Женский фитнес. Секреты легкого похудения без диет и тренажерного зала

Тренировки – 1 блок

Не забывай использовать шагомер и счетчик калорий для раздела «танцы/аэробика».

Тренировка № 1. Ходьба от 10 000 до 12 000 шагов за день, средний темп.

Тренировка № 2. Ходьба от 12 000 до 14 000 шагов за день, темп средний, выше среднего.

Тренировка № 3. Ходьба + динамическая тренировка. Общее количество шагов за день 10 000 – 12 000.

Разминка:

«Наклоны головы в стороны». Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вниз. Медленные наклоны головы вправо – влево. 5 наклонов в каждую сторону.

Руки опустить вниз, ноги поставить на ширину плеч. Медленно поднимать и опускать плечи. 10 повторений.

«Сведение локтей стоя». Встать прямо, максимально вытянуть шею. Согнуть пальцы рук, положить на виски, локти смотрят в стороны. Плечи опустить вниз, дышать спокойно. Плавно сводить и максимально разводить локти, при сведении стараться, чтобы локти касались друг друга. 10 повторений (сведений/разведений).

Ноги поставить на ширину плеч, руки стоят на талии. Медленно сделать наклон вправо, далее округляя спину сделать перекат вперед, далее перекат влево в положение «наклон влево», после выпрямиться (встать прямо), руки оставить на талии. Далее те же самые движения, но начать с наклона влево – перекат вперед – перекат вправо – встать прямо. 5 повторений в каждую сторону.

Ноги стоят на ширине плеч, руки поставить ниже талии (на тазовые гребни). Наклон (подкручивание) таза вперед – назад, руками контролировать таз, ногами и спиной не помогать. 10 повторений (наклонов).

Исходное положение то же, что и в 5 упражнении. Вращение тазом по часовой стрелке 5 повторений и против часовой 5 повторений.

Руки опустить вниз. Поднять правую ногу вверх, согнуть в тазобедренном и коленном суставах (углы сгибания 90 ֯) . Делать ногой «маятник» вправо – влево 15 – 20 секунд. То же самое левой ногой.

Руки опустить вниз, ноги поставить на ширину плеч, немного согнуть в коленях. Вес тела перенести на носки. Мелкими прыжками, не отрываясь от пола, начать стряхивать напряжение 15 – 20 секунд.

Основная часть:

«Шаг на месте». Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуты в локтях, двигаются поочередно вперед – назад. Шагать на месте 3 минуты. Далее добавить движение бедрами – рисовать «восьмерку». Продолжительность 5 минут, можно увеличить до 10 минут.

«Аэробика – приставной шаг». Ноги поставить уже плеч, руки согнуть в локтях. На вдохе шаг правой ногой вправо, руки поднимаются к груди. На выдохе приставить левую ногу к правой, руки опускаются к тазу. То же самое влево. На вдохе шаг левой ногой влево, руки поднимаются к груди. На выдохе приставить правую ногу к левой, руки опускаются к тазу. Руки все время согнуты в локтях. Продолжительность 5 минут, можно увеличить до 10 минут.

Повторить еще раз упражнения 1 и 2.

Руки опустить вниз, ноги поставить на ширину плеч, немного согнуть в коленях. Вес тела перенести на носки. Мелкими прыжками, не отрываясь от пола, начать стряхивать напряжение 15 – 20 секунд.

Тренировка № 4. Ходьба + динамическая тренировка. Общее количество шагов за день 10 000 – 12 000

Разминка:

«Перекаты головы». Ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вниз, спина прямая. Голову наклонить вправо. Сделать медленный перекат головы вперед, далее перекат влево, после поднять голову. Далее то же самое, но начать с наклона влево. 5 повторений в каждую сторону.

«Круг здоровья». Встать у стены. Прижать голову, лопатки, ягодицы, голени и пятки к стене. Руки внизу, ладони касаются стены. На вдохе, пронося руки по стене через стороны, поднимать их медленно вверх. Тело от стены не отрывать. На выдохе, касаясь стены, вернуть руки вниз. 10 повторений.

Ноги поставить на ширину плеч, руки стоят на талии. Медленно сделать наклон вправо, далее округляя спину сделать перекат вперед, далее перекат влево в положение «наклон влево», после выпрямиться (встать прямо), руки оставить на талии. Далее те же самые движения, но начать с наклона влево – перекат вперед – перекат вправо – встать прямо. 5 повторений в каждую сторону.

Ноги стоят на ширине плеч, руки поставить ниже талии (на тазовые гребни). Наклон (подкручивание) таза вперед – назад, руками контролировать таз, ногами и спиной не помогать. 10 повторений (наклонов).

Правую ногу поставить на шаг впереди, руки стоят на талии. Вес тела на левой ноге. Перенести вес тела на правую ногу, при этом таз немного выходит вперед, а левая пятка отрывается от пола. Далее перенести вес тела обратно на левую ногу. 10 повторений. Затем положение ног меняется. 10 повторений на каждую ногу.

Руки опустить вниз, ноги поставить на ширину плеч, немного согнуть в коленях. Вес тела перенести на носки. Мелкими прыжками, не отрываясь от пола, начать стряхивать напряжение 15 – 20 секунд.

Основная часть:

«Аэробика – приставной шаг». Ноги поставить уже плеч, руки согнуты в локтях. На вдохе шаг правой ногой вправо, руки поднимаются к груди. На выдохе приставить левую ногу к правой, руки опускаются к тазу. То же самое влево. На вдохе шаг левой ногой влево, руки поднимаются к груди. На выдохе приставить правую ногу к левой, руки опускаются к тазу. Руки все время согнуты в локтях. Продолжительность 5 минут.

«Шаг на месте» – сразу с «восьмеркой» бедрами. Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуты в локтях, двигаются поочередно вперед – назад. Шагать на месте, рисуя бедрами «восьмерку». Продолжительность 5 минут.

Повторить еще раз упражнения 1 и 2.

«А – ля самба» – шаг вперед. Ноги в стойке уже плеч. Руки согнуты в локтях, двигаются поочередно вперед – назад, поддерживая темп движения ног. Шаг правой ногой вперед, левая рука двигается вперед. Приставляя левую ногу к правой, правая рука двигается вперед. Далее шаг правой ногой назад, левая рука двигается вперед. Приставляя левую ногу к правой, правая рука двигается вперед. При этом бедрами рисовать «восьмерку». Продолжительность 15 минут. Стараться, чтобы в мышцах ног была тряска.

Тренировка №5. Ходьба + динамическая тренировка. Общее количество шагов за день 10 000 – 12 000.

Разминка:

«Круг здоровья». Встать у стены. Прижать голову, лопатки, ягодицы, голени и пятки к стене. Руки внизу, ладони касаются стены. На вдохе, пронося руки по стене через стороны, поднимать их медленно вверх. Тело от стены не отрывать. На выдохе, касаясь стены, вернуть руки вниз. 10 повторений.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.