Друг по имени Greenketo

* * *

Выбор себя – это не эгоизм. Это забота о себе не в ущерб другим и не за счет других. Это способность слышать, что тебе на самом деле нужно. Это честность по отношению к самой себе. И именно в таком состоянии ресурса внутреннего на подвиги гораздо больше.

Стройнеть легче тогда, когда ты больше не заставляешь себя. А выстраиваешь с собой отношения: с уважением, с теплом, с последовательностью. И с дисциплиной – но той, которая питает и заряжает. И вот тогда через эту бережность и заботу ты выбираешь правильно питаться и жить с этим гораздо легче.

Дальше мы поговорим о том, как именно работает GreenKeto® в теле: через еду, смену этапов, фазы. И ты поймёшь, что стройность – это не только результат силы воли и строгого выполнения протокола. Это результат выбора и уважения – к телу, к себе, к пути.

Вопрос для тебя

Что ты откладываешь до «критического момента»?

Что, если ты ждёшь, что станет совсем плохо – чтобы наконец-то разрешить себе выбрать себя? Может ты ждешь, что кто-то решит за тебя?

Глава 3. Что такое GreenKeto® – путь, метод, философия

Когда ты слышишь слово «кето», у тебя могут всплыть в голове образы жирного бекона, жёстких ограничений, и строгих правил «20 грамм углеводов в день – не больше». Классическое кето-питание часто пугает и отпугивает: своей категоричностью, тяжестью, сложностью. Я это знаю – потому что и сама когда-то начинала с классического подхода.

В классическом кето есть жёсткий акцент на цифры: углеводы – максимально вниз, жиры – максимально вверх. «Добавляй жир везде, можно его не считать, не забудь еще положить шмоток сливочного масла в кофе» – наверняка и ты читала такое. Тебя тогда ничего не смутило? Люди боятся лишнего листочка рукколы, потому что это «углевод», но пьют жирные сливки вместо воды, едят зажаренный бекон вприкуску с маслом и радуются, если кетоны в крови выше 3.0. Но при этом тело – страдает. Вы переедаете при таком подходе и ваш вес в лучшем случае – стоит, а бывает, что и растет. Пищеварение нарушается, цикл сбивается, изжога рвет на части, и диарея или запоры (кому как «повезет») не дают покоя. Почему? Потому что классическое кето создавалось не для постоянной жизни, и точно не как долгосрочная система здоровья.

Именно наблюдая за сотнями женщин, за их телом, сном, состоянием кожи, гормонами и настроением, я поняла: жёсткий кетоз – это не универсально и не всегда безопасно. Особенно для желудочно-кишечного тракта. И тогда родилась система GreenKeto® – адаптированная, мягкая, но точная в плане БЖУ. Поддерживающая физиологию, гормоны и психику. Ты имеешь все преимущества низкоуглеводной диеты с точки зрения здоровья и снижения веса, но гораздо больше безопасности для гормональной системы и ЖКТ.

GreenKeto® – это путь, это движение, это ритм. Это переход от хаоса к ясности через четкость, простоту и заботу. Мы не просто снижаем углеводы – мы встраиваем режим, запускаем обмен веществ и гормональную систему, поддерживаем нервную систему и учимся слышать сигналы тела. Возможно, ты даже никогда не ела столько овощей и твое питание никогда не было таким полноценным и богатым витаминами и микроэлементами. Поверьте, я такое часто слышу от подопечных. Всегда улыбаюсь, когда одни люди, не разобравшись в методе, сразу прерывают наш диалог фразой «Нет, на кето не пойду, это вредно», а другие, попробовав, говорят: «Я никогда так полезно не питалась!»

GreenKeto® – это не «лайт-кето». Это интеллектуальный, терапевтический подход к питанию и психике. Это система, в которой тело не просто худеет, а исцеляется, обновляется, стабилизируется. Это философия питания, в которой есть опора, структура, гибкость и долгосрочность. Вы не захотите, чтобы это было временным, вы останетесь на этом типе питания навсегда. Это как живая природа со своими «сезонами», которые сменяют друг друга, когда приходит время, и вы можете эти «сезоны» выбирать сами.

Основы метода GreenKeto®

Метод построен на:

• Снижении углеводной нагрузки до комфортного уровня, с большим количеством клетчатки в виде зеленых овощей и листовой зелени.

• Умеренном, но достаточном потреблении жиров (без «жирных бомб» и перегруза печени, чего так боятся врачи) в правильной их пропорции внутри блюда – мы используем все типы жирных кислот, а не только насыщенные жиры.

• Умеренном, но достаточном потреблении белков – ведь переедание белка – это еще одна частая ошибка кето-питания.

• Цикличности – с обязательным этапом расширения рациона минимум 1 раз в год на три месяца – безопасно восполняем витамины и минералы и перезагружаем организм, вместе с тем, наслаждаемся любимыми вкусами, по которым скучали.

• Психоэмоциональной устойчивости – ведь тело не худеет в тревоге, мы насыщаем его, и оно расслабляется.

• Поддержке витаминами и нутрицевтиками, где это действительно нужно на низкоуглеводном питании. Мы не вводим организм в жесткие дефициты и контролируем это.

• Мягком введении активности – по самочувствию, а не по списку «обязательных шагов», тогда, когда есть силы и желание.

Когда ты читаешь про питание, хочется простых ответов: «что есть, сколько и когда». Но женское тело – это не график и не математика. Это ритм. И именно поэтому в основе GreenKeto® лежит не фиксированная диета, а цикличный подход, построенный на трёх фазах. Но внутри каждой фазы важна точность БЖУ и пропорции жирных кислот, именно поэтому была создана платформа – сервис GreenKeto (serviceketo.com) с готовым пакетом рецептов, где каждому участнику индивидуально подбирается БЖУ внутри пакета, согласно целям и исходным данным. Каждый индивидуальный пакет меню на платформе включает от 500 до 2000 рецептов в зависимости от выбранного этапа питания, о них речь пойдет дальше. То есть твое питание меняется в течение года, не позволяя тебе устать и заскучать, это огромное преимущество по сравнению с классической кето-диетой, это целая система.

Этот подход позволяет телу адаптироваться, не выгорать, не попадать в плато, и – главное – сохранять стройность, ясность и здоровье на годы. Сейчас я расскажу о каждом этапе подробно: как он работает, зачем нужен, сколько может продолжаться, как себя чувствует организм в этот период, и как выстроены пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Этап подготовки: фундамент изменений

Это первая, но не обязательная фаза. Именно здесь начинается то, что я называю «перезагрузкой тела». Цель этого этапа – не в том, чтобы быстро сбросить вес, а в том, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, отладить водный баланс в организме и снизить голод, начать вывод отёков, нормализовать пищевое поведение и вернуть телу ощущение безопасности. Обычно она может длиться от 10 дней до двух-трех недель, этого вполне достаточно.

Когда женщина входит в GreenKeto®, её тело часто бывает истощено – диетами, тревожным питанием, скачками глюкозы, ночными перекусами, перегрузкой углеводов и дефицитом жиров. Здесь у каждого своя предыстория. В этом состоянии можно не переходить сразу на строгое питание. Это может быть стрессом для некоторых. Поэтому мы часто начинаем с фазы подготовки – но только если тело действительно нуждается в настройке. Если у тебя нет выраженных отёков, скачков сахара, инсулинорезистентности, тревожности или резких перепадов аппетита, ты можешь сразу переходить ко второму этапу – состоянию кетоза. Некоторые женщины лучше включаются в процесс, когда начинают сразу с чёткой структуры и ограничений, без периода адаптации. Они так и говорят: «Мне проще сразу без растягивания входа и лишних страданий». Такое решение должно приниматься осознанно, с пониманием своего состояния. Тут лучше каждому решить за себя, ты себя лучше знаешь. Я не против пропуска этапа подготовки, ведь мы все разные, давай учиться слышать себя.

Принципы этапа подготовки:

• Отказ от сахара и сахаросодержащих продуктов – так ты уже снизишь отеки и чувство голода;

• Постепенное ежедневное увеличение объема выпиваемой воды в день до 2–3 литров – отладим баланс воды для подготовки ко входу в состояние кетоза и поддержания электролитов, также при достаточном потреблении воды организм перестает ее задерживать и запасать;

• Отказ от перекусов – нормализуем уровень глюкозы в крови и успокаиваем наш ЖКТ, едим только полноценные порции три раза в день, иногда пробуя перейти на двухразовый режим питания (интервальное питание) – учимся слышать реальный голод, поверь, его в жизни гораздо меньше, чем ты привыкла думать;

• Снижаем потребление глютено содержащих продуктов постепенно до полного отказа;

• В остальном питание прежнее, мы лишь убираем простой белый сахар, глютен и перекусы.

Что происходит с телом

В течение первых дней в теле запускается процесс нормализации уровня глюкозы, и ты меньше чувствуешь голод и нормализуется водный баланс. Организм перестаёт постоянно «качать» уровень сахара и начинает восстанавливаться. Инсулин медленно снижается вслед за глюкозой, уходит тяга к еде, стабилизируется аппетит, улучшается сон. Мозг ощущает больше ясности, но при этом может быть слабость – это нормально: тело учится обходиться без привычного лишнего сахара.

Что ты чувствуешь на этом этапе

• Сначала: иногда лёгкая слабость, редко головная боль, перемены в настроении (иногда), может быть легкий мочегонный эффект;

• Через 3–6 дней: уменьшение голода, прилив ясности, начало выравнивания сна;

• Через 7–14 дней: лёгкость в теле, уменьшение отёков, чувство контроля.

Эта фаза может длиться от 10 до 21 дня в зависимости от исходного состояния. Она даёт телу шанс выдохнуть. Это не рывок и мучение, это настройка. И именно на этом фундаменте мы подготавливаемся к следующей фазе – состоянии кетоза.

Важно: на этапе подготовки мы не гонимся за кетонами и не следим строго за БЖУ, главное внедрить 4 пункта, прописанных выше и начать адаптироваться к новой жизни. Если ты хочешь подключить меню для подготовки на платформе, то выбирай средиземноморское меню, оно как раз соответствует этому этапу. Здесь мы пока просто настраиваем тело. Это – фаза доверия. Подчеркну – на данном этапе крайне важно начать выравнивать баланс воды в организме, если ты употребляла ранее ее менее двух литров в день. Начинай постепенно увеличивать воду в течение дня до этого значения. Это основа хорошего самочувствия на низкоуглеводном питании. Важно на этом этапе не устраивать голод и не пытаться “перетерпеть” – это только усиливает кортизол и вырастает вероятность срыва. Также не стоит пытаться сразу совмещать с новым для тебя интенсивным спортом, если, конечно, ты им до этого не занималась.

Кейс 1. Ольга, 47 лет

Оля пришла после года на классическом ПП и тренировках, на которых не худела практически совсем: неделя выдержки – день чит-мила, и так уже целый год. По анализам – высокий сахар и инсулин, что давало мучительное чувство голода. Начали с подготовки, добавили также из БАДов берберин. Через две недели Ольга снизила вес на 3 килограмма и сказала, что больше не испытывает такое чувство голода, что было для нее просто удивительным! После перехода на строгий протокол вес стал уходить еще быстрее. В итоге Ольга за 3 месяца похудела ровно на столько же, на сколько похудела на ПП за целый год, потому что теперь у нее не было ни одного срыва.

Основной этап строгого протокола: переход в жиросжигание и повышение энергии

Это самая структурная и узнаваемая фаза метода GreenKeto®. На нашей платформе это меню так и называется «Строгое меню». Здесь ты входишь в стабильный кетоз и переходишь на метаболизм, где главным источником энергии становится не сахар, а жир – причём как пищевой, так и тот, который хранится в твоих клетках. Это ключевое понятие, это и есть цель данной системы – снижать объемы за счет собственных жировых запасов. Для этого мало питаться просто «жирами», еще важно создать дефицит калорий, ведь только тогда организм будет тратить свой жир. Переедая жиры на кето, многие делают большую ошибку, ведь 1 гр жира = 9 ккал, и потребление бесконечных броне-кофе и жировых бомб никогда не дадут тебе того самого дефицита и худеть ты будешь либо очень медленно, либо совсем уйдешь на плато. Что часто и происходит при самостоятельной кето-диете. Ты не представляешь насколько частая эта ошибка, она достигает 90% людей, использующих кето-диету как инструмент и мечтающих похудеть.

Что происходит в теле

Тело переходит на альтернативный вид топлива – кетоны. Это безопасный и чистый источник энергии для мозга, сердца и мышц. Тело переходит на кетоны только тогда, когда с пищей перестает поступать достаточное для выработки глюкозы количество углеводов и излишнего белка, но при этом поступает достаточное количество жира, чтобы организм мог переключиться на этот источник топлива. Когда уровень глюкозы в крови снижается, печень начинает расщеплять жирные кислоты, поступающие из жировых запасов, и вырабатывать из них кетоновые тела – молекулы, которые могут питать мозг, мышцы и другие органы. Первые кетоны начинают вырабатываться уже через 24–72 часа после начала низкоуглеводного питания, особенно если человек соблюдает питьевой режим, баланс жиров и белка. Состояние кетоза безопасно для большинства людей (о противопоказаниях я писала в начале книги), если оно достигнуто осознанно и при достаточном потреблении воды и электролитов. Человеческий организм эволюционно способен входить в кетоз – это один из базовых метаболических режимов, и с ним рождаются все дети и в это состояние мы входим, когда, например, болеем и не едим.

Но в системе Greenketo есть одно важное отличие и очень важно подчеркнуть: мы снижаем углевод, но не исключаем его совсем – нам нужна клетчатка, нормализуем белок – нам нужны аминокислоты, но переедать их нам не надо – из лишнего белка организм тоже умеет делать глюкозу (а она ему привычнее как топливо), доедаем жиры – иначе организм не будет «понимать» откуда ему брать энергию и будет продолжать мучать нас чувством голода с призывом поесть привычного углевода. На этом этапе происходит улучшение ментальной ясности, уходит зависимость от частых приёмов пищи, снижается воспаление, очищается кожа, исчезает хроническая усталость. Твои митохондрии просыпаются и начинают производить гораздо больше качественной энергии. Ты высыпаешься быстрее, освобождается больше времени.

Гормонально – стабилизируется чувствительность к инсулину, улучшается синтез половых гормонов, нормализуется работа кортизола. Многие в этот период отмечают подъём либидо, увеличение энергии и восстановление эмоциональной устойчивости.

Перед тем, как ты почувствуешь эту легкость и энергию, обычно она наступает на 10–14 день, ты можешь ощущать симптомы адаптации, я это называю чисткой организма. Кто-то ощущает этот период как слабость и монотонную усталость, кто-то как легкое ОРВИ в виде насморка и першения в горле, а кто-то легко переживает этот этап и не чувствует ничего подобного.

От чего это происходит? Когда организм в первые пару дней тратит все запасы гликогена из печени и мышц, он также вслед за этим сливает воду. Ведь один грамм гликогена удерживает 2–3 грамма воды, именно поэтому в первую неделю ты можешь испытывать мочегонный эффект и жажду, даже если выпиваешь свою норму воды. Это абсолютно нормально, главное держать водный баланс и продолжать пить воду. И да, это скоро пройдет. Так как межклеточная жидкость содержит электролиты, а это жизненно необходимые микроэлементы, которые отвечают за работу нервной системы, сердечного ритма, тонус сосудов, передачу импульсов в мышцах и общее ощущение энергии, поэтому мы начинаем чувствовать слабость, головокружение и эффект интоксикации – может быть головная боль, ощущение «тумана» в голове и ломота в теле. Это тоже временно, это переходный этап. Здесь важно поддержать себя электролитами – о них я напишу далее, а также в конце книги дам шпаргалку для удобства. На платформе у нас для поддержания этого этапа есть чат с личным ассистентом, которые поддерживают советами на адаптации к этой фазе питания. Главное помни, что это переходный этап и он быстро заканчивается, зато потом наступает бодрость и легкость, о которой ранее ты только могла мечтать! И хорошая новость – это самое сложное на кето-диете, больше никаких трудностей тебя не ожидает, только восторг от результатов!

БЖУ GreenKeto® на основном этапе

Пропорции в каждом отдельном приеме пищи:

• 70% калорий из жиров (где мы имеем и насыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные и полиненасыщенные в примерно равных пропорциях)

• 20% калорий из белка (0,6 –1.3 г на кг тела, диапазон и конкретную граммовку берем в зависимости от пола, активности, истории питания до входа на программу и, конечно, целей – здесь очень важен каждый нюанс, белок из овощей тоже считается)

• 10% калорий из углеводов – из зелени, листовых и овощей белого и зеленого цвета, растущих над землей (кроме белокочанной капусты и болгарского перца).

• Важно: белок превышать нельзя – избыток белка может нарушать кетоз и оказывать нагрузку на печень. Также мы строго контролируем баланс воды и соли: при выведении углеводов организм теряет запасы жидкости, и, если не восполнять их – возникают слабость, судороги, головокружение и организм просто переходит в режим «запасать», вместо того чтобы тратить ваш жир в энергию.

Как построить пропорцию:

Сначала ты определяешь необходимое количество белка в день – от 0,6 гр на килограмм текущего веса до 1,3 грамма. Чем ты стройнее и интенсивнее твой спорт, тем больше можешь белка в день брать. Чем выше твой вес и меньше спортивная нагрузка, тем меньше норму белка берешь на килограмм текущего веса. Также на количество белка оказывает влияние история питания до прихода на метод. Если твой организм был до этого на белковой диете, то он привык из белка вырабатывать глюкозу и стоит тоже смотреть на снижение нормы белка в день, чтобы не оставить организму шансов не войти в состояние устойчивого кетоза.

У меня нет никакой строгой таблички для назначений по белку. Только опыт и анализ всех данных клиента, подбор по анкете. Некоторые уверенно думают, что дневная норма белка зависит только от текущего веса и так мы ее и назначаем на платформе, но это не так. Как я уже выше сказала, на платформе, выдавая индивидуальный пакет меню, мы с ассистентами ориентируемся как на вес, так и на историю питания до этого момента, так и на интенсивность физической нагрузки. Например, две женщины с весом 80 кг могут получить совершенно разную дневную дозировку белка, даже при наличии одного исходного веса, мы будем ориентироваться еще на активность и историю питания до этого.

И вот когда твой белок уже определен и теперь вокруг него мы можем выстраивать пропорцию одной порции 70/20/10, где белок в граммах известен и это 20% калорий от твоей тарелки. Далее добавляем и следим за пропорциями: 10% – это калории из зеленой листовой зелени или овощей и 70% – это калории из жиров, где мы не используем только насыщенные жирные кислоты из белковой составляющей, а предпочитаем добавлять оливковое масло или масло авокадо, чтобы выравнивать пропорцию омега 6 к омега 3 – это один из сильнейших залогов твоего здоровья на данном методе и безопасного уровня холестерина. В конце книги я дам шпаргалку с примерами тарелок.

В классическом питании принято считать калории по формуле и делать дефицит калорий при похудении, снижая калораж на 100–200 ккал только лишь потому, что запасы гликогена в организме ограничены и делая дефицит больше, организм начинает испытывать яркое чувство голода и при недоборе калорий потреблять свои мышцы, что очень нежелательно. На любом типе кето-диеты в этом нет никакого смысла, сейчас объясню. На высоко жировом питании в состоянии кетоза, организм может использовать при дефицитах свои жировые запасы, и, если у тебя есть лишний вес, поверь мне, твой организм голодным не останется! Именно по этой причине мы редко испытываем чувство голода в кетозе, что является шикарным преимуществом перед классическим питанием по своей результативности. «Но зачем тогда вообще столько есть?» – спрашивают меня иногда. Отвечу: «Нам нужны аминокислоты для физиологических процессов, клетчатка для кишечника и витаминов, и жиры для поддержания состояния кетоза и пищеварения. Но мы можем не бояться более жестких дефицитов, в отличии от классического питания, главное получать необходимый уровень БЖУ для поддержания физиологии и здоровья».

Один из самых частых вопросов на старте: а сколько приёмов пищи должно быть на GreenKeto®? И хотя в методе нет жёсткой догмы, я вижу, как работает практика. Чаще всего мои участники выбирают два приёма пищи в день, где мы делим дневную норму белка пополам на два приема. Именно так мы рассчитываем индивидуальный пакет меню на платформе. Это позволяет держать интервальное окно, не чувствовать голода между приёмами, и при этом – съедать свою норму белка, жиров и объёма пищи без перегрузки. Некоторые пробуют есть один раз в день (OMAD) – особенно в фазе кетоза, когда голод действительно снижается. Но здесь появляется сложность: в одну тарелку нужно уложить дневную норму белка, правильные жиры, овощи. Порция выходит физиологически тяжёлой, и не все справляются. У кого-то начинаются проблемы с пищеварением, ощущение тяжести, или наоборот – недоедание. Поэтому я не рекомендую OMAD как базу, особенно на длительный срок.

Формат два приёма пищи – без перекусов – даёт стабильность, лёгкость, и при этом достаточно энергии. Организм не уходит в жесткий психологический дефицит без еды, но и не держится за запасы. Между приёмами сохраняется чистое метаболическое «окно» – именно в нём включаются процессы жиросжигания и гормональной регуляции. Кто-то предпочитает три приёма пищи – и это тоже возможно, но я считаю это лишним на низкоуглеводном питании. Главное здесь – не перебрать по белку и жирам