Привычки. Как перестать все контролировать и начать жить?

Кэти Мортон

Привычки

Как перестать все контролировать и начать жить?

Всем, кто, как и я, устал пытаться

удержать мир от распада. Кто верил, что

все можно контролировать, стоит только

приложить больше усилий. Я вижу вас.

Я – это вы.

© 2025 by Kati Morton

© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2026

© Издание на русском языке, оформление ООО «Прогресс книга», 2026

© Серия «Сам себе психолог», 2026

От автора

Истории, которыми я делюсь в этой книге, основаны на реальных событиях: на опыте моих клиентов, близких и на моем собственном. Все эти люди великодушно дали на это свое согласие. Для сохранения конфиденциальности имена и детали, позволяющие опознать конкретную личность, были изменены.

Моя цель – наглядно показать, как состояние ментального здоровья (и, в частности, наша тяга к контролю) влияет на жизнь. Эта книга призвана помочь вам сделать первый шаг и найти ту поддержку, в которой вы нуждаетесь и которой заслуживаете. Однако она не может заменить профессиональную терапию. Если вы столкнулись с проблемами психического здоровья, я настоятельно рекомендую как можно скорее обратиться к специалисту.

Введение

Многим из нас с детства внушали, что нужно «держать себя в руках», «не драматизировать», «быть сильными». Говорили не плакать, перестать устраивать сцены, давая понять, что наши эмоции «чрезмерны». Когда мы становились старше, от наших огорчений просто отмахивались, считая, что мы преувеличиваем, или даже стыдили за них.

Посыл был ясен: если ты не держишь удар, ты неудачник, но, постаравшись, можно внешне остаться невозмутимым, сделать вид, что все в порядке.

Так мы учились подавлять чувства, игнорировать интуицию и заботиться о внешнем впечатлении больше, чем о своем внутреннем состоянии. Нас приучали сдерживать эмоциональные порывы.

Но вот парадокс: контроль над собственными эмоциями считается силой, а вот контроль над другими – уже нет.

Более того, он осуждается. Контролирующий партнер или друг – токсичный. Попытки управлять кем-то – форма пассивной агрессии. Выходит, то, чему нас учат, – держать все под контролем – разрушает наши отношения, подрывает благополучие и в итоге вредит нам самим.

Контроль – вещь ненадежная. Он обеспечивает безопасность и держит нас в узде, но может стать и тем, что ломает нас.

Я знаю это не понаслышке.

С детства мне было необходимо, чтобы все было правильно.

Я верила, что если буду идеальной – если смогу предугадывать желания людей, говорить нужные слова и не ошибаться, – то в моем мире воцарится порядок. Если я буду контролировать свое окружение, то смогу предотвращать проблемы еще до их появления.

Тогда я не считала это контролем. Мне казалось, что я просто веду себя ответственно, проявляю предусмотрительность, будто хороший друг. Но теперь, оглядываясь назад, я понимаю: эта неутолимая потребность все предусматривать была не просто стремлением к лучшему. В ее основе лежала жажда безопасности.

В 2023-м я достигла критической точки. Весь год я работала без передышки, потому что была убеждена: еще немного – и я наконец обрету покой и чувство выполненного долга.

Но, сколько бы я ни делала, этого всегда оказывалось мало.

Я глушила усталость, игнорировала собственные потребности и шла дальше. Сделать паузу казалось поражением, сбавить темп представлялось чем-то опасным. И я продолжала двигаться вперед, пока не осознала, что это не просто выгорание. Я начала испытывать раздражение к тому, что когда-то обожала.

Я срывалась на мужа из-за сущих пустяков. Меня бесило, что нужно выгуливать собаку. Я была на пределе, но наотрез отказывалась отдыхать. И хуже всего было то, что я злилась на саму себя за эти чувства.

«Возьми себя в руки, Кэти», – твердила я себе.

Я понимала, что мне нужна передышка, чтобы прийти в себя, но не могла себе этого позволить. Стоило лишь подумать о том, чтобы остановиться, как накатывало чувство вины. Страх отстать, потерпеть неудачу из-за простоя превращал отдых во что-то контрпродуктивное. Так все и продолжалось, пока я наконец не начала вести дневник.

Именно тогда я увидела закономерность.

Дело было не просто в переработках или в том, что я не умела отдыхать. Проблема оказалась глубже, и я годами ее не замечала. Я была не просто измотана – я угодила в замкнутый круг, пытаясь контролировать абсолютно все.

Списки дел, эмоции, отношения – я держала все в своих руках так крепко и контролировала так сильно, что сама не заметила, как начала задыхаться.

И снова оказаться в этой точке было невыносимо обидно.

Разве я уже не проходила через все это? Я в терапии с пятнадцати лет, всегда занималась самоанализом, работала над собой. Когда же это закончится? Когда я наконец перестану себя изнурять, пытаясь что-то доказать – себе или другим? А я все была здесь, в том же изматывающем круговороте.

Почему я продолжаю это делать?

Я годами верила, что секрет успеха в том, что нужно держать все под контролем: предвидеть любую проблему, работать усерднее других. Но вместо этого я лишь сильнее тревожилась, чувствовала себя оторванной от жизни и жила на пределе. Я постоянно управляла, подправляла и подстраивала свой мир, пытаясь избежать неудач, отвержения или разочарования. И все равно, несмотря на все усилия, они настигали меня.

Дело было не в контроле, а в безопасности. Где-то в глубине души я усвоила, что контроль – это мой щит, способ сдержать хаос. Если я смогу все идеально организовать, то сумею избежать боли. Но чем больше я пыталась контролировать, тем сильнее ощущала, что все идет под откос. Чем крепче я сжимала кулаки, тем больше утекало сквозь пальцы.

Это был не только профессиональный инсайт, но и моя личная боль. Как психотерапевт, я годами помогала другим справляться с тревогой, перфекционизмом и самосаботажем. Я видела, как контроль управляет их жизнями – так же, как и моей. Постоянная потребность быть лучшей.

Панический страх ошибиться. Изматывающий цикл переработок, бесконечных извинений и попыток работать на износ – все ради призрачной надежды почувствовать себя «достаточно хорошей», хотя бы немного приблизиться к этому ощущению.

И вот я оказалась здесь, в той же ловушке.

Поэтому я и написала эту книгу – я знаю, что я не одна.

Я вижу это у своих клиентов, друзей, в своем интернет-сообществе. Слишком многие из нас загоняют себя в угол, веря, что если мы будем справляться лучше, стараться больше и ничего не упускать из виду, то наконец обретем покой.

Но правда в том, что контроль не спасает – он ломает нас.

Именно об этом мы поговорим на страницах этой книги: почему мы продолжаем так мучить себя, откуда берет начало эта потребность и – главное – как наконец отпустить контроль, не погружаясь в ощущение свободного падения.

Потому что есть другой путь. Путь, который позволяет чувствовать себя в безопасности, получать поддержку и оставаться целостными, не пытаясь управлять каждой мелочью своей жизни.

Я здесь не для того, чтобы просто бросить фразу: «Отпустите и доверьтесь». Я знаю, как это страшно. Понимаю, насколько невыносимо слышать этот совет, когда все внутри кричит: «Держись крепче!» Но я также знаю, какая свобода рождается, когда учишься разжимать кулаки. И какое облегчение – осознать, что нам не нужно тащить все в одиночку.

Если вы когда-либо чувствовали себя запертыми в этом замкнутом круге, знайте: вы не одни. И вот хорошая новость – вам не обязательно в нем оставаться.

Давайте начнем.

Глава 1

Потребность в контроле и воспитание: как семейная динамика задает тон нашей взрослой жизни

Стремление все контролировать – явление повсеместное, и чаще всего его истоки можно найти в детстве. Если наши родители боролись с зависимостью, их жизнь, вероятно, казалась хаосом, и мы изо всех сил старались этот хаос обуздать. Мы бессознательно надеялись: если они увидят, как мы стараемся, чтобы все было в порядке, они, возможно, остановятся. Если отец постоянно пропадал на работе, мы могли верить, что станем идеальными в учебе и спорте – и тогда он захочет быть дома чаще. Если мама «заедала» стресс, мы перенимали эту модель, думая, что это и есть лучший способ справляться с чувствами. По мере взросления почти каждый сталкивается с подобными попытками взять ситуацию под контроль. Жизнь во многом непредсказуема и приносит дискомфорт, и, конечно, мы хотим сделать все возможное, чтобы в ней было больше стабильности.

И это первое, что важно осознать. Желание контролировать ситуацию – это нормально. Наша нервная система настроена на поиск угроз, обеспечение нашей физической или эмоциональной безопасности. И когда мы сталкиваемся с чем-то неизвестным или непредсказуемым, это может ощущаться как опасность. В ответ наш мозг и тело готовятся к действию – дать отпор или избежать потенциальной угрозы. Принятие мер становится для нас способом вернуть себе чувство контроля.

В детстве у нас нет ни многих возможностей, ни ресурсов, чтобы действовать. Мы часто не можем просто убежать или как-то защититься, чтобы почувствовать себя лучше.

Поэтому мы используем то, что доступно, – свое собственное тело и поведение. Отсюда и берутся попытки быть идеальными, манипуляции другими ради своих целей или жесткий контроль над тем, что мы едим. Вот почему детский опыт так сильно влияет на то, как мы взаимодействуем с миром. Он закладывает основу для наших будущих отношений и способов справляться с неопределенностью.

Модель отношений

Если мы выросли в доме, где проявления любви были непоследовательными или где нам причинили боль в ответ на нашу потребность во внимании, нам будет трудно понять, к кому обратиться за утешением. Все потому, что наши родители формируют у нас модель отношений, которую мы принимаем за данность, просто не зная другой. И если они были непоследовательны или жестоки, мы будем неосознанно искать людей с теми же чертами. Не потому, что нам это нравится или мы считаем свое детство идеальным, а потому, что это привычно. Мы знаем, чего ждать, и, честно говоря, часто верим, что так и должно быть. Вот почему мы снова и снова оказываемся в похожих отношениях или испытываем одни и те же чувства, когда эти отношения заканчиваются.

До сих пор помню, как мой психотерапевт указала на то, что все мои бывшие партнеры будто ставили меня на второе место. Она подметила это, когда мой тогдашний парень ожидал, что я всегда буду приезжать к нему, сам ни разу не побывав у меня. Я расстроилась и пожаловалась психотерапевту на расходы на бензин – именно с этой проблемой, финансовым стрессом, я пришла на сеанс. Она быстро поняла, что дело вовсе не в деньгах, а в том, что я снова выбрала человека, который не стремился к балансу и компромиссу.

Был только вариант, удобный ему, или никакого.

Психотерапевт напомнила мне о нескольких бывших и о том, как все они, казалось, не уделяли мне времени и даже не пытались быть рядом. В тот момент у меня будто почва ушла из-под ног. Она была права. Я продолжала верить, что над отношениями нужно работать и что, если я просто буду стараться сильнее, все наладится. Потребовалось время, и мне пришлось преодолеть сильное внутреннее сопротивление, но я смогла признать: я выбирала эмоционально недоступных мужчин. Это были люди, на которых нельзя было положиться, отменявшие планы в последнюю минуту и не бравшие трубку, когда я звонила. Сама того не понимая, я выбирала тех, кто заставлял меня ждать, оставляя в неведении, придут ли они вообще. Я вступала в отношения, которые вызывали во мне те же чувства, что и общение с отцом. Это соответствовало моему внутреннему сценарию.

Я знаю, это клише – сводить проблему к родителям.

Но иногда это действительно так. Я делаю это не для того, чтобы обвинять, а чтобы понять. Если мы сначала не осознаем, откуда взялась эта нездоровая модель отношений, мы не сможем ее изменить. Осознание того, что меня привлекали мужчины, которые были недоступны и непоследовательны, помогло мне понять: мой внутренний компас был неисправен. Фактически он застрял в девяностых и остро нуждался в капитальном ремонте.

Усвоение сценария

Я часто наблюдаю это у своих пациентов и участников интернет-сообщества. Наши родители не могли постоянно быть рядом, и мы, будучи детьми, не понимали причин, которые стояли за их отсутствием. Мы решали, что это наша вина. Мы усваивали их непредсказуемость и верили, что, если бы мы просто вели себя лучше, были идеальными или больше походили на них, они бы наконец заметили нас и пришли. Для ребенка невероятно важно чувствовать, что его видят, слышат и понимают. Без этого нам очень трудно создать прочный фундамент доверия – ни к другим, ни к самим себе.

Руби, участница моего сообщества, рассказала, что в детстве оба ее родителя были очень амбициозными, много работали и часто отсутствовали дома. При этом они уделяли огромное внимание ее успехам в учебе и спорте. Она ненавидела, когда они уезжали, но заметила: если она получала отличные оценки или выигрывала награду (то есть контролировала свои результаты), по их возвращении вся семья шла ужинать, чтобы отпраздновать ее успех. Это был один из немногих моментов, когда она привлекала их безраздельное внимание. Да, слово «внимание» сейчас имеет не лучшую коннотацию. Но оно – то, в чем мы все нуждаемся. Стремление быть замеченным во многом объясняет наше поведение как людей. Нам нужны другие рядом, нам нужна связь с ними, и в этом стремлении нет ничего плохого.

Эти походы в ресторан до сих пор остаются для Руби одним из самых светлых воспоминаний – ведь тогда она чувствовала себя замеченной, услышанной и значимой. Однако такой опыт изменил ее подход к жизни в будущем. Она рассказала, что борется с перфекционизмом, страдает трудоголизмом, и ни одни ее романтические отношения не длились больше полугода. Она объясняет это тем, что всегда связывала свою самооценку исключительно с работой: если не получает повышения или признания своих усилий, то чувствует себя полной неудачницей. Она работает все больше, не оставляя времени ни на себя, ни на отношения. Когда Руби начинает встречаться с кем-то, излишняя доступность партнера или слишком много внимания с его стороны действуют на нее отталкивающе. Она просто не привыкла к постоянной заботе или к тому, что кто-то искренне в ней нуждается, – она предпочитает заслуживать такое отношение. Она мчится по скоростной трассе тотального контроля.

В результате все ее отношения были с холодными, эмоционально недоступными партнерами, с которыми почти невозможно было установить настоящую связь. Она рассказала, что ее последний парень регулярно пропадал на недели из-за работы и даже спустя несколько месяцев он не называл ее своей девушкой. Руби думала, что влюблена, и отчаянно хотела быть для него единственной. Вскоре он оборвал их связь.

Я не утверждаю, что мы всегда выбираем людей, которые копируют поведение наших родителей. Но нас действительно часто сильнее влечет к тем, кто нам знаком и с кем мы чувствуем себя в своей тарелке. Это создает иллюзию предсказуемости, а также может означать, что такой партнер способен дать нам лишь тот тип любви, к которому мы привыкли с детства.

Еще одна участница моего сообщества, Тара, рассказала, что всегда считала свою семью идеальной. Они все вместе ездили в отпуск, мама оставалась дома с ней и тремя братьями и сестрами, пока отец работал в городе. Она даже не может припомнить, чтобы родители когда-либо ссорились, и была потрясена, когда они объявили о разводе. Таре тогда было одиннадцать.

Перемены означали, что им пришлось продать дом, в котором она выросла, и переехать в квартиру поменьше, где ей пришлось делить комнату с сестрой. Отец должен был забирать их каждые выходные, но часто просто не приезжал;

позже он объяснял, что на работе случилось что-то неотложное. Тара была настолько разочарована отцом и ранена его преображением, что поклялась никогда не подвергать своих детей чему-то подобному. Она призналась, что теперь встречается только с мужчинами, которые, как ей кажется, в ней очень нуждаются и буквально осыпают ее вниманием.

Она полагала, что так сможет избежать повторения своего детского опыта.

К сожалению, все это привело ее к созависимым отношениям. Она чувствовала удовлетворение, потому что была нужна – это давало ей ощущение безопасности. А мужчины, с которыми она была, нуждались в ее поддержке, чтобы просто справляться с жизнью. Сначала ей казалось, что так и должно быть, что это нормально. Только много лет спустя, уже после замужества, она поняла, насколько это нездорово. Она стала испытывать обиду на мужа за его несамостоятельность, за то, что он мало зарабатывает и не помогает по дому. Конечно, ведь все это она делала сама годами… Но разве партнер не должен быть опорой? Браки ее подруг выглядели совсем иначе. Как же она сама оказалась в такой ситуации?

Потребность в других

Когда мы смотрим на мир в надежде, что другие исцелят наши раны, мы теряем свою силу. Мы оказываемся в зависимости от воли и желаний других людей, и это способно вызывать чувство беспомощности и безнадежности. Я часто слышу подобное от участников своего сообщества. Вот, например, комментарий от Тейлор.

“ Если бы мама просто извинилась за всю ту боль, что причинила, я смогла бы наконец двигаться дальше. Ей нужно признать, что она сделала, и загладить вину. Только тогда я смогу исцелиться.

Ставя свое исцеление в зависимость от действий другого человека, мы отдаем ему в руки ключи от собственного счастья. Я не утверждаю, что другие никогда не произнесут нужных нам слов. Но они не могут делать это каждый раз, когда нам это необходимо, да и не всегда будут знать, что именно нам нужно. Причина, по которой мы продолжаем искать того, кто даст нам все, кроется в самой человеческой природе: мы ищем утешения в других. Наша нервная система на это буквально запрограммирована. Исследования доктора Стивена Порджеса в рамках поливагальной теории прекрасно объясняют, почему связь с другими так жизненно важна для нашего ментального здоровья. Именно поэтому младенец успокаивается, когда мама кормит его или гладит по спинке; поэтому мы чувствуем огромное облегчение, обсудив проблему с близким другом. Контакт с другими людьми успокаивает нашу нервную систему, и потому совершенно естественно, что мы ищем его, чтобы почувствовать себя лучше.

Проблема не в самой связи и не в потребности в других, а в нашей неспособности успокаивать себя самостоятельно и в постоянных попытках контролировать людей и обстоятельства. В основном способность к самоуспокоению формируется у нас, когда мы наблюдаем, как это делают наши родители. И к сожалению, они не всегда знают, как это делать правильно. Подобно тому как мы передаем семейные рецепты или генетические черты, мы также перенимаем у родителей способы взаимодействия с миром. Навыкам эмоциональной регуляции не учат в школе, а старшие поколения, скорее всего, даже не слышали такого термина.

Поэтому они просто не могли научить нас этому. Гораздо вероятнее, что мы наблюдали, как родители подавляли эмоции, употребляли алкоголь, чтобы справиться с напряжением, или впадали в ярость, когда что-то шло не по их плану.

Они не показывали нам, что делать в трудную минуту, и не предлагали способов переживать тяжелые чувства. Все, что мы усвоили, – это то, что нам становится легче, когда нас утешают другие. Поэтому мы ищем того, кто будет это делать. Хотя иногда это и приносит облегчение, такая стратегия может и ранить, заставляя чувствовать себя еще хуже.

Люди склонны нас разочаровывать: у них своя жизнь и они не всегда доступны, когда мы особенно в них нуждаемся.

И это может лишь укрепить нашу старую веру в то, что мы недостаточно хороши и недостойны любви.

Перенастройка

Выйти из нездоровой модели поведения звучит так просто: «Мне не нравится, как я думаю или поступаю, поэтому я просто начну думать и поступать иначе! Та-да!» Но на деле все гораздо сложнее. Эти шаблоны появились не вчера.

Обычно мы действуем таким образом бол́ ьшую часть жизни и часто просто не знаем, как можно иначе. Это все равно что остановить чихание на полпути. Это кажется физически невозможным. Именно поэтому я предпочитаю сначала разобраться в истоках: откуда взялись эти модели, с каким личным опытом они связаны и в каких ситуациях я ловлю себя на таком поведении чаще всего.

Поиск истоков кажется делом простым, но на самом деле он требует честности и готовности поставить под сомнение те представления о детстве, которые мы считали незыблемыми. Я часто слышу от людей: «Я люблю своих родителей, у меня было самое счастливое детство, и я не думаю, что это как-то связано с моими нынешними проблемами». Дело не в том, чтобы обвинять детство во всех наших неудачах, но правда в том, что честный взгляд на отношения, с которыми мы росли, действительно помогает. Он позволяет увидеть, не влияет ли та старая динамика на наши теперешние трудности. Это означает, что у нас могли быть прекрасные, очень теплые отношения с мамой. Но если присмотреться, можно осознать: ни она, ни мы сами никогда не чувствовали себя комфортно в конфликте. Все наши воспоминания радостны и безоблачны, потому что другого варианта просто не было. И именно это может объяснить, почему даже небольшая ссора с другом заставляет нас сразу отстраниться или решить, что отношениям конец. Мы просто так и не научились расходиться во мнениях, а потом возвращаться друг к другу.

Важно помнить: такого рода самоанализ нужен не для того, чтобы найти виноватых, а чтобы перестать вести себя так, чтобы это причиняло боль. Мы можем рассказывать себе и утешительные сказки о том, что все было прекрасно и наша семья – идеальна, и выдуманные истории о себе.

Нам важно увидеть прошлое без розовых очков и защитных фильтров. Вот чем, например, поделился Джастин из моего сообщества.

“ Я всегда считал, что у меня хорошая семья. Не идеальная, но достаточно хорошая. Детство было нормальным, родители делали все, что могли. Лишь когда рухнул мой первый брак, я понял: я не умею спорить, не теряя самообладания. Я оскорблял супругу, кричал, говорил вещи, о которых потом горько жалел. Когда мы попробовали семейную терапию, чтобы наладить отношения, я увидел, как это влияет на наших детей, – и меня словно озарило. Я вел себя точно так же, как мои родители. В моем доме постоянно кричали, и мне казалось, что только так можно быть услышанным. Этот способ общения был для меня единственно известным. Мне так жаль, что я не осознал его нездоровость гораздо раньше. Возможно, тогда мне удалось бы сохранить брак.

Нам часто бывает трудно взглянуть на прошлое ясно и беспристрастно. Это естественно – хочется защищать тех, кого мы любим. К тому же, оглядываясь назад, мы смотрим на ситуацию с высоты сегодняшнего опыта, а не с позиции того ребенка, которым были тогда. Это значит, что многое, что кажется нам очевидным сейчас, совсем не было таковым в нашем детстве.

Прошлый опыт

Как только мы понимаем, откуда берутся наши мысли и поступки, мы можем начать работать с той историей, которую сами себе рассказали на их основе. Возьмем пример Джастина: он верил, что должен кричать, чтобы его услышали, и, вероятно, убеждал себя, что это единственный способ привлечь внимание и получить любовь. Его внутренний сценарий мог выглядеть так: «В отношениях нужна сила. Только так можно получить необходимые любовь и внимание – и так же нужно проявлять их самому». Тем, кто рос в другой среде, это может показаться странным. Но у каждого из нас есть подобные внутренние истории, которые мы рассказываем себе, чтобы осмыслить окружающий мир. Главная задача – научиться их распознавать.

Один из методов, который я использую в работе, заключается в том, чтобы выбрать одну из самых навязчивых мыслей – например, убеждение, что нужно заслуживать любовь, стремясь к совершенству, – и проявить к ней любопытство вместо осуждения. Прием, который мы применяем в терапии, чтобы сдвинуться с мертвой точки, называется техникой падающей стрелы. Если коротко, она помогает понять, почему мы чувствуем и поступаем именно так, а не иначе.

Вот как это работает.

Мысль: «Я должен усердно работать, чтобы заслужить любовь и внимание».

Первый вопрос: «Если это правда, что значит для вас необходимость зарабатывать любовь трудом?»

Ответ: «Это значит, что я недостоин любви и внимания просто так, без усилий».