скачать книгу бесплатно
Осознанность схожа с чистым, спокойным водоемом, в котором безо всяких искажений отражается все, что с нами происходит, чтобы мы могли увидеть себя и свою жизнь в перспективе. Только в этом случае мы можем выбрать разумный образ действий для помощи самим себе. Чтобы лицом к лицу встретиться с собственной болью и признать ее, требуется смелость, она же необходима и для того, чтобы открыть свою душу в ответ на страдание. Мы не можем излечить то, что не чувствуем. Именно поэтому осознанность – тот столп, на котором зиждется самосострадание.
Общая человечность. Еще одна из основ самосострадания – признание общности положения всех людей на земле, общей человечности. На самом деле это именно то, что отличает самосострадание от жалости к себе. Слово «сострадание» состоит из основы «страдание» и приставки «со», такой же, как в словах «соединение», «сопричастность». Когда сострадание обращено на себя, внутрь себя, это означает, что мы признаем свою принадлежность к человеческому роду с его несовершенством, что мы живем той же жизнью, что и все люди, а эта жизнь далеко не идеальна. Это до такой степени очевидно, что об этом не стоит и говорить, однако мы постоянно попадаем в одну и ту же ловушку: мы считаем, что у нас все должно идти хорошо и правильно. Вопреки всякой логике, нам кажется, что у всех остальных все в полном порядке и только я поскальзываюсь, разбиваю стекло, перерезаю нерв на большом пальце и в течение трех месяцев таскаю на правой руке толстенную повязку розового цвета (со мной и правда так было). И дело даже не в том, что палец болит, – мы чувствуем себя ужасно одинокими и всеми покинутыми, что еще обиднее. Это чувство разобщенности, ощущение разрыва связи ужасает, потому что, как говорят биологи-эволюционисты, одинокая обезьяна – мертвая обезьяна.
Но как только мы вспоминаем, что физическую боль испытывают все люди на земле, мы выбираемся из кроличьей норы жалости к себе. Вместо того чтобы кричать «О горе мне!», мы с честью разделяем с другими природу страдания. Конечно, обстоятельства и степень страдания разнятся. Люди, которые постоянно страдают от проявлений несправедливости или живут в непроходимой бедности, мучаются куда больше тех, у кого имеются привилегии. Но человеческих существ, которые никогда не испытывали бы никаких физических, душевных или эмоциональных страданий, просто не существует.
В основе сострадания лежит идея о том, что все существа по природе своей достойны человечного отношения. Когда мы отказываем в сострадании самим себе, но распространяем его на других, когда мы считаем, что потребности одной группы важнее потребностей других, мы тем самым отрицаем базовую истину, гласящую, что все мы – части взаимосвязанного целого. Поговорка «Не плюй в колодец, пригодится воды напиться», может, звучит простовато, однако точно передает идею. То, как я отношусь к себе, влияет на взаимодействие со всеми, с кем я вступаю в контакт, а то, как я отношусь к другим, влияет вообще на все в моей жизни. Мы видим последствия непонимания этих взаимосвязей повсюду – в расовой, социальной, политической напряженности, которая ведет к насилию: Соединенные Штаты наводнены иммигрантами из стран, которые американская политика ввергла в экономическую депрессию; наша планета нагревается так быстро, что скоро станет необитаемой. Способность признавать нашу общую человечность позволяет нам видеть картину в целом и понимать, что все мы связаны друг с другом.
Доброта к себе. Мотивационное ядро самосострадания – доброта, стремление облегчить страдание. Оно ощущается как настоятельная потребность, как импульс помочь. Теплый, дружеский подход к самим себе, пробирающимся сквозь тернии жизни. В трудных ситуациях мы слишком часто склонны скорее наказывать себя, чем поддерживать. Даже те, кто безусловно, без колебаний добр к другим, к себе относятся как к каким-то отбросам. Доброе отношение к себе борется с этой тенденцией, и в результате мы и к себе начинаем относиться по-человечески.
Доброе отношение к себе означает, что, совершив ошибку, мы понимаем и принимаем это и подбадриваем себя, чтобы в следующий раз добиться лучшего результата. Получив дурное известие или уперевшись лбом в жизненные проблемы, мы открываем сердца и позволяем себе эмоционально участвовать в собственной боли. Мы притормаживаем и говорим себе: «Это по-настоящему трудно. Как я могу позаботиться о себе в этот тяжелый момент?»
Мы несовершенны. Трудности в нашей жизни всегда существовали и всегда будут существовать. Это неизбежно. Но когда мы относимся к собственной боли благожелательно и по-доброму, мы ощущаем любовь и заботу, а это само по себе приносит позитивные изменения. Доброта к себе дает возможность справляться с трудностями, легче их переносить. Это чудесное, обогащающее чувство делает жизнь не такой горькой.
Польза самосострадания
О связи между самосостраданием и благополучием написаны уже тысячи научных работ. Как правило, эти исследования идут по одному из трех направлений. Наиболее распространенный метод использует шкалу самосострадания (ШСС) для определения того, как уровень самосострадания соотносится с благополучием или неблагополучием – то есть соответствует ли высокий уровень самосострадания позитивным результатам, таким как счастье, и сопровождается ли низкий уровень результатами негативными, такими как депрессия. Второе направление исследований самосострадания заключается в стимулировании самосострадательного образа мышления – например, людей просят писать о своих жизненных трудностях, при этом апеллируя к осознанности, общей человечности и доброте к себе. Участники исследования произвольно делились на две группы: на тех, кто писал о трудностях и кого подталкивали к самосостраданию, и на тех, кто писал на какую-то нейтральную тему, например о своем хобби. Затем обе группы сравнивали по одним и тем же поведенческим параметрам. Например, по их мотивации во время подготовки к предстоящему экзамену. Третий, все более распространенный метод – обучение самосостраданию по программам наподобие ОСС с последующим анализом того, как изменилось благополучие. И во всех трех направлениях результаты исследований были практически одинаковыми[26 - M. Ferrari et al., “Self-Compassion Interventions and Psychosocial Outcomes: A Meta-Analysis of RCTs,” Mindfulness 10, № 8 (2019): 1455–1473.].
В этой книге я буду говорить об исследованиях самосострадания, однако уже сейчас вкратце поведаю о результатах[27 - Обзор литературы, посвященной теме самосострадания: C. K. Germer and K. D. Neff, Teaching the Mindful Self-CompassionProgram: A Guide for Professionals (New York: Guilford Press, 2019), см. chapters 3, 4.]. Люди с более высоким уровнем самосострадания чувствуют себя счастливее, они оптимистичнее и в большей степени надеются на лучшее[28 - K. D. Neff, S. S. Rude, and K. L. Kirkpatrick, “An Examination of Self-Compassion in Relation to Positive Psychological Functioning and Personality Traits,” Journal of Research in Personality 41 (2007): 908–916.]. Они больше удовлетворены своей жизнью и испытывают большую благодарность за то, что в жизни имеют. Они менее подвержены тревожным расстройствам, депрессии, стрессу, страхам[29 - A. MacBeth and A. Gumley, “Exploring Compassion: A Meta-Analysis of the Association between Self-Compassion and Psychopathology,” Clinical Psychology Review 32 (2012): 545–552.]. У них более позитивный взгляд на собственное тело, и они менее склонны к развитию пищевых расстройств[30 - T. D. Braun, C. L. Park, and A. Gorin, “Self-Compassion, Body Image, and Disordered Eating: A Review of the Literature,” Body Image 17 (2016): 117–131.]. Они лучше заботятся о своем здоровье – больше занимаются спортом, правильнее питаются, регулярно проходят медицинские обследования[31 - D. D. Biber and R. Ellis, “The Effect of Self-Compassion on the Self-Regulation of Health Behaviors: A Systematic Review,” Journal of Health Psychology 24, № 14 (2019): 2060–2071.]. Они и физически здоровее: лучше спят, реже простужаются, обладают более сильной иммунной системой[32 - W. J. Phillips and D. W. Hine, “Self-Compassion, Physical Health, and Health Behaviour: A Meta-Analysis,” Health Psychology Review (2019): 1–27.]. Они более мотивированы и решительны в достижении своих целей, стойко переносят различные жизненные вызовы[33 - J. G. Breines and S. Chen, “Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation,” Personality and Social Psychology Bulletin 38, № 9 (2012): 1133–1143.], [34 - J. W. Zhang and S. Chen, “Self-Compassion Promotes Personal Improvement from Regret Experiences Via Acceptance,” Personality and Social Psychology Bulletin 42, № 2 (2016): 244–258.], [35 - A. A. Scoglio et al., “Self-Compassion and Responses to Trauma: The Role of Emotion Regulation,” Journal of Interpersonal Violence 33, № 13 (2018): 2016–2036.]. У них более близкие и продуктивные отношения с друзьями, семьей, романтическими партнерами, и они говорят о большей сексуальной удовлетворенности[36 - L. M. Yarnell and K. D. Neff, “Self-Compassion, Interpersonal Conflict Resolutions, and Well-Being,” Self and Identity 12, № 2 (2013): 146–159.], [37 - J. S. Ferreira, R. A. Rigby, and R. J. Cobb, “Self-Compassion Moderates Associations between Distress about Sexual Problems and Sexual Satisfaction in a Daily Diary Study of Married Couples,” Canadian Journal of Human Sexuality 29, № 2 (2020): 182–196.]. Они чаще прощают, проявляют эмпатию и понимают чужую точку зрения[38 - K. D. Neff and E. Pommier, “The Relationship between Self-Compassion and Other-Focused Concern among College Undergraduates, Community Adults, and Practicing Meditators,” Self and Identity 12, № 2 (2013): 160–176.]. Они с большим сочувствием относятся к другим и проявляют заботу, однако не выгорают[39 - Z. Hashem and P. Zeinoun, “Self-Compassion Explains Less Burnout among Healthcare Professionals,” Mindfulness 11, № 11 (2020): 2542–2551.]. Согласитесь, совсем неплохой набор бонусов для столь простой задачи – относиться к себе так же, как относишься к близкому другу.
Те, кто обладает самосостраданием, также более высоко ценят себя, но при этом не попадают в ловушку самооценки[40 - K. D. Neff and R. Vonk, “Self Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself,” Journal of Personality 77 (2009): 23–50.]. Самосострадание не связано с нарциссизмом так, как связана с ним самооценка. И оно не ведет к постоянному сравнению себя с другими или к глухой обороне собственного «я». Ощущение самоценности, рожденное самосостраданием, не зависит от того, как вы выглядите, насколько вы успешны или до какой степени вас одобрят окружающие. Оно безусловно. И, следовательно, более стабильно и долговечно.
Огромная польза самосострадания вкупе с тем фактом, что этому навыку можно научиться, и объясняет, почему многие исследователи обратились к данному психологическому настрою. Моя хорошая подруга и коллега Шона Шапиро, автор прекрасной книги об осознанности и самосострадании «Доброе утро, я тебя люблю» (Good Morning, I Love You), любит говорить, что самосострадание – это секретный соус, приправа к жизни, здорово улучшающая ее вкус.
Физиология самосострадания
Как я уже говорила, большинство из нас не испытывают такого же сострадания к себе, какое они испытывают к другим, особенно когда что-то сделали не так или чувствуют себя неполноценными. Отчасти это объясняется автоматической реакцией нервной системы. Когда мы совершаем ошибку или сталкиваемся с какими-то проблемами, мы инстинктивно чувствуем угрозу: все ужасно! И отвечаем на этот предполагаемый кошмар реакцией «бей или беги» (иногда такой ответ называют реакцией рептильного мозга) – самой быстрой и непосредственной рефлекторной реакцией на что-то страшное[41 - P. Gilbert, “Social Mentalities: Internal ‘Social’ Conflicts and the Role of Inner Warmth and Compassion in Cognitive Therapy,” in P. Gilbert and K. G. Bailey, eds., Genes on the Couch: Explorations in Evolutionary Psychotherapy (Hove, UK: Psychology Press, 2000), 118–150.]. Когда мозг регистрирует угрозу, включается симпатическая нервная система[42 - S. W. Porges, The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation (New York: Norton, 2011).]. Активизируется миндалевидная железа, стремительно возрастает уровень кортизола и адреналина, и мы готовы либо сражаться, либо бежать, либо замереть. Эта система прекрасно работает в случае физической угрозы – например, на нас падает дерево или злобно лает собака, но подобные реакции вряд ли уместны, когда угроза предстает в виде мыслей вроде «Какая же я неудачница!» или «Это платье меня полнит».
Когда возникает угроза нашему представлению о себе, мы тоже чувствуем опасность, только не извне, а изнутри. Другими словами, мы становимся одновременно и нападающим, и объектом нападения, и сражаемся с собой с помощью самокритики, надеясь, что она заставит нас измениться и мы избавимся от слабостей. Психологически мы ударяемся в бегство от чужаков – съеживаемся от стыда, погружаемся в переживание собственной никчемности. Иногда замираем и зацикливаемся на поиске бессмысленных решений – в тридцать девятый раз повторяем все те же негативные мысли, как будто от этого проблемы исчезнут. Вот почему такая реакция, такое суровое обращение с самим собой столь вредны для здоровья – это ведет к стрессу, тревожности и депрессии[43 - R. J. Gruen et al., “Vulnerability to Stress: Self-Criticism and Stress-Induced Changes in Biochemistry,” Journal of Personality 65, № 1 (1997): 33–47.]. И все же не судите себя за подобные реакции – они проистекают из заложенного в нас невинного стремления к безопасности.
Однако мы можем научиться чувствовать себя в безопасности, подключившись к системе заботы, свойственной млекопитающим. Эволюционное преимущество млекопитающих над рептилиями заключается в том, что млекопитающие рождаются очень незрелыми и длительное время приспосабливаются к окружающей среде. Период взросления человеческих существ среди всех млекопитающих самый долгий – благодаря нашей замечательной нейронной пластичности префронтальная кора головного мозга полностью развивается лишь к двадцати пяти – тридцати годам[44 - S. Herculano-Houzel, The Human Advantage: A New Understanding of How Our Brain Became Remarkable (Cambridge, MA: MIT Press, 2016).]. Чтобы уберечь уязвимых младшеньких в период столь длительного развития, мы выработали реакцию «заботиться и дружить», заставляющую родителей и потомков стремиться к близости и искать безопасности в социальных связях[45 - S. E. Taylor, “Tend and Befriend: Biobehavioral Bases of Affiliation Under Stress,” Current Directions in Psychological Science 15, № 6 (2006): 273–277.]. Когда активизируется система заботы, высвобождаются окситоцин (гормон любви) и эндорфины (естественные опиаты, дарующие хорошее самочувствие), в результате чего повышается ощущение защищенности, безопасности[46 - C. S. Carter, “Oxytocin Pathways and the Evolution of Human Behavior,” Annual Review of Psychology 65 (2014): 17–39.].
И хотя реакция «заботиться и дружить» активизируется, когда мы заботимся о других, мы также можем обратить ее на себя. Чтобы добиться ощущения безопасности, надежности, хорошего самочувствия, мы можем заботиться о себе и дружить с собой. В этом случае на передний план выходит парасимпатическая нервная система, в результате чего повышается вариабельность сердечного ритма (и мы чувствуем себя более открытыми и расслабленными), а симпатическая активность падает (и мы испытываем меньшую напряженность)[47 - S. W. Porges, “The Polyvagal Theory: Phylogenetic Contributions to Social Behavior,” Physiology and Behavior 79, № 3 (2003): 503–513.]. Фактически три компонента самосострадания – доброта к себе, общая человечность и осознанность – напрямую противостоят самоосуждению, изоляции и бесплодным угрызениям, возникающим в результате реакции «бей или беги». Мы меняем баланс между этими двумя сформировавшимися в процессе эволюции инстинктивными паттернами поведения, задача которых – обеспечить безопасность. Мы усиливаем одно поведение, одновременно ослабляя другое.
Поскольку самосострадание имеет физиологическую подоплеку, весьма эффективный способ продемонстрировать заботу о себе – это физическое прикосновение. Прикосновения задействуют парасимпатическую нервную систему, которая нас успокаивает и помогает собраться[48 - T. Field, Touch (Cambridge, MA: MIT Press, 2014).]. Человеческое тело сконструировано так, что оно воспринимает прикосновение как сигнал заботы. В течение первых двух лет жизни родители прикосновениями транслируют детям любовь и ощущение безопасности, и таким же образом мы можем делиться этими чувствами с собой.
УСПОКАИВАЮЩЕЕ И ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЕ ПРИКОСНОВЕНИЕ
Одно из основных упражнений в программе ОСС учит успокаивающему и поддерживающему прикосновению. Порой, когда мы чем-то расстроены, мы забываем о том, что с собой надо разговаривать по-доброму. Поэтому в трудные моменты очень полезно переместить внимание с того, что происходит в голове, на то, что происходит с телом, сфокусироваться не на мыслях, а на физических ощущениях.
Как это делается
Попробуйте по-разному прикасаться к себе и проследите за тем, какие чувства вызывают у вас данные прикосновения. Пусть каждое прикосновение длится секунд пятнадцать, при этом постарайтесь полностью погрузиться в свои ощущения. Как воздействует на ваше тело то или иное касание?
Важно определить, какое именно прикосновение вас успокаивает, а какое помогает почувствовать себя более сильной, решительной, дает вам поддержку. Все люди разные, поэтому экспериментируйте, пока не определите, что лучше всего работает именно в вашем случае.
Вот некоторые из мягко успокаивающих вариантов.
• Приложить одну или обе ладони к сердцу.
• Закрыть лицо ладонями.
• Нежно погладить свою руку.
• Скрестить руки и слегка их сжать.
• Обнять себя за плечи и слегка покачаться вперед-назад.
А теперь некоторые из поддерживающих прикосновений.
• Приложить к сердцу сжатый кулак, накрыть вторым кулаком.
• Положить одну или обе руки на ваш энергетический центр – на то место, где находится поджелудочная железа (под ребрами, сантиметров на семь-восемь выше пупка).
• Положить одну руку на сердце, а вторую – на солнечное сплетение.
• Одной рукой стиснуть другую руку.
• Твердо упереть руки в бедра.
Смысл этого упражнения в том, чтобы найти самое эффективное прикосновение, которое вы сможете использовать в стрессовых ситуациях. Выберите пару таких прикосновений и старайтесь пользоваться ими, когда ощущаете эмоциональный или физический дискомфорт. Порой мы бываем ошеломлены до такой степени, что мозг не в состоянии мыслить четко, но вы и тогда можете прикосновением выразить своему телу сочувствие. Это простой и удивительно эффективный способ позаботиться о себе и поддержать себя.
Трудности самосострадания
Некоторые из нас от природы больше сострадают себе, другие – меньше, отчасти благодаря тому, как нас воспитывали. Если родители постоянно хорошо заботились о ребенке и были добры к нему, тогда его система заботы, свойственная млекопитающим, функционирует хорошо, и, повзрослев, такой человек скорее применит поддерживающий подход к самому себе[49 - P. R. Shaver et al., “Attachment Security as a Foundation for Kindness toward Self and Others,” in K. W. Brown and M. R. Leary, eds., The Oxford Handbook of Hypoegoic Phenomena (Oxford: Oxford University Press, 2017), 223–242.]. Если же родители жестко критиковали ребенка, пренебрегали им или применяли насилие, во взрослом возрасте самосострадание дается ему труднее[50 - N. D. Ross, P. L. Kaminski, and R. Herrington, “From Childhood Emotional Maltreatment to Depressive Symptoms in Adulthood: The Roles of Self-Compassion and Shame,” Child Abuse and Neglect 92 (2019): 32–42.].
Уровень безопасности, которую мы ощущаем рядом с родителями, называется типом привязанности[51 - R. C. Fraley and N. W. Hudson, “The Development of Attachment Styles,” in J. Specht, ed., Personality Development across the Lifespan (Cambridge, MA: Elsevier Academic Press, 2017), 275–292.]. Люди с безопасным типом привязанности – имеются в виду те, чьи родители постоянно проявляли тепло и заботу и отвечали на нужды ребенка, – склонны считать себя достойными комфорта и поддержки и, соответственно, добрее относятся к себе во взрослом возрасте. Те, чьи родители вели себя непоследовательно (то были любящими, то отгораживались от ребенка), как и дети, которыми пренебрегали, став взрослыми, чаще чувствуют себя недостойными теплоты и любви. Им труднее испытывать сострадание к себе[52 - M. Navarro-Gil et al., “Effects of Attachment-Based Compassion Therapy (ABCT) on Self-Compassion and Attachment Style in Healthy People,” Mindfulness 1, № 1 (2018): 51–62.]. У тех же, кто испытал насилие со стороны родителей – эмоциональное, физическое или сексуальное, – сигналы заботы сопровождаются страхом. И они на самом деле боятся проявлять к себе сострадание[53 - L. R. Miron et al., “The Potential Indirect Effect of Childhood Abuse on Posttrauma Pathology through Self-Compassion and Fear of Self-Compassion,” Mindfulness 7, № 3 (2016): 596–605.].
Мой коллега Крис Гермер, клинический психолог и автор очень глубокой книги «Осознанный путь к самосостраданию» (The Mindful Path to Self-Compassion), часто встречался с такими моделями поведения у своих пациентов. Он назвал их обратной тягой – термином, принятым у пожарных[54 - C. Germer, The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions (New York: Guilford Press, 2009).]. Когда огонь бушует в закрытом или плохо вентилируемом помещении, пожарные очень осторожно открывают двери. Если пламя полностью выжгло в этом помещении кислород, то, когда дверь резко открывается, кислород врывается туда и огонь вспыхивает еще сильнее. Это очень опасно, поскольку чревато взрывом. То же порой происходит и с самосостраданием. Если мы, чтобы отгородиться от перенесенной в детстве боли, наглухо закрыли дверь в свою душу, то, приоткрывая ее, чтобы впустить свежий воздух любви, мы возвращаемся к запертым внутри страданиям. И это тоже чревато взрывом – страдания вырываются наружу, вспыхивают с новой силой. Обратную тягу испытывают не только люди с давними травмами. Каждый, кто привык закрываться, чтобы справиться с трудными эмоциями, начиная практиковать самосострадание, может попасть под обратную тягу. Но на самом деле это хороший признак, знаменующий начало процесса исцеления.
Для описания процесса существует еще одна метафора, не столь пугающая. Вспомните, как мерзли и немели руки, когда вы на морозе лопатой расчищали снег, и как потом, когда вы заходили в дом и согревались, кисти чертовски болели. Вот так болят, оттаивая, наши замерзшие сердца, и это тоже хороший признак. Главное – двигаться постепенно, не спешить. Одна из причин, почему пожарные вооружены длинными баграми, в том, что ими можно проделать отверстия по периметру горящего здания, запуская внутрь него кислород медленно, постепенно. Так же мы порой должны поступать и с собой – впускать сострадание медленно.
Спрашивая себя: «А что мне нужнее всего?», мы иногда даем ответы, далекие от наших истинных потребностей. Мы можем искать другие, не такие прямые способы позаботиться о себе – например, принять ванну, погулять, поиграть с собакой, выпить чаю. И все эти действия – тоже способ проявить к себе доброту. Так мы заботимся о себе и помогаем создавать привычку к самосостраданию. А почувствовав себя спокойнее и увереннее, мы можем вернуться к главному занятию – попыткам более широко открывать свою душу.
Осознанность – очень эффективное средство работы с обратной тягой. Каждый раз, когда мы фокусируем сознание на каком-то объекте, это нас успокаивает[55 - A. Lutz et al., “Attention Regulation and Monitoring in Meditation,” Trends in Cognitive Sciences 12, № 4 (2008): 163–169.]. Вот почему так умиротворяет осознанное дыхание – мы фокусируемся на чем-то далеком от своих мыслей. Еще одно эффективное упражнение – прочувствовать ступнями пол, это помогает стабилизировать восприятие и рождает ощущение связи с почвой.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СТОП
Исследования показали, что это упражнение помогает людям в эмоционально возбужденном или расстроенном состоянии привести себя в порядок и успокоиться[56 - N. N. Singh et al., “Soles of the Feet: A Mindfulness-Based Self-Control Intervention for Aggression by an Individual with Mild Mental Retardation and Mental Illness,” Research in Developmental Disabilities 24, № 3 (2003): 158–169.]. В изучении ОСС это – главное упражнение в борьбе с обратной тягой. Обычно оно делается стоя, но можно приспособить его и для сидячего положения.
Как это делается
• Станьте прямо и сосредоточьтесь на ощущениях в стопах, на том, что вы чувствуете, соприкасаясь ими с полом.
• Чтобы эти ощущения были острее, тихонько покачайтесь взад-вперед, из стороны в сторону. Потом попробуйте слегка покрутить коленями, прислушиваясь к изменяющимся ощущениям в стопах.
• Почувствуйте, как пол поддерживает все ваше тело.
• Заметив, что мысли стали куда-то убегать, заставьте себя вернуться к ощущениям в стопах.
• Теперь начните медленно прохаживаться, отмечая изменения в ощущениях в стопах. Отметьте для себя ощущения, испытываемые в тот миг, когда нога поднимается, пока вы делаете шаг вперед, а затем снова вступает в контакт с полом. Проделайте то же с другой ногой. И опять – одна, другая, одна, другая.
• Вот так, прохаживаясь, оцените соотношение площади каждой стопы и размеров тела, прочувствуйте, какая стопа маленькая по сравнению с телом, а при этом его удерживает. Если хотите, можете даже поблагодарить ноги за то, что они для вас делают, – ведь мы воспринимаем их труд как нечто само собой разумеющееся.
• Постарайтесь вообразить, что земля тоже приподнимается, чтобы поддерживать вас при каждом шаге.
• Продолжайте ходить медленно, чувствуя стопы.
• Теперь снова станьте прямо и распространите свое восприятие, свою осознанность на все тело, позволив себе чувствовать именно то, что вы в данный момент ощущаете, разрешив себе быть такой, какая вы есть.
Самосострадание не для слабаков
В нашей культуре бытует ложное представление о самосострадании. Оно трактуется как некая индульгенция, позволение потакать своим слабостям, оно якобы лишает нас желания стремиться к чему-то. Я помню, что, когда в New York Times вышла первая большая статья о моей работе[57 - T. Parker-Pope, “Go Easy on Yourself, a New Wave of Research Shows,” New York Times, February 29, 2011. https://well.blogs.nytimes.com/2011/02/28/go-easy-on-yourself-a-new-wave-of-research-urges/ (https://well.blogs.nytimes.com/2011/02/28/go-easy-on-yourself-a-new-wave-of-research-urges/).], большинство читательских откликов были отрицательными, что меня в немалой степени удивило. В одном из откликов так напрямую и писали: «Отлично, прямо то, что нам надо, – создаем нацию слабаков!» И только тогда я начала понимать, что большинство не видит в самосострадании присущей ему силы. Поскольку оно ассоциируется с заботой и нежностью, люди предполагают, что это признак слабости и пассивности. Но для сострадания также требуются сила и динамичность. Например, сотрудники экстренных служб рискуют жизнью, спасая людей во время ураганов, родители работают на нескольких работах, чтобы у детей была еда, учителя за грошовую зарплату обучают детей из неблагополучных районов, чтобы те могли вырваться из нищеты. Все это – акты великого сострадания.
В буддизме эти аспекты наполненного силой сострадания называются неистовым состраданием. Это сила, противостоящая злу и несправедливости. Шерон Зальцберг говорит о ней как о разновидности крепкой любви, соединяющей в себе доброту, ясность, силу, равновесие и действие[58 - S. Salzberg, “Fierce Compassion,” Omega, 2012. https://www.eomega.org/article/fierce-compassion (https://www.eomega.org/article/fierce-compassion).]. Последователь буддизма Боб Терман описывает неистовое сострадание как «мощную энергию, …которая может быть использована для развития внутренней силы и решимости»[59 - “Sharon Salzberg + Robert Thurman: Meeting Our Enemies and Our Suffering,” On Being with Krista Tippett, October 31, 2013. https://onbeing.org/programs/sharon-salzberg-robert-thurman-meeting-our-enemies-and-our-suffering (https://onbeing.org/programs/sharon-salzberg-robert-thurman-meeting-our-enemies-and-our-suffering).]. Чтобы облегчить собственные страдания, чтобы дать себе то, в чем мы в данный момент больше всего нуждаемся, мы призываем на помощь все доступные нам средства – как яростные, так и нежные. Чтобы понять эти две стороны самосострадания, полезно вспомнить инь и ян – так образно можно представить двуединство самосострадания.
Инь и ян самосострадания
Концепция инь и ян пришла к нам из древнекитайской философии[60 - M. Palmer, Yin & Yang: Understanding the Chinese Philosophy of Opposites (London: Piatkus Books, 1997).]. Она гласит, что универсальное энергетическое начало состоит из двух компонентов, которые находятся в постоянном развитии. Инь – это покой, ян – движение. Инь – энергия мягкая, всеприемлющая, заботящаяся, ян – энергия сильная, крепкая, направляющая, целеустремленная. Инь исторически ассоциировалась с женственностью, ян – с мужественностью, но обе энергии присутствуют в человеческом существе независимо от его пола. Поскольку инь и ян – дополняющие друг друга ипостаси ци, или жизненной энергии, обе они играют решающую роль в здоровье и благополучии. Если смотреть с этой точки зрения, любая болезнь – результат разбалансированности данных двух энергий. В известном символе инь и ян темная часть олицетворяет инь, светлая – ян, отрицательную и положительную противоположности, хотя в каждой присутствует элемент другой, таким образом представляя собой основополагающую недвойственность. Инь и ян могут служить метафорой различия между неистовым и нежным самосостраданием. И хотя обычно о самосострадании в таком ключе не рассуждают, а я – отнюдь не эксперт по китайской философии, мне кажется, что эта метафора может оказаться весьма полезной.
Присущее нежному самосостраданию качество инь предполагает бытие с собой, принятие себя. И, соответственно, оказывает успокаивающее воздействие, напоминает, что мы не одиноки, помогает осознать собственную боль. В этом заключается целительная сила самосострадания. Наглядный образ нежного самосострадания – мать, обнимающая и баюкающая плачущее дитя. Когда мы чувствуем боль, когда нам плохо, мы всегда рядом с собой, чтобы утешить себя, сказать себе, что нам больно, и заключить себя, какими бы мы ни были, в собственные объятия. Мы обращаем энергию заботы, которая легко изливается на тех, кого мы любим, на самих себя. Один из способов описать чувство, которое сопровождает нежное самосострадание, – любящее присутствие, связанное с добротой к себе, общей человечностью и осознанностью. Когда мы по-доброму воспринимаем собственную боль, мы чувствуем любовь. Когда мы вспоминаем о человеческой общности, мы чувствуем единение. Когда мы осознаем свою боль, мы осознаем настоящий момент. Наполненное любовью, вобравшее в себя все человеческое, ощущение присутствия в настоящем усмиряет боль, и она начинает трансформироваться.
Присущее неистовому самосостраданию качество ян ассоциируется с активностью, направленной на избавление от страдания. Она зависит от необходимых действий, но непременно включает самозащиту, определенные меры или мотивирование. Действенная энергия сострадания сравнима с той энергией, с которой мама-медведица защищает медвежат, или ловит рыбу, чтобы их накормить, или покидает территорию, ресурсы которой уже истощены, чтобы найти для малышей новый дом. Но яростная энергия мамы-медведицы тоже может быть обращена внутрь, как и нежная энергия самосострадания. Мы можем встать на свою защиту, принимать соответствующие меры и мотивировать себя к необходимым переменам.
Основной вопрос самосострадания – «Что мне нужно прямо сейчас?» Или более прямо: «Что мне требуется, чтобы облегчить мои страдания?» Ответ на этот вопрос зависит от обстоятельств. Иногда для нас главное – принять себя со всеми свойственными человеку несовершенствами, и тогда на помощь приходит нежное самосострадание.
Но когда нам необходимо защищаться от потенциального вреда, составляющие сострадания выглядят иначе. Доброта к себе в этом случае превращается в смелость. Мы находим в себе храбрость, необходимую для того, чтобы установить границы, сказать «нет», быть стойкими. Общая человечность помогает нам увидеть, что мы сражаемся не в одиночку, что все люди заслуживают справедливости. Мы становимся сильнее, когда чувствуем свое единство с теми, кто отстаивает правое дело. Осознанность помогает нам действовать решительно, ясно представляя происходящее, она помогает нам видеть истину и говорить правду. Когда самосострадание нацелено на защиту себя от того, что может нанести вред, оно представляет собой смелый, придающий сил взгляд на вещи.
Когда наша цель – дать себе то, что нужно для счастья, вид самосострадания снова меняется. В этом случае доброта к себе означает, что мы наполнили себя эмоционально, физически и духовно. Мы предприняли действия для удовлетворения собственных потребностей, и в важности этих потребностей мы не сомневаемся. Общая человечность позволяет нам удовлетворять как свои нужды, так и нужды других, соблюдая баланс. Мы не эгоистичны, но и не подчиняем себя потребностям других. Мы уважаем желания всех – в том числе и собственные. Осознанность развивает нашу аутентичность, способность к действительному пониманию своих нужд, даже глубоко запрятанных, и мы можем дать себе то, в чем испытываем необходимость, оставаясь при этом верными собственным ценностям. Когда самосострадание отвечает нашим потребностям, оно воплощает собой реализованную, сбалансированную аутентичность.
Наконец, когда нам нужно мотивировать себя на достижение какой-то цели или на перемены, мы прибегаем к еще одной разновидности самосострадания. Доброта к себе требует, чтобы мы мобилизовали, поддержали себя, чтобы сделать что-то новое, – так хорошие тренеры мотивируют атлетов, а родители – детей. Нам помогают добиться лучших результатов как конструктивная критика, так и реакция тех, кто побуждает нас к достижениям. Признание общей человечности позволяет нам учиться на собственных ошибках. Мудрость заключается в том, чтобы определить, какие действия надо предпринять, чтобы исправить ошибки, понимая при этом, что они совершенно естественны и что, совершая и исправляя их, мы растем. А осознанность дает нам видение того, что должно сделать, позволяет понимать, что именно принесет нам пользу и какие действия для этого нужны. Мы ясно видим, в чем состоят наши следующие шаги, и не теряем сфокусированности на цели. Когда самосострадание нацелено на то, чтобы мотивировать себя, оно становится воодушевляющим, мудрым видением.
Буддистская богиня сострадания Авалокитешвара («Та, которая слышит плач мира») многорука, и каждая рука держит то, что помогает облегчить страдание[61 - E. Olson, “The Buddhist Female Deities,” in S. Nicholson, ed., The Goddess Re-Awakening: The Feminine Principle Today (Wheaton, IL: Quest Books, 1989), 80–90.]. В приведенной выше таблице показаны некоторые из видов самосострадания, на которые мы можем опираться. В последующих главах мы подробно разберем каждый из них, поэтому не спешите выучивать их прямо сейчас.
Некоторые недоумевают: почему здесь представлены три вида неистового самосострадания и только один вид нежного? Потому что пребывание с собой, со своей болью предполагает неподвижность. Оно требует, чтобы мы открыли свое сердце, и потому существует только в одном основном виде. И хотя открывать сердце можно по-разному (физически успокаивая себя, говоря себе добрые слова и т. д.), все же в этот момент мы находимся под защитным зонтиком сострадательного присутствия. А вот действия по облегчению, устранению страдания могут резко варьироваться. На самом деле видов неистового самосострадания гораздо больше трех, они зависят от того, что нам необходимо. И все же эти три основных вида – защита, обеспечение и мотивация – охватывают большинство средств, направленных на облегчение и устранение наших страданий.
САМОСОСТРАДАТЕЛЬНЫЕ ЖЕСТЫ
Три составляющие самосострадания по-разному выражаются в разных ситуациях, но мы можем телом прочувствовать их энергию. На занятиях по программе ОСС мы учим ощущать как неистовое, так и нежное самосострадание. Это упражнение лучше делать стоя, но можно выполнять его и сидя.
Как это делается
Мы собираемся сделать серию жестов, которые помогут вам физически прочувствовать различные виды самосострадания.
Но для начала важно понять, каково это – не чувствовать самосострадания. Для этого сожмите кулаки и прижмите их к телу. Обратите внимание на то, какие эмоции поднимаются в вас, когда вы сжимаете кулаки. Вы наверняка почувствуете или напряжение, или стресс, или зажатость, или что у вас перехватило дыхание. Эти ощущения дают образное представление о самоосуждении и сопротивлении – именно так мы себя ощущаем, когда сражаемся с собой, или сопротивляемся собственной боли, или игнорируем свои нужды, а ведь бессознательно мы занимаемся этим почти постоянно.
А теперь посмотрим, какие ощущения дает нежное самосострадание.
• Разожмите кулаки, поверните раскрытые ладони наружу. Что вы при этом ощущаете, особенно по контрасту со сжатыми кулаками? Многие замечают, что становятся более расслабленными, доброжелательными, спокойными, терпимыми. Это образное представление осознанности в нежном самосострадании – то, что мы чувствуем, когда принимаем все происходящее открыто. Это позволяет нам понимать и принимать себя и свою боль.
• Теперь вытяните руки с раскрытыми ладонями вперед, как бы стараясь до кого-то дотянуться. Можете представить, что пытаетесь обнять друга или любимого человека. Какие ощущения заставляет вас испытывать этот жест? Вы можете почувствовать взаимосвязь, единение, вам может показаться, что вы расширяете пределы своего «я». Это – образное выражение общей человечности в нежном самосострадании, когда мы выходим за рамки своего отдельного «я» и объединяемся с другими. Именно это мы чувствуем, когда убеждаем себя, что мы не одиноки, что то же самое переживают и другие люди.
• Теперь положите одну руку на другую и медленно поднесите руки к центру грудной клетки. Почувствуйте тепло, почувствуйте, как мягко и нежно руки нажимают на сердце. Дышите легко. Что вы при этом ощущаете? Наши ученики часто говорят, что этот жест дает им ощущение безопасности, тепла, что он успокаивает, расслабляет. Это – образное выражение доброты к себе в нежном самосострадании, именно это мы чувствуем, когда обращаем любовь на себя. Это ощущение прекрасно (если только вы не испытываете определенного рода обратную тягу, но и подобное на самом деле нормально).
• А теперь протяните вперед руки ладонями вверх и сразу же после этого прижмите их к сердцу. Это и есть ощущение нежного самосострадания в целом – любовь, единение, присутствие в настоящем
Вы ознакомились с фрагментом книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера:
