Пищевой компас. Как перестать бояться еды, победить дефициты и взять здоровье под контроль

Рис. 5. Ферментная конкуренция: как избыток Омега-6 блокирует усвоение Омега-3.

Как наладить баланс?

Для начала нужно разобраться в семействе Омега-3. К нему относятся несколько кислот, но главных три:

— АЛК (Альфа-линоленовая кислота) — базовая форма, содержится и в животных, и в растительных продуктах.

— ЭПК (Эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (Докозагексаеновая кислота) — активные, удлиненные формы. Они содержатся только в микроводорослях и тканях животных (в основном в жирной рыбе).

Многие привыкли считать, что лучший и безальтернативный источник Омега-3 — это рыба. Но давайте смотреть глубже. Рыба не производит Омега-3 сама, она лишь накапливает эти жирные кислоты, поедая микроводоросли. При этом вместе с полезными жирами современная дикая рыба накапливает в своих тканях тяжелые металлы (ртуть, свинец) и токсичные отходы из мирового океана. А рыба, выращенная на фермах, зачастую вообще бедна Омега-3, так как питается зерновым комбикормом. Поэтому получать Омега-3 гораздо правильнее и безопаснее из первоисточников — то есть из растений (семена льна, чиа) и добавок из самих микроводорослей

Наш организм умеет самостоятельно синтезировать ценные ЭПК и ДГК из базовой растительной АЛК. Объем этого синтеза (конвертации) варьируется: от 5% до 20% АЛК превращается в ЭПК, и от 2% до 9% — в ДГК.

Как видите, эффективность конвертации может быть низкой или достаточной. Это зависит от состояния вашего организма. Процесс превращения резко тормозится из-за:

— дефицита калорий и белка;

— нехватки витаминов группы В, а также кальция, меди, магния и цинка;

— обилия трансжиров и алкоголя;

— и, как мы выяснили, огромного переизбытка Омега-6.

План действий:

— Снижаем Омега-6 до целевого уровня — около 4 граммов на каждую 1000 потребленных килокалорий. Убираем из рациона готовые полуфабрикаты, минимизируем жидкие масла с высоким содержанием Омега-6 (виноградное, обычное подсолнечное, кукурузное, хлопковое). При этом полностью отказываться от цельных продуктов (семян кунжута, тыквы, семечек подсолнечника) не стоит — они содержат множество полезных нутриентов и благодаря клетчатке не вызывают такого резкого скачка Омега-6, как чистые масла.

— Обеспечиваем норму Омега-3. Нам нужно не менее 1% от общей калорийности (чуть более 1 грамма на 1000 ккал). Лучшие растительные источники: льняное семя и масло, семена чиа и конопли, грецкие орехи, микроводоросли, а также качественное рапсовое масло.

Жиры — это тонкий инструмент. Каждый из них необходим в строго определенном индивидуальном количестве, чтобы находиться в балансе и выполнять свои функции. И как только этот баланс нарушается, любые жиры (даже самые полезные) становятся патогеном, последствия от которого ваши врачи однажды привычно спишут на «возрастные изменения».

Но теперь вы знаете правила игры. А значит, у вас есть выбор.

Углеводы: топливо для жизни и пламя для жиров

Если жиры долгое время были изгоями диетологии, то сегодня главным врагом прогрессивного человечества назначены углеводы. Мода на кето-диеты и жесткие низкоуглеводные протоколы заставляет людей с ужасом смотреть на тарелку с овсянкой или на спелое яблоко. Существует миф, что углеводы — это прямой путь к лишнему весу, и их долю в рационе нужно безжалостно урезать.

Но физиология с этим категорически не согласна. Углеводы — это база. В ежедневном рационе здорового человека их доля должна быть самой большой и достигать около 60% от общей калорийности. Для рациона в 1700 килокалорий это примерно 250 граммов углеводов в сутки.

Зачем нам так много?

Во-первых, это основной и самый быстрый источник энергии. Попав в организм, углеводы в конечном счете расщепляются до глюкозы, а почти все наши клетки (и особенно мозг!) предпочитают получать энергию именно из нее.

Во-вторых, существует важнейший биохимический закон, который звучит так: «Жиры горят в пламени углеводов». Что это значит? Если в вашем рационе катастрофически не хватает углеводов, жиры просто не могут расщепляться полностью (до углекислого газа и воды). Процесс останавливается на полпути, образуя промежуточные продукты — кетоновые тела. Накапливаясь, они сдвигают кислотно-щелочной баланс (рН) организма в кислую сторону, отравляя его.

Кроме того, если мозг кричит «Дайте мне глюкозу!», а углеводов в пище нет, организм переходит в режим выживания и начинает синтезировать глюкозу из… ваших собственных белков. Да, в поисках энергии тело начинает в буквальном смысле расщеплять и «съедать» ваши мышцы. Именно поэтому при бездумном отказе от углеводов человек часто теряет вес не за счет жира, а за счет потери мышечной массы. Жиры же в условиях дефицита углеводов уходят в самую последнюю очередь.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ:

Углеводы — монополия растений

Углеводов вообще нет в продуктах животного происхождения — ни в мясе, ни в рыбе, ни в яйцах. Единственное исключение — это молочные продукты, где содержится молочный сахар (лактоза). Все остальные углеводы на нашей планете поставляются растениями.

Как и жиры, углеводы бывают разными. Их делят на две большие группы, каждая из которых по-своему ведет себя в нашем теле.

Простые углеводы: спринтеры

Отличительная особенность простых углеводов — их способность к легкому усвоению. Организму практически не нужно тратить время и ферменты на их расщепление, поэтому они моментально всасываются в кровь, вызывая высокий скачок глюкозы и, как следствие, выброс инсулина.

К простым углеводам относятся:

— Лактоза (молочный сахар). Официально не рекомендуется потреблять более 15 граммов лактозы в день (это примерно 300 мл молока), иначе привет, вздутие и расстройства пищеварения. Хотя у большинства взрослых людей эти проблемы начинаются и при гораздо меньших дозах.

— Сахароза, глюкоза, фруктоза. Содержатся в разном соотношении во всех фруктах, ягодах, меде и, конечно, в рафинированном сахаре.

Злоупотребление простыми углеводами — это прямой путь к нарушению обмена веществ, ожирению, инсулинорезистентности и диабету. Поэтому их суточную норму нужно контролировать: для здоровых людей это, как правило, не более 100 граммов в день.

ВАЖНО:

Скрытый сахар в вашей тарелке

В эту цифру входит не только тот сахар, который вы положили в чай, но и фруктоза с глюкозой из съеденных фруктов и овощей, и скрытый сахар из соусов. Одним словом, все простые углеводы, поступающие из любой еды и напитков.

Сложные углеводы: марафонцы

Здесь дела обстоят иначе. Это длинные, запутанные химические цепочки. Чтобы добыть из них глюкозу, организму придется потрудиться: потратить время, энергию и ферменты. Поэтому сахар в крови поднимается плавно и не так высоко, давая вам долгое, ровное чувство сытости без выраженных скачков инсулина.

К сложным углеводам относятся:

— Крахмал. Это самый распространенный углевод в рационе (содержится в крупах, бобовых, картофеле, орехах). Крахмал — это полимер, состоящий из остатков глюкозы. Его рекомендуемая доля составляет около 25% от суточной калорийности (около 100 граммов в день для рациона в 1700 ккал). Важный нюанс: сырой и резистентный крахмал5 наши ферменты переваривают плохо, зато им отлично питаются наши симбионтные бактерии в толстом кишечнике. А вот термически обработанный крахмал усваивается хорошо. Степень его усвоения зависит от длительности и условий обработки. Разумеется, источником крахмала должна быть гречка, чечевица или запеченный картофель, а не булки из белой муки или картошка-фри.

— Клетчатка (пищевые волокна). Это углеводы, которые наш организм вообще не способен переварить, так как у нас нет для этого нужных ферментов. Казалось бы, зачем тогда их есть?

Дело в том, что клетчатка выполняет роль регулировщика и кормильца. Во-первых, она замедляет всасывание простых сахаров. Именно поэтому съесть сладкое яблоко целиком гораздо полезнее, чем выжать из него сок, выбросив жмых (клетчатку). Во-вторых, пищевыми волокнами питаются триллионы бактерий в нашем кишечнике. Без клетчатки они голодают и погибают, а следом рушится наш иммунитет.

Как видите, чтобы тело работало безупречно, в топку нужно подкидывать правильные дрова (жиры) и разжигать их качественным пламенем (углеводами), не забывая о строительном материале (белках).

ВАШ КАРМАННЫЙ НУТРИЦИОЛОГ:

Баланс БЖУ в один клик

Вам не нужно заучивать проценты и сидеть с тетрадкой, чтобы понять, набрали ли вы сегодня 60% углеводов или перебрали жиров. В приложении LifeUm на главном экране есть наглядная цветная диаграмма баланса макронутриентов. Вы просто вносите свои приемы пищи, а приложение само строит график. Если углеводов слишком мало, а жиров много — диаграмма это сразу подсветит, и вы поймете, что на ужин вместо куска сыра лучше съесть порцию киноа с овощами.

Итак, фундамент заложен: вы знаете, что такое макронутриенты. Но даже идеальный баланс белков, жиров и углеводов не сделает вас здоровым, если в рационе будет не хватать микроскопических, но жизненно важных деталей — витаминов и минералов. Именно их дефицит часто становится причиной хронической усталости и выпадения волос. Как распознать этот «скрытый голод» и легко закрыть все дефициты мы разберем в следующей главе.

Глава 2. Скрытый голод

Почему мы сыты, но нашим клеткам нечего есть

Представьте себе парадокс: современный человек может иметь лишний вес, потреблять по 3000—4000 калорий в день, но при этом его организм будет находиться в состоянии глубочайшего истощения. В медицине это явление называется «скрытым голодом» (или недоеданием типа B). Вы сыты, желудок полон, но клетки задыхаются от нехватки микронутриентов — витаминов и минералов.

И это не просто теория или запугивание. Совсем недавно мы с коллегами из Федерального исследовательского центра питания опубликовали масштабное исследование в авторитетном международном научном журнале Nutrients6 (Рис. 6). Мы проанализировали рационы более 3200 человек с помощью нашего профессионального алгоритма и выявили шокирующую картину: 99,9% людей имеют в своем рационе дефицит хотя бы одного жизненно важного нутриента! А у 60% обнаружена жесткая нехватка сразу десяти и более витаминов и минералов. При этом исследование наглядно подтвердило: люди с ожирением едят гораздо больше «пустых калорий» (сахара и вредных жиров), но получают критически мало защитных веществ по сравнению с людьми с нормальным весом. Калорийный избыток больше не спасает от пищевой бедности.

Рис. 6. Карточка публикации исследования «Парадокса скрытого голода» в международном рецензируемом журнале Nutrients (MDPI, Швейцария).

На начальных стадиях этого «скрытого голода» у вас, скорее всего, не будет никаких специфических симптомов. Вы просто начнете быстрее уставать, списывая это на тяжелую работу. По утрам станет сложнее просыпаться из-за «плохой погоды». Кожа станет суше, а волосы начнут выпадать из-за «стресса». Но когда дефицит проявит себя по-настоящему серьезными диагнозами, восстановить баланс будет очень непросто даже с помощью высоких дозировок аптечных комплексов.

Витамины — дирижеры невидимых оркестров

Сегодня известно около десятка витаминов, которые мы должны регулярно получать с пищей. Чтобы понять, как с ними обращаться, нужно запомнить одно базовое правило. Все витамины делятся на две группы: водорастворимые (витамины группы В и витамин С) и жирорастворимые (А, D, Е, К).

Почему вам, как неспециалисту, важно это знать?

— Правила сочетаемости. Усвоение любых веществ зависит от их растворимости. Морковка богата бета-каротином (предшественником витамина А). Но если вы съедите тертую морковь просто так, витамин А усвоится плохо. Добавьте в салат ложку нерафинированного растительного масла или горсть орехов и благодаря жирам усвоение возрастет в разы.

— Опасность передозировки. Жирорастворимые витамины умеют накапливаться в теле (в печени и жировой ткани). С одной стороны, это хорошо — создается запас. С другой — возникает риск получить токсичный избыток. Водорастворимые витамины (кроме В12) практически не накапливаются. Например, запаса витамина С при его нулевом поступлении организму хватит максимум на две недели. Такие витамины нужно получать с пищей каждый день, а их излишки легко выводятся с мочой.

Давайте прицельно разберем те витамины, вокруг которых ходит больше всего мифов и на которые вам нужно обратить особое внимание.

Витамин А: Смертельная печень и безопасная морковка

Витамин А существует в природе в двух формах. В продуктах животного происхождения он представлен в виде готового ретинола. В растениях — в виде провитамина бета-каротина (именно он придает овощам желтый и оранжевый цвет). Попадая в кишечник, бета-каротин превращается в настоящий витамин А.

И здесь кроется невероятно важный нюанс. Готовый животный витамин А в больших дозах крайне токсичен.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ:

Смертельная печень белого медведя

В истории освоения Арктики зафиксировано немало трагических случаев, когда полярники погибали от тяжелейшего отравления, съев печень белого медведя или ездовой собаки. Дело в том, что в 100 граммах печени этих животных содержится доза витамина А, в сотни раз превышающая смертельную для человека. Печень животных — это фильтр и депо, где витамин А накапливается в колоссальных масштабах.

Конечно, от порции говяжьей печени вы не умрете, но при ее регулярном употреблении риск получить хроническую интоксикацию витамином А вполне реален.

А вот растительный бета-каротин абсолютно безопасен даже в гигантских дозах. Ваш организм — очень умная система: он синтезирует из бета-каротина ровно столько витамина А, сколько ему нужно прямо сейчас. Единственный побочный эффект от ведра съеденной моркови — это легкое окрашивание кожи в оранжевый оттенок (каротиновая желтуха), которое проходит само по себе. Поэтому получать этот витамин предпочтительнее именно из растительных источников: батата, моркови, тыквы, шпината.

ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ:

Как нарезать овощи правильно

Бета-каротин чувствителен к свету и кислороду. Храните овощи в темном месте и нарезайте их прямо перед приготовлением.

Витамин С: Самый капризный элемент

Это один из немногих витаминов, который мы не умеем синтезировать сами. Он критически важен для иммунитета, синтеза коллагена (вашей молодости) и усвоения железа.

Где его искать? Если вы спросите об этом прохожего на улице, он наверняка ответит: «В лимоне и апельсинах!».

Но это миф, навязанный нам в детстве. Безусловным лидером из повседневных продуктов по содержанию витамина С является обычный желтый или красный болгарский перец. Он содержит в 5 раз больше этого витамина, чем лимон! Самый простой способ закрыть дневную норму — каждый день съедать половину крупного болгарского перца.

Сложность в том, что витамин С — самый нестабильный и капризный из всех микронутриентов. Он:

— окисляется кислородом воздуха даже при комнатной температуре;

— разрушается под действием солнечного света;

— массово гибнет при нагревании и длительном хранении.

Именно поэтому в вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать свежие, сырые овощи и фрукты.

Витамин В12: Бактериальная загадка и скрытые угрозы

Наверняка вы слышали, что дефицит витамина В12 — это проблема исключительно вегетарианцев, так как он содержится только в мясе. Это одно из самых масштабных заблуждений диетологии.

Официальная медицинская статистика неумолима: около 20% всей популяции планеты страдают от дефицита В12, и тип питания здесь играет далеко не главную роль. Мясоеды сталкиваются с нехваткой В12 так же часто, как и те, кто мясо не ест. Почему так происходит? Чтобы это понять, нужно развенчать три главных мифа об этом витамине.

Миф 1. «Витамин В12 производят животные»

Ни животные, ни растения не способны синтезировать В12 самостоятельно. Этот витамин — эксклюзивный продукт бактерий и микроорганизмов. Корова получает В12 не из воздуха, а из бактерий, которые попадают к ней с немытой травой, и из бактерий, живущих в ее рубце (рубец — это первый и самый большой отдел коровьего желудка, по сути, гигантский ферментатор). Современный человек моет овощи до скрипа и пьет хлорированную воду. Безусловно, это спасло нас от эпидемий дизентерии, но одновременно перекрыло естественный «грязный» бактериальный путь поступления В12.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ:

Дефицит В12 у фермерских животных

Современные животные на крупных промышленных фермах часто содержатся в таких стерильных условиях и питаются настолько очищенными кормами, что сами страдают от нехватки В12, и ветеринарам приходится давать им этот витамин искусственно в виде добавок.

Миф 2. «В растениях витамина В12 нет вообще»

Это не так. Растения действительно не синтезируют его сами, но они умеют накапливать его благодаря тесному симбиозу с бактериями. Если мы посмотрим на цифры из научных лабораторий и сравним их с классическими животными продуктами, результаты вас поразят:

— Водоросли и грибы бьют рекорды. Международные исследования показали, что красные морские водоросли (высушенные листы нори) являются феноменальным источником В12. В среднем в них содержится потрясающие 50 мкг витамина В12! Это примерно в 20 раз больше, чем в говядине. Достаточно съесть всего 4 грамма нори (это пара листов для роллов), чтобы полностью покрыть суточную норму человека. Значительные количества В12 обнаружены и в сушеных грибах шиитаке (в среднем 5,6 мкг на 100 г, что примерно в 10 раз больше, чем в яйцах)7.

— Бобовые и почвенный симбиоз. На корнях бобовых культур (а также некоторых других растений) живут клубеньковые бактерии (Rhizobium). Они фиксируют азот из воздуха, но для работы им критически необходим почвенный минерал — кобальт. Бактерии захватывают кобальт и превращают его в форму коэнзима В12. Растение впитывает этот бактериальный витамин и распределяет его по своим тканям (стеблям, листьям). Важно понимать, что в сами съедобные семена (бобы) В12 попадает лишь в очень малых количествах, поэтому тарелка гороха вашу суточную норму не покроет.

— Настоящий хлеб на специальной закваске. Значительные количества этого витамина выявляют и в ремесленном цельнозерновом хлебе, но только при одном важнейшем условии: он должен быть приготовлен на специальной, долгой закваске с добавлением пропионовокислых бактерий. Обычные магазинные пекарские дрожжи или стандартная домашняя закваска такого эффекта не дадут. Химический анализ показывает, что количество В12 в хлебе, ферментированном именно этими бактериями, вполне сопоставимо с его содержанием, например, в свинине8.

Миф 3. «Мы можем усваивать В12 из собственного кишечника»

В нашем собственном толстом кишечнике действительно живут триллионы бактерий, которые ежедневно синтезируют достаточное количество В12. Но здесь природа сыграла с нами злую шутку. Чтобы В12 всосался в кровь, ему нужны особые рецепторы, которые находятся в тонком кишечнике. А бактерии-производители живут в толстом — то есть ниже по течению. Всасывать витамин там уже нечем, и он просто выводится из организма.

Сломанный конвейер: Истинные причины дефицита В12

Даже если вы каждый день едите говядину или нори, это не гарантирует защиту от дефицита. Усвоение В12 — это сложнейший многоступенчатый механизм. Сначала желудок должен выделить кислоту, чтобы оторвать витамин от еды. Затем он должен выработать особый белок — «внутренний фактор Касла», который свяжется с В12 и, как телохранитель, проведет его через весь кишечник к месту всасывания. Далее витамин попадает в печень, откуда вместе с желчью выделяется обратно в кишечник (это называется кишечно-печеночным кругооборотом).

Если на этом конвейере ломается хоть одна деталь, то витамин не усвоится. Опираясь на клинические исследования, мы можем выделить 4 главные причины дефицита В12 у современных людей:

— Проблемы с желудком. Атрофический гастрит, язвенная болезнь или наличие бактерии Helicobacter pylori. В этих случаях слизистая желудка повреждена: она либо не выделяет кислоту, либо не производит фактор Касла. Витамин просто проходит транзитом.

— Патологии желчного пузыря и печени. Это очень частая, но неочевидная причина! При хроническом холецистите, удаленном желчном пузыре (холецистэктомии) или перенесенном гепатите нарушается циркуляция желчи. А ведь именно с желчью В12 возвращается в кишечник для повторного всасывания. Желчь работает неправильно — циркуляция витамина нарушается.

— Аутоиммунные сбои (особенно щитовидная железа). Дефицит В12 очень часто идет рука об руку с аутоиммунным тиреоидитом (болезнью Хашимото) и гипотиреозом. Иммунная система дает сбой и начинает вырабатывать антитела не только к клеткам щитовидки, но и к париетальным клеткам желудка, убивая усвоение витаминов.

— Лекарства-«похитители». Регулярный прием препаратов от изжоги (омепразол и другие ингибиторы протонной помпы) гасит кислоту в желудке, нарушая усвоение В12. А популярный препарат метформин, который пьют миллионы людей при диабете 2-го типа, напрямую блокирует рецепторы всасывания В12 в кишечнике.

Дефицит витамина В12 может годами маскироваться под обычную усталость, онемение пальцев или ухудшение памяти, а классическая анемия (падение гемоглобина) проявляется уже на критических стадиях. Поэтому самое важное — это следить за здоровьем ЖКТ и раз в год сдавать анализ крови на уровень В12 (или голотранскобаламина), особенно если у вас есть заболевания щитовидной железы, проблемы с желчным пузырем или вы принимаете метформин. А восполнять дефицит нужно своевременно, не полагаясь только на еду.

Витамин D: Солнечный гормон

Строго говоря, это не совсем витамин, а прогормон. И получить его дневную норму из еды среднестатистическому человеку практически невозможно (если только вы не питаетесь каждый день дикой жирной рыбой или печенью трески).

Главный источник витамина D — солнечный свет. Под действием ультрафиолета он синтезируется прямо в вашей коже. Но парадокс в том, что дефицит витамина D сегодня носит характер пандемии не только на севере, но и в южных, солнечных регионах.

Почему так происходит?

— Мы перестали бывать на улице. Маршрут «дом — машина — офис — машина — торговый центр» лишает нас контакта с солнцем.

— Смог мегаполисов и диоксид азота работают как физический фильтр, не пропуская нужный спектр ультрафиолета.

— Лишний вес. Витамин D — жирорастворимый. Если у человека много лишнего жира, синтезированный витамин D просто «застревает» в жировой ткани, не попадая в кровоток и не выполняя свои функции.