Осознанный сон

Осознанный сон

Михаил Зурков

Оформление обложки Искусственный интеллект НейроХолст

© Михаил Зурков, 2026

ISBN 978-5-0069-1319-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Глава 1: Что такое осознанный сон: Определение и психологическая основа

Я сижу за своим старым дубовым столом, лампа отбрасывает теплый свет на чистый лист бумаги, и я начинаю эту книгу с самого начала, с фундамента, потому что без твердой основы весь дом осознанных сновидений рухнет. Как психолог с многолетним опытом работы с подсознанием пациентов, я вижу осознанные сны не как развлечение, а как мощный инструмент самопознания. Давайте разберемся, что это такое, шаг за шагом, без лишних метафор или историй – только суть, чтобы вы могли сразу применить это на практике. Я пишу это, размышляя о том, как мой собственный первый осознанный сон изменил мое восприятие реальности: я понял, что граница между сном и бодрствованием тоньше, чем кажется, и это знание стало ключом к внутренней свободе.

Сначала определение. Осознанный сон – это измененное состояние сознания, в котором вы полностью понимаете, что находитесь во сне, но при этом сохраняете ключевые элементы бодрствования: критическое мышление, память о реальной жизни и волю к действию. Это не просто яркий сон, где вы пассивно наблюдаете за хаосом подсознания; это момент, когда вы берете контроль. В обычном сне вы плывете по течению – сюжет развивается сам по себе, персонажи действуют независимо, физические законы нарушаются, но вы не замечаете абсурда. В осознанном сне вы останавливаете этот поток: «Подождите, это сон! Я могу изменить это.» Представьте, что ваш разум – это театр: в обычном сне вы зритель, в осознанном – режиссер, актер и сценарист в одном лице.

Психологическая основа этого феномена коренится в работе мозга во время фазы быстрого сна (БГД – быстрые движения глаз). Во время БГД мозг активен почти как в бодрствовании: нейроны в лимбической системе генерируют эмоции, зрительная кора создает образы, но префронтальная кора – центр рационального мышления и самоконтроля – обычно подавлена. В осознанном сне эта префронтальная область «просыпается»: исследования с помощью МРТ показывают повышенную активность в дорсолатеральная префронтальная кора, что позволяет вам применять логику и волю. Это, как если бы ваш мозг включил «режим отладки» – вы видите код сновидения и можете его редактировать. Почему это происходит? Потому что осознанность – это навык, тренируемый намерением: когда вы днем фокусируетесь на идее «я буду осознавать сон», это создает нейронные связи, которые активируются ночью.

Но давайте углубимся в компоненты. Первый элемент – осознание: это не внезапное озарение, а результат сомнения в реальности. В бодрствовании мы принимаем мир как данность; во сне – то же самое, пока не зададимся вопросом. Практически: начните с простого упражнения прямо сейчас. Задайте себе: «Я сплю или бодрствую?» Посмотрите вокруг – стабильны ли детали? Если да, вы бодрствуете. Повторяйте это 10—15 раз в день, и это войдет в привычку, переносясь в сон. Это базовый принцип: осознанность рождается из сомнения, а сомнение – из практики.

Второй элемент – сохранение элементов бодрствования. Критическое мышление позволяет анализировать: «Во сне я не могу читать текст дважды без изменений – проверим.» Память дает доступ к реальной жизни: вы вспоминаете, что легли спать, и понимаете контекст. Воля – это контроль: вы решаете лететь, менять окружение или общаться с персонажами. Психологически это связано с концепцией «метакогниции» – мышлением о мышлении. В терапии я использую это, чтобы пациенты перерабатывали травмы: в осознанном сне они могут безопасно столкнуться с страхами, применяя волю, которую в реальности подавляют эмоции.

Третий аспект – управление. Оно варьируется: у новичков – минимальное (изменить мелочь), у продвинутых – полное (перестроить весь мир сновидения). Это зависит от уровня осознанности: низкий – вы знаете, что спите, но сюжет уносит; высокий – полный контроль. Психологическая основа здесь в пластичности мозга: регулярная практика укрепляет нейронные пути, делая контроль естественным. Исследования Стивена Лабержа, пионера в этой области, показывают, что осознанные сновидцы могут сигнализировать о своем состоянии движениями глаз во сне – доказательство сознательного присутствия.

Почему это важно практически? Осознанные сны – не эскапизм, а инструмент для психики. Они снижают барьеры между сознанием и подсознанием, позволяя решать проблемы: от фобий до креативных блоков. Как писатель, я вижу в них источник вдохновения – сюжеты рождаются из контролируемого хаоса. Как психолог, рекомендую начинать с малого: сегодня вечером, перед сном, визуализируйте себя во сне, осознающим реальность. Повторяйте аффирмацию: «Я осознаю, что сплю, и контролирую сон.» Это семя, которое прорастет.

Размышляя об этом, я понимаю, что осознанный сон – это не магия, а наука сознания. Он учит, что реальность субъективна: то, что кажется твердым в бодрствовании, может быть иллюзией, как во сне. Это философский сдвиг, но на практике – путь к эмпауэрменту. В следующих главах мы построим на этом, но помните: основа – в понимании и намерении. Если вы примените эти принципы сегодня, ваш первый осознанный сон ближе, чем кажется. Я ставлю точку, чувствуя, как эта глава закладывает фундамент для всего пути – от новичка к мастеру сновидений.

Глава 2: Почему осознанные сны важны для психики

Я откидываюсь в кресле, смотрю в окно, где уже темнеет январский Ростов-на-Дону, и думаю: если первая глава была о том, что такое осознанный сон, то эта – о том, зачем вообще тратить на него годы жизни, бессонные ночи, терпение и дисциплину. Многие люди, услышав про осознанные сновидения, сразу представляют себе полёты, секс с фантастическими партнёрами, роскошные дворцы и прочие развлечения. И это нормально на старте. Но я, как психолог, который видел, как осознанные сны буквально вытаскивали людей из глубокой депрессии, из хронической тревоги, из замкнутого круга посттравматических кошмаров, знаю: настоящая ценность лежит гораздо глубже.

Осознанный сон – это, пожалуй, единственное место, где психика может одновременно быть полностью защищённой и полностью обнажённой.

В бодрствовании мы почти всегда защищены: социальными масками, рационализацией, привычными реакциями, физической безопасностью. Даже на терапии мы остаёмся в кабинете, где есть «я» и «другой», есть время, есть выход. Во сне без осознанности мы полностью обнажены, но при этом совершенно беззащитны – подсознание делает с нами всё, что хочет. А вот в осознанном сне мы получаем парадоксальную комбинацию: полную обнажённость и полную защиту одновременно. Это уникальное терапевтическое окно.

Давайте пройдёмся по главным причинам, почему этот навык стоит того, чтобы его серьёзно развивать.

1. Безопасная переработка травматического материала

Когда травма «застревает» в психике, она чаще всего застревает в виде сенсомоторных фрагментов: внезапный запах, звук, положение тела, чувство беспомощности. Обычная разговорная терапия работает медленно, потому что мы пытаемся подойти к этим фрагментам через нарратив и когниции. В осознанном сне можно подойти напрямую.

Человек, переживший насилие, может осознанно вернуться в ту же сцену, но на этот раз:

– остановить действие,

– изменить поведение агрессора,

– дать себе тогдашнему ребёнку/подростку защиту и голос,

– физически переместить себя в безопасное место,

– закончить сцену по-другому.

Важно: это не «стирание» травмы (психика так не работает), а создание нового эмоционального опыта, который конкурирует с прежним. Нейропластичность использует именно конкурирующие эмоциональные воспоминания для переоценки старых.

Я неоднократно наблюдал, как после 8—15 таких целенаправленных осознанных сессий снижается интенсивность флешбэков, исчезает гипервозбудимость при триггерах. Это не чудо – это ускоренная версия того, что делает ДПДГ (десенсибилизация и переработка движениями глаз), но без посредника-терапевта и без ограничений времени сессии.

2. Тренировка базового чувства агентности и самоэффективности

Один из самых разрушительных последствий длительной травмы, депрессии, выученной беспомощности – утрата ощущения «я могу что-то изменить». В обычной жизни вернуть это чувство трудно: слишком много внешних ограничений.

А во сне ограничений почти нет. Если сегодня ты смог осознанно остановить падающий лифт, завтра изменить лицо преследователя, послезавтра взлететь над пропастью – мозг получает очень мощный – сигнал: «Я способен менять реальность, в которой нахожусь». Этот сигнал постепенно просачивается в бодрствующую жизнь. Люди, которые годами практиковали осознанные сны, часто отмечают, что стали решительнее в карьере, смелее в отношениях, легче переносят отказы.

Это не магия – это переобучение базовой схемы «мир → я → результат».

3. Пространство для эксперимента с идентичностью без социальных последствий

В бодрствовании изменение себя рискованно: если я вдруг стану говорить громче, сексуальнее, увереннее, агрессивнее – окружающие отреагируют, и это может стоить отношений, работы, репутации. Во сне можно примерить на себя любые версии «я»:

– стать женщиной, если ты мужчина, и прожить день от первого лица,

– стать ребёнком, родителем, стариком,

– стать животным,

– стать бесполым существом света,

– стать тем, кого ты боишься или ненавидишь.

Каждый такой эксперимент даёт психике ценнейшую информацию: «А что во мне от этого резонирует? Что пугает? Что притягивает?» Это ускоренная работа с тенью, с отвергнутыми частями личности – и при этом без малейшего риска для социальной оболочки.

4. Естественный антидепрессант и источник смысла

В депрессии человек часто теряет способность переживать интенсивные положительные эмоции – ангедония. Осознанный сон позволяет искусственно, но очень качественно вернуть эти переживания: восторг полёта, сексуальное наслаждение без стыда, чувство всемогущества, мистическое единение. После таких ночей многие отмечают «остаточный свет» на 1—3 дня – настроение реально поднимается, появляется энергия пробовать что-то в реальной жизни.

Кроме того, для многих людей регулярные осознанные сны становятся источником экзистенциального смысла: «Если я могу создавать целые миры, значит, моё сознание – нечто гораздо большее, чем просто эпифеномен мозга». Даже если это иллюзия – она терапевтическая.

5. Ускоренная тренировка осознанности и метакогниции

Каждый раз, когда вы осознаёте сон, вы совершаете микро-акт метакогниции: «Я замечаю, что думаю, что это сон». Чем чаще это происходит, тем сильнее становится способность замечать автоматические мысли и эмоции и в дневной жизни. По сути, осознанные сновидения – это самая интенсивная форма тренировки осознанности, потому что обратная связь мгновенная и драматичная.

Короткий итог-посыл этой главы

Осознанные сны – это не игрушка и не просто «крутая фича мозга».

Это один из самых мощных, естественных и доступных инструментов психологической трансформации, которые у нас есть.

Если вы придёте к практике только ради полётов и красивых пейзажей – это нормально, это хороший старт.

Но если останетесь надолго – рано или поздно обнаружите, что летаете уже не только во сне.

Я закрываю ноутбук, чувствуя лёгкую дрожь в пальцах – так бывает, когда пишешь о чём-то, что действительно изменило множество жизней, включая мою собственную.

Впереди нас ждут техники. Но сейчас важно запомнить главное: Осознанный сон – это не про сон.

Это про то, кто управляет твоей реальностью – ты или автоматические паттерны. Именно поэтому стоит учиться.

Глава 3: Базовые принципы сознания во сне

Я наливаю себе ещё одну чашку чёрного чая без сахара – уже третью за вечер – и сажусь обратно. Теперь, когда мы разобрались, что это такое и зачем вообще нужно, пришло время поговорить о самых глубоких механизмах. О том, на каких физических, физиологических и психологических законах вообще держится возможность осознанности внутри сна.

Многие люди, начиная практиковать, сразу бросаются на техники – МИЛД (мнемоническая индукция осознанных сновидений), ВБТБ (Пробуждение с возвращением в осознанное сновидение), ВИЛД (Осознанное сновидение, инициированное из состояния бодрствования), – а потом удивляются, почему «не работает». Потому что они пытаются построить дом без фундамента. А фундамент осознанного сна – это неволя и не удача. Это понимание, как именно сознание существует во сне и что с ним можно и нельзя сделать.

Вот четыре самых базовых принципа, без которых всё остальное превращается в шаманство.

Принцип 1. Осознание = функция внимания + функция сомнения

Сознание во сне не «включается» магическим щелчком. Оно возникает как результат двух одновременно работающих процессов:

а) достаточного уровня внимания к текущему моменту

б) активного сомнения в реальности происходящего.

Если хотя бы одного из этих двух элементов нет – осознанности не будет, даже если мозг находится в идеальном БГД-состоянии.

Внимание во сне крайне нестабильно: сюжет уносит, эмоции захлёстывают, и вот ты уже снова плывёшь как лист по реке.

Сомнение же – это тот самый маленький крючок, который может зацепить и вытащить тебя из автоматического режима.

Практическое следствие:

Самая эффективная тренировка на начальном этапе – не аффирмации и не визуализации, а культивирование привычки сомневаться в реальности много раз в день.

Не просто механически «проверять пальцы» или «читать текст». А именно внутренне спрашивать с настоящим интересом:

«А правда ли всё это реально? Откуда я это знаю? Что будет, если я сейчас проверю?» Чем искреннее сомнение в дневное время – тем легче оно возникает ночью.

Принцип 2. Степень осознанности пропорциональна количеству сохранённых «якорных точек» реальности

Под «якорными точками» я имею в виду всё то, что связывает текущее переживание с бодрствующим «я»:

– память о том, что сегодня было днём

– знание, что ты лёг спать несколько часов назад

– понимание своего имени, возраста, места жительства

– способность вспомнить хотя бы одну цель, которую ты ставил перед сном

– ощущение собственного тела (хотя бы частичное)

Чем больше таких якорей остаётся активными во сне – тем выше и стабильнее уровень осознанности. Когда человек впервые осознаёт сон, обычно работает только 1—2 якоря. Поэтому осознанность почти всегда «штормит»: то яркая и чёткая, то вдруг растворяется за 5—10 секунд.

Задача практика – постепенно увеличивать количество и качество этих якорей.

Самый простой способ на ранних этапах:

перед сном 3—5 минут очень медленно и детально вспоминать весь прошедший день в обратном порядке (от момента укладывания в кровать → назад до пробуждения утром).

Это упражнение значительно повышает количество активированных якорей в следующей же БГД-фазе.

Принцип 3. Воля во сне – это не сила, а направление + вера

Очень распространённая ошибка новичков: они пытаются «заставить» сон подчиниться, применяя грубую ментальную силу.

Это почти всегда заканчивается пробуждением или потерей осознанности. Воля в осознанном сне работает по совершенно другому принципу.

Она состоит из двух частей:

– Чёткое, конкретное направление (что именно я хочу)

– Глубокая, почти детская уверенность, что это уже происходит / уже истинно

Если направление есть, а веры нет – ничего не случится.

Если вера есть, а направление размыто – сработает что-то случайное и часто не то, что нужно.

Классический пример:

Новичок кричит: «Я хочу летать! ЛЕТИ, ЧЁРТ ВОЗЬМИ!» – и падает. Потому что внутри него всё ещё живёт убеждение гравитации сильнее, чем убеждение в возможности полёта.

Гораздо эффективнее:

спокойно посмотреть вниз и сказать с абсолютной убеждённостью пятилетнего ребёнка: «А сейчас я просто… поднимаюсь. Потому что могу».

Именно поэтому самые сильные эффекты контроля часто происходят в первые 1—3 секунды после осознания – пока ещё не успел включиться старый скептический фильтр.

Принцип 4. Стабильность сновидения прямо пропорциональна эмоциональному равновесию

Это, пожалуй, самый жёсткий и самый игнорируемый закон.

Как только во сне возникает сильная эмоция (эйфория от первого полёта, сексуальное возбуждение, страх, гнев, восторг) – мозг получает сигнал: «очень важное событие!» – и резко повышает уровень активации.

А чем выше активация – тем вероятнее пробуждение.

Поэтому парадокс:

чем спокойнее и равнодушнее ты остаёшься внутри осознанного сна – тем дольше он длится и тем больше ты в нём можешь сделать.

Профессиональные осознанные сновидцы часто описывают состояние «спокойного интереса» или «тихого любопытства» как самое устойчивое.

Практическое правило первых месяцев:

если ты осознал сон – первое, что нужно сделать, это 5—10 секунд просто стоять (или сидеть, или лежать) и дышать ровно, не двигаясь, не радуясь, не пугаясь.

Дать нервной системе прийти в нейтральное состояние.

Только после этого начинать любые манипуляции.

Если ты это правило игнорируешь – средняя длительность твоих осознанных снов будет 5—30 секунд.

Если соблюдаешь – уже через пару месяцев можешь находиться в них по 10—40 минут.

Я допиваю остывший чай и смотрю на часы. Уже глубокая ночь.

Но мне кажется, что именно сейчас, когда мы разобрали эти четыре принципа, у нас впервые появился настоящий шанс не просто «поймать» осознанный сон случайно, а начать строить его системно и осмысленно.

В следующих главах мы перейдём к техникам.

Но техники без понимания этих принципов – это как пытаться водить машину, не зная, где педали газа и тормоза.

А теперь – спать.

И помнить хотя бы один вопрос перед выключением света: «А с чего я вообще взял, что это не сон… прямо сейчас?»

Глава 4: Как отличить сон от реальности: Первые признаки

Я открываю окно – в комнату врывается влажный, воздух Ростова, и я думаю: именно здесь, на этой тонкой границе между «кажется» и «точно знаю», начинается всё настоящее в осознанных сновидениях.

Большинство людей уверены, что они всегда различают сон и реальность.

На самом деле это иллюзия.

В 99,9% случаев мозг не проверяет реальность вообще – он просто принимает текущую версию мира как данность.

И в бодрствовании, и во сне.

Осознанность начинается в тот момент, когда мозг впервые за многие годы задаётся вопросом: «А с чего я, собственно, взял, что это реально?»

Именно поэтому вся начальная работа строится вокруг одного навыка – замечать признаки сна.

Ниже – самые надёжные, чаще всего встречающиеся и наиболее легко проверяемые признаки, отсортированные по степени надёжности (от самых стабильных к более изменчивым).

Группа А – почти 100% надёжные признаки (если заметил – почти наверняка сон)

1. Нестабильность текста и цифр. Самый классический и самый сильный тест. Возьми любой текст (книга, вывеска, экран телефона, татуировка, ценник, номер машины). Прочитай → отведи взгляд → вернись и прочитай снова. Во сне в 90+ % случаев текст изменится, исказится, переставляется буквы, появятся бессмысленные символы или вообще исчезнет.

2. Нестабильность часов и электронных дисплеев. Аналогично тексту. Цифры на часах, на микроволновке, на табло – почти всегда плывут, меняются местами, превращаются в хаотичный набор символов.

3. Невозможность дважды осветить одно и то же место фонариком. Включи фонарик (телефон, зажигалка, настоящая лампа во сне) выключи – включи снова. Во сне свет чаще всего либо не появляется повторно, либо включается другим цветом, либо вообще не работает второй раз.

4. Зеркала и отражения ведут себя странно посмотри в зеркало отвернись посмотри снова. Лицо может измениться, исчезнуть, стать чужим, размыться, превратиться в маску или просто отсутствовать.

Группа Б – очень вероятные признаки (встречаются в 70—90% снов)

5. Невозможность чётко вспомнить, как ты здесь оказался задай себе вопрос: «Что я делал последние 10 минут? Как я попал в эту комнату/улицу/машину?» Во сне ответ либо отсутствует, либо состоит из нелепой цепочки «а потом… а потом…», которая разваливается при попытке детализировать.

6. Мёртвые люди, старые друзья, бывшие партнёры ведут себя как живые если ты встречаешь умершего родственника, который разговаривает с тобой как ни в чём не бывало – это почти всегда сон. Мозг очень плохо имитирует «отсутствие человека» в реальности.

7. Физическая невозможность прочитать что-то вслух и одновременно понять смысл Попробуй читать текст вслух и одновременно осознавать, о чём он. Во сне чаще всего либо голос звучит чужим, либо смысл полностью теряется.

Группа В – частые, но менее надёжные признаки (50—70%)

8. Странности с руками

Посмотри на свои ладони:

– количество пальцев может быть не 5

– пальцы могут быть слишком длинными/короткими/раздвоенными

– могут появляться дополнительные пальцы при повторном взгляде

9. Невозможность включить/выключить свет нормальным способом Нажми на выключатель – свет либо не меняется, либо включается не в той комнате, либо меняется самопроизвольно.

10. Гравитация, масштаб, пропорции Предметы слишком большие/маленькие, комнаты меняют размер, лестницы бесконечные, падение происходит слишком медленно и т. д.

11. Сквозные несоответствия стилю жизни Ты живёшь в другой квартире, у тебя другой партнёр, другой возраст, другой пол, другой город – и ты это просто принял без вопросов.

Практическое правило «трёх проверок»

Чтобы максимально быстро и надёжно понять, сон это или нет, используй следующую последовательность (занимает 8—12 секунд):

1. Посмотри на текст/цифры отведи взгляд посмотри снова

2. Посмотри на свои руки (расправь пальцы, сожми в кулак, посмотри ещё раз)

3. Задай вопрос: «Как я сюда попал? Что было прямо перед этим моментом?»

Если хотя бы один из этих трёх тестов дал странный результат – с вероятностью 95%+ ты во сне.

Самое важное психологическое замечание

Мозг будет сопротивляться признанию сна.

Это нормально.

Это защитный механизм.

Когда ты в первый раз поймаешь признак, внутренний голос скажет примерно следующее:

«Ну да, текст изменился… но это, наверное, просто я плохо запомнил»

«Шесть пальцев? Да ладно, освещение плохое»

«Я не помню, как сюда попал? Ну я же устал, бывает».

Это не слабость – это обычная работа психики.

Твоя задача – не спорить с этим голосом, а просто отметить:

«Интересно… мозг сейчас пытается объяснить аномалию. Это хороший знак».

Чем чаще ты будешь замечать и мягко игнорировать эти рационализации – тем слабее они станут.

Я закрываю окно – стало слишком шумно от ночных мотоциклов.

В комнате снова тихо.

Именно в такой тишине, ночью, когда ты сидишь один и задаёшь себе дурацкий вопрос «а вдруг это уже сон?», и начинается настоящая работа.

Потому что следующий раз, когда ты окажешься в похожей комнате ночью, с таким же ощущением тишины и одиночества – мозг может внезапно сказать:

«Подожди-ка… это же знакомое чувство…» И в этот момент – всё изменится.

Глава 5: Подготовка к осознанным снам: Дневные привычки

Я сижу на балконе, уже глубокая ночь, город внизу светится тысячами окон, как будто сам подсвечивает себе путь во сне. Именно сейчас, когда всё вокруг кажется таким стабильным и материальным, самое время поговорить о том, что происходит задолго до того, как ты ложишься спать.

Большинство людей думают, что осознанный сон начинается ночью – в момент, когда ты засыпаешь или, когда вдруг «вспыхивает» осознание.

Это ошибка. Настоящая работа начинается примерно за 14—16 часов до этого момента.