Как жить дальше, если всё плохо?!

История Павла иллюстрирует, как этот метод может быть эффективным. Он начал фотографировать все, что вызывало у него сильные эмоции, и это помогло ему не только осознать свои чувства, но и принять их. Важно помнить, что каждый из нас может найти свой способ работы с эмоциями.

Упражнение "Фотограф":

1. Фотографируйте символы вашей проблемы.

2. Создайте альбом.

3. Смотрите на фото как сторонний наблюдатель.

4. Опишите, что видите, без оценок.

История Павла, 45 лет:

"Я начал фотографировать всё, что вызывает у меня сильные эмоции.

Пустой кошелёк, счета, беспорядок дома. Потом смотрел на эти фото как на художественный проект. Это помогло отстраниться и принять ситуацию."

Практика "Телесное принятие" предлагает физический подход к осознанию своих ощущений, что также может быть полезным в процессе самопознания и принятия. Эти методы могут стать важными инструментами на пути к эмоциональному благополучию.

Практика "Телесное принятие":

1. Лягте на пол.

2. Почувствуйте все точки соприкосновения с полом.

3. Представьте, что пол принимает вашу тяжесть.

4. Расслабьте каждую мышцу.

5. Скажите себе: "Сейчас всё именно так, как есть".

Осознанность начинается с простого, но мощного упражнения: почувствуйте все точки соприкосновения с полом. Это помогает установить связь с настоящим моментом и осознать свою тяжесть. Расслабление каждой мышцы позволяет освободить напряжение и сосредоточиться на текущем состоянии. Важно напомнить себе, что "сейчас всё именно так, как есть", что способствует принятию и внутреннему спокойствию.

Следующий шаг – это упражнение "Круги влияния", которое помогает определить, что в нашей жизни поддается изменению, на что мы можем повлиять, и что находится вне нашего контроля.

Например, Анна, 28 лет, осознала, что может изменить свой режим дня, питание и физическую активность. Она также поняла, что может повлиять на отношения с коллегами и качество своей работы, но не может контролировать решения начальства или экономическую ситуацию. Это осознание позволяет сосредоточиться на том, что действительно имеет значение.

Упражнение "Круги влияния".

Нарисуйте три круга:

1. Что я могу изменить.

2. На что могу повлиять.

3. Что вне моего контроля.

Пример Анны, 28 лет:

Могу изменить:

– Свой режим дня.

– Питание.

– Физическую активность.

Могу повлиять:

– На отношения с коллегами.

– На качество работы.

Вне контроля:

– Решения начальства.

– Экономическая ситуация.

Наконец, техника "Временная шкала" помогает визуализировать жизненные события и их влияние на наше состояние. Нанесите на линию времени ключевые моменты, чтобы увидеть, как они формируют вашу жизнь и какие изменения вы можете внести в будущем. Это создает ясность и помогает в принятии более осознанных решений.

Техника "Временная шкала":

1. Нарисуйте линию времени.

2. Отметьте:

– Где вы сейчас.

– Сложные периоды в прошлом, которые вы пережили.

– Предполагаемый выход из текущей ситуации.

3. Соедините точки.

Сложные периоды в жизни могут оставлять глубокие следы, но важно помнить, что каждый из нас способен находить свет даже в самых темных моментах.

Практика "Дневник благодарности среди хаоса" предлагает нам возможность сосредоточиться на положительных аспектах нашей жизни, даже когда все кажется невыносимым. Записывая каждый день три вещи, которые все еще работают, две вещи, с которыми мы справились, и один момент проявленной силы, мы не только фиксируем свои достижения, но и создаем пространство для благодарности.

Практика "Дневник благодарности среди хаоса".

Каждый вечер записывайте:

–3 вещи, которые всё ещё работают в вашей жизни.

–2 вещи, с которыми вы справились сегодня.

–1 момент, когда вы проявили силу.

Пример:

Работает:

– Холодильник морозит.

– Кот мурлычет.

– Друг позвонил.

Справился:

– Встал с кровати.

– Помыл по суду.

Сила:

– Не накричал на грубияна в метро.

Кроме того, упражнение "Якорь в настоящем" помогает нам оставаться в моменте, когда тревога начинает нарастать. Выбор предмета-якоря, будь то камень или браслет, позволяет нам физически связать наши чувства с конкретным объектом, что может служить напоминанием о том, что мы в безопасности и что у нас есть ресурсы для преодоления трудностей. Эти практики не только укрепляют нашу психику, но и помогают нам развивать устойчивость в условиях неопределенности.

Упражнение "Якорь в настоящем":

1. Выберите предмет-якорь (камень, кольцо, браслет).

2. Когда тревожно, сожмите его.

3. Сосредоточьтесь на физических ощущениях.

4. Напомните себе: "Это момент. Он пройдёт".

Принятие является ключевым элементом в процессе личностного роста и эмоционального благополучия. Важно понимать, что это не просто смирение с обстоятельствами, а активное признание реальности, которое позволяет нам действовать более эффективно.

В этом контексте мы предлагаем домашнее задание на неделю, которое поможет вам глубже понять свои эмоции и реакции. Каждый день будет посвящён определённому упражнению, начиная с письма без цензуры, что позволит вам выразить свои мысли и чувства свободно. Далее, фотографии эмоций помогут визуализировать ваши внутренние состояния, а круги влияния позволят осознать, как различные аспекты вашей жизни взаимодействуют друг с другом.

Телесное принятие и временная шкала помогут вам лучше понять, как ваше тело реагирует на стресс и как прошлые события влияют на ваше настоящее. В конце недели вы сможете проанализировать, какие техники оказались наиболее полезными для вас. Этот процесс самопознания и принятия может быть очень мощным, так как каждый из нас находит свои уникальные подходы к работе с эмоциями и стрессом.

Домашнее задание на неделю:

День 1: Письмо без цензуры.

День 2: Фотографии эмоций.

День 3: Круги влияния.

День 4: Телесное принятие.

День 5: Временная шкала.

День 6: Якорь в настоящем.

День 7: Анализ – что помогло больше всего.

Важно помнить!!!

– Принятие – это не смирение.

– Это признание реальности, чтобы действовать эффективно.

– Каждый находит свои работающие техники.

– Можно комбинировать разные упражнения.

Глава 2: Искусство любви к себе.

2.1: Путь к самопринятию.

Представьте, что вы смотрите на свое отражение в зеркале. Что же вы видите? Человека с недостатками или уникальную личность, заслуживающую любви? Большинство из нас привыкли замечать лишь свои несовершенства, игнорируя достоинства.

Почему важно полюбить себя.

Любовь к себе – это фундамент, на котором строится вся наша жизнь. Когда мы искренне себя ценим, происходят удивительные перемены:

– Наши отношения становятся здоровее. Мы перестаем выбирать партнеров, которые нас не ценят, и начинаем притягивать людей, отражающих наше самоуважение. Например, Анна годами терпела неуважение от мужа, но когда начала себя ценить, смогла установить границы и преобразить отношения.

– Возрастает энергия и продуктивность. Внутренний критик потребляет огромное количество сил. Освободившись от него, мы направляем энергию на созидание. Например, Михаил, постоянно критиковавший свою работу, после принятия себя стал гораздо эффективнее и даже получил повышение.

– Укрепляется здоровье. Научные исследования показывают: самокритика вызывает выброс кортизола – гормона стресса, разрушающего организм. Любовь к себе снижает стресс и укрепляет иммунитет.

– Мы становимся счастливее. Вместо вечной погони за совершенством появляется способность радоваться настоящему моменту.

Например, Елена, которая перестала откладывать радость "на потом, когда похудею" и начала наслаждаться жизнью сейчас.

– Мы становимся добрее к другим. Нельзя дать другим то, чего нет у самого себя. Полюбив себя, мы естественным образом становимся терпимее и милосерднее к окружающим.

Самопринятие – это умение видеть себя целиком, со всеми гранями. Это как принять в гости старого друга – с распростертыми объятиями, без осуждения.

Когда мы отвергаем части себя, внутри образуется раскол. Мы тратим силы на борьбу с собой вместо того, чтобы направить их на развитие и счастье. Самопринятие не означает отказ от роста. Наоборот, лишь приняв себя такими, какие мы есть сейчас, мы создаем надежный фундамент для позитивных изменений.

Практическое упражнение: "Я одобряю всё в себе".

1. Найдите тихое место, где вас не потревожат в течение 15 минут

2. Сядьте удобно, закройте глаза и сделайте несколько глубоких

вдохов.

3. Представьте себя ребенком, который ищет одобрения.

4. Мягко скажите этому ребенку: "Я одобряю тебя полностью".

5. Мысленно перечислите качества, которые вам трудно принять в себе.

6. К каждому качеству добавьте фразу: "И это тоже часть меня. Я принимаю это".

7. Завершите упражнение словами: "Я достоин любви именно таким, какой я есть".

Упражнение: "Я люблю и одобряю себя, я в безопасности".

Это мощная практика, создающая глубокое чувство внутренней защищенности и принятия:

1. Выберите время, когда вас никто не потревожит (утром после пробуждения или вечером перед сном идеально).

2. Примите удобное положение, можно сидя или лежа.

3. Положите правую руку на область сердца, а левую – на живот.

4. Сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха.

5. С каждым вдохом представляйте, как в ваше тело входит золотистый свет безопасности и принятия.

6. На выдохе мысленно или вслух произносите: "Я люблю и одобряю себя, я в безопасности".

7. Продолжайте дышать медленно, с каждым вдохом представляя, как свет наполняет все клеточки вашего тела.

8. Когда почувствуете сопротивление или внутреннего критика, просто отметьте это и еще более мягко повторите: "Я люблю и одобряю себя, я в безопасности"

9. Продолжайте упражнение 5-10 минут.

10. Завершите практику, поблагодарив себя за время, уделенное самопринятию.

Выполняйте это упражнение ежедневно в течение 21 дня. Многие замечают, что к концу третьей недели аффирмация начинает ощущаться как истина, а не просто слова.

Например, Ирина, практиковавшая это упражнение в период сильного стресса, отметила, что к концу месяца у неё заметно снизились тревожность и самокритика, а также улучшился сон.

Когда вы начнёте выполнять эти упражнения, в организме могут возникнуть сильные сопротивления, организм будет сопротивляться принять новые убеждения, для этого есть одно упражнение. Сделайте глубокий вдох, а затем выдох. Расслабьте своё тело, затем скажите себе: «Я хочу освободиться. Я освобождаюсь от всего напряжения. Я освобождаюсь от всех моих старых убеждений, и чувствую спокойствие. Я в ладу с самим собой. Я в ладу с самим процессом жизни. Я в безопасности». Повторите это упражнение три раза. Когда вам кажется, что вы находитесь в трудной ситуации, повторяйте эти фразы. И тогда эти фразы станут частичкой вас самих и будут настолько естественными, что всё напряжение и ежедневная борьба постепенно исчезнут из вашей жизни. Старайтесь думать о хорошем.

Если же нам нужно изменить, то или иное Ваше убеждение, но у Вас нет времени делать эти упражнения каждый день, можно записать новые убеждения на аудио и прослушивать, например, в автобусе, когда едете на работу. Первым признаком изменения вашего убеждения будет отношения к Вам окружающих. Люди вокруг Вас станут более приветливы, захотят чаще общаться с Вами.

Дополнительная практика: Дневник самопринятия.

Каждый вечер записывайте три момента, когда вы были собой, действовали искренне и принимали себя. Это могут быть моменты, когда вы:

– Выразили искреннее мнение.

– Позволили себе чувствовать эмоции без стыда.

– Признали ошибку без самобичевания.

– Сделали выбор в пользу своих истинных желаний.

Важно помнить!!!

Самопринятие – это навык, который развивается постепенно. В моменты самокритики мягко напомните себе, что вы учитесь новому отношению к себе. Будьте терпеливы в этом процессе, как были бы терпеливы с дорогим вам человеком.

2.2: Ценность и достоинство внутри нас.

Мы живём в мире, где нашу ценность постоянно пытаются измерить: успешной карьерой, красивой внешностью, количеством подписчиков в социальных сетях. Но что если я скажу вам, что ваша истинная ценность существует независимо от всех этих внешних факторов?

Чувство собственного достоинства – это осознание своей врождённой ценности. Это понимание того, что вы важны просто потому, что существуете, а не из-за ваших достижений или чьего-то одобрения.

Почему это так важно?

Когда мы основываем самооценку на внешних факторах, мы отдаём контроль над своим счастьем в чужие руки. Сергей, талантливый дизайнер, который чувствовал себя ценным только когда получал похвалу от клиентов. Когда один из проектов раскритиковали, он впал в депрессию. Его ошибка заключалась в том, что он привязал свою ценность к мнению других людей.

И наоборот, Мария, потерявшая высокооплачиваемую работу во время кризиса, смогла сохранить веру в себя, поскольку понимала: её увольнение отражает экономическую ситуацию, а не её личную ценность. Это понимание помогло ей быстрее найти новую работу.

Как формируется чувство собственного достоинства?

Наше отношение к себе закладывается в детстве. Если родители ценили нас безусловно, нам легче сохранять это чувство во взрослой жизни. Но хорошая новость: даже если в детстве нам не хватало безусловного принятия, мы можем развить здоровое чувство собственного достоинства сейчас.

Признаки здорового чувства собственного достоинства:

– Способность принимать комплименты без смущения.

– Умение говорить "нет" без чувства вины.

– Готовность признавать ошибки без самоуничижения.

– Отсутствие потребности постоянно доказывать свою ценность.

– Способность радоваться успехам других без зависти.

Практическое упражнение: "Я достоин всего самого лучшего".

1. Возьмите лист бумаги и напишите сверху: "Я достоин всего самого лучшего, потому что…"

2. Запишите не менее 15 причин. Они могут быть любыми – от "я человек" до конкретных качеств, которыми вы гордитесь.

3. Особое внимание уделите качествам характера, а не достижениям.

4. Перечитывайте этот список каждое утро в течение недели, добавляя новые пункты.

5. Отметьте, как меняется ваше самоощущение после регулярного выполнения этого упражнения.

Александр, директор компании, страдавший от синдрома самозванца, поделился: "После трех недель выполнения этого упражнения я заметил, что перестал паниковать перед важными встречами. Я стал спокойнее и увереннее в профессиональных ситуациях".

Можно записать на аудио и прослушивать, или повторять каждый день в течении месяца: "Я достоин всего самого лучшего в жизни, и я разрешаю себе принять это с любовью."

Упражнение "Зеркало достоинства".

1. Встаньте перед зеркалом в полный рост.

2. Посмотрите себе в глаза с добротой и теплом.

3. Скажите вслух: "Я смотрю на человека огромной ценности. Я вижу человека, достойного уважения, любви и всего самого лучшего".

4. Отметьте свою реакцию: сопротивление, смущение или принятие.

5. Повторяйте это упражнение ежедневно, постепенно увеличивая время контакта с собой.

Елена, выполнявшая это упражнение в период развода, рассказывала: "Сначала я не могла смотреть себе в глаза больше нескольких секунд. Через месяц я смогла не только прямо смотреть на себя, но и искренне улыбаться своему отражению. Это помогло мне не потерять себя в сложный период жизни".

Важно помнить!!!

Ваша ценность подобна яркой звезде – она существует независимо от того, видит ли её кто-то в данный момент. Даже в самые трудные времена, когда туман сомнений и облака критики скрывают её от вас, она продолжает сиять. Ваша задача – научиться видеть это сияние даже в пасмурные дни.

2.3: Самоодобрение как путь к исцелению.

В нашей культуре часто романтизируется самокритика. "Будь строже к себе", "никогда не хвали себя" – такие установки многие из нас получают с детства. Но что если эта привычка к самокритике не делает нас лучше, а лишь истощает?

Самоодобрение – это умение замечать свои успехи, ценить свои качества и поддерживать себя в трудные моменты. Это не самовлюблённость, а здоровое отношение к себе, необходимое для психологического благополучия.

Почему самоодобрение важно?

Наш мозг запрограммирован фиксировать негативный опыт сильнее, чем положительный. Это эволюционный механизм, который помогал предкам выживать, но в современном мире часто превращается в постоянную самокритику.

Дмитрий, успешный программист, мог получить десять положительных отзывов о своей работе, но фокусировался только на одном критическом замечании. В результате он постоянно чувствовал неуверенность и беспокойство. Научившись одобрять свои достижения, он заметил, что стал не только счастливее, но и продуктивнее.

Упражнение "Освобождение от мнения других".

Это упражнение помогает тем, кто слишком зависим от чужих оценок и мнений, что часто мешает самопринятию и самоодобрению.

1. Выберите спокойное место, где вас никто не побеспокоит в течение 10-15 минут.

2. Сядьте удобно, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

3. Представьте ситуацию, когда вы узнали, что кто-то негативно высказался о вас. Отметьте, какие ощущения возникают в теле: напряжение, тяжесть, сжатие.

4. Положите руку на то место, где чувствуете наибольший дискомфорт, и скажите себе мягко: "Меня не касается то, что думают и говорят обо мне другие".

5. Делайте медленные вдохи и выдохи, повторяя эту фразу и представляя, как напряжение постепенно уходит.

6. Затем добавьте: "Я разрешаю всем людям думать и говорить обо мне всё, что они хотят".

7. Представьте, как вокруг вас образуется защитное поле, через которое не проникают чужие суждения и оценки.

8. Завершите упражнение, сказав себе: "Я единственный человек, чьё мнение действительно важно для моей жизни".

Марина, учительница с 15-летним стажем, рассказывала: "Я всегда болезненно воспринимала критику от родителей учеников. После регулярного выполнения этого упражнения я заметила, что могу спокойно выслушивать претензии, отделять конструктивную критику от простого недовольства и не принимать всё на свой счет.

Это не только улучшило моё эмоциональное состояние, но и сделало меня более эффективным педагогом".

Алексей, начинающий предприниматель, делился: "Страх осуждения парализовал меня – я боялся принимать важные решения, думая 'а что скажут люди?'. Практикуя это упражнение, я понял, что чужие мнения – это просто проекции их собственного опыта, а не истина обо мне. Это открытие дало мне смелость двигаться вперед с моим бизнесом, даже когда окружающие сомневались".

Дополнительная практика:

Всякий раз, когда вы ловите себя на мысли "Что подумают другие?", остановитесь и спросите себя:

– "А что думаю я сам?"

– "Соответствует ли это моим ценностям?"

– "Как бы я поступил, если бы был один на необитаемом острове?"

Эти вопросы помогают вернуть фокус внимания от внешних оценок к внутреннему компасу.

Разница между самоодобрением и самовлюблённостью.

Многие опасаются, что самоодобрение сделает их эгоистичными.

На самом деле:

– Самоодобрение основано на реалистичной оценке своих качеств

и поступков.

– Оно признаёт, как сильные стороны, так и области для роста.

– Оно мотивирует к развитию через поддержку, а не через критику.

– Оно помогает видеть ценность в других, а не только в себе.

Упражнение "Ежедневное самоодобрение за обычные дела "

Это упражнение особенно полезно для тех, кто привык себя критиковать даже за мелкие недочёты, но забывает хвалить за повседневные успехи.

1. Составьте список повседневных действий, которые вы выполняете автоматически: чистка зубов, принятие душа, приготовление еды, дорога на работу, проверка почты и т.д.

2. После каждого выполненного действия из списка остановитесь на несколько секунд и скажите себе: "Я молодец, что почистил зубы", "Я молодец, что принял душ", "Я замечательно справился с дорогой на работу", и др.

3. Старайтесь произносить эти фразы с искренним чувством, а не механически. Представьте, что вы хвалите маленького ребёнка, который только учится делать эти вещи.

4. Если заметите, что внутренний критик протестует ("что за глупости, это же элементарно!"), мягко скажите ему: "Спасибо за заботу, но сейчас я учусь новому навыку самоодобрения".

5. Постепенно расширяйте список действий, за которые вы себя хвалите. Включите сюда более сложные задачи: "Я молодец, что провёл сложный разговор", "Я отлично справился с отчётом".

Светлана, поделилась: "Сначала я чувствовала себя нелепо, хваля себя за то, что помыла посуду. Но через две недели я заметила, что моё настроение улучшилось, а бытовые дела перестали казаться такими тягостными. Я стала меньше откладывать и больше успевать. Кроме того, я начала замечать, как много всего я делаю каждый день, вместо того чтобы фокусироваться только на том, что не успела".

Виктор, предприниматель с высоким уровнем самокритики, отметил: "Когда я начал хвалить себя за рутинные дела, я осознал, насколько жёстко я к себе отношусь. Даже за успешные переговоры с клиентом я не умел себя похвалить, всегда находил, к чему придраться. Эта практика кажется простой, но она меняет глубинное отношение к себе".

Признаки дефицита самоодобрения:

– Вы обесцениваете комплименты и не умеете их принимать.

– Ваш внутренний голос постоянно критикует и обвиняет вас.

– Вы испытываете зависть к успехам других.

– Вы зависимы от внешнего одобрения.

– Вы редко чувствуете удовлетворение от своих достижений.

Практическое упражнение: "Я заслуживаю…"

1. Найдите тихое место и приготовьте блокнот.

2. В верхней части страницы напишите: "Я заслуживаю…"

3. Продолжите фразу всем, что придёт в голову: любви, уважения, отдыха, понимания, поддержки, финансового благополучия.

4. Для каждого пункта добавьте: "Я заслуживаю этого просто потому, что я есть".

5. Обратите внимание на внутреннее сопротивление. Если какие-то пункты вызывают протест, вероятно, именно в этих областях вам не хватает самоодобрения.

Некоторым очень сложно избавиться от сопротивления, которое возникает когда вы начинаете свой путь к выздоровлению.

Вот упражнение для избавления от сопротивления:

Найдите тихое место, закройте глаза и повторяйте – "Я хочу освободиться. Я освобождаюсь от всего напряжения. Я освобождаюсь от всех моих старых убеждений. И чувствую спокойствие. Я в ладу с самим(ой) собой. Я в ладу с самим процессом жизни. Я в безопасности."

Можно ещё добавить: "Я хочу изменяться и расти, я создаю новое, безопасное будущее!"

Упражнение "Дневник самоодобрения".

1. Каждый вечер записывайте три вещи, которые вы сделали хорошо в течение дня.

2. Они могут быть как значительными (успешно провели презентацию), так и маленькими (терпеливо выслушали коллегу).

3. После каждого пункта напишите: "Я одобряю себя за это".

4. Со временем добавьте пункт: "Что я могу сделать завтра, чтобы проявить заботу о себе?"

Важно помнить!!!

Самоодобрение – это не финальная точка, а практика, которую мы осваиваем постепенно. Даже самые небольшие шаги в этом направлении приносят значительные изменения в качество жизни.

2.4: Преобразование внутреннего диалога.

Внутренний диалог – это постоянная беседа, которую мы ведём с собой. Он влияет на наше настроение, решения и даже на здоровье.

Представьте: вы проснулись утром, посмотрели в зеркало и первая мысль – "Выгляжу ужасно". День только начался, а вы уже ощущаете упадок сил. А что если бы первая мысль была: "Доброе утро! Сегодня будет интересный день"? Наверняка ваше эмоциональное состояние было бы совершенно иным.

Как негативный внутренний диалог влияет на нас.

Постоянные разговоры с собой в негативном ключе:

– Снижают самооценку и уверенность в себе.