Просыпаться с улыбкой: Главные правила счастливой жизни

С точки зрения эволюционной психологии отношения родителей и детей по своей природе амбивалентны: в них заложена и огромная любовь, и неизбежный конфликт интересов. Ещё в 1974 году биолог Роберт Триверс описал концепцию «конфликта родитель-потомок». Суть её в том, что родитель и ребёнок генетически родственны, но не идентичны, и поэтому их эволюционные интересы лишь частично совпадают. Родитель заинтересован вырастить всех своих детей с наименьшими затратами ресурсов, распределяя их более-менее равномерно. А каждый ребёнок (с позиции «генов») заинтересован получить как можно больше ресурсов лично себе, пусть даже в ущерб братьям или сёстрам. В природе это проявляется постоянно: птенцы выпрашивают еду у птицы-матери, соревнуясь, кто громче крикнет; в помёте щенков самые сильные отталкивают более слабых, чтобы первыми добраться до молока. Родитель же старается всех накормить, но не переложить себя.

У людей, благодаря нашему разуму и морали, эти инстинктивные «игры» завуалированы, но они есть. Например, маленький ребёнок хочет эксклюзивного внимания мамы и ревнует, когда рождается младший брат – в глубине души «конфликт за ресурсы». Мама же разрывается, пытаясь дать любовь обоим. Пока ребёнок мал, родитель главный, и генетически ему выгодно, чтобы ребёнок слушался (так больше шансов довести его до взрослого состояния). Ребёнку же по мере роста выгодно получать больше свободы, пробовать границы. Отсюда – естественные столкновения в подростковом возрасте: эволюционно заложено, что ребёнок должен постепенно выйти из-под контроля родителя и начать собственную жизнь (иначе гены не распространятся дальше). А родитель, наоборот, инстинктивно пытается удержать контроль чуть дольше, потому что в дикой природе «отпустить слишком рано» опасно.

В современном мире эти древние механизмы часто дают сбой. Например, эволюция не предполагала, что дети будут жить с родителями до 30 лет в однокомнатной квартире. В естественных условиях подросток в 16-18 уже переходил во взрослое племя, создавал свою семью. Сейчас же социальные условия другие, и период совместной жизни затягивается, рождая новые конфликты интересов. Родители могут неосознанно тормозить отделение ребёнка, потому что для нашего мозга разрыв связи – тревожное событие (в древности отпустить ребёнка одного = подвергнуть его риску). Отсюда гиперопека: мама контролирует взрослую дочь, звонит по десять раз в день – её древний мозг паникует, что дочь «уйдёт в опасный мир». С другой стороны, ребёнок эволюционно «запрограммирован» обособиться. И если обстоятельства мешают (например, финансовая зависимость не позволяет съехать), он начинает бессознательно отстаивать свою автономию через бунт, грубость, психологическое отдаление. Заметьте, речь не идёт о плохих намерениях кого-либо – это как бы природные роли: родитель-опекун vs. ребёнок-индивидуалист.

Еще один эволюционный аспект – эмоции и «кнопки», заложенные природой. Родители легко вызывают у нас самые базовые эмоциональные реакции, потому что для ребенка (и внутренне мы навсегда в чем-то дети своих родителей) родитель = выживание. Например, когда отец критикует ваши жизненные решения, у вас может включаться реакция «бей или беги». Это автоматический ответ на угрозу: сердцебиение, всплеск адреналина, подготовка либо отбиваться, либо ретироваться. Почему? Ведь, казалось бы, ну покричал папа – и ладно, физически-то он не опасен. Но для вашего древнего мозга любая конфликтная ситуация с «вожаком стаи» считывается как потенциальная угроза жизни. Тысячи лет тому назад потерять расположение отца или матери означало остаться без защиты, а значит, подстерегал саблезубый тигр. Конечно, рационально вы понимаете, что никакого тигра нет, но эволюция настраивала нервную систему не на разумные доводы, а на мгновенную реакцию. Оттого с родителями мы порой реагируем сильнее, чем с посторонними. Простое замечание шефа на работе может даже не задеть, а такое же замечание от мамы – и всё, руки трясутся.

Эволюция же наделила и родителей «кнопками». Самая известная – безусловная любовь к потомству. Большинство родителей (если они психически здоровы) будут любить своего ребёнка независимо ни от чего. Но природа «просчиталась» в одном: она не дала чёткого механизма отлепления этой любви, когда ребёнок вырастает. Родительское сердце остаётся родительским всегда. Поэтому мама, даже когда вам 35, продолжает ощущать вас своим ребёнком, которого надо опекать. Биологически она не чувствует большой разницы между вами в 5 лет и вами взрослым – те же области мозга, отвечающие за привязанность, активны что в отношении малыша, что в отношении здоровенного сына. Отсюда искреннее непонимание многих родителей: «Ну как это – не лезть с советами? Я же хочу как лучше, я ж переживаю…». Им действительно трудно инстинктивно отпустить заботу.

Нам не изменить эти древние программы одним щелчком пальцев. Но понимание их снижает градус обвинений. Вы перестаёте видеть в конфликте с родителем только личную вражду или чью-то злую волю. Понимаете, что есть объективный природный конфликт интересов. Как шутят биологи, подростки запрограммированы сойти с ума от самостоятельности, а родители – «тревожиться и бесить» их, и природа разберётся. Конечно, мы разумные существа, не рабы генов. Но базовые эмоции – страх, агрессия, вина – вспыхивают порой быстрее, чем мы успеваем подумать.

Что с этим делать? Тут, как ни странно, снова пригодятся стоики с их советом: «Помните, что такова их природа». Марк Аврелий писал в своих дневниках примерно следующее: «Если ваша мать резка и раздражительна, скажите себе: на то она и мать (возможно, не образец мудрости), чтобы волноваться и ворчать; ваше же дело – исполнить сыновний долг, но сохранить достоинство и душевный мир». Это не цитата, а скорее интерпретация стоического взгляда. Осознайте природу вещей: мать ведёт себя так, потому что не может иначе в силу своих инстинктов и характера. Вы же можете выбрать, как реагировать.

И вот здесь мы подошли к самому важному. Хорошо, мы поняли: детство влияет, родовые травмы влияют, эволюция влияет. Но что со всем этим знанием делать на практике? Как улучшить отношения, не скатываясь каждый раз либо в скандал, либо в холодную отчуждённость? В следующих разделах я расскажу о подходе, который кажется почти парадоксальным: о сострадании. Не спешите закрывать книгу: это не морализаторство про «прости и пойми родителей». Речь о научно обоснованной методике – терапии, сфокусированной на сострадании.

Сострадание вместо обид

Мы привыкли, что психотерапия часто копается в прошлом, в обидах и травмах. Но есть направление, которое делает акцент на другом – на сострадании и доброте. По-английски оно называется Compassion-Focused Therapy (CFT), то есть терапия, сфокусированная на развитии сострадания. Основатель её, британский психолог Пол Гилберт, пришёл к ней, заметив одну вещь: многим людям с эмоциональными проблемами (депрессией, тревогой, чувством стыда) не хватает умения быть добрыми к себе. У них очень жёсткий внутренний критик. А что уж говорить о доброте к другим (например, к своим родителям, с которыми связаны болезненные чувства) – это кажется совсем трудным. Однако Гилберт предположил: если тренировать у человека навык сострадания, то постепенно уйдут и хронический гнев, и стыд, и другие «ядовитые» эмоции. И знаете, он оказался прав. Исследования последних лет показывают, что CFT эффективно снижает уровень психологических проблем (депрессии, тревоги) и повышает способность чувствовать тепло и поддержку. Особенно хорошо этот метод помогает тем, кто постоянно себя критикует и носит в себе много обид.

Давайте разберёмся, как это работает. Начинается всё с понимания мозга. В Compassion-Focused Therapy есть красивая модель: наш эмоциональный мозг условно поделен на три системы – угроза, достижение и умиротворение. Первая система (угрозы) отвечает за выживание: она генерирует страх, гнев, тревогу – всё, что связано с обнаружением опасности и защитой. Вторая (достижения) мотивирует нас добиваться целей, искать вознаграждения – её эмоции – это возбуждение, азарт, драйв. И третья система – система успокоения, или привязанности – отвечает за состояние безопасности, расслабленности, связанного с тем, что рядом поддерживающие другие. Её эмоции – спокойствие, любовь, сострадание.

Проблема современного человека в том, что первые две системы (угроза и достижение) обычно перегружены, а система умиротворения ослаблена. Мы почти всё время либо чего-то боимся/злимся (ситуаций на работе, конфликтов – мозг видит много «угроз»), либо бежим за очередной целью – карьерой, проектом, ипотекой (всё время в режиме «достижения»). А вот просто побыть в ощущении «со мной всё в порядке, я в безопасности, меня любят таким, какой я есть» – на это порой не остаётся ни времени, ни навыка. Для людей, у которых с детства была сложная ситуация в семье, система угрозы может вообще доминировать круглосуточно. Например, если отец был агрессивным, вы выросли в постоянном напряжении – ваш мозг привык быть настороже всегда. Или если любовь родителей была с условием успехов (вас хвалили только за пятёрки), то система достижений закручена на полную, а вот система спокойной привязанности не развита: вы не умеете чувствовать себя просто хорошо, без того чтобы чего-то достигать. Такой дисбаланс приводит к множеству проблем: хронический стресс, невозможность расслабиться, ощущение, что «я недостаточно хорош(а)», и – неожиданно – к трудностям в отношениях с теми же родителями. Ведь когда мы постоянно на взводе или в гонке, очень трудно реагировать на близких иначе, чем автоматическими заученными реакциями (раздражение, отрыв).

Что предлагает Терапия, сфокусированная на сострадании? Она учит тренировать систему умиротворения, то есть намеренно вызывать у себя состояние спокойствия, безопасности и сострадания – сначала к себе, затем и к другим. Это, по сути, «прокачка» доброты как навыка. Звучит немного странно: мы привыкли думать, что доброта – черта характера, данная раз и навсегда. Ан нет, её можно развивать, как мышцы в спортзале. А у многих из нас эти «мышцы сострадания» давно атрофировались или никогда не были сильными. Но их реально укрепить.

Как конкретно это делается? В терапии используют множество упражнений: медитации, образы, письма, ролевые игры – всё, что помогает постепенно вывести человека в состояние безопасности и тепла. Например, одно из базовых упражнений – «компассионное дыхание». Человека учат дышать медленно и глубоко, одновременно сосредоточиваясь на ощущении, что при выдохе он посылает добро и спокойствие самому себе, а при вдохе принимает от мира поддержку. Такие техники основаны на дыхательных практиках восточных традиций, но адаптированы научно: они буквально переключают нервную систему в режим парасимпатического покоя. Со временем, регулярно практикуя, вы начинаете лучше контролировать свою реакцию на стресс. В момент, когда мама или папа давят на вас, вместо мгновенного всплеска вы сможете незаметно для окружающих сделать несколько «компассионных» вдохов-выдохов – это поможет остаться во взрослом, уравновешенном состоянии, а не сорваться в реакцию перепуганного или разъярённого ребёнка.

Другой мощный инструмент CFT – работа с образами и ролью Сострадательного Я. Клиента просят представить идеальную заботливую фигуру – кого-то (реального или вымышленного), кто любил бы и принимал его безусловно, но при этом был мудрым и сильным. Для одного это образ любящей бабушки, для другого – Будда или Иисус, для третьего – абстрактный «лучший друг». Главное, чтобы образ вызывал ощущение абсолютной безопасности и поддержки. Затем терапевт предлагает «примерить» этот образ на себя: представить, что вы сами обладаете бесконечной добротой, мудростью и спокойствием по отношению к себе и другим. Так появляется Сострадательное Я – часть личности, способная относиться ко всем другим частям (включая внутреннего ребёнка, внутреннего критика) с принятием и теплотой. Звучит немного эзотерически, но на практике это вполне психологично. Например, человек, всю жизнь обиженный на отца, сначала учится видеть своего раненого ребёнка и утешать его («тебе было больно и страшно, я понимаю»), потом – слышать внутреннего гневного обвинителя, который кричит «ненавижу отца!», и тоже принимать его («ты злишься, потому что тебе важна справедливость, я тебя слышу»). Шаг за шагом он приходит к тому, чтобы взглянуть на отца глазами сострадания, увидев в нём тоже несчастного человека, продукт своих обстоятельств. Это не происходит мгновенно, но когда случается – часто льются слёзы, и очень многое меняется.