему я такой?» ничего не даёт.

Апатия: ловушка из истощения и вины

Снаружи она выглядит как лень и безразличие: человек ничего не хочет, лежит на диване и смотрит в потолок. Главная её сложность в том, что в апатии трудно делать что угодно, в том числе восстанавливаться. Человек истощён, но не может отдохнуть, потому что для отдыха тоже нужна энергия. Он чувствует вину за бездействие, а вина истощает ещё больше. Круг замыкается.

Выбраться из него приказом самому себе почти невозможно, и дело не в слабости: апатия не выбор, а защитная реакция. Поэтому начинать приходится с шагов настолько маленьких, что они кажутся смешными: выйти на пять минут на воздух, выпить воды, написать одному человеку. К этому мы вернёмся в третьей части.

Раздражительность: когда нет запаса

Перегруженная психика теряет способность к тонкой настройке. Любая мелочь вызывает непропорционально сильную реакцию: вы срываетесь на ребёнка из-за игрушек, злитесь на коллегу из-за невинного замечания, раздражаетесь на партнёра из-за того, как он дышит. А потом мучаетесь от стыда.

Это похоже на перегретый компьютер, который тормозит и выдаёт ошибки на простых задачах. Когда вы долго в стрессе, способность к саморегуляции падает, и на любые раздражители вы отвечаете сильнее. Вы не стали плохим человеком, просто у вас закончился запас прочности.

Выгорание: когда волны не отпускают

Если все эти состояния держатся долго, а отдых не помогает, возможно, речь о выгорании. Подробно мы разберём его в девятнадцатой главе, а пока несколько признаков, по которым его стоит заподозрить:

● Истощение, которое не проходит после выходных и отпуска;

● Цинизм и отстранённость по отношению к работе и людям;

● Ощущение, что вы больше не эффективны, что бы ни делали;

● Угасший интерес к тому, что раньше нравилось.

Выгорание не возникает внезапно и развивается стадиями, от повышенной утомляемости до опустошения. Чем раньше вы его заметите, тем проще остановить. Если узнали себя хотя бы в одном пункте, это повод присмотреться и заглянуть в девятнадцатую главу, не дожидаясь, пока дойдёт до крайней точки.

Почему «возьми себя в руки» не работает

Уверен, вы слышали и от других, и, скорее всего, говорили себе сами: «соберись», «другие же справляются». Почему это не помогает, а нередко делает хуже?

«Взять себя в руки» — это попытка волей изменить состояние, у которого есть физиологическая и психологическая основа. Нельзя приказать себе не тревожиться, пока сигнализация включена. Нельзя заставить себя чего-то хотеть, пока психика в режиме экономии. Нельзя перестать раздражаться при перегрузе. Это как кричать на перегретый компьютер: помогают охлаждение и перезагрузка, а крик нет.

Хуже того, такой приказ добавляет ещё один слой стресса. К тяжёлой ситуации прибавляются вина за то, что не справляетесь, и стыд за «слабость». Система и без того перегружена, а вы нагружаете её дополнительно, и на реальные изменения остаётся ещё меньше сил.

Что помогает вместо этого? Снижать нагрузку, давать телу и психике восстановиться и относиться к себе так, как вы относились бы к близкому человеку в такой же ситуации. Конкретные способы, от дыхания до разговора с терапевтом, составят следующие части книги.

Но сначала нужно понять, до какой точки это нормальная реакция на трудное время, а после какой становится расстройством. Об этом следующая глава.

Глава 5. Чем это чревато: от временного стресса к расстройству

В прошлой главе мы разобрали тревогу, апатию и раздражительность как сигналы перегруженной системы. Наверняка у вас возник вопрос: а что будет, если эти сигналы игнорировать? Где заканчивается нормальная реакция на сложные времена и начинается расстройство, с которым сам не справишься?

Граница эта, к сожалению, не всегда очевидна. Психика не выдаёт табличку «до этого места стресс, дальше расстройство». Но есть ориентиры. Первый — длительность. Если симптомы держатся больше двух недель и не проходят, это уже повод насторожиться. Второй ориентир — влияние на жизнь. Когда вы перестаёте справляться с тем, с чем раньше справлялись: работа, быт, отношения. Третий — интенсивность. Когда то, что раньше было фоном, становится центром вашей жизни, подчиняет себе всё остальное.

Давайте посмотрим, во что может превратиться хронический стресс, если его не замечать.

Тревожные расстройства — самая распространённая группа. На первом месте по частоте среди всех психических расстройств стоит именно тревожность. Тревога может быть генерализованной: хроническое, неконтролируемое беспокойство, которое длится месяцами и не привязано к конкретной ситуации . Может принимать форму панических атак: внезапные приступы сильного страха с физическими симптомами — сердцебиением, нехваткой воздуха, головокружением. Может быть социальной: страх ситуаций, где вас оценивают другие, доходящий до избегания любых контактов . Или специфических фобий, когда страх концентрируется на одном объекте или ситуации. Во всех случаях механизм один: сигнализация, которая должна была защищать, начинает срабатывать без реальной угрозы и подчиняет себе жизнь.

Депрессия — следующий уровень. Это не просто плохое настроение, которое пройдёт. По данным медицинских источников, депрессия занимает второе место по распространённости среди психических расстройств после тревожности . Она характеризуется устойчивым снижением настроения, потерей интереса к тому, что раньше радовало, упадком сил . Меняется сон: одни не могут заснуть, другие спят слишком много и всё равно чувствуют разбитость. Меняется аппетит: кто-то теряет вес, кто-то набирает. Появляются трудности с концентрацией, чувство вины, ощущение бессмысленности. В тяжёлых случаях возникают мысли о смерти. Для диагноза депрессии обычно нужно, чтобы симптомы присутствовали большую часть дня на протяжении как минимум двух недель . И здесь важно понимать: депрессия лечится, причём успешно. Чем раньше начать её лечить, тем проще.

ПТСР — посттравматическое стрессовое расстройство. Оно развивается после событий, которые выходят за пределы обычного опыта и угрожают жизни или целостности. Не у каждого, кто пережил травму, развивается ПТСР, но у некоторых — да. Симптомы включают навязчивые воспоминания, флешбэки, кошмары. Человек избегает всего, что напоминает о травме. Эмоции притупляются, становится трудно чувствовать близость с другими. Появляется повышенная настороженность, раздражительность, проблемы со сном . ПТСР может развиться не сразу, иногда через месяцы после события. И это не про слабость: это про то, как психика пытается переработать то, что переработать невероятно трудно.

Психосоматика — это когда душевная боль выражается через тело. Механизм мы разбирали в третьей главе: хронический стресс держит тело в напряжении, и в какой-то момент тело начинает подавать сигналы. Головные боли, проблемы с желудком, боли в спине, скачки давления, нарушения цикла, кожные реакции. Обследования не находят органических причин, потому что причина — в постоянном напряжении. Психосоматика не выдумана, эти симптомы реальны и приносят реальные страдания . Но лечить их только таблетками от симптома — значит не решать проблему.

И зависимости. Те самые «безобидные», которые мы часто не считаем зависимостями, пока они не начинают разрушать жизнь. Соцсети: по данным немецкого исследования, более четверти пользователей демонстрируют признаки зависимого использования, а среди молодых людей до двадцати лет — больше половины . Еда: когда стресс заедается, и это становится основным способом регулировать эмоции. Шопинг: компульсивное покупательство, при котором покупки становятся способом справиться с тревогой или пустотой, а не удовлетворением реальной потребности . Механизм у всех зависимостей один: вы находите быстрый способ получить облегчение, мозг запоминает, и в следующий раз, когда становится тяжело, рука сама тянется к привычному действию. Проблема в том, что облегчение временное, а последствия накапливаются.

Важно заметить, что у разных людей разная уязвимость к этим расстройствам. И это не про характер или силу воли. Есть факторы, которые повышают риск.