Я – островок покоя. Самоконтроль с нуля

– безопасность (состояние «всё в порядке» – покой);

– опасность («что-то идёт не так» – стресс).

Они завязаны на наш самый страшный страх – страх смерти, и ими руководит врождённый бессознательный инстинкт самосохранения.

Базовых видов восприятия и реагирования на любые ситуации тоже два:

– осознанное (сознательное, поддающееся нашей воле – произвольное), при участии коры головного мозга;

– неосознанное (бессознательное, непроизвольное), при участии подкорковых структур мозга.

Когда есть реальная или мнимая опасность, в нашем организме активизируются защитные механизмы, возникает состояние стресса, о котором мы говорили, возбуждается симпатическая нервная система. Если стресс чрезмерен или неадекватен ситуации либо обстоятельства воспринимаются как абсолютно непреодолимые, являясь систематически и долговременно травмирующими, то на фоне истощения организма защита ослабевает, о чём мы тоже уже говорили. Что ещё часто случается в подобных случаях? Борьба направляется против самого себя по принципу «если не с кем бороться снаружи (если не могу перестать бороться, хотя это и бесполезно, или если не справляюсь с врагом), то поборюсь хотя бы с собой, буду реагировать борьбой на всех и вся, ведь нужно защищаться». Ключевое здесь «нужно постоянно защищаться».

Так, например, дети, подвергающиеся в семье моральному или физическому насилию, неадекватным эмоциональным всплескам, непоследовательному и противоречивому поведению родителей, с гораздо большей вероятностью могут стать аллергиками. Не потому, что физиологически с ними что-то не так, не потому, что раздражители (пыль, пыльца, шерсть, пища и т. д.) настолько губительны, а оттого что их иммунная система при невозможности психики справиться с эмоциональной или физической атакой взрослых берёт на себя функцию повышенной защиты (переходит в режим постоянной боевой готовности), отвечая затяжным стрессом и чрезмерно активизируя таким образом реакцию иммунитета на всё подряд.

Будь то затяжной или краткосрочный, но чрезмерный стресс в критической степени понижает наш иммунитет. Это объясняется тем, что в состоянии стресса мы готовимся к сопротивлению на всех уровнях, в том числе на клеточном. При действительной или ложной угрозе наш мозг подаёт сигнал иммунной системе прийти в готовность номер один. Активизация вилочковой железы – тимуса приводит к выбросу гормонов, запускающих повышенную выработку лимфоцитов. Их запасы быстро истощаются, поэтому так часто в периоды затяжного стресса или после сильного стрессорного переживания люди заболевают, оказавшись не в состоянии сопротивляться любой, пусть даже слабой угрозе в виде какого-нибудь самого обычного вируса. Вот почему уровень резистентности организма, его способность противостоять, бороться и выстаивать перед лицом различного рода угроз в результате сильного или длительного стресса сильно страдает. К человеку буквально начинают липнуть болячки.

Если же состояние оценивается организмом как безопасное, то активизируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за чувство удовлетворённости, расслабление и состояние покоя.

Когда есть нормальный баланс между обеими крайностями, иммунитет в порядке – и мы тоже в порядке. Мы жизнерадостны и здоровы, достаточно сильны, чтобы противостоять опасностям. Если есть систематический перекос в ту или иную сторону, мы испытываем на себе его эффекты и последствия.

Механизмы реагирования при столкновении с опасностью (причём неважно, в своём ли воображении либо в реальности) «прошиты» на глубинном уровне подсознания. При сильном стрессе происходит «отключение» сознания (работа основного «инструмента человечности» – неокортекса подавляется), и «рулит подкорка» (активируются подкорковые структуры головного мозга, образующие лимбическую систему). То есть чем больше человек поддаётся стрессу, тем сильнее он теряет способность осознанного и волевого контроля над ситуацией и своим состоянием, превращаясь в импульсивное, действующее инстинктивно существо. Если доходит до крайностей, то у человека мало чего остаётся человеческого. До такой степени мало, что в состоянии аффекта могут совершаться тяжкие преступления.

Мой душеспасительный термос всё ещё под рукой, и, надо сказать, очень кстати. Надеюсь, у вас тоже есть что-то, чтобы составить мне компанию, чтобы бодро продолжить наше погружение в недра психических состояний и реакций на стресс.

Что же это за бессознательные (автоматические) программы поведения и стратегии совладания со стрессом, которые запускаются помимо нашей воли?

Типы реагирования на стресс и стратегии совладания с ним

Уже знакомая нам троица адреналин – норадреналин – кортизол запускают следующие защитные поведенческие схемы: «бей», «беги», «замри». Наверняка вы о них уже слышали. Теперь попытаемся вникнуть в их особенности.

Очень условно, впадая в крайности, всех нас можно разделить на симпатиков и парасимпатиков, в зависимости от того, действие какого из отделов вегетативной нервной системы является для нас преобладающим. Парасимпатиков я, для удобства понимания, называю тонкокожими, так как они излишне раздражённые и чутко реагирующие. Таким же раздражённым является и их иммунитет, считывающий опасность от всего снаружи и изнутри, даже там, где её нет и в помине. Парасимпатиков я условно называю толстокожими, так как их реакции притуплённые. Иммунитет парасимпатиков зачастую не считывает опасность, может «проспать» её, поэтому адекватного ответа на встречу даже с реальной угрозой тоже дать не может.

Есть два механизма реагирования на стресс.

Тип А – активный.

Сюда относятся реакции «бей-беги» (нападения и бегства). В случае данного типа реагирования активна симпатическая НС.

Тип Б – пассивный.

Сюда относится лишь одна реакция «замри» (затаивания, замирания). Может быть активна как симпатическая, так и парасимпатическая НС.

Теперь познакомимся поближе с каждой из описанных типов реакций, рассмотрим их характеристики и, быть может, с ходу узнаем в их отражении себя и своих близких.

Реакция № 1 типа А «БЕЙ».

Нарисуем собирательный образ людей, реагирующих в стрессе по данному типу.

«Лучшая защита – нападение! Надёжнее бить первым!» – это про них. «Лучше делать хоть что-то, чем совсем ничего не делать!» – это тоже про них.

В основе данной реакции лежит страх проиграть, страх не сделать ничего, страх отпустить ситуацию. У них всегда «всё под контролем», даже когда очевидно обратное. Сначала бьют, думая, что потом подумают, но думать им некогда.

Эти люди в состоянии стресса ведут себя суетливо, не могут сидеть на одном месте, делать одно дело, сосредотачиваться на одной мысли и чётко выражаться. Их чувства, мысли, действия накатывают валом, скачут вразнобой и сами по себе, резко и прерывисто сменяя друг друга. Таких людей сложно понять, и неизвестно, чего от них ждать, так как их поведение бывает непредсказуемым и нелогичным, поэтому соприкосновение с ними в моменты стресса часто вызывает ответные реакции: беспокойство, чувство недоверия и в какой-то степени угрозу.

Активность людей, относящихся к данному типу реагирования на стресс, может быть мозаичной. В таком случае они хватаются за несколько дел сразу без возможности сосредоточиться и выполнить их последовательно, от начала до конца. Одной рукой мешают ложкой суп, другой красят губы, одновременно разговаривая по телефону. Итог: помада упала в суп, который убежал, а виноват во всём произошедшем оказался тот, с кем говорили по телефону, – на него и спустили пар.

Помимо мозаичной их деятельность может быть смещённой. Вместо того, что действительно следовало бы сделать, они делают совсем другое. Вот бы сразу взять и наклеить пластырь, порезав палец! Так нет, они нервно бросают нож и случайно задевают им пробегающую мимо кошку, матерят несчастное попавшееся под окровавленную руку животное, крича, что оно не вовремя здесь появилось, хватаются за ручку окна, чтобы открыть его и глотнуть свежего воздуха, так как от происходящего перехватило дыхание. Итог: бедный палец, шокированная кошка и всё вокруг в крови.

«Нападающие» характеризуются импульсивностью. Они могут менять свои решения вдруг, под действием каких-нибудь незначительных внешних факторов и своих эмоций. Да, это у них «семь пятниц на неделе», так как проблемы с целенаправленностью, произвольностью и поэтапностью деятельности. Могут пообещать, договориться, через час передумать и забыть предупредить о смене планов.

Будучи захваченными стрессом, они либо не заканчивают ничего до конца, не доводят до логического завершения либо смазывают свои действия, делая абы как, невнятно, не включаясь полностью в процесс. Это может проявляться даже в мелочах: не ставят точку в конце предложений, не закручивают накрепко крышки на банках и так далее. Подобное поведение находящегося в хроническом стрессе становится привычкой и переходит в черты характера.

Как правило, такие люди эмоционально неустойчивы и чрезвычайно агрессивны. Агрессия может быть скрытой (когда она кипит у них внутри) или прямой (когда прорывается вспышками раздражения по отношению к окружающим). Часто сила и форма их ответной реакции на раздражитель (реальный или выдуманный) неадекватна, не соответствует силе воздействия, превосходя её в разы – они «заводятся на ровном месте». Состояние этих людей характеризуется повышенным фоном напряжённости (как закипающий чайник), и это ощутимо при общении и соприкосновении. У них густое, наэлектризованное, ищущее разрядки энергетическое поле, надвигающееся, нависающее, как грозовая туча.

«Нападающие» систематически спорят, доказывают, критикуют, борются, выживают всеми силами и любыми способами. Будут биться, пока не упадут. Выжатые до последней капли, они могут пребывать в анабиозе и апатии, пока не переведут дух. Передохнув, снова вскочат и побегут, если не истощились окончательно. Часто ведут себя как агрессивно настроенные манипуляторы и провокаторы – «лезут на баррикады». Их мотает из одних крайних состояний в другие: от ажиотажа к бессилию, от бурной деятельности к бездействию, от возбуждения к апатии.

Окружающие, как правило, либо сторонятся «нападающих», либо вступают с ними в различного рода конфликты, но иногда даже присоединяются к их бурной деятельности на волне собственных поднявшихся эмоций, без понимания сути ситуации и будущих последствий.

На всякий случай напомню, что всё это не оттого, что люди с данным типом реагирования на стресс больны или плохи, а оттого, что в результате испытываемого ими стресса таким образом реагирует их психика. Чем дольше и чем большей силы стресс они испытывают при невозможности справляться с ним конструктивно, тем сильнее, эффектнее и дальше их заносит.

Реакция № 2 типа А «БЕГИ».

«Лучшее спасение – бегство!», «Главное – вовремя смотаться и замести следы!» – это про них.

Реагирующими в стрессе по данному типу людьми руководят следующие страхи: включиться в борьбу, остаться и попасть в гущу событий, не успеть убежать, могут догнать, с ними произойдёт нечто плохое и ужасное. По их ощущению, в момент стресса они зависимы, ничего не решают и не контролируют.

Лучше убежать как можно раньше и быстрее и понадёжнее спрятаться. Вспомним наш «ковидный пандемический» опыт. Люди данного склада реагирования на стресс в предчувствии надвигающейся опасности ещё до введения режима самоизоляции засели по домам и вышли оттуда намного позже, чем его отменили. Это не плохо и не хорошо. Просто это их способ справляться с ситуацией неопределённости и угрозы. Он ничем не хуже и не лучше остальных.

«Убегающим» также свойственна мозаичная, смещённая и импульсивная активность, но создаваемые ими ситуации будут отличными от ситуаций «нападающих» по своим сценариям, ролям и характерам. Они не просто убегут и спрячутся сами, они будут сеять и усугублять панику, тревогу, страхи у окружающих. Будут сгущать краски, купаться в отчаянии с готовностью затянуть в болото страданий и безысходности всех остальных. Внутри могут испытывать некое искажённое удовольствие и злорадство оттого, что наконец-то и другие почувствуют, поймут-таки, что жизнь – это если не полное, то по большей части, простите, «дерьмецо». Они будут оправдывать своё бездействие невозможностью действовать, так как за них якобы «всё уже решено, предрешено и предпредрешено, рыпаться совершенно бесполезно». Могут провалиться в позицию жертвы и действовать соответствующим образом: «убежать – сидеть – дрожать». В моменты глубоких «провалов» они зачастую провоцируют окружающих на две противоположные реакции в отношении себя: либо пожалеть и поддержать, либо «добить» их окончательно.

Реакция типа Б «ЗАМРИ».

Девизы «замирающих» звучат следующим образом: «Как бы чего не вышло!», «Это не я!», «Я здесь ни при чем!», «Я без понятия!», «Меня это не касается», «Лежачего не бьют!», «Лучше всего просто переждать». Оптимальные действия при стрессе относящихся к данной категории реагирования людей выглядят так: затаиться, замереть, переждать, пересидеть «в кустах» и, даже если оказаться на глазах, то сделать вид, что их как бы нет, избегнув проявления какой-либо позиции или выражения своего мнения. Если бы плащи-невидимки продавались в обычных магазинах, то это была бы любимая одежда «замирающих» на случай стресса, хотя они в некотором смысле и так невидимы.

Давайте исследуем эту реакцию вместе. Как это – быть «замершим»? Какое это состояние? Представьте, ощутите его.

Это состояние оцепенения. Когда ни туда, ни сюда. Вспомните испуганного жучка, который кувырк на спинку, лапки кверху – и ни единого движения. Вот так и некоторые люди в моменты стресса ведут себя аналогично притворяющимся мёртвыми насекомым.

Я недавно встретила в лесу взрослую, невероятно величественную и грациозную косулю. Сначала подумала, что это лось или олень. Она застыла словно статуя. Я тоже решила застыть, чтобы полюбоваться, понаблюдать за ней подольше и не спугнуть. Долго мы так стояли, глядя друг на друга. В конце концов я первая вышла из оцепенения, достала телефон и сфотографировала её. К моему удивлению, она так и продолжала стоять. Может, не моргала даже. Пока я не ушла первой.

Поставить себя на паузу, исключить себя, выпасть из жизни – вот про что реакция замирания. Затаиться, не дышать, не действовать, как бы умереть на время, условно выйти из игры. Вспомните, как вы играли в детстве в догонялки. Как только догоняющий почти настигал вас, вы резко останавливались, скрещивали указательный и средний пальцы обеих рук, подавая тем самым знак «я вне игры», «я в домике», «я вне доступа», и ещё кричали что-то вроде: «Чурики-чурики!»

«Замирающие» боятся проявить себя. Тихо, мало и с трудом говорят. Страхи накрывают и придавливают их бетонными плитами. Подсознательно эти люди убирают сами себя из пространства жизни. Для них типичен отказ себе в насыщенных переживаниях, в проживании и выражении чувств, в фонтанировании эмоциями. Они могут быть нечувствительны ни к своей боли и своим эмоциям, ни к чужим. Боятся контакта с собой и другими. Попадая в крайнее состояние «замороженности», не чувствуют себя самих вообще, других – тем более.

Следовательно, в кризисные для них моменты и мир отвечает на позицию затаивания соответствующе: окружающие часто забывают о «замерших», что добавляет последним поводы для ещё больших разочарований, страхов, страданий. Люди либо не замечают их, не реагируют на них никак, либо испытывают импульс и желание «расшевелить, включить, оживить, встряхнуть» их какими-то провокативными действиями и ситуациями: «Давай уже! Проснись!», «Соберись, тряпка!», «Ты живой вообще, ау?!».

Таковы три основные стратегии реагирования на стресс. Важно не застревать ни в одном из описанных паттернов, а понимать, что они уместны только лишь в качестве временного, краткосрочного ответа на смену привычных условий.

Поведение в стрессе по большей части относится к уровню бессознательного реагирования, так как программу самосохранения запускает врождённый защитный механизм. Определение своего ведущего типа реакции на стресс привносит большую определённость и осведомлённость о себе самих и об окружающих. Благодаря этому знанию мы становимся более подготовленными к тому, чего примерно ожидать от самих себя и от других в кризисных ситуациях, и перестаём себя и других за эти реакции винить, а это уже хорошо. Начиная осознавать бессознательное, мы переводим изучаемые нами процессы на уровень сознания. Если даже и не можем контролировать, регулировать их ход, то хотя бы понимаем, признаём и можем учитывать. Перестаём ожидать адекватного поведения оттуда, где его не может быть. Относимся с большей степенью принятия и даже, быть может, сочувствия, когда мы сами или кто-то впадает в ступор, или становится бешеным, или стремится сбежать в состоянии беззащитности. Иногда это может быть совершенно нормальным, как бы это ни звучало и каким бы нам ни казалось. До тех пор, пока человек захвачен переживанием острого стресса, ни о каком обычном адекватном поведении речи быть не может. Нужно дать достаточно времени и, при возможности, поддержки, чтобы вывести человека из кризисного состояния. Только тогда можно будет говорить о возможности осознанной саморегуляции, о которой дальше и пойдёт речь.

Понятие, методы и этапы осознанной саморегуляции

Возможно ли научиться регулировать автоматически контролируемые организмом программы? Отчасти да, главное – убедить своё бессознательное в безопасности (!) желаемых изменений и результатов. Иначе мы сами будем неосознанно сопротивляться изменениям изо всех сил, бороться сами с собой, а тело будет будто само по себе и вне нашего контроля. И оно победит. Потому что все наши глобальные разрешения и запреты лежат в области бессознательного, где скрыт источник безграничного потенциала.

По сути, осознанная саморегуляция и есть влияние на ход нейрогуморальных процессов, осуществляемых организмом автоматически. Сознание – это экран, на который проецируется бессознательный план нашей психики. Представьте, что в ваших руках сенсорный планшет для рисования. Вы можете просто наблюдать и любоваться картинкой, исследовать и экспериментировать с различными инструментами, настройками, эффектами и, конечно же, можете творить нечто прекрасное сами, исходя из своих умений, талантов, фантазии. Вот и с состояниями примерно так же. Мы в какой-то степени можем:

1. Рефлексировать свои состояния (самонаблюдение).

2. Исследовать их и экспериментировать с ними (самонастройка).

3. Создавать и регулировать их (самоконтроль).

Осуществлять произвольную регуляцию состояний мы можем разными способами. Условно разделим всевозможные средства контроля над своим состоянием на две группы: прямое воздействие на тело = опосредованное на психику (на психику через тело); прямое воздействие на психику = опосредованное на тело (на тело через психику).

К первой группе отнесём любые методы прямого воздействия на физическое тело: спорт и физические нагрузки любого вида. Сюда попадают фитнес, тяжёлая или лёгкая атлетика, бег, велотренировки, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба или просто кардиологическая ходьба, обычный массаж, режим и особенности питания, закаливание и тому подобное.

Во вторую группу включим любые виды прямого воздействия на психику, которые можно подразделить на практики самонаблюдения, самонастройки и самоконтроля. Именно о них мы будем не просто говорить ещё подробнее, но и некоторые из них, простые, доступные и эффективные, научимся использовать в качестве инструментов для управления своим состоянием, что в наше время стало не просто актуальным, а жизненно необходимым.

В третью группу имеет смысл выделить многомерные, по своим подходу и структуре, влияния на организм, системы знания и практики, целенаправленно и единовременно воздействующие как на состояние тела (с учётом его физического и тонкого плана), так и состояние психики (с выходом за рамки психического на уровень души и духа) в их неразрывном единстве. Сюда мы отнесём различные контактные и бесконтактные техники телесной терапии, биоэнергетические методы, боевые искусства и единоборства типа айкидо, традиционные комплексы упражнений (например, цигун, гимнастика ушу, здрава), мануальную терапию, трансцендентные и трансформационные практики развития сознания, некоторые из медитативных практик.

Вот мы и одолели первый теоретический пласт знаний, выпив не один литр чая или кофе. Благодарю вас за компанию и на закуску хочу поделиться с вами личным. Представляете, именно в тот самый вечер, когда я закончила писать эту главу по теме стресса и вышла прогуляться, на меня напала собака. Я в буквальном смысле опешила. Очень неожиданно и будучи на поводке, она кинулась сзади и укусила меня за обе ноги. Никак не могла я ожидать такого подвоха от домашнего хвостатого существа. Я просто стояла спиной, даже не глядя на неё.

Виновником нападения была овчарка живущих неподалёку соседей. Вот оно, погружение в реальность стресса! Теория теорией, попробуй и на практике! В общем, у меня был кратковременный шок. Кажется, я вскрикнула, дёрнулась, выронила телефон (обнаружила пропажу только дома) и нечто в меру грозное сказала хозяину по поводу произошедшего. Лупить ни его, ни собаку я не стала, но кулаки и челюсть самопроизвольно сжались. В целом, у меня было ощущение, что я немного не в себе, будто меня частично вытряхнуло из тела. После случившегося, примерно через минут двадцать, меня начало «колбасить» и ещё слегка потрясывало в течение получаса, пробивая на смех. Таким образом выходило остаточное, неизрасходованное, но данное мне телом на защиту себя напряжение. Вот так и работает схема реагирования типа А. Наверняка и у вас случались ситуации, в которых вы отслеживали подобные реакции своего тела.

Желаю, чтобы последующие встречи со стрессом переживались вами как можно легче, быстрее, с наименьшими потерями и наиболее конструктивно для вас. Доброго пути к своему островку покоя, и рада быть вашим временным к нему проводником! Наконец-то приступаем к практике.

Практическая часть к главе «Стресс или покой? Самоконтроль!»

Для того чтобы стрессорные состояния и защитные реакции не приводили к формированию устойчивых травматических поведенческих паттернов, когда человек без объективных на то причин начинает автоматически использовать свою стратегию совладания со стрессом (становится вечно пришибленным, нападающим или убегающим) в качестве ведущего способа взаимодействия с собой и миром, важно научиться:

– чувствовать и реально оценивать степень своего суммарного напряжения на телесно-психическом уровне;

– обозначать своё состояние: называть его и тем самым признавать (например, «я испытываю страх», «я чувствую радость», «я волнуюсь», «мне грустно»);

– позволять любому своему состоянию быть (возникать и проявляться беспрепятственно) – погружаться в него на безопасный уровень, исследовать, чувствовать его разными способами, проживать и разбираться, о чём это состояние сигнализирует;

– принимать решение оставаться в этом состоянии или трансформировать его в иное, более комфортное для себя, то есть выбирать своё состояние из всевозможных доступных себе самому.

Практика 1.1 Мой ведущий тип реагирования на стресс

В соответствии с теоретическим описанием трёх «чистых» стресс-реакций постарайтесь определить, какая из них является ведущей для вас:

БЕЙ БЕГИ ЗАМРИ

Оцените процентное соотношение своих поведенческих предпочтений между всеми тремя стратегиями, исходя из максимума, то есть 100 %. Если какую-то из стратегий вы никогда не используете, то её значение будет 0 %.

Например, БЕЙ – 70 %, БЕГИ – 30 %, ЗАМРИ – 0 %.

Помните, что «застревание» в одном из стилей поведения нежелательно. Итак, насколько же вы сами являетесь нападающим / убегающим / замирающим?

Практика 1.2 Определение своего преобладающего состояния

Понаблюдайте за собой в течение одного или нескольких дней. Выберите из приведённого ниже списка не больше двух преобладающих обозначений своих эмоций, чувств или состояний. Запишите или запомните свой выбор. Важно определить не актуальные в эту самую секунду состояния, а те, которые лидируют в течение нескольких суток.

Радость

Благодарность

Интерес

Гнев

Любопытство

Грусть

Волнение

Скука

Вина

Печаль

Отвращение

Баланс

Тревога

Страх

Беспокойство

Страдание

Покой

Стыд

Разочарование

Удивление

Неустойчивость

Сомнение

Согласие

Возмущение

Горе

Боль

Презрение

Обида

Неприятие

Ваш вариант

Рефлексия, как мы уже обсуждали в теоретической части, – первый этап осознанной саморегуляции. Предлагаю потренироваться и выполнить практику «Самонаблюдение. Эмоциональное состояние». Помимо текстового доступна в видеоформате. Для получения ссылки свяжитесь со мной во «ВКонтакте» (имя профиля Оксана Курчигина-Воронцова).