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Las grasas y los aceites constituirán una parte considerable de su ingesta diaria de alimentos. Es importante asegurarse de que está consumiendo "grasas buenas" contra las "grasas malas". Además, asegúrese de mantener un equilibrio saludable de omega 3 y omega 6.
También, deseará comer más grasas saturadas y monosaturadas, evitar las grasas hidrogenadas y optar por aceites extraídos en frío al cocinar. Lo que se incluye de grasas y aceites que se consumen con mayor frecuencia en el plan de dieta cetogénica:
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aguacate
- Nueces de macadamia
- Mantequilla de coco
- Mantequilla de maní
- Mantequilla
- Mantequilla clarificada
- Grasa de pollo
- Aceite de palma roja
Vegetales
Las verduras, aunque no son grasas, son una adición importante a cualquier dieta para mantener niveles saludables de vitaminas y minerales vitales en el cuerpo. Al igual que con las proteínas, es mejor buscar productos orgánicos cultivados localmente para reducir los niveles de toxinas consumidas. Las verduras de hoja verde más oscuras son un vegetal preferido por los seguidores de la dieta cetogénica. Estas verduras son reducidas en carbohidratos, pero proporcionan mucha nutrición. Evite el consumo de verduras azucaradas, tanto como sea posible.
Incluidas en las verduras que se comen con mayor frecuencia en la dieta cetogénica:
- Lechuga romana
- Lechuga mantecosa
- Espinacas
- Espárragos
- Brócoli
- Pepino
- Apio
- Chícharos verdes
- Pimiento verde
- Bellota, calabaza y calabaza dulce
- Aguacate
- Ajo
- Hongos
- Cebollas (verdes y blancas)
- tomates
Lácteos
El mayor requerimiento de grasa en la dieta cetogénica requiere opciones lácteas con grasa completa, en comparación con las opciones con menos grasa disponibles. También se prefiere que elija productos lácteos crudos u orgánicos. Se incluyen en los productos lácteos más comúnmente consumidos en la dieta cetogénica:
- Suero de leche
- Quesos (azul, brie, cheddar, Colby, cottage, crema, queso feta, Monterey jack, mozzarella, parmesano, suizo y mascarpone)
- Cremas (media y media, crema agria y espesa)
- Leche
Nueces y semillas
Al consumir nueces y semillas en la dieta cetogénica, es importante centrarse en las nueces tostadas que son más ricas en nutrientes. Intente evitar los cacahuates, ya que no son nueces. Más bien, son legumbres.
Las nueces y las semillas son bastante ricas en omega 6, así que asegúrese de mantener en su consumo una pequeña cantidad diaria. Incluidos en los más comúnmente consumidos en la dieta cetogénica están:
- Nueces
- Nueces de macadamia
- Almendras
- Pistaches
- Nuez de la India
- Harinas a base de nueces y semillas al cocinar u hornear
- Semillas de sésamo
- Semillas de girasol
- Piñones
- Semillas de chia
- Semillas de calabaza
Especias y condimentos
Las especias y los condimentos son un componente necesario de la dieta de la mayoría de las personas. Sin embargo, como con cualquier cosa en la dieta cetogénica, es importante conocer el contenido nutricional de lo que está consumiendo.
Generalmente es preferible que se mantenga alejado de los edulcorantes y conservadores. Sin embargo, si los requiere, elija opciones con menos carbohidratos, como los siguientes:
- Stevia
- Néctar de agave (solo bajo en carbohidratos).
- Sucralosa
- Xilitol
- Fruta del monje
Cuando se trata de especias y del plan de dieta cetogénica, realmente debe tener cuidado. La mayoría de las especias y mezclas de especias contienen carbohidratos, así que asegúrese de contarlos como ingesta de carbohidratos cuando los utilice.
También hay que tener en cuenta los azúcares añadidos en las mezclas de especias y condimentos premezclados. Se incluyen en las especias preferidas utilizadas en la dieta cetogénica:
- Sal marina
- Pimienta negra
- Cúrcuma
- Pimienta de cayena
- Chile en polvo
- Comino
- Romero
- Salvia
- tomillo
- Orégano
- Perejil
- Albahaca
- Cilantro
- Canela
Que beber
Cuando se trata de qué beber en una dieta cetogénica, como con la mayoría de las otras dietas, siempre es mejor preferir el agua sola. El agua es hidratante y no introduce otros contaminantes en su dieta, como el azúcar o los carbohidratos.
Además, es importante considerar que la dieta cetogénica puede ser bastante deshidratante, por lo que es vital que tome mucha agua con regularidad. Además del agua, los seguidores de la dieta cetogénica consumen con frecuencia las siguientes bebidas:
- Té
- Café
- Té de hierbas
- Agua saborizada con endulzante artificial (solo utilice los edulcorantes mencionados anteriormente y tenga cuidado con el contenido de carbohidratos).
Qué evitar
Por lo tanto, hemos cubierto lo que puede y debe comer, así como algunos lineamientos para tomar esas decisiones usted mismo. Entonces, ¿qué pasa con los alimentos que debe evitar?
Además de las cosas obvias como los alimentos con alto contenido de azúcar, los alimentos altamente procesados y los alimentos con alto contenido de carbohidratos, otros alimentos que debe evitar incluyen:
- Cualquiera y todos los granos o cereales (incluso granos enteros)
- Pescados de piscifactorías
- Cerdo de granjas industriales
- Cualquier alimento que contenga carragenina
- Cualquier alimento que contenga glutamato monosódico
- Cualquier alimento que contenga gluten de trigo
- Cualquier alimento que contenga sulfitos
- Edulcorantes altos en carbohidratos
- Grasas trans
- Aceites y grasas refinados
- Productos "dietéticos", incluidos los productos de Atkin, bebidas dietéticas y gomas
- Alcohol
- Jugos de fruta
- Frutas azucaradas como piña, plátano, papaya, mango, mandarinas y uvas.
- Frutas secas
- Productos que contengan soja
