скачать книгу бесплатно
Определив свою потребность, попробуйте сообщить о ней окружающим. Если для вас это очень сложно, предлагаю начать с малого, несущественного. Говорите о том, чего хотите, когда вас спрашивают об этом малознакомые люди или незнакомцы.
В жизни это случается, например, в таких ситуациях:
• Когда ваш стоматолог спрашивает, все ли хорошо, честно скажите, что вам больно.
• Если вы мерзнете в такси и водитель предлагает выключить кондиционер, скажите, что это было бы чудесно.
• Честно ответьте массажисту на вопрос: «Не слишком сильно?»
Следующий шаг: сообщите о своих потребностях тем людям, которых вы знаете лучше, когда они вас спрашивают или что-то предлагают, а незнакомцам сообщайте о своих нуждах, даже если они не спрашивали.
• Если коллега слушает музыку и спрашивает, не мешает ли она, честно ответьте: «Есть немного, можешь убавить?»
• Попросите водителя включить печку в машине, если у вас зуб на зуб не попадает.
• Позовите стюардессу и попросите еще один набор еды, если хотите есть.
Со временем вы поймете, что большая часть этих просьб не доставит никаких неудобств другим людям. Даже если вам откажут, за вами не вышлют наряд ОМОНа, не арестуют и не посадят в тюрьму только за то, что вы сказали, что хотели бы перекусить. И с этого момента говорите своим знакомым о том, что вы хотите, даже если они вас не спрашивали и помощь не предлагали. Это несложно:
• Сказать друзьям, что вам нужно в туалет, во время долгой автомобильной поездки.
• Сказать другу: «Можем ли мы встретиться на этой неделе в таком месте, где я смогу сидеть и слушать?»
• Попросить коллегу опустить жалюзи, потому что солнце слепит глаза.
• Заорать «АЙ, БОЛЬНО!», когда ваша свекровь хочет погладить вас по голове (шучу-шучу!).
Я вам клянусь: если сообщать окружающим, что вам нужно, это существенно облегчает жизнь. Говорю это как человек, который сейчас отлично справляется с тем, чтобы озвучивать потребности, о которых я писала выше (и я работаю над тем, чтобы говорить о нуждах посерьезнее). Но так было не всегда. Я не бесстрашный человек от природы, просто я делала и пробовала. Я научилась озвучивать свои потребности старомодным способом: по одной за раз, преодолевая боязнь и убеждаясь, что ничего страшного не произошло.
Ваши границы
Заботиться – значит защищать, и четкие границы, которые психотерапевт Андреа Бониор определяет как «принципы, которые вы устанавливаете ради того, чтобы сохранить свое “я” в безопасности и комфорте как эмоциональном плане, так и в физическом»[10 - Bonior A. PhD. 10 Important Boundaries Everyone Should Set in 2019 // BuzzFeed. 2019. January 2. http://buzzfeed.com/andreabonior/a-definitive-guide-tosetting-boundaries], позволят вам защитить себя от всего негативного, что поджидает за углом: изматывающих бесед, бесполезных приложений на телефоне, токсичных людей. Границы, как и ценности, есть у каждого из нас (в том числе у тех, про кого вы думаете «ух ты, у него нет границ!»), но определить их может быть непросто. И это плохо. Ведь если вы не можете сказать, где проходят ваши личные границы, как вы можете их отстаивать и соблюдать? Если вы хотите позаботиться о себе, стоит всерьез поразмыслить о том, какие границы для вас важны и даже святы.
Для начала вот вам список областей, в которых вы можете[11 - Если вам еще нет 18 или если вам чуть больше, но вы живете вместе с родителями, у вас не всегда получится защищать свои границы, но обдумайте их хотя бы «с технической точки зрения».] устанавливать границы и отстаивать необходимость их соблюдения. Не стоит ограничивать себя одним словом на каждый из подпунктов, ведь у вас могут быть (и, скорее всего, будут) разные границы для разных людей или отношений, кроме того, со временем установленные границы могут меняться. Также необязательно устанавливать одинаково строгие границы по каждому пункту – у меня и у самой их нет. Этот список нужен, чтобы показать вам, где и в чем могут быть ваши личные границы, и тогда, если их кто-то нарушит, прозвенит тревожный звоночек. Или если кто-то пытается обозначить свои границы в общении с вами, но не находит нужных слов (или смелости), чтобы сказать об этом.
ВАШЕ ТЕЛО
• Ваше физическое пространство (как близко могут к вам подходить люди).
• Ваше тело (вы не обязаны иметь дело с вопросами или комментариями про ваш вес, рост, цвет волос, национальность и т. д.).
• Подробности о вашем здоровье (основные функции организма, менструация, заболевания, инвалидность, лекарства и т. д.).
• Что вы глотаете (начиная от еды и напитков, заканчивая курением и наркотиками).
• Кому можно смотреть на ваше тело (это нормально – не позволять маме или подруге смотреть на вашу грудь, задницу или интимные фото).
• Кому можно дотрагиваться до вас без сексуального контекста (например, пожатие руки, объятья и прочие телячьи нежности).
• Сексуальный контакт: вы сами решаете, кто и как может к вам прикасаться и какие сексуальные действия приемлемы. И вы однозначно имеете право передумать в любой момент.
• Вопросы физической безопасности: вы вправе настаивать на том, чтобы надевать шлем, пользоваться презервативами, пристегивать ремень безопасности и не садиться в автомобиль, которым управляет нетрезвый водитель.
ВАШ ДОМ И ИМУЩЕСТВО
• Кого вы пускаете в дом и в свою комнату.
• Какие незаконные или рискованные действия вы готовы терпеть в своем доме или в квартире, где проживаете.
• Что и кому вы готовы одолжить из своих вещей (и кому разрешено брать ваши вещи без спроса).
• Кому можно рыться в ваших вещах (включая телефон и компьютер).
• Информация о паролях и аккаунтах.
ВАШИ ДЕНЬГИ
Ваши деньги – это ваши, мать их, деньги! Ниже перечислены некоторые ситуации, в которых окружающие возлагают на вас особенно раздражающие ожидания или в которых навязывают вам свое мнение, как тратить или не тратить ваши деньги.
• Подарки (кому покупать, сколько на них тратить и т. д.).
• Долги (кому и как много дать в долг, когда ожидать возврат).
• Время с друзьями (концерты, застолья, вечеринки, путешествия и т. д.).
• Бизнес-идеи ваших друзей и их благотворительные начинания.
• Аренда жилья и/или расходы на транспорт.
• Еда и напитки (как часто есть не дома, как делить чек и т. д.).
• Алкоголь.
• Одежда.
• Макияж, средства по уходу за кожей и волосами.
• Развлечения.
• Путешествия.
• Здоровье / занятия спортом.
• Благотворительность.
Вы можете установить и более жесткие границы в финансовых вопросах: например, ни с кем не делиться информацией о размере своих доходов, доходов вашего партнера, родителей или чем-либо еще.
ВАШЕ ВРЕМЯ
Вы сами решаете, сколько времени вы хотите/можете/готовы выделить на:
• работу;
• любимого человека;
• свидания;
• семью;
• дружеские встречи;
• друзей в целом;
• духовные практики;
• хобби, увлечения и досуг;
• интернет и мобильный телефон.
ВАША ЭНЕРГИЯ И ВАШЕ ВНИМАНИЕ
• Сколько энергии вы оставляете для себя.
• Когда и как проводите время в одиночестве.
• Сколько внимания готовы уделять любимому человеку, друзьям и семье.
• Насколько вы доступны для других и насколько готовы быть всегда на связи.
• Услуги, которые вы готовы оказывать.
• Насколько вам комфортно выслушивать подробности о чужой личной жизни.
• Какие разговоры вы готовы терпеть в своем присутствии и какую лексику при вас можно использовать.
• Сколько времени вы готовы уделять обсуждению чего-либо, особенно если оно ведется в негативном ключе.
• Какую информацию вы готовы воспринимать из медиаисточников, в том числе если она вас пугает, кажется жестокой, излишне откровенной или оскорбительной.
• Сколько энергии и времени вы готовы тратить на обучение людей тому, что умеете.
• Как вы позволяете людям обращаться с вами – например, можете ли вы запретить кричать на вас или закончить разговор, если ваш собеседник оскорбляет ваше достоинство.
• Готовы ли вы изменить свое поведение, интересы или привычки.
КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТЬ
Вы не обязаны делиться подробностями своей жизни ни с кем, включая друзей, семью, родителей, коллег и интернет-знакомых. Это подразумевает:
• Детали о вашем детстве, браке, работе, здоровье, планы на детей (или их отсутствии), подробности сексуальной жизни, гендерной идентификации, сексуальном опыте, заработной плате. И тем более вы имеете право не делиться ни с кем этой информацией, если думаете, что это может навредить вам.
• Подробности чужой жизни (например, вы не обязаны говорить, что ваш друг проходит курс лечения или что у вашего брата/сестры куча неприятностей).
• Ваш номер телефона – вам РЕАЛЬНО необязательно давать его всем, кто просит (но если вам кажется, что назвать свой номер будет безопаснее, чем скрыть его, – то все ок).
• Переписку (включая почту, в том числе электронную, смс или иные сообщения).
• Ваши онлайн-аккаунты (вы вправе самостоятельно решать, кого добавить в друзья или оставить в подписчиках, что выкладывать в приложениях и соцсетях. Вы также можете попросить людей не публиковать истории из вашей жизни, не выкладывать ваши фото, фото ваших детей, фотографии с домашних праздников, не отмечать вашу геолокацию).
• Отслеживание ваших передвижений по GPS.
• Кому разрешено смотреть на ваше тело – и снова повторю, это абсолютно нормально, если никому, кроме вашего партнера, врача и господа бога.
Конечно, того, что вы обозначили свои границы, может быть недостаточно, чтобы их соблюдали. И, безусловно, будут случаи, когда соблюдение границ помешает позаботиться о вас. Но очень важно помнить, что границы – это и культурный, и личный барьер. Не стоит считать тех, кто их нарушает, однозначно чудовищными людьми. Нет. (Для ясности: такие люди могут быть ужасными, но это необязательно). В их семье, кругу друзей, на рабочем месте такое поведение может считаться абсолютно нормальным, и они сами совсем не против, если с ними будут обращаться таким образом.
Тем не менее по-прежнему необходимо говорить о своих границах. И если они окажутся камнем преткновения и причиной для разрыва отношений – это тоже нормально. Если ваш новый приятель хочет в деталях обсуждать секс, а вы однозначно к этому не готовы, то это НОРМАЛЬНО.
Вы можете предупредить собеседника о том, что он приблизился к границе, за которую лучше не заходить, так же как говорить о своих предпочтениях. Просто скажите об этом уверенным голосом, нейтрально и спокойно. Постарайтесь не укорять и не стыдить людей за то, что они чувствуют и ведут себя иначе, чем вы. (В основном это будет ясно из интонации, но вы можете сказать что-то вроде: «Я знаю, что не все разделяют мою точку зрения…» или: «Я знаю, что большинство считает иначе, но я придерживаюсь мнения, что…» – вместе с одной из фраз, которые я привожу ниже.) Если вам нужно немного вдохновения, то вот некоторые идеи для такого разговора.
Что сказать:
«Это доставляет мне неудобство».
«Я не фанат этого».
«Я довольно закрытый человек» или: «Я довольно закрытый человек, когда разговор касается этой темы».
«Ну, это не для меня» или: «Не думаю, что мне когда-нибудь захочется это делать/это обсуждать».
«Я не привык делать это/говорить об этом с людьми, которых мало знаю».
«Я не хочу обсуждать эту тему».
«Я серьезно отношусь к (времени, которое провожу с семьей/ учебе/сексу/сбережениям)» или: «Эта тема для меня слишком важна».
«Я обратил внимание, что ты задаешь много вопросов об этом – и прошу тебя больше так не делать».
«Я не считаю эту тему поводом для шуток» или: «Я не думаю, что уместно шутить на эту тему».
«Я не люблю обниматься/когда ко мне прикасаются» или:
«Не люблю, когда трогают мои волосы».
Если кто-то напрямую спрашивает: «Тебе норм?» или «Тебе это нравится?» – можно ответить:
«Спасибо, что спросил, – но нет!», или: «Вообще не очень», или: «Мне немного не по себе/неуютно и т. п., и я бы хотел сменить тему/оставить этот разговор».
Некоторые из этих предложений пригодятся, если человек уже нарушил ваши границы и вы пытаетесь их восстановить. Возможно, впоследствии понадобится более серьезный разговор об этом, я уделю этому больше внимания в главе 10. И конечно, если кто-то говорит вам о своих границах, вам следует к этому прислушаться.
