скачать книгу бесплатно
Внутренняя сила. Как заявить о себе во весь голос и научиться отстаивать свои интересы
Кристин Нефф
МИФ ПсихологияПрактики самопомощи
Кристин Нефф, опираясь на многочисленные исследования, достижения когнитивной психологии, подтвержденные практики и собственный опыт, рассказывает, как неистовое и нежное самосострадание помогает женщинам добиваться личного и профессионального успеха, заботиться о себе и не выгорать, быть искренними в отношениях, решительно заявлять о своих правах и противодействовать любому насилию и принуждению.
Эта книга для женщин, которые хотят найти источник силы внутри себя, чтобы действовать смело, не бояться говорить «нет», перестать быть удобным инструментом для удовлетворения чужих потребностей и начать думать об исполнении собственных желаний.
На русском языке публикуется впервые.
Кристин Нефф
Внутренняя сила. Как заявить о себе во весь голос и научиться отстаивать свои интересы
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Published by arrangement with Harper Wave, an imprint of HarperCollins Publishers
© Kristin Neff, 2021. All rights reserved
© Robin Bilardello, 2021. Jacket design
© stellalevi/Getty Images, 2021. Jacket illustration. Author photograph by Score Headshots
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022
* * *
Посвящается моему горячо любимому сыну Роуэну и женщинам во всем мире
Введение. Заботливая сила
Но одно известно нам наверняка: если мы объединим милосердие с мощью, а мощь с правом, тогда любовь станет нашим наследием и наши дети от рождения получат право на перемены[1 - A. Gorman, “The Hill We Climb,” поэма, прочитанная на инаугурации Джо Байдена 20 января 2021 г. https://www.cnbc.com/2021/01/20/amanda-gormans-inaugural-poem-the-hill-we-climb-full-text.html (https://www.cnbc.com/2021/01/20/amanda-gormans-inaugural-poem-the-hill-we-climb-full-text.html).].
Аманда Горман. «Холм, на который мы восходим»[2 - Аманда Горман (р. 1998) – американская поэтесса, лауреат первой Национальной премии молодым поэтам. С ее стихами недавно вышла интересная история: 23-летняя афроамериканка Горман прочла на инаугурации президента Джо Байдена свое стихотворение «Холм, на который мы восходим», где говорится, что демократию невозможно уничтожить навсегда. Стихотворение решили переводить в разных странах. При этом опытному и известному переводчику на каталонский язык и переводчице на голландский, которым была предложена эта работа, пришлось от нее отказаться: общественность сочла, что переводчики не соответствуют параметрам – они оба белые. Здесь и далее прим. перев., если не указано иное.]
Происходит нечто очень серьезное. Это витает в воздухе. Это ощущают все женщины, с которыми я разговаривала. С нас хватит. Мы сыты по горло. Мы злы. Мы готовы к переменам. Традиционные гендерные роли и общественные властные структуры не позволяют женщинам в полной мере выразить себя, и это дорого нам обходится как в политическом, так и в личном плане. Женщинам дозволено быть податливыми, заботливыми, нежными. А если женщина слишком рьяно стоит на своем, если она злится или впадает в ярость, окружающие пугаются и награждают ее всякими эпитетами («ведьма», «мегера», «стерва» – самые мягкие и цензурные из них). Если мы хотим преодолеть мужское доминирование и занять надлежащее место во власти, мы должны вернуть себе право быть сильными. Только так мы сможем сделать что-то с теми проблемами, которые стоят сейчас перед нашим миром, – бедностью, расизмом, разрухой в системе здравоохранения, изменением климата (и это только начало списка). Цель книги – помочь женщинам в выполнении этой задачи.
А самосострадание – концепция, которая помогает понять, каким образом женщины могут внести продуктивные изменения. Сострадание нацелено на облегчение страдания – это импульсивное желание помочь, активное соучастие, инстинкт, повелевающий заботиться[3 - J. L. Goetz, D. Keltner, and E. Simon-Thomas, “Compassion: An Evolutionary Analysis and Empirical Review,” Psychological Bulletin 136, № 3 (2010): 351–374. C. Germer and K. D. Neff, “Mindful Self-Compassion (MSC),” in I. Ivtzan, ed., The Handbook of Mindfulness-Based Programs: Every Established Intervention, from Medicine to Education (London: Routledge, 2019), 55–74.]. Многие люди испытывают естественное сострадание к другим, но им намного труднее направить это чувство на себя. Я двадцать лет посвятила исследованиям благотворного влияния самосострадания на психическое здоровье и обучению тому, как стать добрее к самим себе и как самим себя поддерживать. Вместе с моим коллегой, доктором Крисом Гермером, мы разработали обучающую программу под названием «Осознанное самосострадание», которая известна теперь во многих уголках мира. Но для полного извлечения всей пользы, которую приносит самосострадание, мы должны развивать как яростную, так и нежную его составляющие.
Мне и самой-то это открылось только недавно. Когда я вела курсы по обучению самосостраданию, я часто рассказывала приключившуюся со мной историю – она должна была проиллюстрировать, как осознанность и самосострадание помогают справиться с такими трудными эмоциями, как, например, гнев.
История вот такая. Моему сыну Роуэну было около шести лет, когда мы отправились в зоопарк посмотреть птичье представление. Мы заняли свои места, и Роуэн – он аутист – начал вести себя… ну, не лучшим образом. Нет, он не вопил и не вытворял ничего несусветного, «не лучшим образом» означает, что он что-то все время говорил и постоянно вскакивал. Сидящие перед нами женщина и две ее идеально воспитанные дочери постоянно оборачивались и говорили Роуэну: «Ш-ш-ш». А Роуэн все никак не ш-ш-шикался. Где-то после третьей попытки женщина повернулась и, гневно взглянув на него, воскликнула: «Помолчи, пожалуйста, мы пытаемся смотреть шоу!»
Роуэн смутился. Повернувшись ко мне, он испуганно спросил: «Мамочка, это кто?»
Когда кто-то угрожает или ведет себя агрессивно по отношению к моему сыну, я тут же превращаюсь в мать-медведицу. Я впадаю в ярость. И я заявила: «Да так, одна…» В общем, я произнесла слово, на литературном языке означающее самку, но только употребила отнюдь не литературный его синоним. Ну, вы понимаете. Шоу вскоре закончилось, и дама обратилась уже ко мне:
– Как вы посмели так меня назвать?!
– А как вы посмели повысить голос на моего сына?! – рявкнула я в ответ. И началось. Две женщины с маленькими детьми, орущие друг на друга на птичьем шоу! К счастью, в то время я много занималась осознанностью и выполняла множество упражнений (да, понимаю, как забавно все это звучит!), поэтому заявила относительно спокойно: «Я сейчас очень сердита». На что дама ответила: «А то я не вижу!» Но для меня это был поворотный момент: вместо того чтобы полностью отдаться гневу, я смогла осознать свое состояние, умерить свой пыл и уйти.
В этой истории заложен великий педагогический смысл: она показывает, как определенные навыки, вроде осознанности, помогают нам отойти от края пропасти, в которую толкают нас реактивные эмоции. Однако я долгое время не могла оценить еще один важный момент – инстинктивный взрыв яростной энергии матери-медведицы. Я принимала этот свой порыв защитить и гнев за проблему и полагала, что с ней надо что-то делать, хотя на самом деле мой порыв был поистине замечательным, прекрасным.
Автор комиксов для компании Marvel Джек Кирби был до такой степени потрясен сценой, свидетелем которой как-то стал, – мать приподняла автомобиль весом больше тонны, чтобы спасти оказавшегося под ним ребенка, – что создал персонажа, известного теперь всем как Невероятный Халк[4 - G. Groth, Jack Kirby Interview, Part 6, Comics Journal #134, May 23, 2011.]. Этот неистовый аспект нашей природы – вовсе не проблема: это наша суперсила. То, чему мы должны радоваться, а не просто, проявляя осознанность, принимать. И мы можем использовать эту силу для защиты не только наших детей, но и самих себя, для того чтобы делать что-то ради самих себя. Эта сила способна мотивировать перемены, эта сила заставляет добиваться справедливости. И книга написана для того, чтобы помочь женщинам пробудить в себе бесстрашную воительницу, которая может восстать и изменить наш мир.
Что такое заботливая сила
Женщины по-прежнему живут в обществе, в котором доминируют мужчины, и нам, чтобы добиться триумфа, сохраняя при этом здоровье и целостность, необходимо вооружиться всеми возможными инструментами. Одно из самых мощных орудий нашего арсенала – заботливая сила. Мягкое самосострадание высвобождает энергию заботы, пестования, призванную покончить со страданиями, в то время как неистовое самосострадание высвобождает энергию действия, направленную на устранение страданий, и обе эти энергии, слившись воедино, проявляются в заботливой силе. Наша сила более эффективна, когда направлена на заботу, потому что тогда она сочетается с любовью. Именно этому учат нас величайшие лидеры общественных перемен, такие как Махатма Ганди, Мать Тереза, Нельсон Мандела и Сьюзен Б. Энтони[5 - Сьюзен Браунелл Энтони (1820–1906) – американская активистка и борец за гражданские права женщин, сыгравшая в XIX веке одну из ключевых ролей в суфражистском движении США. Она также выступала за социальное равенство и против рабства.]. Именно об этом говорил преподобный Мартин Лютер Кинг, призывая к окончанию войны во Вьетнаме: «Когда я говорю о любви, я не имею в виду нечто сентиментальное и слабое. Я говорю о силе, которая представляет собой высший объединяющий принцип жизни»[6 - “A Time to Break Silence,” by Dr. Martin Luther King Jr. April 4, 1967.].
Нам повезло: заботливую силу можно обратить как на что-то внешнее, так и внутрь себя. Мы можем с ее помощью двигаться по пути к личностному росту и исцелению, одновременно борясь за справедливость. В конце концов, социальная активность – это тоже акт самосострадания (а не только сострадания к другим), потому что все мы связаны друг с другом и несправедливость наносит ущерб всем нам.
И хотя я привыкла считать, что моя вспыльчивость и гневливость – недостатки, которые следует преодолеть, теперь я понимаю: именно они позволили мне преуспеть в жизни. В 2003 году я опубликовала свою первую теоретическую работу о самосострадании[7 - K. D. Neff, “Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude toward Oneself,” Self and Identity 2, № 2 (2003): 85–102.] и тогда же разработала измерительную шкалу самосострадания (ШСС)[8 - K. D. Neff, “Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion,” Self and Identity 2 (2003): 223–250.]. Мои тогдашние исследования показывали, что для тех, кто демонстрирует более высокие результаты на ШСС, характерен и более высокий уровень здоровья и благополучия[9 - K. D. Neff, K. Kirkpatrick, and S. S. Rude, “Self-Compassion and Adaptive Psychological Functioning,” Journal of Research in Personality 41 (2007): 139–154.]. В те годы я была одним из первых исследователей самосострадания, сейчас же этой теме посвящено более трех тысяч статей в специальных научных журналах, и каждый день появляются новые. И я сомневаюсь, что осмелилась бы ступить на эту неизведанную территорию, не будь у меня боевого духа, из-за которого я иногда попадаю в неприятности (вроде того случая, когда я нецензурно обозвала совершенно незнакомую мне женщину, да еще при собственном ребенке, да еще на птичьем шоу).
Завершая цикл
В последнее время я занимаюсь в основном тщательным и подробным изучением как яростной, неистовой, так и мягкой, нежной составляющих самосострадания, хотя написала об этом еще не так много. Этот подход на самом деле и определил мою научную карьеру. Я защищала докторскую диссертацию, темой которой было нравственное развитие, в Университете Калифорнии в Беркли вместе с аспирантом по имени Эллиот Терил. Он был учеником Лоренца Кольберга, известного теоретика, который считал, что у нравственного развития имеются три основные стадии. Согласно модели Кольберга, на первой стадии (в период детства) индивид руководствуется своими личными нуждами и потребностями, на второй стадии (в подростковый период) он сосредоточен на заботе о нуждах и потребностях других, а на последней стадии (она приходит с наступлением взрослости, если приходит вообще) человек фокусируется на справедливости и, соответственно, на всеобщих правах и потребностях[10 - L. Kohlberg and R. H. Hersh, “Moral Development: A Review of the Theory,” Theory into Practice 16, no. 2 (1977): 53–59.]. Кольберг вел свои исследования в 1960-х, он пришел к выводу, что женщины склонны принимать нравственные решения, основываясь прежде всего на соображениях заботы, в то время как мужчины чаще принимают нравственные решения исходя из таких понятий, как права и справедливость. Из чего следовал другой вывод: женщины менее зрелые в морально-нравственном отношении, чем мужчины.
Такая позиция вызвала справедливый гнев многих феминисток, они сочли ее весьма противоречивой. Кэрол Гиллиган, автор очень известной книги «Иным голосом»[11 - Гиллиган К. Иным голосом. Психологическая теория и развитие женщин. М.: Республика, 1992.], считала, что забота и справедливость – это две разные этические призмы, сквозь которые человек смотрит на мир. Женский образ познания увязан с мужским взглядом, а не отделен от него и не чужд ему. И хотя ее теория противоречила постулату, что женщины менее нравственны, чем мужчины, ирония состоит в том, что женщин эта теория описывала как человеческих индивидов, не воздающих должного справедливости!
Я не согласна с обеими позициями и считаю каждую из них по-своему сексистской. Терил подвел итог дискуссии, сказав, что и мужчины и женщины на всех стадиях развития выносят нравственные суждения на основе собственных представлений о заботе и справедливости и в зависимости от контекста[12 - E. Turiel, The Culture of Morality: Social Development, Context, and Conflict (Cambridge, UK: Cambridge University Press, 2002).]. Почти все мы, невзирая на возраст, пол и культуру, считаем, что заботиться о других и помогать другим лучше, чем наносить им вред, что люди должны иметь возможность принимать независимые решения по определенным личным вопросам и что справедливость имеет значение. Фактически одно из первых нравственных суждений ребенка – «Это честно/нечестно!» Исследование Терила также показывало, что социальный авторитет играет важную роль в том, каким образом выражается каждый тип суждения[13 - C. Wainryb and E. Turiel, “Dominance, Subordination, and Concepts of Personal Entitlements in Cultural Contexts,” Child Development 65, № 6 (1994): 1701–1722.]. Доминирующая позиция гарантирует более автономные решения, от тех же, кто находится в подчиненной позиции, требуется большая забота о других. Основной характеристикой власти по определению является возможность поступать в соответствии со своими потребностями, основной же характеристикой того, кто находится в подчиненной позиции, служит удовлетворение потребностей обладающего властью. Чтобы потребности каждого удовлетворялись справедливо, необходимо равенство возможностей. Работая над своей диссертацией, я провела год в Индии, где изучала влияние присущих данной культуре представлений о гендерной иерархии на семейные конфликты (подробнее об этом я расскажу позже).
И только вернувшись в Беркли, где я засела за итоговую работу над диссертацией, я узнала о самосострадании. Как я уже подробно писала в первой книге «Самосострадание»[14 - Нефф К. Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе. (https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/samosostradanie/) М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.], мой путь к доброму отношению к себе был болезненным. Незадолго до того, как уехать в Индию, я ушла от мужа к другому (к моему ужасу и стыду, я при этом считала себя заботливой и нравственной личностью), этот другой должен был ко мне приехать. Но этот человек и не подумал расстаться со своей партнершей ради меня и так и не появился. Вернувшись, я узнала, что у него обнаружили рак мозга, и вскоре он умер.
Чтобы собрать осколки разбитой жизни, я решила изучать медитацию. Я стала заниматься в группе, следовавшей учению Тит Нат Хана, вьетнамского дзен-буддийского монаха, который подчеркивает необходимость сострадания не только к другим, но и к самим себе. Я читала книги пионеров западного буддизма – «Любящую доброту» Шарон Солзберг[15 - Солзберг Ш. Любящая доброта. Искусство быть счастливым. М.: София, 2016.] и «Путь с сердцем» Джека Корнфилда[16 - Корнфилд Д. Путь с сердцем. М.: София, 1997.], – также требовавших включать себя в круг сострадания.
В результате, начитавшись и приобретя опыт в медитации, я попыталась относиться к себе с большей теплотой. Вместо того чтобы казнить себя за сделанное (только ненавидя себя за то, что я такая плохая, я могла убедить себя в том, что я хорошая: вот какие кульбиты совершает наше сознание!), я попыталась быть по отношению к себе более понимающей и прощающей. Признаюсь, первые попытки оказались довольно неуклюжими. Когда я говорила себе: «Человеку свойственно ошибаться», тут же ехидный внутренний голос восклицал: «Ты просто ищешь себе оправдания!» Но постепенно этот вредный голос утих, потому что я научилась принимать причиненную боль с состраданием. Я говорила себе: «Я знаю, что если б ты могла повернуть время вспять, то сделала бы все по-другому, но тогда ты была на это неспособна. Ты разочаровалась в браке и просто хотела найти счастье. Все хотят быть счастливыми». Вместо того чтобы постоянно размышлять о том, что и как я сделала неправильно, я начала принимать собственное несовершенство как свою принадлежность к человеческому роду. Положив руку на сердце, я говорила себе: «Я понимаю, что тебе больно, но все уляжется. Я принимаю тебя такой, какая ты есть, со всеми твоими несовершенствами». И это позволило мне сполна прочувствовать ответственность за все, что я совершила, – да, это было больно, но я перестала бичевать себя. Со временем я научилась относиться с любовью даже к собственному стыду, что полностью изменило мою жизнь – и изменило к лучшему.
После защиты диссертации я два года занималась в постдокторантуре под руководством профессора из Университета Денвера Сьюзен Хартер, в то время ведущего исследователя самооценки – идея самоуважения десятилетиями доминировала в концепциях психологического благополучия. Самооценку можно рассматривать как позитивную оценку собственной ценности. Ученые начали понимать, что, хотя позитивное суждение о себе делает человека счастливее, оно также может завести в ловушки и тупики вроде нарциссизма и стремления постоянно сравнивать себя с другими. Более того, самооценка слишком часто зависит от социального одобрения, внешней привлекательности, успехов. Иначе говоря, самооценка – ненадежный друг. Но у нее есть отличная альтернатива – самосострадание. Самосострадание не требует от вас, чтобы вы ощущали себя лучше других, оно не является продолжением симпатии к вам других людей, оно не настаивает на том, чтобы вы все делали исключительно правильно. Чтобы иметь самосострадание, достаточно быть таким же несовершенным человеческим существом, как и все остальные. Это неиссякаемый источник поддержки и утешения.
Начав работать на факультете Техасского университета в Остине, я продолжила исследовать, как сила и власть влияют на автономность, заботу, на справедливость в отношениях. Но я также развивала свои представления о самосострадании и писала о нем как о более здоровой альтернативе самоуважению. И настолько увлеклась этой темой, что забросила все остальные исследования – центром моих интересов стало именно самосострадание. Лишь недавно я пересмотрела давние изыскания в контексте самосострадания. Когда мы относимся к себе с нежным самосостраданием, мы также заботимся о себе. Когда мы относимся к себе с неистовым самосостраданием, мы отстаиваем свою автономность и свои права. Когда неистовое и нежное самосострадание сбалансировано, мы способны быть честными и справедливыми. Распределение власти и гендерные ожидания также играют свою роль в выражении самосострадания: мужское доминирование делает упор на ярость, женское подчинение – на нежность, но движение к гендерному равенству требует, чтобы мы сочетали в себе оба этих аспекта. И, подобно кусочкам пазла, наконец-то нашедшим свое место в общей картине, сошлись и прежде казавшиеся разрозненными направления моей работы.
Почему эта книга написана для женщин и почему именно сейчас
Самосострадание приносит пользу всем, и прежние мои работы на эту тему были гендерно-нейтральными[17 - A. C. Wilson et al., “Effectiveness of Self-Compassion Related Therapies: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Mindfulness 10, № 6 (2018): 979–995.]. Но я уверена, что в такой исторический момент самосострадание особенно важно именно для женщин. Мужчины слишком долго относились к женщинам без должного уважения и считали их существами низшего порядка, не обладавшими надлежащей компетенцией. Настало время, когда к нам должны относиться по справедливости, мы должны иметь равные права в бизнесе и власти. Неистовое самосострадание, сбалансированное с нежным, способно помочь нам в борьбе за наши права и против оскорбительного многовекового отношения, согласно которому все, что от нас требуется, – держать язык за зубами и хорошо выглядеть.
В числе прочего меня вдохновило на написание этой книги движение #MeToo (https://twitter.com/hashtag/metoo). Слишком долго женщины умалчивали о сексуальных домогательствах и оскорблениях. Мы боялись, что, если расскажем правду, нам никто не поверит. Это только покроет нас еще большим позором, нанесет еще больший вред. Но в 2017 году все изменилось: сотни тысяч женщин, воспользовавшись хештегом #MeToo (https://twitter.com/hashtag/metoo), поведали о домогательствах и надругательствах, которые им пришлось пережить. И вдруг оказалось, что это мужчинам, погребенным под обломками рухнувших репутаций, приходится уходить с работы!
Позже я расскажу свою историю, похожую на бесчисленные истории, приключающиеся по всему земному шару. Я уже была известным преподавателем осознанности и сочувствия, но все равно стала жертвой манипуляций человека, оказавшегося сексуальным хищником. Мужчина, которому я доверяла и которого поддерживала, на самом деле домогался множества женщин, над многими он надругался, а я об этом не знала. Практика самосострадания – вот что позволяет мне справляться с ужасными открытиями. Нежное самосострадание помогло мне исцелиться, неистовое подвигло меня высказаться, чтобы прекратить все это.
Движение женщин за свои права открыло для нас двери в профессиональный мир, но, чтобы преуспеть в нем, нам приходилось вести себя по-мужски, подавляя в себе сугубо женскую мягкость, презираемую в мужском мире. При этом им не нравились наши агрессивность и стремление к самоутверждению. Перед нами стоял ложный выбор: преуспевать и быть презираемыми за это или нравиться, но оставаться бессильными. Женщины, которые хотели утвердить себя в профессии, ощущали огромное давление, плюс к этому платили им меньше да еще и подвергали сексуальному преследованию. И мы достигли предела: нынешнее мироустройство больше не работает. Я верю, что, взращивая в себе и неистовое, и нежное самосострадание, женщины станут лучше понимать свою истинную суть и внесут необходимые изменения в наш мир. Патриархальность все еще существует и наносит огромный вред. Насущные проблемы современности: сексуальные домогательства, неравенство в оплате труда, устоявшиеся предрассудки, неравенство в области здравоохранения, политические разногласия, экологическая катастрофа – все это призывает к тому, чтобы мы взяли на себя смелость и начали действовать.
Во всем, что я пишу, наверняка можно обнаружить некие скрытые противоречия. И хотя я очень стараюсь обращаться к опыту самых разных людей, идентифицирующих себя как женщины, отчасти мои усилия не достигнут должного результата. Пожалуйста, простите меня за это. Я всего лишь надеюсь изложить в данной книге основные принципы, которые обогатят жизненный опыт людей с различными представлениями о собственных личностях. Все женщины разные, и страдания у всех тоже разные. Но я верю, что и неистовое, и нежное самосострадание необходимо всем людям и что это – ключевой фактор в борьбе с сексизмом, расизмом, гетеросексизмом, предубеждением по отношению к лицам с ограниченными возможностями и другими видами угнетения.
Самосострадание как практика
Самосострадание – не просто хорошая идея. Это действие. Мы можем так подготовить свой мозг и обрести такие новые навыки и привычки, чтобы с состраданием относиться к собственной душевной, физической и эмоциональной боли. Исследования показывают не только то, что мы можем научиться больше сострадать себе, но и что данный навык меняет жизнь к лучшему. В этой книге вы познакомитесь с концепциями и результатами исследований, которые помогут вам развить как нежное, так и неистовое самосострадание. Она научит вас сочетать два вида самосострадания, чтобы вы обрели заботливую силу, которая так необходима в том, что составляет основу вашей жизни, – во взаимоотношениях, в заботе о близких и в работе.
На протяжении всей книги я буду говорить об инструментах, которые помогут понять прочитанное. Порой я стану рассказывать вам о выявленных опытным путем и проверенных характеристиках и признаках самосострадания, о гендерных стереотипах, стилях взаимоотношений, которые мы используем в исследованиях, и вы сможете самостоятельно исследовать себя. Я также предложу вам определенные упражнения для «наращивания мускулов» самосострадания. И хотя я буду приводить примеры медитаций, это все-таки не руководство по медитации. Я не духовный наставник, я ученый, однако, как только вы усвоите принципы и практики самосострадания, это станет для вас и духовным опытом.
Многие упражнения взяты из проверенной практикой программы «Осознанное самосострадание» (ОСС), которую мы разработали совместно с Крисом Гермером. ОСС – не разновидность психотерапии, однако этот курс весьма терапевтичен. Вместо того чтобы сосредоточиться на излечении определенных травм прошлого, ОСС помогает с самосостраданием относиться к сегодняшнему существованию. Изучая эффективность ОСС, мы обнаружили, что восьминедельный тренинг повышает уровень самосострадания на 43 %[18 - K. D. Neff and C. K. Germer, “A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self-Compassion Program,” Journal of Clinical Psychology 69, № 1 (2013): 28–44.]. Те, кто занимался по программе, также говорят о том, что они обрели большую осознанность и сострадание к другим, что их депрессия, беспокойство, стресс ослабли, что они стали менее эмоционально отстраненными и при этом чувствовали себя счастливее и ощущали большую удовлетворенность жизнью. А что самое важное: познакомившись с самосостраданием, они обрели в нем надежного друга. Эффект от занятий по программе ОСС – улучшение самочувствия – длится как минимум год.
Этот эффект зависит также и от того, как много времени вы уделяете упражнениям. Поэтому я призываю вас заниматься по программе ОСС поначалу хотя бы по двадцать минут в день. Да, исследования показывают, что эти инструменты, эти приемы работают, но убедиться в этом вы сможете, только проверив их на себе.
ПРОВЕРЬТЕ СВОЙ УРОВЕНЬ САМОСОСТРАДАНИЯ
Чтобы узнать, насколько вы способны сострадать себе, заполните краткую версию шкалы самосострадания, которой мы пользуемся в своих исследованиях[19 - F. Raes et al., “Construction and Factorial Validation of a Short Form of the Self-Compassion Scale,” Clinical Psychology and Psychotherapy 18 (2011): 250–255.]. Просто забавы ради запишите теперешние результаты, а потом сравните их с результатами самопроверки по шкале самосострадания (ШСС) после того, как закончите книгу, – наверняка вам самим захочется узнать, до какой степени изменился ваш уровень самосострадания. Вы заметите, что ШСС не проводит различия между неистовым и нежным самосостраданием. В будущем я внесу сюда соответствующие изменения, однако на данном этапе с помощью ШСС измеряется общий уровень этого свойства.
Как это делается
Пожалуйста, перед тем как отвечать, внимательно прочтите каждое утверждение. В каждом пункте отметьте, как часто вы ведете себя именно так. Отвечайте честно, как вы поступаете в реальной жизни, а не как, по вашему мнению, вам следовало бы вести себя в указанной ситуации.
Отвечая на первый набор утверждений, выставляйте себе оценки от 1 (почти никогда) до 5 (почти всегда).
Я стараюсь с пониманием и терпимостью относиться к тем сторонам моей личности, которые мне не нравятся. _____
Когда что-то причиняет мне боль, я пытаюсь найти сбалансированный взгляд на ситуацию. _____
Я стараюсь усмотреть в своих провалах и неудачах доказательство того, что я – всего лишь человек. _____
Когда у меня особенно трудные времена, я отношусь к себе с необходимой заботой и нежностью. _____
Когда меня что-то расстраивает, я стараюсь сохранять эмоциональный баланс. _____
Когда мне кажется, что я в чем-то несостоятельна, я напоминаю себе, что время от времени большинство людей чувствуют себя так же. _____
Для следующей группы утверждений используйте оценки от 1 (почти всегда) до 5 (почти никогда). Обратите внимание, что эта шкала оценок отличается от предыдущей: чем выше балл, тем реже проявления.
Когда я терплю неудачу в том, что для меня действительно важно, меня охватывает чувство несостоятельности, некомпетентности. _____
Когда мне плохо, мне часто кажется, что другие наверняка счастливее меня. _____
Когда я терплю провал в том, что для меня важно, я чувствую себя очень одинокой, мне кажется, что мне никто не поможет. _____
Когда у меня плохое настроение, я прежде всего обращаю внимание на все плохое. _____
Я строго сужу себя за собственные недостатки и несостоятельность. _____
Я нетерпима по отношению к тем сторонам собственной личности, которые мне не нравятся. _____
Итого (сумма по всем 12 пунктам) = _____
Средний балл самосострадания (сумма/12) = _____
Средний результат колеблется от 2,75 до 3,25, если результат ниже 2,75, значит, у вас низкий уровень самосострадания, выше 3,25 – высокий уровень.
Двигаемся неспешно
Читая эту книгу, вы, скорее всего, столкнетесь с неприятными и трудными ощущениями, неизбежно возникающими в ходе обучения самосостраданию. Даря себе любовь, мы вспоминаем все те случаи, когда не любили себя или считали себя недостойными любви. Например, когда вы пытаетесь позаботиться о себе, устанавливая границы общения с коллегой мужского пола, отпускающим неуместные замечания по поводу вашей фигуры, вы можете вспоминать обидные комментарии своего отца по поводу вашей манеры одеваться, когда вы были подростком. Или когда вы пытаетесь успокоиться, оплакивая утрату романтических отношений, вас могут охватить давние опасения насчет того, что вы недостаточно забавны, привлекательны или интересны. На самом деле это хорошие признаки. Они говорят о том, что вы открываетесь и старая боль, запрятанная глубоко в подсознание, выходит наружу, на свет. Когда боль высвобождается и к ней относятся тепло и с пониманием, старые раны начинают заживать.
И все же подобные чувства могут быть очень сильными. Занимайтесь, учитесь самосостраданию, но так, чтобы чувствовать себя в безопасности, потому что иначе вы просто не будете сострадать себе! Особенно это важно для тех женщин, которые переживали длительные травмы, – двигайтесь медленно, в собственном темпе, приостанавливайтесь, если чувствуете, что вам надо на время отказаться от занятий, и возвращайтесь к ним позже, возможно даже под руководством психотерапевта или иного специалиста по ментальному здоровью. Во взвинченном, стрессовом состоянии мы не можем научиться ничему новому, поэтому, если вы чувствуете, что какое-то упражнение дается вам с трудом, что оно вас дестабилизирует, позвольте себе притормозить. Пожалуйста, ответственно отнеситесь к своей эмоциональной безопасности и не заставляйте себя делать что-то, что, как вы чувствуете, вы в данный момент делать не можете.
Цель этой книги – помочь вам раскрыть потенциал самосострадания как в его неистовом, так и в нежном проявлениях. Часто эти два вида не сбалансированы, поэтому важно научиться их объединять. Самосострадание позволит вам высвободить внутреннюю силу, которая принесет процветание и счастье. Оно поможет достичь аутентичности[20 - Аутентичность в психологии – способность осознавать настоящий момент, выбирать, как жить в нем, и принимать на себя ответственность за это. Аутентичный человек учитывает опыт прошлого, строит планы и достаточно гибок, чтобы меняться с новыми вводными.], внутренней полноты, и тогда вы станете активным участником общественного прогресса. Мир меняется очень быстро, и женщины призваны занять лидирующие позиции, чтобы эти перемены были к лучшему. Мы обладаем заботливой силой, и мы можем все.
Часть I. Почему женщинам так необходимо неистовое самосострадание
Глава 1. Основы самосострадания
Нам нужны женщины, достаточно сильные, чтобы быть нежными… и такими неистовыми, чтобы испытывать сострадание[21 - Kavita Ramdas on May 19, 2013.].
Кавита Рамдас, экс-глава Глобального фонда для женщин
Самосострадание – не квантовая механика. И не особое состояние сознания, достичь которого можно лишь долгими годами медитации. На самом базовом уровне самосострадание требует всего лишь дружеского отношения к себе. Это приятная новость, потому что большинство из нас знает, что такое быть хорошим другом, по крайней мере для кого-то. Когда кто-то из близких чувствует себя неуверенно, плохо или сталкивается с трудным выбором, мы прекрасно знаем, что сказать: «Очень сочувствую. Что тебе сейчас нужно больше всего? Могу я чем-то помочь? Помни: я всегда рядом». Мы понимаем, как говорить мягко и сочувственно, и при этом инстинктивно стараемся расслабить мышцы. Мы умеем прикасаться так, чтобы дать почувствовать заботу, мы можем обнять, взять за руку. Мы также прекрасно знаем, какими яростными и решительными бываем, когда вступаемся за любимых. Когда тому, кого мы любим, угрожают, когда требуется наша защита, мы превращаемся в мать-медведицу, а когда надо наставить любимого на истинный путь, можем и дружеского пинка дать. Нам хватает мудрости понимать, какие именно действия надо предпринять в данный момент.
Но, к сожалению, в трудные моменты мы относимся к себе без столь необходимого сочувствия. Вместо того чтобы взять паузу и спросить себя, что могло бы нас успокоить и поддержать, мы принимаемся себя осуждать, кидаемся срочно решать проблемы или просто слетаем с катушек. Возьмем для примера такую ситуацию: вы едете на работу, сидя за рулем, проливаете кофе или на что-то отвлекаетесь и – бац! – попадаете в аварию. Вот типичный внутренний разговор с собой: «Идиотка! Посмотри, что ты наделала! Теперь надо звонить в страховую компанию и боссу, объясняться, почему опоздаешь на встречу. Ну, теперь тебя точно уволят!» Скажете ли вы нечто подобное тому, кого любите или кому просто симпатизируете? Наверняка нет. Но себе мы такое говорим регулярно и считаем, что это правильно. Мы относимся к себе отвратительно, даже хуже, чем к тем, кого терпеть не можем. Что говорит золотое правило? «Относись к другим так, как тебе бы хотелось, чтобы относились к тебе». А вот дополнение к нему: «Никогда не относись к другим так, как относишься к себе, а то друзей у тебя вообще не останется».
Важный первый шаг на пути к самосостраданию: сравните ваше отношение к себе в трудные моменты с тем, как вы относитесь к своим близким, когда трудности случаются у них. Лучший вариант для проверки – отношение к друзьям, потому что – будем честными – к детям, партнерам или членам семьи мы относимся не столь сочувственно: они слишком близкие. Пространства для реакции в отношениях с друзьями больше, поскольку эти отношения добровольные и мы не воспринимаем их как некую данность. Это означает, что свои лучшие качества мы проявляем как раз с друзьями.
КАК Я ОТНОШУСЬ К СВОИМ ДРУЗЬЯМ И К СЕБЕ В ТРУДНЫЕ ВРЕМЕНА?
Весьма отрезвляющее упражнение – сравнить сострадание, проявляемое к друзьям, с состраданием к себе. Программу ОСС мы всегда начинаем с этого сравнения – таким образом мы устанавливаем уровень, с которого начинаем учиться самосостраданию. Возьмите бумагу и ручку – упражнение выполняется письменно.
Как это делается
Припомните несколько ситуаций, когда ваша близкая подруга из-за чего-то мучилась и страдала. Ну, например, грызла себя из-за совершенной ею ошибки, или ее травили на работе, или она совершенно извелась из-за детей, или испугалась чего-то, что ей предстояло сделать. А теперь запишите ответы на следующие вопросы.
• Как вы обычно реагируете на трудности в жизни друзей? Что вы говорите? Как вы при этом говорите, каким тоном? Какова при этом ваша поза? Какими жестами вы сопровождаете разговор?
• Как вы обычно реагируете на аналогичные ситуации в собственной жизни? Что именно вы говорите себе? Каким тоном? Какова при этом ваша поза? Какими жестами вы сопровождаете этот внутренний разговор?
• Заметили ли вы какие-то характерные отличия в том, как вы реагируете на сложности у друзей и на свои проблемы? (К примеру, в том, что случается с вами, вы склонны видеть настоящую катастрофу, а когда что-то подобное происходит у подруги, вы в состоянии разглядеть перспективу, выход из ситуации.)
• Как вы полагаете, что случится, если вы хотя бы отчасти начнете относиться к себе так, как относитесь к друзьям? Как могла бы тогда измениться ваша жизнь?
Выполняя это упражнение, многие бывают шокированы различиями в том, как они относятся к себе и как – к друзьям. Весьма обескураживающее открытие – узнать, до какой степени мы принижаем себя. К счастью, обладая богатым опытом сочувствия к другим, мы можем уяснить, как следует относиться к себе. Это и есть основа, хотя сначала кажется странным относиться к себе так, как мы относимся к друзьям. А все потому, что мы привыкли относиться к себе как к врагу. Со временем такое новое отношение становится естественным. Мы просто должны позволить себе обратить эти уже наработанные навыки сочувствия в другую сторону – на себя.
Конечно, на этом пути вас ждут разного рода препятствия, о которые вы будете спотыкаться: привычка к самокритике, мысли о том, что вы ничего не стоите, стыд – все это трудно сразу отринуть, стряхнуть с себя. А есть еще и страх, что самосострадание – это нечто вредное, что в результате мы превращаемся в ленивых, себялюбивых, распущенных лузеров. В следующих главах я постараюсь разобраться с этими психологическими блоками, хотя для того, чтобы лучше узнать, как их преодолеть, вы можете уже сейчас прочитать мои книги «Самосострадание» (https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/samosostradanie/) и «Пособие по осознанному самосостраданию».
И все-таки практика – основа совершенства. Или, как говорят те, кто видит и понимает ценность самосострадания, основа несовершенства. Потому что в результате практики мы принимаем свои человеческие ограничения и несовершенства и в то же время учимся тому, как изменить все к лучшему. Как говорит Джек Корнфилд, «суть духовной практики не в усовершенствовании себя, а в усовершенствовании любви»[22 - J. Kornfield (2017), “Freedom of the Heart,” Heart Wisdom, Episode 11. https://jackkornfield.com/freedom-heart-heart-wisdom-episode-11 (https://jackkornfield.com/freedom-heart-heart-wisdom-episode-11), accessed November 13, 2020.]. Любовь же, в свою очередь, – движущая сила как неистового, так и нежного самосострадания.
Три составляющие самосострадания
Хотя самосострадание предполагает отношение к себе с той же добротой, какую мы проявляем к лучшему другу, оно требует не одной лишь доброты. Если мы только добры к себе, мы легко можем превратиться в эдаких поглощенных собой нарциссов. Доброты недостаточно. Нам также нужно уметь сознавать свои недостатки, принимать неудачи и видеть собственный опыт в перспективе. Мы должны соотносить собственные сложности с трудностями и проблемами других, выходить за пределы своего «я» и понимать, каково наше место в общей картине бытия.
Осознанность. В основе самосострадания лежит способность осознавать, что причиняет нам дискомфорт. Мы не подавляем боль и не делаем вид, что ее не существует, но мы и не убегаем от нее, придумав на ходу какую-то драматическую легенду. Осознанность позволяет нам ясно видеть собственные ошибки и неудачи. Мы не избегаем тяжелых эмоций – напротив, мы смотрим в лицо тем чувствам, которые сопровождают наши проблемы: горю, страху, грусти, гневу, неуверенности, сожалению. Мы обращаем внимание на свой сиюминутный опыт, осознаем, какие мысли в этот момент приходят в голову, как они меняются, какие эмоции и ощущения сопровождают их. Осознанность так важна для самосострадания, поскольку она помогает понять, почему мы страдаем, и тогда мы можем отреагировать на свои страдания, проявляя доброту. Если же мы игнорируем боль или полностью в нее погружаемся, мы не способны отойти в сторонку и сказать себе: «Да, это тяжело, мне нужна поддержка».
И хотя осознанность – не такая уж сложная штука, овладеть ею все равно непросто, потому что она идет вразрез с нашими привычными реакциями. Нейробиологи узнали, что в мозге имеются взаимосвязанные участки, которые они назвали сетью пассивного режима[23 - Дефолтную систему мозга (default mode network, сеть пассивного режима) открыла в начале 2000-х группа нейрофизиологов под руководством Маркуса Райхла. На сегодня известно, что эта система связана с состоянием эмоционального фона психической деятельности, мыслями человека о себе (англ. self-referential thoughts) и воспоминаниями. Райхл предполагает, что важная функция этой сети – поддерживать активность мозга и его готовность к любым действиям. Прим. ред.] – она проходит как раз по центру мозга, от передней его части к задней[24 - L. Mak et al., “The Default Mode Network in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis,” Brain Connectivity 7, № 1 (2017): 25–33.]. Называется она так потому, что работает даже тогда, когда наш мозг ничем особенным не занят, когда мы не сосредоточены на выполнении какой-либо задачи. У сети пассивного режима есть три основные функции: 1) она создает ощущение собственного «я»; 2) проецирует это «я» на прошлое или будущее; 3) высматривает всякие проблемы. И поэтому вместо того, чтобы бесстрастно изучать происходящее в данный момент, мы впадаем в беспокойство и терзаемся сожалениями. С эволюционной точки зрения это хорошо, потому что таким образом мы учимся на своих прежних трудностях и предвидим будущие угрозы выживанию, а также представляем, что и как нужно было сделать, чтобы все пошло по-другому. Однако, когда мы испытываем страдания в реальном времени, нам часто не хватает ума осознать, что мы страдаем. Вместо этого, пытаясь решить свои проблемы, мы забываемся в прошлом или рисуем себе картинки будущего. Смысл осознанности – научиться отключать этот пассивный режим ради того, чтобы понимать испытываемую нами боль[25 - J. A. Brewer, “Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity,” Proceedings of the National Academy of Sciences 108, № 50 (2011): 20254–20259.].
