Dieta Cetogénica Para Principiantes: Cómo Comenzar La Dieta Cetogénica

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- Legumbres

La dieta cetogénica para bajar de peso

¿Cómo es posible que puedas perder grasa comiendo más?

La dieta cetogénica mejora, a corto y largo plazo, la descomposición de las grasas como una fuente de energía. En otras palabras, entrena nuestros cuerpos para usar la vía metabólica que quema la grasa como combustible, en lugar de almacenarla. Lo hace reduciendo drásticamente los carbohidratos en su dieta: pan, papas, arroz, azúcar, etc.

Esto a su vez reduce los niveles de glucosa en sangre en nuestros cuerpos. La glucosa es un combustible rápido y fácil que todas las células pueden usar, por lo que si está disponible, nuestros cuerpos usarán glucosa primero y almacenarán grasa para su uso posterior. Si seguimos comiendo muchos carbohidratos, nuestros cuerpos continúan funcionando con glucosa y acumulando grasa. Sin embargo, si hay muy poca glucosa disponible, comenzamos a producir cuerpos cetónicos a partir de grasa dietética y corporal para suministrar energía. Por lo tanto, si inducimos la cetosis, forzamos a nuestros cuerpos a quemar grasa.

La cetosis es parte de nuestra fisiología natural. A lo largo de nuestra historia evolutiva, nuestros antepasados ​​enfrentaron períodos de hambre, dietas variables que a veces eran bajas en carbohidratos y a una intensa actividad física. Sus cuerpos fueron adaptados para usar cuerpos cetónicos como combustible cuando los carbohidratos no estaban disponibles, por lo que podían usar la grasa como fuente de energía tan fácilmente como podrían usar carbohidratos. La dieta moderna, en contraste, elimina casi por completo la cetosis con el consumo frecuente de comidas y refrigerios ricos en carbohidratos.

Nuestros ancestros (y las personas que viven hoy con la agricultura de recolección o la agricultura de subsistencia) también se habrían beneficiado de la capacidad de almacenar grasa cuando la comida era abundante, porque tenían mayores reservas para aprovechar durante una hambruna. Tenía sentido que sus cuerpos almacenaran grasa en la dieta, siempre que los carbohidratos estuvieran disponibles y recurrieran a las reservas de grasa corporal cuando los carbohidratos fueran escasos.

El mundo moderno casi ha eliminado la hambruna. Este es un progreso maravilloso por parte de la raza humana: es horrible acostarse con hambre o preguntarse de dónde vendrá su próxima comida. Sin embargo, desde un punto de vista fisiológico, esta abundancia de carbohidratos refinados no es normal. Podemos apreciar la abundante comida, pero tenemos que tomar decisiones sobre qué tipo comer. Esto es importante para restaurar nuestra salud y bienestar.

Los carbohidratos no son malos, pero el consumo excesivo de carbohidratos refinados sí lo es. Estar en un estado de cetosis todo el tiempo no puede ser normal, pero tampoco lo es una dieta en la que su cuerpo nunca entra en cetosis. La investigación sugiere que una vez que una persona se adapta a la dieta cetogénica, su cuerpo puede cambiar relativamente fácil entre el uso de glucosa y cuerpos cetónicos (grasa) como combustible.

Esto significa que si dedica un mes o dos para adaptarse a esta dieta, y continúa alimentándose con pocos carbohidratos, después de eso, su cuerpo quemará los carbohidratos que come y luego volverá a quemar grasa como combustible, en lugar de almacenarlo todo.

Docenas de estudios bien realizados han encontrado que las personas pierden más peso cuando siguen una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica modificada, en lugar de seguir una dieta baja en calorías y alta en carbohidratos y baja en grasas. Los estudios también muestran que seguir una dieta cetogénica puede facilitar la restricción de calorías porque mejora la regulación del apetito.

La dieta cetogénica permite a las personas restringir cómodamente la ingesta de calorías entre un 10 % a 15 %, y para la mayoría de las personas, esto ocurre sin un esfuerzo consciente. En estudios con animales, generalmente reducen la ingesta de calorías y pierden alrededor del 10 % de su peso corporal, incluso teniendo libre acceso a los alimentos. A menudo viven más y tienen una mejor salud física. Los científicos están tratando de entender la mejor manera de replicar estos efectos positivos en los humanos.

Esta facilidad de restricción calórica puede relacionarse con señales neurológicas de hambre asociadas con el metabolismo de la glucosa. Si sigue una dieta alta en carbohidratos y reduce su consumo de calorías, estará en un estado hipoglucémico (bajo nivel de azúcar en la sangre), pero su cuerpo no estará adaptado para utilizar cetonas. Su cerebro registrará esto y enviará señales de hambre, poniéndolo irritable y menos concentrado, así como más propenso a comer en exceso cuando haya comida disponible. Además, su rendimiento físico se verá afectado cada vez que no tenga carbohidratos. Sin embargo, si ha entrenado a su cuerpo para usar cetonas como energía, un nivel extremadamente bajo de glucosa en la sangre no será un problema.

Una forma de pensar en la dieta cetogénica es que cada vez que regule mejor sus niveles de glucosa, controlará mejor su estado de ánimo, su nivel de energía y su apetito en general. Una dieta occidental tradicional nos lleva a niveles de glucosa en la sangre que bajan y aumentan varias veces al día. La dieta cetogénica lo hará tener niveles mucho más estables.

¿Qué comer para la dieta cetogénica?

El enfoque de la dieta cetogénica es la grasa, suministrada por aceites vegetales saludables, nueces, semillas, carne de animales alimentados con pasto, mariscos (preferentemente silvestres, capturados de manera sostenible), huevos y lácteos. Muchos de estos alimentos también proporcionan proteínas, que se consumen con moderación como parte de la dieta. Una pequeña cantidad de carbohidratos es suministrada por vegetales sin almidón, nueces, semillas y frutas bajas en carbohidratos, todos los cuales también son fuentes importantes de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Dado que la grasa es la base de la dieta, piense primero en cómo incluir grasas saludables en sus comidas. Existen muchos tipos de aceites vegetales que pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo de grasa. Los aceites de coco, oliva y almendras son buenas opciones con perfiles de grasa saludables. El aceite de oliva es ideal para cocinar y para agregar a las ensaladas, y el aceite de coco se puede usar para cocinar o para preparar batidos. La crema de coco también es útil para bebidas y sopas. Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, además de ser deliciosos. Consúmalos con huevos, en ensaladas, en puré o en batidos. Las nueces se deben comer con moderación ya que contienen algunos carbohidratos. Sin embargo, siguen siendo una opción de comida saludable. Acostúmbrese a las almendras, avellanas, nueces y nueces de macadamia, que contienen más grasa.

Los mariscos también son una gran fuente de grasa. Los peces pequeños, como el arenque, son una excelente opción durante varias temporadas para la dieta cetogénica. En primer lugar, contienen una buena proporción de grasas monoinsaturadas saludables. En segundo lugar, los peces pequeños tienen una menor bioacumulación de químicos tóxicos como el mercurio, ya que tienen vidas más cortas y comen más plantas y plancton, en lugar de otros peces.

Finalmente, los peces más pequeños son mucho más viables. El atún y muchos otros peces más grandes están en peligro de extinción debido a la sobrepesca, mientras que los peces pequeños tienen poblaciones más resistentes. Los productos como las sardinas envasadas en aceite de oliva son una excelente manera de agregar pescados saludables y viables a su dieta. Tampoco tiene que limitarse a solo pescado. Las ostras, almejas, cangrejos, langostas y camarones encajan en la dieta cetogénica.

Incluya carne de animales alimentados con pasto o en pastizales, productos lácteos y huevos, con moderación para contar con proteínas y grasas. Los lácteos son una buena fuente de grasa. Sin embargo, deben consumirse con moderación, ya que contienen mucha grasa saturada. Trate de consumir de 30 a 40 g de grasa por día o menos, de mantequilla, crema y crema agria. Evite la leche líquida y el yogur bajo en grasa, ya que son más altos en lactosa carbohidratada. Sin embargo, los yogures y kéfir altamente fermentados y con alto contenido de grasa son aceptables porque la mayoría de los carbohidratos han sido metabolizados por bacterias.

Elija carnes molidas o cortes enteros de carne de res, pollo, pavo, cerdo o venado con alto contenido de grasa. No tiene que eliminar la grasa o la piel. Las carnes mínimamente procesadas, como la salchicha natural y el tocino, están bien, pero evite las carnes muy procesadas, que a veces contienen azúcar y nitratos.

Evite las carnes fritas y empanizadas, y en su lugar elíjalas a la parrilla, al horno, salteadas o guisadas. Los huevos son increíblemente versátiles y pueden ser revueltos, fritos, escalfados, horneados, hervidos y más. Sirven como un gran acompañamiento para muchos otros platillos. Limite su dieta a 1–3 huevos, en promedio, por día. También es fácil aumentar el contenido de grasa de los platillos con huevo, agregando crema extra, mantequilla o aceite de oliva. La elección de carnes, huevos y productos lácteos de animales alimentados en pastizales, es importante porque tienen mejores perfiles de grasa, especialmente si sus dietas se complementan con ácidos grasos omega-3; discutiremos esto más adelante en el siguiente capítulo. El pastoreo también garantiza un trato más humano para los animales.

Las verduras deben ser otro foco importante de su dieta. Proporcionan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, además de agregar sabor y variedad. Evite las verduras con almidón como las papas, el maíz, los guisantes y la calabaza de invierno. Las verduras de hoja verde, las verduras crucíferas, los tomates, los pimientos, el calabacín y la cebolla son mejores opciones. Pruebe ensaladas cubiertas con carne, mariscos, huevos duros, queso y aderezos ricos en aceite de oliva. Prepare verduras salteadas en aceite de coco, asadas en aceite de oliva o al vapor y cubiertas con mantequilla. Prepare salsas o guacamole y sumerja verduras crudas en ellas. Casi todos los carbohidratos en su dieta deben provenir de estos vegetales. En ocasiones, puede tomar una porción de fruta baja en carbohidratos, como frambuesas o fresas. Lamentablemente, la mayoría de las frutas son lo suficientemente altas en azúcar que no se pueden incluir en la dieta cetogénica.

Afortunadamente para todos los que somos adictos a la cafeína, el café y el té son aceptables. La cafeína puede suprimir el apetito, y el té y el café contienen antioxidantes beneficiosos. No agregue azúcar ni cremas de café endulzadas. Aunque, la crema y la crema de coco están bien. Manténgalo en 1 a 2 tazas por día, ya que cantidades excesivas de cafeína pueden desencadenar la descomposición del glucógeno en el hígado, lo que aumenta el azúcar en la sangre.

Si bien otras bebidas comunes como la leche, los refrescos y los jugos no son compatibles con la dieta cetogénica, hay muchas cosas que puede beber: agua mineral, infusiones de hierbas, caldo de huesos, leche de almendras o soja sin azúcar, leche de coco y ciertos batidos caseros que son altos en grasas y bajos en carbohidratos.

¿Qué es lo que no puede comer?

Las categorías más importantes a evitar son los granos, las legumbres, las verduras con almidón y el azúcar. Eso significa trigo, avena, cebada, centeno, maíz, arroz, quinoa y cualquier alimento que los contenga. Eso significa frijoles, lentejas, garbanzos, la mayoría de los alimentos de soya y guisantes. Eso significa papas, calabazas de invierno, remolachas, nabos y papas. Infortunadamente, eso también significa la mayoría de las frutas. Eso significa azúcar, jarabe de arce, miel, néctar de agave, jarabe de maíz y todas las variaciones de azúcar con nombres ingeniosos que aparecen en los alimentos procesados. Con estas limitaciones, casi todos los alimentos procesados ​​son inaceptables. Pan, pasteles, galletas, papas fritas, dulces, bocadillos... casi todo lo que viene en una bolsa o envuelto en plástico contiene carbohidratos refinados, y a menudo grasas no saludables.

Hay pocas excepciones. Las bayas, como las frambuesas, las fresas y los arándanos, tienen menos azúcar que otras frutas. Por lo tanto, se puede agregar ½ taza a los batidos o comerlas como refrigerio o postre. El chocolate negro con un 85 % a 90 % de contenido de cacao y cacao en polvo, también e aceptable.

Algunas de las bebidas más comunes consumidas deben eliminarse por completo de la dieta cetogénica. El refresco es azúcar pura y, por lo tanto, no es apropiado para esta dieta. Los refrescos dietéticos también deben evitarse porque los edulcorantes artificiales que contienen pueden interferir con la regulación del apetito y alentarlo a comer más, lo cual es problemático para el aspecto de restricción de calorías de la dieta.