скачать книгу бесплатно
Витамин D необходим, потому что он помогает вашему организму усваивать кальций, который, в свою очередь, укрепляет кости и защищает от таких заболеваний, как остеопороз. Солнечный свет – отличный источник витамина D, как и молочные продукты и рыба.
Получение достаточного количества витамина D важно во время беременности.
Поговорите со своим лечащим врачом о потребности в витамине D, особенно если вы мало находитесь на солнце. Возможно, проводить всего 15 минут в день на солнце или выпивать дополнительный стакан обогащенного молока или апельсинового сока – именно то, что вам нужно.
Набор веса
Большинство женщин должны набирать вес во время беременности, но нужно оставаться в определенном диапазоне. Здоровая прибавка в весе полезна как для вас, так и для ребенка. Она также облегчает сброс лишних килограммов после рождения ребенка. Что значит «здоровая»? Не существует универсального ответа, сколько килограммов вы должны набрать во время беременности. Здоровая прибавка в весе зависит от множества факторов, включая вес до беременности и индекс массы тела. Ваше здоровье и здоровье ребенка также играют роль. Для конкретных рекомендаций вам следует пообщаться с врачом, но вот некоторые общие советы. Имейте в виду, что если вы беременны двойней или тройней, вам нужно будет набрать больше веса.
Определение индекса массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) – это показатель, который медицинские работники используют для оценки вашего веса и состояния здоровья. Используйте эту таблицу, чтобы определить свой ИМТ.
КАК РАСПРЕДЕЛЯЕТСЯ ВЕС
Допустим, ваш ребенок весит 3,5 кг при рождении. Это объясняет некоторую прибавку в весе во время беременности. Но откуда берется остальной вес? Вот примерная разбивка:
• Ребенок: 3,5 кг.
• Жировые запасы: от 3 до 3,7 кг.
• Увеличение объема крови: от 1,3 до 1,8 кг.
• Увеличение груди: от 0,4 до 1,3 кг.
• Увеличение веса жидкости: от 0,9 до 1,3 кг.
• Увеличение матки: 0,9 кг.
• Плацента: 0,7 кг.
• Амниотическая жидкость: 0,9 кг.
Избыточный вес. Хотя избыточный вес несет в себе риски, такие как гестационный диабет и высокое артериальное давление, беременность – не время пытаться похудеть. Поговорите с врачом, чтобы узнать, сколько веса вы можете набрать.
Недостаточный вес. Для слишком худых женщин важно набрать разумное количество веса во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах. Без увеличения веса ваш ребенок может родиться раньше или меньшего размера, чем ожидалось, что увеличивает риск осложнений.
Расстройство пищевого поведения (РПП). Многие беременные женщины испытывают проблемы с восприятием тела, поскольку их тело меняет форму. У некоторых во время беременности могут появиться или вернуться симптомы РПП. Если вы ранее лечились от РПП или если вас не устраивает собственное тело во время беременности, сообщите об этом врачу. Он поможет определить подходящий для вас вес и расскажет о здоровом образе жизни и правильном питании во время беременности. Также может быть полезно cходить на осмотр к диетологу или психиатру для дополнительной поддержки.
Медленно, но верно. В первом триместре беременности не беспокойтесь о наборе веса. Если у вас здоровый вес с самого начала, вам нужно набрать всего пару килограммов за первые несколько месяцев. Устойчивое увеличение веса более важно во втором и третьем триместрах. Это часто означает прибавку в весе от 1,3 до 1,8 кг в месяц до родов. Дополнительных 300 калорий в день часто достаточно для поддержания здорового набора веса. Если вы вошли в беременность с недостаточным весом, ваш врач может предложить увеличить вес за счет дополнительных калорий.
Физическая активность
Упражнения могут уменьшить обычные проблемы беременных, такие как боли в спине, прибавить вам энергии и снизить риск гестационного диабета и высокого артериального давления. Это также поможет вам сбросить вес после рождения ребенка и снизит риск послеродовой депрессии. А самое главное – регулярные физические упражнения помогут вам подготовиться к родам, увеличить выносливость и мышечную силу. Если вы будете в хорошей физической форме перед родами, то вряд ли понадобится особое медицинское вмешательство, также может сократиться время родов и восстановления.
Подвигаемся! Старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день. Но не обязательно заниматься 30 минут подряд. Даже более короткие или менее частые тренировки помогут вам оставаться в форме и подготовиться к родам.
Ходьба – отличное упражнение, оно обеспечивает умеренную аэробную нагрузку с минимальной нагрузкой на суставы. Другие хорошие варианты – плавание, гребля, катание на велосипеде, велотренажер, беговые лыжи, пилатес и йога. Однако избегайте усиленных занятий йогой, чтобы не перегреваться – пропускайте или изменяйте движения по мере необходимости. Силовые тренировки также полезны, если ваш лечащий врач разрешил их. Обсудите с ним безопасные пределы веса для подъема, чтобы избежать травм.
КОГДА НЕОБХОДИМО БЫТЬ ОСТОРОЖНЕЕ
Хотя физические упражнения во время беременности полезны для матери и ребенка, вам следует сначала поговорить с врачом о том, что подходит именно вам. Врач может ограничить вашу физическую активность, если у вас есть риск преждевременных родов, или при любом из следующих состояний:
• тяжелая анемия;
• многоплодная беременность;
• некоторые болезни сердца или легких;
• преэклампсия;
• предлежание плаценты;
• вагинальное кровотечение;
• дородовый разрыв плодных оболочек;
• проблемы с шейкой матки;
• плохо контролируемый диабет;
• высокое артериальное давление.
Тренировки
Вы беременны и устали. Где найти время еще и на упражнения? Скорее всего, вы будете продолжать выполнять упражнения, если они вам нравятся и если тренировка вписывается в ваш ежедневный график. Примите во внимание эти советы.
• Начните с малого. Вам не нужно ходить в спортзал или покупать дорогую спортивную одежду. Просто двигайтесь. Попробуйте ежедневную прогулку по своему району.
• Найдите компаньона. Упражнения часто доставляют больше удовольствия, если вы делаете их вместе с другом или всей семьей. Совместные тренировки также настраивают на ответственный лад.
• Запланируйте тренировку. Когда у вас есть время и энергия в течение дня? Освободите это время от других дел и поставьте будильник.
• Используйте наушники. Слушайте музыку или книги во время тренировки. Бодрая музыка зарядят вас энергией.
• Попробуйте групповые занятия. Многие фитнес-центры предлагают занятия для беременных.
• Проявите творческий подход. Не ограничивайте себя чем-то одним. Подумайте о походах, гребле или танцах.
• Разрешайте себе отдохнуть. Ваша выносливость, вероятно, будет снижаться с течением беременности.
Спорт и беременность
Если вы регулярно занимаетесь бегом или плаванием, вполне вероятно, что вы сможете делать это на протяжении большей части беременности с разрешения лечащего врача. Опасения насчет перегрева безосновательны, если заниматься не слишком интенсивно. Просто следите за любыми признаками перенапряжения. Очень важно избегать обезвоживания и возмещать потерю жидкости во время упражнений. По мере увеличения вашего веса центр тяжести смещается, а связки становятся слабее, поэтому при необходимости измените свою программу, чтобы избежать травм.
Упражнения, к которым нужно подходить с осторожностью
После первого триместра воздержитесь от упражнений, во время которых нужно долго лежать на спине. Вес ребенка может вызвать проблемы с кровообращением. Во время беременности избегайте занятий, связанных с высоким риском падения или травмы живота: гимнастика, верховая езда, горные или водные лыжи, энергичные виды спорта с ракеткой. Также разумно избегать контактных видов спорта, таких как баскетбол или футбол.
Подводное плавание и походы в горы также нежелательны. Допустимо плавание с маской и трубкой, но не стоит плавать с аквалангом во время беременности, потому что декомпрессия представляет потенциальную опасность для ребенка. А подъем более чем на 1800 м над уровнем моря, особенно если вы еще не акклиматизировались к высоте, может привести к высотной болезни, которая опасна для вашего здоровья и здоровья будущего ребенка.
Упражнения для беременных
Роды – это прекрасный опыт, но часы, предшествующие родам, оказываются настоящим испытанием. Ваши мышцы и суставы двигаются и изменяются всевозможными способами. Вы можете сделать роды более управляемыми, подготовив к ним свое тело. Определенные упражнения помогают размять суставы и мышцы, на которые вы будете полагаться во время родов. Упражнения также могут облегчить боль в спине или судороги в ногах, которые часто сопровождают беременность.
Во второй части этой книги мы опишем гимнастику для беременных – полезные упражнения на растяжку или гибкость. Идея состоит в том, чтобы начать с одного упражнения и ежемесячно добавлять к нему еще одно, но вы можете выполнять их все сразу или в любом другом порядке. Когда придет время и начнутся схватки, ваше тело будет готово!
Разумный подход
Вы, вероятно, знаете, что основные вещества, которых следует избегать – кофеин, алкоголь, табак и наркотики. Хорошая новость: беременность – мощный мотиватор для многих женщин, чтобы отказаться от рискованного поведения.
Кофеин
Во время беременности лучше избегать кофеина. По крайней мере, ограничьте его потребление.
Чем выше потребление кофеина, тем выше риск низкого веса ребенка при рождении. Низкий вес мешает поддерживать здоровую температуру тела и нормальный уровень сахара в крови, что может привести к другим проблемам. И помните: кофеин есть не только в кофе. Чай, газированные напитки, какао и шоколад также его содержат. Чтобы уменьшить количество ежедневно потребляемого кофеина, можно перейти на напитки без кофеина или сократить время заваривания горячих напитков. Например, заваривание чайного пакетика в течение одной минуты вместо трех наполовину снизит содержание в нем кофеина.
Алкоголь
Попадая в кровь, алкоголь проходит через плаценту к плоду. Употребление алкоголя во время беременности увеличивает риск выкидыша и гибели плода. Это также может нанести необратимый ущерб его здоровью. Как только вы узнаете, что беременны, прекратите употреблять алкоголь. Если вы планируете забеременеть, заранее откажитесь от спиртного. После рождения ребенка небольшое количество алкоголя может передаваться младенцу через молоко при грудном вскармливании. Поэтому лучше ограничить употребление алкоголя, пока вы не закончите кормить грудью.
Табак
Курение также опасно для вас и вашего ребенка. Курение во время беременности повышает риск мертворождения, преждевременных родов, низкого веса при рождении и синдрома внезапной детской смерти (СВДС). Лучше всего бросить курить до того, как вы забеременеете. Постарайтесь избегать дыма других курильщиков. Регулярное пассивное курение может повредить здоровью вашего ребенка до и после рождения. Электронные сигареты не являются безопасной альтернативой курению во время беременности. Содержащийся в них никотин также вреден для мозга и легких будущего ребенка, а используемые ароматизаторы могут быть небезопасны для его развития.
Наркотики
Любое употребление наркотиков может нанести вред вашему ребенку. Злоупотребление отпускаемыми по рецепту лекарствами также опасно и для вас, и для вашего ребенка. Пока вы беременны, лекарства, которые вы принимаете, попадают в организм вашего ребенка. Это может повлиять на его внутриутробное развитие и вызвать проблемы по мере взросления. Употребляемые вами препараты могут даже вызвать гибель плода или абстинентный синдром у новорожденного, который может привести к смерти при отсутствии лечения.
Разберемся с лекарствами
Прекрасно, если беременность будет спокойной и безмятежной. Тем не менее, вы все равно можете заболеть простудой, страдать от головной боли, столкнуться с аллергией и болью в суставах, и вам понадобится обезболивающее или антигистаминное средство. Вы должны быть осторожны и не принимать того, что может навредить вашему ребенку.
Очень мало лекарств, которые полностью безопасны во время беременности, многие достаточно безопасны и их польза перевешивает крошечный неизвестный риск. Хотя одних лекарств следует избегать, в других вы можете нуждаться. Если из-за состояния здоровья вам требуется регулярный прием лекарств, не прекращайте его и не меняйте их, пока не поговорите с врачом. Он должен объяснить вам, что безопасно принимать до, во время и после беременности.
Некоторые лекарства чрезвычайно вредны для развивающегося плода даже в первые недели беременности. Наиболее опасные:
• Препарат от угревой сыпи изотретиноин («Акнекутан», «Верокутан», ретиноевая мазь).
• Препарат широкого назначения талидомид («Таломид»).
• Некоторые лекарства от повышенного артериального давления (ингибиторы АПФ, БРА и ингибиторы ренина).
Употребление опиоидов
Эти лекарства нередко используются для снятия боли, но их употребление может вызвать привыкание. Зависимость и передозировка представляют собой серьезный риск.
Как и любые наркотики, опиоиды, принимаемые во время беременности, проходят через плаценту. Их редкое употребление во время беременности обычно не причина для беспокойства, хотя использование опиоидов незадолго до родов может вызвать у ребенка замедленное и неэффективное дыхание после рождения. С зависимостью от опиоидов во время беременности связаны многие осложнения. К ним относятся проблемы с плацентой, преждевременные роды, преэклампсия, выкидыш или внутриутробная гибель плода. А после рождения у ребенка может возникнуть синдром отмены. Заместительная терапия (лечение другим препаратом) может быть более безопасным вариантом для развивающегося ребенка.
Растительные препараты
Может возникнуть соблазн обратиться к растительным препаратам, чтобы облегчить боль или другие симптомы во время беременности, когда многие традиционные лекарства запрещены. Но растительные средства не являются безопасными только потому, что они «натуральны». Используйте определенный препарат только в том случае, если лечащий врач разрешит вам это делать. «Целебные травы» могут быть точно так же опасны во время беременности, как и любые другие лекарства. В отличие от лекарств, отпускаемых по рецепту и без рецепта, растительные добавки не проходят клинических испытаний, в ходе которых определяется безопасность, чистота и эффективность продукта.
Если вы беременны или только пытаетесь забеременеть, обсудите все альтернативные и дополнительные методы лечения с врачом. Например, умеренное употребление имбирного чая для лечения тошноты может быть безопасным, но вам могут порекомендовать отказаться от других растительных средств до тех пор, пока ребенок не родится.
Работа во время беременности
Когда вы беременны, поход на работу может показаться мучением, если у вас при этом утренняя тошнота и усталость. Подумайте, что вам понадобится изменить на работе в связи с беременностью. В течение первых 3–4 месяцев беременности вам может потребоваться больше перерывов, чтобы воспользоваться туалетом, попить или перекусить. Частые перестановки в рабочем расписании также могут быть для вас тяжелым испытанием. Избегайте жары и убедитесь, что успеваете отдыхать со своим рабочим графиком.
Ко второму триместру вы, вероятно, почувствуете себя намного лучше – тошнота проходит, энергия возвращается, и вы просто сияете! Во втором и третьем триместрах постарайтесь избегать на работе подъема тяжестей и свести к минимуму риск падения. Для некоторых женщин работа – хороший способ занять себя в ожидании рождения ребенка. Вот несколько советов, как легче и комфортнее совмещать беременность и работу. Эти же советы применимы и к работе по дому.
Как справляться с усталостью. Вы можете чувствовать усталость, поскольку ваше тело работает сверхурочно, чтобы поддерживать беременность, а отдыхать в течение рабочего дня может быть затруднительно. Вот несколько советов:
• Ешьте продукты, богатые железом и белком. Усталость может быть симптомом железодефицитной анемии, и в этом случае поможет корректировка диеты.
• Делайте короткие, частые перерывы. Если вы встанете с рабочего места и подвигаетесь в течение нескольких минут, это вернет вам силы.
• Сократите количество дел. Тогда у вас получится больше отдыхать после рабочего дня. Ищите занятия или обязанности, которые вы можете отменить или передать кому-то другому.
• Не отказывайтесь от движения. Возможно, упражнения – последнее, о чем вы думаете в конце долгого дня, но физическая активность поднимет уровень вашей энергии, особенно если вы весь день сидите за столом. Прогуляйтесь после работы или запишитесь на фитнес для беременных.
• Ложитесь спать пораньше. Старайтесь спать от восьми до десяти часов каждую ночь. На позднем этапе беременности лежите на левом боку – это улучшит приток крови к ребенку и предотвратит отек. Положите подушки между ног и под живот для большего комфорта.
Как сидесть, стоять, наклоняться и поднимать что-то с пола. Когда вы вынашиваете растущего ребенка, вам постепенно становится неудобно совершать привычные действия – сидеть, стоять, нагибаться и что-то поднимать. К этому добавляется постоянное давление на мочевой пузырь, нагрузка на спину и отек ног и ступней.
Частое опорожнение мочевого пузыря помогает снизить давление. Разминка каждые несколько часов снимает мышечное напряжение и уменьшает отеки. Но, возможно, понадобятся и другие меры, чтобы чувствовать себя комфортно в течение рабочего дня и предотвратить потенциальную опасность для здоровья. Вот как справиться с обычными действиями на рабочем месте.
Как сидеть. Если вы работаете в офисе, стул, на котором вы сидите, имеет большое значение – и не только во время беременности! Поскольку ваш вес увеличивается и перераспределяется, вам нужно сиденье, которое можно регулировать по высоте и наклону. Если вам нужна дополнительная амортизация или поддержка спины, найдите или купите небольшую подушку, предназначенную для поддержки нижней части спины. Подобную подушку также можно положить на сиденье автомобиля – это облегчит длительные поездки на работу. Полезно иметь подставку для ног или коробку, чтобы снимать нагрузку со спины. Это также снижает вероятность развития варикозного расширения вен или тромбов в венах ног и уменьшает отек стоп и щиколоток.
Как стоять. Во время беременности ваши кровеносные сосуды расширяются, чтобы обеспечить лучшее кровообращение. Если вы слишком долго стоите, происходит прилив крови к ногам, что может привести к боли в ногах и даже к головокружению. Длительное пребывание стоя также может перегружать спину. Если вы работаете стоя, ставьте одну ногу на ящик или низкий табурет, чтобы снять нагрузку со спины и уменьшить застой крови. Время от времени меняйте ноги и делайте частые перерывы в течение дня. Помогает также носить компрессионные гольфы и выбирать обувь на низком широком каблуке, а не на высоком каблуке или плоской подошве.
Наклон и подъем. Беременные женщины, как правило, не могут поднимать такой же вес, как до беременности. Чтобы предотвратить или облегчить боль в спине, соблюдайте правильную технику наклона и подъема. Кроме того, не вставайте на стремянки или табуреты, чтобы куда-то дотянуться: из-за изменившегося баланса вы можете потерять равновесие и упасть. Если у вас есть дети старшего возраста, которые весят более 12–15 кг, вам лучше не поднимать и не носить их во второй половине беременности. Начните отказываться от этого на раннем этапе беременности, чтобы облегчить своим детям привыкание.
Избегайте вредных веществ. Вещества, которые, как известно, вредны для развивающегося плода, – это свинец, ртуть, ионизирующее (рентгеновское) излучение и лекарства от рака. К счастью, известно, что факторы окружающей среды вызывают мало врожденных дефектов. Из небольшого процента врожденных дефектов, вероятно, вызванных воздействием вредных веществ, большинство связаны с алкоголем, табаком или наркотиками, употребляемыми во время беременности. Тем не менее, избегайте контакта с известными или предполагаемыми вредными веществами.
Путешествуйте с умом
Вы можете опасаться, что беременность помешает путешествиям или летнему отпуску, но переживать не стоит. Как правило, путешествовать во время беременности безопасно, если у вас хорошее здоровье и вы соблюдаете основные меры предосторожности. Лучшее время для путешествий – второй триместр, когда у вас, вероятно, прошла утренняя тошнота и ваше тело приспособилось к вынашиванию ребенка. К третьему триместру вам может быть труднее передвигаться. Однако если у вас есть проблемы со здоровьем, например заболевания сердца или неудачные беременности в анамнезе, врач может посоветовать вам оставаться поближе к дому, чтобы иметь доступ к скорой медицинской помощи.
При подготовке к путешествию узнайте, какая медицинская помощь будет доступна в пункте назначения. Хотя у большинства беременных женщин нет таких осложнений, которые приводят к госпитализации или досрочным родам, лучше заранее подумать о возможном страховом покрытии и социальной поддержке во время путешествия. Также узнайте, насколько распространены в месте вашего назначения заразные болезни и легко ли там найти безопасные продукты питания. При выборе способа передвижения учитывайте, сколько времени вам потребуется на дорогу. Как правило, чем меньше, тем лучше, но понятно, что важны также стоимость и другие факторы.
Путешествие самолетом
Путешествие самолетом обычно считается безопасным для женщин со здоровой беременностью. Тем не менее, лучше проконсультироваться со своим врачом, прежде чем бронировать билеты. И обратите внимание на то, что у многих авиакомпаний есть ограничения на полеты после 36 недель беременности. Пониженное давление воздуха во время полета может немного уменьшить количество кислорода в вашей крови, но вряд ли это вызовет проблемы, если вы в остальном здоровы. Точно так же радиационное облучение от сканеров в аэропортах или при перелетах на большой высоте не считается проблемой для большинства путешественников. Если вы часто летаете, возможно, вам придется ограничить часы полета во время беременности.
Морские путешествия
Корабли и круизные лайнеры так же безопасны для беременных женщин, как и другие виды путешествий, и на многих судах есть медпункты. Убедитесь, что на вашем корабле постоянно находится врач или медсестра. Также проверьте, есть ли на вашем маршруте города с медицинскими учреждениями, где могут оказать неотложную помощь при каких-либо осложнениях. Большинство круизных лайнеров принимают женщин до 24 недель беременности.
